Saiba tudo sobre seu relógio corporal e como melhorar o sono

Sinta o ritmo

Seu corpo tem minúsculos relógios em todo o lugar para manter tudo funcionando perfeitamente. Mas o mestre em seu cérebro dá as ordens e dirige seu ritmo circadiano. Esse é o seu ciclo de 24 horas que controla coisas como a temperatura do corpo, fome e – o maior – sono. E esse relógio é conectado diretamente aos seus olhos, então, a luz tem um grande efeito sobre ele.

O que motiva você


Quando você abre os olhos pela manhã, a luz inunda seu cérebro. Ela ativa e desativa certos genes para deixá-lo animado para o dia. Também diz ao cérebro para parar de produzir melatonina, um hormônio que deixa você com sono. Mais tarde, com o passar do dia, a escuridão ativa o interruptor da melatonina para prepará-lo para dormir.

Cotovias e corujas


Os relógios da maioria das pessoas funcionam na mesma programação. Mas alguns estão um pouco fora da faixa normal. Cotovias acordam cedo, alertas e ansiosas para começar algo. Corujas? Você tem que arrastá-las para fora da cama, mas quando a noite chegar, elas estarão lá. Os cientistas acham que as cotovias podem ter relógios um pouco mais rápidos e as corujas, mais lentos. Rápido, lento ou intermediário, tudo bem. O segredo é trabalhar com o relógio, não contra ele.

Como o seu relógio muda com a idade


Conforme você envelhece, seu relógio biológico passa por algumas mudanças. Os recém-nascidos dormem até 17 horas por dia, enquanto os adolescentes precisam de mais cerca de dez. Eles também tendem a ficar acordados até mais tarde e a dormir mais. À medida que você chega à idade adulta, costuma dormir de sete a nove horas por noite. E, depois dos 65 anos, você pode ver outras mudanças, como acordar mais cedo.

Sua programação está mantendo você para baixo?


Você pode pensar que pode ficar acordado até tarde uma série de noites e recuperar o sono perdido no fim de semana. Mas isso é como estar em um barco furado e pensar: “Vou esvaziá-lo no sábado”. Seu corpo anseia por rotina, e ficar acordado até tarde da noite e dormir mais depois podem mantê-lo fora de sincronia. Se você conseguir algum sono extra, limite-o a uma hora, duas no máximo.

Jet lag


Ir de uma cidade para outra com fusos horários diferentes pode não parecer grande coisa. Mas na manhã seguinte, por exemplo, quando seu despertador marcar sete horas, seu relógio biológico estará roncando, dizendo que são apenas quatro. Você se ajustará, mas pode levar alguns dias. Quanto mais fusos horários você cruzar, pior será, especialmente se você voar para o leste. E mudar nossos relógios duas vezes por ano, se houver horário de verão, é como um jet lag sem sair do solo.

A falta de ritmo tem um preço


Quando o relógio está desligado, não atrapalha apenas o seu sono. Seus hormônios, digestão e até mesmo seu sistema imunológico podem sofrer também. Os cientistas acham que lutar contra o relógio pode deixá-lo doente. Alguns estudos mostram conexões entre ritmos circadianos que estão fora de controle e condições como câncer, diabetes, transtorno bipolar e obesidade.

Os cochilos são bons ou ruins?


Eles podem ser bons, desde que você seja inteligente. Um cochilo de 20 a 30 minutos no início da tarde pode deixá-lo mais relaxado, alerta e produtivo. Também pode melhorar o humor. E geralmente não causa problemas para dormir à noite. Mas cochilos mais longos podem deixá-lo desorientado e mantê-lo acordado quando você não quiser. E cochilos não substituem bons hábitos de sono.

Revigore a rotina


Quando você precisa se colocar de volta nos trilhos, nada é mais chato. Uma programação regular, dia após dia, é uma das melhores coisas que você pode fazer. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e, em seguida, acorde na mesma hora todas as manhãs. Faça e repita. Procure manter o mesmo tempo dentro de meia hora em ambas as pontas, e você terá um bom começo de dia.

Reinicie-se, mas não de uma vez


Se você quiser mudar sua hora de dormir da meia-noite para as dez, é melhor tomar alguns passos para chegar lá. Um grande salto pode ser frustrante. Em vez disso, comece com 11h45 por uma noite ou duas. Em seguida, mude para 11h30. Continue mudando em intervalos de 15 minutos. Vai demorar um pouco mais, mas é mais provável que dê certo.

Apague as luzes à noite

Costumávamos dormir em cavernas sem camas, travesseiros ou máquinas com ruídos. Funcionava porque estava escuro. Portanto, pense em uma espécie de segundo pôr do sol à noite – dentro de sua casa em vez de fora. Pelo menos uma hora antes de dormir, desligue a TV e diminua as luzes. Guarde os celulares, tablets e qualquer coisa que brilhe. Pegue um livro, coloque uma música relaxante ou tome um banho e relaxe.

Mantenha-se leve pela manhã


Se você está fazendo o seu melhor para se levantar na mesma hora todos os dias, mas seu corpo não está no mesmo ritmo, abra bem as cortinas. Acenda as luzes. Dê um pequeno passeio lá fora. Basicamente, carregue seu cérebro com brilho para que você possa cortar o suprimento de melatonina. Tome seu café, mas beba em um local ensolarado para um efeito ainda mais forte.

Exercício pode ajudar?


Sim. Pessoas que treinam no início da manhã tendem a dormir melhor. Um treino à tarde também pode ser uma boa ideia. A temperatura do seu corpo está mais alta, o que é bom para os músculos. Mas não se exercite dentro de duas horas antes de dormir, pois isso pode acelera-lo e deixá-lo mais alerta. Isso não é verdade para todos, então preste atenção ao que funciona para você.

Cuidado com o lanche da madrugada


Quem pode dormir com o estômago roncando? Mas não é uma boa ideia comer antes de deitar. Sua melhor aposta é se alimentar no jantar no mesmo horário todas as noites, algumas horas antes de dormir. E fique longe de refeições pesadas, alimentos picantes e cafeína. Se você faz um lanche, experimente um carboidrato com proteína, como queijo e biscoitos.

Ladrões digitais do sono

Você fecha seu laptop depois de mais um longo dia, escova os dentes e sai correndo. Ou talvez você se divirta e relaxe assistindo à TV ou dando uma olhada em seus feeds de mídia social. Qual é o problema? Computadores, TVs e telefones emitem um tipo de luz azul que pode dizer ao seu cérebro para parar de produzir melatonina. A melhor maneira de se preparar para uma boa noite de sono é ler ou ouvir uma música relaxante.

Quando você precisar de mais ajuda

Seu ritmo pode ficar tão fora de sintonia que você poderá precisar de tratamento. Se isso acontecer, uma opção é a terapia de luz brilhante para acertar o relógio. Você trabalhará com um especialista em sono e usará luzes especiais uma a duas horas todos os dias em horários específicos. Seu médico também pode sugerir um suplemento de melatonina ou cronoterapia. É quando você faz pequenas mudanças em sua programação de sono ao longo do tempo, até volte ao normal.

Dicas para trabalhadores em turnos

Se você acordar à noite para trabalhar, acenda as luzes fortes assim que se levantar. Exercícios rápidos como polichinelos ou uma curta caminhada também podem ajudar. No trabalho, mantenha o ambiente o mais claro possível. Se você for para casa quando estiver amanhecendo, use óculos escuros e, quando chegar, use cortinas no seu quarto que impeçam o máximo de luz possível.

Fotos: Thinkstock

Fonte: WebMD

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