Alimentos que ajudam a evitar cólicas em mulheres

Fontes de Ômega-3 e algumas sementes, como a de linhaça, são opções que contribuem para aliviar sintomas desagradáveis, segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau

Cerca de 75% das mulheres sofrem com as cólicas menstruais em nosso país, segundo um estudo feito pela PUC – Sorocaba, em 2018. Em linhas gerais, essa dor acontece mensalmente na região pélvica, provocada por uma substância chamada de prostaglandina. Durante essa fase, as estruturas reprodutivas do corpo feminino se prepararam para receber um embrião e, quando isso não ocorre, o organismo faz um processo inverso, liberando a prostaglandina, fazendo com que o útero contraia e comprima os nervos e vasos sanguíneos, provocando os incômodos embaixo do ventre.

A boa notícia é que há uma grande influência daquilo que comemos durante o ciclo menstrual e, ter à mesa os alimentos certos, pode ser uma alternativa para aliviar os sintomas do período, como afirma a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.

“Alguns nutrientes ajudam a reduzir essa sensação e há estudos, como um espanhol publicado em 2020, que mostrou redução nos sintomas quando as mulheres aderem ao padrão de dieta do mediterrâneo, que inclui azeites, grãos integrais, lácteos, castanhas e carnes magras, incluindo peixes”, aponta.

Segundo Renata, o ômega-3, presente nos peixes e algumas sementes, como a de linhaça, são excelentes para combater cólicas e inchaços durante o período menstrual. Alimentos ricos em vitamina B6 (aveia, banana, nozes, castanhas) também atuam nos neurotransmissores diminuindo a dor.

Ela também indica a ingestão de alimentos que contém vitamina E, como abacate, azeite e oleaginosas, pois têm ação anti-inflamatória, antioxidante e ajudam a atenuar os sintomas.

Pitaya

O mesmo efeito é encontrado nas frutas cítricas – como a laranja e o limão – e fontes de vitamina C, como o abacaxi, a pitaya, o caju e o maracujá. Outra sugestão da nutricionista é o consumo de cálcio e magnésio, presentes nos lácteos e nos vegetais verde escuro, respectivamente.

A quantidade, segundo a nutricionista, varia muito de acordo com a idade e o peso. “Sempre recomendo que as pessoas comam observando sua saciedade, mas esses alimentos podem fazer parte de todas as refeições”, indica.

No café da manhã e lanche, a dica da nutricionista é comer banana ou vitamina de fruta com aveia, ou iogurte com castanhas. Já no almoço e jantar, o ideal é incluir saladas e refogados com vegetais escuros, peixe assado, cozido ou grelhado e semente de linhaça como parte das preparações.

Por outro lado, açúcar e bebidas alcoólicas vão aumentar os processos inflamatórios e podem potencializar as dores e desconfortos relacionados à cólica menstrual. “Excesso de estimulantes, como a cafeína, presente no café e no chá preto, também podem favorecer uma piora nos sintomas”, alerta. “Além disso, vale a recomendação de utilizar bolsas de água quente, prática regular de atividades físicas e manejo do estresse para ajudar a reduzir os sintomas”, finaliza.

A especialista aproveita para sugerir receitas práticas para o dia a dia com os alimentos indicados:

Saint Peter no Papilote com Espinafre

Ingredientes
2 filés de saint peter
Sal e pimenta a gosto
Ramos de tomilho a gosto
2 col de sopa de azeite
2 xic de chá de folhas de espinafre

Modo de preparo
Tempere os filés com azeite, sal e pimenta.Deixe descansando por 12 horas antes de assar. Separe 2 pedaços de papel alumínio em tamanho suficiente para embrulhar os filés. Acomode as folhas de espinafre e acrescente uma pitada de sal e um fio de azeite. Acomode em seguida os filés pré-temperados e salpique tomilho por cima. Feche os papilotes e leve ao forno por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.

Overnight de Manga

Ingredientes
½ manga madura picada
1 col de sopa de semente de linhaça
4 a 5 castanhas trituradas
4 col de sopa de aveia
150mL de iogurte natural

Modo de preparo
Misture o iogurte com a aveia. Monte em uma taça ou caneca as seguintes camadas: iogurte com aveia, manga picada e em seguida linhaça. Faça outra camada de iogurte, outra camada de manga e finalize com as castanhas picadas. Deixe na geladeira durante a noite para consumir no dia seguinte pela manhã.

Smoothie Verde

Ingredientes
2 fatias de abacaxi congelado
100mL de água de coco
50mL de suco de limão
1 folha de couve picada
4 folhas de hortelã
Gelo à vontade

Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador ou mixer e consuma em seguida, preferencialmente sem coar.

Salada Colorida

Ingredientes
½ maço de espinafre
1 pitaya picada em pedaços grandes
5 morangos
10 nozes
Azeite e sal a gosto para temperar.

Em uma saladeira, acomode as folhas de espinafre. Tempere com o azeite e o sal.Acrescente delicadamente os pedaços de pitaya, de morango e as nozes. Finalize com mais um fio de azeite e sal. Sirva em seguida.

Fonte: Oba Hortifruti

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