Vegetarianismo: tudo que é preciso saber para considerar esta dieta

Uma dieta pode ser saudável mesmo sem a presença de proteína animal

Embora faça parte da mesa do brasileiro, as proteínas de origem animal não são as únicas fontes de aminoácidos essenciais que necessitamos para o bom funcionamento do organismo. É possível encontrar o mesmo nutriente em combinações simples.

Segundo a nutricionista da clínica Atual Nutrição, Cátia Medeiros, é perfeitamente possível alcançar as necessidades orgânicas diárias, por meio de substituições. “A famosa dupla do arroz e feijão consegue nos dar um suporte no consumo de um bom perfil proteico, pois o que falta em um alimento está no outro, e quando os unimos na refeição, chegamos ao que era esperado vir por meio de uma carne, por exemplo”.

Isso quer dizer que, apesar do nosso organismo precisar dos nutrientes que a proteína animal fornece, ela não é a única fonte. Com as adaptações corretas, o corpo com uma dieta vegetariana é totalmente saudável.

De olho nas vitaminas

Para retirar de vez o consumo de proteína animal da dieta, é preciso buscar orientação para substitui-la com alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o corpo, e não se tenha o risco de ter uma deficiência proteica, desenvolvimento de anemia, alteração de sistema nervoso, entre outros.

Ao serem excluídos alimentos de origem animal, nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco, podem ter seu consumo comprometido. Também pode ocorrer deficiência de ácido graxo ômega-3, fornecido pelos peixes e ovos, por exemplo.

“Além disso, a grande ingestão de fatores antinutricionais, presentes em inúmeros alimentos vegetais que, se não forem inativados corretamente, ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais”, comenta Cátia.

Substituições que dão certo

Problemas nutricionais podem ocorrer com qualquer pessoa, por isso atentar-se às substituições é fundamental para oferecer ao organismo tudo que ele precisa, e com os vegetarianos não é diferente.

“Para substituição desses alimentos de origem animal, é preciso garantir um consumo diário de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc.) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo”, explica Cátia.

Foto: Nicole Franzen

Quanto à ingestão de ferro, a nutricionista explica que as fontes vegetais do mineral não fornecem boa absorção como a de origem da proteína animal, por isso, é importante consumir alguma fonte de vitamina C para que o organismo consiga absorvê-lo.

Pixabay

“Para garantir a ingestão diária de ferro é necessário o consumo diário de cereais integrais, aumento da ingestão de leguminosas e oleaginosas em geral, de sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante, e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais”, acrescenta Cátia.

Foto: Everyday Health

A nutricionista ainda explica que é preciso evitar o consumo exagerado de fibras, pois elas podem diminuir o consumo energético, pois oferecem grande sensação de saciedade, diminuindo a absorção de minerais como ferro, zinco, selênio. “A dica é utilizar uma mistura entre cereais integrais e refinados”, completa.

Para quem está considerando o vegetarianismo, Cátia salienta a importância de se conversar com um profissional especialista, pois a quantidade de nutrientes que precisa ser ingerido tem como base de cálculo, idade, metas como hipertrofia, emagrecimento e manutenção de massa magra. “Mas geralmente de 0,75g a 1g /kg de peso/dia, já é suficiente. Lembrando que este cálculo é feito não por grama do alimento, mas por grama de proteína presente no alimento”, finaliza.

Cátia Medeiros tem 13 anos anos de experiência na área, formada em Nutrição pela Unitri – Centro Universitário do Triângulo, com especialização em Nutrição Clínica pelo Ganep – Centro de Nutrição Humana de São Paulo, especialista em Fitoterapia e Nutrição Esportiva pelo Cefit, assim como em atendimento Gestacional e Pediatria. É fundadora da clínica Atual Nutrição.

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