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Projeto verão: ainda dá tempo para começar

Especialista lista dicas para iniciar uma reeducação alimentar e garantir bons resultados para a saúde e o corpo

No verão, é comum todos se preocuparem mais com o físico, já que as roupas deixam o corpo mais à mostra e as temporadas na praia e os dias de piscina são mais frequentes. De acordo com Ana Pallottini, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), não é preciso radicalismo para obter resultados e ainda dá tempo de começar uma mudança de estilo de vida, melhorando a alimentação e incluindo atividade física na rotina, sem colocar a saúde em risco.

“Muitas pessoas se aventuram em dietas restritivas em busca de efeitos imediatos, com cardápios que eliminam os alimentos fontes de carboidratos, por exemplo”, explica Ana.

A nutricionista destaca que o planejamento inicial também pode ser usado como um incentivo às mudanças permanentes no dia a dia, evitando assim, o efeito rebote ou sanfona, quando todo resultado conquistado se perde. “A alimentação adotada deve ser sustentável em longo prazo, saborosa e saudável. Dessa forma é mais fácil seguir o cardápio por mais tempo, passando de uma dieta para uma reeducação alimentar”, pontua.

Abaixo, Ana lista cinco dicas para chegar ao verão com um corpo bonito e saudável:

• Dê atenção para o café da manhã

café da manhã pixabay
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Começar o dia com uma refeição equilibrada garante mais energia, saciedade e disposição ao longo do dia. Aposte em um pão de forma integral ou torradas, que fornecem carboidratos e energia. Para acompanhar, queijo ou ovo mexido, que fornecem proteínas e, como complemento, fruta da estação ou suco de fruta natural, misturados com semente de linhaça ou chia, que acrescentam fibras, vitaminas e minerais.

• Capriche nas saladas

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Frescas e refrescantes, as saladas são boas opções para os dias mais quentes, especialmente para o jantar. Combinando alguns ingredientes, é possível elaborar uma refeição completa, leve e balanceada. Acrescente frango desfiado, ovos de codorna, atum ou grão de bico, que são os alimentos fontes de proteína. E, para acompanhar, croutons caseiros. É só cortar o pão de forma em quadradinhos, regar com um fio de azeite de oliva e orégano e torrar no forno.

• Prepare sorvetes caseiros e refrescantes

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Um lanche leve entre as refeições principais pode ajudar a controlar a fome e trazer mais disposição e energia para o dia. Frutas são boas opções para esse momento, e podem se tornar mais atrativas e apetitosas em forma de sorvete. A sugestão é picar uma banana e levá-la ao congelador. Depois de congelada, bater em um mixer com cacau em pó e um pouco de mel. Para dar aquele toque especial, quebre alguns biscoitos integrais de cacau junte à “massa” do sorvete.

• Pratique atividade física

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Comece a rotina de exercícios físicos aos poucos e escolha uma atividade prazerosa para você. Aproveite o sol e os dias mais longos e se exercite ao ar livre, quando possível, praticando corrida, caminhada ou natação. Reserve ao menos três dias da semana para atividades de uma hora. Desta forma já é possível cumprir a recomendação da Organização Mundial de Saúde de 150 minutos de exercício semanais.

• Estipule metas realistas

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Eleve a autoestima e trace metas realistas, condizentes com sua rotina e com o seu biotipo. É possível perder peso ou ficar com o corpo mais definido, mas dentro do que seria ideal para cada um, sem sofrimento e sem arriscar a saúde.

Fonte: Abimapi

O que incluir ou retirar da dieta para melhorar viço, hidratação e luminosidade da pele

Alguns alimentos, principalmente os processados, podem ‘roubar’ o viço e brilho natural da pele. Por outro lado, os alimentos in natura podem promover o reequilíbrio hídrico da pele, conferindo hidratação e mais nutrientes

Sua dieta desempenha um papel significativo na aparência da sua pele, principalmente melhorando a hidratação, o viço, a luminosidade e a defesa antioxidante contra os agentes que podem envelhecê-la. “Os alimentos que você consome regularmente definem a aparência da sua pele,

não apenas em um mês, mas também em um ou dois anos. Beber água é algo muito óbvio e algo que as pessoas esquecem também”, diz o dermatologista Jardis Volpe, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia.

Para quem quer saber o que incluir e o que parar de comer, consultamos alguns especialistas:

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Tenha proteína suficiente no seu cardápio: coma mais peixe, frango, nozes, ovos e produtos lácteos, como iogurte. “A proteína ajuda a manter os músculos em dia, tornando a pele mais cheia. Se você estiver procurando por uma dieta antienvelhecimento eficaz, verifique se ela contém produtos proteicos suficientes”, diz o médico.

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Adicione muitos antioxidantes também: certifique-se de consumir muitas frutas como uvas, laranjas, kiwis, ameixas pretas, cranberries, mirtilos e morangos para neutralizar os radicais livres que influenciam seu processo de envelhecimento. “Temos um sistema muito eficiente de antirradicais livres ou sistema antioxidante, e ele tem três barreiras. A primeira delas é composta pelas vitaminas, resveratrol, e tudo aquilo que já ouvimos falar sobre antioxidantes. Então pode investir no suco verde, cúrcuma, pois realmente funcionam”, afirma a cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e da Isaps. Uma boa dica é não investir tudo em uma fruta em particular. “Tenha uma variedade de tudo para obter diferentes tipos de antioxidantes em sua dieta. Equilíbrio é a chave”, explica Jardis.

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Açúcar demerara

Reduza o açúcar: comer açúcar não é uma boa coisa para sua saúde e aparência. “O excesso de açúcar em doces e bolos contribui para a formação de AGEs prejudiciais ao colágeno, mas também está envolvido em processos inflamatórios, como a acne”, explica Beatriz. Ao mesmo tempo, é difícil abandonar o vício em açúcar. O que fazer? Comece com um passo de cada vez. “Além de adequar o paladar, buscando consumir menos açúcar, é possível em muitas receitas substituir esse ingrediente por frutas mais doces e mel, que são fontes de vitaminas, ou versões mais ‘magras’, como o açúcar demerara ou o adoçante xylitol – também evitando o excesso”, completa a médica.

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Tenha fibra suficiente em sua dieta: coma mais vegetais, grãos integrais e feijões. “Os alimentos fibrosos são ótimos, pois ajudam na saúde digestiva. E eles são baixos em calorias. Assim, você pode comê-los mais sem se sentir pesado. Além disso, por serem mais ricos em vitaminas, eles ajudam a melhorar a hidratação e luminosidade da pele”, diz Volpe. Quais são esses alimentos ricos em fibras? Invista nas cenouras, beterrabas, couve-de-bruxelas, brócolis, alface, entre outros. “Se você quiser obter mais fibras de um determinado alimento, coma-o em uma forma completa. Por exemplo, coma uma cenoura inteira em vez de beber suco de cenoura ou comer molho de cenoura”, diz o médico.

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Afaste-se das carnes processadas: salsicha, bacon e linguiça são exemplos de carnes processadas que podem ser prejudiciais à pele. “Essas carnes são ricas em sódio e gorduras saturadas, que podem desidratar a pele e enfraquecer o colágeno, causando inflamação”, lembra Beatriz. Ou seja, elas roubam o brilho natural da sua pele, que perde viço. Esse tipo de proteína pode ser substituído por ovos e frangos ou proteínas vegetais como feijão, grão-de-bico e ervilha.

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Portanto, os médicos enfatizam o papel das mudanças saudáveis e lembram que tudo que você faz hoje para sua pele reflete mais tarde. “Busque orientação de um médico ou nutricionista caso tenha dúvidas”, finaliza Jardis.

Fontes:

Jardis Volpe: dermatologista; Diretor Clínico da Clínica Volpe (São Paulo). Formado pela Universidade de São Paulo (USP); Especialista em Dermatologia pela Sociedade Brasileira de Dermatologia; Membro da Sociedade Americana de Laser, da SBD e da Academia Americana de Dermatologia; Pós-graduação em Dermatocosmiatria pela FMABC; Atualização em Laser pela Harvard Medical School.

Beatriz Lassance: Cirurgiã Plástica formada na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e residência em cirurgia plástica na Faculdade de Medicina do ABC. Trabalhou no Onze Lieve Vrouwe Gusthuis – Amsterdam -NL. Membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, da International Society of Aesthetic Plastic Surgery e da American Society of Plastic Surgery. Além disso, é membro do American College of LifeStyle Medicine e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Nutricionista alerta: dieta restritiva não é sinônimo de alimentação saudável

Muitas pessoas confundem e têm a mania de associar alimentação saudável com alimentação restritiva. Mas você sabe a diferença entre as duas? Enquanto as dietas restritivas são vistas como tratamentos imediatistas, a alimentação saudável faz parte de uma rotina planejada, elaborada e duradoura.

Muitas pessoas se afundam em dietas restritivas sem fundamento científico que prometem secar incontáveis quilos em um intervalo de tempo muito pequeno na desesperada vontade de perder peso de forma rápida e fácil, mas a consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), Ana Pallottini, alerta: “optar dietas restritivas sem a recomendação de um nutricionista pode trazer riscos para a saúde”.

Segundo ela, essas dietas que prometem resultados milagrosos, na maioria das vezes, são extremamente restritivas e nem um pouco saudáveis. Um adulto sem problemas de saúde consome em média 2.000 kcal diárias. Este mesmo adulto, quando adere a uma dieta restritiva, pode passar a consumir entre 1000 e 1200 calorias diárias ou em alguns casos mais radicais, entre 500 e 800 calorias diárias.

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Pinterest

“Com a alta restrição energética é impossível atingir as recomendações de macro e micronutrientes presente nos grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras) levando a fadiga, cansaço e à perda de cognição. Além disso, pode gerar o ‘efeito sanfona’, ou seja, ao voltar para uma dieta normal o ganho de peso é maior do que antes e consequentemente gerar gatilhos para a compulsão alimentar”, diz a especialista.

Quando o assunto é alimentação saudável, se engana quem pensa que o ideal é comer apenas salada. Uma boa alimentação está relacionada à ingestão equilibrada dos nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias. O carboidrato, por exemplo, muitas vezes é associado ao ganho de peso de forma equivocada.

“Os benefícios de uma alimentação saudável não vêm de componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de uma refeição. No caso do carboidrato, ele é constituído por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio. Esses macronutrientes são as nossas principais fontes de energia, abastecendo o sistema nervoso central, mantendo o bem-estar do cérebro e dando ‘aquela’ disposição para o nosso corpo”, afirma Ana.

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Assim, ao oferecer os nutrientes nas proporções corretas ao seu organismo, você aproveita uma série de benefícios como: perda de peso e manutenção de um peso saudável, bom funcionamento do intestino, prevenção e controle do diabetes e proteção da saúde cardiovascular. A regra de ouro é sempre o equilíbrio.

Fonte: Abimapi

Dieta fracionada e fibras favorecem o controle do diabetes

Nutricionista da Cora orienta sobre a importância da alimentação na prevenção e gerenciamento da doença

Envelhecer bem também está diretamente relacionado ao prato – ou melhor, aos hábitos alimentares. Uma dieta saudável e balanceada ao longo da vida é fator de prevenção e controle das doenças crônicas, que aumentam com o envelhecimento. A taxa de diabetes na faixa etária de 60 a 64 anos, por exemplo, pulou de 18% para 25% em 16 anos, segundo o estudo Sabe (Saúde, Bem-estar e Envelhecimento) da USP (Universidade de São Paulo), que acompanha o envelhecer na cidade de São Paulo desde 2000.

Para conscientização da importância dos alimentos no combate ao diabetes, a nutricionista Letícia Trigo Monteiro, da Cora Residencial Senior, orienta sobre o cardápio adequado para qualidade de vida dos idosos. “A alimentação equilibrada é aquela que oferece todos os grupos de alimentos, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, distribuídos em seis refeições ao longo do dia. Além da ingestão correta de líquidos e de fornecer prazer e qualidade de vida às pessoas”, afirma a nutricionista.

O tipo mais comum de diabetes é o 2, caracterizado pela ausência, deficiência ou resistência à ação da insulina (hormônio que sinaliza ao organismo capturar açúcar que circula pelo sangue). Com isso, o nível de glicose fica alto (hiperglicemia). O problema está associado ao envelhecimento, obesidade, sedentarismo, entre outros fatores. “Por isso, o objetivo da terapia nutricional é manter a glicemia dentro dos níveis da normalidade e o estado nutricional adequado das pessoas”, avalia a nutricionista. Veja a seguir as principais orientações.

Dieta fracionada

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Ela explica que a dieta fracionada, em seis refeições diárias, sendo três grandes e três lanches intermediários, com horários e quantidades determinadas e adequadas, é considerada o ponto-chave no controle glicêmico de diabéticos e intolerantes à glicose, evitando hipoglicemia ou hiperglicemia.

Ler o rótulo dos alimentos

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O mercado oferece um número cada vez maior de produtos rotulados como “diet”, “light” ou “de baixa caloria”. No entanto, a noção de que estes alimentos podem ser consumidos livremente pelos diabéticos é falsa. É preciso ter cuidado para não confundir alimentos dietéticos ou modificados com alimentos para diabéticos.

“Dessa forma, os diabéticos devem ser orientados a ler os rótulos dos alimentos, sejam eles diet ou não, lembrando sempre que o consumo exacerbado dos mesmos pode ocasionar um consumo energético muitas vezes semelhante ou até maior ao convencional, prejudicando o controle glicêmico”, orienta Letícia.

Composição do prato ideal

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Foto: Giraffas

O prato deve ser composto por uma maior parte de verduras e legumes (o que corresponde a metade do prato) e a outra metade deve ser fracionada da seguinte maneira: 1/3 do prato composto por proteína animal (carnes magras, frango ou peixe), 1/3 por carboidratos dando preferência aos integrais e 1/3 por proteína vegetal (feijões, lentilha, grão de bico, entre outras).

Alimentos mais indicados

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De forma geral, deve-se dar preferência aos alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) e ricos em fibras, evitando o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, como as conservas, frutas em calda, carnes salgadas, queijos, embutidos e enlatados. Entretanto, é de suma importância o acompanhamento com o nutricionista para que a dieta seja elaborada dentro das necessidades e particularidades de cada indivíduo.

Atividade física

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Pexels

Junto com a alimentação balanceada, os exercícios físicos são fundamentais para o bem-estar. Caminhada, dança, ginástica ou alongamento são algumas das atividades indicadas para prevenir complicações da doença e o controle dos níveis de glicemia. Além disso, a atividade física ajuda a reduzir o peso e a gordura abdominal, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial e risco de problemas cardíacos.

Fonte: Cora

Nutricionista aponta perigos dos planos alimentares restritivos

Conheça os riscos de seguir dietas Low Carb sem consultar um profissional

Dietas restritivas são aquelas que recomendam a diminuição ou a extinção do consumo de algum tipo de ingrediente. As low carb são um segmento que reduz ou elimina o consumo de carboidratos visando o emagrecimento. Seguir esse tipo de plano alimentar sem consultar um especialista pode gerar ganho de peso, ansiedade e doenças cardiovasculares.

A nutricionista Patrícia Diz mostra sua visão sobre os regimes e a popularidade deles nas redes sociais. “Na internet a informação busca sempre ser o mais atrativa possível, por isso prometem além do que podem cumprir. Todo mundo gostaria de perder 10 quilos em uma semana, mas esse emagrecimento dificilmente vai ser feito de forma saudável, já que uma redução tão rápida de peso provavelmente vai causar também a diminuição da massa muscular, um tecido nobre do nosso corpo”, relata a profissional.

Entre as mais populares estão as low carb que se baseiam em uma alimentação farta em proteínas e gorduras, mas pobre em carboidratos. A eliminação de qualquer componente nutritivo cria um desequilíbrio e prejudica o funcionamento do metabolismo.

Sobre o interesse nas dietas restritivas, Patrícia explica que “grande parte das pessoas não entendem a função dos ingredientes no nosso corpo, as pessoas precisam ser conscientizadas de que, por exemplo, os carboidratos geram energia, quando você limita a ingestão desse componente, seu organismo desacelera além de estocar outras fontes como as gorduras. A falta dessa percepção faz as pessoas acreditarem que deixar de consumir algo é a solução, quando o correto é um prato rico e balanceado”.

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Muitos danos à saúde são causados pela lentidão metabólica que a carência de carboidratos origina. “Os riscos são maiores no futuro, ansiedade, compulsões e problemas cardiovasculares são alguns dos prejuízos que refeições desequilibradas acarretam. Em curto prazo, a falta de ingestão de açúcares provoca falta de energia, ganho de peso e perda de massa muscular, por isso esse tipo de orientação só é indicado para períodos pequenos e feito sob controle e com exames constantes. Nesse caso, a intenção é criar um avanço na dieta para estimular o paciente”, conta a nutricionista.

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A profissional explica porque muitos planos alimentares não geram os resultados esperados: “Quando analisamos algumas dessas dietas podemos ver que em um dia ela tem 800 calorias e no seguinte 1.500 calorias, esse desequilíbrio e a deficiência de nutrientes faz o metabolismo frear e estocar energia em forma de gordura. Junto com isso, precisamos entender que cada organismo precisa de uma quantidade específica de nutrientes para se desenvolver, por esse motivo que montamos um direcionamento único para cada paciente”.

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Contudo, a especialista sugere a fórmula para um emagrecimento saudável: “O ideal é associar exercícios físicos à uma alimentação equilibrada e completa, o acompanhamento é importante para apontar a quantidade e os horários de consumo dos nutrientes mais adequados para cada caso. Assim, a perda de peso é naturalmente mais lenta, mas o resultado é real e as chances de voltar a engordar é muito menor”, encerra a nutricionista.

 

Superalimentos são realmente bons para você?

Nos últimos anos, os superalimentos se tornaram um tópico importante. Parece que a cada poucos meses surge um novo que não apenas melhora a saúde, mas também ajuda a prevenir doenças. Embora seja indubitavelmente verdade que uma dieta saudável pode reduzir os problemas de saúde presentes e futuros, os superalimentos podem resolver todos os seus problemas nutricionais?

Não exatamente, dizem os especialistas. Como qualquer outra coisa relacionada à saúde, não há nada mágico que você possa fazer (ou comer) que mude sua vida. Em vez disso, é melhor se concentrar em pequenas mudanças em sua dieta que melhorarão sua saúde ao longo do tempo.

Além disso, muitas pessoas não percebem que só porque os superalimentos são bons para você não significa que deve comê-los em quantidades ilimitadas. Estamos falando de óleo de coco e abacate.

O que é um superalimento?

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Minimalist Baker

Você pode estar se perguntando quais alimentos se qualificam para essa categoria ilusória. “Um superalimento é  rico em nutrientes considerados especialmente benéficos para a saúde e o bem-estar”, explica Amy Goodson, nutricionista esportiva. O único problema? Não há critérios definidos para diferenciar um “superalimento” de um alimento comum, portanto a linha entre alimentos saudáveis ​​e “super” é bastante embaçada.

“Os alimentos considerados ‘super’ geralmente têm níveis mais altos de nutrientes do que outros da classe”, observa Carrie Dennett, proprietária da Nutrition By Carrie com sede em Seattle. “Isso pode significar vitaminas e minerais, mas é provável que os superalimentos sejam ricos em fitonutrientes – compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e, às vezes, anticâncer”, explica ela. Quanto ao motivo de tanta discussão sobre superalimentos, Sheri Kasper, cofundadora da Fresh Communications, tem uma teoria.

“O termo se tornou tão popular, em parte, devido ao nosso intenso desejo de encontrar uma bala mágica nutricional: um (super) alimento especial que pode prevenir o câncer, nos tornar mais magros, evitar doenças cardíacas [insira aqui o resultado desejado para a sua saúde]. É claro que nenhum alimento pode fazer todas essas coisas. “Com base na ciência, a melhor opção é comer uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura. Essa mensagem, com moderação, não é tão sexy assim. Digite: superalimentos.”

É importante comê-los?

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Bem, definitivamente não vai doer se você comer superalimentos. “Os alimentos comumente referidos como super são tipicamente muito saudáveis ​​- salmão, quinoa, couve, batata doce, chia, frutas, iogurte – todos podem fazer parte de uma dieta saudável”, diz Sheri. “Nesse sentido, sim, é importante comer superalimentos. Se você pensa no total de calorias como um orçamento de alimentos, deseja obter o melhor retorno possível. A escolha de alimentos ricos em nutrientes, como a maioria dos superalimentos, garantirá a nutrição necessária para uma saúde ideal”. Dito isso, a qualidade de sua dieta é determinada pela maneira como você come em geral.

“Ter uma dieta não saudável que tenha um lado ocasional de couve ou um punhado de nozes não vai cortá-la”, diz ela.

Além disso, os especialistas alertam que confiar demais em superalimentos pode ser uma ladeira escorregadia. Por exemplo, “açafrão é uma tendência para todos”, ressalta Carrie. “Enquanto a pesquisa e a tradição apoiam alguns benefícios à saúde, o hype excede em muito a ciência atual”. O que mais faz o radar da nutricionista disparar? “Desconfio de qualquer superalimento que venha de algum local exótico e seja creditado por proporcionar saúde vibrante e eterna a uma população indígena. Em quase todos os casos, essas reivindicações são baseadas em marketing, não são científicas.”

Quais valem a pena comer?

No geral, os especialistas em nutrição aconselham que você não deve confiar apenas em um ou até em alguns superalimentos para melhorar sua saúde. “Em vez disso, concentre-se na variedade, principalmente na cor”, diz Adina Pearson. “Cada grupo de cores tem diferentes fitoquímicos e antioxidantes benéficos: vermelho / laranja / amarelo, verde, azul / roxo e até branco (couve-flor, cebola, repolho). Apontar para um arco-íris ao longo do tempo ou mesmo em uma refeição – o que for realista – ela aconselha. Para uma abordagem ainda mais simples, coma produtos sazonais para obter uma variedade natural.

No entanto, se você deseja saber quais superalimentos são os mais rentáveis, aqui estão algumas opções aprovadas por nutricionistas:

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Salmão: este está no topo do gráfico de superalimentos, de acordo com Amy, por causa de seu conteúdo de ômega-3 e vitamina D. “O ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo e aumentar o HDL, que é o seu bom colesterol”, diz ela. “A vitamina D é encontrada minimamente nos alimentos e é um componente essencial para a absorção de cálcio em todas as idades, tornando o salmão uma potência de nutrição, além de uma excelente fonte de proteína”.

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Lentilhas: “Graças às proteínas, e aos 19 gramas de fibra por porção, elas nos mantêm saciados e satisfeitos”, diz Sheri. “Além disso, as lentilhas são ricas em muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro e folato, o queas tornam ótima opção para mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar”.

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Vegetais crucíferos: “Brócolis, juntamente com o restante da família dos vegetais crucíferos, é rico em uma variedade de fitonutrientes, o mais importante dos quais são os glucosinolatos”, diz Carrie. “Os glucosinolatos têm benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios e também podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer. Para colher esses benefícios, invista não apenas em brócolis, mas também em rúcula, , couve, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-flor, rábano-silvestre, repolho, rabanete, rutabaga, nabo, agrião e wasabi”.

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Foto: Hotblack

Alho e toda a família Allium: inclui cebola, alho-poró, chalota e cebolinha. “Eles são ricos em compostos organossulfurados, um grupo de fitonutrientes que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”, diz Carrie. “Isso os torna protetores contra doenças cardíacas, câncer e outras condições de saúde que podem estar relacionadas à inflamação crônica”.

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Pinterest

Cerejas ácidas: conhecidas como ginjas ou amarenas, contêm as mais altas propriedades antioxidantes de qualquer alimento, de acordo com Amy. “Muitos atletas utilizam o suco dessa cereja”.

alga marinha

Algas: “Ricas em proteínas, ômega-3 e mais de 40 vitaminas e minerais”, observa Sheri. “Curiosamente, é uma ótima fonte de vitamina B12, o que a torna um excelente complemento para dietas veganas e vegetarianas, pois, caso contrário, a B12 só é encontrada em alimentos fortificados, carnes e laticínios”.

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Bagas: e não apenas mirtilos! “Cranberries, morangos, amoras e framboesas são todos ricos em antioxidantes, vitaminas e fibras”, diz Sheri. “Os antioxidantes nas bagas reduzem a inflamação e nos protegem de doenças como o câncer”.

Fonte: Julia Malacoff – My Domaine

Os incríveis benefícios da “Dieta Japonesa da Manhã”

Um dos obstáculos de muitas dietas está no orçamento, conta o portal Visa Saúde. A maioria das pessoas não quer ou não pode gastar muito com uma alimentação saudável. No entanto, há programas de perda de peso que não exigem muito dinheiro. Uma prova está na Dieta Japonesa da Manhã.

Você já percebeu como é difícil encontrar alguém que nasceu no Japão e esteja acima do peso. E não é apenas questão de genética. Mas de manter um cardápio equilibrado. Nessa dieta, o mais surpreendente é o segredo utilizado para ajudar no emagrecimento: a banana.

Criado por Hitoshi Watanabe, o método chegou a ganhar um livro. Entenda como funciona a seguir.

O que é a dieta japonesa da manhã

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Chamada também de regime japonês da manhã, a dieta se tornou um sucesso online nos últimos meses. E não é à toa. Sua premissa é simples. Para emagrecer e ter mais saúde, a fórmula seria simples:

=comer 1 banana pela manhã;
=beber muita água em temperatura ambiente ao longo do dia.

O médico responsável por essa indicação afirma ter testado vários tipos de planos alimentares ao longo de sua vida. No entanto, a fruta teria dado mais resposta. Desenvolvida ao lado de sua esposa farmacêutica, essa dieta seria livre de efeitos colaterais, podendo ser seguida por qualquer pessoa.

Porque a banana está na dieta

Ainda que nem sempre recebam seu devido valor, as bananas são muito ricas para a saúde. Contando com uma grande quantia de amido dentre seus nutrientes, contribuem tanto para a perda de peso quanto para a sensação de saciedade.

Quando consumida, a banana segue diretamente para o intestino grosso, sem se dissolver no intestino delgado. Assim, o amido começa a fermentar no intestino grosso, onde as bactérias do órgão a transformam em ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos reduzem a síntese de colesterol no fígado e são absorvidos como nutrientes. Além disso, a banana melhora as funções do trato intestinal, alimentando as células. Portanto, deixa o organismo mais saudável.

Quais são os 6 passos da dieta japonesa da manhã

Embora sua base seja simples, há uma lógica específica por trás do método. É preciso seguir algumas regras e entender como elas funcionam. São seis passos:

=Ainda em jejum, você precisa comer 1 banana, e então tomar um copo de água em temperatura ambiente logo em seguida. A ideia é que não consuma mais nada até o horário do almoço. Você deve esperar 20 minutos após comer a banana. Se ainda sentir fome, pode comer mais uma;

=Beba o máximo de água em temperatura ambiente ou morna para acelerar seu metabolismo naturalmente. Não beba nada com álcool e evite a ingestão de leite;
Seu jantar não pode ser consumido depois das 20h. Depois desse horário, é ideal que não comer mais nada.

=Lembre de não sobrecarregar seu estômago. Pense sempre em uma regra de 80/20. Consuma apenas 80% do que está no seu prato e deixe 20%. Para evitar o desperdício, tente diminuir o tamanho de seus pratos.

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=Vá para a cama antes da meia-noite. A falta de sono está diretamente relacionada ao aumento de peso.

=Você pode comer o que quiser no almoço e jantar, mas entre as refeições, os lanches só podem ser frutas. Nada de pão, biscoitos ou outras guloseimas.

Embora possa parecer difícil, a verdade é que se você tem muitas frutas à disposição, fica mais fácil não sentir falta de outros alimentos, especialmente com adição de açúcar. E como os resultados vão aparecer em pouco tempo, vai perceber que vale a pena.

Quais são os outros benefícios da banana

banana

Além de contribuir muito para o emagrecimento saudável, o consumo de banana é aliado de todo o organismo. Comer a fruta regularmente ajuda a:

-acelerar o metabolismo;
-aumentar a sensação de saciedade;
-garantir muito nutrientes para o organismo;
-fornecer fibra e potássio;
-reduzir a aparência da celulite;
-diminuir a vontade e o impulso por doces.

Na prática, a promessa é de que a dieta japonesa da manhã vai te ajudar a se sentir com mais energia, com os níveis de açúcar controlados. Para a perda de peso, será um aliado para evitar que coma além do necessário. Para acelerar ainda mais o processo, considere alguns suplementos naturais como cromofina ou zero caps.

Sem contar que nossa alimentação precisa sempre priorizar os alimentos in natura. Quanto mais conservantes são adicionados à dieta, mais chance de ter inchaço e de deixar seu metabolismo mais lento.

Como consumir banana diariamente sem enjoar

Por mais que uma dieta seja eficiente, a verdade é que nosso paladar pode precisar de uma ajudinha. Comer banana todos os dias é desafiador em longo prazo. Por isso, ainda que o ideal seja consumir a fruta naturalmente, você pode prepará-la de diferentes maneiras.

banana com canela canadutch
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Uma receita bastante básica é cortar a banana ao meio, salpicar um pouco de canela e levar ao micro-ondas por um minuto. A textura já será diferente, e a canela também funciona como um meio de acelerar o metabolismo.

banana com aveia frigideira smittenkitchen
Smittenkitchen

Também é possível amassar meia banana, colocar uma colher de farinha de aveia e levar à frigideira. Você terá uma panqueca funcional com preparo simples, e ainda muitos nutrientes. Para evitar que você perca em valor nutricional, por ter aquecido a fruta, deixe metade in natura, para funcionar como uma espécie de recheio.

banana com chia eatwell101
Eatwell101

Outra possibilidade é cortar em rodelas e salpicar com chia. A semente é excelente para aumentar a sensação de saciedade. Logo, se você sente muita fome pela manhã, não vai precisar comer a segunda unidade, pois estará mais cheio.

Por que apostar numa dieta que não gasta muito

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O segredo de uma dieta bem sucedida não está no valor financeiro de seus alimentos. Na verdade, é possível seguir um plano alimentar gastando menos do que você imagina. A questão é que muita gente usa o dinheiro como desculpa.

Ainda que uma pessoa esteja acima do peso e compre uma pizza de R$ 45,00 por semana, é possível que ela reclame por ter que gastar em frutas e verduras. Ao final do mês, serão R$ 180,00 que poderiam ter sido gastos na feira, por exemplo.

Ao seguir uma dieta que não gasta muito, a mente é mais facilmente convencida de que dá para emagrecer sem precisar se preocupar com o orçamento. Esse impulso psicológico é muito importante para que a perda de peso seja bem-sucedida.

Fonte: VivaSaúde – Karina Lobo é nutricionista com 15 anos de experiência, formada pela UFSC com MBA em Gestão de Negócios pela UNIP. Apaixonada por comida e por alimentação saudável.

Conheça os principais mitos das dietas e do emagrecimento

Confira abaixo as dicas do nutricionista do Vigilantes do Peso para não cair em pegadinhas e manter uma alimentação equilibrada e saudável

Iniciar uma rotina de alimentação saudável exige dedicação e, na busca por resultados rápidos, muitas pessoas recorrem à internet. Em muitos momentos nos deparamos com uma quantidade enorme de informações e é preciso ter cautela para não cair em pegadinhas.

Alimentos milagrosos, estratégias mágicas para emagrecer depressa e comidas que queimam gordura são alguns dos mitos mais corriqueiros. Abaixo, esclarecemos alguns desses fatos com Matheus Motta, nutricionista do Vigilantes do Peso. Confira:

Rituais milagrosos

salada frutas vermelhas e amendoa

Alguns métodos garantem queimar mais calorias ou a perda de peso rápida. Praticar jejum intermitente, consumir apenas alimentos ricos em proteína e com baixos teores de carboidratos e tomar água morna com limão para secar a gordura são exemplos de instruções que não têm qualquer fundamento científico. Outro mito é a proibição de comer após às 20 horas, já que supostamente alimentos ingeridos após esse horário fazem engordar com maior facilidade. Motta explica: “Geralmente essas regras absolutas e proibições são sinais de que algo está errado. Em uma dieta saudável, o importante é alimentar-se de forma equilibrada, priorizando alimentos in natura — como grãos, verduras, legumes e frutas —, seguindo uma rotina que se adapte às suas necessidades”.

Alimentos que queimam gordura

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Foto: fresh design pedia

A forma correta de reduzir a gordura no organismo é aliar uma alimentação saudável à prática de atividades físicas, sempre com orientação profissional. Produtos conhecidos por “queimar gordurinhas”, como comidas zero caloria, chás, cafés e até mesmo a água, podem auxiliar no emagrecimento por outro motivo: eles aceleram o metabolismo.

Vilões da dieta

manteiga pixabay
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Por outro lado, é muito comum ouvirmos falar de alimentos que devem ser cortados da dieta para que seja possível emagrecer. Isso não é verdade, o que existe são comidas que, para determinadas pessoas, podem fazer bem ou mal. No entanto, isso vai depender de diversos fatores. No geral, a recomendação é evitar produtos ultraprocessados, como margarina e refrigerantes, por exemplo, por conterem grande quantidade de substâncias químicas e açúcares em sua composição.

Dietas da moda

fome dieta garfo fita metrica

Seguir dietas da moda e altamente restritivas, com o objetivo de reduzir o peso rapidamente, representa um sério risco para a saúde. É compreensível que as pessoas queiram ver os resultados das dietas rapidamente, mas privar-se excessivamente de calorias, por exemplo, pode fazer com que o corpo não tenha energia para manter as suas funções básicas. Já a deficiência de vitaminas e minerais pode ocasionar quadros clínicos sérios e preocupantes.

Outra consequência de seguir dietas sem a orientação adequada é o efeito sanfona, que consiste na perda e posterior ganho de peso de forma muito rápida. Isso acontece porque o cérebro pode entender que a repentina eliminação de peso é indesejada e uma ameaça ao organismo e, com isso, vir a tornar o metabolismo mais lento para se preservar. Além disso, o emagrecimento não-saudável ou muito rápido pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar os níveis de colesterol no sangue – que aparecem ao consumir as reservas de gordura do corpo.

“A melhor forma de garantir o emagrecimento saudável é por meio de um processo gradual, baseado na alimentação consciente da qualidade nutricional dos alimentos ingeridos em todas as refeições, priorizando produtos naturais e refeições caseiras. Aliando tudo isso à prática de exercícios físicos na rotina, conseguimos potencializar os resultados de forma saudável e duradoura”, finaliza o nutricionista.

Alimentos diet e light

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Outro mito bastante difundido é o de que alimentos diet e light são mais saudáveis e a melhor escolha para pessoas que querem emagrecer. Os produtos light são aqueles que apresentam quantidade reduzida de algum nutriente ou de valor energético. Já a versão diet é direcionada para aqueles que possuem alguma restrição na alimentação, como por exemplo quem tem diabetes e não pode ingerir açúcar. Chocolates diet (zero açúcar), por exemplo, apesar de não terem o ingrediente adicionado, possuem alto valor calórico, semelhante ao chocolate comum, e contam com uma maior adição de gorduras. A falta do açúcar gera mudanças na textura e palatabilidade do produto, que acabam sendo corrigidas com o aumento de gorduras na composição. Dessa forma, o consumo excessivo deste tipo de alimento pode, na verdade, levar ao aumento de peso.

Dietas que curam doenças

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A alimentação é uma aliada fiel do equilíbrio em nossa saúde e deve ser considerada durante o tratamento de doenças. No entanto, o papel da comida está muito mais relacionado à prevenção do que à cura. Uma dieta, por si só, não tem o poder de curar o diabetes ou o câncer, mas, certamente, é fundamental para contribuir com o tratamento e gerar uma maior sensação de bem-estar no paciente.

Fonte: Vigilantes do Peso

Alimentos anti-inflamatórios para adicionar à dieta o mais rápido possível

“Inflamação” é uma palavra de ordem importante na comunidade de bem-estar agora e há uma razão convincente. Desde meados do século 20, a dieta padrão na maior parte dos países passou a incluir tanto alimento hiperprocessado açucarado (jantares congelados, barras de granola etc.) que muitos estamos sofrendo mais que nunca de inflamação intestinal excessiva.

A palavra chave é “excesso”. De acordo com a certificadora de nutrição Candice Seti, do The Weight Loss Therapist, um pouco de inflamação é uma coisa boa – é como nossos corpos reagem a lesões ou invasões. O problema é quando nossas dietas pobres causam tanta inflamação interna que somos colocados em risco por uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso e inchaço, problemas de sono, dores de cabeça, dores nas articulações, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.

Mas nossos intestinos não estão totalmente prejudicados. “Felizmente, também existem alimentos que ajudam a combater essa inflamação”, diz Candice. “Em particular, alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e em antioxidantes são potências para evitar a inflamação prejudicial e seus efeitos prejudiciais.

“Para obter especificidade, pedimos a ela e à nutricionista Dana James que nos contasse quais seus alimentos anti-inflamatórios favoritos e como podemos incorporá-los em nossas dietas. Leia abaixo como descobrir sete ingredientes de combate à inflamação para adicionar à sua dieta o mais rápido possível.

1. Pepinos

pepino

Este vegetal barato nunca recebe qualquer glória, mas Candice diz que, porque ser rico em potássio e magnésio, ajuda a liberar toxinas e água inflamatória do corpo. Pepinos também contêm fitonutrientes, que trabalham para inibir enzimas pró-inflamatórias. Além disso, eles são uma ótima fonte de vitamina C, betacaroteno e manganês, que ajudam a conter a inflamação afirma Dana. É um alimento incrivelmente fácil de trabalhar em sua dieta diária. Coloque um pouco de pepino em cubos em um smoothie verde com maçãs, espinafre e água de coco. Ou jogue um pouco em sua salada ou torrada de abacate para um bom combate à inflamação.

2. Cúrcuma

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Foto: Pixabay

Não é nenhum segredo que muitas pessoas são obcecadas por este tempero laranja brilhante milagroso. “A cúrcuma é uma das ervas anti-inflamatórias mais conhecidas e com boa razão”, diz Dana. “Ele contém curcumina, um polifenol, que tem sido associado a reduções nos níveis de açúcar no sangue, oxidação e vias que desencadeiam o excesso de inflamação celular”. A curcumina também pode estimular o processo de desintoxicação natural do fígado. Inclua cúrcuma em sua dieta, apimente suas sopas, acrescente-o ao curry e nas frituras. Ela também recomenda adicionar um pouco de açafrão e canela aos seus lattes de amêndoa para dar mais sabor e cor.

3. Truta do Ártico

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O excesso de inflamação no corpo muitas vezes corresponde a uma deficiência nos ácidos graxos ômega-3, explica Candence, por isso é importante adicioná-los à sua dieta. Se você está cansada de salmão selvagem (porque todo nutricionista recomenda), tente grelhar a truta do Ártico, que é menos conhecida, em seu lugar. “Como o salmão selvagem, a truta do Ártico é abundante em ômega-3, que tem um potente efeito anti-inflamatório no corpo”, diz Dana. “Mas além disso, também contém moléculas de proteína, que são usadas para criar colágeno e tecido conjuntivo. Juntos, os ômega-3 e as moléculas de proteína podem oferecer benefícios anti-inflamatórios exclusivos para as articulações e dores artríticas”. Polvilhe-o com um pouco de açafrão e sirva com acelga salteada para obter o máximo de benefícios anti-inflamatórios.

4. Acelga Suíça

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Falando de acelga suíça: Dana a chama de “a versão mais colorida de espinafre”. Acelga é rica em polifenóis como betalain e carotenoides, que ajudam a diminuir a inflamação e os danos dos radicais livres (isso significa pele saudável e jovem). “Também é rico em flavonoides como quercetina e kaempferol, que podem reduzir as reações alérgicas”, diz Dana. Para um salmão perfeito, tente refogar levemente a acelga com azeite, alho, tomate seco e brócolis.

5. Chá Verde

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Uma das maneiras mais fáceis de tornar sua dieta mais anti-inflamatória é começar todas as manhãs tomando um chá verde. De acordo com Candice, os antioxidantes deste superalimento ajudam a combater a inflamação do intestino, bem como o câncer.

6. Beterraba

beterraba crua suco

Esta raiz rica em antioxidantes é tão boa para o seu intestino quanto para as suas saladas e sucos dignos do Instagram. “Beterraba contém os antioxidantes betanina e vulgaxantina, que têm mostrado que fornecem suporte antioxidante, anti-inflamatório e desintoxicante”, diz Dana. Além disso, o suco de beterraba fresco contém nitratos e polifenóis, que demonstraram reduzir a inflamação induzida pelo exercício e a dor muscular, ajudando a se recuperar mais rapidamente de um treino intenso.

7. Mirtilos (blueberries)

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Os mirtilos são as frutas favoritas de todos os nutricionistas por seus níveis extraordinariamente altos de antioxidantes e fibras. Candice diz que os fitoquímicos encontrados nos mirtilos são especialmente eficazes na redução da inflamação. Você pode adicionar essas coisinhas deliciosas aos seus smoothies (os congelados são tão saudáveis!), saladas ou simplesmente comê-los como lanche durante o dia.

Fonte: Byrdie