Dez receitas vegetarianas e saudáveis para comemorar o Dia Mundial Sem Carne

Freeletics Nutrition elaborou sugestões para quem quer testar pratos sem carne

Hoje, 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne. A data surgiu em 1985 nos Estados Unidos por iniciativa das comunidades vegana e vegetariana que, no mundo todo, realizam ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:
60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
100g de muçarela magra
½ berinjela
30g de tomates secos (conservados em azeite)
30g de rúcula
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto. Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas. Pique a berinjela e a muçarela em cubos. Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura e macia.
Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:
400g de abóbora
10g de gengibre ralado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
250g de ricota com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de manteiga de caju natural
1/2 colher de sopa de canela em pó
1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio.Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha-de-cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

Batatas assadas

Ingredientes:
2kg de batata
8 ramos de alecrim fresco
8 ramos de tomilho fresco
4 colher de chá de azeite de oliva virgem
400g de tofu
2 dentes de alho picados
2 limões sicilianos – raspas e suco
4 colheres de chá de óleo de linhaça
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 160ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

Arroz frito com vegetais e amendoim

Ingredientes:
300g de arroz integral
400 ml de água
300g de tofu firme
2 pimentões vermelhos em cubos
1 abobrinha fatiadas
20g de gengibre triturado
4 ovos
4 colheres de sopa de shoyu light
4 colheres de sopa de óleo de gergelim
80g de amendoim (sem sal)
Suco de limão fresco (opcional)

Modo de fazer:
Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado.Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar. Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:
40g de cogumelos paris castanhos
320g de tomate-seco
4 colheres de sopa de tahine
2 cachos de manjericão fresco
2 limões siciliano (suco)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo.Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

Berinjela recheada com nozes

Ingredientes:
3 berinjelas médias
2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
2 ¼ colher de chá de canela moída
1 ½ colher de chá de orégano seco
¼ xícara de farelo de pão integral
⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de fazer:
Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque. Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as. Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
Preaqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°C. Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:
40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
1/4 de abacate maduro
40g de rúcula
2 castanhas-do-pará
½ limão (raspas e suco)
4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra.Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

Brownies gelatinosos

Ingredientes:
2 batatas-doces de médias para grandes
2/3 de xícara de amêndoas moídas
½ xícara de farinha de coco
14 tâmaras
4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1 pitada de sal
1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente.Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes:
½ xícara de batata-doce cozida e amassada
1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1l de leite de coco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
1 colher de sopa de extrato de baunilha
½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de fazer:
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Ingredientes:
Para o bolo de cenoura:
1 ½ xícara de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de noz-moscada moída
¼ colher de chá de gengibre
⅛ colher de chá de sal
¼ de copo de óleo de coco derretido
2 ovos grandes
1 colher de chá de extrato de baunilha
⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
½ xícara de iogurte grego natural
⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
2 xícaras de cenouras raladas
½ xícara de passas

Para a cobertura:
1 ½ xícara de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas. Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Fonte: Freeletics

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