Marcio Atalla fala sobre massa muscular e a proteína do salmão

Para se ter uma vida saudável, duas coisas são essenciais: alimentação e atividade física. Além de indispensáveis, são complementares. Uma funciona sempre melhor quando vem acompanhada da outra.

Segundo o preparador Marcio Atalla, ter força física é importante para todas as pessoas, e isso depende de uma boa massa muscular. Não estamos falando em corpos extremamente fortes e desenhados como os de modelos de revista. Mas de pessoas que tenham vigor físico e uma boa condição muscular e óssea, a ponto de exercer tarefas diárias como carregar uma sacola, subir uma escada mais longa e se defender de algum perigo, ou seja, ser autossuficiente e evitar dores por cansaço ou desgaste do aparelho musculoesquelético. Enfim, que sejam saudáveis.

A atividade física e a alimentação juntas podem garantir que esse caminho seja o mais natural e eficiente possível. Fazer exercícios de força resistida é o mais indicado para ganho ou manutenção da massa e força muscular. Atividades como musculação, Pilates, ginástica funcional, entre outras. Porém, se na alimentação não houver uma quantidade boa de proteína, o ganho do treino pode ser reduzido em grande parte.

A quantidade e a qualidade da proteína a ser consumida vão fazer a diferença no resultado dos treinos. Uma pessoa deve considerar seu peso corporal e consumir cerca de 2 g por quilo que pesa. Exemplo: uma pessoa que pesa 60 quilos, deve consumir em torno de 120 gramas de proteína por dia.

A parte difícil é escolher uma boa fonte de proteína, dentre tantas: carnes vermelhas, frango, frutos do mar, peixes. Variar é sempre bom, e não exagerar no consumo de carnes vermelhas também.

Peixes são ótimas opções, porque são mais leves, de fácil digestão e muitos deles têm ótimas fontes de vitaminas, minerais, e baixa quantidade calórica, como o salmão chileno, por exemplo. Por ser rico em Ômega 3, tem grande poder anti-inflamatório, ajudando a proteger o sistema circulatório e cardiovascular. A gordura poli-insaturada previne a formação de placas que obstruem os vasos sanguíneos e por isso reduzem triglicérides. A substância ainda auxilia no controle da pressão arterial, o que reduz chances de doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Para reforçar o treino com uma alimentação equilibrada, a dica é inserir ao cardápio uma opção que reúna sabor, leveza e versatilidade como a sugestão abaixo:

Salada fresca de salmão do Chile com cuscuz

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Ingredientes
600 gramas de salmão chileno cortado em cubos médios
2 xícaras de cuzcuz
3 tomates médios picados em cubos pequenos
1 pepino descascado, sem sementes e picado em cubos pequenos
1 xícara de abacaxi fresco picado em cubos pequenos
3 colheres de sopa de cebola roxa picada em pedaços pequenos
50 ml de suco de limão
1 colher de chá de endro (dill)
picado
1 colher de sopa de raspas de
limão
3 colheres de sopa de azeite de
oliva
Sal e pimenta
4 colheres de sopa de folhas de
hortelã fresco picado

Modo de preparo
Hidratar as 2 xícaras de cuscuz com a mesma quantidade de água fervente, uma colher de sopa de azeite e uma pitada de sal, numa vasilha tampada, até que a água seja absorvida completamente. Deixar esfriar totalmente. Marinar o salmão com o suco de limão por 10 minutos na geladeira. Por outro lado, em uma vasilha misturar o cuscuz com o tomate, pepino, abacaxi, raspas de limão e cebola. Acrescentar o salmão em cubos e o caldo da marinada. Temperar com azeite de oliva, endro (dill), sal e pimenta. Salpicar com as folhas de hortelã picado e servir imediatamente, ou deixar na geladeira até o momento de servir.

(Rendimento: 4 a 6 porções)

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Márcio Atalla é professor de Educação Física, com especialização em Treinamento de Alto Rendimento, e pós-graduação em Nutrição, pela USP. É idealizador e apresentador do quadro ‘Ideal pra Você’ do programa Fantástico (TV Globo), no qual ensina como combinar alimentação e atividade física de qualidade.

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