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Em tempos de quarentena, veja exercícios para fazer em casa

A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugeriu que as pessoas evitem multidões e, se possível, que fiquem em casa. Diversas empresas atenderam a esse pedido e colocaram seus funcionários em modo home office. O grande público também está deixando de ir às academias, local de grande risco, tento em vista o revezamento massivo dos aparelhos diariamente.

Com o grande número de pessoas dentro de casa trabalhando de forma remota, a sugestão da médica e modelo fitness, Camilla Lewin, é que aproveitem esse tempo que não será usado em deslocamento, para a realização de atividades físicas.

Esses exercícios simples ajudam a adquirir resistência, ter mais disposição e ocupam a mente. “Preparei uma série simples e muito funcional, que pode ser feita em qualquer espaço de casa”, afirma Camilla.

Confira a série de exercícios:

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Agachamento:  é muito bom para a melhora da postura, fortalece os músculos das coxas, define os glúteos e ajuda a ter uma barriga sarada. Com certeza é um dos exercícios mais completos que existem e é super fácil de fazer. Para realizar o exercício você precisa separar os pés na largura do quadril e colocar os braços para frente, flexione os joelhos e agache, faça três séries de 20 agachamentos com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.

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Flexão de braço: utilizando o peso do seu próprio corpo, a flexão de braço fortalece a parte superior, garantindo um bíceps mais firme.

Faça a posição de prancha como na imagem abaixo, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros, deixe os pés juntos e o joelho encostado no chão.

Desça o tronco até que o peitoral quase toque o chão e depois volte para a posição de início. Faça 3 séries de 20, com o tempo de pausa de 30 segundos.

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Afundo: este exercício utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, braços e para secar a barriga. Ele deve ser feito em uma superfície plana e dura.

Fique com as pernas posicionadas paralelamente uma da outra e levemente afastadas, coloque a mão no quadril, dê um passo para a frente com o pé direito e deixe o pé esquerdo ligeiramente para cima, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído como na imagem a abaixo. Faça a repetição dessa atividade umas 20 vezes em cada perna.

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Prancha: é um exercício de concentração de força, você deve ficar por um período de tempo firme e equilibrando o peso do corpo em seus braços e pés.

Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe ao ombro, apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos. Você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen, fique nessa posição por 15 segundos e repita pelo menos umas 3 vezes.

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Polichinelo: este exercício aeróbico faz boa parte do corpo se movimentar acelerando a queima de gordura corporal e o metabolismo, resultando no rápido emagrecimento. Fique em uma superfície plana e mantenha os pés juntos com as mãos encostadas no quadril, dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as pernas na largura do ombro e levante os braços acima da cabeça, como na imagem acima. Repita esse exercício umas 3 vezes com pausa de 20 segundos.

Sobre Camilla Lewin

Lewin

Divide a rotina de academia e exercícios com a profissão de médica. Ela conta que a mudança no corpo não foi de uma hora para outra. Foi muito difícil conciliar a rotina de malhação com os estudos, só depois de formada conseguiu se dedicar totalmente à vida fitness. Foi necessária uma mudança completa na alimentação, dormir na hora certa e pegar pesado na academia. A transformação maior ocorreu quando começou a praticar levantamento de peso, fazer corridas e exercícios aeróbicos.

Todos esses exercícios a ajudaram a adquirir confiança e melhorou sua autoestima, hoje em dia ela se sente confortável para usar a roupa que quiser, e é referência para seus seguidores. “É muito legal ser uma inspiração, muitos têm mudado seus hábitos alimentares e criado uma rotina de exercícios para ter uma vida mais saudável. Saber que tenho contribuído para isso é muito gratificante.”

Pé de Atleta? Especialista dá dicas de cuidados

Calçados adequados, corte de unha e até a hidratação da pele são alguns dos fatores que interferem no rendimento do atleta

Hoje, 10 de fevereiro, comemora-se o Dia do Atleta Profissional e, para que os corredores e praticantes de qualquer esporte de impacto tenham um bom rendimento, os cuidados com os os pés devem ser parte da rotina diária, assim como os treinos. Para ajudar com esse check-list, a podóloga e coordenadora técnica da Doctor Feet, Maria Lourdes Pinheiro, lista abaixo algumas dicas.

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=Se for correr ou realizar atividades em quadra, procure um tênis adequado e use-o com meias de algodão, que absorvem o suor e ajudam a combater os fungos causadores do pé de atleta (micose);

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Pixabay

=O corte das unhas deve ser feito por um podólogo, profissional habilitado que, além de cortar e lixar corretamente, também poderá identificar e tratar doenças específicas.

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=Evite remover totalmente as cutículas. Essas são proteções naturais do corpo que impedem a sensibilidade, calos, frieiras, infecções por bactérias e bolhas.

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=Mantenha os pés hidratados, pois isso evita o atrito com a meia e impede a formação de bolhas.

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Foto: Orthodynamic

=Opte por palmilhas e protetores de silicone que absorvem o impacto e evitam o impacto e o atrito com o calçado.

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Foto: Woman Fitness

=Evite estourar as bolhas que costumam surgir nos pés, mantendo-os limpos, secos e em repouso, pois assim o risco de infecção é menor.

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=Após a atividade física, faça um escalda-pés com água quente para relaxar e pingue algumas gotas de óleo essencial de melaleuca, que tem ação antifúngica, ou óleo essencial de lavanda, que é relaxante. Na falta dos óleos, junte à água um punhado de sal grosso, que ajuda na circulação.

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Pixabay

=Invista na reflexologia, uma massagem relaxante, também é recomendada para ajudar a descansar e aliviar as tensões.

Fonte: Doctor Feet

Verão pode ser a época ideal para iniciar a vida fitness

Nutricionista da Bio Mundo dá dicas para aproveitar o calor e ficar em dia com a balança

A estação mais quente do ano proporciona bons momentos de lazer e descanso. Porém, durante o verão, é importante não descuidar da saúde e ficar atento com a alimentação e a rotina neste período em que alguns excessos podem aparecer. Adotar hábitos saudáveis, que combinam atividades físicas, práticas de esportes e manter uma alimentação leve e equilibrada é uma excelente ideia nesta época do ano.

A nutricionista Ellen D’arc da rede de lojas Bio Mundo dá orientações para aproveitar a época de muito sol sem deixar o cuidado com o corpo de lado. Os dias de calor fazem com que nosso metabolismo desacelere e produza menos energia. Em decorrência disso, é normal que a digestão seja mais lenta e a desidratação mais rápida.

“Algumas adequações são necessárias nessa fase. O aumento no consumo de água é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e manter-se hidratado no calor dessa estação”, pontua a nutricionista.

Cardápio de verão

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Assim como os líquidos, as refeições dessa época devem ser compostas por alimentos leves tais quais frutas, verduras e legumes. Couve, brócolis, agrião, pepino, limão, abacaxi e gengibre são ótimas opções, visto que seus efeitos detox no corpo – decorrentes da ação diurética – aceleram o metabolismo e promovem a queima de gorduras. “Na escolha dos snacks, as oleaginosas devem ser protagonistas. Castanhas, nozes e amêndoas são fontes de ômega 3 e 6, ademais possuem ação protetora contra raios UV”, complementa.

Aproveite o tempo livre

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Uma caminhada na praia, jogar vôlei com os amigos, correr com o cachorro, surfar e andar de bike são atividades que podem ser feitas durante o período de lazer e ajudam a queimar as calorias indesejadas. “Entretanto, devemos ter atenção com os horários que essas práticas serão feitas. O ideal é no começo do dia ou final da tarde, quando o sol é mais ameno” reforça a especialista. Repor os nutrientes e sais minerais perdidos no processo de transpiração também é fundamental para um bom resultado.

Novos hábitos são bem-vindos 

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Uma vez que a atenção ao corpo é redobrada nessa parte do ano, muitas pessoas sentem a necessidade de cuidados mais específicos e usam essa motivação para criar novos costumes, como ir à academia regularmente. Outro investimento é o uso de suplementos alimentares, dentre eles: whey protein, albumina, creatina e BCAA. “São aliados na procura por resultados físicos mais efetivos. É válido ressaltar que a orientação de um profissional é indispensável nesse processo” finaliza a especialista.

Fonte: Bio Mundo

Como manter os cabelos bonitos durante a malhação?

Muitas vezes, a rotina corrida em conjunto com a prática de exercícios físicos diários pode fazer com que os fios fiquem opacos e sem vida

Ao fazer caminhadas, correr ao ar livre ou ir à academia, as mulheres possuem o hábito de prender os cabelos para diminuir a sensação de calor, facilitar a execução dos exercícios e evitar uma maior produção de suor. Para que os fios não se soltem ao longo do treino, muitas pessoas exageram no emprego da força para prender os cabelos e acabam puxando e agredindo suas raízes.

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Foto: Morguefile/Bonnie Henderson

No entanto, existem outras maneiras de controlar os fios, sem que os mesmos fiquem danificados. Pequenas mudanças no pré e pós treino podem garantir que os cabelos não fiquem fracos e quebradiços com o passar do tempo.

A visagista e hairstylist do salão Maison Rocha, Rosângela Rocha, explica que no pré treino, é comum prender os cabelos com ‘gominhas’ de elástico ou presilhas.

Penteado trança Passo 4 - Beleza Natural

“O uso inadequado destes apetrechos causa a tração excessiva dos fios e podem resultar em quebra. Em casos mais graves, a prática pode contribuir para o surgimento da alopecia. O recomendado é fazer uso de tranças embutidas leves e não tão justas. Para as pessoas que não abrem mão do rabo de cavalo ou coques, a sugestão é prender os cabelos de forma mais suave e frouxa com o uso de elásticos forrados com tecidos e faixas de algodão, pois os mesmos evitam o contato dos fios com o suor e diminuem as possibilidades de quebra”, indica.

Rosangela aponta que geralmente o nosso corpo perde muito líquido durante as atividades físicas e isso faz com que as hidratações oral e capilar se tornem essenciais. “Ao longo dos exercícios, os cabelos perdem nutrientes e sofrem maus-tratos devido à amarração inadequada e à exposição ao suor, sol, cloro e sal de piscina. Para quem faz academia ou pratica outros tipos de esportes, é indispensável que mantenham um cronograma de cuidados capilares, para que os fios fiquem nutridos, viçosos e não tão suscetíveis as agressões da rotina intensa”, afirma.

Segundo Rosângela, outro ponto muito importante a ser observado é a lavagem dos cabelos após a atividade física.

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“A limpeza dos fios pode retirar o suor seco dos cabelos e possibilitar que o couro cabeludo respire e receba uma maior quantidade de nutrientes. Para as pessoas que optam pelo uso de xampu antirresíduo, é preciso ficar atento a frequência com que este produto é usado. Digo isso porque o uso excessivo do mesmo, pode retirar toda a oleosidade dos cabelos e causar o ressecamento e fragilização dos fios”, afirma.

Ela completa: “As fibras capilares possuem um tipo de oleosidade natural, que é produzida diariamente. Caso a mesma seja retirada constantemente, o bulbo capilar e a cutícula do fio ficam enfraquecidos, secos e de aspecto frizzado. Ainda aconselho o uso de condicionadores que contenham substâncias como o silicone, D-pantenol, proteína e poliquartenium”.

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A visagista também recomenda a umectação capilar para as pessoas que praticam esportes de forma contínua. “Caso, tais exercícios sejam realizados sob a exposição solar, esse tipo de tratamento se torna fundamental. Untar os fios de ponta a ponta com o uso de óleos vegetais, essenciais ou finalizadores, pode ser uma ótima maneira de proteger e tornar os cabelos mais flexíveis e fortes. Isso ainda pode evitar que as madeixas se rompam e quebrem quando estão presas”, conclui.

Fonte: Rosângela Rocha visagista e hairstylist do salão Maison Rocha em Belo Horizonte

 

20 metas simples de serem cumpridas para ser mais saudável em 2020

Especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri indica 20 metas para cumprir no próximo ano e melhorar a qualidade de vida

Obter uma vida mais saudável é um dos objetivos número um para muitas pessoas a cada virada de ano, mas que muitas vezes acaba se perdendo no decorrer do ano. “É comum começarmos um novo ano focados em cumprir nossas metas, mas com a correria do dia a dia acabar deixando de lado”, comenta a especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri, do 5S Estilo de Vida Saudável.

“Isso acontece também porque as pessoas acham que para viver uma vida saudável é preciso fazer grandes mudanças, sendo que mudar pequenos hábitos já podem trazer um ótimo resultado”, completa.

Confira as dicas da especialista para, enfim, bater essa meta:

1 – Beber a quantidade de água ideal
Manter-se hidratado diariamente está relacionado integralmente com um melhor funcionamento do corpo e da mente. O ideal é beber 35ml a cada kg para quem é sedentário e 70ml para quem se exercita.

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Dica da especialista: “Para quem esquece de beber água, a dica é colocar alarmes no celular ou carregar sempre uma garrafinha para sempre lembrar de ingerir o líquido.”

2 – Consumir mais frutas e verduras
O próximo ano pode ser o momento ideal para inserir mais frutas e verduras – ricos em água e fibras que fortalecem a flora intestinal evitando diversas doenças, além de suas vitaminas e minerais que nutrem as células e evitam a tal “fome oculta”.

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Dica da especialista: “Caso não seja muito fã de comer a fruta/verdura pura, comece a preparar picolés de frutas, salada de frutas, tortinhas de legumes e sucos detox com frutas, verduras e vegetais, por exemplo.”

3 – Variar os alimentos
Que tal diversificar mais o cardápio? Um novo ano é um ótimo momento para experimentar novos tipos de alimentos, inclusive aqueles que você já tentou ingerir uma vez e não gostou, porém, preparado de outra forma especial.

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Dica da especialista: “Quanto mais você variar os alimentos saudáveis, mais vitaminas e minerais diferentes serão ofertadas ao corpo, o que ajudará no aceleramento do metabolismo, prevenindo doenças e ajudando no sistema imunológico”

4 – Comer sal sem excesso de sódio
O consumo excessivo do sal pode gerar problemas de saúde como hipertensão e doenças cardiovasculares. Preste atenção no quanto de sal você coloca na sua comida e vai diminuindo aos poucos. O vilão em si não é o sal, mas o sódio que ele carrega.

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Dica da especialista: “Prepare um delicioso e saudável sal de ervas combinando diversas especiarias a seu gosto batidas no liquidificador com uma pitadinha de sal. Assim você realça o sabor sem precisar exagerar no sódio.”

5 – Usar o açúcar a seu favor
Assim como o sal, o açúcar pode ser um vilão da alimentação saudável e, quando ingerido em abundância, é capaz de provocar doenças como diabetes e obesidade.

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Dica da especialista: “Diminua aos poucos a quantidade usada no café, chá e sucos. Substitua também o suco de fruta adoçado por fruta in natura. Em bolos e tortas troque o açúcar por frutas secas ou naturais e quando bater a vontade louca de comer um chocolate prefira 70% cacau.”

6 – Jogar força nos alimentos de verdade
Alimentos que parecem práticos para o consumo (industrializados), muitas vezes, apresentam produtos químicos artificiais e sintéticos que não contribuem com quem quer atingir o objetivo de ser mais saudável.

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Dica da especialista: “Comida de verdade é o alimento que você encontra na natureza e que não foi modificado. Jogue força nele e ele jogará força e vitalidade em você!”

7 – Prestar mais atenção nas embalagens
Comece a olhar sempre nas embalagens dos alimentos os seus nutrientes e composições antes de adquiri-lo. Caso a embalagem apresente informações não tão claras, o produto certamente não é saudável.

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iStock

Dica da especialista: “Para 2020 tente desembalar menos e descascar mais!”

8 – Ficar de olho nas bebidas
Essa meta vale para todas as bebidas, principalmente refrigerantes, sucos concentrados e álcool. A ingestão excessiva de bebidas industrializadas pode ajudar na obtenção e no agravamento dos problemas de saúde. Afinal, não são bebidas de verdade.

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Dica da especialista: “Que tal começar a saborear chás naturais e água aromatizada com frutas e ervas? Seu corpo e sua mente agradecerão.”

9 – Fazer novas amizades e cuidar das antigas
Essa meta tem tudo a ver com a era tecnológica em que estamos vivendo. Estudos apontam que manter os laços de amizade é o grande segredo da verdadeira felicidade e da longevidade.

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Dica da especialista: “Desgrude do celular e grude mais em pessoas. Amigos que possam rir e chorar juntos, jogar conversa fora e visitar, conseguem suprir o que nenhum bem material proporciona dentro de nós.”

10. Mexer o corpo
Essa meta é comum na lista de muitas pessoas e o próximo ano pode ser o momento certo para, finalmente, dar início na prática de uma atividade física. Se você é sedentário, comece praticando pequenas caminhadas ou substituindo o elevador por escadas, por exemplo. Após 1 mês, o corpo já estará acostumado e você poderá intensificar o exercício, realizando pelo menos 15 minutos por dia. Se você já realiza algum exercício físico, que tal tentar algum esporte ou outra modalidade diferente?

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Eurogimnas

Dica da especialista: “Para quem deseja emagrecer aconselho o HIIT: rápido, completo e prazeroso. Há várias séries disponíveis no YouTube.”

11 – Desenvolver habilidades culinárias
Para ter um maior controle da sua alimentação, nada melhor do que preparar o seu próprio alimento. Desenvolver e aprimorar habilidades culinárias pode ser uma das metas para 2020, pois, além de ser um hobby que aguça a criatividade, também é uma justificativa para comer aquilo o que gosta de maneira saudável, afinal, quem escolhe os alimentos é você.

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Dica da especialista: “Assista vídeos de culinária, adquira e-books de receitas, faça cursos rápidos, compre uma boa faca e acessórios e divirta-se criando na cozinha!”

12 – Planejar com antecedência sua semana
Faça um calendário e, nele, coloque todas as suas atividades da semana, incluindo o cardápio de alimentos, exercícios físicos, horário livres, entre outros. Nada melhor do que uma semana organizada para conseguir concluir todas as metas.

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Dica da especialista: “Você pode anotar tudo em um caderno ou baixar aplicativos que te ajudem no planejamento semanal. Chega de desculpas!”

13 – Dormir mais e melhor
Pessoas que dormem pouco ou inadequadamente tendem a sofrer com o organismo desregulado e com aumento da fome, tornando-se um fator para o aumento de peso. Para manter ou chegar no peso ideal é fundamental dormir bem, por no mínimo, 8h diárias.

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Foto: chamomileteaonline

Dica da especialista: “Evite atividades agitadas e intensas antes de dormir, assim como o celular e notícias. O quarto deve estar em escuridão e silêncio total. Tome um chá morno de maracujá com camomila. Inspire e expire lentamente e profundamente. O resultado será uma boa noite de sono”.

14 – Organizar a agenda
Selecione diariamente aquilo que é prioridade e deixe para realizar outras atividades conforme for concluindo as prioritárias. Tentar fazer tudo ao mesmo tempo só causará estresse e angústia, prejudicando a meta de se tornar uma pessoa com uma melhor qualidade de vida.

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Dica da especialista: “Tome as decisões mais complexas ou difíceis sempre pela manhã quando seu cérebro ainda está cheio de energia”.

15 – Metas alcançáveis para começar
Nos primeiros meses do ano, comece com metas objetivas que serão possíveis de serem concluídas. Depois, vá aprimorando-as conforme for concluindo.

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Dica da especialista: “Não tente cortar todos os doces logo em janeiro ou querer correr uma maratona até fevereiro. Comece por pouco, com pequenas mudanças que se tornarão mudanças efetivas no final do ano e para toda a vida. Lembre-se: prefira sempre o longo caminho curto do que o curto caminho longo.”

16. Persistir sempre
O começo será muito desafiador, mas o importante é persistir! Se acontecer deslizes, mantenha o foco e recomece no próximo dia. É necessário entender que nem sempre todos os dias serão apropriados para se tornar uma pessoa saudável e que tudo depende apenas de você.

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Pexels

Dica da especialista: “Ter alguém inspirador por perto pode ser um grande aliado. Um mentor, um amigo ou alguém que você possa contar nos momentos que pensar em desistir”.

17 – Cuidar da vida financeira
Ser organizado financeiramente é uma meta que, quando cumprida, tornará a pessoa mais saudável mentalmente. Faça planilhas de gastos para ter um melhor controle dos lucros e prejuízos. Assim, será a melhor forma de monitorar eficientemente as economias do próximo mês.

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Dica da especialista: “Existem diversos aplicativos, consultorias e profissionais dedicados a ajudar a organizar sua vida financeira”.

18 – Fazer aquilo que te faz feliz
Não deixe de ter um tempo para você fazer aquilo que te faz feliz. Separe 1h por dia para realizar algo que goste muito até esse hábito se tornar frequente. Isso fará com que cada dia seja mais prazeroso.

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Dica da especialista: “Pode ser pintar, dançar, correr, aprender um novo idioma, malhar, tocar um instrumento, cozinhar, ler, aprender algo novo. 2020 é o ano de ser feliz!”

19 – Ter recompensas
Ter uma recompensa quando achar que está se saindo bem nas metas é primordial. Faça algo que goste como sair com os amigos, dançar ou até mesmo ficar em casa sem fazer nada. O importante é reconhecer o seu esforço e continuar praticando os hábitos saudáveis.

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Dica da especialista: “Olhe-se no espelho. Elogie-se mais. Parabenize-se. Sinta mais orgulho de você. E lembre-se: Sentimentos só se recompensa com outro sentimento, nunca com coisas”.

20 – Contar com ajuda de profissionais
Profissionais da área da saúde são pessoas que entendem sobre determinado assunto, então não há problema em solicitar um auxílio. “Se você achar que precisa de ajuda para concluir qualquer meta, entre em contato com um profissional de confiança”, indica a especialista.

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Dica final: “Se você conseguir realizar 20% das metas acima, já será 80% mais saudável e feliz e isso realmente acontece! Pode apostar”.

Fonte: Edivana Poltronieri é formada em fisioterapia pela Universidade de Vila Velha (ES), possui três pós-graduações, em Obesidade e Emagrecimento, Dermatofuncional e Cardiovascular e Respiratória. Mestre em Dermofarmácia e Cosmetologia pela Universidade de Barcelona, na Espanha. Cansada de fazer dietas e buscando emagrecer rápido e definitivamente, Edivana criou o 5S Estilo de Vida em 2015. 

Pedalar com frequência contribui para a sua autoestima e qualidade de vida

Ano novo tá aí e não há melhor momento para revermos nossos hábitos. Por isso, te perguntamos: quando foi a última vez que andou de bike? Se não lembra da ocasião, convidamos a repensar a forma como vem se locomovendo no dia a dia. A Tembici, empresa líder de micromobilidade na América Latina, como grande incentivadora do uso da bicicleta como meio de transporte, separou 8 dicas que podem te motivar a adotar a bike e torná-la parte da sua rotina.

Segundo Tomás Martins, CEO da Tembici, a bicicleta está cada vez mais presente no dia a dia dos paulistas, principalmente durante a semana para realizar deslocamentos de até 3 km de distância ou para completar o último trecho ao trabalho.

“O que comprova esse crescimento são as duas contagens realizadas no centro de São Paulo, por exemplo, na República circularam por lá 1.609 ciclistas, quase 65% mais viagens que no ano passado. São aproximadamente 115 deslocamentos em bicicleta por hora. Já na Av. Paulista o número total de ciclistas este ano foi 3.203, ou seja, 51% a mais que a última contagem”, afirma o executivo.

Vantagens:

bicicleta

Tira você do trânsito – percorrer distâncias em até 30 minutos pode ser mais rápido do que utilizar transporte público, pois andar de bike permite fugir dos engarrafamentos e reduz o tempo do deslocamento. Além disso, só o fato de fazer uma atividade física enquanto vai ao trabalho já diminui sua irritação nas ruas.

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Produtividade no trabalho – outro fator importante que a bike proporciona é que o tempo que você gastaria dirigindo até o seu local de trabalho, poderá gastar cuidando da sua saúde. Além disso, vai economizar muito dinheiro com gasolina. Estudos comprovaram também que pessoas que se exercitam têm uma melhora de 65% na qualidade do sono. A consequência disso? Mais produtividade.

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Melhora o estresse – quem anda regularmente de bike é mais resistente a doenças emocionais, como a depressão e ansiedade, além de aliviar o estresse. Depois daquela reunião interminável ou aquela DR com o crush, ao invés de ficar remoendo o assunto, dê uma volta no bairro ou vá até o parque mais próximo. Além de te ajudar a refletir, você vai voltar muito mais renovado.

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Fortalece a musculatura – se associada a uma dieta saudável, a rotina em pedalar tonifica os músculos, pois ciclismo trabalha musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, quadríceps, além do abdômen, ombros, braços e antebraço.

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Economize com a bici – um ponto onde normalmente gastamos uma parcela considerável do orçamento é nosso deslocamento diário — seja com a utilização transporte público ou com a manutenção de um automóvel. E por considerarmos esse um gasto básico e imprescindível, raramente pensamos em mudar a forma de deslocamento, mas vamos avaliar alguns números: considerando o valor atual da passagem em São Paulo, uma pessoa que utiliza transporte público duas vezes por dia gasta diariamente R$ 8,80. Em um mês, o custo total é de R$ 176. O plano anual do Bike Sampa custa R$ 160 e você pode fazer viagens ilimitadas #ficaadica.

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Seu planeta agradece – a magrela é um veículo movido pela força do condutor, sem precisar de combustível. Assim, a bicicleta não emite gases poluentes na atmosfera que causam o efeito estufa e o aquecimento global. Ponto para a Bici.

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Sensação de liberdade – não tem sensação melhor que se locomover tranquilamente de bicicleta por aquela fila de carros parados no congestionamento, não se sentir imobilizado no trânsito, poder olhar o chão e o céu, notar casas, pessoas, cheiros, sons, árvores e pássaros.

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Que tal aproveitar 2020 para adotar novos hábitos? Só não se esqueça de usar roupas e calçados adequados e confortáveis, capacete e uma garrafinha de água para se manter hidratado durante as pedaladas.

Fonte: Tembici

Incontinência urinária: exercícios para fazer em qualquer lugar e hora do dia

Tratamento e prevenção de disfunções pélvicas necessitam de poucos minutos diários de exercícios; problema atinge 10% da população brasileira

Exercícios pélvicos são essenciais nos tratamentos e prevenção da incontinência urinária, prolapsos, incontinência fecal e disfunções sexuais. Uma das facilidades é que esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar ou hora do dia.

Poucos exercícios feitos por alguns minutos – em casa, no carro, no trabalho ou na academia – ajudam a prevenir e a reduzir o distúrbio que é causado pelo enfraquecimento da musculatura pélvica – que fica entre o púbis e o cóccix.

“Como os exercícios pélvicos trabalham muito com contração e respiração, é possível fazê-los no trânsito no carro, por exemplo, ou mesmo enquanto de se digita um texto no computador e ainda usando o celular”, explica Maura Seleme, PhD em fisioterapia pélvica e criadora do iPelvis, aplicativo de fisioterapia pélvica totalmente individualizado, com conteúdo em vídeos e imagens exclusivas , propõe exercícios, dissemina informações e abre espaço para interação entre paciente e a equipe multidisciplinar.

Maura lembra que hoje estima-se que 20 milhões de brasileiros, ou 10% da população, sofrem de problemas pélvicos. As incontinências urinárias atingem uma a cada três mulheres, um a cada cinco homens e mais de 40% dos idosos (homens e mulheres acima dos 60 anos).

“A incontinência urinária pode trazer problemas psicológicos e sociais, como diminuição da autoestima, queda no rendimento profissional e dificuldades de relacionamento conjugal e sexual. Também é considerada o primeiro fator de exclusão de idosos do convívio familiar. Causa de queda e fratura de colo de fêmur no idoso”, ressalta a criadora do aplicativo.

Além dos exercícios, beba água

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Pixabay

Além dos exercícios diários, para evitar a incontinência e outras disfunções pélvicas é importante beber água, que previne infecções urinárias e favorece a continência; evitar ficar sentado o dia todo (e se ficar, exercitar a musculatura), caminhar três vezes por semana e em boa postura por 30 minutos.

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O iPelvis é o único aplicativo de fisioterapia pélvica do mundo que é totalmente individualizado, com conteúdo em vídeos e imagens exclusivas desenvolvidas por um time de renomados especialistas no assunto composto pela médica Maura Seleme, PhD em fisioterapia pélvica; pelo epidemiologista holandês Bary Berghmans e pela ajuda de fisioterapeutas e médicos que desenvolvem teses e artigos como Cláudia Mueller, Gustavo Latorre, Rogério de Fraga. O App está disponível para download para os sistemas operacionais em iOS e Android a um valor de R$ 29,90 por ano.

Saiba os sete passos para fortalecer a musculatura pélvica

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1. Identifique o períneo: é a musculatura que contrai quando você prende o xixi ao urinar

2. Sente-se em uma cadeira dura. Incline-se para frente, apoiando os antebraços nos joelhos

4. Afaste as coxas e pés

5. Faça 5 séries de 10 contrações perineais bem fortes de 5 segundos e relaxe 5 segundos

6. Faça 5 séries de 10 contrações de 1 segundo e relaxe 1 segundo

7. Faça uma série de 10 contrações leves de 15 segundos e relaxe 15 segundos

Confira vídeo com exercícios clicando aqui.

Fonte: Maura Seleme, fisioterapeuta e palestrante internacional Maura Seleme é doutora pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, fisioterapeuta especialista em Uroginecologia, Urologia e Saúde da mulher – Brasil e fisioterapeuta especialista em Fisioterapia Pélvica na Holanda, com diploma reconhecido na França, Brasil e Holanda, professora e coordenadora do curso de Fisioterapia Pélvica Modular Internacional- Faculdade Inspirar Curitiba e São Paulo Santo – Brasil. Além de embaixadora do Setor de Fisioterapia da Associação Internacional de Uroginecologia e autora de diversos artigos e publicações internacionais.

 

Projeto verão: ainda dá tempo de entrar em forma

Confira dicas fitness poderosas para eliminar os quilinhos e aproveitar a estação mais esperada do ano

Faltam pouco mais de 30 dias para o verão chegar. Há quem esteja satisfeito com os resultados que têm obtido durante meses de treino e alimentação regrada. Mas, para aqueles que não conseguiram inserir no dia a dia uma rotina fitness, nem tudo está perdido. Um mês é tempo o para correr atrás dos seus objetivos.

Giuliano Cangiani, Master Trainer da modalidade fitness Strong by Zumba, tem uma boa notícia para aqueles que querem mudar seus hábitos. “Ainda dá tempo para dar adeus àqueles quilos indesejados e definir o corpo para aproveitar a estação mais quente do ano sem culpa. O jeito é investir em uma modalidade de alta intensidade, que em até 60 minutos de treino, três vezes por semana, é possível ter o corpo mais definido em 28 dias”, ressalta.

O segredo para obter resultados satisfatórios em pouco tempo está na combinação de alimentação regrada e treino adequado. Escolher uma atividade física completa é fundamental. “O objetivo de um treino de HITT, por exemplo, é manter o batimento cardíaco elevado, otimizando a queima de calorias durante e após o treino — chamado de efeito EPOC, quando o organismo continua trabalhando após a atividade física, por conta da alta intensidade”, explica o especialista.

Giuliano Cangiani listou algumas dicas para quem quer dar o start no Projeto Verão e entrar em forma em poucos dias:

1. Comece 

corrida caminhada inverno
Não perca tempo lamentando que não começou a rotina de vida saudável no início do ano. Foque no que é possível fazer agora. Nunca é tarde para adotar hábitos saudáveis que irão beneficiar a sua saúde.

2. Escolha uma atividade física que combine com você

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Optar por um treino completo é fundamental, mas é essencial que seja prazeroso. Só assim o “projeto verão” vira uma rotina. Analise quais exercícios têm mais a ver com você. Eles vão te estimular a sair de casa para treinar.

3. Preze pelos exercícios de alta intensidade

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Foto: Pop Sugar

Os treinamentos funcionais, que utilizam o peso do próprio corpo, podem auxiliar no processo de definição e emagrecimento em curto prazo. Agachamentos com explosões e saltos, por exemplo, são exercícios que ativam o sistema cardiorrespiratório, melhorando a resistência do corpo e mantendo o metabolismo acelerado, proporcionando a queima de gordura.

4. Treinamento completo

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Foto: Strong by Zumba

Na correria do dia a dia, é natural não encontrar tanto tempo livre na agenda para treinar, especialmente no final do ano. Não é todo mundo que consegue passar horas na academia diariamente. Se você quer resultados rápidos, é importante pensar em uma modalidade que exercite o corpo todo em poucos minutos. Assim, é possível ter todos os grupos musculares trabalhados em uma única aula.

5. Não dispense os especialistas

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Treinar sozinho ou seguir uma dieta sem ter o auxílio de profissionais adequados não é o melhor caminho. É fundamental ser acompanhado por um nutricionista e outros médicos que possam avaliar a evolução do praticante de esportes, evitando qualquer lesão. O instrutor nas academias também tem papel importante, uma vez que está acompanhando de perto o aluno, desde a postura para executar os movimentos — evitando lesões – e toda a sua evolução.

Fonte: Strong by Zumba 

Atividades físicas podem ser aliadas no tratamento de doenças respiratórias

Muitos pacientes de doenças respiratórias evitam praticar qualquer atividade física pelo medo de trazer à tona sintomas como tosse e falta de ar. Mas pesquisas apontam os benefícios da prática regular de atividades físicas para pacientes de asma e de DPOC. Com tratamento contínuo e acompanhamento de um pneumologista, é possível levar uma vida sem limitações.

A asma geralmente surge na infância, apresenta crises repetitivas de falta de ar e chiado no peito e é frequentemente chamada, erroneamente, como a bronquite. A DPOC é mais frequente em pessoas com mais de 40 anos, é causada principalmente pelo cigarro e popularmente pode ser entendida como bronquite com enfisema no pulmão, e se agrava progressivamente. Ambas são extremamente comuns no Brasil e são caracterizadas principalmente pela inflamação crônica dos brônquios e obstrução das vias aéreas. Outro aspecto em comum são os sintomas, como chiado no peito, falta de ar e tosse, que se manifestam com mais frequência quando a doença não está controlada.

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Para mantê-las sob controle, especialistas recomendam então evitar a exposição a determinados alérgenos como ácaros, mofo e cigarro. Além disso, a prática frequente de esportes pode afastar reduzir as crises de asma e os sintomas da DPOC. O pneumologista e diretor da Comissão de Infecções Respiratórias da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia, Mauro Gomes, desmistifica a crença de que pacientes de doenças respiratórias não podem realizar esportes.

“Sintomas como tosse e falta de ar podem, sim, ser desencadeados por esforço físico, mas isso não deve ser uma desculpa para não os realizar. Ao fazer algum tipo de atividade aeróbica três vezes por semana, como corrida, natação ou ciclismo, você ajuda a fortalecer a musculatura do tórax e das pernas, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e minimiza a sensação de falta de ar, que se torna se menos frequente” explica.

Gomes oferece algumas dicas de atividades e esporte que auxiliam no controle e tratamento das doenças. “A prática de qualquer atividade aeróbica é benéfica, seja caminhada, corrida, ciclismo ou outro esporte”

No caso da asma, 90% dos pacientes não têm controle sobre a doença no Brasil. O que é um dado muito preocupante, pois de acordo com o nível da gravidade, a asma pode provocar sérios impactos na vida do paciente, tais como insônia, fadiga, diminuição do nível de atividades. Para que os pacientes tenham um controle pessoal sobre a gravidade da asma, a Iniciativa Global para Asma (Gina) disponibiliza algumas perguntas de autoavaliação. Se nas últimas quatro semanas o paciente tiver sintomas diurnos mais de duas vezes por semana, despertares noturnos devido à asma, se fez uso do medicamento de alívio mais de duas vezes por semana e/ou se possui qualquer limitação de atividade devido à asma, é considerado que a doença não está sob controle.

Já a DPOC é causada principalmente pelo consumo de cigarro. Essa condição atinge cerca de 14,9% da população brasileira com idade superior a 40 anos e ainda assim 50% dos pacientes são diagnosticados quando a doença já está em estágio moderado. Assim como a Gina, a Iniciativa Global para a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (Gold) também possui indicadores chave para considerar o diagnóstico de DPOC e existem cinco perguntas básicas (Gold) que ajudam a identificar pacientes que podem ter a doença, a qual pode ser confundida com sinais do processo de envelhecimento:

• Ter mais de 40 anos;
• Ser fumante ou ex-fumante;
• Ter tosse frequente;
• Apresentar expectoração ou “catarro” constante
• Cansaço ou falta de ar ao fazer esforço, como subir escadas ou caminhar.

Gomes ressalta que aos primeiros sinais de cansaço, tosse, pigarro e falta de ar contínuos é recomendável buscar ajuda de um especialista, “No caso da DPOC, a prevenção é a melhor escolha para não desenvolver a doença, enquanto pacientes de asma devem estar sempre em alerta para os riscos de crises”.

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O tratamento contínuo com medicamentos apropriados de prevenção, melhoram significativamente a função pulmonar dos pacientes e minimizam o risco de crises. Tratamentos complementares como a prática de atividade física regular e vacinação também contribuem para uma melhor qualidade de vida.

Fonte: Boehringer Ingelheim

Especialista aponta os benefícios do frio para as atividades físicas

O inverno traz aquela vontade tentadora de ficar debaixo das cobertas nas horas vagas. As baixas temperaturas estão sempre acompanhadas por duas tentações que são inimigas da saúde e da boa forma: a vontade de comer e a preguiça de se exercitar. Mas, quem tiver coragem de “sair da toca” não vai se arrepender, já que o frio traz uma série de benefícios para os resultados dos treinos.

“O clima frio pode ser um grande aliado nos efeitos da atividade física, pois o corpo tem um aumento na queima de calorias para que consiga manter a temperatura adequada para a prática de exercícios, o que auxilia o emagrecimento. Além disso, no frio o cansaço demora mais a aparecer, e a pessoa consegue treinar com mais intensidade”, explica Daniel Campos, professor da Ecofit, primeira academia ecológica do Brasil.

corrida caminhada inverno

Segundo o especialista, por mais que treinar no frio aumente o gasto energético, se tornando uma ótima opção para quem deseja queimar gordura, o ideal é fazer as atividades em um ambiente controlado, como o das academias. Isso porque o frio extremo traz riscos de lesão e pode gerar desconfortos respiratórios.

“Quando inspiramos ar gelado, ficamos mais propensos a pegar uma gripe ou resfriado. Em contrapartida, a atividade física ajuda a melhorar o sistema imunológico. Logo, ela não deve deixar de ser praticada, bastando apenas que se procure um ambiente com a temperatura controlada”, diz Campos.

Para o professor, o exercício em temperaturas extremas sempre requer cuidado. O calor, por exemplo, pode causar queda de pressão, cãibras e indisposição. No frio, atividades aeróbias, esportes coletivos, treinamento funcional e aulas de ginástica são boas opções para manter uma frequência cardíaca mais alta e a circulação nas extremidades menos prejudicada, distribuindo oxigênio e nutrientes pelo corpo todo.

“Nas baixas temperaturas, um bom aquecimento é ainda mais fundamental. Ele lubrifica as articulações e aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos em movimento, diminuindo a rigidez e permitindo que eles se contraiam mais rápido e com mais força. Desta forma, há uma melhora na amplitude dos movimentos, o que diminui o risco de lesões”, explica o especialista.

Algumas dicas são importantes para esta época do ano:

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– No frio, é normal sentir menos sede, mas é fundamental não diminuir a hidratação, que ajuda o corpo a manter a sua temperatura e as suas funções fisiológicas.

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Foto: YOOY

– Sobre a roupa, é importante manter-se aquecido, mas recomenda-se maneirar no casaco durante o exercício em ambiente interno. Hoje, é possível encontrar roupas que ajudam a manter o aquecimento e contribuem na absorção da transpiração, como camisetas, calças e shorts térmicos.

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– Pessoas que correm e treinam em ambientes externos, como ruas e praças, devem manter as extremidades do corpo bem aquecidas.

“Cada pessoa se adapta de uma maneira diferente ao clima, por isso é sempre importante a atividade ser acompanhada por um profissional de educação física, preparado para ajudar nesta adaptação”, finaliza Campos.

Fonte: Ecofit