10 dicas de como manter a mente jovem e afiada, fortalecendo a saúde cerebral

Para afastar o risco do declínio cognitivo que vem com a idade, nosso cérebro precisa de estímulo. “E existem muitos pilares no nosso estilo de vida que dão sustentação à saúde cerebral. Realizar atividades menos automáticas, buscar conhecimento, comer bem, buscar atividades prazerosas, tudo isso tem relação com a prevenção da deterioração cognitiva, na medida em que mantém o nosso cérebro bem treinado”, explica Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (Snola). Abaixo, o especialista destaca 10 pilares importantes para manter a mente jovem e saudável:

Arranje tempo para fazer amigos: uma rica rede social fornece fontes de apoio, reduz o estresse, combate a depressão e aumenta a estimulação intelectual, segundo o Dr. Gabriel. Outras habilidades mentais estimuladas pelo contato social são: a memória de curto prazo, o poder de desligar as distrações e a capacidade de manter o foco. “Estudos têm mostrado que aqueles com maior interação social dentro de sua comunidade experimentam a taxa mais lenta de declínio da memória. Casamentos felizes ou relacionamentos de longo prazo e com um propósito na vida têm demonstrado efeitos protetores significativos contra o comprometimento cognitivo relacionado à idade”, diz o médico. Nesse sentido, as pessoas não são a única fonte de relacionamentos amorosos. Os animais provaram ser igualmente bons para a saúde do nosso cérebro. “Animais de estimação fazem as pessoas se sentirem bem, mas o mais importante, seu animal favorito pode torná-lo saudável e ajudá-lo a permanecer assim. Eles podem nos acalmar, aumentar nossa imunidade, melhorar nossa saúde cardíaca, nos manter em movimento e melhorar nossa vida social”, diz Gabriel.

Fuja, às vezes, da rotina: não há nada de errado em tomar o mesmo café da manhã todos os dias ou dirigir pelo mesmo caminho para o trabalho. Os humanos são criaturas de hábitos. Mas é bom para o seu cérebro tentar misturar as coisas. Mesmo uma vez por semana pode ajudar. Uma mudança na rotina aumenta a capacidade do cérebro de aprender novas informações e mantê-las. Experimente uma nova receita ou explore uma parte diferente da sua cidade.

Torne-se um estudante novamente: quando você aprende uma nova habilidade ou assunto, seu cérebro cria novos caminhos entre suas muitas células, segundo o Dr. Gabriel. “Você pode tentar escrever um texto criativo ou um novo hobby que lhe interesse, como tocar violão. Se parecer difícil no início, não desista. Quanto mais difícil for para você pegar o jeito, melhor para o seu cérebro”, diz. O mesmo vale para a leitura de um livro, que requer também mais concentração. “E, nesse sentido, tente sempre manter o foco. Quando seu cérebro é atingido por vários fluxos de informações ao mesmo tempo, ele precisa vasculhar tudo. Isso torna mais difícil para você se concentrar, gerenciar sua memória e mudar de uma coisa para outra. Vá devagar com o seu cérebro e dê toda a sua atenção a uma coisa de cada vez”, diz.

Exercite o seu corpo: segundo Batistella, pessoas que se exercitam regularmente têm menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer. “O exercício melhora o fluxo sanguíneo e protege a memória; estimula mudanças químicas no cérebro que melhoram o aprendizado, o humor e o pensamento”, diz o neuro-oncologista. Malhar é tão bom para o cérebro quanto para o corpo. “O exercício mantém suas habilidades de raciocínio e raciocínio afiados. Além de melhorar a saúde do coração, exercícios regulares de resistência, como correr, nadar ou andar de bicicleta, também podem promover o crescimento de novas células cerebrais e preservar as células cerebrais existentes. Já o treinamento de força não é apenas para fisiculturistas. Levantar pesos ou usar uma faixa de resistência não apenas constrói músculos e fortalece os ossos, como pode aumentar também o poder do cérebro, melhorar o humor, aumentar a concentração e as habilidades de tomada de decisão”, destaca Batistella.

Descanse: poucas coisas na vida são melhores do que uma boa noite de sono. “Tempo e qualidade ao dormir nos deixa com um humor melhor e aguça nosso cérebro. Também nos dá a energia e a capacidade de administrar nossas vidas ocupadas, desde exercícios físicos a até o trabalho”, afirma o médico. Um estudo* suíço descobriu que as pessoas que dormiam com mais qualidade retinham as informações recentes melhor do que aquelas que não dormiam bem. “Durante o sono, a informação é consolidada e é transferida para áreas do cérebro associadas à memória de longo prazo”, explica o neuro-oncologista. Se você não dormir o suficiente, mesmo uma tarefa simples pode exigir mais esforço mental do que de outra forma. “Você também achará muito mais difícil se concentrar e poderá notar lacunas em sua memória de curto prazo. Para se manter revigorado, tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites”, afirma o médico.

Fique de olho no seu prato: você é o que você come. Conforme você envelhece, seu cérebro é exposto a mais estresse prejudicial devido ao estilo de vida e fatores ambientais, resultando em um processo chamado oxidação, que danifica as células cerebrais. “A ferrugem no guidão de uma bicicleta ou em uma maçã parcialmente comida dá uma ideia do tipo de dano que a oxidação pode causar ao cérebro. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a evitar os efeitos nocivos da oxidação das células no cérebro”, explica o Dr. Gabriel. Pesquisas mostram que uma dieta de estilo mediterrâneo rica em peixes, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, azeitonas e nozes ajuda a manter a saúde do cérebro e pode reduzir o risco de doença de Alzheimer. “Cozinhe e coma alimentos frescos, saboreie, desfrute de um jantar com a família e amigos. Adote um comportamento alimentar saudável como um estilo de vida, uma forma de viver bem”, explica o médico. “Não esqueça das ervas e especiarias – como açafrão-da-índia, canela e gengibre – elas contêm antioxidantes que podem diminuir a inflamação prejudicial no cérebro e em outros lugares. Os sabores fortes e as cores vivas e intensas são pistas do benefício que se esconde dentro do seu armário de especiarias”, diz o neuro-oncologista. Além disso, saiba que quanto mais calorias você ingerir, maiores serão as chances de perda de memória. “A razão não é clara, mas um maior IMC (índice de massa corporal) na meia-idade está relacionado a problemas de saúde do cérebro mais tarde na vida. Pequenas mudanças, como evitar ‘beliscar’ comidinhas fora do horário, o ajudarão a reduzir calorias. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo com um plano certo para você”, diz. Por fim, preste atenção aos alimentos ultraprocessados: eles são mais inflamatórios e aceleram o processo de oxidação do cérebro.

Pare de fumar: “Muitos produtos químicos nos cigarros são tóxicos para o cérebro, então você pode não se surpreender ao saber que fumar está relacionado ao declínio mental e à demência. O acetato de chumbo, por exemplo, é uma das substâncias tóxicas que possuem efeito cumulativo para o organismo, na medida em que o chumbo não é eliminado. Então, há um risco de danos celulares e para o desenvolvimento de tumores”, explica o neuro-oncologista. E o mesmo vale para o fumo passivo. Converse com outras pessoas de sua família sobre parar de fumar também. Todos ficarão mais saudáveis se sua casa e seu carro forem protegidos da fumaça do cigarro.

Cuide do seu coração: cada vez mais, estudos mostram a relação entre a saúde do coração e a do cérebro. Fatores de risco para problemas cardiovasculares, como obesidade, pressão alta, colesterol alto e diabetes, também estão ligados a um risco maior de demência e problemas cognitivos. “Se o seu coração está com problemas de saúde, é mais provável que você tenha problemas de aprendizagem e de memória. Estar acima do peso e não fazer exercícios suficientes pode estreitar os vasos sanguíneos. Isso limita a quantidade de sangue que flui para o cérebro e as artérias podem começar a endurecer. A pressão alta é o maior sinal de que a saúde do seu cérebro está em risco. Se o seu estiver alto, converse com seu médico sobre como controlá-lo”, diz o médico.

Dê uma trilha sonora à vida: seu cérebro treina mentalmente quando você reproduz sua lista de reprodução favorita. “Ouvir música não apenas ajuda você a se sentir mais alerta, mas também pode melhorar sua memória e seu humor. Um dos motivos é que há matemática na música e como uma nota se relaciona com a outra. Seu cérebro tem que trabalhar para dar sentido a essa estrutura. Isso é especialmente verdadeiro para a música que você está ouvindo pela primeira vez”, diz o médico.

Foto: Shutterstock

Obtenha ajuda para sua saúde mental: se você está deprimido, é mais provável que tenha um declínio mental. Além de sentimentos de impotência e perda de interesse nas coisas que você ama, a depressão também pode colocá-lo em uma “névoa cerebral”. Pensar, manter o foco e tomar decisões pode ser muito mais difícil. Se você tiver algum desses sinais, converse com seu médico sobre o que você pode fazer para tratá-los.

Além dessas dicas, o médico também destaca que o estresse pode fazer seu cérebro liberar um hormônio chamado cortisol, o que torna difícil pensar com clareza. “Com o tempo, altos níveis de estresse podem causar problemas de aprendizado e memória. Uma maneira divertida de proteger seu cérebro é dar uma boa risada. Busque mais situações de vida em que o bom humor faça parte. Isso pode reduzir os níveis de cortisol e ajudar a manter o cérebro saudável”, explica. Outra forma de acalmar é por meio do contato com a natureza. “Quando você passa algum tempo ao ar livre, dá ao seu cérebro um descanso do fluxo constante de dados e estímulos que ele recebe ao longo do dia. Isso permite que ele reinicie sua capacidade de foco, para que você se sinta mais criativo e mais capaz de resolver os problemas”, finaliza.

Fonte: Gabriel Novaes de Rezende Batistella é médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). Formado em Neurologia e Neuro-oncologia pela Escola Paulista de Medicina da UNIFESP, hoje é assistente de Neuro-Oncologia Clínica na mesma instituição. O médico é o representante brasileiro do International Outreach Committee da Society for Neuro-Oncology (IOC-SNO).

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