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Nutricionista dá dica de suflê funcional

Em tempos de muita preocupação com a parte imunológica, a nutricionista Renata Pigliasco dá uma dica de receita 

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“Em tempos de isolamento social, alimentação saudável é prioridade. Essa é uma receita simples e fácil de fazer. Ótima para quem quer emagrecer e para reforçar o sistema imunológico. Rica em macro e micronutrientes, substâncias bioativas como compostos fenólicos, carotenoides, flavonoides, vitaminas, minerais e fibras que são aliados na prevenção de doenças. Lógico que não é um alimento que vai melhorar nossa resposta imune e, sim, uma alimentação balanceada ao longo de nossa vida. Esse soufflé é uma boa opção para um jantar”, afirma Renata.

Confira a receita:

Suflê Funcional

Ingredientes
1 brócolis médio (no vapor ou refogado)
4 claras
4 col de sopa de frango (desfiado e temperado)
1 col sopa cheia de creme di ricota light
1 col sopa de cottage
1 col sopa rasa de fermento biológico
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Azeite extravirgem
Farinha de aveia
Gergelim

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador. Pincelar a fôrma com azeite extravirgem, salpicar com farinha de aveia, despejar a massa e salpicar gergelim. Deixar no forno preaquecido por 20 a 30 minutos.

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Fonte: Renata Pigliasco

 

Quarentena: nutricionista dá dicas sobre alimentos saudáveis

Com a pandemia mundial do coronavírus, as medidas tomadas acerca da saúde da população catarinense foram de resguardo e higiene rigorosa. Pensando na maioria da população que está de quarentena, com a necessidade de uma alimentação saudável para melhorar a imunidade e com mais tempo para o preparo de alimentos, a nutricionista do Fort Atacadista, Bruna Janaina da Silva, que atua nas lojas da rede na Grande Florianópolis, separou dicas valiosas.

Recentemente, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (ABIA) também informou sobre a relação entre nutrição e imunidade. A ABIA enfatizou que diariamente o corpo humano é exposto a uma ampla gama de estímulos com potencial para comprometer a saúde e o bem-estar. A exposição a vírus, bactérias, estresse e poluição do ar, por exemplo, pode contribuir para um risco aumentado de infecções e de doenças.

Por outro lado, o sistema imunológico é a defesa natural do organismo contra os agentes que prejudicam a saúde. A resposta imune envolve um processo complexo de moléculas, células e tecidos projetados para defender o corpo. Mas, para que esse sistema funcione ativamente, e em seu potencial máximo, é importante que ele esteja fortalecido. Existem evidências que uma alimentação equilibrada, contendo micronutrientes (vitaminas e minerais), ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e outros compostos bioativos (como os polifenóis) ajuda a manutenção do sistema imunológico.

Hábitos alimentares diretamente ligados à nossa saúde

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Segundo a nutricionista, para se prevenir de doenças contagiosas que se manifestam em pessoas com a imunidade baixa, uma das coisas mais importantes a se fazer é cuidar da alimentação. “Nós somos o que comemos. Os alimentos e seus nutrientes são responsáveis por manter o nosso corpo nutrido, e isso vai depender das nossas escolhas e hábitos”, destaca.

A grande dúvida está no que comer! A nutricionista da rede Fort Atacadista garante que não adianta comer qualquer alimento para manter uma boa imunidade; muitas vezes, as pessoas comem bastante, porém, alimentos pobres em vitaminas, minerais, fibras e gorduras de boa qualidade.

Quantidade faz toda a diferença

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“O primeiro ponto importante é pensar na quantia de alimentos a serem ingeridos, nem demais, nem de menos. O consumo alimentar deve ser equilibrado, de acordo com as necessidades de cada indivíduo, altura e atividades diárias”, destaca Bruna.

Quanto mais o indivíduo gasta energia, seja trabalhando, praticando atividades físicas ou até em atividades domésticas, mais necessidades energéticas ele terá. Quando consumimos uma quantia insuficiente, o corpo não consegue produzir anticorpos de maneira eficaz, e torna-se mais fácil contrair vírus, e então ficamos resfriados. Por isto é importante comer com consciência!

O que consumir?

Pensando em uma boa alimentação como meio de melhorar a imunidade, a nutricionista Bruna Janaina da Silva destaca quais alimentos merecem destaque neste momento:

A vitamina C tem função de antioxidante, e atua contra os radicais livres, que são responsáveis por causar oxidação nas células. Assim, o sistema imunológico fica melhor, e também previne o envelhecimento precoce, já que a oxidação das células acarreta neste envelhecimento. O ferro também é importante para a manutenção da imunidade, já que é um mineral responsável pelo aumento da hemoglobina no sangue.

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Pixabay

O licopeno, presente em alguns alimentos de cor vermelha e laranja, como tomate, mamão, goiaba e pimentão, também auxilia na imunidade e combate inflamações.

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O gengibre também é uma excelente opção: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. Combate a proliferação de vírus e bactérias alojadas no organismo, tem ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica. Combate os radicais livres, melhora a imunidade, prevenindo gripes e resfriados.

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Foto: Pixabay

A cúrcuma é um poderosíssimo anti-inflamatório e pode ser adicionada em diversas preparações. Use a pimenta do reino junto para melhorar a absorção da cúrcuma no organismo.

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Outra opção é adicionar hortelã em preparações como sucos ou saladas refrescantes. O mentol presente na hortelã é conhecido no combate às bactérias e vírus, reforçando o sistema imunológico.

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O mel tem ação bactericida, antisséptica, cicatrizante e revigorante, por isto é incluído em chás quando estamos resfriados. Mas você pode tornar isto um hábito, para que previna a ocorrência de doenças.

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Alimentos ricos em ácido fólico também atuam na imunidade, pois auxiliam na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo. Vegetais verdes escuros alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico, também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

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Alimentos ricos em zinco também devem ser incluídos na alimentação: o zinco tem ação direta no funcionamento dos linfócitos, células de defesa do nosso organismo, melhorando a imunidade e ainda auxilia na cicatrização, porque age nas células que ajudam no processo de cicatrização, como os fibroblastos. Por isso, é importante incluir alimentos como carnes, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico).

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Já o ômega 3 auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo. Podemos obter ômega 3 em peixes como o salmão, a sardinha e o arenque, óleos poli-insaturados como o azeite de oliva extravirgem e sementes como a chia e linhaça – que podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas, sucos ou até em preparações salgadas.

Dicas de preparo

Além de alimentos saudáveis e de qualidade, outro segredinho, segundo Bruna, está na forma de preparar os alimentos. A profissional do Fort Atacadista, rede de atacarejos do Grupo Pereira, separou algumas dicas práticas para o dia a dia:

frutas vermelhas

Uma opção é preparar porções saudáveis no início da semana e guardá-las na geladeira, e deixar as frutas lavadas e cortadas, prontas para quando precisar delas.

alface

Uma dica para o preparo de saladas é deixar a alface lavada, cenoura ralada ou cozida, ou algum grão cozido. Vale incluir outros tipos de folhas, como rúcula e agrião, porque folhas amargas têm mais nutrientes antioxidantes. Saladas cozidas, optando pelo brócolis refogado na manteiga, e a cenoura com azeite, também incrementam a nutrição.

sal de ervas

Molhos caseiros e o uso de temperos e ervas, que em alguns casos ajudam até mesmo no aumento de imunidade no organismo, são boas pedidas para dar sabor aos alimentos.

Molho pesto

Os grãos não devem ficar de fora, como o já citado grão-de-bico, ervilha e quinoa, ricos em proteínas. Nas saladas, dá pra fazer um molho pesto com manjericão, nozes, azeite ou ainda colocar um limãozinho e sal a gosto.

Fonte: Fort Atacadista

 

Tabela nutricional: aprenda a ler para garantir a qualidade do produto comprado

As informações da embalagem são importantíssimas para te ajudar a montar uma dieta mais saudável

Você tem o costume de ler as informações nutricionais dos alimentos que consome? A tabela nutricional serve para informar o consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que este fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada.

“Apesar de geralmente ficarem no verso do produto e em tamanho pequeno, a tabela nutricional e a lista de ingredientes são muito importantes; elas que mostram se o alimento é saudável ou não, pois muitas vezes o anúncio indica que é saudável, mas omite informações que você só encontrará na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos da tabela nutricional é padronizada pela Anvisa, e é dividida em três áreas: nutriente declarado, porção e percentual do valor diário, mas você sabe o que cada um deles quer dizer? Marcella, a seguir, explica cada um dos itens:

Valor energético: “É o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo através dos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos”, explica a nutróloga.

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Porção (em g ou ml): Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. “É preciso ter atenção, pois na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 100g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 50g. Sendo assim, para saber o quanto ingeriu, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 2”, alerta. Já a sigla %VD significa Valor Diário, e indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.

Carboidratos: “São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, deixando-a em sua função de restruturação de tecidos.”

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Proteínas: “Podendo ser de origem animal ou vegetal, elas ajudam a formar hormônios e enzimas, e conserva tecidos, células e órgãos do corpo. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.”

Gorduras totais: “Além de possuírem alto valor energético, as gorduras totais auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e integram também a composição do cérebro. As gorduras totais referem-se à soma de todos os seus tipos, ou seja, inclui as saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.”

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Gorduras saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco e de dendê. “Durante muito tempo a gordura saturada foi considerada vilã, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Porém, estudos recentes vêm desconstruindo essa tese. Mas, o ideal continua sendo consumir com moderação”, diz.

Gorduras trans: É o pior tipo de gordura, segundo a nutróloga. Costuma ser encontrada nos alimentos industrializados como as margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, alimentos fritos, entre outros. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, uma vez que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Sendo assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de AVC, infarto e problemas inflamatórios.

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Fibra alimentar: “Podem ser tanto solúveis quanto insolúveis que não são absorvidas no trato gastrointestinal superior, ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras pelo organismo, além de promover o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras também têm grande papel no funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Por isso, é bom consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.”

Sódio: “Está presente em praticamente todos os alimentos e tem papel importante na hidratação das células. Porém, o sódio deve ser consumido com moderação, já que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial.”

Vitaminas e minerais: “Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Estudos mostram que a falta de vitaminas e minerais está ligada a doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem calorias vazias.”

tabela nutricional

Além da tabela, outras informações também devem estar especificadas. “O rótulo deve conter também a lista de ingredientes, aonde os ingredientes são relatados por ordem de quantidade; declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose; restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo e recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária – principalmente quando se trata de suplementos alimentares”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

 

Nutricionista do HCor dá dicas para curtir um Carnaval saudável

Cuidar da hidratação com muita água, suco e isotônico é importante para repor a perda de líquidos e sais minerais; na alimentação, escolhas como tapioca, açaí e carnes magras são opções para ter energia para a folia

O Carnaval está chegando e junto com ele a maratona de bloquinhos, festas e viagens. Nestes quatro dias de folia, muitas pessoas vão sair da rotina, inclusive com a forma de se alimentar durante este período. Pensando nisso, a gerente de Nutrição do HCor, Rosana Perim, dá dicas para manter a dieta e cuidar da saúde, para evitar a desidratação e ter energia para curtir todos os dias de folia. A maratona de festa exige muita preparação e disposição. E para deixar a saúde em dia é importante evitar ingerir alimentos gordurosos e de difícil digestão, assim como as bebidas alcoólicas.

Para os foliões que vão passar muitas horas na rua, a dica é se alimentar antes de sair de casa. “O ideal é comer alimentos leves e que forneçam bastante energia para ter pique por bastante tempo. Açaí com granola, tapioca com suco de frutas, macarrão ao sugo, carnes magras, aves, peixes grelhados ou assados e um sanduíche natural com chá gelado ou água de coco, além das frutas e saladas são boas opções”, orienta Rosana Perim.

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Hidratação sempre: a perda de líquidos e sais minerais é grande, sendo assim, o consumo de água requer atenção. Outra maneira de repor a perda de líquidos é ingerindo sucos naturais, água de coco, bebidas isotônicas e frutas ricas em água (melancia, laranja, melão, abacaxi). “Mesmo durante o consumo de bebidas alcoólicas é importante que as pessoas bebam água, pois a cerveja, vodca, e outras bebidas alcoólicas têm função diurética, portanto não hidratam o nosso organismo. Já as bebidas isotônicas podem ser consumidas, pois repõem os minerais perdidos durante a transpiração e tem a finalidade de prevenir a desidratação”, sugere a nutricionista.

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Stock Photo

 

Blocos de rua: é importante não esquecer de levar lanchinhos na bolsa. Opte por castanhas e nozes, barrinha de cereais ou proteicas, frutas secas como ameixa e damasco ou frutas naturais. Segundo a nutricionista do HCor, esses são alimentos que saciam a fome, além de serem pequenos e fáceis de transportar e não precisam de refrigeração”, explica Rosana.

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Foto: Shutterstock

Desfiles no Sambódromo: ou em algum outro local onde não seja permitida a entrada de alimentos, lembre-se de fazer uma boa refeição antes de sair de casa. E no local, procure ingerir produtos que sejam menos manipulados.

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Foto: Kamdora

Carnaval na praia: a proposta é desviar dos alimentos expostos ao sol ou as altas temperaturas. Prefira os sucos naturais, água de coco, picolés de frutas, mix de castanhas, biscoitos integrais ou polvilho, frutas secas e frescas. Sanduíches naturais com ovos e maionese devem ser evitados. Prefira somente aqueles que estiverem em refrigeração.

Dicas da nutricionista do HCor para quem vai cair na folia:

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Prepare os sanduíches naturais com diversos tipos de pães (aveia, centeio, trigo, integral e outros), recheados com peito de peru, frango, atum, sardinha, rosbife, queijo branco, ricota, queijo cottage, além de hortaliças e legumes (folhas em geral, cenoura e beterraba ralada, tomate e outros).

Consuma frutas, verduras e legumes, para que você esteja em dia com a ingestão de vitaminas e sais minerais. “Nesses dias você terá um gasto energético elevado, portanto não deixe de repor essa energia com alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, macarrão, batata, pão, cereais e outros, de preferência integrais, pois o carboidrato vai fornecer a energia que você precisa para curtir os dias de folia, dando maior sensação de saciedade”, alerta.

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Evite alimentos gordurosos, frituras, salgadinhos de pacote. Prefira as carnes brancas e vermelhas magras, grelhadas, assadas ou cozidas, que contêm menos gordura e são mais fáceis de serem digeridas. “As sobremesas refrescantes são as melhores opções. Escolha sempre frutas, gelatinas, sorvete de frutas ou compotas geladas”, orienta.

“A alimentação saudável garante uma boa imunidade, sendo assim, se alimentar bem e descansar o máximo possível garantem mais saúde e pique para aproveitar o Carnaval”, aconselha Rosana.

Fonte: HCor

Nutricionista do HCor dá dicas para uma alimentação saudável durante o verão

Durante as férias nas praias, o ideal é que se evite o consumo de alimentos em quiosques que não tenham infraestrutura adequada e os alimentos vendidos por ambulantes; pois muitos possuem grande potencial de contaminação

Verão é sinônimo de férias para muita gente. Nesta época, o refúgio das pessoas nas praias e piscinas é grande, sem horário para dormir nem acordar e muito menos para se alimentar. Porém essa descontração não deve significar descuido com a alimentação. Ao contrário do inverno, período em que é comum sentirmos mais fome, não é raro que as temperaturas elevadas inibam o apetite.

As mudanças fisiológicas com a chegada do verão devem ser ajustadas a uma alimentação especial. Devido à diminuição do metabolismo basal (energia mínima gasta para manter funções vitais), em relação às necessidades do inverno, a quantidade calórica ingerida também deve ser reduzida. O efeito inibidor da fome pelo calor pode agir negativamente caso o indivíduo se mantenha em jejum prolongado. A melhor forma de contornar o problema é investir em alimentos de fácil digestão, como verduras, frutas, legumes e carnes magras.

De acordo com a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim, durante as férias nas praias, o ideal é que se evite o consumo de alimentos em quiosques que não tenham infraestrutura adequada e os alimentos vendidos por ambulantes. Pois muitos possuem grandes potenciais de contaminação devido ao armazenamento inadequado de molhos e cremes, e pouca higienização. Além disso, é necessário verificar se o produto está dentro do prazo de validade.

Nos dias quentes também ocorre maior perda de líquidos e minerais, devido ao aumento da temperatura corporal e transpiração excessiva. Por isso, a necessidade de se hidratar, para que todo líquido perdido seja reposto.

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“O consumo de água, chás gelados, sucos naturais e líquidos em geral ajudam a repor a água do corpo. Frutas e verduras também são fontes importantes de minerais que se perdem facilmente na transpiração. Por isso é necessário ter a preocupação com a ingestão de líquidos e a reposição destes minerais para manter a hidratação. Também é importante se atentar aos produtos com adição de açúcar”, orienta Rosana Perim.

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Foto: Kamdora

Segundo a nutricionista do HCor, a água de coco é uma ótima escolha para a reposição de líquidos durante este período. Além de possuir baixo valor calórico, a água de coco proporciona uma forma rápida de hidratação ao organismo.

Dicas para uma alimentação saudável durante o verão: frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura da estação.

salada verde

“Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite maionese caseira e molhos prontos. Dê preferência ao azeite, limão, vinagre. É importante se atentar à quantidade de frutas consumidas: a orientação é ingerir de 3 a 4 porções por dia”, alerta a nutricionista;

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-Prefira os cereais integrais que combinam com saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais matinais, arroz e massas integrais ao invés do tipo branco;

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-Consuma gorduras vegetais (azeite, óleo de canola e soja), que combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal, porém, devem ser consumidas com moderação;

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-As carnes magras são as mais indicadas nesta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos gástricos, além de serem mais saudáveis. O ideal é optar pelas carnes brancas de aves, peixes e cortes de carnes vermelhas magras. Por outro lado, evite as carnes de aves com pele, carne de porco e carnes com gordura aparente. Quanto à forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas;

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-Ao invés das sobremesas doces, opte por sugestões mais refrescantes nestes dias quentes de verão, como, por exemplo, frutas ou doces à base de frutas. Os mais indicados são: sorvete de fruta no palito, saladas de frutas, flans, frozen, smoothies e gelatinas;

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Foto: Shutterstock

-Modere o consumo de bebidas alcoólicas, pois além de serem ricas em calorias, possuem efeito diurético, o que compromete a hidratação e são pobres em valor nutritivo.

Fonte: HCor

Nutricionista orienta sobre o consumo de frutas para hidratar o corpo no verão

O verão chegou. Aumentar o consumo de água e incluir mais porções de frutas na dieta ajuda a manter o corpo hidratado

A estação mais esperada do ano é sinônimo de calor, praia, piscina e muita diversão. Com o clima quente e seco, manter a hidratação do corpo é essencial. Além de beber muita água, suco e afins é importante adotar uma dieta balanceada, e incluir frutas ao cardápio – uma forma saudável de também hidratar o organismo. Além de serem saborosas, ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, elas auxiliam no bom funcionamento do intestino e fortalecem o sistema imunológico.

Frutas como abacaxi, ameixa, laranja, mamão, melancia, melão e pera, por exemplo, estão na lista das frutas que devem ser inseridas na rotina alimentar da estação, pois possuem mais de 70% de água em sua composição. “Recomenda-se consumir entre três e cinco porções de frutas por dia. Uma fatia média de melancia, duas de abacaxi ou três pedaços de melão, por exemplo, são ótimas opções de lanche da tarde e ajudam a manter o corpo hidratado devido à alta concentração de água que as compõem”, orienta a gerente de nutrição assistencial do HCor, Rosana Perim.

Suco ou a fruta inteira?

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Pinterest

As duas formas são recomendadas para quem quer ter uma alimentação saudável. Tomar um suco natural nos dias quentes de verão é garantia de sabor e refrescância. Todos os nutrientes das frutas são mantidos quando batidas ou espremidas para o preparo do suco. Neste processo, destaca a nutricionista, apenas parte das fibras pode ser perdidas. “No entanto, é importante ressaltar que nada substitui a água e que o consumo de líquidos, ao longo de todo o dia, deve ser aumentado durante o verão”, explica.

As campeãs na hidratação

Rosana selecionou algumas opções de frutas que podem refrescar e hidratar seu corpo e ainda tornar sua alimentação mais saudável:

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Abacaxi: composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, que auxilia na digestão, garante boa hidratação por possuir 87% de água em sua composição. Possui baixo valor calórico (48 calorias em 100 gramas).

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Ameixa: rica em potássio, vitamina A e E, e baixo valor calórico (46 calorias por 100g). Devido ao seu elevado teor de água e de potássio, produz um efeito diurético benéfico, além de ser ótima fonte de ferro, cálcio e fósforo.

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Laranja: Além da famosa vitamina C, também oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Composta por 89,6% de água contém fibras e antioxidantes.

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Pixabay

Mamão: ótima fonte de vitaminas A e C, além de possuir 86% de água em sua composição. Recomenda-se consumir uma fatia pequena do mamão formosa ou uma metade do mamão papaya, diariamente, em qualquer horário do dia.

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Melancia: uma das frutas que mais hidratam, por conter cerca de 90% de água em sua composição. Rica em vitaminas A, B6 e C, potássio, ferro, cálcio e licopeno. De baixo valor calórico, pode ser consumida mais de uma vez ao longo do dia. Uma boa dica é fazer suco da fruta, que não necessita adicionar açúcar ou adoçante.

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Melão: típica fruta do verão e de baixa caloria, fornece grande quantidade de líquido necessário para uma boa hidratação. Possui alto teor de cálcio, magnésio e vitamina C, que ajudam na recuperação dos sais mineiras perdidos no suor. Pode ser consumido também em saladas e sucos.

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Pera: uma das frutas com maior teor de fibras (cerca de 2,5g por unidade), ajuda a regular o intestino. Possui zinco, vitaminas A e C e potássio. Por conter muitas fibras, aumenta a sensação de saciedade e pode ser consumida várias vezes ao dia.

Fonte: HCor

Cinco dicas nutricionais para quem deseja se tornar vegano

Nutricionista cadastrada na GetNinjas esclarece algumas das dúvidas mais comuns apresentadas por quem deseja abolir a proteína animal da dieta

Impulsionada pela crescente preocupação com o meio ambiente, a alimentação vegana vem conquistando cada vez mais adeptos. Apesar de não existirem dados oficiais, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) estima que cinco milhões de brasileiros sejam veganos.

Substituir uma dieta onívora por uma vegana pode ser uma mudança e tanto. Por conta disso, é recomendada que a transição seja feita com cuidado e, de preferência, com a supervisão de um profissional.

“Primeiro de tudo, é preciso uma reeducação alimentar para adaptar o corpo à mudança”, afirma Alice Cristina Coca, nutricionista que atende pelo GetNinjas, maior aplicativo de contratação de serviços da América Latina. A pedido do app, a especialista respondeu algumas das dúvidas mais comuns apresentadas pelos iniciantes na alimentação vegana. Confira abaixo:

1 – Frequentar restaurantes veganos ajuda no processo?

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Sim, pelo fato de estimular a familiarização com outras texturas e gostos. Além de tomar contato com uma uma gama diferente de pratos, frequentar um restaurante vegano pode incentivar a aprender a cozinhar novas combinações saborosas e práticas.

2 – Ao começar, eliminar a proteína animal de uma vez ou aos poucos?

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Segundo a profissional, a decisão varia de acordo com estilo de vida de cada pessoa. Aqueles que estão com uma boa condição de saúde e têm hábitos alimentares saudáveis podem tirar a carne de uma vez. Para os que possuem uma alimentação defasada, ou seja, que apresenta a falta de alguns nutrientes, é recomendado substituir a proteína animal aos poucos.

3 – É preciso ingerir suplemento vitamínico?

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Algumas vitaminas só estão presentes em carnes, vísceras e ovos, tais como as do complexo B. Por isso, é necessário repor essas vitaminas de alguma maneira, seja com substituições ou a partir do consumo de suplementos. Outro ponto que pode ser determinante para a adoção de um suplemento é a fase da vida na qual o vegano se encontra. Dependendo da faixa etária, o metabolismo necessita de diferentes vitaminas para manter seu bom funcionamento. Uma mulher vegana grávida e um idoso vegano têm necessidades nutricionais distintas. Por conta dessas especificações, é recomendado agendar uma consulta com um nutricionista.

4 – É necessário fazer acompanhamento nutricional?

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Foto: Is-Med.com

É importante porque o acompanhamento de um profissional garantirá à pessoa a elaboração de um plano alimentar personalizado ,e com a indicação de todos os nutrientes necessários para o seu organismo. Sem o devido acompanhamento e adaptação, os iniciados na dieta vegana correm o risco de desenvolver doenças devido à falta ou ao excesso de nutrientes. “A deficiência de vitamina B9, por exemplo, pode gerar depressão e doenças psiquiátricas”, alerta a profissional.

5 – Quais alimentos não podemos deixar de consumir?

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Uma alimentação vegana não pode excluir a proteína vegetal, que pode ser encontrada em legumes e verduras. Além disso, a nutricionista ressalta a importância da inclusão da soja na dieta, que tem todos os nutrientes presentes na proteína animal. A profissional indica o consumo da soja orgânica, que não envolve agrotóxicos.

Para saber mais informações sobre a dieta vegana, consulte um nutricionista. No GetNinjas, você encontra profissionais em diversas regiões do país.

Especialista em nutrição ensina receitas saudáveis para um Dia das Crianças doce e nutritivo

Gabi Lodewijks ensina receitas simples, nutritivas e saborosas para fazer a alegria das crianças no 12 de Outubro

Dia 12 de Outubro em todo o Brasil é comemorado o Dia das Crianças. Nessa data, além de brincadeiras e presentes, é comum que através da culinária, em especial de receitas mais doces e alimentos açucarados, não apenas crianças aproveitem o dia, mas adultos voltem no tempo, se divertindo com seus filhos, sobrinhos e netos.

A coach nutricional Gabi Lodewijks revela que a data também pode ser uma oportunidade para apresentar aos pequenos novos sabores, texturas e alimentos, saborosos mas nutritivos.

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“É muito importante que desde cedo as crianças tenham contato com diferentes tipos de alimentos, sabores, texturas e formas de preparo. Quanto mais opções você oferecer ao seu filho maior será o leque de alimentos que ele vai gostar, tornando-se um adulto de fácil adaptação a qualquer ambiente onde vá comer algo, digamos um adulto “ sem frescura”, aumentando a ingestão de micro e macronutrientes”, diz ela.

Como melhorar a alimentação dos seus filhos?

Gabi Lodewijks dá algumas dicas para ao longo de todo o ano manter seus filhos saudáveis através da nutrição:

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1- Ofereça alimentos mais puros possíveis, sem adição de açúcar, como muitos pais fazem por exemplo no abacate, em sucos de frutas etc. Deixe-os experimentar o alimento puro mesmo, desde bebê.

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Freepik

2- Deixar as crianças ajudarem na cozinha também é muito importante para o desenvolvimento delas. O contato com os alimentos, para aprender de onde eles vêm, ajuda a tomarem melhores escolhas alimentares enquanto adultos e fortalece a relação pais e filhos, além de poder ser um momento de muita diversão e quem sabe ate criarem juntos um caderno de receitas da família.

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3- Evite usar a comida como recompensa para algo de bom que eles fizeram. Dessa forma você estará contribuindo para que na fase adulta não utilizem do mesmo método como recompensa, gerando uma certa dependência da comida como única forma de se premiarem.

Receitas doces e saudáveis para o Dia das Crianças

A coach nutricional elaborou algumas receitas que serão sucesso no Dia das Crianças, e que além de saborosas, são saudáveis e bastante nutritivas. Confira:

Panqueca de banana com aveia

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Ingredientes
1 banana
2 ovos
1 colher de aveia

Preparo:
Bater tudo no mixer / liquidificador e depois assar em fogo baixo em uma frigideira antiaderente.

Benefícios:
A banana e uma das frutas queridinhas das crianças por seu sabor adocicado, maciez, textura e por ser de fácil digestão, podendo ser consumida como batida com leite, assada como sobremesa, sorvete de banana e ate panqueca. Muito nutritiva que fornece muita energia e é riquíssima em acido fólico, potássio, cálcio, fibras e vitamina B6. Baixo teor de gordura. A aveia é também um alimento muito nutritivo sendo uma ótima fonte de fibras, rico em cálcio, vitaminas B1, B2, B3, ferro, magnésio, proteínas e carboidratos. Além de ajudar no controle da glicose no sangue, as fibras contidas na aveia são ótimas para a regulação do intestino. Fazer um mingau de aveia morninho para crianças menores. Eles vão amar.

Sorvete de banana com espinafre

sorvete de espinafre

Ingredientes:
1 banana congelada
1 mão de espinafre

Preparo:
Congele uma banana e depois bata a mesma com espinafre fresco (1 māo de espinafre).

Benefícios do espinafre:
Tanto o espinafre quanto outros vegetais de folhas escuras não pode faltar para as crianças. Ele é rico em Vitamina B9, acido fólico, rico em fibras que ajudam no funcionamento do intestino.

Suco de cenoura

suco cenoura organic facts
OrganicFacts

Ingredientes:
2 cenouras descascadas
1 copo de água

Preparo:
Bata 2 cenouras descascadas com 1 copo de água e sirva com cubinhos de gelo.

Benefícios cenoura:
Rica em vitamina A, Vitamina do complexo B, cálcio, potássio, fósforo e o tão falado betacaroteno, que é ótimo para os olhos e pele. As crianças adoram papinha, purê e suco de cenoura.

Docinho de Tâmara

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Ingredientes:
5 tâmaras
100gr de nozes
1 col. chá de canela
2 col. de aveia

Preparo:
Corte as tâmaras e retire o caroço. Coloque as tâmaras, nozes e a canela em um mixer ou liquidificador. Retire a massa do mixer e amasse-a colocando a aveia no meio formando bolinhas. Se quiser pode enrolar as bolinhos com coco fresco ralado.

Benefícios:
Esse docinho contem açúcares naturais das tâmaras que são ótimas substitutas do açúcar refinado alem de conterem fibras, potássio, ferro, enxofre e fibras. As nozes são ricas em proteínas e gorduras essenciais e muitas vitaminas. Em combinação com a canela e a aveia, se torna um super alimento por colaborarem para o bom desenvolvimento do cérebro, memória e proteção de células cerebrais.

Nutricionistas indicam os melhores (e piores) alimentos para perder peso

Então você está querendo perder um pouco de peso? Provavelmente todos já deveríamos saber que a restrição calórica direta não é o melhor método para perda de peso. Em vez disso, escolher os alimentos certos, em vez de nenhum alimento, é o caminho a percorrer. Mas como uma pessoa pode saber quais alimentos incentivam com sucesso a perda de peso? Quais ajudam a reduzir inflamações, suprimem o apetite e o mantêm satisfeito por mais tempo, enquanto proporcionam todos os nutrientes necessários?

Para descobrir, foram ouvidos três nutricionistas de confiança que informaram sobre as melhores opções para perder peso. Continue lendo para descobrir os seis melhores (e os três piores) alimentos para perda de peso.

Os melhores alimentos

1. Salmão

tartar de salmao

“Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados, como as encontradas no salmão, podem proporcionar uma redução maior na gordura abdominal do que uma dieta com pouca gordura”, diz Christy Shatlock, nutricionista do BistroMD, um serviço de entrega de refeições projetado por médicos nos Estados Unidos. Esses ácidos graxos também ajudam a aumentar a função e o foco do cérebro (porque estar em forma e brilhante é o objetivo real). “Além disso, o salmão é uma excelente fonte de iodo, essencial para o bom funcionamento da tireoide e o metabolismo ideal”, diz Christy.

2. Abacate

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Foto: Avocado.org

Com alto teor de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitonutrientes, o abacate é um alimento poderoso para a pele, o cabelo e o corpo esbelto. As gorduras saudáveis que eles possuem mantêm você “satisfeito por mais tempo” e são “menos calóricos que a quantidade equivalente de manteiga ou maionese”, explica a nutricionista Lauren O’Connor. Além disso, os abacates contêm ácido oleico, um composto que Christy diz que pode “suprimir a fome, ajudar a prevenir o excesso de calorias e incentivar a perda de peso”.

3. Ovos

ovo cozido markgraf
Foto: Mark Graf/Moguefile

Um café da manhã regular de ovos ricos em nutrientes pode ajudar a melhorar a perda de peso”, diz Christy. “Uma ótima fonte de proteína, os ovos vão satisfazer sua fome por um longo período de tempo.”

Mas certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas as claras. “As claras de ovos são de baixa caloria, mas se você está comendo apenas o branco, está perdendo uma tonelada de nutrientes, incluindo selênio, colina, luteína, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina A”, explica a técnica de nutrição clínica e psicóloga Candice Seti, terapeuta da perda de peso.

“Embora as gemas contenham colesterol, a maioria dos estudos demonstrou que a ingestão de gemas melhora níveis de colesterol e diminui o risco de doenças cardíacas” Candice acrescenta. “Portanto, comer o ovo inteiro pode ajudar seu coração, seus olhos, seu cérebro, sua pele, seu sistema imunológico e seu peso.”

4. Arroz integral

arroz integral Jules -Stonesoup
Foto: Jules – Stonesoup

É verdade – os carboidratos podem ajudar a incentivar a perda de peso (pelo menos os tipos certos de carboidratos). “O BistroMD recomenda uma ingestão moderada de carboidratos complexos durante uma dieta de perda de peso”, diz Christy. O arroz integral é o carboidrato ideal para perda de peso, pois é considerado um amido resistente.

Como explica Christy, “Diferentemente do arroz branco, o amido resistente do arroz integral ajuda a aumentar o metabolismo e queima a gordura. O arroz marrom também é mais rico em fibras, reduzindo o apetite por mais tempo do que as calorias vazias dos amidos refinados”.

5. Brócolis

brocolis

“Uma única porção de brócolis inclui alto teor de fibras e poucas calorias”, diz Christy. “Comparado com outros vegetais, o brócolis também contém uma quantidade considerável de proteína – aproximadamente 4 gramas em uma única porção”.

6. Maçã

maçã

Segundo nutricionistas, este “lanche clássico” é um dos melhores e mais convenientes alimentos para perda de peso. “As maçãs contêm uma variedade de nutrientes saudáveis para o coração e têm fibras suficientes para mantê-lo satisfeito”, diz Lauren.

Além disso, as maçãs também ajudam a suprimir ativamente a fome. “Estudos mostram que comer meia maçã antes de uma refeição resulta em menor consumo de calorias”, diz Christy.

Os piores alimentos

 

1. Saladas prontas

salada pronta POPSUGAR PHOTOGRAPHY NICOLE PERRY
Foto: Nicole Perry/Popsugar Photography

“As pessoas geralmente assumem que a palavra ‘salada’ deve ser saudável, mas as saladas geralmente contêm as mesmas (se não mais) calorias e gorduras que um cheeseburger”, diz Christy. E os temperos e coberturas crocantes geralmente são os culpados.

Em vez disso, Lauren recomenda o uso de óleo e vinagre. “Ou faça seu próprio molho como um vinagrete de frutas cítrico caseiro e use, no mínimo, uma a duas colheres de chá na salada”, acrescenta ela. “Truque: coloque alface lavada e totalmente seca e vegetais crocantes em um saco plástico ou na Tupperware, adicione molho mínimo, feche bem e agite vigorosamente para revestir bem e obter todos os sabores”. Em vez de croutons, adicione algumas nozes ou sementes para dar sabor e textura.

2. Alimentos “sem gordura” e “baixa caloria”

fat free

Os alimentos marcados como “isentos de gordura” ou “100 calorias” podem parecer amigáveis à perda de peso, mas as especialistas dizem que é melhor ficar longe. “Esses lanches costumam estar cheios de aditivos, produtos químicos, principalmente amido e têm muito pouco valor nutritivo”, diz Lauren. Além disso, são completamente insatisfatórios, fazendo com que você se sinta mais faminto mais tarde.

“Estudos sobre comportamento alimentar mostraram que, ao consumir produtos com baixo teor de gordura, as pessoas tendem a comer até 50% a mais”, acrescenta Candice. Desprovidos de gordura e nutrientes, esses tipos de alimentos também tendem a ser mais ricos em açúcar, o que pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue – ruim para a saúde do coração e ruim para perda de peso.

3. Pão processado e manteiga falsa

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Free Food Photos

Como aprendemos, nem todos os carboidratos são ruins, mas nenhum nutricionista recomendaria pão branco de sanduíche embalado. “Farinhas e pães brancos são essencialmente produtos de trigo retirados de fibras e nutrientes benéficos, sem agregar valor nutricional à sua dieta”, diz Shatlock.

Coma pão branco com margarina e você estará com problemas. Muitas manteigas falsas contêm gorduras trans (também conhecidas como gorduras hidrogenadas), que são difíceis de metabolizar pelo organismo. “Então elas ficam nos nossos tecidos adiposos e realmente nos impedem de usar outras proteínas e gorduras”, explica Candice. “Como resultado, as gorduras trans estão finalmente ligadas ao aumento do colesterol ‘ruim’ e doenças cardíacas, aumento da inflamação e doenças metabólicas. Verifique os rótulos do produtos antes de comprar!”

Fonte: Amanda Montell / Byrdie

Hoje é Dia do Nutricionista: comemore com receitas leves

Hoje é Dia do Nutricionista. Que tal homenagear esses profissionais fazendo algumas receitinhas leves e saudáveis? As dicas são da Gomes da Costa.

Sopa Fria de Tomate e Sardinha

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Ingredientes:
1 colher (sopa) de Azeite Carbonell
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
3 tomates picados (500g)
1 xícara (chá) de água
1 lata de Sardinha Sabor Limão Gomes da Costa (125g)
Meio pepino pequeno cortado em cubos pequenos
Sal a gosto
1 colher (sopa) de hortelã fresca picada
Azeite Carbonell para regar

Modo de Preparo:
Numa panela aqueça o Azeite Carbonell e doure aí a cebola e o alho. Junte os tomates, a água e cozinhe em fogo brando, panela tampada, por 20 minutos ou até os tomates desmancharem. Bata o refogado de tomate no liquidificador de maneira a obter um purê homogêneo. Coloque a sopa numa tigela e junte a Sardinha Gomes da Costa com seu molho e o pepino. Tempere com sal a gosto. No momento de servir a sopa fria, salpique a hortelã e regue com Azeite Carbonell.

Dica de chef
É importante que os tomates estejam maduros, para que a sopa fique vermelha e saborosa.

Variação
Acrescente 2 colheres (sopa) de creme de leite à sopa.

Chuchu Recheado

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Ingredientes:
2 chuchus (cerca de 320g cada)
Sal a gosto
1 lata de Sardinha em Óleo Gomes da Costa (125g)
3 colheres (sopa) de cebola picada (45g)
1 tomate maduro, com pele e com semente, picado (80g)
Salsa picada a gosto

Modo de Preparo:
Lave bem os chuchus e seque-os. Enrole-os individualmente em filme plástico, fechando bem. Coloque-os num prato e leve ao forno de micro-ondas em potência máxima por cerca de 5 minutos. Vire-os e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o forno e deixe-os descansar por 5 minutos. Retire do forno, espere amornar e retire o filme plástico. Corte cada chuchu ao meio no sentido do comprimento e retire o excesso de miolo. Passe sal por toda a superfície e reserve-os distribuídos num refratário. Num refratário pequeno com cerca de 17 cm de diâmetro, 3,5cm de altura (500ml de capacidade), aqueça 2 colheres (sopa) do Óleo da Sardinha Gomes da Costa e 3 colheres (sopa) de cebola picada. Cubra o refratário com tampa própria para micro-ondas ou filme plástico furado com um garfo. Leve ao forno de micro-ondas em potência máxima por cerca de 3 minutos. Destampe e acrescente o tomate. Leve novamente ao forno, coberto, por mais 2 minutos em potência máxima. Retire do forno de micro-ondas e acrescente a Sardinha Gomes da Costa. Misture. Tempere com sal se necessário. Distribua o recheio de Sardinha entre os chuchus reservados. Salpique a salsa e leve ao forno de micro-ondas somente para aquecer, por cerca de 1 minuto em potência máxima.

Dica de chef
Dê preferência para chuchus frescos, com a casca lisa e bonita, por serem mais frescos e saborosos.

Variação
Substitua o chuchu por batata, neste caso o cozimento deve ser feito da seguinte maneira: lave bem 2 batatas médias, com casca (cerca de 225g cada). Seque-as e fure-as várias vezes com um garfo. Forre um prato com papel toalha e coloque-as lado a lado. Leve as batatas ao forno de micro-ondas por cerca de 8 minutos em potência máxima, virando na metade do tempo. Desligue o forno e mantenha descansando

Abobrinha ao Molho com Atum Alho e Óleo

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Ingredientes:
3 abobrinhas do tipo italiana pequenas (400g)
Sal a gosto
1 lata de Molho com Atum Alho e Óleo Gomes da Costa (170 g)
1 cebola pequena picada (60g)
¼ xícara (chá) de tomate seco picado grosseiramente (50g)

Modo de Preparo:
Lave as abobrinhas, corte em rodelas de cerca de 2 cm de espessura e cozinhe em água fervente temperada com sal a gosto. Cozinhe as abobrinhas até ficarem (macias mas ainda firmes). Escorra e distribua numa travessa. Aqueça 1 colher (sopa) do óleo do Molho com Atum Gomes da Costa e refogue ai a cebola até dourar levemente. Junte o tomate seco e o Molho com Atum Gomes da Costa restante. Distribua o molho sobre a abobrinha. Sirva em seguida.

Fonte: Gomes da Costa