Especialista ensina a organização da rotina alimentar para os “marmiteiros” de plantão

Saborear diariamente refeições caseiras e nutritivas. Parece um desafio, não? Quando o assunto é alimentação fora de casa, esbarramos em alguns fatores que merecem atenção: tempo e criatividade. A correria diária acaba nos levando a eleger refeições rápidas e pouco saudáveis na rua.

Mas e se você puder levar sua própria refeição, preparada em casa? “Podemos nos adequar a pequenas mudanças de hábito que já fazem muita diferença no dia a dia, como consumir frutas e legumes diariamente, caprichar nos temperinhos naturais (nada de temperos ultraprocessados) e planejar um dia na semana para preparar as refeições, isso diminuirá o risco de ‘errar’ na alimentação durante a rotina semanal” – sugere Karolina Nascimento, nutricionista da rede Hortifruti Natural da Terra. “Beber de dois a três litros de água por dia também é essencial”, lembra.

Abaixo, a especialista compartilha algumas dicas para a preparação das refeições saudáveis. “Escolha um dia durante a semana para a preparação das famosas “marmitinhas saudáveis”, sugere Karolina.

Escolheu? Agora vamos colocar em prática:

=O feijão precisa ficar de molho por no mínimo 12 horas com uma colher de sopa de vinagre de maçã ou meio limão espremido (troque a água três vezes durante essas 12 horas). “Fazendo isso, você diminui o fator antinutricional que impede a absorção de alguns minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio). Além disso, você minimiza o desconforto abdominal, pois fazendo isso conseguimos eliminar substâncias que causam problemas digestivos, como flatos.

=Faça sempre três tipos de proteínas para o congelamento (carne, peixe, frango). Sempre em pequenas quantidades (200 g), e deverão ser armazenadas em potes de vidros ou em sacos herméticos próprios para isso. Se a carne for armazenada cozida, o ideal é congelar junto com o “molho” para preservar a textura e o sabor. Observação importante: depois da cocção devemos esperar a temperatura diminuir para então congelar.

E as hortaliças? Será que podemos congelar? Sim. Então, vamos de dicas:

=Espinafre, brócolis, bertalha, berinjela, abobrinha, abóbora – cozinhar por dois minutos. Beterraba e cenoura por seis minutos (no caso da couve- flor, pode adicionar quatro minutos com gotinhas de limão na água).

=Usar a técnica do branqueamento (depois da fervura, mergulhar por um minuto em água filtrada com gelo para resfriar) para preservar os nutrientes e deixar a sensação de frescor nos alimentos.

=Depois, para armazenar em saquinhos herméticos: espinafre (em folhas ou picados depois da técnica do branqueamento), abobrinha (cubos ou rodelas), cenoura (cubos ou rodelas), berinjela: rodelas de no máximo um centímetro. Já as cebolas cruas podem ser congeladas em rodelas ou picadinhas, o tomate sem as sementes em cubo, e a couve-flor, separar os buquês.

Dica bacana: cebolinha, coentro e manjericão, por exemplo, podem ser congelados bem picadinhos nas formas de gelo com azeite extravirgem para manter as propriedades nutricionais. As folhas de alface podem ser higienizadas, sanitizadas e armazenadas em pote de plástico com guardanapo na tampa, com o pote virado na geladeira. “Este é o pulo do gato para manter a alface fresquinha”, conta Karol.

A nutricionista finaliza sugerindo também a ingestão de sementes: “A de chia ou linhaça dourada servem tanto para temperar quanto para enriquecer a marmita, com fibras, selênio e zinco”.

Fonte: Hortifruti Natural da Terra