Alimentos funcionais: contribuição para uma vida saudável

A alimentação exerce forte influência na vida das pessoas, a escolha dos alimentos é fundamental para uma vida equilibrada e saudável. Isso é fato, além de conferirem sabor, as plantas também podem ajudar a combater alguns males, prevenir outros. A Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, via extensão rural exercida pelos extensionistas da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS) tem procurado ao longo dos anos oferecer vários treinamentos para que tanto a população rural, quanto urbana possam se beneficiar do uso das plantas em sua alimentação, atingindo, dessa forma, toda uma cadeia produtiva, ou seja, oferecendo alternativas para o cultivo no campo até o consumo.

Então por que não se integrar a essa corrente pela alimentação saudável e deixar um espaço em seu quintal, jardim, varanda, para um verde que além de embelezar, pode contribuir com novos hábitos alimentares? Esse momento de ficar em casa pode ser também um bom momento para o cultivo desses novos hábitos.

A engenheira agrônoma da Divisão de Extensão Rural da CDRS, Maria Cláudia Silva Garcia Blanco, tem levado esse questionamento em treinamentos gratuitos que oferece em várias regiões do Estado, sob demanda das Casas da Agricultura. Para entrar nesse mundo dos alimentos funcionais, Maria Cláudia explica que “são aqueles que, além de nutrir, possuem componentes ativos que atuam no organismo produzindo efeitos benéficos para a saúde, podendo auxiliar na redução do risco de diversas doenças, principalmente as crônico-degenerativas como diabetes, câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, entre outras.

Podem produzir efeitos protetores e de defesa no organismo que, no dia a dia, são gerados por diversos fatores externos, promovendo a inativação dos radicais livres formados a partir de maus hábitos da vida moderna, como o consumo abusivo de alimentos industrializados ricos em corantes artificiais e/ou conservantes, frituras, açúcares, carboidratos refinados, temperos industrializados, embutidos, entre outros e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes”.

Ervas aromáticas

modernas ervas giuliana flores

O olfato, a visão e o paladar são sentidos fundamentais para a apreciação e o consumo dos alimentos. Os pratos que contêm ervas exalam um aroma especialmente agradável, que provoca aumento na salivação, facilitando a digestão, mastigação, deglutição e degradação dos nutrientes, colaborando com a absorção e o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

Embora as ervas aromáticas possuam vitaminas A, C, do complexo B e fibras, elas não podem ser consideradas fontes desses nutrientes, uma vez que a quantidade consumida geralmente é pequena; mas o consumo diário, associado a uma dieta saudável e equilibrada, colabora com a reposição de alguns nutrientes, mesmo em pequenas quantidades. E como as ervas possuem compostos bioativos, elas podem auxiliar na redução de risco e/ou na prevenção de doenças como câncer, hipertensão, doenças coronarianas, diabetes, doenças autoimunes e osteoporose.

A característica comum entre as ervas aromáticas, a qual lhes confere a propriedade de aromatizar e temperar, é a produção de óleo essencial típico do metabolismo destas espécies. O óleo essencial é bastante volátil e é encontrado na planta em estruturas especializadas como os pelos glandulares e as bolsas secretoras.

As ervas aromáticas possuem um valor energético desprezível, porém uma quantidade relevante em antioxidantes, por isso se enquadram na família dos alimentos funcionais. Elas podem ser utilizadas frescas ou secas, lembrando que as frescas contêm mais vitaminas e minerais do que as secas. Como o calor faz a erva liberar a molécula responsável pelo aroma, recomenda-se o uso das ervas frescas no final do cozimento.

Considerando a relevância dos compostos benéficos à saúde associados às plantas e ervas aromáticas e medicinais, é bom saber que esta riqueza é muito simples de ser utilizada na culinária convencional, desmistificando seu uso somente por grandes chefes de cozinha, em pratos mais elaborados. Além disso, é relativamente fácil o cultivo doméstico das plantas aromáticas e medicinais, podendo ser realizado em canteiros ou até mesmo em vasos.

Como dito pelo “pai da Medicina”, Hipócrates, “adoecemos à medida que nos distanciamos da natureza”. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo 2g de sódio por pessoa/dia, o que equivale a 5g de sal, mas os brasileiros consomem mais que o dobro da quantidade recomendada. As ervas aromáticas são aliadas na diminuição do consumo exagerado do sal, pois uma vez misturadas a ele, é possível reduzir, proporcionalmente, pela metade o seu uso. Essa substituição ainda acentuará o sabor das preparações, conferindo um paladar mais agradável aos alimentos.

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Foto: CreativeCommons

O manjericão (Ocimum basilicum) é muito utilizado na culinária italiana no preparo de molhos de tomate, pesto, tempero de carnes, saladas, omeletes e como aromatizador de azeites. O manjericão também é conhecido por ter propriedades antioxidantes muito potentes, que podem proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular, as doenças comuns de pele, além de acalmar os espasmos digestivos.

Alecrim MGD©
Alecrim – Foto: MGD©

O alecrim (Rosmarinus officinalis), planta originária do Mediterrâneo, é empregado em temperos de carnes, aves, peixes, além de ser um excelente aromatizador de água de cozimento. É também conhecido como erva da lembrança, pois revigora a memória e melhora o humor, além de melhorar a circulação, ter efeito antidepressivo, antisséptico e estimulante da digestão.

salsinha

A salsa (Petroselinum crispum) é riquíssima em nutrientes como vitamina A, do complexo B e C e sais minerais, e pode enriquecer molhos, patês, saladas, legumes, peixes, sopas, guisados. Seu consumo alivia os sintomas de bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite, além de auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.

green leaf plant on wooden surface
Foto: Nika Akin/Pexels

A sálvia (Salvia officinalis) é usada para aromatizar carnes, aves, peixes, vegetais, molhos e queijos. Possui sabor e aroma muito característicos, portanto a mistura com outras ervas deverá ser cautelosa a fim de evitar a perda desse aroma. Ela possui ação antioxidante, é digestiva, auxilia no tratamento de problemas de fígado, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.

hortelã
Foto: Maria Mas/Morguefile

A hortelã (Mentha crispa) com folhas arredondadas e muito perfumadas, é indicada para sucos, chás, saladas, molhos e cozidos. No Nordeste do Brasil é usada no combate de parasitas intestinais em crianças; também é estimulante e digestiva.

tomilho

O tomilho (Thymus vulgaris), muito utilizado nas preparações à base de tomate, enriquece o sabor de sopas, peixes, carnes, saladas e vinagres. Possui ação expectorante, desinfetante e antisséptica, além de ser digestivo.

acafrao condimento especiaria pixabay
Pixabay

O açafrão-da-terra (Curcuma longa) é uma preciosa especiaria e tem sido muito estudado pelos seus possíveis benefícios na prevenção e no tratamento do mal de Alzheimer. Suspeita-se que ele seja mais eficaz se associado à vitamina D3. Seus benefícios seriam decorrentes da ação anti-inflamatória e antioxidante e na remoção das placas b-amiloides do cérebro, características da doença. Outras ações benéficas da planta estão ligadas à prevenção de cânceres gástricos, de cólon, oral, esofágico, de mama e pele, segundo o American Institute for Cancer Research. Na culinária, podem ser utilizados seus próprios rizomas ou em pó para colorir laticínios, bebidas, sopas, risotos, ensopados, massas, frango, batatas e até pães.

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Foto: Pixabay

O orégano (Origanum vulgare) é muito conhecido, tipicamente utilizado como finalizador em pizzas, também é empregado em molhos, massas e ensopados. Tem ação no processo digestivo, é analgésico, auxilia no tratamento de gripes e resfriados, pois possui ação antimicrobiana semelhante ao ácido acetilsalicílico, assim como o tomilho e o alecrim.

Fonte:  Maria Cláudia Silva Garcia Blanco – Engenheira Agrônoma (Divisão Extensão Rural – CDRS/SAA)

Um pouco de história

alecrim oregano casa

O uso terapêutico de plantas medicinais é um dos traços mais característicos da espécie humana, tão antigo quanto o Homo sapiens e utilizado por praticamente todas as civilizações e/ou grupos culturais desde os primórdios da humanidade. Assim, desde tempos remotos, o homem dependeu do uso de plantas para temperar e conservar alimentos, no preparo de perfumes e medicamentos e para proteção na construção de abrigos, sendo amplamente produzidas em hortas e jardins desde a Antiguidade.

Algumas crenças ainda associavam o uso de ervas aromáticas aos rituais sagrados, pelo fato de exalarem odor marcante ao serem queimadas. Com o passar dos anos, começaram a ser usadas no tratamento de doenças, feridas e contusões. Nas civilizações orientais, as plantas eram principalmente utilizadas na prevenção das doenças e, ainda hoje, a medicina chinesa as emprega com bons resultados.

Nas civilizações Grega e Romana, os banhos aromáticos com anis, cominho, mirra e tomilho eram indicados no tratamento de ‘doenças da mulher’. Assim, a natureza veio proporcionando aos homens uma infinidade de plantas com valores medicinal, nutricional e funcional. Hoje, as pesquisas científicas comprovam e atestam essas propriedades.

Receitas

Patê de ricota com hortelã

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Foto meramente ilustrativa – TheTalentZone

Ingredientes:
250g de ricota;
1 pote de iogurte natural;
2 colheres (sopa), bem cheias, de hortelã picada
cebola ralada, salsa fresca picada e sal a gosto.

Modo de preparo:
Amassar a ricota com o garfo, adicionar os demais ingredientes, misturando bem.
Servir o patê com pão, biscoitos, cenoura crua cortada em palitos ou talos de salsão.

Frango assado inteiro

frango assado com ervas e limão
Foto meramente ilustrativa – Foto: Paleo Newbie

Ingredientes:
1 frango inteiro, de tamanho médio;
1 limão;
1 colher (sopa) rasa de sal;
3 colheres (sopa) de margarina;
1 cebola picada em pedaços grandes;
2 dentes de alho;
2 colheres (café) de alecrim ou estragão seco ou 1 colher (sobremesa) cheia de alecrim ou estragão fresco.

Preparo:
Retirar o excesso de gordura do frango e passar o caldo do limão, por dentro e por fora do frango; colocar dentro do frango a margarina, a cebola picada, o alho amassado e o alecrim ou o estragão; levar para assar em forno quente, com o lado do peito virado para cima, regando sempre que possível, ou, se preferir, colocar em papel ou plástico especial para assados. Servir quando estiver corado.

Pão de ervas e temperos

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Foto meramente ilustrativa – Melissa’s Southern Style Kitchen

Ingredientes:
1 xícara (chá) de óleo;
2 colheres (sopa) rasas de açúcar;
1 xícara (chá) de leite morno;
3 ovos;
1 colher (sopa) cheia de sal;
3 cebolas médias;
½ maço de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado;
2 colheres (sopa) de orégano;
½ maço de manjericão (ou manjerona) picado;
3 dentes de alho;
3 tabletes ou 45 gramas de fermento biológico (de pão)
farinha de trigo – cerca de 1 quilo.

Modo de preparo:
Bater no liquidificador o óleo, o açúcar, o leite, os ovos, o sal, as cebolas, o alho, o orégano, as outras ervas e o fermento; acrescentar farinha de trigo aos poucos, mexendo sempre com uma colher. Quando ficar difícil de mexer, continuar acrescentando a farinha de trigo, sovando a massa até não grudar mais nas mãos (cuidado para não colocar farinha demais, deixará a massa dura). Transferir a massa para uma mesa e continuar sovando no sentido das laterais para o centro, até que fique homogênea. Fazer uma bola com toda a massa e deixar crescer, coberta por um pano de prato limpo, até dobrar de volume. Fazer os pães no formato desejado e deixá-los crescendo nas assadeiras, cobertos com pano de prato limpo, até que, quando pressionados com o dedo, a massa permaneça afundada, não retornando ao ponto original. Assar com o forno em temperatura baixa e aumentar para média somente pouco antes de começar a dourar.

Receitas elaboradas e testadas na Cozinha Experimental da CDRS pela nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato da Divisão de Extensão Rural – CDRS/SAA

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