Apostar em alimentos ricos em gorduras boas é a melhor opção em uma dieta saudável

Uma recente pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde apontou que a obesidade não para de crescer na população brasileira. Dados inéditos revelam que uma em cada cinco pessoas no país está acima do peso. A prevalência da doença passou de 11,8%, em 2006, para 18,9%, em 2016. No combate ao excesso de peso, seja por questões estéticas ou de saúde, é comum que se retire a gordura da dieta. Em um primeiro momento, pode parecer o certo, se relacionarmos, de forma simplista, que a ingestão de gordura resulta nos pneuzinhos em nosso corpo. Contudo, não é bem assim na prática.

“É fundamental estar ciente de que elas também contribuem para um bom funcionamento do corpo e, por isso, o ideal é manter o equilíbrio. É preciso conhecer os alimentos e suas propriedades para fazer escolhas certas, sem simplesmente deixar as gorduras de lado”, explica a endocrinologista Janaina Koenen. Ela ressalta que é fundamental entender o papel da gordura em nosso organismo e adicioná-la de forma correta à alimentação, mesmo quando a pessoa sofre de diabetes.

“O papel de vilã nutricional que a gordura ocupa atualmente pode estar com os dias contados. Diversos estudos já mostram que mesmo a saturada, encontrada em carnes, ovos e queijos, não está associada a doenças cardiovasculares como se acreditou por muitos anos”, pondera Koenen. Segundo a endocrinologista, esse grupo de alimentos foi condenado a partir de hipóteses não comprovadas sobre o colesterol. No entanto, é crescente o número de estudos que já identificaram que a gordura boa deve predominar. “Uma dieta equilibrada pode ter mais de 50% de gorduras totais, existem artigos que falam até em 70%”, frisa.

E o controle da diabetes?

Koenen frisa que, as únicas gorduras que todas as pessoas devem evitar, inclusive os diabéticos, são as gorduras “trans”. “Esse tipo de gordura é formado durante o processo de hidrogenação industrial dos óleos vegetais líquidos para que fiquem em estado sólido em temperatura ambiente”. Ainda de acordo com a endocrinologista, essas gorduras estão associadas ao aumento de risco de infarto e acidente vascular cerebral. “São as piores gorduras para a saúde”.

Alguns alimentos ricos em gorduras trans são: batata congelada para fritar, sorvetes, salgadinhos (chips), donuts, margarinas sólidas e cremosas, cremes vegetais, massas industrializadas para bolos e tortas, cookies e biscoitos recheados e/ou amanteigados e pipoca de micro-ondas.

As outras gorduras, inclusive as saturadas presentes nas carnes gordas e derivados gordos do leite, são consideradas boas. Koenen acrescenta que, independente de se tratar de uma pessoa com diabetes ou não, alguns alimentos devem ter preferência, como a azeite de oliva (extra-virgem, prensado a frio e com acidez menor que 0,5%), abacate, azeitonas (principalmente as pretas), castanhas (principalmente nozes, avelãs, pecan, macadâmias, castanha-do-pará e pistache) e nos peixes gordos ricos em Ômega 3 (salmão, arenque, sardinhas, atum, cavalinha).

“Se o diabético reduzir os carboidratos, principalmente, as farinhas refinadas (trigo, milho), tubérculos (como as batatas, a mandioca), bebidas açucaradas e doces, substituindo-os por mais gorduras boas, o controle do diabetes chegará, com certeza”, garante a médica. Ela lembra ainda que para evitar risco de infarto e AVC, é importante também praticar atividades físicas regularmente, dormir bem, cessar o tabagismo e controlar o estresse emocional.

E o colesterol?

“Apenas por volta de 20% do colesterol sanguíneo vem da dieta, pois a maior parte é produzida naturalmente no fígado. Ou seja, já foi demonstrado que comer mais gordura não necessariamente se traduz em ter um LDL maior”, comenta Koenen. Segundo a médica, ocorre que o LDL tem sete subtipos, agrupados por tamanho em dois perfis, o perfil A (inofensivo) e o perfil B(capaz de causar a aterosclerose), sendo apenas um deles prejudicial à saúde, o chamado “LDL pequeno e denso” ou perfil B.

“Ele sim está relacionado à aterosclerose. Além de aumentar os riscos de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), especialmente quando aparece em sua forma oxidada; o que ocorre quando há um nível alto de inflamação no organismo. É dessa inflamação que precisamos cuidar”.

“Além disso, as gorduras saturadas são as únicas que aumentam o HDL, que é o colesterol bom”, lembra Koenen. Já os óleos vegetais (canola, milho, soja, girassol) devem ser evitados. Isso porque são ricos em ômega 6, a gordura inflamatória, que faz o oposto da gordura Ômega 3, presente no salmão selvagem, atum, arenque, cavalinha e sardinhas. Ovos caipiras também contêm ômega 3.

Ainda segundo a endocrinologista, em diabéticos, já foi comprovado que triglicérides altos e HDL baixo, além dos níveis de PCR ultrassensível, são indicadores mais eficazes para predizer risco de infarto do que o LDL isolado. “Sabe-se, ainda, que tabagismo, estresse e sedentarismo aumentam consideravelmente a inflamação e são fatores de risco muito mais importantes e com mais evidência que o nível de LDL isoladamente para o risco de doença cardiovascular”.

É importante ressaltar, também, que não se deve fazer dieta sem a orientação de um bom nutricionista e endocrinologista, especialmente, quem usa medicações para diabetes. “Neste caso, um médico endocrinologista é essencial, para o ajuste das medicações e avaliação dos seus exames e adequação à dieta”, finaliza Koenen.

Fonte: Janaina Koenen é graduada em Medicina pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG); Especialista em Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Mestre em Inovação Tecnológica e Propriedade Intelectual pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG); Membro Titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Membro da Sociedade Brasileira de Diabetes; Membro da Endocrine Society.