2021 é o Ano Internacional das Frutas e Vegetais; entenda a importância desses alimentos

Criada pela Assembleia Geral das Nações Unidas, campanha visa conscientizar a população sobre a importância do consumo de frutas e vegetais para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Médica nutróloga dá dicas sobre como consumir e conservar esses alimentos

Todos sabemos a importância de uma alimentação saudável, balanceada e diversificada, rica, principalmente, em frutas e vegetais. Porém, nem todos colocam em prática esse hábito. Na verdade, estudos1 estimam que 3,9 milhões das mortes em todo mundo em 2017 foram recorrentes do consumo insuficiente de frutas e vegetais. Então, visando conscientizar a população sobre a importância do consumo regular desses alimentos, a Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2021 como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais.

“Excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos benéficos, as frutas e vegetais são parte indispensável de uma dieta saudável, sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo e prevenção de uma série de doenças”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E são inúmeros os benefícios das frutas e vegetais. Segundo Marcella, esses alimentos são, por exemplo, fundamentais para o crescimento e desenvolvimento adequado durante a infância, devendo assim serem introduzidos já a partir dos seis meses de idade e mantidos como uma parte regular da dieta ao longo de toda a vida.

“Além disso, o consumo adequado de frutas e vegetais é capaz de aumentar a longevidade, potencializar o sistema imunológico, melhorar a saúde mental, do coração e do intestino e reduzir o risco de condições como ansiedade, depressão, câncer, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares”, ressalta a médica. Mas de nada adianta ingerir apenas uma maçã por dia como forma de conseguir tais benefícios. “A recomendação geral para o consumo de frutas e vegetais é de, no mínimo, 400 gramas por dia, sendo que as porções devem ser compostas de frutas e vegetais variados”, aconselha a nutróloga.

No entanto, pode ser um pouco difícil definir o que exatamente são frutas e vegetais, afinal, não existe uma definição amplamente aceita para essa categoria de alimentos. Mas, segundo material divulgado pela Assembleia Geral das Nações Unidas para promoção do Ano Internacional das Frutas e Vegetais, consideram-se frutas e legumes partes comestíveis de plantas em seu estado bruto ou minimamente processado, excluindo-se raízes, tubérculos, leguminosas, oleaginosas, sementes, ervas, temperos e estimulantes como chás, café e cacau.

“Por sua vez, alimentos processados e ultra processados derivados de frutas e vegetais também não se enquadram nessa categoria de alimentos, incluindo sucos de caixinha, vinhos, ketchup e molhos de tomate, xaropes, conservas, fermentados e substitutos de carne à base de vegetais”, completa.

Foto: Nicole Perry/Popsugar Photography

Então, a primeira dica para aumentar o consumo de frutas e vegetais é apostar nos alimentos mais naturais. “Devemos sempre optar por frutas e vegetais frescos ou minimamente processados, isto é, que passaram apenas por procedimentos que não afetam sua qualidade, como higienização e separação, mantendo assim seus valores nutricionais. Inclusive, a escolha de frutas pré-cortadas e saladas prontas é uma boa dica para aqueles que alegam falta de tempo”, diz Marcella.

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Além disso, procure consumir, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais por pelo menos cinco dias na semana, dando preferência a alimentos de diferentes tipos e cores. “Montar um prato composto por frutas e vegetais variados e coloridos é uma ótima maneira de potencializar a saúde, pois, na maioria dos casos, as cores desses alimentos estão relacionadas aos nutrientes que contêm. Por exemplo, frutas e vegetais de cor roxa ou azul geralmente possuem altas quantidades de antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer e derrames, enquanto alimentos da cor vermelha ajudam na melhora da saúde cardiovascular. Da mesma forma, frutas e vegetais brancos e marrons são ricos em potássio e possuem propriedades antibacterianas e antivirais, enquanto aqueles de cor laranja contribuem com a visão e a beleza da pele devido ao betacaroteno”, afirma a especialista.

Mas, de acordo com a médica, a melhor forma de adotar esse novo hábito alimentar é através do prazer. Por isso, o ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao seu paladar. “Vale também apostar nos sucos, incluir vegetais em sopas e caldos, fazer refogados, acrescentar temperos para disfarçar o gosto e preparar receitas que você já gosta, mas em versões que incluam vegetais, como macarrão de espinafre ou lasanha com berinjela”, recomenda.

Em último caso, é possível também consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. “Utilizada em alimentos que apresentam alto teor de água, a liofilização ou criodessecação é um processo de desidratação em que a fruta ou vegetal à vácuo é congelado e, posteriormente, sublimado. O resultado é um pó que pode ser adicionado ao arroz, feijão, macarrão, molho e preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor”, completa.

No entanto, o aumento no consumo de frutas e verduras vai muito além das mudanças nos hábitos alimentares propriamente ditos. Por exemplo, a alta perecibilidade desses alimentos é um fator que faz com que muitas pessoas deixem de comprá-los por medo de estragarem. Mas a boa notícia é que é possível contornar o problema por meio de alguns cuidados.

“Por exemplo, para conservar as frutas por mais tempo, é interessante separá-las pela quantidade de etileno que emitem, visto que esse gás é o responsável pelo amadurecimento das frutas. Abacate, banana, manga, maçã, mamão, maracujá, pera e tomate, por exemplo, são algumas das frutas que mais emitem etileno, devendo então serem armazenadas em ambientes ventilados e frescos. Já abacaxi, limão, goiaba, laranja, melancia, morango e uva não produzem tanto etileno, devendo então serem guardadas separadas das frutas do primeiro grupo”, explica a médica.

“Já para aumentar a vida útil dos vegetais, uma boa estratégia é lavá-los assim que chegarem do mercado ou feira, secando-os bem e guardando-os em sacos plásticos bem fechados. Caso o alimento seja muito úmido, vale a pena retirar um pouco da umidade com um papel toalha. E deixe para temperar a salada apenas quando for consumi-la, já que os alimentos crus duram mais tempo.”

Infelizmente, uma série de outros fatores alheios ao indivíduo também dificultam a procura da população pelas frutas e vegetais, incluindo a disponibilidade, visto que muitos desses alimentos são sazonais e a acessibilidade, já que, principalmente as frutas, podem ser caras, e questões culturais, pois nossos gostos são diretamente influenciados pela cultura em que estamos inseridos.

“Até mesmo fatores como políticas nacionais, segurança dos alimentos, falta de conhecimento e a grande publicidade em torno dos alimentos processados também interferem no consumo de frutas e vegetais pela população. Justamente por esses motivos que campanhas governamentais, como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais, são tão importantes para conscientizar e informar a população de diversas faixas etárias e classes sociais sobre a importância de uma alimentação balanceada e diversificada na manutenção da saúde e na prevenção de doenças”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

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