Dieta Mind: tudo que você precisa saber sobre o padrão alimentar que faz bem para o cérebro

Nem toda dieta foca apenas em benefício estético. Há também aquelas que melhoram o desempenho cognitivo

Quando pensamos em dieta, é normal associar isso à perda de peso ou algum benefício estético, como ganho de massa magra, ou ainda uma adequação em virtude de alguma intolerância ou alergia.

“Vemos muito sobre dietas na internet, muitas pessoas inclusive sugerem para os amigos, dizendo que são boas…, mas boas para quê? No caso de perda de peso, com certeza, algumas dessas dietas podem ajudar, mas algumas dessas dietas de emagrecimento sem acompanhamento podem fazer alguns pacientes piorarem sua saúde cardiovascular e cerebral. E nem todas as dietas precisam ter esse foco. Existem padrões alimentares que preconizam, por exemplo, a saúde cognitiva, preservando a função cerebral e prevenindo doenças neurodegenerativas, como é o caso da dieta MIND”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

“A alimentação é fundamental para a manutenção das estruturas do tecido cerebral e das funções do sistema nervoso em geral, porque ele é composto em grande parte por ácidos graxos. A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, completa a médica.

A base da alimentação na dieta MIND é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves) estarão incluídos, enquanto há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” – que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar. Portanto, no cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast-food, carne vermelha e processados ficam de fora.

“As folhas verdes, os vegetais, as frutas vermelhas, as oleaginosas, o azeite, os grãos integrais, o peixe, as leguminosas e as aves são alimentos que são considerados chaves para a dieta, uma vez que contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, e macronutrientes, fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente. Os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças, frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro, portanto é fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”, diz a médica.

A dieta MIND é uma mescla da dieta mediterrânea, baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, e excluindo ou evitando produtos industrializados como salsicha e comida congelada, com a dieta DASH, que tem como plano principal diminuir a pressão arterial. “Essa dieta também tem por objetivo aumentar a longevidade. O cardápio incorpora alimentos que atuam de maneira neuroprotetora ou possuem ação antioxidante. Os flavonoides, compostos químicos encontrados nas frutas e plantas, que lhes dão cor e poderes medicinais, desempenham um papel central nesse tipo de dieta. A principal razão pela qual os flavonoides são bons para nossa saúde é que eles têm efeitos anti-inflamatórios e são antioxidantes”, esclarece a médica.

Além dos flavonoides, o ômega 3, que são ácidos graxos, também fazem parte da dieta. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e declínio cognitivo. Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas-do-pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular”, destaca a médica.

Segundo a nutróloga, as frutas com antioxidantes, como a laranja, que tem vitamina C, e a uva, que tem resveratrol, protegem os neurônios dos danos oxidativos dos radicais livres, o que também é importante nesse padrão alimentar. “Os ovos, ricos em colina presente nas gemas, também fazem parte da dieta. O nutriente é necessário à transmissão nervosa e à memória. Já os laticínios, aveia, cereais integrais e leguminosas como feijão, lentilha e soja, são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina que desempenham importantes papeis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, completa Marcella.

Para melhora da memória e do desempenho cognitivo, a médica explica que existem alimentos com efeitos imediatos, como as fontes de glicose que rapidamente restabelecem os níveis sanguíneos e o aporte cerebral, e os alimentos fontes de aminoácidos, que são precursores e propiciam a síntese de neurotransmissores. “Mas também existem nutrientes com funções de manutenção estrutural e prevenção de disfunções que atuam a médio e longo prazos, portanto devem ser inseridos dentro de um hábito alimentar saudável”, completa a médica.

Comer alimentos frescos e integrais é a melhor maneira de obter os nutrientes da forma como o cérebro precisa, mas não é a única maneira. “Se as frutas frescas não estiverem disponíveis, as misturas de frutas congeladas são uma boa alternativa. Frutas e vegetais que são congelados rapidamente retêm altos níveis de nutrientes, armazenam facilmente e podem adicionar variedade ao prato mesmo fora de época. Lembre-se de descongelar lentamente, na geladeira”, explica a médica.

A médica enfatiza que o foco dessa dieta não é o emagrecimento. “Mas com acompanhamento, essa dieta pode ser usada também para esse benefício. Além disso, ela também melhora a saúde do coração. É com enfatiza que, ao lado do hábito alimentar, os bons hábitos de sono, prática de atividade física moderada e frequente e um adequado manejo do estresse também têm grandes impactos nas funções cerebrais”, comenta a médica nutróloga.
Suplementos

Apesar da dieta MIND preconizar alimentos saudáveis, os suplementos nootrópicos também podem ajudar no desempenho cognitivo, principalmente para pacientes que buscam algum tipo de estímulo. “Os chamados alimentos nootrópicos – cujo nome vem do grego “nóos” (mente) e “tropo” (direção) – supostamente são capazes de ajudar a melhorar o desempenho mental sem efeitos colaterais negativos. São substâncias que estimulam a nossa capacidade cognitiva, seja por um incremento na memória, atenção, concentração ou motivação. Os nootrópicos são usados pelos homens há milhares de anos e atualmente inúmeros novos compostos com maior eficiência foram descobertos. Alguns alimentos nootrópicos são utilizados desde a antiguidade como o café e o cacau, entre outros”, afirma a médica. “Os suplementos, sempre prescritos por médicos, são indicados quando há necessidade de melhora na performance do cérebro, da memória e concentração”.

Segundo Inês Bloise, engenheira química e diretora de estratégia e negócios da AQiA Nutrition & Vet Solutions, no mercado, esse tipo de substância é geralmente encontrado em suplementos, cafés e chás fortificados e shots de bem-estar, mas as marcas estão adicionando também em chocolates, bebidas e snacks. Muitos novos formatos de produto foram lançados visando facilitar a inclusão na rotina alimentar. Segundo relatório da WGSN, empresa global de previsão de tendências e dados analíticos, este setor faz parte do mercado global de suplementos de saúde cerebral e está prestes a crescer substancialmente, com previsão de atingir 10,7 bilhões de dólares até 2025.

Segundo Inês, o Brasil conta com matérias-primas com esse foco para a indústria de suplementos. É o caso do Bioactive Nootropic N – Fosfatidilserina. “Ele é um componente natural da membrana neuronal do cérebro, que pode estar reduzido com o envelhecimento. A diminuição da fosfatidilserina no cérebro pode estar relacionada com declínio cognitivo, o que poderia ser atenuado com sua suplementação. O declínio de serina no cérebro impacta diretamente na memória, foco e atenção. Esse componente é muito indicado para adultos com uso excessivo de seus “bytes” disponíveis, jovens em fase de vestibular e alguns estudos apontam a funcionalidade para uso por autistas, melhorando a percepção das ações e o foco.

Alguns usuários relatam que há melhora na qualidade do sono, por agir diretamente na questão da atenção e foco no sono, facilitando a concentração na ação de dormir efetivamente. A forma fosfolipídio facilita a permeação nas membranas cerebrais aumentando sua biodisponibilidade”, explica a diretora de estratégia e negócios da AQiA Nutrition & Vet Solutions. Inês sugere também substâncias como Slim Green Coffee e Citarg.

No Brasil, a Biotec Dermocosméticos, do grupo AQiA, lançou para as farmácias de manipulação o conceito do Mind Potion, um suco funcional formulado para gamers e para qualquer pessoa que deseja melhorar o desempenho físico e mental. O suco une ingredientes considerados nootrópicos, como Lipo PS20, Bio-Arct e Slim Green Coffee. Segundo a farmacêutica Maria Eugênia Ayres, gestora técnica da Biotec Dermocosméticos, Lipo PS 20 é um ativo padronizado em fosfatidilcolina e fosfatidilserina, que irão atuar no processo de formação de novas memórias, concentração, aumento do metabolismo e funcionalidade cerebral.

“Em associação, Bio Arct, uma biomassa marinha padronizada derivada de uma alga vermelha denominada “Chondrus crispus” constituída pelo dipeptídeo citrulil-arginina, é capaz de aumentar a produção energética e o metabolismo celular, o que é importante para o bom funcionamento cerebral. Sua composição única possibilita a ativação da mitocôndria, nossa máquina de força, fornecendo micronutrientes e aumentando a produção de ATP, moeda energética das células, importante para o bom funcionamento cerebral”, acrescenta a farmacêutica.

Já o Slim Green Coffee é uma excelente fonte de compostos fenólicos, principalmente ácidos clorogênicos, e também cafeína natural. “O ácido clorogênico é um potente antioxidante que auxilia na prevenção do envelhecimento celular. A cafeína tem ação termogênica, lipolítica e antioxidante, além de manter o foco e energia”, conta a farmacêutica. O produto de uso oral tem indicação de uma dose por dia.

Por fim, Marcella lembra que os suplementos e medicamentos nootrópicos devem ser consumidos através de prescrição médica, porém os alimentos que têm a funcionalidade de melhorar o estado de atenção e a cognição, podem ser incluídos em um hábito alimentar saudável.

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