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Qual é a dieta certa para perda de peso de maneira eficaz e duradoura?

Que a obesidade é um problema de saúde pública, todos sabemos, mas em meio a tantas ofertas para emagrecer, e diga-se de passagem algumas bem loucas, qual seguir? Bruna Marisa, médica, especialista em emagrecimento, pós-graduada em medicina ortomolecular, apoiada em sua experiência pessoal e em longos anos de estudos acadêmicos, concluiu que para se alcançar um emagrecimento eficaz e duradouro, é preciso passar por três etapas fundamentais, que ela chama de “os três pilares sustentáveis para um emagrecimento duradouro”:
• Mudança de comportamento;
• Plano nutricional individualizado as necessidades- recomenda: ela recomenda a low carb – com baixo déficit calórico com redução de carboidratos refinados;
• Aumento de gasto energético – atividades físicas.

Estudos epidemiológicos mais recentes apontam que a cada três pessoas, duas estão acima do peso e precisam emagrecer; e que a alimentação tem papel fundamental na saúde.

O que nunca faltou foram as receitas milagrosas com promessas de emagrecimento rápido e eficaz. Mas o que a ciência tem a nos dizer, com fontes e informações seguras, sobre as propostas de emagrecimento aliados à boa alimentação?

DietaLow-carb, jejum intermitente e a cetogênica são algumas das propostas conhecidas e noticiadas pela mídia. O problema é que muitas vezes não são apresentadas informações com base científica sobre estas práticas.

Bruna comenta sobre os pontos positivos e negativos de algumas dessas propostas:

Jejum Intermitente

Talvez seja a prática mais antiga, vinda dos tempos paleolíticos, quando se comia uma vez ao dia. Assim, o jejum intermitente, mesmo sendo chamado de dieta é, na verdade, uma estratégia nutricional que se caracteriza por períodos alternados de jejum e alimentação.
Pontos Positivos: longevidade, ajuda no emagrecimento, ajuda no tratamento e prevenção de doenças, melhora na função cerebral, promove a autofagia celular, Aumenta a secreção de HGH, Previne doenças neurodegenerativas e cardíacas e Aumenta a sensibilidade à insulina.
Pontos Negativos: no início, pode provocar dores de cabeça, tontura e halitose, entre outros. Por isso, a médica acha necessário uma preparação para iniciá-lo. É necessário orientação e acompanhamento médico adequado.
“De qualquer forma, o jejum intermitente não deve ser visto como uma dieta isolada, mas sim, como uma estratégia de emagrecimento que, atrelada a qualquer dieta de baixo valor calórico, vai trazer infinitos benefícios para o corpo”- diz a especialista.

Low-carb

Tendo como objetivo não gerar picos de insulina no organismo, a dieta de baixa ingestão de carboidratos, proporciona uma queima de gordura disponível no corpo, impedindo a produção de novas células de gordura.
Pontos Positivos: perda rápida de peso, restringindo o consumo de açúcar e alimentos processados. A pessoa não sentirá fome pois proteínas (carnes e ovos), oleaginosas e gorduras boas, podem ser consumidos sem restrições. Além disso, baixa os níveis de triglicérides, colesterol e açúcar no sangue.
Pontos Negativos: pode haver reganho do peso que foi perdido; caso não haja as mudanças de hábitos por toda a vida. Limita o consumo de frutas e verduras; pode causar dores de cabeça; constipação; falta de certas vitaminas, por isso deve ser feita também sob orientação médica.

Bruna diz que é praticante e adepta da low carb há muitos anos, e também a indica a maioria de aos seus pacientes. A melhor estratégia de emagrecimento é decidida sempre depois de uma avaliação completa, de acordo com as individualidades de cada um. Assim como o jejum intermitente, a especialista não encara a low carb como mais uma dieta que você faz e volta a consumir tudo que deseja, quando elimina os quilos em excesso, mas ela afirma que a low carb deve ser encarada como um estilo de vida, uma conscientização, para que assim, você possa usufruir de todos seus benefícios, que são para a vida toda.

Cetogênica

A dieta cetogênica, também conhecida como Keto, tem como objetivo, quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura do corpo, a fim de mantê-lo funcionando.
Pontos Positivos: perda rápida de peso em tempo reduzido; maior saciedade, melhora de sintomas do autismo, esquizofrenia, doenças crônicas, aumento dos níveis da atividade cerebral, utiliza as gorduras do corpo como fonte de energia para manter o organismo funcionando.
Pontos Negativos: prisão de ventre, restrição total de carboidratos. É de fato uma estratégia muito difícil de ser mantida e nem todos se adaptam. Muitas pessoas não têm indicação para uso. Bruna diz que só deve ser indicada em situações muito específicas, e por um curto período de tempo.

A pergunta que vale uma fortuna: qual é a melhor dieta para emagrecer? Observando essas propostas, percebemos que há vantagens e desvantagens em todas elas.

Bruna responde à pergunta de forma muito lúcida: “A melhor dieta é aquela em que você se adapta, acredita e está disposto a praticar como estilo de vida. Manter um foco e manter-se motivado. Ter dedicação, persistência, autoconfiança e otimismo são fatores fundamentais para que qualquer projeto na vida seja bem sucedido. Ter um objetivo claro e não ter medo de fazer o que for preciso para chegar até ele”.

Bruna acrescenta: “É importante que a pessoa saiba o porquê ela quer emagrecer, que seu motivo sirva como o primeiro passo para uma longa jornada. Com essa motivação é necessário definir as metas alcançáveis e seguir à risca cada passo. Sem isso em mente, de nada adianta encontrar a dieta mais adequada.

Fonte: Bruna Marisa é médica, pós-graduada em Endocrinologia, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), pós-graduada em Medicina Ortomolecular, especialista em Emagrecimento e Low Carb, com vários cursos na área de Medicina Esportiva. Autora do e-book: Guia de Emagrecimento Definitivo e Duradouro.

Chef Thiago Ribeiro ensina a preparar torta low carb com sobras da ceia

Aprenda uma torta incrível para fazer com as sobras da ceia de Natal

Exagerou nos pratos para a ceia de Natal? No dia seguinte sempre acaba sobrando alguma coisa da ceia de Natal não é mesmo, para aproveitar essas sobras e não desperdiçar, o chef Thiago Ribeiro ensina uma torta LowCarb incrível, que certamente você vai querer fazer.

Confira o passo a passo e boas festas:

Torta Low Carb – Sobras da Ceia

Ingredientes da massa
1 xícara de farinha de amêndoas
¾ xícara de farinha de mandioca ou arroz
½ xícara de farinha de coco
½ xícara de #parmesão ralado
3 colheres de sopa de manteiga #ghee
2 colheres sopa de óleo de coco
2 ovos grandes

Ingredientes do Recheio
800 g a 1 kg de proteína desfiada das sobras da ceia (peru, pernil, frango, lombo, bacalhau)
150 g de azeitonas
100 g cream cheese
1 pitada de pimenta
Sal a gosto
Ervas frescas a gosto

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes da massa em uma vasilha e amasse até soltar das mãos.
Embale a massa em um filme plástico e deixe na geladeira por 30 minutos. Para o recheio, misture sem aquecer, todos os ingredientes até ficar homogêneo. Forre com papel manteiga, a lateral de uma assadeira de 20 cm com fundo removível. Coloque a massa e abra deixando uma borda de 4 a 6 cm de altura. Coloque o recheio, deixando 1,5 cm da borda da massa livre, dobre a borda por cima e leve para assar por 35 minutos, em forno preaquecido a 200 graus.

Zaya apresenta o Pãozinho das Galáxias, sem glúten, integral e low carb

Aos amantes do pão e da praticidade, este lançamento é para você. A Zaya acaba de lançar a nova versão do Pãozinho das Galáxias, feito com farinha de castanha de caju. O produto é a melhor alternativa para quem deseja começar o dia com mais sabor e saúde, pois é sem glúten, integral, sem conservantes, sem ingredientes transgênicos e low carb.

Superprático, basta misturar com um ovo e levar para a frigideira. Em menos de 10 minutos é possível saborear um lanche nutritivo e delicioso, seja no café da manhã ou no lanche da tarde.

“Desenvolvemos, junto com a chef Paula Martins, do Viver sem Trigo, um produto delicioso composto somente por farinha de castanha de caju, farinha de linhaça dourada, a nossa farinha Zaya e fermento. Com pouco carboidrato, muitas fibras e extremamente prático para o dia a dia corrido. O Galáxias é perfeito para quem é adepto da dieta low carb e busca uma alternativa saudável para o pão tradicional”. conta Maria Clara Savietto, comercial da Zaya.

O Pãozinho das Galáxias pode ser adquirido no site da Zaya por R$ 35,90 em ou nos diversos pontos de venda da marca.

Sobre Zaya:

A Zaya é uma farinha multiuso revolucionária, composta por um único ingrediente: a mandioca. Por isso é sem glúten, integral, sem grãos, sem oleaginosas, paleo e sem conservantes. Ela é a substituta totalmente natural e surpreendente para a farinha de trigo, na maioria das receitas.

Imagine bolos, biscoitos, brownies, panquecas e crepes, todos saindo exatamente como você se lembra deles? Os alimentos feitos com a Farinha Zaya não têm aquele sabor ou textura seca, que geralmente encontramos nas farinhas sem glúten.

A Zaya tem o propósito de fornecer um alimento limpo, livre de transgênicos e aditivos químicos para que você possa realmente ter uma alimentação ainda mais saudável e nutritiva em seu dia a dia. Você não precisa mais sacrificar o sabor ou a textura dos alimentos pela sua saúde.

Informações: Zaya

Mitos e verdades sobre a dieta low carb

Os médicos, José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor científico de Medicina da ABLC, respectivamente, esclarecem as principais dúvidas sobre a prática alimentar e falam sobre sua eficácia no tratamento do diabetes

A Associação Americana do Diabetes, em inglês American Diabetes Association (ADA) tem diretrizes em que recomenda a prática alimentar low carb como alternativa dietética válida para o tratamento de diabetes tipo 2. Entre as vantagens comprovadas da estratégia alimentar para a doença, segundo a ADA, estão: perda de peso, redução da pressão arterial, aumento do HDL, o chamado colesterol bom, e redução dos triglicerídeos.

A decisão da associação vem baseada em estudos científicos realizados ao longo dos anos por cientistas renomados e capacitados, que demonstraram a eficácia da low carb, não apenas para o tratamento de diabetes tipo 2, como para o combate à obesidade, o tratamento de síndrome metabólica e a diminuição de gorduras no fígado.

Não obstante os resultados já demonstrados, a prática alimentar continua sendo contestada. Há muitas informações circulando na internet que não dizem totalmente a verdade sobre a prática. Neste contexto, os médicos José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor científico de Medicina da Associação Brasileira LowCarb (ABLC), respectivamente, acharam por bem, esclarecer algumas dúvidas a respeito do consumo de carboidratos e consequentemente dos resultados que podem ser alcançados com a low carb.

Dieta da moda?

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A low carb é uma prática alimentar das mais populares. Certamente o termo dieta cetogênica (um dos espectros da estratégia low carb) é um dos mais pesquisados na ferramenta de busca Google. Contudo, segundo o diretor-presidente da ABLC, quando chamam esta abordagem de “dieta da moda”, isto é feito com conotação negativa e desmerecimento. Além disso, conforme Souto, não se trata propriamente de um argumento. “Há coisas que estão na moda e são ruins e outras que são ótimas. A popularidade não é o critério pelo qual se determina o mérito científico”, diz.

O que deve ser, de fato, levado em questão, segundo o médico, é que diversos estudos clínicos randomizados (os mais fidedignos) mostram a eficácia da prática low carb para o emagrecimento, manutenção de peso, e tratamento de diversas doenças.

Souto explica que low carb é, sobretudo, uma alimentação restrita em produtos refinados, alimentos processados e grãos. Essa era basicamente a forma como nossos ancestrais se alimentavam, em um período anterior ao surgimento da agricultura. Assim, de que forma uma prática alimentar tão antiga pode ser considerada como algo “da moda”? “O que é novo, datando dos anos 1970, é a recomendação de que devemos comer de 3 em 3 horas, com carboidratos perfazendo 60% das calorias, como sugere a ultrapassada pirâmide alimentar”, destaca.

Carboidratos são essenciais para o desenvolvimento físico?

A crença geral é de que apenas a glicose (encontrada no carboidrato) é capaz de gerar energia suficiente para a prática esportiva e, consequentemente, para o desenvolvimento físico. Isto não condiz com a verdade. O diretor-presidente da ABLC explica que a gordura é uma ótima fonte energética, pois tem mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos. Além disso, existe em maior quantidade no corpo, visto que o mesmo tem capacidade maior em armazenar gordura do que glicose.

Outra molécula que pode ser utilizada como fonte de energia quando se ingere poucos carboidratos é a proteína. Contudo, segundo o diretor científico de Medicina da ABLC, o corpo prefere usar este macronutriente para construir músculos e realizar outras funções importantes para a saúde. E, havendo consumo adequado de proteínas na dieta, as proteínas do próprio corpo são poupadas. “Por isso, a gordura é a melhor fonte de energia alternativa”, explica Bomeny.

Em relação à alegação de que haveria perda de massa magra (músculos) com dieta low carb, Souto argumenta que qualquer dieta para perda de peso causa, em algum grau, este efeito. “Há apenas duas estratégias para mitigar isso: exercício resistido (musculação, por exemplo) e aumento do consumo de proteínas”, diz. Isto posto, os estudos randomizados não mostram uma perda maior de massa magra com low-carb quando comparada à que ocorre com outras estratégias.

Na verdade, estudos científicos – ensaios clínicos randomizados – realizados com atletas da ginástica olímpica da Itália, do crossfit, e de levantamento de peso, por exemplo, mostraram que uma estratégia alimentar com muito pouco carboidrato não produziu perda de massa muscular. Segundo o diretor-presidente da ABLC, esses estudos clínicos mostram até que o que há é uma maior perda de gordura com a adesão à prática low carb.

Com a diminuição da quantidade de carboidratos, o corpo precisa de outra fonte de combustível. Por este motivo, a gordura passa a ser utilizada, e não armazenada, favorecendo a perda de peso.

O cérebro precisa de carboidratos para funcionar?

O cérebro precisa de glicose para funcionar – algo em torno de 130 gramas – o que se traduz em cerca de 500 calorias por dia. Mas o fato de que o cérebro precisa de glicose não significa que esta precise ser adquirida por meio da dieta, no caso,mas por meio de uma alimentação rica em carboidratos. De acordo com Souto, a glicogênese – produção de glicose pelo fígado – é mais do que suficiente para manter o nível glicêmico do organismo por tempo indeterminado. E os aminoácidos necessários para a realização deste processo podem vir de proteínas ingeridas na dieta – a alegação de que tais aminoácidos viriam dos músculos é inverídica no contexto de uma alimentação com quantidade adequada de proteína, como demonstram vários ensaios clínicos randomizados.

O médico explica que o cérebro apenas depende primariamente de glicose em quem se alimenta à base de glicose. “Nas pessoas que se alimentam com baixo carboidrato, até 75% das necessidades energéticas do cérebro são supridas por corpos cetônicos – pequenas moléculas energéticas produzidas pelo fígado, a partir dos lipídios, com esse fim”, afirma.

Conforme o diretor científico de medicina da ABLC a prática alimentar pode ser utilizada perfeitamente sem a preocupação de afetar negativamente a função cognitiva. “Na verdade, na prática clínica, observamos uma melhora na concentração, foco e memória com a low carb”, salienta Bomeny.

Low carb faz mal à saúde cardíaca?

Uma prática alimentar que não condena o consumo de carnes e gordura animal pode ser considerada potencialmente problemática ao coração, afinal trata-se de um tipo de alimentação mais rica em gorduras saturadas do que sugerem as recomendações tradicionais?

De acordo com o diretor científico de Medicina da ABLC, a despeito de alegações em contrário, as gorduras dietéticas total e saturada não se correlacionam com o risco de doença cardiovascular, e há evidências científicas de alto nível que comprovam isso.

Estudo realizado entre 1999 e 2004 com pacientes portadores de doenças coronarianas, recrutados em dois hospitais da Noruega, mostrou que aqueles com maior consumo de gordura saturada apresentavam menos doença cardiovascular do que aqueles que ingeriam menos gordura. De acordo com Souto, isso na verdade é o esperado, já que a quantidade de gordura saturada no sangue não é decorrência direta da quantidade de gordura que se consome, e sim de carboidratos. E os níveis elevados de glicose e de insulina são fatores de risco cardiovascular muito mais importantes.

O diretor-presidente da ABLC explica que os carboidratos ingeridos, particularmente amido e açúcar, são transformados em glicose no organismo. Ou seja, quanto mais carboidratos, maior o nível de glicose no sangue. A questão é que a insulina, hormônio responsável por retornar a glicose para valores normais, sinaliza também ao corpo para que ele armazene gordura. “Como resultado, seu fígado começa a converter o excesso de açúcar em triglicerídeos (gordura)”, afirma o médico. Além disso, a insulina elevada favorece o ganho de peso e a deposição de gordura visceral – o tipo mais associado a doenças cardiovasculares.

A prática alimentar sobrecarrega rins e fígado?

Essa dúvida é suscitada porque pacientes com insuficiência renal crônica apresentam dificuldades em excretar diversas substâncias, entre as quais as derivadas do metabolismo de proteínas. Desse modo, pacientes portadores da doença não podem aderir a uma prática alimentar hiperproteica. Contudo, de acordo com Souto, pessoas sadias não vão adquirir a doença se consumirem proteínas. Não há indicações na literatura médica nesse sentido. Conforme o diretor-presidente da ABLC, na realidade, o que se vê é contrário. “As duas principais causas de doença renal e hemodiálise, diabetes e hipertensão, melhoram com low carb”, afirma.

Outro ponto, conforme Souto, é que a prática alimentar low carb não é hiperproteica. Então, ainda que uma dieta rica em proteínas prejudicasse os rins, esse não seria o caso da low carb. O diretor-médico da ABLC afirma que o mesmo consumo de proteínas é recomendado nas estratégias alimentares low carb, low fat e mediterrânea. “Low carb é normoproteico, e isso deveria ser conhecimento básico para um profissional de saúde que fala sobre esse assunto”, declara.

A respeito do fígado, é sabido que o álcool e medicamentos são os principais agentes que causam sobrecarga ao órgão. Já a esteatose (gordura no fígado) tem como causa o açúcar. A prática alimentar low carb, inclusive traz benefícios a quem sofre da doença. “Estudo recente mostrou que apenas 14 dias de low carb são capazes de reduzir significativamente a gordura hepática”, garante Souto.

Low Carb significa restrição total de carboidratos?

Pessoas que buscam saber mais sobre low carb em fontes de informações não confiáveis costumam ligar a prática à ingestão exclusiva de proteínas e gorduras. O diretor-presidente da ABLC enfatiza que as recomendações são simples e em nenhum momento afirmam que carboidratos devem ser eliminados. “Uma prática low carb não deve ser ‘no carb’. Ou seja, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais, por exemplo”, afirma o médico.

Souto esclarece que uma low carb bem planejada frequentemente contém uma quantidade de vegetais (em volume de comida) maior do que a quantidade de produtos animais. “Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da prática alimentar, pois vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos”, diz.

Há restrição de fibras, vitaminas e nutrientes?

Como se trata de uma prática alimentar em que grãos integrais não são recomendados, é comum achar que organismo de quem adere ao low carb tem falta de fibras, vitaminas e nutrientes. De acordo com o diretor-presidente da ABLC, tal assertiva não procede. Primeiramente, porque sequer há comprovação científica de que grãos integrais trazem benefícios à saúde: os estudos apenas mostram que seu consumo é melhor do que o de grãos refinados.

Em segundo lugar, porque grãos não são as únicas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Conforme Souto, vegetais folhosos, vegetais de baixo amido e legumes apresentam densidade nutricional de magnitude superior a qualquer grão. “De que forma a retirada de pão, massa, biscoitos, guloseimas, açúcar e farinhas diversas, e sua substituição por vegetais múltiplos, peixes, ovos, carnes, laticínios, nozes, castanhas e amêndoas teria qualquer efeito que não fosse o de melhorar a densidade nutricional?”, questiona.

Low carb é ruim, pois elimina um grupo inteiro de alimentos?

Segundo o diretor-presidente da ABCL, trata-se de um argumento falacioso. Não existe uma restrição de um grupo inteiro de alimentos, o que há são opções feitas, dentro de cada grupo, visando um objetivo. Assim, em uma estratégia low carb, para que a meta de consumir pouco açúcar seja alcançada, sem que as frutas sejam eliminadas do cardápio, se dará preferência ao morango em relação à banana, por exemplo – mas ambos são frutas.

Mas, ainda que alguma estratégia alimentar restrinja um grupo inteiro de alimentos, como a paleolítica, em que os laticínios não podem ser ingeridos, ou a vegana, em que diversos alimentos nutritivos são deliberadamente excluídos, o que deve validar os benefícios de uma prática alimentar são os ensaios clínicos randomizados. Conforme Souto, se eles mostram que a prática traz bons resultados, é este o critério que embasa a sua indicação.

É difícil se manter na dieta low carb?

Toda intervenção de estilo de vida – seja a prática de exercícios físicos, a cessação do tabagismo ou do consumo de bebidas alcoólicas, ou qualquer tipo de dieta – deixa de funcionar com o tempo. Isto porque a maioria das pessoas deixa de seguir a recomendação em menos de 24 meses. Assim, de acordo com o diretor-presidente da ABLC, uma prática alimentar deve ser valorada em relação a sua eficácia no período em que foi utilizada.

E, conforme Souto, a low carb para diabéticos mostrou resultados muito favoráveis, quando aferidos nos primeiros 90 dias a 180 dias, intervalo em que as pessoas ainda estão seguindo a estratégia. Por isso é muito recomendada para estes casos. Se a baixa efetividade, no longo prazo, não nos impede de recomendar a cessação do tabagismo e a prática de exercícios físicos, também não deve nos impedir de indicar low carb para os pacientes diabéticos. “Isso é óbvio”, conclui.

Fontes:
José Carlos Souto – médico e diretor presidente da ABLC
Rodrigo Bomeny de Paulo – médico endocrinologista e diretor de Medicina na ABLC

Fácil de fazer e muito saboroso: confira a receita de brownie low carb

Engana-se quem pensa que os adeptos da dieta são privados das gostosuras da culinária. A dieta low carb, por exemplo, permite saciar a vontade de doce sem sair da dieta. “Basta substituir alguns ingredientes para conquistar uma sobremesa tão deliciosa quanto a tradicional, e o melhor, sem sair da dieta”, afirma a nutricionista, Luanna Caramalac.

Low carb é uma dieta na qual há a redução do consumo de carboidratos. Aprenda o passo a passo de como fazer a sobremesa:

Brownie Low Carb

Ingredientes
2 ovos⠀⠀
1 xícara de chocolate amargo derretido⠀
1/4 xícara de leite vegetal
3 colheres de sopa de óleo de coco
3/4 xícara de adoçante (eritritol, stévia ou taumatina)
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
2 xícaras de farinha de amêndoas (ou outra farinha de oleaginosas)⠀
1/2 xícara de chocolate amargo picado (ou em gotas)
Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo
Em um recipiente coloque os ovos, chocolate amargo derretido, leite vegetal, óleo, cacau, adoçante e mexa até a massa ficar homogênea. Acrescente aos poucos a farinha e mexa devagar até incorporar na massa. Adicione o chocolate picado e mexa novamente. Despeje a massa em uma forma untada e asse no forno em temperatura média (170ºC a 180°C) por 25-30 minutos (não deixe assar por completo, pois assim vira um bolo). Retire e deixe esfriar. Se preferir, coloque chocolate amargo por cima como cobertura.

Fonte: Luanna Caramalac Munaro, Nutricionista Funcional e Integrativa – Formada em modulação intestinal e biofísica quântica pela universidade para o Desenvolvimento do Estado e da Região Pantanal (Uniderp). Pós-graduada em nutrição clínica funcional – VP, adequação nutricional e manutenção da homeostase – prevenção e tratamento de doenças. Pós-graduanda em nutrição comportamental, atua na área integrativa com foco em prevenção e tratamentos de patologias, como doenças autoimunes; depressão; infertilidade e emagrecimento.

É possível conciliar low carb e vegetarianismo

Os nutrientes necessários para manutenção da saúde do organismo devem ser buscados em boas fontes de proteínas e gorduras provenientes dos vegetais

É muito comum as pessoas atestarem que não é possível conciliar o vegetarianismo à estratégia alimentar low carb. Isto porque a prática se caracteriza por reduzir o consumo de carboidratos, e por buscar as calorias necessárias para o corpo humano em proteínas, principalmente, as encontradas em produtos de origem animal.

Ao contrário da impressão corrente, a Associação Brasileira LowCarb (ABLC) afirma que é perfeitamente possível adaptar a estratégia low carb aos hábitos alimentares dos vegetarianos. Como no vegetarianismo é excluído total ou parcialmente um grupo de macronutrientes que provem aminoácidos e ácidos graxos essenciais à vida humana, a ABLC recomenda que, quem optar por adotar esta estratégia alimentar, seja em um contexto low carb ou não, busque ajuda de um nutricionista e/ou profissional da área de saúde para que sua dieta seja adequada às suas necessidades.

Além de ser uma estratégia que restringe carboidratos, a low carb é uma prática alimentar que se baseia no consumo de alimentos naturais e na restrição de alimentos ultraprocessados. Então, se alguém deseja aderir à prática deve evitar açúcares, farináceos e o excesso de amido, que se transformam em glicose no sangue, levando ao aumento do hormônio insulina e, consequentemente, ao maior armazenamento de gordura no corpo.

Foto: Jerzy Gorecki

Segundo o diretor-presidente da ABLC, José Carlos Souto, muitos vegetarianos quando iniciam a prática sem acompanhamento de um profissional de saúde tendem a optar por uma dieta baseada em pães, massas, bolos e batatas fritas, a fim de buscarem a energia necessária para o bom funcionamento do corpo, já que folhas verdes tais como couve, espinafre, alface, agrião e rúcula, não apresentam calorias significativas e, isoladamente, não conferem saciedade.

Foto: Sunnysun0804/Pixabay

Com a proteína da carne banida de sua dieta, Souto esclarece que os vegetarianos devem ter como principal fonte de calorias, não os carboidratos refinados e industrializados, mas as boas gorduras, que podem ser encontradas em diversos produtos vegetais, como: frutas (abacates); oleaginosas (nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas); laticínios (principalmente queijos e manteiga) e azeite de oliva e óleo de coco. Além disso, o aporte proteico adequado também deve ser garantido em uma dieta vegetariana bem formulada.

Pixabay

De acordo com o médico, ovos também são importantes aliados nessa estratégia alimentar, pois, além de serem excelente fonte de gordura, são ricos em proteína. “Para quem não apresenta problemas de digestibilidade e autoimunidade, comer feijões e lentilhas é recomendável, pois também colaboram no aporte de proteínas”, explica o diretor-presidente a ABLC.

Pessoas que aderiram à low carb e optaram por não consumir carnes podem achar que o vegetarianismo é incompatível com essa prática alimentar. Como dito, não é viável ter como base da alimentação humana somente folhas verdes. Conforme Souto, quando combinados a boas fontes de proteínas vegetais, os vegetais folhosos e, também, os vegetais de baixo amido (couve-flor, berinjela, brócolis, cenoura, cebola, alho etc.) são unanimidade em termos nutricionais, estando universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos clínicos.

Frutas devem ser ingeridas com parcimônia

Enquanto hortaliças podem fazer parte basicamente de qualquer dieta, a ingestão de frutas deve estar de acordo com a necessidade de cada pessoa. O diretor-presidente da ABCL explica que se o objetivo não é a necessidade de controle de peso, o consumo de frutas sem restrições é uma opção.

“Se a pessoa precisa perder peso ou já tem resistência à insulina, glicose no sangue se alterando, mas não tem diabetes, é recomendado consumir frutas com moderação”, diz Souto. Neste caso, é melhor optar por frutas menos açucaradas. As campeãs nesse quesito são coco e abacates. As frutas vermelhas, tais como morango, mirtilo, framboesa e amora, também têm poucos açúcares e são boas opções. Outras, como ameixa, melão, pêssego, laranja, maçã, e mamão, contêm níveis moderados de açúcar e podem se adequar à dieta.

Steve Buissinne/Pixabay

Entre as frutas contendo mais açúcares estão banana, figo, uva, manga, abacaxi e melancia. Caso não haja problemas de saúde, estas frutas podem ser consumidas, desde que tenha atenção às quantidades. Essas questões são individuais, e um nutricionista pode ajudar a calcular as porções adequadas, de acordo com as necessidades e objetivos de cada um. Para os adeptos de very low carb (VLC), essas frutas devem ser evitadas. A banana, por exemplo, é tão açucarada que equivale neste quesito a mais de 20 morangos.

Apesar de não serem proibidas em uma estratégia alimentar low carb, Souto destaca que frutas não são bons lanches para se fazer de estômago vazio. Isto porque os níveis de glicose no sangue podem se elevar rapidamente, ocasionando fome uma ou duas horas depois, assim que os níveis voltarem a baixar. Conforme o diretor-presidente da ABLC, a melhor opção de lanche numa estratégia low carb é aquela que une boa proteína e boa gordura.

Assim como em qualquer outra dieta, é possível conciliar a opção pessoal de restringir o consumo de produtos de origem animal, como no caso do vegetarianismo. Contudo, recomenda-se que haja acompanhamento de um nutricionista com experiência no assunto a fim de garantir que a estratégia seja corretamente formulada e bem-sucedida.

Fonte: Associação Brasileira LowCarb (ABLC)