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Como o envelhecimento afeta seu sono

Conforme você envelhece, é provável que surjam mudanças em seus padrões de sono. Você pode achar mais difícil dormir – e ficar assim – do que antes. Você pode se sentir cansado durante o dia e querer tirar uma soneca. Você não está sozinho: muitos homens e mulheres com mais de 50 anos têm problemas para dormir. Muitas coisas podem afetar a qualidade do seu descanso e, às vezes, há mais de uma causa em jogo.

Dor

Artrite, problemas nas costas, DRGE (doença do refluxo gastroesofágico), diabetes e outras doenças relacionadas à idade podem causar dores que o acordem. Em alguns casos, a fisioterapia ou a cirurgia podem ajudar com dores nas costas. Caso contrário, seu médico poderá tratá-lo, bem como outras doenças subjacentes. Os analgésicos de venda livre podem diminuir a dor e a inflamação.

Doença Neurológica

Parkinson

Esses tipos de doenças causam problemas com sinais elétricos no cérebro e no sistema nervoso. A doença de Parkinson pode causar movimentos que o acordem ou perturbem seu sono de outras maneiras. E o Alzheimer perturba e agita algumas pessoas bem na hora em que normalmente vão dormir. Seu médico pode ajudá-lo a tratar os sintomas dessas doenças.

Remédios

Medicamentos para doenças cardíacas, hipertensão, Parkinson e problemas de tireoide – todos mais comuns com o aumento da idade – podem interromper seu sono. E a idade pode tornar os efeitos de alguns medicamentos mais propensos a mantê-lo acordado, como o estimulante pseudoefedrina em descongestionantes de venda livre. O seu médico pode ajustar ou alterar a sua medicação se ela parecer afetar o seu sono.

Acordando para fazer xixi

Se isso acontecer mais de uma vez por noite, seu médico pode concluir que seja noctúria. Isso tende a acontecer mais conforme você envelhece e pode ser devido a doenças, como diabetes, insuficiência cardíaca ou infecção, inflamação e outros problemas de bexiga relacionados à idade. Pode ajudar a evitar cafeína e álcool no final do dia. Seu médico pode prescrever comprimidos de água (diuréticos) para ajudá-lo a fazer xixi no início do dia, ou outros medicamentos que diminuem a necessidade de ir ao banheiro.

Menopausa


À medida que você para de menstruar na meia-idade, seu corpo lentamente para de produzir os hormônios progesterona e estrogênio. Isso geralmente causa ondas de calor em que uma onda de adrenalina a acorda. Isso pode acontecer muitas vezes por noite. Elas podem fazer você ficar muito quente e suar – às vezes muito. Seu médico pode prescrever hormônios para interromper esses flashes e ajudá-la a dormir.

Mudanças no ritmo do sono


Conforme você envelhece, você tende a ficar com mais sono no início da noite e acordar mais cedo. Pode ajudar ouvir seu corpo conforme isso muda, para que suas horas de sono estejam mais em sintonia com os ritmos naturais de seu corpo. Você pode ir para a cama com uma rotina relaxante à noite. Leia um livro ou ouça uma música suave. Um banho ou ducha quente e alguns exercícios leves de alongamento também podem causar sonolência.

Apneia do sono

É quando você ronca tão intensamente que interrompe repetidamente a respiração enquanto dorme – às vezes centenas de vezes por noite. Pode afetar qualquer pessoa, mas é mais provável depois dos 40 anos. Você pode perceber que está grogue no dia seguinte por falta de sono. Às vezes é porque você está com alguns quilos a mais, mas nem sempre. Um médico pode fazer exames para ver se você tem e ajudá-lo a tratá-lo.

Síndrome das pernas inquietas

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Faz com que suas pernas se movam quando você não quer. Pode mantê-lo acordado com sensações estranhas nas pernas: elas podem formigar, ou você pode sentir sua pele se arrepiar ou ter uma sensação de “alfinetes e agulhas”. Quando inclui os braços, é chamada de distúrbios do movimento periódico dos membros, ou DMPM. Cerca de 20% das pessoas com 80 anos ou mais têm SPI. Mais do que isso, têm alguma forma de DMPM. O seu médico pode ajudá-lo a controlar os seus sintomas.

Saúde mental

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Novos problemas de saúde mental, como depressão, podem surgir com a idade. Pessoas com depressão, transtorno bipolar e outros transtornos do humor têm maior probabilidade de ter problemas de sono. Pode ser um evento repentino ou um período difícil em sua vida. Ou pode ser que os eventos do dia a dia comecem a preocupá-lo mais do que antes (ansiedade). Fale com o seu médico se as preocupações ou o seu humor parecem interferir no seu sono.

Cochilos

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Conforme você envelhece, pode ter mais tempo extra para cochilar durante o dia, seja por acaso ou propositalmente. Mas se você não está dormindo à noite, cochilos podem não ser uma boa ideia, especialmente no final da tarde ou à noite. Você pode não se sentir cansado na hora de dormir ou dormir bem. Isso pode levar a um ciclo que perturba sua rotina normal de sono e tornar mais difícil o acordar de manhã.

Problemas de coração

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Falta de ar por insuficiência cardíaca, dor no peito por angina, pulso acelerado por fibrilação atrial: todos esses problemas cardíacos podem interferir no seu sono. E menos sono pode piorar esses problemas cardíacos, o que leva a um ciclo infeliz. Converse com seu médico sobre qualquer um desses sintomas. Se você tiver uma doença subjacente, descubra como pode controlá-la com mudanças no estilo de vida, medicamentos, cirurgia ou outros tratamentos.

Ajude seu sono: faça uma lista

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O sono pode ser difícil se sua mente estiver ocupada com todas as coisas que você precisa fazer amanhã. Você pode reduzir esse estresse se dedicar apenas alguns minutos para organizar seus pensamentos em uma lista de “tarefas a fazer”. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor esta noite. E também fornece um guia pronto sobre como agir no dia seguinte.

Ajude a dormir: desligue o celular

A luz artificial após o anoitecer pode atrapalhar seu sono. A luz azul de dispositivos eletrônicos como smartphone e laptop é especialmente ruim porque reduz os níveis de melatonina. Telas especiais podem filtrar parte dessa luz. Alguns dispositivos têm configurações de “turno noturno” que ajudam a removê-lo. Mas a melhor coisa a fazer é desligar eletrônicos o mais cedo possível.

Ajude seu sono: menos álcool

WebMD

Você pode sentir sono depois de um ou dois drinques, mas, mais tarde, isso pode acordá-lo continuamente durante a noite. Ele perturba o importante estágio REM do sono e pode interferir na respiração. Também faz você urinar mais, o que significa que pode ter que se levantar e ir ao banheiro. Beber menos no final da tarde e à noite antes de dormir pode ajudar.

Ajude seu sono: menos cafeína


Não é apenas no café e no chá. Está em refrigerantes, chocolate, bebidas energéticas e analgésicos de venda livre. Pode dificultar o sono. Também pode diminuir a quantidade ou a qualidade do seu sono, especialmente à medida que você envelhece. Mesmo seis a oito horas antes de dormir pode ter um efeito. Fique longe dela à tarde e à noite, principalmente se tiver problemas para dormir.

Fonte: WebMD

Consumo de álcool e dormir mal contribuem para ganho de peso, alerta médico

Endocrinologista explica como o álcool e o sono influenciam o metabolismo do corpo com consequências para a saúde

Há muitos mitos que rondam o senso comum acerca da perda de peso e funcionamento do metabolismo. Enquanto alguns comportamentos que realmente afetam nosso corpo nem sempre são lembrados ou levados em consideração no controle da obesidade, como a falta de sono e o consumo de bebidas alcoólicas que, sim, engordam.

“Com o isolamento social, não são raras as pessoas que afirmam que os dois comportamentos foram potencializados em suas rotinas devido à quarentena. Por isso, o alerta é tão importante neste momento”, destaca o médico endocrinologista Filippo Pedrinola.

Álcool tem quase o dobro de calorias do açúcar

O processo de produção do álcool vem da destilação ou fermentação do açúcar, fazendo com que a molécula de açúcar, antes com quatro calorias, passe a ter sete quando é transformada em uma molécula de álcool. Ou seja, o número de calorias quase dobra. De acordo com Pedrinola, o metabolismo acaba sendo bastante afetado pelo consumo do álcool durante o processo de emagrecimento.

“Quando há a ingestão da bebida alcoólica, além de consumir o dobro das calorias do açúcar, o metabolismo vai priorizar a eliminação do álcool do organismo. Isso significa que ele acaba deixando de lado o processo normal de queima calórica do corpo, proveniente dos alimentos que ingerimos, como se atrasasse o metabolismo”, explica o endocrinologista.

Pesquisas também sugerem que o álcool parece aumentar a percepção do apetite, podendo influenciar em uma série de hormônios responsáveis pela sensação de saciedade inibindo, por exemplo, a ação do GLP 1 e das leptinas.

E o problema não se limita apenas à bebida alcoólica, já que, em alguns casos, dependendo de como a bebida é preparada em coquetéis, as calorias são ingeridas em dobro. Uma caipirinha, por exemplo, contém açúcar, uma batida pode conter leite condensado, há quem misture vodca com energético que, além da caloria, ainda tem o problema do excesso de cafeína.

Mesmo entre as pessoas que já sabem disso, muitas até acreditam em mitos que afirmam que certas bebidas alcoólicas podem ser mais inofensivas e com menos calorias. Essa fama foi colocada no gim, por exemplo. Trata-se de uma impressão falsa, pois o coquetel mais clássico com essa bebida, o gim tônica, não levar açúcar e tem um paladar mais leve e fresco.

“O problema do gim tônica é que a água tônica, principal ingrediente, é um dos refrigerantes mais calóricos que existem. O quinino em sua composição demanda uma grande adição de açúcar para que o sabor fique mais equilibrado. Existem alternativas para reduzir essa caloria, como utilizar água tônica com zero açúcar ou substituir o açúcar branco de uma caipirinha por adoçante. Não podemos afirmar que estas versões dos coquetéis alcoólicos não engordam, porém são opções mais adequadas para o consumo de quem está controlando o ganho de peso”, declara Pedrinola.

Para emagrecer com saúde e não deixar o álcool atrapalhar o processo, o ideal é sempre evitar o excesso de bebida, consumindo com moderação e buscando fazer misturas que tenham o mínimo de açúcar possível.

Uma única noite mal dormida pode desregular todo o metabolismo

No que diz respeito ao sono, os malefícios são igualmente prejudiciais. Isso acontece porque o ato de dormir é composto por quatro ciclos, sendo três deles conhecidos pelo nome “Fase Não-REM”, e o último ciclo é chamado de “Fase REM”, sigla que traduzida do inglês significa “Movimento Rápido dos Olhos”.

Cada um desses ciclos demora aproximadamente 90 minutos para se concluir, e a fase REM é essencial para o corpo e para a mente, sendo ela a responsável por liberar os hormônios necessários para o bom funcionamento do cérebro e a dose necessária de grelina, leptina e cortisol.

“Com a privação do sono esses hormônios ficam desregulados, gerando hiperprodução de grelina, produzida no estômago e responsável por nos fazer sentir fome, e hiperprodução de leptina, desenvolvida nas células de gordura, responsável pelo aumento da fome e maior produção nos níveis de cortisol, hormônio responsável pelo estresse. Inclusive, o estresse é outro fator que influencia muito no ganho de peso e tem relação direta com o acúmulo de gordura na região abdominal”, declara o médico.

Em média, grande parte da população precisa dormir de 7 a 8 horas por noite, mas há aqueles que só ficam completamente “descansados” quando dormem por mais de 9 horas e aqueles que precisam de menos de 7 horas de sono para se recuperarem.

O ideal é sempre se manter alerta ao relógio biológico e criar uma rotina diária, como um horário certo para ir dormir, evitar usar o celular pelo menos 30 minutos antes de se deitar e evitar o consumo de certos alimentos que podem estimular o cérebro ao invés de relaxar. Se, mesmo assim, ainda sentir dificuldades para dormir, o ideal é procurar a ajuda de um médico.

Foto: José Iago

Fonte: Filippo Pedrinola é criador do protocolo Medicina de Estilo de Vida, médico formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) com residência médica em clínica e endocrinologia no Hospital das Clínicas de São Paulo. Após período de um ano do Fellowship Program do Cedars Sinai Medical Center da University of California em Los Angeles (UCLA), concluiu doutorado em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP. Membro da The Endocrine Society dos Estados Unidos, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação Brasileira de Estudos sobre Obesidade (Abeso).

Não consegue dormir? Entenda se pode ser um quadro de insônia agudo ou crônico

O problema, que atinge 73 milhões de brasileiros, está afetando cada vez mais pessoas, principalmente em função do isolamento social e da pandemia

Atualmente, está difícil dormir. A incerteza sobre o futuro, a crise econômica e sanitária, o medo, a ansiedade… Tantas sensações e sentimentos acabam por atrapalhar um dos principais termômetros da saúde: o sono.

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“O impacto na qualidade do sono vem sendo notado desde o início do isolamento social, principalmente pela procura por profissionais especializados na área”, afirma o otorrinolaringologista do Hospital Cema, Gustavo Mury. Mas, como descobrir se há um quadro de insônia em curso ou é apenas uma situação ocasional?

“A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês”, explica o médico.

As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho, uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), estresses psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como mal de Parkinson ou doença de Alzheimer. No Brasil, são cerca de 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.

Tendo em vista que a má higiene de sono é uma das principais causas da insônia, o que seria, então, uma boa higiene? O otorrinolaringologista do Hospital Cema lista abaixo alguns hábitos importantes para melhorar a qualidade na hora de dormir:

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– Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando um ritual de horários de sono e despertar;
– Evitar sestas e cochilos ao longo do dia;
– Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir;

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Foto: FreeGreatPictures

– Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los duas horas antes de dormir;
– Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos;
– Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC;

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– Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto;
– Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir.
– Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama;

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– Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas.

Fonte: Cema

Cinco motivos pelos quais suas olheiras apareceram (ou pioraram) na quarentena

Dormir mal é sim um desses motivos, mas você pode estar errando ainda mais quando desregula sua alimentação

Se você acordou com manchas escuras logo abaixo dos olhos, as olheiras te pegaram. “Podendo ser avermelhadas, violáceas ou castanhas amarronzadas, as olheiras surgem na região das pálpebras, sendo a mais inestética a que se apresenta na pálpebra inferior e que muitas vezes já é perceptível na infância como as de caráter genético ou predisposição familiar com incidência hereditária; essas são presentes em algumas etnias como árabes, turcos, povos andinos e indianos, pois estas pessoas tem maior depósito natural de pigmento nesta região. Essas precisam de controle a vida toda, pois este depósito aumentado de pigmento na região ocular é um marcador genético ou étnico que não desaparecerá espontaneamente e exige tratamentos realizados pelo dermatologista para tratar e controlar o quadro posteriormente”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas além da genética, uma série de fatores nessa quarentena pode estar contribuindo para a formação ou piora das olheiras.

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Existem três tipos de olheiras e cada tipo possui uma causa diferente. “A olheira estrutural é causada pela anatomia estrutural da órbita ocular. Algumas pessoas possuem o sulco lacrimal mais profundo. Isso pode ser determinado geneticamente ou ser causado pelo processo de envelhecimento normal (há perda de gordura na região e com isso o sulco passa a ser mais profundo). A olheira vascular é causada pela presença de vasos abaixo da pele. Quem tem mais vasos (geneticamente determinado) apresenta maior tendência. E a olheira pigmentar é causada por pigmentos acastanhados (excesso de melanina) na pele da pálpebra inferior. A falta de sono ou alergias respiratórias podem piorar as olheiras causadas por aumento de pigmento. Mas a insônia também piora as olheiras vasculares. Já as olheiras estruturais podem piorar devido ao emagrecimento”, destaca a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Abaixo, médicos apontam alguns motivos pelos quais suas olheiras apareceram ou pioraram na quarentena:

Você emagreceu demais – e sem acompanhamento

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Esse não é o melhor momento (aliás, nunca é!) de fazer uma dieta restritiva demais e sem acompanhamento. Pode até dar certo, mas perder peso demais tem uma consequência negativa para a aparência: você vai parecer mais velho. “Quando pensamos em perda de peso, pensamos sempre na perda de volume e de gordura corporal, num corpo mais esguio, em mais energia e numa autoconfiança perdida que fora agora reconquistada. Até aqui, tudo bem, são efeitos naturais dos quilos perdidos. Mas um processo de perda de peso tem ainda implicações também no rosto, afinal perdemos gordura no corpo inteiro, e isso nem sempre agrada”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Grande parte da nossa gordura facial está, digamos, na zona das bochechas, e quando essa gordura desaparece, essa zona ‘despenca’ e a olheira fica mais pronunciada, podendo apresentar uma cor mais azulada ou azul acastanhada”, afirma o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

“No caso das olheiras, depois de descartar situações patológicas e equívocos de hábito alimentar, uma hidratação por via oral adequada e a redução do consumo excessivo de sódio deve ser orientado, para evitar a formação frequente de olheiras fundas e bolsas que agravam a flacidez e o envelhecimento precoce na região”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo Abdo, assim que a quarentena acabar, isso tem solução por meio de procedimentos médicos como preenchimentos faciais com ácido hialurônico, laser Vektra QS e aplicação da radiofrequência Eletroderme com drug delivery. “Nesse momento, além de corrigir possíveis problemas de alimentação, você deve utilizar cremes específicos para a área dos olhos, em formulações com meiyanol, hyaxel, alistin e vitamina C. Além disso, podemos usar suplementações com Exsynutriment e Bio-Arct”, diz o dermatologista.

Você está se alimentando muito mal

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Da mesma forma que fazer dietas malucas pode ser um desastre para a aparência facial, comer muito doce, carboidrato e sódio pode representar um grande problema. “As olheiras — também conhecidas como hiperpigmentação periorbital — pioram com a alimentação rica em açúcar e sal pois, assim como o álcool, há a formação de edemas na região, tornando a pálpebra mais inchada e o pigmento depositado mais evidente”, afirma Claudia.

“Esses alimentos aumentam o processo inflamatório, por isso influenciam no aparecimento de olheiras”, diz Abdo. Lembre-se que os alimentos ultraprocessados são ricos, em sua maioria, são ricos em sódio e açúcares.

A cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida, enfatiza esse é o momento de aproveitar o isolamento para criar novos hábitos mais saudáveis, como manter uma alimentação balanceada e cozinhar. “Isso ajudará muito, pois quando voltarmos à vida normal, estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável, o que pode trazer muitos ganhos estéticos, além de prevenir uma série de doenças”, afirma a cirurgiã plástica.

Para resolver o problema, é necessário investir em um hábito alimentar equilibrado, variado e natural, acompanhado de suplementos alimentares individualizados, prescritos pelo médico, explica a nutróloga. “Isso é capaz de auxiliar o organismo a manter-se saudável e prevenir disfunções próprias do envelhecimento acelerado”, completa  Marcella.

Seu sono está péssimo

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A ansiedade está fazendo estragos, principalmente prejudicando o sono. “Durante o dia, acumulamos pensamentos e temos a liberação hormonal do cortisol. E, à noite, que é, teoricamente, o momento que devemos desligar, ocorre o pico dessa ansiedade, pois não tivemos um dia equilibrado e não conseguimos processar toda essa informação. Por isso, normalmente, muitas pessoas não conseguem dormir”, diz Farinazzo.

“Durante o sono, o organismo faz com que seus hormônios entrem em equilíbrio e mantenham tudo funcionando corretamente, inclusive na questão do viço e hidratação da pele. E quando não dormirmos bem, tendemos a ficar mais pálidos e como a área dos olhos tem uma pele fina e é bastante vascularizada, quanto mais pálido, mais a circulação fica visível, reforçando as olheiras”, afirma Abdo. Para tratar, a hidratação deve ser reforçada, com ativos como hyaxel, arct-alg e meiyanol, além de procurar controlar a ansiedade e dormir melhor.

A alergia respiratória te pegou

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“Pessoas que sofrem de rinite, sinusite, desvio de septo, alergias no nariz, podem ter um problema na microcirculação ao redor dos olhos impactando na oxigenação do local e causando essa pigmentação mais vascular”, afirma  Abdo.

“Além disso, medicamentos fotossensibilizantes, uso de respiradores bucais, processos alérgicos na área dos olhos, alterações dos hormônios da tireoide, tudo isso faz com que haja maior tendência à formação de bolsas que provocam edema, ou seja, inchaço palpebral, com congestão dos capilares e vasos na região que se apresentam dilatados”, diz Claudia. Nesse caso, além do tratamento da alergia, é necessário usar cremes específicos para a área dos olhos com ativos que melhorem a microcirculação como a cafeína, de preferência em versões diurnas (com reforço de antioxidantes) e noturnas (com renovadores).

Você ainda não largou o cigarro

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Além de ser um fator de risco para a Covid-19, o cigarro também piora muito a qualidade da pele. “O consumo de cada cigarro induz ao envelhecimento, pois está associado à vasoconstrição periférica por um período de dez minutos, o que diminui o fluxo sanguíneo para o tecido cutâneo e cabelos. Isso traz consequências na perda da viçosidade e luminosidade; favorece o processo de discromia cutânea com o amarelamento do tecido; formação de olheiras pela dificuldade de circulação local; e influencia, também, na falta de ancoragem e firmeza por conta da oxigenação e nutrição diminuídas”, comenta Claudia. Além de eliminar de vez o uso do cigarro, cremes que melhorem a microcirculação também devem ser usados.

Por fim,  Paola reforça que bons hábitos de vida, 8 horas de sono por noite, hidratação e filtro solar são dicas que ajudam a prevenir o envelhecimento da pele e minimizar as olheiras também.

 

Pesadelo e sono agitado durante a pandemia são respostas naturais do organismo

O desgaste emocional e a preocupação durante o isolamento social por conta da pandemia do novo coronavírus têm tirado o sono de muita gente, no sentido literal. Na nova rotina, o descanso é substituído por sonos agitados, pesadelos e noites mal dormidas.

A mudança, segundo o neurologista e chefe do Serviço de Eletroencefalograma do Hospital Edmundo Vasconcelos, Gilmar Fernandes do Prado, é uma resposta natural do organismo para situações de perigo.

Afinal, o vírus, uma ameaça invisível, traz à consciência pensamentos sobre morte, o desconhecido e o risco – elementos que propiciam uma reação cerebral. “Temos mecanismos para nos defender de ameaças. Diante desse quadro, nosso cérebro pode determinar comportamentos como o de hiper alerta, a ruminação de pensamentos, a valorização de fatos insignificantes ou alerta emocionais. No limite, esse cenário leva a estados de ansiedade e depressão”, explica Prado.

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Ele observa que durante algumas fases do sono o cérebro está mais ativo e permite que as vivências do dia se transformem em sonhos – agradáveis ou não -, pesadelos e, ainda, haja dificuldade para despertar ou insônia. “O sonho agitado e o pesadelo são a expressão natural da condição instável e imprevisível que a pessoa experimenta durante o dia”, ressalta.

Em momentos intensos de medo e perigo, ele esclarece que quem está fragilizado tende a estar mais suscetível a essas manifestações. “Doenças, trabalho, desemprego e demais desvantagens sociais, aumentam a fragilidade das pessoas que já iniciam o enfrentamento da pandemia em estado mental desfavorável, possibilitando o agravamento de sua condição clínica ou o surgimento de novas. Por vezes, é necessário inclusive cuidado clínico”.

Como retomar a rotina de um sono tranquilo

Para evitar esses momentos desgastantes, é preciso compreender a importância da rotina, mesmo durante a quarentena. Manter horários para dormir, trabalhar e realizar outras atividades, como esportes, ajudam, segundo o médico. Nesta programação é importante pensar até mesmo no consumo de informação sobre a Covid-19. “É válido definir um único momento no dia para isso, a fim de estabelecer limites e garantir que o acesso à informação funcione como um meio de proteção e não como alarde”, diz.

Caso o sono persista tumultuado e faça você acordar no meio da noite, o primeiro passo, segundo Gilmar, é despertar totalmente e levantar da cama. “Ao voltar para a cama, faça um momento de relaxamento. Pense em algo agradável, respire lentamente, percebendo a respiração. Uma música agradável também pode ajudar a voltar ao sono”, explica.

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Ele alerta quanto à persistência destes momentos. “Se não for possível por várias noites devido ao volume de pesadelos, um profissional deverá ser consultado para ajudar o paciente e avaliar até mesmo a necessidade de medicamentos”, conclui.

Fonte: Hospital Edmundo Vasconcelos

Como combater o sedentarismo em tempos de pandemia?*

A vontade de mudar de vida para melhorar a saúde está sempre na lista de meta da maioria das pessoas. E agora, com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), a situação ficou desafiadora. O problema é que, muitas vezes, se exercitar e cuidar da alimentação ficava em segundo plano, por conta da correria e dos obstáculos que enfrentamos no dia a dia – como trânsito, trabalho, estresse, entre outros.

Mas, em período de quarentena, o desafio é fazer atividades físicas dentro de casa. Para se ter uma ideia, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) , quase metade da população brasileira (47%) não pratica o mínimo de exercícios para manter o corpo saudável – o recomendado pela instituição é cerca 150 minutos por semana. Diante desse panorama, o país lidera o ranking de sedentarismo na América Latina e é o 5º mais sedentário do mundo.

Mesmo com este cenário não tão positivo, o mercado de atividades físicas segue em crescimento e, com o fechamento das academias de ginásticas, a população precisa encontrar formas de se exercitar em casa, com ajuda de vídeo aulas de profissionais que podemos encontrar na internet. Outra opção é usar dispositivos como gadgets esportivos para auxiliar com informações importantes sobre o treino. Hoje, já existem vários modelos no mercado.

Para ajudar as pessoas a não perderem o foco e não deixarem a saúde de lado durante a quarentena, abaixo, listo algumas dicas para uma melhor prática da atividade física em casa:

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Tenha uma boa noite de sono: assim como praticar atividades físicas com frequência, manter uma boa rotina de sono contribui muito para uma boa saúde, pois auxilia na diminuição do estresse, da ansiedade e é fundamental no processo de recuperação do corpo pós-exercícios, ainda mais em época de quarentena. Minhas dicas são: procurar técnicas de meditação e relaxamento ao final do dia, combinar consigo um horário para se desligar dos eletrônicos e claro, atividade física sempre. Sono também se melhora com disciplina.

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Foto: Jeviniya-Pixabay

Aposte em diversas modalidades: em tempos de quarentena não é possível fazer aeróbico e musculação nas academias, mas mesmo quando estamos com a rotina normal, nem sempre todas as pessoas gostam dessas atividades A atividade física é muito mais efetiva quando é prazerosa a quem pratica. Como estamos passando muito tempo em casa, podemos aproveitar o momento para descobrir uma nova paixão no esporte. Pratique um pouco de yoga, pilates, ballet, luta, sempre com moderação e respeitando os seus limites, quem sabe assim você não descobre uma nova paixão.

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Motivação e responsabilidade: nem sempre temos disposição para malhar, ainda mais nesse momento em que não temos aquele amigo para incentivar, pelo menos presencialmente. É importante pensarmos que precisamos nos manter ativos nos exercícios, para não ficarmos ansiosos, em pânico ou depressivos. A atividade física, além de proporcionar felicidade, também ajuda na imunidade do corpo, tudo o que precisamos no momento. Tenha foco e inclua os exercícios nas suas atividades diárias. Por isso, não pare, adapte-se!

*Tomás Camargos é sócio-fundador da VIK, startup que oferece um programa de saúde gamificado para empresas

Saiba por que, mais do que nunca, você deve ter um sono de boa qualidade

Sono de qualidade é um dos pilares do bom funcionamento do sistema imunológico. Médicos explicam o que está errado na sua rotina e o que você pode fazer para mudar

Enfrentar o período de isolamento social requer iniciar ou manter uma série de hábitos saudáveis com o objetivo de se proteger do novo coronavírus, aumentar a imunidade e fazer bem à saúde psíquica. E desses hábitos, que incluem atividade física em casa e boa alimentação, um deles deve exigir de você o menor esforço possível (ao mesmo tempo em que irá te proporcionar muitos benefícios): dormir bem.

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Segundo diversas pesquisas, um dos principais mitos é acreditar que as pessoas podem ‘sobreviver’ com menos de sete horas de sono. “O ideal é entre sete a oito horas e de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até longevidade”, diz Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida.

“E no caso do sono, a qualidade é crucial para um descanso real. Esse período, quando realmente satisfatório, é reparador e extremamente importante para o funcionamento do sistema imunológico”, afirma Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

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O sono é, na verdade, um processo com padrões, estágios diferentes. No início da noite, temos o sono mais leve, depois o sono profundo, o que é ótimo para nossa capacidade cognitiva. “E é necessário passar por todo esse processo: deitar e dormir imediatamente não significa que se está dormindo de forma saudável. Estima-se que pessoas saudáveis levam cerca de 15 minutos para adormecer. Adormecer imediatamente pode ser um sinal de que você não está dormindo o suficiente”, afirma o médico dermatologista Jardis Volpe.

Existem alguns hábitos que muitas pessoas consideram saudáveis e até acham que melhoram a qualidade do sono. Por exemplo: aquele copo de vinho depois do jantar. “Não é recomendado, pois reduz drasticamente a qualidade do sono e do descanso, nos remove dos estados mais profundos do sono e pode até nos forçar a acordar”, diz Farinazzo.

O uso da tecnologia é, também, apontado como um dos grandes problemas que podem estar condicionando o sono de tantas pessoas. Cerca de 90% da população diz usar o celular, a TV ou outro dispositivo eletrônico até adormecer.

“Assistir à televisão não é uma maneira eficiente de relaxar antes de dormir. Especialmente porque, frequentemente, o que estamos vendo nas notícias ou algo que pode nos causar insônia ou estresse, mesmo antes de dormir, quando estamos tentando desacelerar e relaxar”, diz a médica ginecologista Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

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Esses dispositivos também emitem luz azul, e é essa luz que diz ao nosso cérebro para acordar e estar alerta pela manhã. “Para dormir bem, fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, diz a médica.

A dica é substituir essas tecnologias por tarefas realmente relaxantes. “Tente dormir fazendo algum tipo de leitura ou meditação, principalmente próximo ao horário convencional que você dormia antes do isolamento social”, diz Farinazzo. “A atividade física, que também é necessária nesse período, deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema de fazer exercício em jejum. Sugerimos sempre dessa forma, pois de noite ela pode atrapalhar o sono”, acrescenta o médico.

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Outros rituais que podem ajudar é tomar um banho, acender uma vela e usar produtos e hidratantes faciais com aromas calmantes, como lavanda e sândalo. “Aproveite também para cuidar da pele, faça massagens no seu rosto ao aplicar um creme. Use máscaras e durante o período de ação do produto, esqueça os dispositivos eletrônicos, leia um livro”, finaliza Volpe.

 

Dermatologista dá dicas de cuidados com a beleza em casa durante quarentena

Hellisse Bastos dá dicas de procedimentos que podem ser feitos em casa para ficar com a beleza em dia mesmo estando em período de quarentena.

Com a pandemia do novo coronavírus, clínicas estéticas, spas e salões de beleza foram obrigados a encerrar as atividades temporariamente, seguindo recomendação do Ministério da Saúde, para garantir a segurança de todos. Além disso, muitas mulheres estão cumprindo a quarentena e evitando deslocamentos para fora de casa. No entanto, isto não é motivo para descuidar da beleza e da saúde.

Hellisse Bastos é dermatologista e especialista em estética afirma que mesmo sem poder ir à clínica ou spa, existem cuidados simples que podem fazer toda a diferença neste momento da quarentena para estar com a beleza e a saúde em dia: “cuidar da beleza também é cuidar da saúde, pois inclui hábitos de higiene, treinos físicos e nutrição, o que só faz bem. Além disso, a estética tem a ver com a saúde mental, a autoestima, o equilíbrio emocional de todas nós. Se sentir bem e confortável na própria pele é fundamental, corpo são e mente sã.”

Confira as dez dicas da médica para cuidar da sua beleza e da sua saúde em casa durante a quarentena, elevando a sua autoestima e cuidando do seu bem-estar:

1- Não durma mais que o necessário

mulher dormindo sono
Dar lugar à preguiça e dormir mais de 8h por dia traz desequilíbrio hormonal, leva a mal humor, causa edema facial e bolsas embaixo dos olhos. Ideal é ter de 6h a 8h de sono por dia e acordar de forma natural, ainda com algum sono. Após o almoço, é bom tirar uma soneca por no máximo 20 minutos.

2- Treine o seu humor

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Foto: Kate Kozyrka

As risadas têm propriedades neuroquímicas e fisiológicas que diminuem o estresse, assim como marcadores inflamatórios e tem o poder de aumentar sua energia e beleza.
Rir é um bom remédio para muitos males e libera serotonina no organismo, importante neurotransmissor que mantêm a saúde mental e o equilíbrio do humor. Logo, se permita rir e se divertir mesmo na quarentena, espantando o estresse e o mau humor, que elevam o cortisol e causam inchaço e retenção de líquidos.

3- Faça sua limpeza corporal com autoconsciência

chuveiro banho mulher rosto
Preste atenção a textura , cor e cheiro da sua pele, cabelo e unhas durante o banho. Não empregue força demais na hora de esfregar a pele do corpo e, caso queira fazer uma esfoliação, use materiais e produtos adequados para fazer isto. Pense na sustentabilidade na hora de fazer a higiene bucal e tomar o seu banho. Quando for retirar o esmalte da unha, tenha em mente a atenção de estar sempre limpando os cantinhos. Faça esfoliação dos pés com movimentos de automassagem.

4- Invista mais tempo cuidando de si

mulher corpo creme hidratação pinterest
Pinterest

Aproveite o confinamento para fazer tudo aquilo que talvez a sua rotina não permitisse fazer com frequência. Passe um bom hidratante após o banho no corpo, nos dedos e nas unhas fazendo auto massagem. Retire toda maquiagem e fique um tempo sem usá-la, para descansar a pele. Como não irá sair à rua, não precisa estar maquiada todos os dias. O uso contínuo da maquiagem obstrui os poros.

5- Movimente-se todos os dias para liberar o fluxo energético.

mulher exercicios
Foto: Morguefile/Bonnie Henderson

Água parada dá dengue e do mesmo modo nosso corpo não foi feito para ficar o tempo todo em repouso. É preciso manter o corpo em movimento para liberar o fluxo energético, ajudar na circulação, diminuir a retenção hídrica, eliminar toxinas e mantém o metabolismo em ordem. Diga não à tentação do sedentarismo durante a quarentena e procure uma atividade para fazer em casa, mesmo que de curta duração.

6- Crie rotinas
A quarentena pode ser um apelo tentador para o desleixo. Contudo, é preciso se doutrinar para enfrentar este período sem descuidar da saúde e da beleza. Costumo categorizar por letras do alfabeto as atividades.

mulher usando esfoliante pinterest
Pinterest

A: Corpo – autocuidado com pele, cabelos e unhas principalmente com:
Limpeza
Esfoliação
Hidratação

mulher lendo livro
Foto: GaborfromHngary/Morguefile

B: Mente – autoconhecimento
Leituras
Filmes
Jogos e atividades

yoga-jeviniya- pixabay
Foto: Jeviniya-Pixabay

C: Atividade física
Evitar o sedentarismo
Estar sempre em movimento

mulher dormindo sofá

D: Almoçar/ soneca
Tirar 20min de sono após o almoço
Evitar dormir demais durante a noite
Regrar horários de dormir e acordar

7- Preste atenção na sua alimentação

shutterstock mulher comendo doces
Shutterstock

Evite alimentos hipercalóricos, que sejam ricos em açúcar, assim como diminua o consumo de processados e industrializados . Esse hábito é altamente deletério para nossa saúde e beleza e provoca diversos processos inflamatórios, inclusive na pele e cabelos.

8 – Pratique o jejum intermitente

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Estimula sua imunidade é super antioxidante e favorece processos anti-inflamatórios do corpo.

9- Acrescente chás relaxantes e desintoxicantes à sua rotina

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Invista em acrescentar à sua alimentação a ingestão de chás tipo melissa, carqueja, dente-de-leão, lavanda e valeriana.

10- Faça procedimentos de renovação da pele

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Adotar a esfoliação e a limpeza de pele ajuda e muito a melhorar não somente o aspecto, mas também a prevenir acne, manchas, poros, rugas.

Consulte um dermatologista e tenha um profissional especializado na saúde da sua pele para chamar de seu, que te acompanhe e cuide de você presencial ou telepresencialmente pela internet.

Fonte: Hellisse Bastos é dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e atende em Belo Horizonte.

Dia Mundial do Sono: 83% dos brasileiros não conseguem dormir bem

72,1% da população acorda durante a madrugada, segundo levantamento Hibou

Hoje é o Dia Mundial do Sono (13) e a Hibou, empresa de pesquisa e monitoramento de mercado, mapeou a percepção de mais de 5.000 brasileiros, maiores de 18 anos, sobre a qualidade do próprio sono e o que costumam fazer na hora de dormir. O levantamento em formato digital, foi realizado com brasileiros de classes sociais A B C e D, com 45,7% homens e 54,2% mulheres, em janeiro de 2020.

94% dos brasileiros consideram que uma bela noite de sono tem impacto no bem estar e no dia a dia, no entanto, 83% reclamaram que não conseguem dormir bem.

Plano de saúde = sonífero

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E o que é considerado como fator importante para uma boa de noite de sono para os brasileiros? 53,2% dormem melhor quando possuem plano de saúde. “O brasileiro se sente mais relaxado e consegue dormir melhor quando sabe que em qualquer emergência de saúde ele está assegurado.” explica Ligia Mello, fundadora da Hibou e coordenadora do estudo.

Contas em dia = relaxamento total

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79,8% dos entrevistados afirmam que estar com as contas em dia é o que traz tranquilidade para dormir bem. 79,3% consideram a alimentação balanceada, enquanto 78% acreditam que praticar atividades físicas é o que as faz dormir melhor. 53,3% afirmam que meditar e/ou cuidar da saúde mental e 34,9% comer mais alimentos orgânicos são fatores para boa noite de sono. 79,3% acreditam que dormir ao menos 8h por dia é uma boa noite de sono.

Parceiro da noite, o celular

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95,4% das pessoas levam o celular para o quarto na hora de dormir. Apenas 68,3% deixam o celular no modo silencioso enquanto dormem. No momento em que deitam na cama, 71,7% das pessoas dão aquela última conferida no celular. 44% ainda preferem televisão. 9,7% gostam de escutar música.

Celular na madrugada

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72.1% das pessoas acordam durante a madrugada e quando acordam costumam mexer no celular. O que fazem? 56.9% só conferem que horas são. 24% acessam aplicativo de conversa. 20,2% acessam redes sociais. 5,6% vão conferir as ligações perdidas. 4,9% entram em portais para ler noticias. 3,2% acessam e-mails. Para os menos adeptos da tecnologia, 29,4% na hora que vão para o quarto preferem conversar com seus parceiros. 17,1% escolhem ler um livro ou revista. 12,9% interagem com seus filhos. 7,6% consomem alimentos e bebidas na cama. 7,1% meditam.

Dormir “feito pedra” é para poucos

Cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono

65% dos entrevistados utilizam despertador para acordar todas as manhãs. E todos gostariam de levantar? 84,5% responderam que dormiriam mais se pudessem. E isso está diretamente ligado a qualidade do sono. 30,1% dos brasileiros têm o sono interrompido. 28,5% dormem bem. 26,7% têm insônia às vezes. 23,4% têm sono leve. 19,9% dormem pouco. 16,9% roncam (reclamações de terceiros). 14,2% sonham muito. 12,9% dormem feito pedra. 6,6% têm pesadelos recorrentes.

Acompanhantes

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58,3% dormem com seus parceiros. 54% afirmaram que dormem com seus animais de estimação, sendo 36,9% com cachorro e 17,1% com gato. Apenas 25,2% das pessoas dormem sozinhas. Objetos também foram mencionados: 26,2% dormem com o telefone, 15,1% com almofada ou pelúcia, 14,1% com controle remoto e 3,8% com livro.

Ansiedade

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No quesito pensamentos e preocupação, 36,2% dos brasileiros ficam ansiosos pelo futuro no momento em que vão dormir. 21,3% pensam no trabalho. 17,8% revivem memórias indesejadas recorrentes. 20,1% pensam em questões de saúde. 14,7% reclamam de barulho da casa ou de fora. 11,7% têm desejos e sonham acordados.

Não indico!

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Questionados se indicariam sua noite de sono para um amigo (utilizando o sistema NPS, índice usado por empresas para medir o quanto seus consumidores indicariam seus produtos e serviços a um amigo), a resposta foi assustadora. O índice ficou em -42 (o NPS vai de -100 a 100), “Apenas 18% dos entrevistados indicariam uma noite igual à sua para um amigo. Esse dado corrobora com a conclusão da pesquisa como um todo. O brasileiro dorme mal, ou pelo menos tem essa percepção muito clara.” conclui Ligia Mello. “Ele entende que o sono é fundamental para o bem estar, mas a rotina não balanceada de alimentação, as distrações de entretenimento na hora de dormir e as preocupações do dia a dia, deixam a boa noite de sono fora de alcance.” explica Ligia Mello.

Fonte: Hibou

 

Dia Mundial do Sono: cannabis medicinal pode ser opção terapêutica para insônia

Este 13 de março é o Dia Mundial do Sono , criado pela Sociedade Mundial do Sono com o objetivo de conscientizar sobre a importância do sono saudável para uma melhor tomada de decisões e compreensão cognitiva, bem como promover a pesquisa da comunidade científica para medir a qualidade do sono da população.

Considerada um problema de saúde pública, a insônia afeta, em média, um terço da população mundial. Estudos em todo o mundo têm mostrado que a prevalência de insônia varia de 10% a 30% da população, em alguns países pode chegar a 50%. Um estudo publicado pelo Medicine and Primary Care Journal na Índia, concluiu que os problemas de distúrbios do sono são mais comuns em idosos, mulheres e pessoas com problemas médicos e mentais, aumentando significativamente o risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares, entre outros .

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Na América Latina a situação é parecida. Em 1997, três estudos foram relatados no México que mostraram prevalência aproximada de insônia em 30% da população, e em 2004 os resultados de uma pesquisa em três cidades, Buenos Aires, São Paulo e Cidade do México, encontrando sintomas de insônia em 36,5% da população. Na Colômbia, um estudo clínico sobre distúrbios do sono concluiu que a insônia tem uma prevalência entre 46% e 47% da população e em outro os resultados mostraram que esta condição ocupa o segundo lugar entre os distúrbios mentais.

De acordo com os pesquisadores, embora esta condição possa ser diagnosticada precocemente, a população não vai ao médico por este motivo, mas devido às complicações que normalmente a acompanham. Para a Associação Colombiana de Medicina do Sono, um sono de boa qualidade ajuda a estimular o sistema imunológico, prevenir infecções, prevenir o diabetes e a síndrome metabólica.

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Wellington Briques, Diretor Médico Associado Global da Spectrum Therapeutics, a divisão de medicina canabinoide da Canopy Growth explica: “Estudos clínicos mostraram que uma das características mais importantes do sono são as mudanças que ele produz na função cerebral, que estão associadas a mudanças diretas ou indiretas em outros sistemas fisiológicos. A legalização dos produtos de cannabis em vários países do mundo gerou um interesse natural no seu potencial para o tratamento de distúrbios do sono”.

No Canadá, por meio de uma doação ao Montreal Sacred Heart Hospital Foundation – Sociedade Canadense do Sono (SCS) , a Spectrum Therapeutics está apoiando uma campanha que visa organizar a comunidade científica em torno do uso correto da cannabis para distúrbios do sono. Ao estabelecer uma parceria com o líder da indústria da cannabis, o objetivo da SCS é combinar a experiência de clínicos, médicos e pesquisadores para facilitar e apoiar cientificamente o desenvolvimento de um livro branco* baseado em uma revisão abrangente de toda a literatura e fatos existentes sobre o uso da cannabis no tratamento de distúrbios do sono.

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“O sono de boa qualidade é muito mais importante para a nossa saúde em longo prazo do que a maioria das pessoas imagina. Como eu digo a todos os meus pacientes, dormir não é negociável”, diz Briques. “Estamos apenas começando a explorar o papel que a cannabis pode desempenhar no tratamento de distúrbios relacionados ao sono. As respostas dos pacientes têm sido promissoras e parcerias como estas farão avançar a nossa compreensão do intrigante fenômeno do sono, que é tão essencial para o nosso bem-estar geral”, completa o médico.

*documento público, em forma de livro, que expõe a visão do governo sobre o tema da defesa, a ser apresentado à comunidade nacional e internacional.

Fonte: Spectrum Therapeutics