Especialista do Freeletics elenca as principais dicas para definir e cumprir os objetivos ao longo do ano
O início de um novo ano é sempre marcado por um frenesi de resoluções, especialmente quando se fala em objetivos de saúde e condicionamento físico. Mas a grande maioria das pessoas não sabe qual a melhor abordagem para garantir o sucesso, como escolher as metas mais adequadas e qual o limite para não cometer exageros.
Diante desse cenário, Thomas Falda, especialista em treinos do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, elencou algumas dicas para quem quer definir metas e cumprir essas resoluções nos próximos meses com saúde e da maneira correta.
Resoluções de treino
1. Treine com mais consistência
Para o especialista, pode haver muitos motivos para alguém ter dificuldades em treinar de forma consistente. Um deles é que, às vezes, há uma discrepância entre o que queremos fazer e o que realmente podemos fazer. “Quando tendemos a perder a consistência, é sempre importante nos lembrarmos do básico”, destaca. Portanto, pergunte-se:
1. Seu treino semanal planejado se encaixa de forma realista na sua agenda pessoal? Se a resposta for sim, vá para a pergunta 2. Caso contrário, pare e reavalie;
2. O tempo reservado para cada sessão de treino é realista? Há algum outro horário durante a semana em que você possa fazer uma sessão mais longa ou em que seja preciso uma mais curta? Se isso ainda não te ajudar, vá para a pergunta 3;
3. Defina qual é o mínimo de treino que você pode fazer. É preciso priorizar os exercícios que deseja realizar;
4. Depois de tudo planejado, prepare-se para fazer mudanças em caso de emergência, ou imprevistos. “É melhor manter alguma consistência, mesmo que você não esteja realizando a sessão de treino dos seus sonhos. É importante que você se certifique que realmente possa fazer o que planejou. Isso vai garantir que você mantenha a motivação para treinar e, assim, será mais consistente”, destaca Falda.
2. Experimente um novo jeito de treinar
Segundo o especialista, se você atingiu o ponto em que deseja incluir novas dimensões em seu treino, adicionar corrida ou pesos ao seu programa é uma opção válida. “Você pode fazer isso combinando corrida ou treino com pesos ao seu programa com peso corporal. Você não precisa desistir da rotina de treino com peso corporal a qual já se acostumou, mas isso permite que você defina novos objetivos e veja se o treino extra de corrida vai lhe render algumas novas conquistas”, completa.
3. Aprenda novos exercícios
Falda aconselha: consistência e escolha do exercício certo. “Consistência é fundamental e nada pode ser alcançado sem ela. Aconselho começar treinando uma determinada habilidade duas vezes por semana. Depois de conseguir manter isso por várias semanas, você pode pensar em aumentar a frequência”, explica. “Escolher a habilidade certa para você significa praticar um exercício que seja desafiador, mas não muito. É preciso dominar outros exercícios mais acessíveis primeiro”, alerta Falda.
Resoluções para uma nutrição adequada
4. Cozinhe mais em casa
“A maioria de nós sabe porque deve comer mais alimentos frescos, mas às vezes não sabemos exatamente como começar. Procure receitas simples, com etapas limitadas de preparação. Depois de se acostumar a cozinhar em casa, não demorará muito mais do que 30-45 minutos, que é aproximadamente o mesmo tempo que você passaria esperando pela sua comida em um restaurante”, destaca o especialista.
5. Prepare suas refeições e separe em porções
Para Falda, a preparação de refeições é uma ferramenta relativamente avançada para uma alimentação saudável e para alcançar objetivos nutricionais. “É uma técnica com foco em preparar a comida e separá-la em pequenas porções com antecedência, de modo que, durante a semana, você só precise reaquecer o que for comer. Ao fazer isso, você garante refeições saudáveis e que talvez não tenha tempo para preparar durante a semana”, explica.
Portanto, se quiser experimentar, siga estas dicas do especialista:
– Para começar, vá devagar e experimente fazer uma refeição;
– Determine quantas vezes (porções) você está disposto a comer a mesma refeição ao longo de uma semana. O ideal é estar disposto a se alimentar da mesma refeição mais de uma vez, pois facilita o processo e reduz o tempo total de preparação;
– Certifique-se de comprar todos os ingredientes que precisa no supermercado;
– Cozinhe em porções e guarde em recipientes;
– Se você quiser fazer suas refeições em dias consecutivos, talvez nem precise congelá-las. Caso contrário, congelar é uma boa opção para manter os alimentos frescos, caso pretenda variar suas receitas.
6. Alimente-se melhor em casa
“Inicialmente, você deve tentar cozinhar refeições fáceis e rápidas. É como treinar: você não tentaria fazer um Squat com 200 kg na sua primeira tentativa. Cozinhar é a mesma coisa: comece fácil e simples. Qualquer um pode cozinhar arroz ou batata doce. Qualquer um pode comprar frango e colocar na panela”, aconselha o especialista. Assim como nos treinos, comece de forma fácil. Comece cozinhando e comendo alimentos saudáveis uma vez por semana. Assim que puder fazer isso de forma consistente, faça duas vezes por semana, três vezes por semana, e assim por diante.
Resoluções para o seu bem-estar
7. Tente meditar
Para iniciantes, a indicação é começar aos poucos. “Se experimentar um estilo de meditação e ele não combinar com você, não desista. Experimente algumas vezes, como num processo de tentativa e erro. Teste outra coisa e veja se gosta. Depois de encontrar algo que goste, seja consistente e faça com cada vez mais frequência para torná-lo parte de sua rotina”, explica Falda.
8. Escreva seus objetivos
Segundo o especialista, escrever pensamentos e ideias em forma de diário ajuda a organizar o dia e também tira algumas coisas da mente. “Para muitas pessoas, escrever em seu diário pela manhã enquanto toma um café ou chá matinal funciona melhor. Se você não souber por onde começar, faça uma lista de tarefas ou simplesmente escreva seus objetivos e pensamentos diários. Registrar no diário ajuda a dar mais estrutura à sua vida, e ver tarefas riscadas de uma lista proporciona uma sensação de realização. A melhor maneira de começar é experimentar”, pontua.
9. Durma mais
O sono é vital para a vida, mas seus benefícios no desempenho físico e mental também são comprovados. “O sono aprimora seu desempenho de forma natural e não é uma boa ideia ignorá-lo se você quiser treinar com uma agenda lotada. Para fazer isso, você precisa estar descansado”, alerta Falda. “Dormir o suficiente com uma agenda lotada significa que você terá que priorizá-lo e dar a ele a atenção merecida. Um conselho simples seria programar um alarme à noite que indicará que está na hora de se preparar para dormir, cerca de 30 minutos a 1 hora antes do seu horário de costume para se deitar. A partir desse momento, foque seus pensamentos em se preparar para conquistar os desafios e execute sua rotina de costume antes de dormir”, explica.
Atenha-se às suas resoluções e permaneça motivado
10. Descubra seus porquês
Falda destaca: dedique algum tempo para saber por que você realmente deseja fazer uma resolução. “Quais são seus verdadeiros porquês e objetivos? Depois de saber por que está fazendo isso, lembre-se regularmente e concentre-se apenas em cumprir o que determinou. Nunca faça uma resolução por outra pessoa além de você, os objetivos são seus”, afirma. “É normal que nem todo dia tenhamos motivação para atingir nossos objetivos. Entretanto, saber o que nos motiva e nos faz continuar é muito poderoso. Reserve um tempo para se perguntar o que te motiva: habilidades, aparência, conquistas, peso, competição. Descubra qual tem maior significado para você e persiga até conseguir”, conclui.
Concentre-se nas resoluções mais importantes para você
Para o especialista, é preciso pensar em qualidade acima de quantidade. “É melhor escolher apenas algumas dessas sugestões e torná-las uma parte consistente de seu novo estilo de vida do que tentar tudo de uma vez e falhar. A transformação para a sua melhor versão não vai acontecer da noite para o dia. Ao escolher objetivos realistas, você estará se preparando para o sucesso nos meses seguintes”, finaliza.
Fonte: Freeletics
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