Horário das refeições é tão importante quanto o que comemos

Aproveite a quarentena para regularizar o horário das refeições, o que contribui para a manutenção da saúde do organismo, favorecendo o controle do peso e prevenindo doenças cardiovasculares e diabetes

Com a quarentena pela qual estamos passando devido à pandemia do novo coronavírus, muitas pessoas estão aproveitando para adquirir novos hábitos e melhorar a qualidade e o estilo de vida. Por exemplo, alguns estão utilizando esse tempo livre para finalmente começar aquela dieta que vinha sendo adiada por meses, investindo no consumo de alimentos in natura, diminuindo carboidratos e optando por proteínas mais saudáveis. Porém, o que poucos sabem é que não é apenas o que comemos que conta para uma alimentação saudável, mas também quando comemos.

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“Nosso organismo possui um relógio biológico que faz com que nosso metabolismo atue de formas diferentes em cada momento do dia. Logo, os alimentos são processados de modos distintos dependendo do horário em que os consumimos. Por isso, os horários das refeições possuem grande influência em nossa saúde, no ganho e perda de peso e no risco do desenvolvimento de condições como diabetes e doenças cardiovasculares”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

De acordo com a especialista, isso ocorre porque nossos hábitos alimentares são influenciados pelo relógio central do cérebro, que é controlado pela passagem do dia para a noite e é responsável por nos manter acordados durante o dia e dormir bem à noite, e pelo relógio periférico do corpo, responsável por regular a produção de enzimas que auxiliam na digestão e, logo, regulado pela alimentação.

“O ideal é que ambos os relógios estejam sincronizados, já que o nosso organismo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio. Por exemplo, duas horas antes do horário que costumamos dormir o relógio central do cérebro passa a estimular a produção de melatonina, hormônio responsável por regular os ciclos do sono. Logo, quando comemos algo próximo desse horário, nossos relógios entram em contradição, o que pode causar um desequilíbrio do organismo”, afirma a especialista.

Estudos apontam, por exemplo, que quando comemos mais calorias próximo ao horário de liberação de melatonina há um maior armazenamento de gordura corporal. “Existem também evidências de que nosso corpo se torna menos sensível à insulina com o decorrer do dia, passando a processar açúcares com menos eficácia, o que pode favorecer o aumento dos índices de glicose no sangue e, consequentemente, o surgimento de condições como diabetes”, destaca a médica.

Tais dados, no entanto, ainda são superficiais e precisam de estudos mais aprofundados para que se confirmem. Isso não quer dizer, porém, que não devemos nos atentar aos horários em que nos alimentamos. Por isso, vale a pena aproveitar o tempo livre da quarentena para regularizar quando realizamos as refeições. “Manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre no mesmo horário, é extremamente benéfico, pois aumenta a sensação de saciedade, melhora a reação do organismo à ingestão de calorias e ainda acelera o metabolismo, contribuindo para a manutenção e perda de peso”, ressalta Marcella.

No geral, recomenda-se realizar de cinco a seis refeições por dia com um intervalo de 3 horas, em média, entre cada uma delas, tentando realizá-las sempre no mesmo horário. “Ao contrário do que muitos pensam, os lanches são fundamentais para uma dieta saudável e controle do peso, pois, enquanto as três refeições principais fornecem os nutrientes fundamentais para as funções vitais do organismos e a energia para as atividades diárias, os lanches auxiliam no controle da glicemia e do apetite, impedindo problemas como aumento da reserva de gordura, redução do metabolismo, degradação muscular e picos glicêmicos.”

Além do horário, é importante ter em mente que cada uma das refeições possui funções específicas. Por exemplo, enquanto o café da manhã é o momento em que o organismo mais precisa da ingestão de nutrientes para se manter bem ao longo do dia, devendo então ser composto de uma maior quantidade de carboidratos, proteínas e fibras, o jantar deve ser mais leve, pois a noite é o momento em que o organismo está se preparando para repousar.

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“Isso não quer dizer que devemos pular o jantar. Apenas recomenda-se ingerir alimentos mais leves, como sopas, lanches, saladas e proteínas magras, duas horas antes de dormir, já que a capacidade do organismo para digestão é menor após o pôr do sol”, completa a médica. “Por fim, é importante lembrar que cada organismo possui um metabolismo diferente e, logo, tem necessidades específicas. Por isso, o mais importante antes de realizar qualquer mudança drástica em seus hábitos alimentares é consultar um médico especializado, que poderá indicar a alimentação mais adequada para você”, finaliza Marcella.

Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

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