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Saúde mental e perda de peso são principais temas para brasileiros, segundo pesquisa

Estudo realizado pela WW Brasil mostra que os temas estão entre as maiores preocupações dos brasileiros durante a pandemia

Um estudo realizado pela WW Brasil, antigo Vigilantes do Peso, revela que os brasileiros estão mais preocupados do que nunca com a saúde. Dos entrevistados, 43% entre 18 e 49 anos querem perder entre 5kg e 10kg. Além disso, 71% das pessoas acreditam que o cuidado mental é tão necessário quanto o cuidado do corpo. O estudo foi realizado entre os meses de maio e junho de 2021, com pessoas entre 18 e 70 anos.

Outro dado revelado é que 29% dos entrevistados declaram que a saúde como um todo é mais importante que a perda de peso. “Um dos grandes tabus relacionados à vida saudável é que você precisa ser magro para ser saudável, o que nem sempre é verdade. Levar uma vida saudável é a junção de um sono de qualidade, saúde psicológica, exercícios físicos e alimentação balanceada. Quando balanceamos esses aspectos em nossas vidas, a manutenção do peso vem naturalmente” diz Matheus Motta, responsável pelo programa WW no Brasil.

Além disso, 26% das pessoas acreditam que não conseguem gerar mudanças sem apoio de outra pessoa e 21% estão inclinadas a utilizar métodos como dietas da moda ou programas de emagrecimento. “A busca por uma vida saudável é um tema sempre em alta na vida dos brasileiros. O importante é compreendermos a importância em buscar profissionais que te auxiliam nesse caminho, e evitar seguir dietas extremas que muitas vezes não oferecem os nutrientes necessários que o corpo precisa para se manter funcional” completa Motta.

Com o longo período de inatividade física e home office, na volta gradual às atividades em todo o país, duas grandes preocupações dos brasileiros são os quilos extras adquiridos e o impacto do isolamento na saúde mental.

“A pandemia foi a pior fase que eu enfrentei. Antes eu fazia exercícios e tentava manter uma alimentação saudável mas, com tudo isso, eu acabei ganhando peso, desenvolvi hipertensão e me sentia muito mal comigo. Escolhi entrar para o programa da WW e já emagreci 13 quilos, tem sido um processo maravilhoso. Eles incentivam atividade física no nosso tempo e com o passar do processo nós ficamos em paz com o nosso corpo e a nossa mente” conta Nadya Rollo, usuária do aplicativo da WW Brasil.

Uma das opções disponíveis no mercado que auxiliam os usuários em uma alimentação balanceada sem a necessidade de dietas restritivas. Sua tecnologia é baseada em ciência comportamental com uma base de milhões de usuários pelo mundo.

Para saber mais sobre o programa clique aqui.

Como substituir alimentos industrializados por equivalentes saudáveis

Desembale menos e descasque mais; confira sete itens comuns nas despensas e conheça as alternativas que podem mudar a sua vida

Parece uma tarefa difícil, mas substituir os alimentos ultraprocessados é o primeiro passo para conquistar uma alimentação saudável e evitar complicações na saúde, visto que os aditivos químicos encontrados nesses alimentos causam hipertensão, diabetes, excesso de peso e até câncer. Para eliminar os industrializados da vida, não é necessário entrar de cabeça em uma dieta rigorosa e fazer loucuras. Mudanças de hábitos levam um tempo para serem concretizadas, o importante é manter o foco, ter paciência e disciplina.

Para Edivana Poltronieri, especialista em emagrecimento saudável, é essencial saber distinguir comida e alimento. “Muita gente acha que pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse a quantidade de calorias por dia. Mais importante do que calorias, é escolher alimentos com qualidade e variedade, fazendo trocas inteligentes. Se for comer uma pizza, por exemplo, opte por uma mais saudável, como a de atum, abobrinha ou rúcula. Troque o sorvete cremoso pelo picolé de frutas”, comenta.

Comece devagar. Deixar de comer o salgadinho, biscoito recheado ou aquela guloseima preferida no dia a dia, exige grandes esforços. Além de buscar por alternativas mais saudáveis, é legal separar um dia da semana para comprar alimentos naturais, como verduras, legumes, frutas, grãos e carnes magras, e deixá-los pré-preparados na geladeira, facilitando o consumo ao longo da semana.

Veja abaixo a lista de alimentos que podem ser facilmente substituídos:

Biscoito recheado: evite ao máximo o consumo, pois são ricos em gordura saturada e aditivos químicos. Opte pela versão caseira e utilize como complemento o mel, geleia de frutas natural ou pastinhas com grão-de-bico ou amêndoas.

Iogurtes: além de conter lactose, que não é bem digerida por muitas pessoas, os iogurtes industrializados são ricos em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos prejudiciais. A opção substituta óbvia seria o iogurte caseiro, mas é legal acrescentar ao menu o açaí natural ou vitamina de frutas batida com leite de amêndoas ou soja.

Salgadinho: que tal uma fruta? Escolha frutas frescas e secas. Outras opções são as nozes e castanhas, que diminuem o colesterol ruim e atuam na prevenção de doenças como a hipertensão. Chips de mandioquinha ou batata-doce feitos na air fryer e pipoca sem óleo. A melhor maneira de preparar a pipoca, na sua versão mais saudável, é colocar os milhos em uma assadeira e levá-los ao forno a 180 graus até que estourem.

Cereais matinais: o cereal tradicional, aquele que faz sucesso principalmente entre as crianças, é coberto de açúcar e corante. Substitua por granola caseira, aveia em floco ou tapioca.

MootikaLLC/Pixabay

Macarrão: a massa, adquirida em supermercados, é feita com farinha branca. Esse tipo de farinha, quando consumida em grande escala, prova desequilibro na acidez do corpo, enfraquece o sistema imunológico e traz uma quantidade de carboidratos que estimulam o ganho de peso. Tente substituir o alimento produzindo um macarrão simples e caseiro, feito com a abobrinha ou cenoura ralada.

Refrigerante: suco de fruta natural é a primeira opção, mas você pode intercalar o consumo com suco gaseificado, basta bater a fruta com água com gás e aproveitar os sabores. Outras opções legais são os chás gelados, água com limão e água de coco.

Pão de fôrma: queridinho do lanche da tarde, o pão de fôrma possui mais aditivos químicos e maiores quantidades de açúcar e sal que o pão francês. Esse item pode ser substituído pela tapioca, cuscuz e pães caseiros.

Controlar a quantidade do que se come e programar as refeições também são algumas alternativas que podem ajudar a diminuir o consumo de industrializados. “A adaptação é desafiadora, mas o corpo logo vai processar de forma natural o novo hábito”, finaliza Edivana.

Herbalife Nutrition lança Shake sabor Melão sem glúten

Essa é a primeira opção de Shake da marca produzida com proteína 100% vegetal, perfeita para quem quer reduzir o peso ou manter um estilo de vida saudável

A Herbalife Nutrition acaba de incrementar o portfólio com a chegada do Shake sabor Melão1 e promete conquistar muitos fãs. A nova versão exclusiva conta com proteína 100% vegetal, é livre de glúten e atende a um público mais exigente, com muito sabor e cremosidade – marcas registradas da Herbalife Nutrition. O produto é recorde de vendas em países como a Rússia e chega como mais uma opção da marca para quem busca uma refeição nutritiva, gostosa, prática e com poucas calorias, já que possui 207 kcal por porção.

O Shake é uma ferramenta de gerenciamento de peso eficiente e deliciosa para contribuir para um estilo de vida saudável, podendo ser utilizada por quem precisa reduzir ou mesmo manter o peso, pois tem fórmula balanceada com nutrientes de excelência: oferece 18 gramas de proteínas, 2,5 gramas de fibras, além de 23 vitaminas e minerais.

A Herbalife Nutrition possui um portfólio com outros 10 sabores de Shake1, além de três de Nutri Soup2 – versão salgada dos substitutos parciais de refeição – sendo a Nutri Soup Creme de Carne com Batata Doce o lançamento mais recente, uma combinação tipicamente brasileira. Os produtos também podem ser utilizados no preparo de diversas receitas saborosas, como muffin, pudim, flan, bolo, entre várias outras, disponíveis no site.

Modo de preparo:
Os Shakes Herbalife Nutrition têm preparo rápido e prático. Basta bater no liquidificador ou misturar na shakeira duas colheres e meia de sopa (26 g) do pó de Shake com 250 ml de leite semidesnatado ou 250 ml de NutreV 3 – produto da Herbalife Nutrition que é uma alternativa ao leite. Ele é à base de proteína isolada de soja, fortificado com vitaminas e minerais e com baixo teor de gordura e sem colesterol.

O novo Shake sabor Melão é vendido em embalagem com 550 gramas, ao valor de R$ 166,00 (preço sugerido para o Estado de São Paulo sem frete), e rende 21 porções – R$ 7,90 por porção.

Os produtos Herbalife Nutrition são comercializados exclusivamente por Consultores Independentes, mas o consumidor também pode comprar os produtos online ao se tornar um Cliente Premium. Basta acessar o site ou falar com um Consultor Independente Herbalife Nutrition para ter descontos progressivos e conteúdos exclusivos.

Quer perder peso de forma equilibrada? Confira dicas

Equipe da Ajinomoto do Brasil lista dicas baseadas no programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi

Seja por questões de saúde ou estética, perder alguns quilos é o objetivo de muita gente. De acordo com pesquisa realizada pela Ipsos, 48% dos brasileiros estão tentando perder peso durante a pandemia, ou seja, quase metade da população do país. A intenção de reduzir as medidas faz com que muitas pessoas busquem meios “milagrosos”, que, além de trazer riscos para a saúde, podem causar frustração.

O segredo para a perda de peso duradoura e saudável é ter moderação e equilíbrio nas refeições, e os direcionamentos do conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi, programa de educação nutricional da Ajinomoto, mostram que comer com atenção e treinar a percepção da sensação de fome e saciedade são essenciais para atingir esse objetivo.

Cada organismo responde de uma forma e é essencial ter o acompanhamento de um nutricionista para iniciar o processo de perda de peso, mas algumas orientações gerais auxiliam a melhorar a alimentação, que é um grande passo para atingir esse objetivo.

O café da manhã, por exemplo, deve ser completo e conter um cereal ou tubérculo (carboidrato), um alimento fonte de proteína, como leites e derivados ou ovos, além de uma fruta. Para o almoço e jantar, metade do prato deve ser composto por verduras e legumes. Um quarto do recipiente deve ser destinado às carnes, ovos e leguminosas, e a outra parte aos cereais e tubérculos. Para a sobremesa, uma fruta é muito bem-vinda.

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Entre as refeições principais, opte por lanches nutritivos que garantam saciedade até a refeição seguinte. Oleaginosas, frutas, leites e derivados e cereais são boas opções para esses horários. É importante se atentar à quantidade consumida e evitar o excesso do consumo de calorias

A Ajinomoto do Brasil preparou uma lista sobre a importância de cada um desses grupos alimentares para o organismo, com base no conhecimento em alimentação, aminoácidos e no conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi:

Cereais e tubérculos

São fontes de energia (carboidrato), essencial para o funcionamento do corpo. Por isso, é recomendado o consumo de cerca de seis porções por dia desse grupo, ao qual pertencem alimentos como arroz, milho, pão, macarrão, batata, entre outros. As versões integrais dos cereais e tubérculos possuem maior quantidade de fibras e nutrientes e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Isso contribui para um menor consumo de calorias ao longo do dia.

Leguminosas e oleaginosas

Leguminosas são vegetais fontes de proteínas. As oleaginosas fornecem gorduras boas ao organismo, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Ambas contêm fibras e nutrientes essenciais que ajudam a manter a saciedade por mais tempo. A recomendação de consumo desse grupo é de uma a duas porções por dia. Exemplos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, noz, entre outros.

Carnes e ovos

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São as principais fontes de proteínas e devem ser consumidas entre uma e duas porções por dia. O ideal é dar preferência a cortes de carnes mais magros como patinho, maminha e filé-mignon bovinos, lombo e alcatra suínos, peito e sassami de frango ou peixes, que possuem menor teor de gordura – ou seja, são opções menos calóricas, desde que sejam preparadas assadas, cozidas ou grelhadas.

Leites e derivados

São fontes de proteínas, vitaminas e minerais, principalmente o cálcio. Fazem parte desse grupo iogurte, leite e queijos, e é recomendado o consumo de três porções por dia desses alimentos. As versões com menor quantidade de açúcar e gorduras são mais indicadas. Os leites e iogurtes desnatados, assim como os queijos brancos (como queijo minas frescal, ricota e cottage), são menos calóricos e boas fontes de proteínas para o dia a dia.

Legumes e verduras

É o grupo mais fácil de reconhecer, por ser bastante vinculado ao conceito de saudabilidade. São fornecedores de fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para a saúde. É indicado o consumo de duas a três porções por dia, e cada porção deve ser equivalente a um prato de sobremesa de verduras e legumes variados. São alimentos com baixo valor calórico e alto teor de nutrientes. Por isso, seu consumo regular é essencial para o processo de perda de peso, garantindo o aporte de vitaminas e minerais, além de ajudar na saciedade.

Frutas

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Fornecem principalmente fibras, vitaminas e minerais. É indicado o consumo de cerca de três porções por dia, sendo que uma delas deve ser de frutas fontes de vitamina C, como laranja, limão, maracujá e goiaba.

Açúcar, sal e gorduras

É o grupo que requer maior cuidado. Estes alimentos são fontes de energia e podem fazer parte da alimentação, desde que seja seguida a recomendação de consumo máximo diário. Uma porção de sal equivale à uma colher de chá, ou cinco gramas por dia. A porção diária de açúcar é de uma colher de sopa ou um doce. Para óleos, manteiga e azeite de oliva, a recomendação de consumo é de uma colher de sopa por dia.

Para saber mais sobre o programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi e ter acesso a mais dicas e receitas nutritivas e equilibradas, basta clicar aqui.

Fonte: Ajinomoto do Brasil

Quanto peso realmente se pode perder em uma semana? Guia completo do emagrecimento saudável

Essa definitivamente não é uma resposta fácil, mas é necessário ter em mente que mudar os hábitos a caminho de um estilo de vida mais saudável produzirá mais efeito do que perder peso demais em um curto espaço de tempo (e não conseguir manter)

Vamos à dura realidade: perder peso leva tempo. E isso é completamente normal, para todos. “O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta ‘quanto peso posso perder em uma semana?’, não há realmente uma resposta dura e rápida”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Em primeiro lugar, o que você pode perder e o que deve perder são duas coisas diferentes. “Se você deseja perder peso e mantê-lo, você deseja fazê-lo na faixa de um a dois quilos por semana”, diz a médica. No final das contas, isso vai ser mais sustentável – e mais fácil de manter o controle – do que tomar medidas extremas para perder mais peso em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis que podem afetar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso, que a médica detalha mais abaixo:

=Peso da água

“Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura”, observa Marcella. Provavelmente é apenas o peso da água. “A água pode ser diminuída muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez”. Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está aumentando ou diminuindo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que deseja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz a médica.

=Déficit de calorias

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Se você realmente quer perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. É importante que você realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir seu metabolismo basal e qual deve ser o seu déficit. “Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral”, afirma a médica. “Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana. (Geralmente, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

=Massa muscular

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Se você está perdendo peso muito rapidamente, como ocorre com a água, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso. “Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias. O estímulo muscular queima calorias. As pessoas podem até pensar que não querem ganhar músculos e ficar mais volumosas, mas a verdade é que a atividade física, principalmente musculação, ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz a médica.

=Sono

Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem atrapalhar seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz a médica. Muitas vezes, algumas pessoas que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apneia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia. Isso provavelmente está atrapalhando seu plano de perda de peso”, afirma a médica.

=Estresse

Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso. “Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso”, diz a médica. Não há problema em se priorizar.=Problemas de tireoide
Se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

=Alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso é extremamente crucial para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso baixo. “Um adulto médio deve consumir um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você terá que aumentar sua ingestão de proteínas”, afirma a médica. “Se você não está ingerindo proteína suficiente enquanto faz um treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, explica. Cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas, nesse caso.
Agora, se você precisa maximizar sua perda de peso em menos tempo, algumas dicas podem ser seguidas, a fim de não acabar com a sua saúde:

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=Não coma tarde da noite: o metabolismo dos alimentos consumidos é mais lento à medida que anoitece. Você não precisa usar o método 16:8 de jejum intermitente, mas comer entre um determinado período de tempo, por exemplo na manhã e à tarde, pode ser extremamente benéfico para a perda de peso. “À noite, prefira refeições mais leves”, diz a médica nutróloga.

=Coma mais proteína: você pode aumentar o consumo de proteínas à base de plantas (proteínas de ervilha, do arroz ou do grão-de-bico) porque elas não estressam os rins. “Mas se você gosta de carne e peixe, o ideal é optar pelas carnes magras como frango. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura”, diz a médica.

Pegue alguns pesos: lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Três a quatro dias por semana de 45 minutos de exercícios de força e musculação (exercícios de máquina, pesos livres etc.) pode ajudar muito.

=Trabalhe em algum treinamento HIIT: o famoso treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.

=Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é composto por dois terços de água”, lembra Marcella. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. “Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso com água do que gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente”, lembra a médica.

=Fique de olho no seu déficit de calorias: esses aplicativos para perda de peso podem ajudar os usuários a se manterem atualizados, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso. É muito comum, por exemplo, as pessoas contarem as calorias do pão e deixarem fora da conta as calorias do requeijão, geleia, manteiga. E nisso os aplicativos podem ajudar.

=Consulte um especialista: se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica. Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

O que é imprescindível, recomendado, indiferente e desnecessário para emagrecer

Não gaste mais energia e tempo no que não traz resultados: descubra o que realmente é essencial e o que é dispensável no tanto de informações que temos sobre emagrecimento

Metas para emagrecer, mas o que realmente é efetivo para perder peso? “Muitas pessoas começam novos hábitos sem orientação médica e não conseguem manter por muito tempo, principalmente porque fazem restrições altamente pesadas, excluem alimentos ou apostam todas as fichas em chás, termogênicos ou suplementos que, sozinhos, não darão o resultado desejado”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Antes que você comece com a dieta da barrinha de cereal, da banana ou da sopa (ou de alguma outra maluquice), a médica nutróloga diz tudo o que é imprescindível, altamente recomendado, indiferente ou totalmente desnecessário para o emagrecimento saudável. Confira:

O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável

Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Por isso, o que é imprescindível para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. “Para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, que é o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as calorias ingeridas e podem ocorrer três situações:

1) Balanço energético neutro: ingestão das mesmas calorias gastas, assim ocorre manutenção do peso;
2) Balanço energético positivo: ingestão de mais calorias do que o gasto e assim o peso corporal aumenta;
3) Balanço energético negativo: ingestão de menos calorias do que o gasto e o peso corporal diminui”, explica Marcella.

Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético basal, vários equipamentos, programas e aplicativos as fazem com dados simples das pessoas, como idade, altura e peso.

“Os fatores que influenciam no déficit calórico são o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, massa muscular, atividades diárias e prática de exercícios físicos”, diz a médica. Por que é imprescindível? “Sem balanço negativo, não ocorre perda de peso”, diz Marcella. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de todos os fatores citados, aliada a prática de atividade física é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”, explica. “Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, o déficit calórico deve ser feito com orientação, através de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas. A prática de atividades físicas aumenta o gasto e acelera a perda de peso”, diz.

O que é altamente recomendado para a perda de peso

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Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio.

“Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite”, afirma.

E completa: “Além disso, os carboidratos simples têm um tempo de digestão menor e isso interfere na saciedade, o que pode fazer com que você se sinta com fome logo após ter comido. Você pode até chegar no seu objetivo, mas se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”.

O segundo ponto altamente recomendado é a ingestão adequada de proteínas. “O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente”, afirma a médica.

“Existem estudos que concluem que regimes hiperproteicos favorecem uma maior preservação da massa magra e maior perda de gordura. No entanto, produzir evidência científica neste campo é bastante difícil, pois não há um consenso que quantifique e qualifique as dietas hiperproteicas e os estudos rigorosos em humanos a longo prazo são escassos”, afirma a médica.

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O consumo diário de frutas, vegetais e legumes também é importante, já que os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) presentes nesses alimentos realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Outro ponto importante para o emagrecimento é a prática de atividade física, principalmente com exercícios de força, que vão ajudar a formar massa magra e diminuir gordura. “Quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesmo quando não estiver malhando. O estímulo muscular queima calorias. Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, afirma Marcella.

Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, também pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida.

“E os exercícios físicos também são importantes para controlar o estresse, que também atrapalha a perda de peso”, acrescenta.Também é altamente recomendado dormir bem, pelo menos sete horas por noite. O papel do sono (e do horário em que se dorme) na saúde metabólica das pessoas vem sendo objeto de estudo há anos, mas acredite: para muitas pessoas a quebra desse padrão normal do ciclo vigília e sono resulta invariavelmente em um ganho de peso e problemas fisiológicos.

“Existem diversas consequências por causa da quebra desse ritmo do nosso ciclo circadiano, que levam a várias alterações fisiológicas e metabólicas. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica.

Outro ponto recomendado é verificar se está tudo certo com sua saúde. Por exemplo, se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

O que é indiferente para emagrecer

Você reparou que até agora não tocamos nos assuntos ‘jejum intermitente’, ‘low carb’, ‘dieta mediterrânea’, “dieta vegana”, “comer de três em três horas” e ‘detox’? Pois é, tanto faz você usar qualquer uma dessas estratégias, pois elas podem ou não dar certo. “Tudo vai depender da relação entre o gasto e o consumo calórico. No entanto, você pode se adaptar melhor a um tipo de dieta do que a outro, e isso é importante para que você se mantenha saudável e evite ganhar mais peso após emagrecer”, afirma Marcella.

“O mais importante é que o plano alimentar priorize alimentos saudáveis na quantidade, qualidade e particularidades que seu corpo precisa. Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, conta a médica.

O número de refeições também é indiferente, o que importa é você se sentir confortável, consumir as calorias necessárias em alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo: você pode ter cinco refeições ao dia ou fazer jejum intermitente (e ter uma). “Uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, publicou um estudo no ano passado e descobriu que o jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que comer refeições consistentes, mas adequadas a um consumo calórico menor que a taxa metabólica basal, ao longo do dia”, explica.

O estudo Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, publicado no JAMA Internal Medicine, teve como objetivo determinar o efeito da alimentação com restrição de tempo na perda de peso e saúde metabólica em pacientes com sobrepeso e obesos. “Aliás, o que importa não é o jejum em si, mas o quanto você come no período em que não está fazendo jejum. Se você passar das calorias diárias, vai aumentar o peso”, diz a médica.

Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, afirma a médica.

O que é desnecessário e dispensável para eliminar os quilos a mais

Excluir alimentos ou grupos alimentares completamente da dieta não é a melhor pedida. “Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos – sem mencionar sua autoestima”, afirma a médica.

O grande problema é o sentimento de culpa quando colocamos alguns alimentos na lista de proibidos e não conseguimos respeitar esse bloqueio. “Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, diz ela. Mas fique atento: uma coisa é ultrapassar 100 kcal do que você deveria comer em um dia, outra bem diferente é comer 1500 kcal a mais. “Esse sentimento de culpa pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”, comenta a médica.

Outro ponto sobre a exclusão dos alimentos é que isso pode favorecer episódios de compulsão alimentar. É necessário ter prazer ao seguir um novo plano alimentar, afinal se seu objetivo for só chegar a um determinado peso, quando você alcançá-lo, pode experimentar episódios de obsessão que eram comuns antes da dieta. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, diz a médica.

Nesse sentido, também é muito inadequado o tal “dia do lixo” – prática comum entre quem começou a seguir uma dieta e quer um dia como válvula de escape. O dia do lixo pode ser especialmente prejudicial para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar, pois o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para o transtorno. “O mesmo vale para pessoas que estão tentando, por exemplo, reduzir o consumo de açúcar, já que a ingestão de grandes quantidades da substância em um dia pode gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte”, explica a médica. “Além disso, esses grandes desvios da dieta no início do emagrecimento podem atrasar a perda de peso, o que pode desestimular algumas pessoas a continuarem no processo”, explica a médica.

Não se engane: chás e termogênicos não fazem milagres, ao mesmo tempo em que cinta modeladora e gel redutor não têm efetividade para diminuir o peso corporal. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que te faça emagrecer”, completa a médica.

Por que parou de funcionar?

Por fim, a médica lembra que diminuir as calorias pode fazer com que o corpo se adapte a essa nova fase após alguns meses e reduza sua taxa metabólica, então é importante dar novos estímulos: seja aumentando o gasto calórico com treinos aeróbicos e de força ou buscando auxílio médico.

“Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo. Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica.

Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e muitas vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Cinco motivos que fazem da dieta restritiva um círculo vicioso

Especialista em distúrbios alimentares alerta que a privação nutricional afeta negativamente o organismo e pode despertar desejo ainda maior por comida

Pessoas que lutam constantemente contra a balança costumam adotar medidas “emergenciais” para perder peso de forma rápida. Muitas delas incluem a diminuição drástica da quantidade de comida e grandes intervalos entre as refeições. Entretanto, estudos comprovam que essas atitudes, além de ineficientes em longo prazo, podem agravar o quadro e levar até mesmo a distúrbios alimentares.

É o que defende Sophie Deram, PhD em Nutrição e doutora pela Faculdade de Medicina da USP no departamento de Endocrinologia, com vasta experiência em comportamento alimentar. A especialista afirma que todos deveriam ter ‘boa relação com a comida’, pois esse é o “fator-chave” para a manutenção do peso saudável.

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“As dietas restritivas alteram nosso metabolismo e nosso comportamento alimentar, aumentam a vontade de comer e podem, inclusive, contribuir para o excesso de peso. Em vez da restrição, o caminho é transformar a relação com a comida e o corpo na hora de sentar à mesa”, diz.

A especialista lembra ainda que profissionais da saúde de outros países, como os Estados Unidos, não recomendam prescrever dietas muito rigorosas aos pacientes. “No Brasil, essa abordagem ainda é nova, mas no exterior o ‘undieting’ já é amplamente difundido”, explica Sophie, que é a pioneira da abordagem sem dieta no Brasil.

Abaixo, Sophie lista 5 motivos que provam que “passar fome”, além de não combater o sobrepeso, pode provocar mais ganho de peso ao longo prazo e uma relação de comer mais emocional com a comida. Isso cria um ciclo vicioso:

Frustração e tristeza

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A insatisfação com o corpo e a aparência geralmente é o “gatilho” que leva as pessoas a aderirem às dietas restritivas. “O ciclo vicioso da dieta e a dificuldade em atingir a meta almejada levam a sentimentos de frustração e tristeza, ocasionados pela falta de energia física, e que acarretam em prejuízo da vida social. Isso, por si só, já comprova que a privação nutricional é uma ‘armadilha’ que causa danos graves”, pondera Sophie.

Desejo pelo alimento proibido

A restrição alimentar desestabiliza o corpo e desperta “desejo incontrolável” por alimentos classificados como “proibidos” na dieta. “É nessa hora que surge a vontade de comer alimentos mais recompensadores, mais energéticos, como frituras, doces e ultraprocessados, tudo que geralmente era proibido. É como se o corpo buscasse, de forma inconsciente, uma compensação por ficar tanto tempo sem se alimentar, o que nos leva para o próximo fator”, diz a especialista.

Exagero

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O sentimento de “eu mereço…” está presente em situações em que o corpo é submetido ao extremo. Sophie acredita que este é um dos principais perigos, justamente pela sensação de culpa que vem em seguida a um “grande deslize” na dieta pobre em alimentos. O exagero também atrapalha na implantação de uma alimentação saudável, que, segundo a especialista, deve ser variada, equilibrada e consumida com prazer.

Culpa e ganho de peso

Com o “ciclo vicioso” instaurado, o peso eliminado passa a ser geralmente recuperado, e, na maioria das vezes, até mais, devido aos excessos cometidos. Para Sophie, a culpa, o arrependimento e até mesmo o peso na consciência surgem, em parte, devido ao excesso de informação sobre alimentação. Têm muitas regras sobre o que pode ou não pode. A expert define esse comportamento como ‘terrorismo nutricional’. as pessoas enxergam os alimentos apenas como nutrientes. “Nunca se falou tanto sobre nutrição e dietas, e jamais a população ganhou tanto peso. Há um paradoxo nesta situação”, enfatiza a nutricionista.

Insatisfação corporal


É exatamente neste ponto que o ciclo da dieta restritiva se torna vicioso. O paciente está, mais uma vez, insatisfeito com a própria aparência, e recorrerá às outras alternativas de dietas ineficientes para tentar resolver o problema. Sophie pontua que não se deve permitir que a fita métrica ou a balança definam o nível de satisfação com o corpo ou restrinjam o apetite. “Não tenha medo da fome. Aprenda a reconhecê-la e a acolhê-la”, finaliza ela.

Quanto mais restrição, mais exagero. Hoje a dieta restritiva é mostrada cientificamente como um dos fatores do ganho de peso ao longo prazo. Diga não à dieta restritiva e coma melhor, não menos.

Fonte: Sophie Deram é autora do livro “O Peso das Dietas”, engenheira agrônoma de AgroParisTech (Paris), nutricionista franco-brasileira e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia. Além de especialista em tratamento de Transtornos Alimentares pelo Ambulim – Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do HCFMUSP, é coordenadora do projeto de genética e do banco de DNA dos pacientes com transtorno alimentar no Ambulim no laboratório de Neurociências.

Para emagrecer não é necessário abandonar todos os tipos de carboidratos

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, afirma Marcella.

Então, quanto carboidrato devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

A questão genética deve ser observada com atenção através de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade. Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com Marcella, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina: “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta a médica. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica a nutróloga.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella explica que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, fala a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão”, completa Marcella.

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza a médica.

Sete motivos que levam à procrastinação da dieta

Para o médico endocrinologista e especialista em emagrecimento, Rodrigo Bomeny, uma das causas é não estar ciente dos verdadeiros motivos que impulsionam a mudança de hábito

Demorar para adotar uma dieta e começar e largar uma estratégia de restrição alimentar – o que causa o famoso efeito sanfona – são problemas comuns de quem decide emagrecer. Ambos são maneiras de procrastinar as mudanças de estilo de vida que levarão à perda da gordura indesejada e à melhora de saúde.

O médico endocrinologista e especialista em emagrecimento, Rodrigo Bomeny, discorre sobre as razões pelas quais procrastinamos e sugere algumas estratégias para driblarmos estes obstáculos. As explicações fazem parte do Você+, método de acompanhamento multidisciplinar, desenvolvido por Bomeny, que foca no desenvolvimento de 5 Níveis considerados essenciais para a mudança do estilo de vida e emagrecimento.

Inicialmente, Bomeny destaca a relação entre procrastinação e motivação. De acordo com o médico endocrinologista, sem a motivação é impossível implementar qualquer mudança e para encontrá-la é preciso explorar três etapas: a primeira é encontrar um objetivo desafiador. “Ele precisa gerar entusiasmo”, diz. A segunda consiste na visualização do caminho a seguir. “Dificilmente, haverá clareza total do percurso, mas é importante ter uma ideia dele”, pondera. A terceira e última etapa passa pela confiança. “Você precisa acreditar que é capaz de alcançar seu objetivo”, afirma.

Dito isso, o especialista em emagrecimento aponta a primeira causa da procrastinação: não estar ciente dos verdadeiros motivos que te impulsionam a agir. “Muitos, por exemplo, não sabem porque desejam emagrecer. Normalmente a dor os impulsiona; a dor física, por alguma limitação ou doença, ou a dor emocional, de se sentir discriminado”, explica. Mas a dor não dura. Assim que o objetivo é alcançado, costuma-se perder esse estimulo e o risco de regredir é grande. Conforme Bomeny, o motor da ação necessita ser um fator positivo (propósito), atrelado a reais valores e necessidades. Uma dica é prestar atenção nas emoções. “Elas servem como um holofote iluminando o que se está negligenciando com o estilo de vida atual”, diz.

O segundo fator é a falta de incentivo. “Talvez você não valorize o resultado que irá obter suficientemente para agir”, diz Bomeny. E para que haja essa valorização, novamente, é essencial saber os verdadeiros motivos das mudanças que deseja implementar. No caso da dieta, por exemplo, é comum o dilema entre o prazer imediato (o que eu desejo comer) e a recompensa futura (o que eu devo fazer para alcançar meu objetivo). Desse modo, conforme o especialista em emagrecimento, é necessário ter muita firmeza sobre porque deseja emagrecer, para que as negativas em relação às tentações de furar a dieta sejam proferidas com confiança e sentidas sem culpa.

A terceira razão é não identificar os riscos da procrastinação. Quando não se tem isso muito evidente acaba-se por acreditar que mudar ou não é indiferente. Uma maneira eficaz de contornar esta situação é comprometer-se consigo mesmo e com as pessoas ao redor. Filhos de pais obesos têm muito mais risco de apresentarem o mesmo problema. A obesidade é fator de risco para várias doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. De acordo com Bomeny, estar ciente destes efeitos nocivos pode ser um grande estímulo para adotar rapidamente um novo estilo de vida. “Se você não vê as consequências, não as valoriza e, na prática, subestima seu próprio futuro”, sentencia.

O quarto fator determinante está atrelado ao terceiro. Trata-se da presunção de que sempre haverá tempo de sobra para promover mudanças. “Ao procrastinar, assume-se que o eu futuro tem todo o tempo do mundo, o que não é verdade”, diz Bomeny. O que fica muito claro quando se pensa em perda de gordura. Segundo o médico endocrinologista, ao tomar tal atitude, a pessoa acaba por desvalorizar as próprias perspectivas (de saúde) e a si mesmo. Nesse sentido, deve-se investir nas escolhas do presente, para que o futuro seja mais valioso.

Falhar no planejamento é o quinto motivo. O médico endocrinologista explica que não antever o próximo passo a ser dado é uma das principais razões que geram o abandono dos novos hábitos. “Planejar à noite o que irá fazer de manhã pode ser essencial para uma maior produtividade”, diz. Por sua vez, o abalo emocional e o cansaço físico são dois dos principais fatores que atrapalham o planejamento.

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A falta de confiança no caminho a seguir é a sexta causa da procrastinação. De acordo com Bomeny, uma das formas de obter motivação e esperança para persistir na busca de seus objetivos é obter conhecimento a respeito daquilo que tanto almeja. “Não é simplesmente seguir o cardápio alimentar, mas entender o impacto positivo e negativo do alimentos no seu corpo”, destaca. Desse modo, a meta começa a fazer mais sentido para a pessoa, que se torna verdadeiramente parte do processo e responsável pela própria saúde. “Quanto mais séria e comprometida a pessoa estiver com o próprio futuro, mais certa do caminho que está seguindo ela ficará”, afirma.

A sétima e última razão está intimamente relacionada à força de vontade. Nela, simplesmente a pessoa se recusa a seguir determinadas e necessárias etapas do processo. No caso do emagrecimento, por exemplo, muitos não gostam de fazer exercício físico. Outros não conseguem e se negam a aprender a cozinhar e planejar cada refeição. Conforme o médico endocrinologista, a solução destes empecilhos se encontra em pequenos estratagemas. No que diz respeito ao ato de cozinhar, a pessoa pode delegar a tarefa, no que se refere à atividade física, buscar ajuda de um profissional e comprometer-se com ele fará toda a diferença.

Em relação a este último item, Bomeny oferece uma valiosa dica: se está difícil realizar determinadas tarefas, divida-as em tarefas menores. “São ações pequenas demais para serem ignoradas em momentos nos quais a motivação está escassa, o que torna bem mais provável a sua realização no dia a dia”, conclui.

Fonte: Rodrigo Bomeny é formado pela Faculdade de Medicina da USP, especializou-se em Clínica Geral e Endocrinologia também pela Universidade de São Paulo, onde permanece exercendo a prática médica e atualizando-se até os dias de hoje. Especializou-se em Coaching pela International Association of Coaching e, posteriormente, em Health Coaching pela National Society of Health Coaches, Weight Management Specialist (Especialista em Emagrecimento) pela American Council on Exercise.

Comer pão, macarrão ou outro tipo de carboidrato à noite engorda?

Muitas pessoas acreditam na hipótese de que o carboidrato à noite pode fazer mal e estar associado ao ganho de peso já que, no sono, o metabolismo estaria mais lento e não precisaria de energia. Mas isso é realmente verdade?

Não é incomum encontrar pessoas que iniciaram uma dieta por conta própria e a primeira mudança foi cortar pão, macarrão ou qualquer outro tipo de carboidrato à noite. Depois de um tempo, muitos desistem dessa ideia por não enxergarem os resultados na balança. Será que faz sentido mesmo não comer carboidrato à noite?

“Na verdade, em dietas de emagrecimento, o que importa é a redução de quantidade de calorias ingeridas durante o dia, e não necessariamente o horário em que são consumidas. Não adianta cortar os carboidratos à noite e compensar comendo mais desse macronutriente durante o dia”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

De acordo com a médica, o nosso organismo precisa de uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas, a fim de funcionar corretamente. “Somente cortar o carboidrato à noite não garante melhora na alimentação, principalmente se ele for substituído por outros excessos”, diz a nutróloga. “Desde que sejam feitas boas opções, alimentos ricos em carboidratos complexos podem melhorar a qualidade do sono, pois contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e ao bem-estar ao dormir.”

Na verdade, o maior problema não é o horário, mas o que é ingerido e a quantidade. Existem carboidratos de alto índice glicêmico, como pão francês, arroz branco, macarrão e doces. “Absorvidos rapidamente pelo organismo, eles transformam-se em açúcar e geram pico de insulina no sangue, hormônio ligado ao acúmulo de gordura e outros problemas. O consumo excessivo pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz a médica.

“Além disso, sabemos que o açúcar vicia física e emocionalmente, por causa de vários mecanismos metabólicos e bioquímicos. Um estudo do Saint Luke’s Mid America Heart Institute, USA, publicado em 2017 concluiu que o açúcar atende a muitos dos critérios para uma substância de abuso e pode ser potencialmente viciante em humanos e o foco da profissão médica deve estar em encontrar tratamentos que suprimem ou eliminem esses desejos”, conta a médica.

Já os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, como arroz integral, macarrão integral, batata-doce, abóbora, entre outros, são digeridos de forma mais lenta, além de ter um aporte nutricional maior, já que contêm mais vitaminas, minerais e fibras. “Mas, da mesma forma, a quantidade deve ser avaliada em cada caso, sendo que o excesso também pode causar sobrepeso”, afirma a médica.

“O ideal, além de buscar as melhores opções, é saber dosar e manter o equilíbrio durante o dia, evitando o excesso de calorias e a sobrecarga de carboidrato em detrimento de proteínas, gorduras e fibras, ou o contrário”, diz a médica. Para saber qual o melhor plano alimentar para sua necessidade, é necessário procurar um especialista.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.