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Dor na coluna: veja como fortalecer core de forma simples durante isolamento

Exercício simples pode mudar a rotina de trabalho e até melhorar a qualidade de vida

O momento de quarentena nos convida a ficar mais parados. Colocar uma série em dia, ficar mais tempo sentado durante o home office e encostar no sofá entre uma atividade e outra. Embora essas ações sejam completamente compreensíveis durante o isolamento social, é preciso ficar atento: nosso corpo foi projetado para o movimento.

Como explica Rafael Tomazetti, professor de musculação especializado em treino personalizado da Cia Athletica Unidade Anália Franco, uma das principais ferramentas para manter o equilíbrio do corpo é o fortalecimento do core. Mas o que é isso?

“O core é tudo que está relacionado ao centro do corpo. É dessa região que partem todos os movimentos, portanto é preciso ter uma atenção redobrada, devido às consequências das mudanças da rotina”, explica.

Como nosso corpo foi projetado para se movimentar, é comum sofrer algumas alterações com uma rotina mais desacelerada, como o aparecimento de dores nas costas, dores nos joelhos, desânimo e até mesmo dificuldade para respirar.

Quais são os principais problemas com a falta de fortalecimento do core?

Está com uma dorzinha nas costas? Com a nova rotina, essa queixa tem se tornado cada vez mais comum. É com o fortalecimento do core que conseguimos minimizar os danos do home office e rotina de menos movimentos.

“Um dos primeiros sintomas de um corpo pouco fortalecido são as dores na coluna vertebral, principalmente na região lombar. Isso acontece principalmente pelo core pouco fortalecido”, explica.

Outros problemas podem ser desenvolvidos pela falta de fortalecimento do centro do nosso corpo. “A falta de sustentação do tronco ou mal condicionamento da musculatura do core podem causar inúmeros problemas no corpo todo por falta de alinhamento. Sem contar que a dor nos impede de fazer atividades básicas do dia a dia”.

Como fortalecer o core dentro de casa, sem lesões?

O educador físico ressalta que é importante planejar o dia com hábitos saudáveis, e se exercitar não é apenas um fator estético. Atividade física tem um poder indiscutível para ganhar disposição, aliviar o estresse, diminuir a ansiedade e, além disso, fortalecer o sistema imunológico.

É possível condicionar essa região com apenas um exercício: a tradicional prancha ventral. “O movimento gera estabilidade na coluna vertebral e proporciona força. O ponto chave para realizar esse exercício é alinhar cabeça, tronco e quadril no mesmo plano, e ativar a musculatura do abdômen sugando o seu umbigo nas costas”, orienta o educador físico.

Esse tipo de exercício é extremamente simples, e são exige nenhum tipo de equipamento: apenas um espaço em que caiba o seu corpo inteiro. Depois que o praticante se acostumar com a prancha, ó possível variar nas posições e alternar com exercícios que movimentem outras regiões, para não ficar monótono.

Veja um treino simples montado pelo professor:

prancha ventral
Prancha ventral
ponte dorsal
Ponte Dorsal

· Realizar 20 segundos de prancha ventral e depois 20 segundos de ponte dorsal, descansando 30 segundos entre as séries. É importante repetir de duas a três vezes.
· As repetições devem ser alternadas: faça um exercício e em seguida execute o outro, lembrando de sempre respeitar o tempo de descanso.
· Não se esqueça de alongar no final do exercício. O relaxamento pode proporcionar mais ainda uma sensação de alívio.

Fonte: Companhia Athletica

Especialistas dão dicas de como melhorar imunidade com proximidade do inverno

Alimentação adequada, eliminar maus hábitos, atividade física moderada e questões psicológicas contribuem com o sistema imunológico

Com o número crescente de casos de coronavírus no Brasil e a aproximação do inverno, a busca de medidas e reforços para o sistema imunológico têm se tornado cada vez mais comum. Embora o objetivo seja a prevenção de doenças, ampliar as defesas do corpo é algo que deve ser feito constantemente.

O sistema imunológico atua como uma proteção contra agentes indesejáveis que tentam invadir o corpo. Em tempos de pandemia, quando se tem uma série de ações que contribuem para a imunidade, as pessoas tornam-se menos vulneráveis, de forma que o organismo consiga se defender melhor.

A melhor maneira de evitar a contaminação é seguir as recomendações de prevenção da Organização Mundial da Saúde (OMS) e estar saudável. Para ajudar nesse processo, conheça algumas ações capazes de fortalecer o sistema imunológico.

Alimentação saudável

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Uma alimentação saudável e balanceada é composta por vários nutrientes, vitaminas e sais minerais que exercem funções além do seu papel fisiológico e que podem também modular o funcionamento do sistema imunológico, a chamada imunonutrição.

Para Vera Salvo, conselheira do Conselho Regional de Nutrição 3, “alimentos ricos em vitamina C, como acerola, goiaba, laranja, limão, kiwi e verduras, além de vitamina E, ácido fólico, zinco, selênio, carotenoides e ácidos graxos ômega 3 e 6, contêm os principais fatores para fortalecer o sistema imunológico”.

Ela também destaca a importância da hidratação. “Isso ajuda o intestino a funcionar normalmente. A manutenção da microbiota intestinal pode funcionar como barreira para microrganismos indesejáveis. Além disso, a desidratação altera a fluidez do sangue, comprometendo o transporte de nutrientes e oxigênio e, como consequência, a atividade celular adequada”.

Eliminação dos maus hábitos

salada legumes verdura

A nutricionista ressalta que “não existe um alimento milagroso capaz de fortalecer o sistema imunológico”. O que vai ajudar é o hábito de se alimentar regularmente, de maneira equilibrada, priorizando os alimentos saudáveis, frescos e reduzindo a frequência de ultraprocessados e deixando de usar qualquer tipo de substância tóxica, que contem uma série de compostos químicos que não são reconhecidos pelo organismo.

Atividade física moderada

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Praticar exercícios físicos é importante para manter o corpo ativo. Waldecir Lima, profissional da Educação Física e presidente da Comissão de Saúde do Conselho Regional de Educação Física 4ª Região – São Paulo, ressalta que a atividade física mantém a comunicação entre o sistema nervoso e o sistema imunológico.

“O exercício pode fortalecer diversas situações, minimizando a produção de citocinas que facilitam a inflamação no organismo, e aumentam a produção e a ação de citocinas anti-inflamatórias. Ou seja, o exercício tem papel importante no equilíbrio do sistema imunológico”, pontua.

Com relação a intensidade dos exercícios, ele alerta. “É importante que a atividade seja prescrita por um profissional, que seja moderada e feita constantemente. Do ponto de vista profissional, ela tem a imune estimulação e vai fortalecer o sistema”.

Questões psicológicas e o sono

Cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono

Dentre os aspectos psicoemocionais que afetam a imunidade, o estresse e ansiedade são os principais. Nesse cenário de pandemia, eles têm sido notados com frequência. A ansiedade está ligada ao controle do futuro e o estresse às incertezas do dia a dia. Ao controlar essas emoções, é possível ter o sistema imunológico preservado.

É importante ter uma rotina estabelecida, o que afasta os pensamentos ruins e leva à atenção para outras atividades. O sono também compõe este cenário. “A função do sono é trazer o descanso físico e emocional para as pessoas. Quando isso não acontece, é como se houvesse uma sobrecarga emocional. Por isso, é importante ter uma rotina e dormir de 7 a 9 horas por dia. Ter uma condição de sono saudável trará um saúde emocional melhor”, finaliza a psicóloga Dalva Chaves Pereira.

Coronavírus: abertura de academias é um erro, alerta médico

Cid Pitombo é pesquisador da obesidade e acredita que estimular as pessoas a irem à academia no meio da pandemia vai gerar aglomerações desnecessárias e aumentar o número de contaminados com a Covid-19

A decisão do presidente Jair Bolsonaro de incluir academias na lista de “serviços essenciais” que podem ser mantidos mesmo durante a pandemia do novo coronavírus não agradou nem os especialistas no combate à obesidade. Para Cid Pitombo, médico pesquisador da doença e coordenador do Programa Estadual de Cirurgia Bariátrica, o decreto presidencial gera um risco sem benefícios.

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“Durante muitos anos, nós médicos evitamos falar que a relação entre perda de peso e atividade física é muito pequena, pois não podemos deixar de estimular a prática de exercícios regulares como um bem para saúde. Mas o que é importante saber é que fazer atividade física é fundamental para a melhora do sistema cardiovascular, função intestinal, para mente, e para uma série de outros órgãos e sistemas, no entanto, já é sabido por estudos científicos que a relação com a perda de peso é muito pequena. Ou seja, praticar atividade física sem uma dieta restritiva, você provavelmente não perderá peso algum”, alerta o médico, citando como principal evidência científica grande estudo do tema publicado na Bristish Association of Sport And Medicine.

O especialista acredita que estimular as pessoas a irem a academia no meio da pandemia vai criar aglomerações desnecessárias e aumentar o número de contaminados com a Covid-19. No caso ainda mais especial dos obesos, que têm maior tendência ao agravamento de quadro pela doença, vai gerar ainda mais internações com necessidade de UTI e respiradores, colapsando ainda mais um sistema de saúde já em colapso.

“Ao liberarmos as academias estaremos literalmente levando uma enorme população de risco, a dos obesos, a um ambiente com grandes chances de contaminação, pois envolve aglomeração, secreções respiratórias e das mais diversas, dispersão de aerossóis pelas atividades aeróbicas intensas, em salas com pouca ou nenhuma ventilação, que se tornam impossíveis de controlar”, destaca Cid Pitombo.

Os maiores estudos feitos até agora nos Estados Unidos (NYU) e França (Instituto Lille Pasteur) correlacionam a obesidade ao agravamento dos quadros de Covid-19. O Ministério da Saúde brasileiro já admitiu, inclusive, que a principal causa de morte entre pessoas infectadas que estão abaixo de 60 anos no país é a obesidade. Mais da metade da população está acima do peso e um em cada cinco brasileiros tem obesidade.

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“Estamos todos vivendo uma enorme ansiedade por respostas às frustrações do confinamento, emprego, dinheiro, futuro, estado emocional, tudo está sendo afetado e, inevitavelmente, o ganho de peso tem acontecido. Na França, estudos já demonstraram um ganho de peso significativo na população confinada. Mas o que estamos aqui hoje para alertar é que ao tornamos essa atividade fundamental, estaremos literalmente levando milhões de brasileiros de grupo de risco, para um ambiente propício à doença, sem nenhum benefício”, reforça o especialista.

Apoio virtual 

Pensando em se manter conectado com os pacientes obesos em tratamento, Pitombo e sua equipe multidisciplinar de psicólogos, nutricionistas e clínicos montou grupos de WhatsApp e estão postando vídeos nas redes sociais para orientar e confortar. E tem dado resultado. Juntos, os vídeos já tiveram mais de 100 mil visualizações em apenas uma semana.

Fonte: Cid Pitombo é médico cirurgião, coordenador do Programa de Cirurgia Bariátrica do Rio de Janeiro, recordista em cirurgias bariátricas por videolaparoscopia no SUS. Já foram mais de 3.200 pessoas que passaram pelo procedimento no sistema público do Rio e Janeiro, com taxa de sucesso de 99%.

Como combater o sedentarismo em tempos de pandemia?*

A vontade de mudar de vida para melhorar a saúde está sempre na lista de meta da maioria das pessoas. E agora, com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), a situação ficou desafiadora. O problema é que, muitas vezes, se exercitar e cuidar da alimentação ficava em segundo plano, por conta da correria e dos obstáculos que enfrentamos no dia a dia – como trânsito, trabalho, estresse, entre outros.

Mas, em período de quarentena, o desafio é fazer atividades físicas dentro de casa. Para se ter uma ideia, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) , quase metade da população brasileira (47%) não pratica o mínimo de exercícios para manter o corpo saudável – o recomendado pela instituição é cerca 150 minutos por semana. Diante desse panorama, o país lidera o ranking de sedentarismo na América Latina e é o 5º mais sedentário do mundo.

Mesmo com este cenário não tão positivo, o mercado de atividades físicas segue em crescimento e, com o fechamento das academias de ginásticas, a população precisa encontrar formas de se exercitar em casa, com ajuda de vídeo aulas de profissionais que podemos encontrar na internet. Outra opção é usar dispositivos como gadgets esportivos para auxiliar com informações importantes sobre o treino. Hoje, já existem vários modelos no mercado.

Para ajudar as pessoas a não perderem o foco e não deixarem a saúde de lado durante a quarentena, abaixo, listo algumas dicas para uma melhor prática da atividade física em casa:

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Tenha uma boa noite de sono: assim como praticar atividades físicas com frequência, manter uma boa rotina de sono contribui muito para uma boa saúde, pois auxilia na diminuição do estresse, da ansiedade e é fundamental no processo de recuperação do corpo pós-exercícios, ainda mais em época de quarentena. Minhas dicas são: procurar técnicas de meditação e relaxamento ao final do dia, combinar consigo um horário para se desligar dos eletrônicos e claro, atividade física sempre. Sono também se melhora com disciplina.

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Foto: Jeviniya-Pixabay

Aposte em diversas modalidades: em tempos de quarentena não é possível fazer aeróbico e musculação nas academias, mas mesmo quando estamos com a rotina normal, nem sempre todas as pessoas gostam dessas atividades A atividade física é muito mais efetiva quando é prazerosa a quem pratica. Como estamos passando muito tempo em casa, podemos aproveitar o momento para descobrir uma nova paixão no esporte. Pratique um pouco de yoga, pilates, ballet, luta, sempre com moderação e respeitando os seus limites, quem sabe assim você não descobre uma nova paixão.

exercicio em casa

Motivação e responsabilidade: nem sempre temos disposição para malhar, ainda mais nesse momento em que não temos aquele amigo para incentivar, pelo menos presencialmente. É importante pensarmos que precisamos nos manter ativos nos exercícios, para não ficarmos ansiosos, em pânico ou depressivos. A atividade física, além de proporcionar felicidade, também ajuda na imunidade do corpo, tudo o que precisamos no momento. Tenha foco e inclua os exercícios nas suas atividades diárias. Por isso, não pare, adapte-se!

*Tomás Camargos é sócio-fundador da VIK, startup que oferece um programa de saúde gamificado para empresas

Conheça dez plataformas e apps para ficar em forma mesmo dentro de casa

Praticar exercícios físicos no período de quarentena nunca foi tão fácil! Confira abaixo os melhores aplicativos e plataformas fitness para ter uma vida mais saudável sem precisar ir para a academia

Não poder ir para a academia não é mais desculpa para não treinar. O computador e o celular podem ser ótimos aliados para aqueles que querem melhorar a condição física e ficar em forma, mesmo no período da quarentena, onde o aconselhável é ficar dentro da própria residência.

Seja para correr, definir músculos, perder peso ou controlar a alimentação, hoje existem muitas opções de aplicativos e plataformas para incentivar e motivar e até mesmo ensinar os usuários a manterem uma rotina física dentro daquilo que gostam. E o melhor: tem opções que não precisam nem sair de casa para ter o corpo desejado. Confira:

Queima Diária
Considerada o “Netflix” fitness, a Queima Diária é uma plataforma online com programas físicos para fazer em casa. Considerada a maior provedora de aulas fitness via streaming da América Latina com mais de 450 videoaulas elaboradas por profissionais da educação física de forma didática e atrativa, a plataforma atende diferentes perfis de usuários, que têm liberdade para escolher quando acessar os conteúdos e o que assistir. O acesso é simples e as aulas podem ser assistidas pelo computador, aplicativo (disponível para iOS ou Android) ou até pela Smart TV. Mamãe Sarada, Adeus Dor nas Costas, Bumbum na Lua, Barriga Negativa, Power Hiit e Desafio Yoga são exemplos de programas disponíveis. R$29,90/mês.

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Nike Training Club
O aplicativo permite escolher os níveis de dificuldade e personalizar o treino de acordo com seus objetivos (trabalhar só pernas, abdome, braços, fazer alongamento…). Para evitar surpresas, é possível observar quais movimentos serão feitos antes de começar. É possível vincular as músicas do celular ao aplicativo e planejar em qual momento ela deve tocar. Gratuito.

Workout Trainer
Desenvolvido por personal trainers, o Workout Trainer é bem dinâmico e voltado para quem quer emagrecer. O aplicativo está disponível para iOS e Android e conta com um conteúdo mais motivacional com mensagens em voz para estimular os usuários a treinarem com mais vontade.
Os planos de treinamento possuem exercícios aeróbicos, localizados e levantamento de peso sem precisar de equipamentos de academia. Gratuito com algumas aulas pagas.

7 Minutos Treino
Para quem tem uma agenda extremamente cheia, o 7 Minutos Treino é um aplicativo que consiste em 12 exercícios executados em 30 segundos com pausas de 10 segundos. Uma cadeira e uma parede são os materiais necessários para auxiliar na realização das atividades. Gratuito.

Noom Coach
Disponível apenas para Android, o Noom combina monitoramento de exercícios, registros de alimentação e motivação. O aplicativo registra as suas refeições e todas as suas atividades, desde uma caminhada até uma aula de yoga calculando a intensidade do exercício. Gratuito.

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Freeletics
O Freeletics é um aplicativo que contêm treinos promovidos por um Coach com inteligência artificial. Os treinos são variados para cada objetivo, seja ganhar músculo, resistência ou força. O aplicativo também conta com orientações nutricionais. R$39,90 por mês.

Perder Peso em 30 dias
O app é voltado especificamente para quem quer perder peso, e os exercícios foram pensados para serem feitos em casa. A carga de treinamento vai aumentando com o passar dos dias. Entre as atividades para melhorar a forma física estão abdominais, exercícios para os glúteos, para diminuir a cintura e muito mais. Gratuito.

100 Pushups Workout
O 100 Pushups Workout é um aplicativo para quem gosta de desafios. Ele promete fazer você atingir determinado objetivo de 6 a 10 semanas. Além dos 11 programas de treino, o app conta com estatísticas rápidas de desempenho, recurso lembrete e armazenamento de dados em nuvem para facilitar o compartilhamento de seu progresso com os amigos. Gratuito.

 

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Foto: FreeGreatPicture

Track Yoga
No aplicativo, é possível escolher entre 5 modalidades e 17 variedades, incluindo hatha yoga, power yoga, baba ramdev e ashtanga yoga. É uma boa pedida para colocar a cabeça no lugar e continuar saudável. Gratuito.

Just Dance Now
O game está disponível para Android e iOS e é uma maneira divertida de se movimentar e de queimar calorias. São mais de 500 músicas disponíveis para dançar, entre elas sucessos da música pop. Dá para jogar sozinha, com os amigos ou com o mundo todo se o dispositivo estiver conectado ao Wi-Fi ou 4G. Gratuito.

Em tempos de quarentena, veja exercícios para fazer em casa

A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugeriu que as pessoas evitem multidões e, se possível, que fiquem em casa. Diversas empresas atenderam a esse pedido e colocaram seus funcionários em modo home office. O grande público também está deixando de ir às academias, local de grande risco, tento em vista o revezamento massivo dos aparelhos diariamente.

Com o grande número de pessoas dentro de casa trabalhando de forma remota, a sugestão da médica e modelo fitness, Camilla Lewin, é que aproveitem esse tempo que não será usado em deslocamento, para a realização de atividades físicas.

Esses exercícios simples ajudam a adquirir resistência, ter mais disposição e ocupam a mente. “Preparei uma série simples e muito funcional, que pode ser feita em qualquer espaço de casa”, afirma Camilla.

Confira a série de exercícios:

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Agachamento:  é muito bom para a melhora da postura, fortalece os músculos das coxas, define os glúteos e ajuda a ter uma barriga sarada. Com certeza é um dos exercícios mais completos que existem e é super fácil de fazer. Para realizar o exercício você precisa separar os pés na largura do quadril e colocar os braços para frente, flexione os joelhos e agache, faça três séries de 20 agachamentos com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.

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Flexão de braço: utilizando o peso do seu próprio corpo, a flexão de braço fortalece a parte superior, garantindo um bíceps mais firme.

Faça a posição de prancha como na imagem abaixo, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros, deixe os pés juntos e o joelho encostado no chão.

Desça o tronco até que o peitoral quase toque o chão e depois volte para a posição de início. Faça 3 séries de 20, com o tempo de pausa de 30 segundos.

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Afundo: este exercício utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, braços e para secar a barriga. Ele deve ser feito em uma superfície plana e dura.

Fique com as pernas posicionadas paralelamente uma da outra e levemente afastadas, coloque a mão no quadril, dê um passo para a frente com o pé direito e deixe o pé esquerdo ligeiramente para cima, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído como na imagem a abaixo. Faça a repetição dessa atividade umas 20 vezes em cada perna.

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Prancha: é um exercício de concentração de força, você deve ficar por um período de tempo firme e equilibrando o peso do corpo em seus braços e pés.

Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe ao ombro, apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos. Você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen, fique nessa posição por 15 segundos e repita pelo menos umas 3 vezes.

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Polichinelo: este exercício aeróbico faz boa parte do corpo se movimentar acelerando a queima de gordura corporal e o metabolismo, resultando no rápido emagrecimento. Fique em uma superfície plana e mantenha os pés juntos com as mãos encostadas no quadril, dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as pernas na largura do ombro e levante os braços acima da cabeça, como na imagem acima. Repita esse exercício umas 3 vezes com pausa de 20 segundos.

Sobre Camilla Lewin

Lewin

Divide a rotina de academia e exercícios com a profissão de médica. Ela conta que a mudança no corpo não foi de uma hora para outra. Foi muito difícil conciliar a rotina de malhação com os estudos, só depois de formada conseguiu se dedicar totalmente à vida fitness. Foi necessária uma mudança completa na alimentação, dormir na hora certa e pegar pesado na academia. A transformação maior ocorreu quando começou a praticar levantamento de peso, fazer corridas e exercícios aeróbicos.

Todos esses exercícios a ajudaram a adquirir confiança e melhorou sua autoestima, hoje em dia ela se sente confortável para usar a roupa que quiser, e é referência para seus seguidores. “É muito legal ser uma inspiração, muitos têm mudado seus hábitos alimentares e criado uma rotina de exercícios para ter uma vida mais saudável. Saber que tenho contribuído para isso é muito gratificante.”

Pé de Atleta? Especialista dá dicas de cuidados

Calçados adequados, corte de unha e até a hidratação da pele são alguns dos fatores que interferem no rendimento do atleta

Hoje, 10 de fevereiro, comemora-se o Dia do Atleta Profissional e, para que os corredores e praticantes de qualquer esporte de impacto tenham um bom rendimento, os cuidados com os os pés devem ser parte da rotina diária, assim como os treinos. Para ajudar com esse check-list, a podóloga e coordenadora técnica da Doctor Feet, Maria Lourdes Pinheiro, lista abaixo algumas dicas.

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=Se for correr ou realizar atividades em quadra, procure um tênis adequado e use-o com meias de algodão, que absorvem o suor e ajudam a combater os fungos causadores do pé de atleta (micose);

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Pixabay

=O corte das unhas deve ser feito por um podólogo, profissional habilitado que, além de cortar e lixar corretamente, também poderá identificar e tratar doenças específicas.

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=Evite remover totalmente as cutículas. Essas são proteções naturais do corpo que impedem a sensibilidade, calos, frieiras, infecções por bactérias e bolhas.

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=Mantenha os pés hidratados, pois isso evita o atrito com a meia e impede a formação de bolhas.

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Foto: Orthodynamic

=Opte por palmilhas e protetores de silicone que absorvem o impacto e evitam o impacto e o atrito com o calçado.

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Foto: Woman Fitness

=Evite estourar as bolhas que costumam surgir nos pés, mantendo-os limpos, secos e em repouso, pois assim o risco de infecção é menor.

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=Após a atividade física, faça um escalda-pés com água quente para relaxar e pingue algumas gotas de óleo essencial de melaleuca, que tem ação antifúngica, ou óleo essencial de lavanda, que é relaxante. Na falta dos óleos, junte à água um punhado de sal grosso, que ajuda na circulação.

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Pixabay

=Invista na reflexologia, uma massagem relaxante, também é recomendada para ajudar a descansar e aliviar as tensões.

Fonte: Doctor Feet

Verão pode ser a época ideal para iniciar a vida fitness

Nutricionista da Bio Mundo dá dicas para aproveitar o calor e ficar em dia com a balança

A estação mais quente do ano proporciona bons momentos de lazer e descanso. Porém, durante o verão, é importante não descuidar da saúde e ficar atento com a alimentação e a rotina neste período em que alguns excessos podem aparecer. Adotar hábitos saudáveis, que combinam atividades físicas, práticas de esportes e manter uma alimentação leve e equilibrada é uma excelente ideia nesta época do ano.

A nutricionista Ellen D’arc da rede de lojas Bio Mundo dá orientações para aproveitar a época de muito sol sem deixar o cuidado com o corpo de lado. Os dias de calor fazem com que nosso metabolismo desacelere e produza menos energia. Em decorrência disso, é normal que a digestão seja mais lenta e a desidratação mais rápida.

“Algumas adequações são necessárias nessa fase. O aumento no consumo de água é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e manter-se hidratado no calor dessa estação”, pontua a nutricionista.

Cardápio de verão

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Assim como os líquidos, as refeições dessa época devem ser compostas por alimentos leves tais quais frutas, verduras e legumes. Couve, brócolis, agrião, pepino, limão, abacaxi e gengibre são ótimas opções, visto que seus efeitos detox no corpo – decorrentes da ação diurética – aceleram o metabolismo e promovem a queima de gorduras. “Na escolha dos snacks, as oleaginosas devem ser protagonistas. Castanhas, nozes e amêndoas são fontes de ômega 3 e 6, ademais possuem ação protetora contra raios UV”, complementa.

Aproveite o tempo livre

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Uma caminhada na praia, jogar vôlei com os amigos, correr com o cachorro, surfar e andar de bike são atividades que podem ser feitas durante o período de lazer e ajudam a queimar as calorias indesejadas. “Entretanto, devemos ter atenção com os horários que essas práticas serão feitas. O ideal é no começo do dia ou final da tarde, quando o sol é mais ameno” reforça a especialista. Repor os nutrientes e sais minerais perdidos no processo de transpiração também é fundamental para um bom resultado.

Novos hábitos são bem-vindos 

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Uma vez que a atenção ao corpo é redobrada nessa parte do ano, muitas pessoas sentem a necessidade de cuidados mais específicos e usam essa motivação para criar novos costumes, como ir à academia regularmente. Outro investimento é o uso de suplementos alimentares, dentre eles: whey protein, albumina, creatina e BCAA. “São aliados na procura por resultados físicos mais efetivos. É válido ressaltar que a orientação de um profissional é indispensável nesse processo” finaliza a especialista.

Fonte: Bio Mundo

Como manter os cabelos bonitos durante a malhação?

Muitas vezes, a rotina corrida em conjunto com a prática de exercícios físicos diários pode fazer com que os fios fiquem opacos e sem vida

Ao fazer caminhadas, correr ao ar livre ou ir à academia, as mulheres possuem o hábito de prender os cabelos para diminuir a sensação de calor, facilitar a execução dos exercícios e evitar uma maior produção de suor. Para que os fios não se soltem ao longo do treino, muitas pessoas exageram no emprego da força para prender os cabelos e acabam puxando e agredindo suas raízes.

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Foto: Morguefile/Bonnie Henderson

No entanto, existem outras maneiras de controlar os fios, sem que os mesmos fiquem danificados. Pequenas mudanças no pré e pós treino podem garantir que os cabelos não fiquem fracos e quebradiços com o passar do tempo.

A visagista e hairstylist do salão Maison Rocha, Rosângela Rocha, explica que no pré treino, é comum prender os cabelos com ‘gominhas’ de elástico ou presilhas.

Penteado trança Passo 4 - Beleza Natural

“O uso inadequado destes apetrechos causa a tração excessiva dos fios e podem resultar em quebra. Em casos mais graves, a prática pode contribuir para o surgimento da alopecia. O recomendado é fazer uso de tranças embutidas leves e não tão justas. Para as pessoas que não abrem mão do rabo de cavalo ou coques, a sugestão é prender os cabelos de forma mais suave e frouxa com o uso de elásticos forrados com tecidos e faixas de algodão, pois os mesmos evitam o contato dos fios com o suor e diminuem as possibilidades de quebra”, indica.

Rosangela aponta que geralmente o nosso corpo perde muito líquido durante as atividades físicas e isso faz com que as hidratações oral e capilar se tornem essenciais. “Ao longo dos exercícios, os cabelos perdem nutrientes e sofrem maus-tratos devido à amarração inadequada e à exposição ao suor, sol, cloro e sal de piscina. Para quem faz academia ou pratica outros tipos de esportes, é indispensável que mantenham um cronograma de cuidados capilares, para que os fios fiquem nutridos, viçosos e não tão suscetíveis as agressões da rotina intensa”, afirma.

Segundo Rosângela, outro ponto muito importante a ser observado é a lavagem dos cabelos após a atividade física.

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“A limpeza dos fios pode retirar o suor seco dos cabelos e possibilitar que o couro cabeludo respire e receba uma maior quantidade de nutrientes. Para as pessoas que optam pelo uso de xampu antirresíduo, é preciso ficar atento a frequência com que este produto é usado. Digo isso porque o uso excessivo do mesmo, pode retirar toda a oleosidade dos cabelos e causar o ressecamento e fragilização dos fios”, afirma.

Ela completa: “As fibras capilares possuem um tipo de oleosidade natural, que é produzida diariamente. Caso a mesma seja retirada constantemente, o bulbo capilar e a cutícula do fio ficam enfraquecidos, secos e de aspecto frizzado. Ainda aconselho o uso de condicionadores que contenham substâncias como o silicone, D-pantenol, proteína e poliquartenium”.

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A visagista também recomenda a umectação capilar para as pessoas que praticam esportes de forma contínua. “Caso, tais exercícios sejam realizados sob a exposição solar, esse tipo de tratamento se torna fundamental. Untar os fios de ponta a ponta com o uso de óleos vegetais, essenciais ou finalizadores, pode ser uma ótima maneira de proteger e tornar os cabelos mais flexíveis e fortes. Isso ainda pode evitar que as madeixas se rompam e quebrem quando estão presas”, conclui.

Fonte: Rosângela Rocha visagista e hairstylist do salão Maison Rocha em Belo Horizonte

 

20 metas simples de serem cumpridas para ser mais saudável em 2020

Especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri indica 20 metas para cumprir no próximo ano e melhorar a qualidade de vida

Obter uma vida mais saudável é um dos objetivos número um para muitas pessoas a cada virada de ano, mas que muitas vezes acaba se perdendo no decorrer do ano. “É comum começarmos um novo ano focados em cumprir nossas metas, mas com a correria do dia a dia acabar deixando de lado”, comenta a especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri, do 5S Estilo de Vida Saudável.

“Isso acontece também porque as pessoas acham que para viver uma vida saudável é preciso fazer grandes mudanças, sendo que mudar pequenos hábitos já podem trazer um ótimo resultado”, completa.

Confira as dicas da especialista para, enfim, bater essa meta:

1 – Beber a quantidade de água ideal
Manter-se hidratado diariamente está relacionado integralmente com um melhor funcionamento do corpo e da mente. O ideal é beber 35ml a cada kg para quem é sedentário e 70ml para quem se exercita.

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Dica da especialista: “Para quem esquece de beber água, a dica é colocar alarmes no celular ou carregar sempre uma garrafinha para sempre lembrar de ingerir o líquido.”

2 – Consumir mais frutas e verduras
O próximo ano pode ser o momento ideal para inserir mais frutas e verduras – ricos em água e fibras que fortalecem a flora intestinal evitando diversas doenças, além de suas vitaminas e minerais que nutrem as células e evitam a tal “fome oculta”.

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Dica da especialista: “Caso não seja muito fã de comer a fruta/verdura pura, comece a preparar picolés de frutas, salada de frutas, tortinhas de legumes e sucos detox com frutas, verduras e vegetais, por exemplo.”

3 – Variar os alimentos
Que tal diversificar mais o cardápio? Um novo ano é um ótimo momento para experimentar novos tipos de alimentos, inclusive aqueles que você já tentou ingerir uma vez e não gostou, porém, preparado de outra forma especial.

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Dica da especialista: “Quanto mais você variar os alimentos saudáveis, mais vitaminas e minerais diferentes serão ofertadas ao corpo, o que ajudará no aceleramento do metabolismo, prevenindo doenças e ajudando no sistema imunológico”

4 – Comer sal sem excesso de sódio
O consumo excessivo do sal pode gerar problemas de saúde como hipertensão e doenças cardiovasculares. Preste atenção no quanto de sal você coloca na sua comida e vai diminuindo aos poucos. O vilão em si não é o sal, mas o sódio que ele carrega.

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Dica da especialista: “Prepare um delicioso e saudável sal de ervas combinando diversas especiarias a seu gosto batidas no liquidificador com uma pitadinha de sal. Assim você realça o sabor sem precisar exagerar no sódio.”

5 – Usar o açúcar a seu favor
Assim como o sal, o açúcar pode ser um vilão da alimentação saudável e, quando ingerido em abundância, é capaz de provocar doenças como diabetes e obesidade.

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Dica da especialista: “Diminua aos poucos a quantidade usada no café, chá e sucos. Substitua também o suco de fruta adoçado por fruta in natura. Em bolos e tortas troque o açúcar por frutas secas ou naturais e quando bater a vontade louca de comer um chocolate prefira 70% cacau.”

6 – Jogar força nos alimentos de verdade
Alimentos que parecem práticos para o consumo (industrializados), muitas vezes, apresentam produtos químicos artificiais e sintéticos que não contribuem com quem quer atingir o objetivo de ser mais saudável.

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Dica da especialista: “Comida de verdade é o alimento que você encontra na natureza e que não foi modificado. Jogue força nele e ele jogará força e vitalidade em você!”

7 – Prestar mais atenção nas embalagens
Comece a olhar sempre nas embalagens dos alimentos os seus nutrientes e composições antes de adquiri-lo. Caso a embalagem apresente informações não tão claras, o produto certamente não é saudável.

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Dica da especialista: “Para 2020 tente desembalar menos e descascar mais!”

8 – Ficar de olho nas bebidas
Essa meta vale para todas as bebidas, principalmente refrigerantes, sucos concentrados e álcool. A ingestão excessiva de bebidas industrializadas pode ajudar na obtenção e no agravamento dos problemas de saúde. Afinal, não são bebidas de verdade.

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Dica da especialista: “Que tal começar a saborear chás naturais e água aromatizada com frutas e ervas? Seu corpo e sua mente agradecerão.”

9 – Fazer novas amizades e cuidar das antigas
Essa meta tem tudo a ver com a era tecnológica em que estamos vivendo. Estudos apontam que manter os laços de amizade é o grande segredo da verdadeira felicidade e da longevidade.

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Dica da especialista: “Desgrude do celular e grude mais em pessoas. Amigos que possam rir e chorar juntos, jogar conversa fora e visitar, conseguem suprir o que nenhum bem material proporciona dentro de nós.”

10. Mexer o corpo
Essa meta é comum na lista de muitas pessoas e o próximo ano pode ser o momento certo para, finalmente, dar início na prática de uma atividade física. Se você é sedentário, comece praticando pequenas caminhadas ou substituindo o elevador por escadas, por exemplo. Após 1 mês, o corpo já estará acostumado e você poderá intensificar o exercício, realizando pelo menos 15 minutos por dia. Se você já realiza algum exercício físico, que tal tentar algum esporte ou outra modalidade diferente?

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Eurogimnas

Dica da especialista: “Para quem deseja emagrecer aconselho o HIIT: rápido, completo e prazeroso. Há várias séries disponíveis no YouTube.”

11 – Desenvolver habilidades culinárias
Para ter um maior controle da sua alimentação, nada melhor do que preparar o seu próprio alimento. Desenvolver e aprimorar habilidades culinárias pode ser uma das metas para 2020, pois, além de ser um hobby que aguça a criatividade, também é uma justificativa para comer aquilo o que gosta de maneira saudável, afinal, quem escolhe os alimentos é você.

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Dica da especialista: “Assista vídeos de culinária, adquira e-books de receitas, faça cursos rápidos, compre uma boa faca e acessórios e divirta-se criando na cozinha!”

12 – Planejar com antecedência sua semana
Faça um calendário e, nele, coloque todas as suas atividades da semana, incluindo o cardápio de alimentos, exercícios físicos, horário livres, entre outros. Nada melhor do que uma semana organizada para conseguir concluir todas as metas.

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Dica da especialista: “Você pode anotar tudo em um caderno ou baixar aplicativos que te ajudem no planejamento semanal. Chega de desculpas!”

13 – Dormir mais e melhor
Pessoas que dormem pouco ou inadequadamente tendem a sofrer com o organismo desregulado e com aumento da fome, tornando-se um fator para o aumento de peso. Para manter ou chegar no peso ideal é fundamental dormir bem, por no mínimo, 8h diárias.

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Foto: chamomileteaonline

Dica da especialista: “Evite atividades agitadas e intensas antes de dormir, assim como o celular e notícias. O quarto deve estar em escuridão e silêncio total. Tome um chá morno de maracujá com camomila. Inspire e expire lentamente e profundamente. O resultado será uma boa noite de sono”.

14 – Organizar a agenda
Selecione diariamente aquilo que é prioridade e deixe para realizar outras atividades conforme for concluindo as prioritárias. Tentar fazer tudo ao mesmo tempo só causará estresse e angústia, prejudicando a meta de se tornar uma pessoa com uma melhor qualidade de vida.

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Dica da especialista: “Tome as decisões mais complexas ou difíceis sempre pela manhã quando seu cérebro ainda está cheio de energia”.

15 – Metas alcançáveis para começar
Nos primeiros meses do ano, comece com metas objetivas que serão possíveis de serem concluídas. Depois, vá aprimorando-as conforme for concluindo.

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Dica da especialista: “Não tente cortar todos os doces logo em janeiro ou querer correr uma maratona até fevereiro. Comece por pouco, com pequenas mudanças que se tornarão mudanças efetivas no final do ano e para toda a vida. Lembre-se: prefira sempre o longo caminho curto do que o curto caminho longo.”

16. Persistir sempre
O começo será muito desafiador, mas o importante é persistir! Se acontecer deslizes, mantenha o foco e recomece no próximo dia. É necessário entender que nem sempre todos os dias serão apropriados para se tornar uma pessoa saudável e que tudo depende apenas de você.

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Dica da especialista: “Ter alguém inspirador por perto pode ser um grande aliado. Um mentor, um amigo ou alguém que você possa contar nos momentos que pensar em desistir”.

17 – Cuidar da vida financeira
Ser organizado financeiramente é uma meta que, quando cumprida, tornará a pessoa mais saudável mentalmente. Faça planilhas de gastos para ter um melhor controle dos lucros e prejuízos. Assim, será a melhor forma de monitorar eficientemente as economias do próximo mês.

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Dica da especialista: “Existem diversos aplicativos, consultorias e profissionais dedicados a ajudar a organizar sua vida financeira”.

18 – Fazer aquilo que te faz feliz
Não deixe de ter um tempo para você fazer aquilo que te faz feliz. Separe 1h por dia para realizar algo que goste muito até esse hábito se tornar frequente. Isso fará com que cada dia seja mais prazeroso.

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Dica da especialista: “Pode ser pintar, dançar, correr, aprender um novo idioma, malhar, tocar um instrumento, cozinhar, ler, aprender algo novo. 2020 é o ano de ser feliz!”

19 – Ter recompensas
Ter uma recompensa quando achar que está se saindo bem nas metas é primordial. Faça algo que goste como sair com os amigos, dançar ou até mesmo ficar em casa sem fazer nada. O importante é reconhecer o seu esforço e continuar praticando os hábitos saudáveis.

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Dica da especialista: “Olhe-se no espelho. Elogie-se mais. Parabenize-se. Sinta mais orgulho de você. E lembre-se: Sentimentos só se recompensa com outro sentimento, nunca com coisas”.

20 – Contar com ajuda de profissionais
Profissionais da área da saúde são pessoas que entendem sobre determinado assunto, então não há problema em solicitar um auxílio. “Se você achar que precisa de ajuda para concluir qualquer meta, entre em contato com um profissional de confiança”, indica a especialista.

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Dica final: “Se você conseguir realizar 20% das metas acima, já será 80% mais saudável e feliz e isso realmente acontece! Pode apostar”.

Fonte: Edivana Poltronieri é formada em fisioterapia pela Universidade de Vila Velha (ES), possui três pós-graduações, em Obesidade e Emagrecimento, Dermatofuncional e Cardiovascular e Respiratória. Mestre em Dermofarmácia e Cosmetologia pela Universidade de Barcelona, na Espanha. Cansada de fazer dietas e buscando emagrecer rápido e definitivamente, Edivana criou o 5S Estilo de Vida em 2015.