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Aprenda a fazer treino de apenas 12 minutos de exercício diário em casa

Uma das maiores causas do sedentarismo nos dias atuais é a falta de tempo na agenda para a prática de exercícios físicos. Ajustar a rotina, as tarefas e o trabalho para encaixar a prática de uma atividade física parece algo distante para a maioria dos brasileiros, mas como já diz o personal trainer Giulliano Esperança: ” O seu resultado é a soma das suas prioridades”.

A prática de exercício físico ajuda a manter a saúde mental equilibrada, manter o condicionamento físico e sair do sedentarismo. E em tempos de rotina sobrecarregada isso acaba sendo essencial para o nosso bem-estar.

Pensando nisso Esperança, que é diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, criou o Storm 12, uma prática que é ajustável a qualquer agenda. Faça onde estiver, seja em casa ou viajando e tenha mais tempo para realizar as suas tarefas diárias.

Quando pensar em exercício, devemos levar em consideração os parâmetros para uma prática segura e que não exponha a saúde aos agentes invasores. De acordo com um dos maiores pesquisadores em ciência do exercício e saúde, professor e médico norte-americano David Nieman, os exercícios com foco em melhora do sistema imunológico devem ter uma duração menor que 60 minutos, assim como uma intensidade menor que 60% do V02 máximo.

VO2 máximo (volume de oxigênio máximo) corresponde ao volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física aeróbica, como a corrida, por exemplo, sendo frequentemente usado para avaliar o condicionamento físico de um atleta, já que representa da melhor forma a capacidade aeróbica de uma pessoa.

Ainda de acordo com as pesquisas, é evidente que treinos mais leves e moderados, favorecem a melhora no sistema imunológico. Abaixo seguem três exercícios que podem ser feitos em casa.

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1- Agachamento livre
Realize 3 séries de 6 a 10 repetições. Não é preciso descer muito, principalmente quem não tem flexibilidade. É um movimento natural, fazemos ele toda a vez que sentamos, seja na cadeira, um importante gesto que deve ser treinado para a qualidade de vida.

Foto: Skimble

2- Flexão de braço na parede
Há vários casos de sucesso na prática profissional do personal Giulliano, de pessoas que fazem a flexão na parede e melhoram a sua composição corporal, força e condicionamento físico. Realize 3 séries de 5 a 10 repetições e lembre de manter o abdômen contraído.

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3- Prancha
O melhor exercício para abdômen, e que pode ser realizado na parede para os iniciantes e no solo pelos mais avançados. Três séries de 15 a 45 segundos, vão atender a necessidade de uma grande parte de pessoas que precisam melhorar o seu core abdominal. É uma sequência que pode ser realizada diariamente como um meio para você melhorar a sua saúde.

Fonte: Giulliano Esperança é personal trainner e Diretor Executivo do Instituto do Bem-Estar em Rio Claro/SP, Bacharel em Educação Física Unesp/Rio Claro, Especialistas em Fisiologia do Exercício Unifesp/SP, Especialista em Marketing – Madia Marketing School, Master Coach Sociedade Latino Americana de Coaching, Diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers.

Quer começar a correr? Então essas 6 dicas são para você

Educadora física cadastrada no aplicativo de serviços GetNinjas indica quais são os cuidados que devem ser tomados por quem quer praticar a modalidade

Movimentar o corpo faz bem para a saúde física e mental, e encontrar uma atividade com a qual você se identifique é um estímulo ainda maior para criar consistência. A corrida é uma categoria muito popular no Brasil e é uma ótima opção para quem quer começar a se exercitar. Contudo, para manter essa prática de forma segura, é preciso tomar alguns cuidados. Pensando nisso, Thais Nascimento Ghendov Gonçalves dos Santos, educadora física em São Paulo que atende pelo GetNinjas, maior aplicativo para contratação de serviços do Brasil, elencou seis dicas para quem deseja iniciar na modalidade. Confira quais são elas:

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Busque um médico: antes de pensar em praticar qualquer atividade física, é essencial procurar por um médico e realizar exames periódicos. É muito importante que o seu corpo esteja preparado para fazer algo que exige esforço físico.

Foto: Pop Sugar

Fortaleça a musculatura: o segundo passo para começar a correr é fortalecer a musculatura envolvida na atividade. No ambiente das academias de ginástica, há uma diversidade de equipamentos que proporcionam fortalecimento. Porém, há alguns exercícios feitos em casa de forma adaptada que também ajudam a alcançar este objetivo. #DicaNinja: o agachamento, por exemplo, é um ótimo exercício que pode ser realizado em casa e proporciona esse resultado.

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Pratique exercícios educativos: somente após o fortalecimento da musculatura é que é recomendado iniciar os exercícios educativos. Eles são chamados de educativos porque são responsáveis pela melhora de cada movimento da modalidade e também ajudam na postura para a execução da atividade. “Eles funcionam como uma dança: primeiro, nós pegamos os passos de cada parte da música, depois, treinamos várias vezes cada um deles e, por fim, juntamos tudo para criar a coreografia”, explica Thais. #DicaNinja: um dos principais exercícios educativos de corrida pode ser feito em casa desta maneira: em pé, sincronize perna direita com braço esquerdo e perna esquerda com braço direito. Comece devagar e aumente a velocidade aos poucos até que o movimento se torne uma corrida.

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Utilize calçados adequados: um calçado adequado é um item indispensável para praticar corrida, porque, além de contribuir com o seu conforto, previne lesões nas articulações e evita dores nos pés, nas pernas e na coluna. Além disso, te ajuda a ter um rendimento melhor durante a atividade.

Foto: Zing Images/Getty Images

Mantenha a regularidade nos treinos: se exercitar no mínimo três vezes por semana é o ideal para alcançar sua meta. Isso inclui exercícios na academia, atividades em casa e corridas na rua. O importante é manter o foco e a frequência das atividades.

Comece devagar e vá progredindo: comece fazendo pequenos treinos intercalando corrida e caminhada ou corrida e descanso. Assim, seu corpo vai se adaptando à nova rotina e se condicionando. Tente tudo isso na esteira, inicialmente, e, de maneira gradativa, intercale com corrida de rua.

No GetNinjas, é possível encontrar educadores físicos e diversos serviços relacionados à saúde e bem-estar, que são realizados por profissionais especializados.

Fonte: GetNinjas

Quer viver mais e com saúde? Faça exercício

Estudos recentes comprovam que praticar uma atividade física é o segredo da longevidade

Fazer exercício é a garantia de uma vida mais saudável e mais longa, independentemente do sexo, idade ou peso. É o que mostra o estudo realizado por Glenn Gaesser, professor de fisiologia do exercício na Arizona State University, e Siddhartha Angadi, professor de educação e cinesiologia da Universidade da Virgínia, em Charlottesville, ambas nos Estados Unidos. Analisando bancos de dados de estudos relacionados à dieta, exercícios, condicionamento físico e longevidade, eles concluíram que há um ganho maior para a saúde com o condicionamento físico do que com o emagrecimento.

Segundo eles, pessoas obesas e sedentárias que começam a se exercitar podem diminuir o risco de morte prematura em 30% ou mais, mesmo que o peso não mude. Essa melhora os coloca em menor risco de morte precoce do que as pessoas que são consideradas com peso normal, mas fora de forma, de acordo com a pesquisa. Ou seja, uma atividade física simples, se praticada regularmente, pode prolongar a vida em alguns anos.

Para quem quer começar ou retomar a prática de exercício, na busca por mais saúde e longevidade, vale seguir as dicas do gerente do Departamento Técnico da Smart Fit, Guilherme Micheski:

Comece aos poucos

Se você não é um praticante regular ou ficou longe da atividade física nesse período de pandemia, não tente tirar o atraso de uma só vez. Vá no seu ritmo, colocando mais movimento no seu dia a dia, seja trocando o elevador pela escada ou tentando caminhar em vez de usar o carro.

Consulte um profissional

O ideal é começar sua jornada em busca de uma vida mais ativa com uma avaliação física. Na academia, por exemplo, os professores podem dizer qual a melhor atividade de acordo com seus objetivos e preferências. Para os treinos em casa ou outdoor, vale procurar um profissional de educação física para orientar sua atividade.

Experimente atividades diferentes


Para definir qual atividade combina mais com você, vale conhecer as diferentes possibilidades de atividade física. Na Smart Fit, além dos treinos de musculação, os alunos podem fazer aulas coletivas de dança, alongamento, HIIT, entre outras modalidades. Além de trabalhar todos os aspectos da saúde, isso ajuda a não cair na rotina. “Precisamos atrelar o gosto pessoal com a justificativa técnica, de acordo com o objetivo”, explica o gerente da Smart Fit.

Faça exercícios que te dão prazer

A melhor forma de tornar a atividade física um hábito é fazer algo que você goste. “Pensando na frequência da pessoa no treino, o melhor caminho é optar por algo que seja prazeroso”, diz Micheski. Se prefere estar ao ar livre, pense em caminhar ou andar de bicicleta. Caso goste de socializar, opte por esportes ou aulas coletivas. O importante é buscar algo que você consiga manter a regularidade.

Considere seu relógio biológico

Não adianta querer fazer uma atividade em que é preciso acordar cedo se você não é o tipo de pessoa que funciona pela manhã. Então, procure se exercitar no período do dia em que você sente que tem mais disposição.

Fonte: Smart Fit

Libbs lança Circuito pelo Coração para incentivar prática de exercícios físicos

Campanha de incentivo conta com aplicativo que vai contabilizar quilômetros percorridos e converter em doações

Para comemorar o Dia Mundial do Coração e incentivar o retorno e manutenção das atividades físicas, que estão entre as principais aliadas no combate às doenças cardíacas, a Libbs Farmacêutica lança hoje o Circuito pelo Coração, uma campanha que vai converter a distância percorrida a pé ou de bicicleta pelos participantes cadastrados em doações para quatro instituições sem fins lucrativos.

Para isso, a empresa criou um aplicativo de nome homônimo ao da campanha (Circuito pelo Coração) no qual o participante se cadastra e para cada quilômetro percorrido usando o App a Libbs faz uma doação de R$ 1,00. A campanha ocorre até 5 de outubro.

Como participar?

Para participar do Circuito pelo Coração basta fazer download do aplicativo da campanha, disponível nas principais lojas, fazer um cadastro simples e começar a usar. No programa é possível escolher o ambiente em que vai ocorrer a atividade (interno ou externo) e o tipo de atividade (caminhada, corrida ou pedalada).

O brasileiro e o coração

Hoje, quase 40% dos brasileiros falecidos antes dos 70 anos morre por doenças do coração¹. Somente este ano, de acordo com Cardiômetro da Sociedade Brasileira de Cardiologia foram quase 300 mil pessoas² (dados do cardiômetro), o que faz das doenças cardíacas a principal causa de morte no País.

“Nesse sentido é de grande importância incentivar nos pacientes a adoção e manutenção de uma rotina de atividades físicas”, salienta o cardiologista Jairo Lins Borges, pesquisador e professor da disciplina da Cardiologia da Unifesp e consultor científico da Libbs Farmacêutica.

De acordo com o médico, as atividades físicas regulares são um dos pilares para a manutenção da saúde cardíaca. “Juntamente com uma alimentação balanceada, boas noites de sono e evitar o uso de cigarro e consumo de álcool”, completa o especialista.

Para o especialista, a pandemia do novo coronavírus aumentou o nível de sedentarismo (dados) na medida em que a necessidade do isolamento social afastou as pessoas das academias e rotinas de exercícios. Com o avanço da vacinação o médico ressalta a necessidade de se retomar as práticas, sobretudo os pacientes que já possuem histórico cardíaco. “As atividades físicas auxiliam no controle da hipertensão, diabetes e colesterol elevado, principais comorbidades que afetam o coração. Portanto, elas devem fazer parte do tratamento desses pacientes”, defende.

Como praticar exercícios físicos depois dos 50

Você precisa se exercitar agora mais do que nunca
Vamos encarar: um corpo de 50 ou 60 anos não é o mesmo de um de 20 anos. Você não será capaz de fazer as mesmas coisas- nem deveria. Mas o exercício é a chave para sua independência e uma boa qualidade de vida à medida que envelhece. Então, o que você precisa pensar em ser saudável sem se machucar?

O que o exercício faz

Você perde massa muscular à medida que envelhece, e o exercício pode ajudá-lo a reconstruí-la. Os músculos também queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, o que compensará o seu metabolismo lento. O exercício ajuda a parar, retardar e, às vezes, melhorar doenças graves como as cardíacas, pressão alta, diabetes, derrame, Alzheimer, artrite e osteoporose. Pode ajudar seu cérebro a ficar afiado e evitar que você caia em pânico.

Tipos de exercício

Jovens ou velhos, todos precisam de diferentes tipos. Exercícios cardio ou aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e fazem você respirar mais forte, o que constrói sua resistência e queima calorias. O treinamento de força ou peso mantém seus músculos prontos para a ação. Exercícios de flexibilidade ajudam a ficar mais flexível para que você possa ter uma gama completa de movimentos e evitar lesões. O treinamento de equilíbrio torna-se importante após os 50 anos para que você possa evitar quedas e permanecer ativo.

Escolha as atividades certas

Foto: Zing Images/Getty Images

O exercício de menor impacto, com menos saltos e batidas, é mais gentil com suas articulações. Algumas atividades oferecem mais de um tipo de exercício, portanto, você obterá mais retorno do seu investimento. Definitivamente, escolha coisas que você gosta de fazer! Seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir maneiras de adaptar esportes e exercícios, ou alternativas melhores, com base nas limitações de quaisquer condições médicas que você tenha.

Caminhe

Daniel Reche/Pixabay

Simples e eficaz! Caminhar constrói resistência, fortalece os músculos inferiores do corpo e ajuda a combater doenças ósseas como a osteoporose. É fácil de fazer no seu dia a dia. Você pode ir sozinho ou torná-lo algo social. Em um ritmo moderado, você vai se exercitar e ainda ser capaz de conversar com um amigo ou grupo.

Corrida

Se você gosta de suar um pouco mais quando se exercita, tente correr para aumentar o ritmo cardíaco. Contanto que você pegue devagar e firme, use os tênis certos, e faça pausas para caminhar, suas articulações devem estar bem. Superfícies macias, como uma pista ou grama, também podem ajudar. Preste atenção em suas panturrilhas e quadris, com alongamento extra e fortalecimento para diminuir a chance de lesões.

Dança

Não importa de que tipo ou até aulas de aeróbica baseadas em dança, como Zumba e Jazzercise. Dançar ajuda sua resistência, fortalece seus músculos e melhora seu equilíbrio. Queima muitas calorias porque te faz se mover em todas as direções. Pesquisas mostram que aprender novos movimentos é muito bom para o seu cérebro também. Além disso, você pode estar se divertindo tanto, que talvez não note que está fazendo exercícios.

Golfe

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Grande parte do benefício deste esporte vem da caminhada: uma rodada média é de mais de 10.000 passos, ou cerca de 5 milhas. Além disso, seu balanço usa todo o seu corpo, e requer bom equilíbrio e foco calmo. Se você carregar ou puxar seus tacos, isso é ainda mais um exercício. Mas mesmo usando um carrinho vale a pena. Você ainda está trabalhando seus músculos e entrando em etapas junto com ar fresco e alívio do estresse.

Ciclismo

É especialmente bom quando você tem articulações duras ou doloridas, porque suas pernas não têm que suportar seu peso. A ação faz seu sangue se mover e constrói músculos na frente e atrás de suas pernas e quadris. Você usa seu abdômen para equilibrar e seus braços e ombros para pedalar. Porque há resistência, você está fortalecendo seus ossos, também. Quadros de bicicletas e selas especialmente projetados podem tornar a pilotagem mais segura e fácil para vários problemas de saúde.

Tênis

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Esportes de raquete, incluindo tênis, squash e badminton, podem ser particularmente bons em mantê-lo vivo por mais tempo e para diminuir sua chance de morrer de doença cardíaca. Jogar tênis duas ou três vezes por semana está ligado a melhores tempos de resistência e reação, menor gordura corporal e colesterol HDL “bom” mais alto. E constrói ossos, especialmente em seu braço, costas baixas e pescoço. Jogue duplas para um treino menos intenso e social.

Treinamento de força

A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos enérgicas à medida que envelhecem. Quando você levanta pesos, malha em máquinas, usa bandas de resistência ou faz exercícios com seu próprio peso corporal (como flexões e abdominais), você constrói força, massa muscular e flexibilidade. Vai tornar as coisas como carregar mantimentos e subir escadas mais fácil. Você pode entrar em uma academia, mas não precisa. Cavar e escavar no jardim também conta!

Natação

Você pode se exercitar por mais tempo na água do que em terra. Não há peso colocando estresse em suas articulações (e fazendo-as doer), e a água oferece resistência para construir músculos e ossos. As voltas de natação queimam calorias e trabalham seu coração como correr e andar de bicicleta, mas não é provável que você superaqueça. A umidade ajuda as pessoas com asma a respirar. O exercício à base de água melhora a mentalidade das pessoas com fibromialgia.

Yoga


Realizar ativamente uma série de poses irá esticar e fortalecer seus músculos, bem como os tendões e ligamentos que mantêm seus ossos juntos. A respiração consciente também faz uma espécie de meditação. Yoga pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e pressão arterial e aliviar a ansiedade e a depressão. Confira diferentes estilos e aulas para combinar com o seu nível de condicionamento físico e o que lhe agrada.

Tai Chi


Este exercício silencioso às vezes é chamado de “meditação em movimento”. Você move seu corpo lenta e suavemente, fluindo de uma posição para outra, enquanto você respira profundamente. Não só é bom para o equilíbrio, como também pode melhorar a saúde óssea e cardíaca. Pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite. Pode até te ajudar a dormir melhor.

Quanto?


Se você está bem de saúde, você deve ter pelo menos 150 minutos de atividade cardio moderada por semana. É melhor quando você divide por três dias ou mais, por um mínimo de 10 minutos de cada vez. Também passe o tempo pelo menos duas vezes por semana trabalhando especificamente os músculos das pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. De um modo geral, quanto mais você se exercita, mais benefícios você recebe. E qualquer coisa é melhor do que nada.

Comece devagar

Isso é especialmente importante se você não está se exercitando há algum tempo ou quando você está começando alguma nova atividade que seu corpo não está acostumado. Comece com 10 minutos e aumente gradualmente o tempo com que frequência ou quão intensamente você se exercita. Precisa de motivação? Acompanhe seu progresso, seja por conta própria ou com um aplicativo ou ferramenta online.

Quando procurar um médico

Dor no peito, problemas respiratórios, tonturas, problemas de equilíbrio e náuseas quando você se exercita podem ser sinais de alerta. Avise seu médico o quanto antes, e não mais tarde. Seu corpo não vai se recuperar tão rápido quanto antes. Se seus músculos ou articulações doerem no dia seguinte, você pode ter exagerado. Faça de novo e veja o que acontece. Verifique com seu médico se a dor continua.

Fonte: WebMD

Alimentos ideais para o pré e pós-treino

Superbom indica grupos alimentares que, ricos em carboidratos e proteínas, são a pedida certa na hora de se exercitar

Não é novidade que a prática de exercícios físicos é um dos principais pilares na jornada para a tão almejada qualidade de vida. Entre seus benefícios, destacam-se a melhora no sono, perda de peso e liberação de endorfina e produção de serotonina, neurotransmissores responsáveis pela felicidade e sensação de bem-estar.

E em um momento onde a consciência sobre exercícios e esportes se mostra tão presente (o relatório Year in Sport, por exemplo, revelou que os usuários cadastrados na plataforma Strava percorreram 133,1 milhões de quilômetros em 2020 contra 98,4 em 2019), é necessário encontrar as ferramentas necessárias para a melhor execução da prática. Cyntia Maureen, nutricionista da Superbom, marca pioneira na produção de alimentos saudáveis, explica que a alimentação pode ser uma grande aliada nesse processo:

“Quando escolhidos corretamente para o pré e pós-treino, certos grupos alimentares têm funções responsáveis por aumentar a energia, prologando a performance, e auxiliar na recuperação dos músculos desgastados durante os treinos, sejam eles aeróbicos ou de resistência. Por isso, priorizar alimentos ricos em carboidratos e proteínas é a pedida certa para aqueles que desejam alcançar os resultados almejados”.

Pensando nisso, a profissional da Superbom elencou opções ideais de lanches e bebidas para o pré e pós treino:

Pré-treino
Para as horas que antecedem a prática de exercícios físicos, Maureen explica que alimentos e bebidas ricos em carboidratos são ideais por serem fontes de energia e glicose, o que melhora a performance e resistência. “Os carboidratos muitas vezes são vistos como vilões, mas quando consumidos de forma equilibrada, trazem diversos benefícios, como a melhora no bom humor e o famoso boost na disposição física”.

Para esse momento, Cyntia indica três principais alimentos: mel, aveia e suco de uva. O mel e a aveia, ricos respectivamente em cálcio e vitamina B, podem ser consumidos em um bowl com frutas e são responsáveis por fornecer grandes quantidades de energia para toda e qualquer prática esportiva. O suco de uva, explica a nutricionista, exerce a mesma função, mas de maneira ainda mais prática: “Além de garantir energia imediata para o treino, o suco de uva é uma fonte de carboidrato liquida, o que resulta em uma absorção ainda mais rápida por parte do organismo. Só é importante priorizar bebidas sem adição de açúcar e aditivos químicos”.

Pós-treino

Já para as horas que sucedem os treinos, Maureen explica que alimentos ricos em proteínas são responsáveis por ajudar na recuperação dos músculos desgastados e manter suas células saudáveis. Grãos como soja e leguminosas como lentilha são ótimas opções de proteínas vegetais.

“Esses alimentos, por contribuírem na construção da massa muscular e auxiliarem na recuperação de feridas, são indispensáveis para quem realiza treinos de alta performance. Eles podem ser consumidos cozidos, em bolinhos com farinha integral e até mesmo em carnes plant-based encontradas no mercado”, finaliza a profissional.

Confira opções presentes no catálogo da Superbom ideais para os momentos pré e pós-treino:

Suco de Uva Integral 1l

O suco de uva integral Superbom é um produto 100% natural, produzido a partir de uma única variedade de uva: a Isabel. Bem como o sabor, a nutrição é uma característica marcante do tipo de uva que compõe este suco, que tem sido produzido desde 1925. Excelente como acompanhamento para refeições, lanches, também é indicado para pré e pós treino. O suco de uva integral Superbom é uma bebida saudável que oferece muitos benefícios à saúde e também está disponível em 300 ML ou 1 L.

Mel Natural 330g

O Mel de Abelha é um produto natural, composto por vários tipos de açúcares, sendo os principais açúcares a glicose e frutose, contribuindo em média com teores 32% de glicose e 38% de frutose, esses açúcares são responsáveis por cerca de 85% do teor de sólidos do Mel, o teor de umidade também varia muito de acordo com a florada e com a época do ano, podendo chegar a 20%.

Granola Premium 1kg

A Granola Premium da Superbom é um mix de cereais composta por frutas secas, grãos, oleaginosas e adoçantes naturais. É um preparo que concentra carboidratos, lipídios, fibras, alto conteúdo de vitaminas A, D e E. Muito baixo em sódio, fonte de fibras, isento de gorduras trans. O resultado disso, é a melhora dos casos de prisão de ventre, redução do colesterol e da incidência de câncer no intestino. Sem contar que seu bom funcionamento dá maior disposição e proporciona uma pele mais bonita. A granola também é uma aliada na luta contra o envelhecimento, já que os minerais presentes, em especial selênio e zinco, são antioxidantes e ajudam a manter as células sempre jovens. Assim sendo, a granola Superbom é uma excelente opção para compor cardápios matinais e fortalecer o seu dia.

Carne Moída

A Carne Moída de Soja da Superbom tem sabor, aroma e textura similar à carne moída animal. Todavia, seus ingredientes são naturais e 100% vegetais. Experimente e se surpreenda!

Frango Vegano em Pedaços à Base de Ervilha

O Frango Vegano à base de ervilha Superbom é uma inovação para o mercado vegetariano. Depois da versão ovolactovegetariana, demos um upgrade e apresentamos a versão de frango vegano que substitui o frango de carne animal.

Enriquecido com vitaminas A, B9 e B12, bem como dos minerais ferro e zinco, o frango vegano pronto é prático e permite excelentes combinações. Experimente na elaboração de diferentes receitas, como aperitivos, saladas ou pratos quentes e se surpreenda!

Fonte: Superbom

Quatro dicas que podem ajudar você a espantar o frio e praticar mais exercícios físicos

Com temperaturas baixas e o frio, o inverno é uma das principais razões para a queda na prática de exercícios físicos; saiba como mudar isso

No próximo dia 23 de julho, começam as Olimpíadas de Tóquio, no Japão. E assistir a uma sequência de grandes esportes como basquete, ginástica artística, atletismo, vôlei, ciclismo e canoagem, dentre outros, pode ser um ótimo estímulo para incentivar a prática de esportes diariamente.

Entretanto, enquanto o Japão está no auge da estação de verão, no Brasil, o inverno já chegou provocando mudanças nos hábitos com temperaturas bem mais baixas principalmente no Sul e Sudeste do país. E essa mudança de clima pode afetar a disposição de fazer exercícios físicos.

Uma cama quente e a sensação de preguiça são os principais fatores que justificam essa diminuição na vontade de se exercitar. Mas vale lembrar que praticar exercícios físicos no inverno pode trazer muitos benefícios, como:

=Queime mais calorias: ao se exercitar em um clima frio, o corpo humano é obrigado a ajustar a temperatura corporal, para que as células aumentem o consumo energético e transforme em calor, para ficarmos aquecidos. Isso resultará em uma significativa perda calórica;

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=Melhore a saúde do seu coração: à medida que você pratica um exercício físico, o seu coração trabalha constantemente para bombear sangue suficiente para suportar o seu ritmo físico. Ou seja, uma ótima forma de manter seu coração ativo e saudável;

=Sinta o bem-estar emocional e mental: praticar uma atividade física auxilia na produção e liberação dos chamados hormônios do “prazer”, tais como: dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina. Essa união é capaz de proporcionar um bem-estar emocional e mental, tão importantes em um momento como o atual, de pandemia.


=Durma melhor: um esporte praticado de forma regular e constante é capaz de proporcionar uma noite de sono bem dormida e ainda melhorar a qualidade de vida.

Vale destacar que, além das dicas acima, a prática de exercícios físicos no inverno é uma das melhores formas para fortalecer o sistema imunológico, pois a exposição ao frio pode balancear o número de leucócitos e granulócitos, responsáveis pelo funcionamento adequado do nosso sistema de defesa.

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Se não for possível encarar o frio para se exercitar, não tem problema! Exercite-se dentro de casa, com o auxílio dos móveis – sofá, cadeira, dentre outros. “É muito importante que as pessoas se conscientizem das possibilidades e benefícios da realização de exercícios no frio. Podemos vencer o frio e a preguiça em prol da qualidade de vida e bem-estar”, afirma Renan Conde, clínico geral do HSANP.

Por fim, lembre-se sempre de, durante os exercícios, manter-se aquecido com roupas adequadas e específicas para atividades ao ar livre, além do uso da máscara e, sempre, respirar pelo nariz. Isso previne contra a possível infecção pelo coronavírus (Covid-19) e evita o ressecamento das vias aéreas devido ao contato com ar mais frio.

Fonte: HSANP Hospital referência na Zona Norte da Grande São Paulo

Lazer em ambientes abertos é importante para saúde física e mental

Especialistas dizem que as chances de contágio são reduzidas, ainda mais aliadas ao distanciamento social e uso de máscaras

Mesmo com alta nos casos de covid-19 em todo o país, a prática de lazer e atividades físicas ao ar livre, em parques e praias, é benéfica à saúde. Mas qual é o risco de frequentar ruas, praias e parques? Infectologistas dizem que o contágio pode ocorrer ao ar livre, mas as chances são muito reduzidas. Isso porque o ar livre dispersa e dilui o vírus. Mas sempre há chances de ocorrer infecções em ambientes externos.

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O risco de ser infectado ao passar rapidamente ao lado de um corredor ou ciclista em um parque ou praia não é alto, pelo menos na ausência de um espirro ou tosse, e é ainda mais baixo à distância. As atividades solitárias transmitem menos partículas que os esportes coletivos ou as brincadeiras na água, explica Maura Salaroli de Oliveira, gerente médica da Comissão de Controle de Infecção Hospitalar do Hospital Sírio-Libanês. “Ir sozinho ou com as pessoas da sua bolha de quarentena minimiza o risco.”

Outro cuidado é não fazer das atividades ao ar livre um motivo de aglomeração e de estar muito próximo com aquelas pessoas que não fazem parte do nosso círculo de convívio habitual. “Então é preciso manter o distanciamento de 1,5 m das pessoas, usar máscaras e a higienização das mãos”, complementa a médica.

Os parques também têm se mostrado um ambiente tranquilo e seguro. Os brinquedos para as crianças atraem as famílias, que muitas vezes residem em apartamentos. Mesmo com um lockdown extremamente rigoroso, a Inglaterra sempre permitiu que as pessoas frequentassem parques, por 30 minutos por dia. Por fim, a infectologista aconselha que, enquanto a doença não é controlada de forma definitiva, o recomendando é evitar lugares aglomerados, em especial aquelas pessoas que pertencem ao grupo de risco para a Covid-19.

Impactos na saúde mental

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Com a pandemia prestes a completar um ano, as pessoas que trabalham diariamente em home office relatam sentir a necessidade de descansar. A coordenadora da Unidade de Psicologia do Hospital Sírio-Libanês, Daniela Achette, recomenda o lazer e a socialização com cuidado. “O lazer é um fator protetivo para nossa saúde mental, uma vez que proporciona descanso, divertimento e desenvolvimento”.

Para isso, ela indica ambientes abertos livres, espaços ventilados e enfatiza a necessidade do uso das máscaras, trocá-las após três horas de uso ou quando começarem a sentir umidade nelas e ter sempre álcool em gel. Segundo a psicóloga, apesar de necessário, o período de isolamento social intensificou um quadro de problemas psicológicos no país, como o humor deprimido, as alterações no sono, apetite, conflitos familiares, insônia, medo, irritabilidade, a sobrecarga emocional e a exaustão mental.

Fonte: Sírio-Libanês

Como introduzir hábitos alimentares saudáveis ao dia a dia

Verão e a promessa de todo início de ano alcançar metas desejáveis podem funcionar como incentivos para as pessoas mudarem alguns de seus hábitos, incluindo os alimentares. A coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Internacional Uninter, Thais Mezzomo, ao lado do professor, Alisson David Silva, alertam que a mudança de certos comportamentos automáticos no cotidiano, podem estimular o consumo de alimentos saudáveis na dieta.

Se o ano começa efetivamente somente após o Carnaval, mesmo em tempos de pandemia, os profissionais selecionaram três dicas valiosas de como adquirir hábitos saudáveis na alimentação.

1- Revise a lista de compras em feiras e supermercados

Dê preferência a alimentos in natura e minimamente processados. Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais, como legumes, folhas, frutas, ovos e leite. Já os minimamente processados são aqueles que foram submetidos a processos que não adicionam substâncias ao alimento original. Alguns exemplos são grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Os nutricionistas orientam diminuir o consumo de alimentos classificados como processados e ultraprocessados, tais quais o pão, queijo, compota de frutas e conservas de legumes. “Os processados apresentam métodos usados em sua fabricação que alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam”, afirmam.
O ideal é não ter sempre à disposição alimentos ultraprocessados, pois geralmente são abundantes em sódio, açúcares e gordura “Por serem alimentos de rápido consumo, muitas pessoas têm a falsa sensação de substituição, e assim ignoram o consumo de alimentos in natura”.

2 – Aposte em receitas com alimentos frescos

Se o alimento in natura não apetecer o indivíduo, uma saída é pesquisar receitas rápidas na internet que utilizem ingredientes saudáveis. Afinal, muitas verduras e legumes apresentam diferentes formas de preparo, e isso pode modificar as preferências da pessoa ao ser introduzida a um novo sabor.

Os professores exemplificam essa prática com a berinjela. Muitas pessoas que não gostam da berinjela podem ter o paladar surpreendido ao incluir o legume em sua dieta na forma de uma saborosa caponata (preparação a base de berinjela refogada com cebola, pimentão, tomates e outros ingredientes conforme a preferência).

“Já para a ingestão de frutas, indicamos para as pessoas que não têm o hábito de comer o fruto in natura, acrescentar alguns pedaços em lanches, saladas, iogurte natural, vitaminas, bolos, sorvetes saudáveis ou cozinhá-las com canela”.

3 – Inclua exercícios físicos em sua rotina

A intenção aqui não é ser um grande atleta, mas é confirmado que adicionando exercícios físicos simples em sua rotina (bicicleta, caminhada, alongamento, entre outros), as práticas podem ser uma porta de entrada para se adotar uma alimentação balanceada.

Em tempos de pandemia, é comum evitar a frequência na academia, então a dica é procurar opções de treinos disponíveis em aplicativos gratuitos, vídeos online na internet ou até procurar um grupo específico no WhatsApp mediado por um profissional de Educação Física.
“Sempre que possível consulte um educador físico para a prática correta dos exercícios e caso sinta algum desconforto, procure um médico”, recomendam.

Fonte: Centro Universitário Internacional Uninter

Dez resoluções de saúde e bem-estar para este ano

Especialista do Freeletics elenca as principais dicas para definir e cumprir os objetivos ao longo do ano

O início de um novo ano é sempre marcado por um frenesi de resoluções, especialmente quando se fala em objetivos de saúde e condicionamento físico. Mas a grande maioria das pessoas não sabe qual a melhor abordagem para garantir o sucesso, como escolher as metas mais adequadas e qual o limite para não cometer exageros.

Diante desse cenário, Thomas Falda, especialista em treinos do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, elencou algumas dicas para quem quer definir metas e cumprir essas resoluções nos próximos meses com saúde e da maneira correta. 

Resoluções de treino

1. Treine com mais consistência

Para o especialista, pode haver muitos motivos para alguém ter dificuldades em treinar de forma consistente. Um deles é que, às vezes, há uma discrepância entre o que queremos fazer e o que realmente podemos fazer. “Quando tendemos a perder a consistência, é sempre importante nos lembrarmos do básico”, destaca. Portanto, pergunte-se:

1. Seu treino semanal planejado se encaixa de forma realista na sua agenda pessoal? Se a resposta for sim, vá para a pergunta 2. Caso contrário, pare e reavalie;
2. O tempo reservado para cada sessão de treino é realista? Há algum outro horário durante a semana em que você possa fazer uma sessão mais longa ou em que seja preciso uma mais curta? Se isso ainda não te ajudar, vá para a pergunta 3;
3. Defina qual é o mínimo de treino que você pode fazer. É preciso priorizar os exercícios que deseja realizar;
4. Depois de tudo planejado, prepare-se para fazer mudanças em caso de emergência, ou imprevistos. “É melhor manter alguma consistência, mesmo que você não esteja realizando a sessão de treino dos seus sonhos. É importante que você se certifique que realmente possa fazer o que planejou. Isso vai garantir que você mantenha a motivação para treinar e, assim, será mais consistente”, destaca Falda.

2. Experimente um novo jeito de treinar

Segundo o especialista, se você atingiu o ponto em que deseja incluir novas dimensões em seu treino, adicionar corrida ou pesos ao seu programa é uma opção válida. “Você pode fazer isso combinando corrida ou treino com pesos ao seu programa com peso corporal. Você não precisa desistir da rotina de treino com peso corporal a qual já se acostumou, mas isso permite que você defina novos objetivos e veja se o treino extra de corrida vai lhe render algumas novas conquistas”, completa.

3. Aprenda novos exercícios

Falda aconselha: consistência e escolha do exercício certo. “Consistência é fundamental e nada pode ser alcançado sem ela. Aconselho começar treinando uma determinada habilidade duas vezes por semana. Depois de conseguir manter isso por várias semanas, você pode pensar em aumentar a frequência”, explica. “Escolher a habilidade certa para você significa praticar um exercício que seja desafiador, mas não muito. É preciso dominar outros exercícios mais acessíveis primeiro”, alerta Falda.

Resoluções para uma nutrição adequada

4. Cozinhe mais em casa

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“A maioria de nós sabe porque deve comer mais alimentos frescos, mas às vezes não sabemos exatamente como começar. Procure receitas simples, com etapas limitadas de preparação. Depois de se acostumar a cozinhar em casa, não demorará muito mais do que 30-45 minutos, que é aproximadamente o mesmo tempo que você passaria esperando pela sua comida em um restaurante”, destaca o especialista.

5. Prepare suas refeições e separe em porções

Para Falda, a preparação de refeições é uma ferramenta relativamente avançada para uma alimentação saudável e para alcançar objetivos nutricionais. “É uma técnica com foco em preparar a comida e separá-la em pequenas porções com antecedência, de modo que, durante a semana, você só precise reaquecer o que for comer. Ao fazer isso, você garante refeições saudáveis e que talvez não tenha tempo para preparar durante a semana”, explica.

Portanto, se quiser experimentar, siga estas dicas do especialista:

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– Para começar, vá devagar e experimente fazer uma refeição;
– Determine quantas vezes (porções) você está disposto a comer a mesma refeição ao longo de uma semana. O ideal é estar disposto a se alimentar da mesma refeição mais de uma vez, pois facilita o processo e reduz o tempo total de preparação;
– Certifique-se de comprar todos os ingredientes que precisa no supermercado;
– Cozinhe em porções e guarde em recipientes;
– Se você quiser fazer suas refeições em dias consecutivos, talvez nem precise congelá-las. Caso contrário, congelar é uma boa opção para manter os alimentos frescos, caso pretenda variar suas receitas.

6. Alimente-se melhor em casa

“Inicialmente, você deve tentar cozinhar refeições fáceis e rápidas. É como treinar: você não tentaria fazer um Squat com 200 kg na sua primeira tentativa. Cozinhar é a mesma coisa: comece fácil e simples. Qualquer um pode cozinhar arroz ou batata doce. Qualquer um pode comprar frango e colocar na panela”, aconselha o especialista. Assim como nos treinos, comece de forma fácil. Comece cozinhando e comendo alimentos saudáveis uma vez por semana. Assim que puder fazer isso de forma consistente, faça duas vezes por semana, três vezes por semana, e assim por diante. 

Resoluções para o seu bem-estar

7. Tente meditar

Foto: SelfSetFreeLiving

Para iniciantes, a indicação é começar aos poucos. “Se experimentar um estilo de meditação e ele não combinar com você, não desista. Experimente algumas vezes, como num processo de tentativa e erro. Teste outra coisa e veja se gosta. Depois de encontrar algo que goste, seja consistente e faça com cada vez mais frequência para torná-lo parte de sua rotina”, explica Falda. 

8. Escreva seus objetivos

Segundo o especialista, escrever pensamentos e ideias em forma de diário ajuda a organizar o dia e também tira algumas coisas da mente. “Para muitas pessoas, escrever em seu diário pela manhã enquanto toma um café ou chá matinal funciona melhor. Se você não souber por onde começar, faça uma lista de tarefas ou simplesmente escreva seus objetivos e pensamentos diários. Registrar no diário ajuda a dar mais estrutura à sua vida, e ver tarefas riscadas de uma lista proporciona uma sensação de realização. A melhor maneira de começar é experimentar”, pontua. 

9. Durma mais

O sono é vital para a vida, mas seus benefícios no desempenho físico e mental também são comprovados. “O sono aprimora seu desempenho de forma natural e não é uma boa ideia ignorá-lo se você quiser treinar com uma agenda lotada. Para fazer isso, você precisa estar descansado”, alerta Falda. “Dormir o suficiente com uma agenda lotada significa que você terá que priorizá-lo e dar a ele a atenção merecida. Um conselho simples seria programar um alarme à noite que indicará que está na hora de se preparar para dormir, cerca de 30 minutos a 1 hora antes do seu horário de costume para se deitar. A partir desse momento, foque seus pensamentos em se preparar para conquistar os desafios e execute sua rotina de costume antes de dormir”, explica.

Atenha-se às suas resoluções e permaneça motivado

10. Descubra seus porquês

Falda destaca: dedique algum tempo para saber por que você realmente deseja fazer uma resolução. “Quais são seus verdadeiros porquês e objetivos? Depois de saber por que está fazendo isso, lembre-se regularmente e concentre-se apenas em cumprir o que determinou. Nunca faça uma resolução por outra pessoa além de você, os objetivos são seus”, afirma. “É normal que nem todo dia tenhamos motivação para atingir nossos objetivos. Entretanto, saber o que nos motiva e nos faz continuar é muito poderoso. Reserve um tempo para se perguntar o que te motiva: habilidades, aparência, conquistas, peso, competição. Descubra qual tem maior significado para você e persiga até conseguir”, conclui.

Concentre-se nas resoluções mais importantes para você

Para o especialista, é preciso pensar em qualidade acima de quantidade. “É melhor escolher apenas algumas dessas sugestões e torná-las uma parte consistente de seu novo estilo de vida do que tentar tudo de uma vez e falhar. A transformação para a sua melhor versão não vai acontecer da noite para o dia. Ao escolher objetivos realistas, você estará se preparando para o sucesso nos meses seguintes”, finaliza.

Fonte: Freeletics