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Quanto peso realmente se pode perder em uma semana? Guia completo do emagrecimento saudável

Essa definitivamente não é uma resposta fácil, mas é necessário ter em mente que mudar os hábitos a caminho de um estilo de vida mais saudável produzirá mais efeito do que perder peso demais em um curto espaço de tempo (e não conseguir manter)

Vamos à dura realidade: perder peso leva tempo. E isso é completamente normal, para todos. “O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta ‘quanto peso posso perder em uma semana?’, não há realmente uma resposta dura e rápida”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Em primeiro lugar, o que você pode perder e o que deve perder são duas coisas diferentes. “Se você deseja perder peso e mantê-lo, você deseja fazê-lo na faixa de um a dois quilos por semana”, diz a médica. No final das contas, isso vai ser mais sustentável – e mais fácil de manter o controle – do que tomar medidas extremas para perder mais peso em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis que podem afetar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso, que a médica detalha mais abaixo:

=Peso da água

“Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura”, observa Marcella. Provavelmente é apenas o peso da água. “A água pode ser diminuída muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez”. Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está aumentando ou diminuindo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que deseja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz a médica.

=Déficit de calorias

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Se você realmente quer perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. É importante que você realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir seu metabolismo basal e qual deve ser o seu déficit. “Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral”, afirma a médica. “Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana. (Geralmente, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

=Massa muscular

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Se você está perdendo peso muito rapidamente, como ocorre com a água, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso. “Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias. O estímulo muscular queima calorias. As pessoas podem até pensar que não querem ganhar músculos e ficar mais volumosas, mas a verdade é que a atividade física, principalmente musculação, ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz a médica.

=Sono

Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem atrapalhar seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz a médica. Muitas vezes, algumas pessoas que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apneia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia. Isso provavelmente está atrapalhando seu plano de perda de peso”, afirma a médica.

=Estresse

Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso. “Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso”, diz a médica. Não há problema em se priorizar.=Problemas de tireoide
Se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

=Alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso é extremamente crucial para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso baixo. “Um adulto médio deve consumir um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você terá que aumentar sua ingestão de proteínas”, afirma a médica. “Se você não está ingerindo proteína suficiente enquanto faz um treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, explica. Cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas, nesse caso.
Agora, se você precisa maximizar sua perda de peso em menos tempo, algumas dicas podem ser seguidas, a fim de não acabar com a sua saúde:

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=Não coma tarde da noite: o metabolismo dos alimentos consumidos é mais lento à medida que anoitece. Você não precisa usar o método 16:8 de jejum intermitente, mas comer entre um determinado período de tempo, por exemplo na manhã e à tarde, pode ser extremamente benéfico para a perda de peso. “À noite, prefira refeições mais leves”, diz a médica nutróloga.

=Coma mais proteína: você pode aumentar o consumo de proteínas à base de plantas (proteínas de ervilha, do arroz ou do grão-de-bico) porque elas não estressam os rins. “Mas se você gosta de carne e peixe, o ideal é optar pelas carnes magras como frango. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura”, diz a médica.

Pegue alguns pesos: lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Três a quatro dias por semana de 45 minutos de exercícios de força e musculação (exercícios de máquina, pesos livres etc.) pode ajudar muito.

=Trabalhe em algum treinamento HIIT: o famoso treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.

=Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é composto por dois terços de água”, lembra Marcella. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. “Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso com água do que gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente”, lembra a médica.

=Fique de olho no seu déficit de calorias: esses aplicativos para perda de peso podem ajudar os usuários a se manterem atualizados, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso. É muito comum, por exemplo, as pessoas contarem as calorias do pão e deixarem fora da conta as calorias do requeijão, geleia, manteiga. E nisso os aplicativos podem ajudar.

=Consulte um especialista: se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica. Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

O que é imprescindível, recomendado, indiferente e desnecessário para emagrecer

Não gaste mais energia e tempo no que não traz resultados: descubra o que realmente é essencial e o que é dispensável no tanto de informações que temos sobre emagrecimento

Metas para emagrecer, mas o que realmente é efetivo para perder peso? “Muitas pessoas começam novos hábitos sem orientação médica e não conseguem manter por muito tempo, principalmente porque fazem restrições altamente pesadas, excluem alimentos ou apostam todas as fichas em chás, termogênicos ou suplementos que, sozinhos, não darão o resultado desejado”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Antes que você comece com a dieta da barrinha de cereal, da banana ou da sopa (ou de alguma outra maluquice), a médica nutróloga diz tudo o que é imprescindível, altamente recomendado, indiferente ou totalmente desnecessário para o emagrecimento saudável. Confira:

O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável

Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Por isso, o que é imprescindível para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. “Para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, que é o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as calorias ingeridas e podem ocorrer três situações:

1) Balanço energético neutro: ingestão das mesmas calorias gastas, assim ocorre manutenção do peso;
2) Balanço energético positivo: ingestão de mais calorias do que o gasto e assim o peso corporal aumenta;
3) Balanço energético negativo: ingestão de menos calorias do que o gasto e o peso corporal diminui”, explica Marcella.

Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético basal, vários equipamentos, programas e aplicativos as fazem com dados simples das pessoas, como idade, altura e peso.

“Os fatores que influenciam no déficit calórico são o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, massa muscular, atividades diárias e prática de exercícios físicos”, diz a médica. Por que é imprescindível? “Sem balanço negativo, não ocorre perda de peso”, diz Marcella. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de todos os fatores citados, aliada a prática de atividade física é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”, explica. “Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, o déficit calórico deve ser feito com orientação, através de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas. A prática de atividades físicas aumenta o gasto e acelera a perda de peso”, diz.

O que é altamente recomendado para a perda de peso

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Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio.

“Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite”, afirma.

E completa: “Além disso, os carboidratos simples têm um tempo de digestão menor e isso interfere na saciedade, o que pode fazer com que você se sinta com fome logo após ter comido. Você pode até chegar no seu objetivo, mas se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”.

O segundo ponto altamente recomendado é a ingestão adequada de proteínas. “O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente”, afirma a médica.

“Existem estudos que concluem que regimes hiperproteicos favorecem uma maior preservação da massa magra e maior perda de gordura. No entanto, produzir evidência científica neste campo é bastante difícil, pois não há um consenso que quantifique e qualifique as dietas hiperproteicas e os estudos rigorosos em humanos a longo prazo são escassos”, afirma a médica.

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O consumo diário de frutas, vegetais e legumes também é importante, já que os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) presentes nesses alimentos realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Outro ponto importante para o emagrecimento é a prática de atividade física, principalmente com exercícios de força, que vão ajudar a formar massa magra e diminuir gordura. “Quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesmo quando não estiver malhando. O estímulo muscular queima calorias. Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, afirma Marcella.

Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, também pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida.

“E os exercícios físicos também são importantes para controlar o estresse, que também atrapalha a perda de peso”, acrescenta.Também é altamente recomendado dormir bem, pelo menos sete horas por noite. O papel do sono (e do horário em que se dorme) na saúde metabólica das pessoas vem sendo objeto de estudo há anos, mas acredite: para muitas pessoas a quebra desse padrão normal do ciclo vigília e sono resulta invariavelmente em um ganho de peso e problemas fisiológicos.

“Existem diversas consequências por causa da quebra desse ritmo do nosso ciclo circadiano, que levam a várias alterações fisiológicas e metabólicas. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica.

Outro ponto recomendado é verificar se está tudo certo com sua saúde. Por exemplo, se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

O que é indiferente para emagrecer

Você reparou que até agora não tocamos nos assuntos ‘jejum intermitente’, ‘low carb’, ‘dieta mediterrânea’, “dieta vegana”, “comer de três em três horas” e ‘detox’? Pois é, tanto faz você usar qualquer uma dessas estratégias, pois elas podem ou não dar certo. “Tudo vai depender da relação entre o gasto e o consumo calórico. No entanto, você pode se adaptar melhor a um tipo de dieta do que a outro, e isso é importante para que você se mantenha saudável e evite ganhar mais peso após emagrecer”, afirma Marcella.

“O mais importante é que o plano alimentar priorize alimentos saudáveis na quantidade, qualidade e particularidades que seu corpo precisa. Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, conta a médica.

O número de refeições também é indiferente, o que importa é você se sentir confortável, consumir as calorias necessárias em alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo: você pode ter cinco refeições ao dia ou fazer jejum intermitente (e ter uma). “Uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, publicou um estudo no ano passado e descobriu que o jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que comer refeições consistentes, mas adequadas a um consumo calórico menor que a taxa metabólica basal, ao longo do dia”, explica.

O estudo Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, publicado no JAMA Internal Medicine, teve como objetivo determinar o efeito da alimentação com restrição de tempo na perda de peso e saúde metabólica em pacientes com sobrepeso e obesos. “Aliás, o que importa não é o jejum em si, mas o quanto você come no período em que não está fazendo jejum. Se você passar das calorias diárias, vai aumentar o peso”, diz a médica.

Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, afirma a médica.

O que é desnecessário e dispensável para eliminar os quilos a mais

Excluir alimentos ou grupos alimentares completamente da dieta não é a melhor pedida. “Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos – sem mencionar sua autoestima”, afirma a médica.

O grande problema é o sentimento de culpa quando colocamos alguns alimentos na lista de proibidos e não conseguimos respeitar esse bloqueio. “Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, diz ela. Mas fique atento: uma coisa é ultrapassar 100 kcal do que você deveria comer em um dia, outra bem diferente é comer 1500 kcal a mais. “Esse sentimento de culpa pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”, comenta a médica.

Outro ponto sobre a exclusão dos alimentos é que isso pode favorecer episódios de compulsão alimentar. É necessário ter prazer ao seguir um novo plano alimentar, afinal se seu objetivo for só chegar a um determinado peso, quando você alcançá-lo, pode experimentar episódios de obsessão que eram comuns antes da dieta. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, diz a médica.

Nesse sentido, também é muito inadequado o tal “dia do lixo” – prática comum entre quem começou a seguir uma dieta e quer um dia como válvula de escape. O dia do lixo pode ser especialmente prejudicial para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar, pois o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para o transtorno. “O mesmo vale para pessoas que estão tentando, por exemplo, reduzir o consumo de açúcar, já que a ingestão de grandes quantidades da substância em um dia pode gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte”, explica a médica. “Além disso, esses grandes desvios da dieta no início do emagrecimento podem atrasar a perda de peso, o que pode desestimular algumas pessoas a continuarem no processo”, explica a médica.

Não se engane: chás e termogênicos não fazem milagres, ao mesmo tempo em que cinta modeladora e gel redutor não têm efetividade para diminuir o peso corporal. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que te faça emagrecer”, completa a médica.

Por que parou de funcionar?

Por fim, a médica lembra que diminuir as calorias pode fazer com que o corpo se adapte a essa nova fase após alguns meses e reduza sua taxa metabólica, então é importante dar novos estímulos: seja aumentando o gasto calórico com treinos aeróbicos e de força ou buscando auxílio médico.

“Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo. Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica.

Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e muitas vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Cinco motivos que fazem da dieta restritiva um círculo vicioso

Especialista em distúrbios alimentares alerta que a privação nutricional afeta negativamente o organismo e pode despertar desejo ainda maior por comida

Pessoas que lutam constantemente contra a balança costumam adotar medidas “emergenciais” para perder peso de forma rápida. Muitas delas incluem a diminuição drástica da quantidade de comida e grandes intervalos entre as refeições. Entretanto, estudos comprovam que essas atitudes, além de ineficientes em longo prazo, podem agravar o quadro e levar até mesmo a distúrbios alimentares.

É o que defende Sophie Deram, PhD em Nutrição e doutora pela Faculdade de Medicina da USP no departamento de Endocrinologia, com vasta experiência em comportamento alimentar. A especialista afirma que todos deveriam ter ‘boa relação com a comida’, pois esse é o “fator-chave” para a manutenção do peso saudável.

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“As dietas restritivas alteram nosso metabolismo e nosso comportamento alimentar, aumentam a vontade de comer e podem, inclusive, contribuir para o excesso de peso. Em vez da restrição, o caminho é transformar a relação com a comida e o corpo na hora de sentar à mesa”, diz.

A especialista lembra ainda que profissionais da saúde de outros países, como os Estados Unidos, não recomendam prescrever dietas muito rigorosas aos pacientes. “No Brasil, essa abordagem ainda é nova, mas no exterior o ‘undieting’ já é amplamente difundido”, explica Sophie, que é a pioneira da abordagem sem dieta no Brasil.

Abaixo, Sophie lista 5 motivos que provam que “passar fome”, além de não combater o sobrepeso, pode provocar mais ganho de peso ao longo prazo e uma relação de comer mais emocional com a comida. Isso cria um ciclo vicioso:

Frustração e tristeza

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A insatisfação com o corpo e a aparência geralmente é o “gatilho” que leva as pessoas a aderirem às dietas restritivas. “O ciclo vicioso da dieta e a dificuldade em atingir a meta almejada levam a sentimentos de frustração e tristeza, ocasionados pela falta de energia física, e que acarretam em prejuízo da vida social. Isso, por si só, já comprova que a privação nutricional é uma ‘armadilha’ que causa danos graves”, pondera Sophie.

Desejo pelo alimento proibido

A restrição alimentar desestabiliza o corpo e desperta “desejo incontrolável” por alimentos classificados como “proibidos” na dieta. “É nessa hora que surge a vontade de comer alimentos mais recompensadores, mais energéticos, como frituras, doces e ultraprocessados, tudo que geralmente era proibido. É como se o corpo buscasse, de forma inconsciente, uma compensação por ficar tanto tempo sem se alimentar, o que nos leva para o próximo fator”, diz a especialista.

Exagero

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O sentimento de “eu mereço…” está presente em situações em que o corpo é submetido ao extremo. Sophie acredita que este é um dos principais perigos, justamente pela sensação de culpa que vem em seguida a um “grande deslize” na dieta pobre em alimentos. O exagero também atrapalha na implantação de uma alimentação saudável, que, segundo a especialista, deve ser variada, equilibrada e consumida com prazer.

Culpa e ganho de peso

Com o “ciclo vicioso” instaurado, o peso eliminado passa a ser geralmente recuperado, e, na maioria das vezes, até mais, devido aos excessos cometidos. Para Sophie, a culpa, o arrependimento e até mesmo o peso na consciência surgem, em parte, devido ao excesso de informação sobre alimentação. Têm muitas regras sobre o que pode ou não pode. A expert define esse comportamento como ‘terrorismo nutricional’. as pessoas enxergam os alimentos apenas como nutrientes. “Nunca se falou tanto sobre nutrição e dietas, e jamais a população ganhou tanto peso. Há um paradoxo nesta situação”, enfatiza a nutricionista.

Insatisfação corporal


É exatamente neste ponto que o ciclo da dieta restritiva se torna vicioso. O paciente está, mais uma vez, insatisfeito com a própria aparência, e recorrerá às outras alternativas de dietas ineficientes para tentar resolver o problema. Sophie pontua que não se deve permitir que a fita métrica ou a balança definam o nível de satisfação com o corpo ou restrinjam o apetite. “Não tenha medo da fome. Aprenda a reconhecê-la e a acolhê-la”, finaliza ela.

Quanto mais restrição, mais exagero. Hoje a dieta restritiva é mostrada cientificamente como um dos fatores do ganho de peso ao longo prazo. Diga não à dieta restritiva e coma melhor, não menos.

Fonte: Sophie Deram é autora do livro “O Peso das Dietas”, engenheira agrônoma de AgroParisTech (Paris), nutricionista franco-brasileira e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia. Além de especialista em tratamento de Transtornos Alimentares pelo Ambulim – Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do HCFMUSP, é coordenadora do projeto de genética e do banco de DNA dos pacientes com transtorno alimentar no Ambulim no laboratório de Neurociências.

Para emagrecer não é necessário abandonar todos os tipos de carboidratos

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, afirma Marcella.

Então, quanto carboidrato devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

A questão genética deve ser observada com atenção através de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade. Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com Marcella, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina: “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta a médica. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica a nutróloga.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella explica que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, fala a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão”, completa Marcella.

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza a médica.

Sete motivos que levam à procrastinação da dieta

Para o médico endocrinologista e especialista em emagrecimento, Rodrigo Bomeny, uma das causas é não estar ciente dos verdadeiros motivos que impulsionam a mudança de hábito

Demorar para adotar uma dieta e começar e largar uma estratégia de restrição alimentar – o que causa o famoso efeito sanfona – são problemas comuns de quem decide emagrecer. Ambos são maneiras de procrastinar as mudanças de estilo de vida que levarão à perda da gordura indesejada e à melhora de saúde.

O médico endocrinologista e especialista em emagrecimento, Rodrigo Bomeny, discorre sobre as razões pelas quais procrastinamos e sugere algumas estratégias para driblarmos estes obstáculos. As explicações fazem parte do Você+, método de acompanhamento multidisciplinar, desenvolvido por Bomeny, que foca no desenvolvimento de 5 Níveis considerados essenciais para a mudança do estilo de vida e emagrecimento.

Inicialmente, Bomeny destaca a relação entre procrastinação e motivação. De acordo com o médico endocrinologista, sem a motivação é impossível implementar qualquer mudança e para encontrá-la é preciso explorar três etapas: a primeira é encontrar um objetivo desafiador. “Ele precisa gerar entusiasmo”, diz. A segunda consiste na visualização do caminho a seguir. “Dificilmente, haverá clareza total do percurso, mas é importante ter uma ideia dele”, pondera. A terceira e última etapa passa pela confiança. “Você precisa acreditar que é capaz de alcançar seu objetivo”, afirma.

Dito isso, o especialista em emagrecimento aponta a primeira causa da procrastinação: não estar ciente dos verdadeiros motivos que te impulsionam a agir. “Muitos, por exemplo, não sabem porque desejam emagrecer. Normalmente a dor os impulsiona; a dor física, por alguma limitação ou doença, ou a dor emocional, de se sentir discriminado”, explica. Mas a dor não dura. Assim que o objetivo é alcançado, costuma-se perder esse estimulo e o risco de regredir é grande. Conforme Bomeny, o motor da ação necessita ser um fator positivo (propósito), atrelado a reais valores e necessidades. Uma dica é prestar atenção nas emoções. “Elas servem como um holofote iluminando o que se está negligenciando com o estilo de vida atual”, diz.

O segundo fator é a falta de incentivo. “Talvez você não valorize o resultado que irá obter suficientemente para agir”, diz Bomeny. E para que haja essa valorização, novamente, é essencial saber os verdadeiros motivos das mudanças que deseja implementar. No caso da dieta, por exemplo, é comum o dilema entre o prazer imediato (o que eu desejo comer) e a recompensa futura (o que eu devo fazer para alcançar meu objetivo). Desse modo, conforme o especialista em emagrecimento, é necessário ter muita firmeza sobre porque deseja emagrecer, para que as negativas em relação às tentações de furar a dieta sejam proferidas com confiança e sentidas sem culpa.

A terceira razão é não identificar os riscos da procrastinação. Quando não se tem isso muito evidente acaba-se por acreditar que mudar ou não é indiferente. Uma maneira eficaz de contornar esta situação é comprometer-se consigo mesmo e com as pessoas ao redor. Filhos de pais obesos têm muito mais risco de apresentarem o mesmo problema. A obesidade é fator de risco para várias doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. De acordo com Bomeny, estar ciente destes efeitos nocivos pode ser um grande estímulo para adotar rapidamente um novo estilo de vida. “Se você não vê as consequências, não as valoriza e, na prática, subestima seu próprio futuro”, sentencia.

O quarto fator determinante está atrelado ao terceiro. Trata-se da presunção de que sempre haverá tempo de sobra para promover mudanças. “Ao procrastinar, assume-se que o eu futuro tem todo o tempo do mundo, o que não é verdade”, diz Bomeny. O que fica muito claro quando se pensa em perda de gordura. Segundo o médico endocrinologista, ao tomar tal atitude, a pessoa acaba por desvalorizar as próprias perspectivas (de saúde) e a si mesmo. Nesse sentido, deve-se investir nas escolhas do presente, para que o futuro seja mais valioso.

Falhar no planejamento é o quinto motivo. O médico endocrinologista explica que não antever o próximo passo a ser dado é uma das principais razões que geram o abandono dos novos hábitos. “Planejar à noite o que irá fazer de manhã pode ser essencial para uma maior produtividade”, diz. Por sua vez, o abalo emocional e o cansaço físico são dois dos principais fatores que atrapalham o planejamento.

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A falta de confiança no caminho a seguir é a sexta causa da procrastinação. De acordo com Bomeny, uma das formas de obter motivação e esperança para persistir na busca de seus objetivos é obter conhecimento a respeito daquilo que tanto almeja. “Não é simplesmente seguir o cardápio alimentar, mas entender o impacto positivo e negativo do alimentos no seu corpo”, destaca. Desse modo, a meta começa a fazer mais sentido para a pessoa, que se torna verdadeiramente parte do processo e responsável pela própria saúde. “Quanto mais séria e comprometida a pessoa estiver com o próprio futuro, mais certa do caminho que está seguindo ela ficará”, afirma.

A sétima e última razão está intimamente relacionada à força de vontade. Nela, simplesmente a pessoa se recusa a seguir determinadas e necessárias etapas do processo. No caso do emagrecimento, por exemplo, muitos não gostam de fazer exercício físico. Outros não conseguem e se negam a aprender a cozinhar e planejar cada refeição. Conforme o médico endocrinologista, a solução destes empecilhos se encontra em pequenos estratagemas. No que diz respeito ao ato de cozinhar, a pessoa pode delegar a tarefa, no que se refere à atividade física, buscar ajuda de um profissional e comprometer-se com ele fará toda a diferença.

Em relação a este último item, Bomeny oferece uma valiosa dica: se está difícil realizar determinadas tarefas, divida-as em tarefas menores. “São ações pequenas demais para serem ignoradas em momentos nos quais a motivação está escassa, o que torna bem mais provável a sua realização no dia a dia”, conclui.

Fonte: Rodrigo Bomeny é formado pela Faculdade de Medicina da USP, especializou-se em Clínica Geral e Endocrinologia também pela Universidade de São Paulo, onde permanece exercendo a prática médica e atualizando-se até os dias de hoje. Especializou-se em Coaching pela International Association of Coaching e, posteriormente, em Health Coaching pela National Society of Health Coaches, Weight Management Specialist (Especialista em Emagrecimento) pela American Council on Exercise.

Comer pão, macarrão ou outro tipo de carboidrato à noite engorda?

Muitas pessoas acreditam na hipótese de que o carboidrato à noite pode fazer mal e estar associado ao ganho de peso já que, no sono, o metabolismo estaria mais lento e não precisaria de energia. Mas isso é realmente verdade?

Não é incomum encontrar pessoas que iniciaram uma dieta por conta própria e a primeira mudança foi cortar pão, macarrão ou qualquer outro tipo de carboidrato à noite. Depois de um tempo, muitos desistem dessa ideia por não enxergarem os resultados na balança. Será que faz sentido mesmo não comer carboidrato à noite?

“Na verdade, em dietas de emagrecimento, o que importa é a redução de quantidade de calorias ingeridas durante o dia, e não necessariamente o horário em que são consumidas. Não adianta cortar os carboidratos à noite e compensar comendo mais desse macronutriente durante o dia”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

De acordo com a médica, o nosso organismo precisa de uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas, a fim de funcionar corretamente. “Somente cortar o carboidrato à noite não garante melhora na alimentação, principalmente se ele for substituído por outros excessos”, diz a nutróloga. “Desde que sejam feitas boas opções, alimentos ricos em carboidratos complexos podem melhorar a qualidade do sono, pois contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e ao bem-estar ao dormir.”

Na verdade, o maior problema não é o horário, mas o que é ingerido e a quantidade. Existem carboidratos de alto índice glicêmico, como pão francês, arroz branco, macarrão e doces. “Absorvidos rapidamente pelo organismo, eles transformam-se em açúcar e geram pico de insulina no sangue, hormônio ligado ao acúmulo de gordura e outros problemas. O consumo excessivo pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz a médica.

“Além disso, sabemos que o açúcar vicia física e emocionalmente, por causa de vários mecanismos metabólicos e bioquímicos. Um estudo do Saint Luke’s Mid America Heart Institute, USA, publicado em 2017 concluiu que o açúcar atende a muitos dos critérios para uma substância de abuso e pode ser potencialmente viciante em humanos e o foco da profissão médica deve estar em encontrar tratamentos que suprimem ou eliminem esses desejos”, conta a médica.

Já os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, como arroz integral, macarrão integral, batata-doce, abóbora, entre outros, são digeridos de forma mais lenta, além de ter um aporte nutricional maior, já que contêm mais vitaminas, minerais e fibras. “Mas, da mesma forma, a quantidade deve ser avaliada em cada caso, sendo que o excesso também pode causar sobrepeso”, afirma a médica.

“O ideal, além de buscar as melhores opções, é saber dosar e manter o equilíbrio durante o dia, evitando o excesso de calorias e a sobrecarga de carboidrato em detrimento de proteínas, gorduras e fibras, ou o contrário”, diz a médica. Para saber qual o melhor plano alimentar para sua necessidade, é necessário procurar um especialista.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Você não precisa abandonar todos os tipos de carboidratos para emagrecer

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, diz a médica.

Então, quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, afirma Marcella.

Chokniti Khongchum/Pixabay

A questão genética deve ser observada com atenção por meio de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, pós-doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e esse paciente somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade.

Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com a médica, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina. “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”, diz a médica.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”, afirma.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Daniel Reche/Pixabay

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, diz a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma Marcella. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

RitaE/Pixabay

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza Marcella.

Fontes:
*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
*Marcelo Sady: pós-doutor em genética com foco em genética toxicológica e humana pela Unesp- Botucatu, possui mais de 20 anos de experiência na área. Speaker, diretor Geral e Consultor Científico da Multigene, empresa especializada em análise genética e exames de genotipagem. Professor, orientador e palestrante, autor de diversos artigos e trabalhos científicos publicados em periódicos especializados.

Dieta Sirtfood, feita pela cantora Adele, é mais uma moda passageira?

Nutricionista Adriana Stavro explica os segredos da dieta que fez a cantora Adele emagrecer 45kg

A preocupação da sociedade atual pela perda e controle de peso, leva cada vez mais a busca de dietas divulgadas nos meios de comunicação não científicos, que recomendam o uso de planos alimentares com restrição energética, como as famosas “dietas da sopa”, “dieta da Lua”, “dieta do tipo sanguíneo” entre muitas outras.

No momento, a dieta que promete a silhueta dos sonhos, comendo chocolate, tomando vinho é a Sirtfood, mais precisamente a dieta que fez a cantora Adele perder 45kg.

Criada em 2016 por dois nutricionistas ingleses, ela ganhou fama por incluir vinho tinto e chocolate amargo no dia a dia. O emagrecimento ficaria por conta dos alimentos ricos em polifenóis, substâncias que ativam as enzimas sirtuínas no organismo. Estas enzimas têm ação antioxidante e anti-inflamatória que previnem o envelhecimento precoce das células.

Alguns alimentos que fazem parte da dieta sirt, ricos em polifenóis, são o chá verde, chocolate amargo com 65% de cacau ou mais, cebola roxa, frutas vermelhas, frutas cítricas, oleaginosas como avelã, castanhas e nozes, rúcula, alcaparras, chicória roxa, aipo, azeite extra virgem, repolho roxo, café, salsa, couve galega, tâmara, cúrcuma, proteínas (salmão e frango) além dos conhecidos sucos detox.

Segundo os autores, é comprovada a perda de 7 kg em 7 dias. Eles afirmam que as sirtfoods são um grupo de nutrientes que ativam a queima de gordura, ao mesmo tempo que programam nossas células para saúde e longevidade. Esses alimentos ativadores de sirtuínas acionam as chamadas vias do ‘gene magro’, as mesmas vias ligadas pelo jejum e pelo exercício físico. É um plano alimentar para perda de peso sustentada e saúde definitiva. É uma dieta de inclusão e não de exclusão e os alimentos propostos estão amplamente disponíveis e acessíveis a todos. Esta é uma dieta que incentiva a ingestão de comida saudável.

A Dieta Sirtfoods é pautada em dois estágios:

Estágio 1: é um programa intensivo de 7 dias, projetado para iniciar a perda de peso. A pessoa consome 1000 calorias nos três primeiros dias. Em cada um deles, ela deve tomar três sucos verdes e ingerir uma refeição rica em alimentos sirt. Do quarto ao sétimo dia, deve aumentar a ingestão calórica para 1,5 mil, com dois sucos verdes e duas refeições diárias

Estágio 2: este serve de manutenção e dura 14 dias. O objetivo é perder peso de forma constante. A pessoa pode comer três refeições balanceadas ricas em alimentos sirt, além de um suco verde. As duas fases podem ser repetidas sempre que desejar para aumentar a perda de gordura.

Parece fácil emagrecer comendo chocolate e tomando vinho, mas não é. Na verdade, as celebridades lançam tendências em todos os sentidos, inclusive nas dietas.

O problema em relação à Dieta Sirtfoods, é a baixa quantidade de calorias, principalmente nos primeiros 3 dias (1.000kcal). A alimentação é baseada em proteínas magras, carboidratos integrais (pouquíssimas quantidades), verduras, legumes, castanhas, nozes, frutas vermelhas. Nada de novidade. Quanto ao comer chocolate, são 2 quadradinhos 70% cacau, e não uma barra inteira, e tomar vinho, são 15ml no jantar. Mas claro, se for comparar com outras dietas que viraram moda, esta estimula a ingestão de alimentos saudáveis como oleaginosas, verduras, legumes, proteínas e sucos verdes, o que a torna mais interessante.

Lembrando que reduzir drasticamente as calorias nos deixa cansado, com fome, irritado e, em médio prazo, pode nos levar à perda de massa muscular e a um metabolismo estagnado. Além disso, restrição alimentar está relacionada com transtornos alimentares como anorexia e bulimia.

Reprodução

Porém, o segredo para uma vida saudável está no equilíbrio. E se você está querendo mudar de vida siga, sim, o exemplo da cantora Adele.

•Procure um profissional responsável para te ajudar nesta nova jornada;
•Encontre os excessos da sua alimentação e com leveza faça as adaptações;
•Identifique quais alimentos podem estar prejudicando sua saúde e procure evitá-los;
•Inclua regularmente atividade física na sua vida;
•Ajuste um plano alimentar baseado em quantidades adequadas para você;
•Faça a sua dieta e não a dos outros, você é único. Seu metabolismo é único ;
•Pense nos Sirtfood como mais uma opção para estimular seu metabolismo de forma contínua.

A nutricionista simulou um cardápio da dieta “Sirtfoods” para que cada um faça a reflexão, se será ou não mais uma moda passageira

Café da manhã:

Foto: Scibosnian

1 xícara de chá verde mais 10 uvas vermelhas ou 1 ovo mexido ou 1 iogurte natural desnatado com 3 nozes picadas. Obs.: os autores sugerem iogurte de soja

Lanche da manhã:
suco verde – receita abaixo

Almoço:
Sopa de couve com aveia OU salada de rúcula, tomate e pepino acrescida com 1 colher de sopa de sementes de abóbora mais 1 posta de salmão (120g) assada com alcaparras
Sobremesa: 2 quadradinhos de chocolate 70% (comer lentamente, sentir o sabor do chocolate)

Lanche da tarde:
Suco detox – receita abaixo*

Jantar:

Foto: Simply Recipes

1 filé de frango grelhado no azeite (120g) mais 5 azeitonas
15ml de vinho tinto

Ceia: 

Foto: Rickyy Sanne/Morguefile

1 xícara de chá em infusão de erva cidreira sem açúcar ou adoçante

*Receita do suco

Ingredientes 
300ml de chá-verde
1 folha de couve manteiga orgânica
1 maçã verde pequena
1 talo de aipo verde com folhas
1 colher de sopa de salsinha
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de matchá
1 colher de sopa de uva roxa sem caroço

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma sem adoçar ou coar.

Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Setembro Amarelo: como a beleza pode levar ao suicídio – por Luzia Costa*

Setembro é o mês dedicado à valorização da vida e a prevenção do suicídio. Um assunto preocupante que deve ser levado a sério por todos. Muitas vezes um amigo, um parente, alguém muito próximo que convive com você diariamente pode demonstrar ser divertido, estar bem, mas pode passar por problemas que desconhecemos. E pasmem, na maioria das vezes estão enfrentando momentos difíceis, sozinhos, e não percebemos.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que 800 mil pessoas morrem por suicídio a cada 40 segundos, todos os anos no mundo. Impressionante este número, não é mesmo?! No Brasil, anualmente há um registro de 12 mil suicídios.

É muito comum vermos cada vez mais jovens preocupados com a aparência, com status e com a necessidade de mostrar uma vida feliz e estável nas redes sociais. A procura por um corpo e rosto perfeitos acabam sendo metas de vida nos dias de hoje.

Quantas pessoas do seu convívio que você já ouviu dizer: “quero ser magra”, “queria um nariz igual da atriz”, “quero emagrecer”, “queria meu cabelo assim”, e vários outros discursos como esses no dia a dia?!

Na Sóbrancelhas, nossa rede de embelezamento do olhar e da face, frequentemente lidamos com situações parecidas, onde clientes chegam até nossas lojas com fotos de atrizes e influenciadoras, querendo as sobrancelhas idênticas, por exemplo. Porém, não é possível, afinal cada rosto tem seu desenho e sua própria beleza.

Percebemos uma excessiva imposição a um padrão de beleza por essa geração. A mídia, principalmente a internet sempre pregou o que é bonito, o que é melhor, e se você não faz parte desse modelo, você está fora, não serve, ou você é inferior aos demais.

Há estudos que comprovam que na área profissional também é afetada por todo essa exigência. Muitas esteticistas competentes também sofrem esse tipo de preconceito por não fazer parte do padrão “magro”.

E todo esse bombardeio pelo padrão da beleza gera a dificuldade de lidar com a vida real, o que pode acarretar desde quadros de ansiedade à depressão, podendo levar até ao suicídio.

O que precisamos fazer, principalmente nós da área da beleza é incentivar as pessoas a se aceitarem como elas são, dar importância a beleza natural. É possível e importante ter a autoestima elevada do jeito que somos, das mais diversas formas que cada ser humano é. Jamais transforme em um refém do padrão de beleza que nos é imposto!

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Lembrem-se: tenham empatia com você mesmo e com o próximo.

*Luiza Costa é CEO do Grupo Cetro que detém as marcas Sóbrancelhas e Beryllos. Coleciona prêmios como Prêmio Grandes Mulheres, na Categoria de Médias Empresas, realizado pela Pequenas Empresas & Grandes Negócios – PEGN e Facebook; Destaque Empresarial 2018 & Revelação na área de Empreendedorismo Social; Prêmio Empresário do Ano Top of Quality Gold Internacional.

Laboratório brasileiro lança batom com efeito emagrecedor

O alto índice de obesidade continua sendo um problema mundial. Manter uma dieta equilibrada juntamente com a prática de exercícios permanece como um grande desafio para a população. Lip4Slim, um suplemento nutracêutico desenvolvido pelo laboratório VS LAB, veio com a proposta de quebrar a barreira de que emagrecer precisa necessariamente de muitos esforços.

Por conta dessa novidade, o mercado de produtos emagrecedores avançou demasiadamente no campo tecnológico com o lançamento de um produto inédito e com apelo emagrecedor de forma totalmente prática.

A princípio Lip4Slim é um auxiliar no emagrecimento, redução de medidas e inibição de apetite, porém devido à sua composição, ele fornece outros benefícios como a melhoria do metabolismo, a captação da serotonina, os níveis de cortisol e o controle da ansiedade.

A novidade partiu da jovem empresária Viviane Salvetti, sócia e CEO do VS LAB. “Foram quase nove anos de estudos e pesquisas para que o produto chegasse ao mercado de forma segura e eficaz. Estamos orgulhos de sermos o primeiro país a apresentar essa tecnologia e poder ajudar a milhares de mulheres que precisam de uma ajuda a mais para estarem bem consigo mesmas”, salienta Viviane.

Ação nutracêutica

Além de auxiliar no emagrecimento, a grande vantagem do Lip4Slim é possuir uma anatomia diferente dos batons convencionais, a começar pelos seus ativos que, além de naturais, são livres de chumbos e outros metais tóxicos e cancerígenos. No lugar disso tudo está um ingrediente que poucos conhecem seu poder na estética: beterraba. Ela é um alimento remineralizante e vitamínico,  rica fonte de vitaminas A, C e do complexo B. O pigmento que dá à beterraba sua cor roxo-avermelhada é a betacianina, também um poderoso agente de combate ao câncer. Seu pigmento é absorvido pelos glóbulos vermelhos e é capaz de aumentar o transporte de oxigênio do sangue em até 400%.

O L-Triptofano é um outro ingrediente poderoso presente no Lip4Slim. Considerado um aminoácido essencial usado como suplemento dietético e no tratamento de estresse, hiperatividade, depressão e distúrbios do sono, a suplementação desse aminoácido reduz os níveis de cortisol, substância associada ao estresse, além de melhorar a resistência à insulina e auxiliar na promoção da homeostase neuroendócrina, mantendo o equilíbrio das atividades nervosas e hormonais do corpo.

Também estão presentes na fórmula os ativos picolinato de cromo, como emagrecedor e inibidor de apetite , molibdênio, para fornecer ação antioxidante, e o extrato da laranja amarga, também um forte e potente emagrecedor e inibidor de apetite.

Absorção Transdérmica

O fato da pele dos lábios ser três vezes mais fina do que a do corpo e não possuir glândulas sebáceas, além de ter inúmeros terminais nervosos, essa região torna-se um excelente condutor quando o objetivo é levar algo para o nosso corpo de forma rápida e eficaz e sem perda de produto. Lip4Slim tem essa finalidade, de levar os ativos em sua totalidade e por isso de fato funciona 100% por conta da absorção transdérmica.

Onde encontrar: Site Lip4Slim