Boas práticas de nutrição e saúde*

A iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV) tem em seu slogan a seguinte frase: Nutrindo as plantas para nutrir as pessoas. Essa frase nos remete a entender que nosso alimento, que é o “combustível” que no faz viver, inicia seu ciclo a partir da disponibilidade dos nutrientes no solo. Mas, o que isso representa? Significa que a saúde de um solo é quem vai determinar a saúde das pessoas e dos animais.

O primeiro ponto importante é conhecer o balanço energético do nosso corpo. A nossa vida é governada pela energia fornecida pela nossa alimentação. Essa massa energética é queimada por dois fatores: o gasto mínimo para o corpo manter suas funções vitais e o gasto feito diariamente (esporte, subir escadas, trabalho físico etc). Então, podemos dizer que essa (ou aquela) atividade queima tantas calorias. Assim, se a sua alimentação lhe dá mais energia do que você gasta, há ganho de peso; se sua alimentação fornece menos energia do que gasta, perda de peso. Trata-se, simplesmente, do balanço de energia.

Dessa forma, é claro, você deve levar em consideração as necessidades do corpo com mais detalhes. A energia necessária para o corpo deve ser cuidadosamente escolhida para mantê-lo em boa forma ou mesmo para otimizar seu desempenho. Isso significa que não devemos comer qualquer alimento, simplesmente tentando atingir uma meta de 2 mil calorias necessárias, por exemplo. Para a boa nutrição, o corpo precisa de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos.Então, vamos entender alguns conceitos necessários sobre nutrição.

A água
O corpo é aproximadamente 60% de água. Ouvimos frequentemente que devemos beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. Na realidade, o corpo precisa de cerca de 2 litros. A água não está somente na garrafa, mas também nos alimentos, legumes e frutas frescas, que particularmente, estão cheios de água. Contudo, tenha cuidado, pois as necessidades variam de acordo com o gasto de água (urina, transpiração…), quando você pratica esportes ou quando está quente, você deve beber mais. Idosos e crianças são mais frágeis e necessitam de maior acompanhamento no que diz respeito à hidratação.

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As proteínas
Algumas recomendações sugerem a ingestão de 0,8 g/kg X peso corporal. Portanto, entre 50 e 60 gramas em média para uma pessoa de cerca de 65 quilos. Dependendo das atividades físicas de cada um, essas necessidades podem aumentar. Também é preciso dizer que quando você come 100 gramas de carne, cerca de 20 gramas correspondem à proteína. A carne também contém gorduras e carboidratos. Você também encontrará proteína animal em produtos lácteos, peixes e ovos. As proteínas vegetais também são essenciais. Cereais (arroz) e leguminosas (feijão) são consumidos em dupla para torná-los uma fonte de proteína completa. Sozinhos eles não substituem a carne.

Lipídios
Trata-se da gordura. Muitas vezes incompreendido, é, no entanto, essencial para o bom funcionamento do nosso corpo e para nos mantermos saudáveis. Obviamente, é necessário diferenciar entre gordura boa e ruim. Os ácidos graxos saturados (ruins) são encontrados em alimentos processados. Eles são usados na indústria alimentícia e muitas vezes são uma fonte de colesterol ruim. Você vai encontrá-lo em muitas refeições preparadas, alimentos congelados, biscoitos, os quais devem ser evitados. Os lipídios também são encontrados em muitos alimentos não processados, são os mais ricos em ômega 3, 6 e 9 para consumir diariamente. Essa é a gordura boa. Azeitonas, azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas. Os lipídios devem representar cerca de 40% de sua dieta diária, dando prioridade máxima às gorduras monoinsaturadas.

Carboidratos
Representam o açúcar. Eles se traduzem como a fonte de energia necessária para o nosso corpo. Mas, ao contrário das proteínas e gorduras, o corpo sabe como produzir carboidratos a partir de outros nutrientes. Para satisfazer as necessidades do nosso corpo, é melhor privilegiar os de baixo índice glicêmico, porque não geram grandes picos de insulina e são melhores para a nossa saúde em longo prazo. Então, você tem que comer frutas e legumes quase à vontade, eles também estão cheios de vitaminas e água. Mas também cereais (integrais), arroz, castanhas, lentilhas, feijão. A quantidade de carboidratos necessária realmente varia dependendo da quantidade de energia que você está queimando. Essa é uma maneira de alcançar seu equilíbrio energético facilmente, mas os carboidratos não são essenciais.

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Vitaminas
13 vitaminas são separadas em dois grupos. Primeiro, as hidrossolúveis: vitamina C e vitamina B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 e B12). Eles são encontrados em frutas e vegetais ricos em água. Não possuem calorias e não fornecem energia como os carboidratos, por exemplo, mas são essenciais para regular o metabolismo. As vitaminas C e B são solúveis em água e não podem ser armazenadas nos tecidos. Seu efeito é, portanto, de curto prazo. Depois, há o grupo das vitaminas lipossolúveis, são as vitaminas A, D, E e K. Desta vez, elas são armazenadas nos tecidos do corpo, para que possamos consumi-las com menos regularidade do que a primeira categoria. Eles são geralmente encontrados em lipídios (peixe, ovo, fígado, óleo, etc.).
As vitaminas geralmente desempenham um papel antioxidante que ajuda a combater os radicais livres.

Os minerais
Eles são encontrados na água, porque vêm da natureza e dos solos. Cálcio, magnésio, potássio, fósforo, enxofre, sódio e cloro compõem os minerais que o corpo precisa para se manter saudável. Você deve consumir 100 mg por dia em média. Ferro, zinco, cobre são aqueles que consumimos em pequenas quantidades. As buscas e as regras de uma boa alimentação equilibrada parecem diferir de acordo com as convicções de cada um. O que não muda são as necessidades primárias do nosso corpo. Para que o fornecimento das nossas necessidades nutricionais possa acontecer, a disponibilidade de nutrientes no solo deve atender às requeridas pelas plantas. O fertilizante tem sido o insumo que permite equilibrar as necessidades das plantas, permitindo oferecer alimentos com qualidade nutricional para atender à boa nutrição e saúde das pessoas. É aconselhável escolher alimentos dos diferentes grupos alimentares. Legumes e frutas (metade do prato), produtos à base de cereais (um quarto do prato), carnes e alternativas (o outro quarto), aos quais adicionaremos uma ingestão de cálcio, consumindo produtos lácteos, por exemplo.

*Valter Casarin, Coordenador Científico da NPV – Nutrientes para a Vida

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