Dia Mundial da Osteoporose – confira como a nutrição pode ajudar a prevenir

Nutricionista Adriana Stavro dá algumas sugestões para construir e manter ossos saudáveis

A osteoporose é uma doença crônica que atinge milhões de pessoas em todo o mundo. É uma doença esquelética caracterizada por baixa massa óssea e arquitetura óssea interrompida que aumenta a fragilidade e o risco de fratura. A perda de massa óssea muitas vezes passa despercebida, pois é um processo contínuo, lento e assintomático. A mineralização óssea é afetada pelo metabolismo do cálcio e do fósforo, que é controlado pela vitamina D, paratormônio e calcitonina.

Até recentemente, acreditava-se que a osteoporose atingia principalmente mulheres na pós-menopausa e idosos. Porém,resultados de pesquisas atuais, indicam que esta doença pode ocorrer em indivíduos por volta dos 40 anos, bem como em jovens.

Os fatores de risco que causam o desenvolvimento da osteoporose incluem a insuficiência do pico de massa óssea, o que é particularmente importante em crianças pois cerca de 90% do pico é alcançado antes do término do processo de maturação. Nas meninas sua densidade óssea máxima é por volta dos 18 anos e nos meninos aos 20. Ao longo da vida, é importante manter a densidade óssea e tentar diminuir a perda óssea.

Por isso todos os fatores de risco: intrínsecos (genéticos, raça, sexo, idade), extrínsecos (medicamentos recebidos, influência de doenças crônicas) e aqueles que podem ser potencialmente modificáveis como, baixo peso corporal, tabagismo, consumo excessivo de álcool e de café, sedentarismo e os fatores de risco dietéticos tais como deficiência de cálcio, vitamina D e baixa ingestão proteica devem ser evitados desde o início da vida até a senescência.

Ter uma alimentação saudável e balanceada, evitar cigarro e álcool, manter-se fisicamente ativo e ingerir quantidades adequadas de cálcio, é um passo importante para construir e manter ossos fortes e saudáveis ao longo de toda a vida. Aqui estão algumas sugestões para construir e manter ossos saudáveis.

Vitamina D

É bem conhecido que a vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e ajuda a manter as concentrações de cálcio sérico adequadas para permitir a mineralização normal dos ossos. Assim, o cálcio e a vitamina D trabalham juntos de forma sinérgica.Você pode obter vitamina D por meio da exposição à luz solar e em pequenas quantidades em alimentos como: peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), fígado, ovos.

Cálcio

Os produtos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e boa fonte de proteína. Se você é intolerante a laticínios ou se prefere evitar, existem outras fontes alternativas de alimentos com alto teor de cálcio. Esses incluem: espinafre, sardinha, grão-de-bico, brócolis, aveia, semente de gergelim, ovos, amêndoas.

Vitaminas e Minerais


Embora o cálcio e a vitamina D tenham sido o foco principal da prevenção nutricional da osteoporose, pesquisas recentes esclareceram a importância de vários nutrientes adicionais. Além de laticínios, a ingestão de frutas e vegetais emergiu como um importante fator de proteção modificável para a saúde óssea. Vários nutrientes, incluindo magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K, complexo B e carotenoides, mostraram ser importantes aos ossos. Boas fontes incluem: abóbora, beterraba, cenoura, couve, damasco seco, melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.

Proteína e atividade física


A ingestão de proteínas de boa qualidade e a atividade física adequada são os principais estímulos anabólicos para a síntese de proteínas musculares. O treinamento físico leva ao aumento da massa e força muscular, e a combinação de ambos produz maior aumento de proteína muscular que qualquer intervenção isolada. Boas fontes de proteína: frango, carne, peixe, ovos, tofu, soja. Pessoas com diagnóstico de osteoporose precisam ter cuidado com exercícios de alto impacto e certos alongamentos. O seu médico poderá aconselhá-lo melhor.

Cálcio e fósforo


A proporção de cálcio para fósforo também é uma consideração importante, mas a dieta moderna raramente garante o equilíbrio certo entre esses nutrientes. A presença de fosfatos em produtos alimentícios (emulsificantes e estabilizadores de pH) aumenta as concentrações de fósforo na dieta, levando à acidificação dos tecidos corporais e à intensificação da atividade da paratireoide. As glândulas paratireoides produzem paratormônio, que promove a perda de cálcio dos dentes e ossos. A vitamina D é essencial para manter o equilíbrio cálcio-fósforo no corpo e mineralizar a matriz óssea. A deficiência de vitamina D pode ter um efeito prejudicial na qualidade óssea e na absorção de cálcio dos alimentos.

Tabaco

O tabagismo é bem conhecido por ter um efeito adverso na saúde geral e demonstrou retardar o trabalho das células de construção óssea. Fumar também pode resultar em menopausa precoce nas mulheres e aumentar o risco de fratura do quadril. A boa notícia é que o risco de fratura é reduzido naqueles que param de fumar.

Álcool


O consumo excessivo de álcool parece ser um fator de risco significativo para osteoporose e fraturas. Se você for mais velho, mesmo uma pequena intoxicação está associada a um aumento nas quedas, o que pode resultar em fraturas.

Peso corporal

Procure manter um peso corporal saudável , pois estar abaixo ou acima pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Mesmo após a menopausa, as mulheres com peso saudável podem continuar a produzir pequenas quantidades de estrogênio protetor dos ossos nas camadas de gordura sob a pele. Garantir que você não está muito magro também ajuda a fornecer alguma proteção aos ossos. No entanto, o excesso de peso não ajuda, aumenta o risco de fratura e de desenvolver muitas outras doenças.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em doenças crônicas não transmissíveis, mestre do nascimento a adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

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