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5 dicas de como emagrecer com saúde e ter novos hábitos alimentares e comportamentais

O programa de educação nutricional Alimentação para Vencer — Kachimeshi, desenvolvido pelo Grupo Ajinomoto, busca incentivar mudanças de hábitos para promover o peso saudável

Existem diversos caminhos que levam à perda de peso, contudo algumas opções nem sempre visam a saúde e o bem-estar durante o processo. O emagrecimento deve ser uma consequência da mudança de estilo de vida, englobando a adoção de hábitos alimentares e comportamentais mais saudáveis, gerando impacto na saúde física e emocional.

Para aderir a uma alimentação equilibrada, com o consumo de diferentes grupos alimentares e seus benefícios, é preciso evitar exageros e fazer escolhas inteligentes que proporcionam ampla saciedade.

Pensando nisso, a equipe de Marketing-Nutrição da Ajinomoto do Brasil listou algumas dicas conforme o conhecimento em aminoácidos e os direcionamentos do conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi, programa de educação nutricional do Grupo Ajinomoto, alinhado à orientação da Política de Nutrição da Ajinomoto do Brasil, de modo a contribuir com a saúde e a nutrição da população:

1-Faça boas escolhas em sua rotina

Diante da oferta crescente de alimentos de alto teor calórico, a escolha por alimentos saudáveis pode parecer desafiadora. Porém, à medida que a prática se torna hábito e a percepção de bem-estar for associada, consumir tais alimentos será uma escolha natural.
Reduzir o consumo frequente de alimentos com maior valor energético, como frituras, por exemplo, nas principais refeições. Importante ingerir frutas, verduras e beber bastante água. Estes são passos importantes para modificar os maus hábitos alimentares e reprogramar a mente em relação à comida. Além disso, manter as três principais refeições do dia é fundamental, bem como os lanches intermediários para promover saciedade, evitando assim o exagero no momento do café da manhã, almoço e jantar. Aqui é fundamental ter atenção a porção de cada alimento consumido para evitar o excesso de calorias.
A partir dessa transformação na rotina, o paladar se adapta e tem-se uma nova compreensão da diferença entre ter fome e vontade de comer.

2-Consuma proteínas e tenha mais saúde

Foto: Marina Davydenko/Pixabay

O consumo de proteínas traz inúmeros benefícios para a saúde, como o fortalecimento dos ossos e músculos, deixando o corpo mais forte e saudável. Para garantir esses benefícios é importante fracionar o consumo das proteínas ao longo das refeições. Ademais, o consumo de proteínas contribui para uma saciedade mais duradoura, o que auxilia no emagrecimento.
Mas, em quais alimentos as proteínas estão presentes? A resposta é simples: carnes, ovos, peixes, aves, leite e queijos são exemplos de alimentos de origem animal. Já as proteínas de origem vegetal podem ser consumidas por meio de feijões, ervilha, grão-de-bico, lentilha, amendoim e nozes.

3-Descubra novas receitas e se aventure na cozinha

Quando o assunto é alimentação saudável, muitas pessoas pensam que o preparo dos alimentos é difícil e trabalhoso. Mas a verdade é que existem inúmeras receitas práticas e saborosas que podem colaborar no prazer em criar pratos e experimentar comidas que despertem os sentidos gustativos. No portal Sabores Ajinomoto – Alimente-se bem é possível encontrar diversas opções de receitas, nutritivas, equilibradas e práticas, desenvolvidas pelo time de especialistas em alimentação da Ajinomoto do Brasil, atendendo às necessidades de diferentes estilos e fases da vida.

4-Movimente o seu corpo

A prática de exercícios físicos é importante para somar ao novo estilo de vida e adquirir hábitos comportamentais que visam melhorar a saúde física e emocional. Além de auxiliar na queima de calorias, manutenção e ganho de massa magra, promover mais disposição e colaborar para um sono melhor, as atividades físicas são uma forma de aliviar a tensão da rotina. Com opções variadas, a escolha da atividade deve ser prazerosa e divertida. Portanto, é importante selecionar alguma que dê vontade de movimentar o corpo e curtir o momento.

5-Se houver algum deslize, não se culpe

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Lembrar que você está em um processo de mudança de estilo de vida é essencial para não se culpar, caso ocorra algum deslize na alimentação. Caso aconteça, evite ações drásticas para compensar esses deslizes. Alguns fatores emocionais do dia a dia podem ser verdadeiros gatilhos para o consumo de alimentos mais calóricos. Por isso, é fundamental reconhecer os fatos e recalcular a rota para avançar.

Para saber mais sobre o programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi, clique aqui.

Fonte: Ajinomoto do Brasil

Especialista dá dicas de como emagrecer depois dos 50 anos

Você sabia que é possível emagrecer depois dos 50? Confira algumas dicas para entrar em forma sem abrir mão da saúde

Se perder peso parece que ficou mais difícil com o passar dos anos, saiba que você não está só. Com o avanço da idade, é natural que o organismo perca massa muscular mais facilmente, diminuindo o gasto energético diário. A desaceleração associada a hábitos inadequados, influencia o resultado na balança.

Contudo, com algumas mudanças, é possível entrar em forma com saúde em qualquer etapa da vida. Há 35 anos à frente da Emagrecentro, rede especializada em emagrecimento saudável, o médico Edson Ramuth separou as principais estratégias para obter resultados positivos.

Nada de receitas milagrosas

Durante o processo de emagrecimento, é comum receber dicas e receitas milagrosas de outras pessoas. Algumas são inofensivas e podem ajudar, mas nada de automedicação, mesmo que seja natural. “Uma dica que funciona é ‘descascar mais alimentos e abrir menos pacotes’, já que a alimentação real, sem alimentos processados e ultraprocessados, é a base de qualquer processo de emagrecimento que leve em conta a saúde”, explica Ramuth.

Cuidado com as calorias líquidas

Luisa Sancelean/EyeEm/Getty Images

Além de focar no que está no prato, é preciso olhar o que está no copo. Algumas bebidas, sobretudo refrigerantes e drinques alcoólicos, podem agregar carboidratos e calorias extras que tendem a sabotar os resultados sem, necessariamente, agregar nutrientes e fibras que dariam mais saciedade, por exemplo.

Busque um programa

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Perder peso não precisa ser um processo solitário. Os programas de emagrecimento ajudam a manter a motivação porque combinam uma equipe de profissionais com outras pessoas passando pelos mesmos desafios. Mas, atenção, é preciso buscar profissionais habilitados: “Para ter ideia, o método que desenvolvi, de quatro fases, foi baseado em mais de 100 trabalhos científicos. Nossa metodologia leva, no mínimo, cinco semanas de acompanhamento com check-ups semanais. É uma mudança de vida e, por isso, é preciso buscar locais com respaldo para evitar danos à saúde”, explica o fundador.

Mova-se!

Luis Alvarez/Getty Images

Por que não aproveitar a mudança de hábitos para começar um novo esporte ou aprender a dançar depois dos 50? O fato é que sair do sedentarismo não é apenas um aliado para perder peso, mas para a longevidade. Incluir a musculação também é uma boa pedida para ajudar no ganho de massa muscular e massa óssea. A longo prazo, adotar uma rotina saudável em qualquer idade é um bônus para a qualidade de vida.

Fonte: Emagrecentro

6 formas de fazer lanches inteligentes ao trabalhar em casa

O home office pode atrapalhar na hora de se alimentar adequadamente, fique atento!

Trabalhar em casa quando se está acostumado com a cultura do escritório pode atrapalhar sua rotina alimentar. Enviar um e-mail, abrir a geladeira. Atender ao telefone, dar uma olhada na despensa. Enviar outro e-mail, preparar alguma coisa para comer. Isso parece familiar? É muito difícil evitar comer no tédio ou por procrastinação, mas para ajudar a combater esses impulsos e permanecer na linha.

Para evitar grandes deslizes, a WW (antigo Vigilantes do Peso), compartilha algumas dicas para ajudar a adaptar a rotina, com técnicas que estão na base de seu programa que prega o emagrecimento e manutenção do peso, por meio de hábitos alimentares equilibrados e não restritivos.

Para evitar grandes deslizes, o programa da WW traz dicas, baseadas na ciência comportamental – planejar-se, evitar gatilhos, arrumar seus ambientes, criar hábitos mais saudáveis – são estratégias que ajudam na perda e manutenção do peso saudável, sem precisar seguir dietas restritivas.

Defina um plano de alimentação

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Só porque você está em casa não significa que é necessário sair da sua rotina. Pense em quais horários do dia você costuma comer normalmente e tente cumpri-los: se você costuma almoçar ao meio-dia e fazer um lanche às 15 horas, por exemplo, faça o mesmo em casa. Saber quando será sua próxima refeição pode te ajudar a resistir ao desejo de comer. E ter uma alimentação regular ao longo do dia, evitando longos períodos sem comer nada, diminui os episódios de compulsão na próxima refeição.

Reserve um tempo para preparar seu lanche

Planeje com antecedência e reserve um tempo para preparar e armazenar os alimentos antes que seu dia de trabalho comece. Você pode deixar as frutas frescas – como uvas, bananas e pedaços de manga – pré-cortadas em espetinhos no congelador, por exemplo. Se estiver com as crianças em casa, chame-as para ajudar. Essa pode ser uma atividade divertida e em família.
Ter algo saudável como ovos cozidos ou vegetais prontos para consumo pode te ajudar a ter sucesso. Você também pode preparar lanches usando pequenos recipientes ou sacolas plásticas para manter o tamanho das porções sob controle e facilitar ainda mais o lanche do dia.

Se baseie em vegetais e frutas

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Comeu seu lanche pré-planejado e ainda está com fome? Faça sua próxima refeição com alimentos saudáveis. Existem várias opções que podem satisfazer sua necessidade sem afetar muito sua dieta. Além disso, vegetais, como cenoura, tomate e brócolis estão cheios de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, mais um motivo para inseri-los no cardápio. Dica: cortar a cenoura em palitos, fazer um molho com iogurte grego zero gordura, um pouco de limão e sal é um ótimo lanche para a tarde!

Defina um local para suas refeições

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Em vez de comer algo na frente do computador, pegue seu lanche e vá para a cozinha ou para onde você costuma fazer suas refeições de verdade. Isso irá te ajudar a se concentrar no que está consumindo e auxilia no controle das porções, já que as distrações dificultam o reconhecimento da quantidade que está comendo.

Mantenha os doces fora de vista

Todos nós precisamos de algo doce de vez em quando, mas deixar a lata de brownie no seu campo de visão dificulta as coisas. Sugestão: guarde a parte que planeja comer na geladeira ou na despensa, onde não pode ser constantemente visualizada, e o restante no freezer, para que não seja desperdiçado.

Faça uma pausa.


Trabalhar em casa acaba eliminando os intervalos comuns que você faz para tomar um café na copa ou conversar com um colega nos corredores. Mas parte de um estilo de vida que promove a saúde é fazer intervalos físicos e psicológicos. Em vez de esperar que a monotonia te leve até a geladeira, faça uma pausa programada para respirar profundamente e se alongar. Se você estiver estressado, esse hábito pode te ajudar a evitar prejudicar seus objetivos de bem-estar.

Fonte: WW Brasil (antigo Vigilantes do Peso)

Saúde mental e perda de peso são principais temas para brasileiros, segundo pesquisa

Estudo realizado pela WW Brasil mostra que os temas estão entre as maiores preocupações dos brasileiros durante a pandemia

Um estudo realizado pela WW Brasil, antigo Vigilantes do Peso, revela que os brasileiros estão mais preocupados do que nunca com a saúde. Dos entrevistados, 43% entre 18 e 49 anos querem perder entre 5kg e 10kg. Além disso, 71% das pessoas acreditam que o cuidado mental é tão necessário quanto o cuidado do corpo. O estudo foi realizado entre os meses de maio e junho de 2021, com pessoas entre 18 e 70 anos.

Outro dado revelado é que 29% dos entrevistados declaram que a saúde como um todo é mais importante que a perda de peso. “Um dos grandes tabus relacionados à vida saudável é que você precisa ser magro para ser saudável, o que nem sempre é verdade. Levar uma vida saudável é a junção de um sono de qualidade, saúde psicológica, exercícios físicos e alimentação balanceada. Quando balanceamos esses aspectos em nossas vidas, a manutenção do peso vem naturalmente” diz Matheus Motta, responsável pelo programa WW no Brasil.

Além disso, 26% das pessoas acreditam que não conseguem gerar mudanças sem apoio de outra pessoa e 21% estão inclinadas a utilizar métodos como dietas da moda ou programas de emagrecimento. “A busca por uma vida saudável é um tema sempre em alta na vida dos brasileiros. O importante é compreendermos a importância em buscar profissionais que te auxiliam nesse caminho, e evitar seguir dietas extremas que muitas vezes não oferecem os nutrientes necessários que o corpo precisa para se manter funcional” completa Motta.

Com o longo período de inatividade física e home office, na volta gradual às atividades em todo o país, duas grandes preocupações dos brasileiros são os quilos extras adquiridos e o impacto do isolamento na saúde mental.

“A pandemia foi a pior fase que eu enfrentei. Antes eu fazia exercícios e tentava manter uma alimentação saudável mas, com tudo isso, eu acabei ganhando peso, desenvolvi hipertensão e me sentia muito mal comigo. Escolhi entrar para o programa da WW e já emagreci 13 quilos, tem sido um processo maravilhoso. Eles incentivam atividade física no nosso tempo e com o passar do processo nós ficamos em paz com o nosso corpo e a nossa mente” conta Nadya Rollo, usuária do aplicativo da WW Brasil.

Uma das opções disponíveis no mercado que auxiliam os usuários em uma alimentação balanceada sem a necessidade de dietas restritivas. Sua tecnologia é baseada em ciência comportamental com uma base de milhões de usuários pelo mundo.

Para saber mais sobre o programa clique aqui.

Como substituir alimentos industrializados por equivalentes saudáveis

Desembale menos e descasque mais; confira sete itens comuns nas despensas e conheça as alternativas que podem mudar a sua vida

Parece uma tarefa difícil, mas substituir os alimentos ultraprocessados é o primeiro passo para conquistar uma alimentação saudável e evitar complicações na saúde, visto que os aditivos químicos encontrados nesses alimentos causam hipertensão, diabetes, excesso de peso e até câncer. Para eliminar os industrializados da vida, não é necessário entrar de cabeça em uma dieta rigorosa e fazer loucuras. Mudanças de hábitos levam um tempo para serem concretizadas, o importante é manter o foco, ter paciência e disciplina.

Para Edivana Poltronieri, especialista em emagrecimento saudável, é essencial saber distinguir comida e alimento. “Muita gente acha que pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse a quantidade de calorias por dia. Mais importante do que calorias, é escolher alimentos com qualidade e variedade, fazendo trocas inteligentes. Se for comer uma pizza, por exemplo, opte por uma mais saudável, como a de atum, abobrinha ou rúcula. Troque o sorvete cremoso pelo picolé de frutas”, comenta.

Comece devagar. Deixar de comer o salgadinho, biscoito recheado ou aquela guloseima preferida no dia a dia, exige grandes esforços. Além de buscar por alternativas mais saudáveis, é legal separar um dia da semana para comprar alimentos naturais, como verduras, legumes, frutas, grãos e carnes magras, e deixá-los pré-preparados na geladeira, facilitando o consumo ao longo da semana.

Veja abaixo a lista de alimentos que podem ser facilmente substituídos:

Biscoito recheado: evite ao máximo o consumo, pois são ricos em gordura saturada e aditivos químicos. Opte pela versão caseira e utilize como complemento o mel, geleia de frutas natural ou pastinhas com grão-de-bico ou amêndoas.

Iogurtes: além de conter lactose, que não é bem digerida por muitas pessoas, os iogurtes industrializados são ricos em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos prejudiciais. A opção substituta óbvia seria o iogurte caseiro, mas é legal acrescentar ao menu o açaí natural ou vitamina de frutas batida com leite de amêndoas ou soja.

Salgadinho: que tal uma fruta? Escolha frutas frescas e secas. Outras opções são as nozes e castanhas, que diminuem o colesterol ruim e atuam na prevenção de doenças como a hipertensão. Chips de mandioquinha ou batata-doce feitos na air fryer e pipoca sem óleo. A melhor maneira de preparar a pipoca, na sua versão mais saudável, é colocar os milhos em uma assadeira e levá-los ao forno a 180 graus até que estourem.

Cereais matinais: o cereal tradicional, aquele que faz sucesso principalmente entre as crianças, é coberto de açúcar e corante. Substitua por granola caseira, aveia em floco ou tapioca.

MootikaLLC/Pixabay

Macarrão: a massa, adquirida em supermercados, é feita com farinha branca. Esse tipo de farinha, quando consumida em grande escala, prova desequilibro na acidez do corpo, enfraquece o sistema imunológico e traz uma quantidade de carboidratos que estimulam o ganho de peso. Tente substituir o alimento produzindo um macarrão simples e caseiro, feito com a abobrinha ou cenoura ralada.

Refrigerante: suco de fruta natural é a primeira opção, mas você pode intercalar o consumo com suco gaseificado, basta bater a fruta com água com gás e aproveitar os sabores. Outras opções legais são os chás gelados, água com limão e água de coco.

Pão de fôrma: queridinho do lanche da tarde, o pão de fôrma possui mais aditivos químicos e maiores quantidades de açúcar e sal que o pão francês. Esse item pode ser substituído pela tapioca, cuscuz e pães caseiros.

Controlar a quantidade do que se come e programar as refeições também são algumas alternativas que podem ajudar a diminuir o consumo de industrializados. “A adaptação é desafiadora, mas o corpo logo vai processar de forma natural o novo hábito”, finaliza Edivana.

Herbalife Nutrition lança Shake sabor Melão sem glúten

Essa é a primeira opção de Shake da marca produzida com proteína 100% vegetal, perfeita para quem quer reduzir o peso ou manter um estilo de vida saudável

A Herbalife Nutrition acaba de incrementar o portfólio com a chegada do Shake sabor Melão1 e promete conquistar muitos fãs. A nova versão exclusiva conta com proteína 100% vegetal, é livre de glúten e atende a um público mais exigente, com muito sabor e cremosidade – marcas registradas da Herbalife Nutrition. O produto é recorde de vendas em países como a Rússia e chega como mais uma opção da marca para quem busca uma refeição nutritiva, gostosa, prática e com poucas calorias, já que possui 207 kcal por porção.

O Shake é uma ferramenta de gerenciamento de peso eficiente e deliciosa para contribuir para um estilo de vida saudável, podendo ser utilizada por quem precisa reduzir ou mesmo manter o peso, pois tem fórmula balanceada com nutrientes de excelência: oferece 18 gramas de proteínas, 2,5 gramas de fibras, além de 23 vitaminas e minerais.

A Herbalife Nutrition possui um portfólio com outros 10 sabores de Shake1, além de três de Nutri Soup2 – versão salgada dos substitutos parciais de refeição – sendo a Nutri Soup Creme de Carne com Batata Doce o lançamento mais recente, uma combinação tipicamente brasileira. Os produtos também podem ser utilizados no preparo de diversas receitas saborosas, como muffin, pudim, flan, bolo, entre várias outras, disponíveis no site.

Modo de preparo:
Os Shakes Herbalife Nutrition têm preparo rápido e prático. Basta bater no liquidificador ou misturar na shakeira duas colheres e meia de sopa (26 g) do pó de Shake com 250 ml de leite semidesnatado ou 250 ml de NutreV 3 – produto da Herbalife Nutrition que é uma alternativa ao leite. Ele é à base de proteína isolada de soja, fortificado com vitaminas e minerais e com baixo teor de gordura e sem colesterol.

O novo Shake sabor Melão é vendido em embalagem com 550 gramas, ao valor de R$ 166,00 (preço sugerido para o Estado de São Paulo sem frete), e rende 21 porções – R$ 7,90 por porção.

Os produtos Herbalife Nutrition são comercializados exclusivamente por Consultores Independentes, mas o consumidor também pode comprar os produtos online ao se tornar um Cliente Premium. Basta acessar o site ou falar com um Consultor Independente Herbalife Nutrition para ter descontos progressivos e conteúdos exclusivos.

Quer perder peso de forma equilibrada? Confira dicas

Equipe da Ajinomoto do Brasil lista dicas baseadas no programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi

Seja por questões de saúde ou estética, perder alguns quilos é o objetivo de muita gente. De acordo com pesquisa realizada pela Ipsos, 48% dos brasileiros estão tentando perder peso durante a pandemia, ou seja, quase metade da população do país. A intenção de reduzir as medidas faz com que muitas pessoas busquem meios “milagrosos”, que, além de trazer riscos para a saúde, podem causar frustração.

O segredo para a perda de peso duradoura e saudável é ter moderação e equilíbrio nas refeições, e os direcionamentos do conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi, programa de educação nutricional da Ajinomoto, mostram que comer com atenção e treinar a percepção da sensação de fome e saciedade são essenciais para atingir esse objetivo.

Cada organismo responde de uma forma e é essencial ter o acompanhamento de um nutricionista para iniciar o processo de perda de peso, mas algumas orientações gerais auxiliam a melhorar a alimentação, que é um grande passo para atingir esse objetivo.

O café da manhã, por exemplo, deve ser completo e conter um cereal ou tubérculo (carboidrato), um alimento fonte de proteína, como leites e derivados ou ovos, além de uma fruta. Para o almoço e jantar, metade do prato deve ser composto por verduras e legumes. Um quarto do recipiente deve ser destinado às carnes, ovos e leguminosas, e a outra parte aos cereais e tubérculos. Para a sobremesa, uma fruta é muito bem-vinda.

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Entre as refeições principais, opte por lanches nutritivos que garantam saciedade até a refeição seguinte. Oleaginosas, frutas, leites e derivados e cereais são boas opções para esses horários. É importante se atentar à quantidade consumida e evitar o excesso do consumo de calorias

A Ajinomoto do Brasil preparou uma lista sobre a importância de cada um desses grupos alimentares para o organismo, com base no conhecimento em alimentação, aminoácidos e no conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi:

Cereais e tubérculos

São fontes de energia (carboidrato), essencial para o funcionamento do corpo. Por isso, é recomendado o consumo de cerca de seis porções por dia desse grupo, ao qual pertencem alimentos como arroz, milho, pão, macarrão, batata, entre outros. As versões integrais dos cereais e tubérculos possuem maior quantidade de fibras e nutrientes e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Isso contribui para um menor consumo de calorias ao longo do dia.

Leguminosas e oleaginosas

Leguminosas são vegetais fontes de proteínas. As oleaginosas fornecem gorduras boas ao organismo, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Ambas contêm fibras e nutrientes essenciais que ajudam a manter a saciedade por mais tempo. A recomendação de consumo desse grupo é de uma a duas porções por dia. Exemplos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, noz, entre outros.

Carnes e ovos

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São as principais fontes de proteínas e devem ser consumidas entre uma e duas porções por dia. O ideal é dar preferência a cortes de carnes mais magros como patinho, maminha e filé-mignon bovinos, lombo e alcatra suínos, peito e sassami de frango ou peixes, que possuem menor teor de gordura – ou seja, são opções menos calóricas, desde que sejam preparadas assadas, cozidas ou grelhadas.

Leites e derivados

São fontes de proteínas, vitaminas e minerais, principalmente o cálcio. Fazem parte desse grupo iogurte, leite e queijos, e é recomendado o consumo de três porções por dia desses alimentos. As versões com menor quantidade de açúcar e gorduras são mais indicadas. Os leites e iogurtes desnatados, assim como os queijos brancos (como queijo minas frescal, ricota e cottage), são menos calóricos e boas fontes de proteínas para o dia a dia.

Legumes e verduras

É o grupo mais fácil de reconhecer, por ser bastante vinculado ao conceito de saudabilidade. São fornecedores de fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para a saúde. É indicado o consumo de duas a três porções por dia, e cada porção deve ser equivalente a um prato de sobremesa de verduras e legumes variados. São alimentos com baixo valor calórico e alto teor de nutrientes. Por isso, seu consumo regular é essencial para o processo de perda de peso, garantindo o aporte de vitaminas e minerais, além de ajudar na saciedade.

Frutas

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Fornecem principalmente fibras, vitaminas e minerais. É indicado o consumo de cerca de três porções por dia, sendo que uma delas deve ser de frutas fontes de vitamina C, como laranja, limão, maracujá e goiaba.

Açúcar, sal e gorduras

É o grupo que requer maior cuidado. Estes alimentos são fontes de energia e podem fazer parte da alimentação, desde que seja seguida a recomendação de consumo máximo diário. Uma porção de sal equivale à uma colher de chá, ou cinco gramas por dia. A porção diária de açúcar é de uma colher de sopa ou um doce. Para óleos, manteiga e azeite de oliva, a recomendação de consumo é de uma colher de sopa por dia.

Para saber mais sobre o programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi e ter acesso a mais dicas e receitas nutritivas e equilibradas, basta clicar aqui.

Fonte: Ajinomoto do Brasil

Quanto peso realmente se pode perder em uma semana? Guia completo do emagrecimento saudável

Essa definitivamente não é uma resposta fácil, mas é necessário ter em mente que mudar os hábitos a caminho de um estilo de vida mais saudável produzirá mais efeito do que perder peso demais em um curto espaço de tempo (e não conseguir manter)

Vamos à dura realidade: perder peso leva tempo. E isso é completamente normal, para todos. “O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta ‘quanto peso posso perder em uma semana?’, não há realmente uma resposta dura e rápida”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Em primeiro lugar, o que você pode perder e o que deve perder são duas coisas diferentes. “Se você deseja perder peso e mantê-lo, você deseja fazê-lo na faixa de um a dois quilos por semana”, diz a médica. No final das contas, isso vai ser mais sustentável – e mais fácil de manter o controle – do que tomar medidas extremas para perder mais peso em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis que podem afetar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso, que a médica detalha mais abaixo:

=Peso da água

“Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura”, observa Marcella. Provavelmente é apenas o peso da água. “A água pode ser diminuída muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez”. Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está aumentando ou diminuindo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que deseja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz a médica.

=Déficit de calorias

Botswanayouth

Se você realmente quer perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. É importante que você realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir seu metabolismo basal e qual deve ser o seu déficit. “Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral”, afirma a médica. “Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana. (Geralmente, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

=Massa muscular

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Se você está perdendo peso muito rapidamente, como ocorre com a água, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso. “Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias. O estímulo muscular queima calorias. As pessoas podem até pensar que não querem ganhar músculos e ficar mais volumosas, mas a verdade é que a atividade física, principalmente musculação, ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz a médica.

=Sono

Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem atrapalhar seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz a médica. Muitas vezes, algumas pessoas que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apneia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia. Isso provavelmente está atrapalhando seu plano de perda de peso”, afirma a médica.

=Estresse

Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso. “Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso”, diz a médica. Não há problema em se priorizar.=Problemas de tireoide
Se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

=Alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso é extremamente crucial para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso baixo. “Um adulto médio deve consumir um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você terá que aumentar sua ingestão de proteínas”, afirma a médica. “Se você não está ingerindo proteína suficiente enquanto faz um treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, explica. Cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas, nesse caso.
Agora, se você precisa maximizar sua perda de peso em menos tempo, algumas dicas podem ser seguidas, a fim de não acabar com a sua saúde:

Envato Elements

=Não coma tarde da noite: o metabolismo dos alimentos consumidos é mais lento à medida que anoitece. Você não precisa usar o método 16:8 de jejum intermitente, mas comer entre um determinado período de tempo, por exemplo na manhã e à tarde, pode ser extremamente benéfico para a perda de peso. “À noite, prefira refeições mais leves”, diz a médica nutróloga.

=Coma mais proteína: você pode aumentar o consumo de proteínas à base de plantas (proteínas de ervilha, do arroz ou do grão-de-bico) porque elas não estressam os rins. “Mas se você gosta de carne e peixe, o ideal é optar pelas carnes magras como frango. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura”, diz a médica.

Pegue alguns pesos: lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Três a quatro dias por semana de 45 minutos de exercícios de força e musculação (exercícios de máquina, pesos livres etc.) pode ajudar muito.

=Trabalhe em algum treinamento HIIT: o famoso treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.

=Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é composto por dois terços de água”, lembra Marcella. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. “Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso com água do que gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente”, lembra a médica.

=Fique de olho no seu déficit de calorias: esses aplicativos para perda de peso podem ajudar os usuários a se manterem atualizados, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso. É muito comum, por exemplo, as pessoas contarem as calorias do pão e deixarem fora da conta as calorias do requeijão, geleia, manteiga. E nisso os aplicativos podem ajudar.

=Consulte um especialista: se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica. Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

O que é imprescindível, recomendado, indiferente e desnecessário para emagrecer

Não gaste mais energia e tempo no que não traz resultados: descubra o que realmente é essencial e o que é dispensável no tanto de informações que temos sobre emagrecimento

Metas para emagrecer, mas o que realmente é efetivo para perder peso? “Muitas pessoas começam novos hábitos sem orientação médica e não conseguem manter por muito tempo, principalmente porque fazem restrições altamente pesadas, excluem alimentos ou apostam todas as fichas em chás, termogênicos ou suplementos que, sozinhos, não darão o resultado desejado”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Antes que você comece com a dieta da barrinha de cereal, da banana ou da sopa (ou de alguma outra maluquice), a médica nutróloga diz tudo o que é imprescindível, altamente recomendado, indiferente ou totalmente desnecessário para o emagrecimento saudável. Confira:

O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável

Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Por isso, o que é imprescindível para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. “Para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, que é o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as calorias ingeridas e podem ocorrer três situações:

1) Balanço energético neutro: ingestão das mesmas calorias gastas, assim ocorre manutenção do peso;
2) Balanço energético positivo: ingestão de mais calorias do que o gasto e assim o peso corporal aumenta;
3) Balanço energético negativo: ingestão de menos calorias do que o gasto e o peso corporal diminui”, explica Marcella.

Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético basal, vários equipamentos, programas e aplicativos as fazem com dados simples das pessoas, como idade, altura e peso.

“Os fatores que influenciam no déficit calórico são o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, massa muscular, atividades diárias e prática de exercícios físicos”, diz a médica. Por que é imprescindível? “Sem balanço negativo, não ocorre perda de peso”, diz Marcella. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de todos os fatores citados, aliada a prática de atividade física é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”, explica. “Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, o déficit calórico deve ser feito com orientação, através de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas. A prática de atividades físicas aumenta o gasto e acelera a perda de peso”, diz.

O que é altamente recomendado para a perda de peso

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Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio.

“Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite”, afirma.

E completa: “Além disso, os carboidratos simples têm um tempo de digestão menor e isso interfere na saciedade, o que pode fazer com que você se sinta com fome logo após ter comido. Você pode até chegar no seu objetivo, mas se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”.

O segundo ponto altamente recomendado é a ingestão adequada de proteínas. “O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente”, afirma a médica.

“Existem estudos que concluem que regimes hiperproteicos favorecem uma maior preservação da massa magra e maior perda de gordura. No entanto, produzir evidência científica neste campo é bastante difícil, pois não há um consenso que quantifique e qualifique as dietas hiperproteicas e os estudos rigorosos em humanos a longo prazo são escassos”, afirma a médica.

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O consumo diário de frutas, vegetais e legumes também é importante, já que os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) presentes nesses alimentos realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Outro ponto importante para o emagrecimento é a prática de atividade física, principalmente com exercícios de força, que vão ajudar a formar massa magra e diminuir gordura. “Quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesmo quando não estiver malhando. O estímulo muscular queima calorias. Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, afirma Marcella.

Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, também pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida.

“E os exercícios físicos também são importantes para controlar o estresse, que também atrapalha a perda de peso”, acrescenta.Também é altamente recomendado dormir bem, pelo menos sete horas por noite. O papel do sono (e do horário em que se dorme) na saúde metabólica das pessoas vem sendo objeto de estudo há anos, mas acredite: para muitas pessoas a quebra desse padrão normal do ciclo vigília e sono resulta invariavelmente em um ganho de peso e problemas fisiológicos.

“Existem diversas consequências por causa da quebra desse ritmo do nosso ciclo circadiano, que levam a várias alterações fisiológicas e metabólicas. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica.

Outro ponto recomendado é verificar se está tudo certo com sua saúde. Por exemplo, se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

O que é indiferente para emagrecer

Você reparou que até agora não tocamos nos assuntos ‘jejum intermitente’, ‘low carb’, ‘dieta mediterrânea’, “dieta vegana”, “comer de três em três horas” e ‘detox’? Pois é, tanto faz você usar qualquer uma dessas estratégias, pois elas podem ou não dar certo. “Tudo vai depender da relação entre o gasto e o consumo calórico. No entanto, você pode se adaptar melhor a um tipo de dieta do que a outro, e isso é importante para que você se mantenha saudável e evite ganhar mais peso após emagrecer”, afirma Marcella.

“O mais importante é que o plano alimentar priorize alimentos saudáveis na quantidade, qualidade e particularidades que seu corpo precisa. Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, conta a médica.

O número de refeições também é indiferente, o que importa é você se sentir confortável, consumir as calorias necessárias em alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo: você pode ter cinco refeições ao dia ou fazer jejum intermitente (e ter uma). “Uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, publicou um estudo no ano passado e descobriu que o jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que comer refeições consistentes, mas adequadas a um consumo calórico menor que a taxa metabólica basal, ao longo do dia”, explica.

O estudo Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, publicado no JAMA Internal Medicine, teve como objetivo determinar o efeito da alimentação com restrição de tempo na perda de peso e saúde metabólica em pacientes com sobrepeso e obesos. “Aliás, o que importa não é o jejum em si, mas o quanto você come no período em que não está fazendo jejum. Se você passar das calorias diárias, vai aumentar o peso”, diz a médica.

Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, afirma a médica.

O que é desnecessário e dispensável para eliminar os quilos a mais

Excluir alimentos ou grupos alimentares completamente da dieta não é a melhor pedida. “Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos – sem mencionar sua autoestima”, afirma a médica.

O grande problema é o sentimento de culpa quando colocamos alguns alimentos na lista de proibidos e não conseguimos respeitar esse bloqueio. “Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, diz ela. Mas fique atento: uma coisa é ultrapassar 100 kcal do que você deveria comer em um dia, outra bem diferente é comer 1500 kcal a mais. “Esse sentimento de culpa pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”, comenta a médica.

Outro ponto sobre a exclusão dos alimentos é que isso pode favorecer episódios de compulsão alimentar. É necessário ter prazer ao seguir um novo plano alimentar, afinal se seu objetivo for só chegar a um determinado peso, quando você alcançá-lo, pode experimentar episódios de obsessão que eram comuns antes da dieta. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, diz a médica.

Nesse sentido, também é muito inadequado o tal “dia do lixo” – prática comum entre quem começou a seguir uma dieta e quer um dia como válvula de escape. O dia do lixo pode ser especialmente prejudicial para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar, pois o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para o transtorno. “O mesmo vale para pessoas que estão tentando, por exemplo, reduzir o consumo de açúcar, já que a ingestão de grandes quantidades da substância em um dia pode gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte”, explica a médica. “Além disso, esses grandes desvios da dieta no início do emagrecimento podem atrasar a perda de peso, o que pode desestimular algumas pessoas a continuarem no processo”, explica a médica.

Não se engane: chás e termogênicos não fazem milagres, ao mesmo tempo em que cinta modeladora e gel redutor não têm efetividade para diminuir o peso corporal. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que te faça emagrecer”, completa a médica.

Por que parou de funcionar?

Por fim, a médica lembra que diminuir as calorias pode fazer com que o corpo se adapte a essa nova fase após alguns meses e reduza sua taxa metabólica, então é importante dar novos estímulos: seja aumentando o gasto calórico com treinos aeróbicos e de força ou buscando auxílio médico.

“Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo. Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica.

Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e muitas vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Cinco motivos que fazem da dieta restritiva um círculo vicioso

Especialista em distúrbios alimentares alerta que a privação nutricional afeta negativamente o organismo e pode despertar desejo ainda maior por comida

Pessoas que lutam constantemente contra a balança costumam adotar medidas “emergenciais” para perder peso de forma rápida. Muitas delas incluem a diminuição drástica da quantidade de comida e grandes intervalos entre as refeições. Entretanto, estudos comprovam que essas atitudes, além de ineficientes em longo prazo, podem agravar o quadro e levar até mesmo a distúrbios alimentares.

É o que defende Sophie Deram, PhD em Nutrição e doutora pela Faculdade de Medicina da USP no departamento de Endocrinologia, com vasta experiência em comportamento alimentar. A especialista afirma que todos deveriam ter ‘boa relação com a comida’, pois esse é o “fator-chave” para a manutenção do peso saudável.

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“As dietas restritivas alteram nosso metabolismo e nosso comportamento alimentar, aumentam a vontade de comer e podem, inclusive, contribuir para o excesso de peso. Em vez da restrição, o caminho é transformar a relação com a comida e o corpo na hora de sentar à mesa”, diz.

A especialista lembra ainda que profissionais da saúde de outros países, como os Estados Unidos, não recomendam prescrever dietas muito rigorosas aos pacientes. “No Brasil, essa abordagem ainda é nova, mas no exterior o ‘undieting’ já é amplamente difundido”, explica Sophie, que é a pioneira da abordagem sem dieta no Brasil.

Abaixo, Sophie lista 5 motivos que provam que “passar fome”, além de não combater o sobrepeso, pode provocar mais ganho de peso ao longo prazo e uma relação de comer mais emocional com a comida. Isso cria um ciclo vicioso:

Frustração e tristeza

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A insatisfação com o corpo e a aparência geralmente é o “gatilho” que leva as pessoas a aderirem às dietas restritivas. “O ciclo vicioso da dieta e a dificuldade em atingir a meta almejada levam a sentimentos de frustração e tristeza, ocasionados pela falta de energia física, e que acarretam em prejuízo da vida social. Isso, por si só, já comprova que a privação nutricional é uma ‘armadilha’ que causa danos graves”, pondera Sophie.

Desejo pelo alimento proibido

A restrição alimentar desestabiliza o corpo e desperta “desejo incontrolável” por alimentos classificados como “proibidos” na dieta. “É nessa hora que surge a vontade de comer alimentos mais recompensadores, mais energéticos, como frituras, doces e ultraprocessados, tudo que geralmente era proibido. É como se o corpo buscasse, de forma inconsciente, uma compensação por ficar tanto tempo sem se alimentar, o que nos leva para o próximo fator”, diz a especialista.

Exagero

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O sentimento de “eu mereço…” está presente em situações em que o corpo é submetido ao extremo. Sophie acredita que este é um dos principais perigos, justamente pela sensação de culpa que vem em seguida a um “grande deslize” na dieta pobre em alimentos. O exagero também atrapalha na implantação de uma alimentação saudável, que, segundo a especialista, deve ser variada, equilibrada e consumida com prazer.

Culpa e ganho de peso

Com o “ciclo vicioso” instaurado, o peso eliminado passa a ser geralmente recuperado, e, na maioria das vezes, até mais, devido aos excessos cometidos. Para Sophie, a culpa, o arrependimento e até mesmo o peso na consciência surgem, em parte, devido ao excesso de informação sobre alimentação. Têm muitas regras sobre o que pode ou não pode. A expert define esse comportamento como ‘terrorismo nutricional’. as pessoas enxergam os alimentos apenas como nutrientes. “Nunca se falou tanto sobre nutrição e dietas, e jamais a população ganhou tanto peso. Há um paradoxo nesta situação”, enfatiza a nutricionista.

Insatisfação corporal


É exatamente neste ponto que o ciclo da dieta restritiva se torna vicioso. O paciente está, mais uma vez, insatisfeito com a própria aparência, e recorrerá às outras alternativas de dietas ineficientes para tentar resolver o problema. Sophie pontua que não se deve permitir que a fita métrica ou a balança definam o nível de satisfação com o corpo ou restrinjam o apetite. “Não tenha medo da fome. Aprenda a reconhecê-la e a acolhê-la”, finaliza ela.

Quanto mais restrição, mais exagero. Hoje a dieta restritiva é mostrada cientificamente como um dos fatores do ganho de peso ao longo prazo. Diga não à dieta restritiva e coma melhor, não menos.

Fonte: Sophie Deram é autora do livro “O Peso das Dietas”, engenheira agrônoma de AgroParisTech (Paris), nutricionista franco-brasileira e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia. Além de especialista em tratamento de Transtornos Alimentares pelo Ambulim – Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do HCFMUSP, é coordenadora do projeto de genética e do banco de DNA dos pacientes com transtorno alimentar no Ambulim no laboratório de Neurociências.