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Mulheres paulistas têm mais chances de terem insônia, aponta estudo

Questões hormonais e culturais levam as mulheres a vivenciarem o distúrbio do sono com maior frequência do que os homens; tecnologia de startup do Supera Parque ajuda no tratamento

Quase o dobro, cerca de 18,1%, das mulheres paulistas têm insônia crônica se comparado aos homens na mesma situação, cerca de 10,7%, segundo estudo publicado, em 2020, na revista Sleep Health. Diversos estudos já comprovaram que os distúrbios do sono são muito comuns entre as mulheres e podem causar problemas de saúde física e emocional se não forem cuidados.

Diferentes fases da vida da mulher, como TPM, gestação, pós-parto e menopausa, têm relação com a insônia e não podem ser negligenciadas para não trazer problemas futuros. Por exemplo, durante a gravidez, 80% encaram alguma dificuldade para dormir e, na menopausa, esse percentual pode chegar a 60%.

Neide Souza, 55, é um desses casos. Ela dormia menos de quatro horas por noite e suas queixas já persistiam há mais de 15 anos. “Tomava dois comprimidos para dormir, mas não resolvia. Isso trouxe diversas consequências negativas para minha vida”, lembra.

A chefe do setor de sono da Mulher da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pesquisadora do Instituto do Sono, Helena Hachul, comenta que questões hormonais tipicamente femininas associadas a condições psicossociais, questões sociais e ambientais influenciam diretamente no sono na mulher.

“São muitas questões que fazem com que a mulher tenha insônia e isso se reflete na vida, tanto pessoal como profissional, dela. Dentro desse cenário, as modificações hormonais ao longo da vida aumentam a vulnerabilidade a fatores estressantes e, consequentemente, aos riscos à saúde e ao bem-estar, corroborando para o aumento da prevalência de insônia na mulher”.

Riscos

A pessoa quem tem insônia não fica apenas mais irritada ou cansada. Noites maldormidas podem trazer outras complicações, como pressão alta, diabetes e aumento de peso, levando a mais problemas de saúde física e mental, principalmente quando se tornam um problema crônico.

“A insônia pode afetar performances cognitivas, como memória, humor e atenção, e o equilíbrio homeostático. Dessa forma, o sono tem efeito modulador na fisiopatologia de diversas doenças inflamatórias, autoimunes e alérgicas, podendo atuar como gatilho ao desenvolvimento e agravo destas e de outras inúmeras comorbidades em variados sistemas, inclusive o imunológico, com prejuízo na defesa do organismo”, destaca a especialista.

Tecnologia ajuda no tratamento

A tecnologia também é um aliado para melhorar a qualidade de vida das pessoas com problemas como a insônia. Terapia digitais, por exemplo, são muito úteis e outra para quem quer melhorar a insônia sem o uso de medicamentos.

Gabriel Natan Pires, pesquisador do Instituto do Sono e diretor de pesquisa da startup SleepUp, sediada no Supera Parque de Inovação e Tecnologia de Ribeirão Preto, explica que o uso de terapia digital para tratamento de insônia é uma realidade já comum nos EUA e Europa.

“Muitos estudos feitos nos Estados Unidos e na Europa já fazem uso da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCi) virtual que é mais acessível e barata do que a TCC convencional. Os resultados mostram que a TCCi on-line é tão eficaz quanto a presencial para a maioria das pessoas”, afirma.

Pires ressalta que a SleepUp é pioneira em trazer essa técnica ao Brasil e 85% dos usuários do aplicativo são mulheres. “O TCCi é o tratamento de primeira linha que utilizamos”.

Maria Ane Dias, 36, é uma das usuárias do serviço. Ela tem insônia desde criança e passou por uma mudança de hábitos após iniciar em 2020 a terapia virtual. Ela intensificou a procura por orientações que pudessem ajudá-la.

“Comecei a usar o aplicativo da SleepUp por causa da calculadora de sono, que mede a eficiência do tempo que passo dormindo, e depois comecei a explorar outras funcionalidades. Tudo isso me trouxe mais consciência sobre mudanças de hábitos e ações práticas que melhoraram a minha insônia para não precisar ficar usando remédio”.

Dicas práticas

Para Helena, identificar se há outros problemas de saúde associados à insônia é essencial para tratar o distúrbio corretamente e que há outras técnicas de higiene do sono para seu tratamento não farmacológico.

“Algumas dicas que podem ser facilmente inseridas no cotidiano para o tratamento não farmacológico da insônia são: fazer a última refeição até às 20h; evitar alimentos ricos em xantinas e cafeína (chás pretos, café, refrigerantes à base de cola); estabelecer uma rotina do sono e evitar praticar atividades físicas com regularidade após às 18h”, finaliza.

Sobre o SleepUp

Aplicativo que oferece atendimento integrado para insônia, com tratamento virtual e personalizado por profissionais de saúde e monitoramento contínuo com tecnologias vestíveis. Foi fundada em 2019. O aplicativo está disponível para aparelhos com sistema Android e, em breve, também para IOS.

Livro-caixinha traz dicas para uma boa qualidade do sono e evitar noites de vigilância

Pelo menos 73 milhões de brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono – os dados são da Associação Brasileira de Sono. E, durante a pandemia, por conta do estresse, da ansiedade e da depressão, esse quadro parece ter piorado ainda mais. Para ajudar os leitores a terem uma boa noite de sono e prestar mais atenção nos detalhes que envolvem a qualidade desse repouso, a Matrix Editora lançou o livro caixinha Qualidade do Sono – 50 práticas para ajudar a dormir melhor de Abdré Barbosa.

São 50 cartões que podem ser lidos de forma aleatória e que contém dicas que vão desde os alimentos indicados para comer antes de dormir até sugestões do que pensar, falar, ler. Com isso, é possível se desligar um pouco das notícias, do mundo lá fora e focar no relaxar e no repouso tão fundamentais para que o dia seguinte seja produtivo.

Alguns exemplos:

A partir das 20h, eduque sua mente a trazer a concentração para o aqui e agora. Evite embarcar em pensamentos ansiosos do amanhã. Esses pensamentos estimulam o sistema ansiogênico: joga noradrenalina no corpo, aumenta o cortisol (hormônio do estresse) e deixa você em alerta, dificultando o sono.

Antes de dormir, agradeça por algo que aconteceu ao longo do seu dia. Feche os olhos e volte a atenção a, pelo menos, quatro coisas boas que aconteceram. Essa atividade, além de ajudar a desacelerar a mente, produz relaxamento pois cada memória boa está associada a experiências emocionais boas (mais dopamina) e isso ajuda a relaxar.

Tomar um copo de leite morno, além de ativar memórias sensoriais de quando éramos crianças, ajuda a relaxar de dentro para fora por causa da temperatura do leite. Também é rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que ajuda a relaxar.

Sobre o autor
André Barbosa é psicólogo clínico especializado em terapia cognitivo-comportamental. Escreve mensalmente em blogs e jornais, além de criador e administrador de algumas das maiores páginas do Instagram (@opsicologo) e do Facebook (opsicologooficial) sobre psicologia. Já publicou pela Matrix Editora os livros-caixinha Desafios Comportamentais, Caixinha Antidepressão e Curativo Emocional.

Livro caixinha Qualidade do Sono – 50 práticas para ajudar a dormir melhor – Matrix Editora – Preço: R$ 37,00

Chá é bebida funcional mais popular do mundo; confira dicas para escolher o melhor para você

Entenda os diferentes benefícios dos diferentes tipos de chás e qual é o melhor para o seu objetivo. Sommelier de chá Fabi Calvo dá dicas para o preparo perfeito

Foto: Thiago Morgado

Você sabia que o chá é uma das bebidas mais consumidas do mundo? São consumidos anualmente cerca de 331 bilhões de litros da bebida quente e 41 bilhões de litros da versão gelada, de acordo com uma pesquisa da Euromonitor. A popularidade desta bebida milenar, preparada a partir das folhas da planta Camellia sinensis, não é à toa. Entre os motivos que os amantes da bebida têm para não abrir mão do consumo regular vão desde benefícios à saúde, emagrecimento, aliado da concentração e até como parte de tratamento de beleza.

“O poder do chá está fortemente relacionado às altas concentrações de antioxidantes presentes em suas folhas e que são liberados no líquido após a infusão, que pode ser realizada à quente ou a frio”, pontua a sommelier de chá Fabi Calvo. Essas substâncias protegem contra doenças do coração, AVC e câncer, além de auxiliarem na redução do mau colesterol – o LDL.

Além de mais qualidade de vida, o consumo da bebida pode conter o segredo para uma vida mais longa. De acordo com um estudo publicado no periódico científico da Sociedade Europeia de Cardiologia o consumo semanal de pelo menos 3 xícaras de chá pode acrescentar anos de vida.

Dicas para obter o máximo de sabor e benefícios do chá

Para extrair o máximo do potencial do chá, alguns cuidados precisam ser levados em conta na hora do preparo. “O tempo ideal de infusão varia de acordo com cada qualidade de chá, branco, verde, matcha, preto, amarelo… A temperatura da água é outro ponto que exige atenção, pois também precisa ser adequada, começando em 70ºC para chás mais delicados como o amarelo e o branco, podendo ir até 85ºC ou 90ºC para chás escuros. Se a água for quente demais as folhas queimarão o que compromete o sabor e a qualidade da bebida”, destaca Fabi.

Diferentes chás para cada objetivo

Emagrecimento:

O chá é uma excelente opção de bebida para quem está de dieta, buscando uma vida mais saudável ou mesmo tentando eliminar alguns quilinhos. A bebida é naturalmente sem calorias e ainda pode ajudar a acelerar o metabolismo.

Foto: Serving Joy

O chá puerh – o chá fermentado conhecido no Brasil como chá vermelho é o mais adequado para auxiliar no processo de emagrecimento. Pois, a cafeína, somada aos polifenóis, ajudam na diminuição da absorção de gordura potencializando a queima de gordura e perda de peso. “ Além disso, é importante não adoçar a bebida com açúcar, mel ou melado, pois isso adiciona calorias e pode causar ganho de peso”, pontua a sommelier de chá.

Os chás comprados prontos em latas e garrafas podem ser armadilhas, muitas das composições vendidas no mercado apresentam adição de açúcares, adoçantes artificiais e outros ingredientes que podem comprometer a tabela nutricional do produto.

Disposição:

Matcha

Para quem não gosta de café, ou deseja reduzir o consumo da bebida, mas precisa de um “gás” a mais no dia para dar conta das tarefas, o chá preto e matcha podem ser excelentes aliados. “Logo pela manhã tomar uma xícara de chá preto ou matcha ajuda a mandar o desânimo pra longe. O consumo do Matcha, que é um pó verde bem intenso e fininho, deve ser limitado a até 3 xícaras por dia, evitando o período da tarde e da noite e não excedendo 5 xícaras diárias, pois é extremamente estimulante devido à alta concentração de cafeína”, orienta a especialista em chás Fabi Calvo.

Digestão:

Sabe aquela sensação de que exagerou na comida? Ao invés de correr para a farmacinha para se automedicar, dê uma chance ao chá. Uma xícara de chá Oolong, também conhecido como chá azul, após o almoço ajuda a reduzir a sensação de estômago pesado por facilitar o processo digestivo.

Antes de dormir:

O mito de que não se deve tomar chá antes de dormir é na verdade um mal entendido. “De fato, algumas variáveis, como alguns Oolongs e Matcha devem ser evitados antes de dormir por possuírem ação estimulante. Contudo, nos chás branco, amarelo e verde, as substâncias responsáveis por essa excitação estão menos presentes e não interferem no sono, podendo inclusive ser aliados no processo de relaxamento”, explica Fabi.

Insônia: saiba como combater o problema por meio do consumo de chás

O Brasil tem uma população de 73 milhões de pessoas que sofrem de insônia. Isto significa dizer que um em cada 3 brasileiros literalmente passam suas noites em claro sem dormir. O distúrbio está geralmente relacionado à depressão, ansiedade, fadiga, hipertensão, obesidade, dentre outros fatores.

Mas existem chás eficazes no combate a esses problemas, e que atuam diretamente na qualidade do sono. Além disso, a bebida representa uma opção saudável, natural e acessível para tratar a insônia, visto que os medicamentos são bastante fortes, e só podem ser consumidos através de receita médica emitida por um especialista.

Se alguém recorre ao chá com o objetivo de alcançar o sono ideal, a primeira coisa que é necessário entender é que a bebida não faz milagre. “Um chá não aciona o botão de desligar, aquele efeito ‘sossega leão’, como muita gente acredita. Isso vai depender de cada organismo, que reage de formas diferentes ao aroma, ao sabor e até ao ambiente”, explica Lucas Penchel, médico e speaker da Soulchá, empresa mineira especializada na fabricação de chás.

Isto significa que os chás considerados indutores de sono não servem pra nada? Segundo Penchel, não é bem assim. “Eles precisam ser encarados como um complemento a uma rotina que beneficie a melhora do sono. Estabelecer um horário de dormir, diminuir a exposição à luz e a telas e buscar um relaxamento físico e mental umas duas horas antes de deitar são meios que vão potencializar os efeitos tranquilizantes dos chás”, esclarece.

No caso da bebida, a recomendação é que sejam consumidos com aproximadamente 250 ml de água quente, mais ou menos uma hora antes de ir para a cama. E reforça Lucas Penchel: use o chá a seu favor. “Aproveite o momento da degustação para tentar relaxar o corpo e a mente. Beba lentamente, sem pressa, e evite deixar que a cabeça esteja em outro lugar. Beber chá é uma terapia”, sugere.

Alguns chás reconhecidos como benéficos ao sono:

Chá de camomila

Além de reduzir o estresse, o chá de camomila é um indutor de sono por agir como um sedativo. A inalação do vapor da bebida também ajuda no relaxamento necessário para ter um sono tranquilo.

Chá de erva-cidreira

Foto: Rickyy Sanne/Morguefile

A erva-cidreira reduz a frequência cardíaca, e atua como um calmante que inibe a ação do estresse, da ansiedade e da depressão. Mas ela é contraindicada a gestantes e exige cuidados e recomendação médica a quem sofre de hipotensão e hipotireoidismo.

Chá de maracujá

Dá pra fazer o chá com a polpa da fruta ou ainda com as folhas e caules, onde por sinal está mais concentrado o efeito tranquilizante. Um dos segredos do maracujá é a presença do magnésio, mineral que controla a ansiedade.

Chá de lavanda

O chá de lavanda tem um aroma que ajuda no relaxamento, e seu efeito pode ter impacto também no humor (o que ajuda a reduzir também a ansiedade e a depressão).

Chá de hortelã

A hortelã é um calmante natural que reduz o estresse. Outra vantagem é que relaxa os músculos, e isso proporciona potencial alívio para a indigestão – um dos fatores bastante ligados à insônia.

Fonte: Soulchá

Alimentação x insônia: saiba mais sobre alimentos que são aliados e inimigos do sono

Confira as dicas do psiquiatra Marco Abud sobre essa maneira funcional de combater o transtorno da insônia – mal que se instalou na população e se agravou ainda mais durante a pandemia

Irritabilidade, cansaço constante, dificuldade de concentração e de memorização: esses são alguns sintomas decorrentes da insônia, transtorno do sono que prejudica a capacidade das pessoas adormecerem ou terem um sono de qualidade e que interfere diretamente no bem estar e na rotina de quem sofre desse mal. Há quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, devido a diversas fontes de estresse, mas há também aqueles em que a insônia se torna crônica, prejudicando o sono e a qualidade de vida por meses ou até anos, mesmo depois que o estresse inicial tenha passado.

De acordo com o psiquiatra Marco Abud, que por meio do canal Saúde da Mente, atualmente com mais de 1,3 milhão de inscritos no YouTube – o maior sobre a temática no Brasil -, promove conteúdos para conscientização sobre os transtornos que afetam o bem estar emocional da população, certos hábitos cotidianos podem intervir na qualidade do sono e, portanto, é possível ajustar algumas rotinas em busca de uma melhora na qualidade do sono. É o caso do consumo de alguns alimentos, que podem ser inadequados para quem tem dificuldades para dormir.

“Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. No caso da insônia, certas substâncias podem piorar ou melhorar o quadro. É recomendado evitar alimentos que contenham cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central através da liberação de dopamina, e adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono. Alguns exemplos incluem o magnésio e triptofano – o primeiro auxilia na diminuição os níveis, organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e enquanto o segundo, auxilia a produção natural de melatonina”, explica o médico.

É necessário, também, dar atenção às refeições desde o período da manhã até a noite, dividindo bem as porções ao longo do dia para manter os níveis de glicose e insulina constantes. “De acordo com pesquisas, quem se alimenta de maneira equilibrada ao longo do dia tem menos fome no jantar e consequentemente não faz refeições pesadas à noite, o que evita o desconforto estomacal noturno que pode prejudicar o sono contínuo. O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a 2 horas antes de ir para cama” afirma Abud.

Pensando em auxiliar quem sofre com os sintomas da insônia a melhorar alguns hábitos que podem contribuir para o distúrbio, Marco Abud indica os alimentos que podem te ajudar ou não a ter uma boa noite de sono.

Alimentos que auxiliam no combate à insônia:

By Pink

Triptofano – alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio – o mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a Gaba, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 – considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia:

Luisa Sancelean/EyeEm/Getty Images

Álcool – é comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono – a sua ingestão potencializa a Gaba. No entanto, o álcool causa um sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, 8 a 12 horas após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína – é um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por ter efeito sobre o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e por isso, o seu consumo não é indicado após as 14 horas.

Açúcar – alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Pixabay

Gorduras – o consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de “pesado.” A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.

Foto: Own work

Sódio – alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Treinamento gratuito ensina técnicas para dormir melhor

Marco Abud promove entre os dias 16 e 19 de março a Maratona do Sono, na qual ensina as principais causas da insônia, dá dicas de alimentos, suplementos e fitoterápicos comprovadamente eficazes para melhorar o sono e orienta técnicas práticas, baseadas na na Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), para ajudar pessoas do outro lado da tela a re-treinarem seus cerébros para voltarem a dormir bem de forma natural. A TCC-I é considerada o padrão ouro no tratamento da insônia aguda e crônica, sendo considerada o método mais eficaz para tratamento a longo prazo da insônia e a estratégia que mais auxilia as pessoas a recuperarem a qualidade do sono sem depender de medicações sedativas.

A TCC-I é composta por uma série de estratégias cientificamente comprovadas que tem o objetivo de “ensinar” nosso cérebro e nosso corpo a desligar à noite, na hora certa, enquanto se mantém alerta durante o dia. Com inscrições gratuitas e aberto a todos os interessados, o objetivo do treinamento virtual é oferecer subsídios, com técnicas cognitivas e comportamentais, para a retomada de um sono mais tranquilo.

“Mesmo a distância, os benefícios da adoção dessas técnicas vêm sendo provados. Um estudo da Universidade de Michigan, divulgado no ano passado, destacou que pacientes que buscaram a terapia por meio da telemedicina tiveram respostas tão positivas quanto aqueles que passaram pessoalmente pelo processo. E isso abre frentes que podem possibilitar um acesso mais amplo e democrático ao cuidado especializado – ainda mais essencial diante de todos os reflexos da pandemia em nossas vidas”, frisa Abud.

Inscrições e informações: Dr. Marco Abud

Sono ruim vai muito além do cansaço diurno e pode levar à perda de memória

No Dia Mundial do Sono, Hospital Paulista ressalta a importância do diagnóstico e do tratamento dos distúrbios mesmo em meio à pandemia de Covid-19

A pandemia de Covid-19 já dura mais de um ano e segue afetando diversas atividades cotidianas. Um dos exemplos mais claros é o sono, fortemente prejudicado pela mudança na rotina e pelo estresse que deriva de várias fontes: preocupação com a própria saúde e de familiares, desemprego e falta de perspectivas para o retorno às atividades “normais”.

No Dia Mundial do Sono, lembrado hoje, 19 de março, países em todo o mundo chamam a atenção para o fato de que as pessoas reduziram – e muito – a qualidade de seu sono, e isso deverá ter efeitos mesmo após a pandemia passar.

“O sono é influenciado por diversos fatores, e o retorno a um sono de qualidade poderá demorar a acontecer, principalmente quando não for associado a diagnóstico e tratamento específico”, avalia Nilson André Maeda, otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono do Hospital Paulista.

Pesquisas recentes indicam que o número de pessoas com insônia no Reino Unido aumentou de uma em seis para uma em quatro durante a pandemia. Na Grécia, o problema foi relatado por 40% dos entrevistados, enquanto na China a taxa de insônia subiu de 14% para 20% durante o isolamento social.

“Confinadas, as pessoas perderam diversos referenciais e o período de sono foi um dos primeiros a serem afetados. A rotina de trabalho remoto, associada aos cuidados com a casa, por exemplo, fizeram com que o horário tradicional de dormir e acordar fossem severamente modificados, gerando problemas como irritabilidade e sonolência durante o dia”, completa o médico, responsável pelo Ambulatório de Medicina do Sono do Hospital Paulista, que atua no diagnóstico e no tratamento de problemas relacionados ao tema.

Apneia e memória

Apesar de ser muitas vezes negligenciado pelas pessoas, o sono de má qualidade influencia na ocorrência de doenças mais graves ao longo da vida. Pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles, nos Estados Unidos, por exemplo, indicou que pessoas com apneia obstrutiva do sono sofrem perda de tecido em regiões do cérebro que auxiliam no armazenamento da memória. O estudo foi publicado na revista Neuroscience Letters.

Neste tipo de apneia, a respiração é obstruída por diversas vezes durante o sono. Trata-se de um problema que, muitas vezes, só é identificado através da avaliação de um especialista e de exames específicos, já que o próprio paciente pode ter dificuldade para notar o quadro.

“Na apneia obstrutiva do sono, a via respiratória alta é bloqueada, interrompendo a respiração e reduzindo a oxigenação, de maneira intermitente. Muitas vezes, quem nos auxilia no diagnóstico é quem compartilha a cama com o paciente, além do exame de polissonografia. Geralmente, a história é de ronco alto, sonolência diurna e queixa de um sono não reparador. O tratamento pode ser clínico, cirúrgico ou a associação dos dois, após uma avaliação individualizada de cada paciente”, afirma o otorrinolaringologista.

O estudo demonstrou que a dificuldade em respirar durante o sono pode levar a danos cerebrais e prejuízos para a memória e raciocínio.

Muito mais que cansaço

A crença de que noites mal dormidas geram “apenas” dias cansativos é falsa, portanto. Não bastasse a sonolência durante o período diurno, o sono de má qualidade tem a capacidade de deixar os indivíduos mais irritados, dispersos, esquecidos, improdutivos enquanto estão acordados e até perigosos, caso estejam dirigindo um automóvel.

“Além disso, diversos problemas de sono, como o ronco, deterioram a qualidade de vida também de companheiros e companheiras que convivem com os pacientes. Em um período de confinamento e grande estresse, esse tipo de conflito pode gerar grandes danos a relacionamentos e à própria saúde emocional de famílias inteiras. É extremamente importante respirarmos bem durante o sono, sem obstrução nasal ou faríngea”, afirma o médico, ressaltando a importância do tratamento.

“O diagnóstico e o tratamento médico adequados permitem reduzir e, em alguns casos, eliminar problemas de sono responsáveis por deteriorar a qualidade de vida das pessoas. São distúrbios que não devem ser ‘deixados para depois’. É preciso e aconselhável buscar auxílio médico. E lembrando que, em tempos de necessidade de uma boa imunidade, é fundamental termos a quantidade e a qualidade de sono adequadas”, finaliza.

Fonte: Hospital Paulista de Otorrinolaringologia

Dia Mundial do Sono: a importância de uma noite bem dormida para o corpo humano na pandemia

Segundo dados da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Covid-19 (Vigitel), 41,7% dos entrevistados apontaram ter alguma dificuldade para dormir

O sono é uma peça-chave para o funcionamento adequado do nosso organismo, principalmente, durante a pandemia da Covid-19. Isso é o que mostra um estudo realizado, em 2020, pela Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Covid-19 (Vigitel). O estudo, feito no Brasil com 2.007 pessoas, entre os dias 25 de abril e 05 de maio de 2020, destaca que 41,7% dos entrevistados relataram alguma alteração do sono, como dificuldade para dormir.

A pesquisa ainda indica outros agravantes à saúde mental dos brasileiros relacionados com a pandemia da Covid-19. Segundo a pesquisa: 35,3% relataram falta de interesse em fazer as coisas e 32,6% disseram se sentir para baixo ou deprimido.

Nesse sentido, o Dia Mundial do Sono, lembrado hoje, 19 de março, foi criado pela Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM) e tem como objetivo destacar a importância do sono na qualidade de vida, na saúde, no desempenho profissional, escolar e na sociedade.

No ser humano, o sono é constituído de duas fases: sono não-REM e o sono REM. O sono REM é considerado uma fase fundamental para fixação da memória, quanto o sono não-REM possui importantes funções regenerativas.

Durante o sono não-REM, nosso sono passa por três estágios diferentes: o primeiro, como uma transição da vigília para o sono, mas ainda de forma leve; o segundo, trata-se de uma desconexão do cérebro com os estímulos do mundo que nos cerca; e, o terceiro, é considerado um sono profundo, o período de maior regeneração cerebral.

O sono REM, é a fase do sono que se caracteriza por movimentos oculares rápidos, sonhos exuberantes, atividade cerebral intensa e movimentos musculares involuntários. O sono REM ajuda na fixação de memória, e regulação das emoções. Auxilia na prevenção problemas mentais e psicológicos, como ansiedade e depressão.

Todos esses estágios ocorrem de forma cíclica durante uma noite completa de sono. Enquanto dormimos, nosso cérebro passa diversas vezes por todas as fases de sono, criando pequenos ciclos durante toda a noite. Assim, um adulto normal costuma apresentar 5 ciclos de sono, podendo, cada um deles, durar em média de 90 minutos.

Dessa maneira, mesmo quando dormimos menos tempo que o ideal ainda temos um pouco do benefício de cada fase do sono.

De acordo com a National Sleep Foundation, importante organização sem fins lucrativos dos Estados Unidos, que se dedica a melhorar o sono e o bem-estar por meio da educação e defesa do sono, destaca que, com o passar dos anos, cada faixa etária demanda um número de horas para um processo de sono correto. As principais são:

=Recém-nascido (até 3 meses): de 14 a 17 horas
=Primeira infância (de 1 a 2 anos): de 11 a 14 horas
=Fase escolar (de 3 a 5 anos): de 10 a 13 horas
=Adolescente (de 14 a 17 anos): de 8 a 10 horas
=Adulto Jovem e Adultos (de 18 a 64 anos): de 7 a 9 horas
=Idoso (a partir de 65 anos): de 7 a 8 horas

De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono, 60% dos brasileiros dormem menos de sete horas por noite. Uma outra informação ainda mais alarmante do Detran indica que 20% dos acidentes de trânsito estão associados à sonolência ao conduzir.

Assim, em um mundo agitado como o que vivemos, sem deixar de lembrar as consequências negativas que o atual cenário pandêmico também nos causa, uma noite de sono maldormida tem sérios efeitos negativos. Estes podem ser sentidos a curto, médio e longo prazo. Com o tempo, uma noite de sono maldormida pode afetar a imunidade levando ao surgimento de infecções, desregular o metabolismo, aumentando o risco de obesidade, hipertensão, diabetes e envelhecimento.

Segundo o Ministério da Saúde, há uma relação importante entre o curto período de sono e o aumento do índice de IMC. O que pode ser explicado, inclusive, por mudanças hormonais decorrentes de uma noite de sono maldormida. Dormir pouco e mal, altera o padrão dos hormônios que controlam a fome, ou seja, reduz os níveis de leptina (hormônio responsável por reduzir o apetite) e aumentam os níveis de grelina (responsável por estimular o apetite).

“É muito importante que, já aos primeiros sinais de dificuldades para dormir, as pessoas busquem ajuda médica adequada. Isso é primordial na prevenção de outras doenças que podem ser manifestadas silenciosamente e muito prejudiciais à saúde”, afirma Alexandre Venturi, médico neurologista da clínica Imuvi.

Apneia do sono

Existe ainda um outro ponto de extrema importância. Os distúrbios do sono. São doenças que se manifestam durante a noite, mas que afetam negativamente a saúde durante o dia. Alguns dos mais comuns são a insônia, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. A insônia, é caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou pelo despertar antes do horário desejado e que causa sintomas durante o dia.

Já a apneia obstrutiva do sono ocorre quando há dificuldade na passagem do ar pelas vias aéreas durante o sono, levando a rápidos episódios de parada ou importante redução do fluxo de ar que deveria chegar aos pulmões. Em muitos casos, juntamente com essa “parada”, a pessoa pode acordar e/ou emitir um ronco muito barulhento.

Na síndrome das pernas inquietas há um distúrbio caracterizado por um desconforto nos membros inferiores (pernas) que é aliviado ao movimentá-los. Os sintomas são mais evidentes à noite e interrompem o processo de adormecimento cerebral, levando a uma importante dificuldade de dormir.

“A insônia, a apneia e a síndrome das pernas inquietas, dentre outros, são distúrbios que podem acometer todas as pessoas, sejam homens ou mulheres, em diversas idades. Por isso, uma noite de sono reparadora é uma questão de saúde pública muito importante e que não deve ser minimizada”, conclui o especialista.

Fonte: Clínica Imuvi HSANP – R. Maria Amália Lopes Azevedo, 147 – Tremembé – Telefone: (11) 3531-6666

No BBB21 ou em casa: Avon dá dicas de como dar um up na pele após noite de festa

Entenda como alguns passos simples no ritual de beleza podem te ajudar a recuperar a pele após uma noite maldormida

Todo mundo ama uma festa, inclusive os brothers e sisters do BBB21. É o momento de caprichar na produção da maquiagem e de criar looks especiais para curtir a noite inteirinha. Entretanto, é muito comum, no dia seguinte, que a pele sinta os efeitos do uso de uma maquiagem mais pesada e de uma noite maldormida.

Como a rotina não pode parar – inclusive no BBB21 – a Avon preparou algumas dicas para você deixar a preguiça de lado e dar um up na pele para revitalizá-la e tratá-la depois de uma noitada, confira abaixo:

No dia da festa

Primeiro passo do ritual de skincare, a remoção da maquiagem deve ser feita antes de dormir, garantindo uma pele limpa, sem impurezas ou produtos. Uma excelente opção são os Lenços Micelares de Limpeza Facial Avon. Eles promovem uma limpeza suave e eficaz e são fáceis e rápidos de usar. Sua fórmula contém micelas, que agem como ímãs, atraindo e removendo a sujeira e a maquiagem do rosto, olhos e lábios de maneira eficaz. Remove todos os vestígios de maquiagem à prova d’água, inclusive o batom vermelho mais comentado dessa edição do programa, o Batom Líquido Power Stay, que possui fixação de até 16 horas.

Lenços Micelares de Limpeza Facial Avon (R$ 25,99)

Depois, é importante que a pele seja hidratada. Todo e qualquer tipo de pele – inclusive as oleosas – precisam de um espacinho especial na rotina de beleza para esse passo, e o ácido hialurônico pode ser um grande aliado nesse momento. Uma ótima opção é o Renew Triplo Ácido Hialurônico! Possui uma fórmula diferenciada, por ser um tratamento cosmético intensivo com concentração de 1.5% de triplo ácido hialurônico, uma combinação de três tamanhos de moléculas de ácido hialurônico que atuam desde a superfície até as camadas mais profundas da pele, onde as rugas surgem. Com textura em gel, ele é facilmente absorvido pelo rosto.

Renew Triplo Ácido Hialurônico (R$ 119,90)

No dia seguinte

Mesmo após a limpeza e hidratação, no dia seguinte a região do rosto ainda pode precisar de alguns cuidados extras. Uma boa dica é aplicar uma máscara facial multibeneficios após realizar a limpeza da pele pela manhã, como a Máscara Facial Detox com Argila Branca de Renew Pollution Protect+. Ela é antioxidante, purificante e reviltalizante, ajudando a desintoxicar e desobstruir os poros e reduzindo a oleosidade da pele.

Máscara Facial Renew Pollution Protect + com Argila Branca (R$ 46,90)

Por fim, para compor o look do dia seguinte e garantir uma pele incrível sem vestígios da noite anterior, use e abuse de um corretivo para cobrir as olheiras e imperfeições. O Corretivo Líquido Power Stay possui 18 horas de duração, oferece cobertura média a alta e proporciona um acabamento natural e confortável que acompanha o dia todo sem transferir ou escorrer.

Corretivo Líquido Power Stay (R$ 27,90)

Todos os produtos Avon podem ser adquiridos por meio das revendedoras Avon ou pelo e-commerce

SAC: 0800 708 2866, de segunda a sábado das 8h às 20h

Nova linha Cuide-se Bem Boa Noite, do Boticário, proporciona relaxamento para o ritual noturno

A linha de cuidados pessoais traz produtos com fragrância relaxante, promovendo o conforto e bem-estar para uma noite de sono tranquila

As preocupações e responsabilidades do dia a dia, refletem diretamente na qualidade do nosso sono. Quando o estresse e a inquietação tomam conta, temos a sensação de que, mesmo ao dormir, não recarregamos as energias. É pensando nestas pessoas que o Boticário, lança Cuide-se Bem Boa Noite, uma linha completa de produtos para um ritual de banho e sono, com fragrância relaxante para uma noite tranquila.

Os produtos para o corpo, além de hidratar e revitalizar a pele, trazem o segredinho da camomila, conhecida por suas propriedades calmantes, auxiliando no conforto e bem-estar durante toda a noite. A linha conta com alguns produtos exclusivos e inovadores para o portfólio da marca, o aromatizador de travesseiro e o sabonete em mousse.

O aromatizador de travesseiros e tecidos proporciona um cheirinho relaxante e confortável para roupa de cama. Sua fórmula não mancha os tecidos, por isso pode ser utilizada sem medo no momento de perfumar as roupas. Outro lançamento é o sabonete em mousse, com textura macia e espuma ultra cremosa como o abraço de uma nuvem fofinha. Ele é ideal para um banho relaxante antes de dormir, limpa suavemente a pele, deixando-a hidratada e sem ressecar.

Também faz parte da linha, a loção hidratante, em três versões, sendo uma 200ml, a de 400ml e a opção refil. Com cinco vezes mais camomila em sua formulação*, é o hidratante perfeito para utilizar antes de dormir. A fórmula tem rápida absorção, hidrata e revitaliza a pele, promovendo uma sensação de bem-estar e conforto.

“Percebemos que cada vez mais as pessoas estão buscando por métodos alternativos para dormir melhor, com a correria do dia a dia e o trabalho em casa, a qualidade do sono diminuiu e as preocupações aumentaram. Foi pensando nesse público que lançamos Cuide-se Bem Boa Noite, a linha de cuidados que vai trazer tranquilidade, relaxamento e um momento de autocuidado antes de dormir”, explica Vanessa Machado, Gerente de Cuidados Pessoais, do Boticário.

O portfólio traz ainda outras duas apresentações de sabonete, em barra e líquido esfoliante. O primeiro, deixa a pele macia e perfumada durante e após o banho. Já o sabonete líquido esfoliante é ideal para renovar e hidratar a pele, deixando-a macia e lisinha.

Completando a rotina de cuidados e relaxamento, o body splash, que possui fragrância floral musk assim como o restante da linha é ideal para quem não abre mão de se sentir perfumado mesmo à noite. Por fim, a nécessaire ovelhinha – para transportar os produtos favoritos da linha com muito estilo.

As embalagens da linha possuem atributos sustentáveis, como plástico verde e papel reciclado pós consumo, além disso todos os produtos são veganos.

Cuide-se Bem Boa Noite Sabonete em barra, 2 unidades Preço Sugerido: R$ 14,90 

Não resseca a pele;
Com camomila;
Deixa a pele macia e perfumada durante e após o banho;
Espuma cremosa;
Vegano;
Papel PCR 100% reciclável na embalagem.

Cuide-se Bem Boa Noite Sabonete em barra, 4 unidades – Preço Sugerido: R$ 24,90 

Não resseca a pele;
Com camomila;
Deixa a pele macia e perfumada durante e após o banho;
Espuma cremosa;
Vegano;
Papel PCR 100% reciclável na embalagem.

Cuide-se Bem Boa Noite Sabonete Líquido Esfoliante 200ml – Preço Sugerido: R$ 39,90 

Renova e hidrata a pele;
Com camomila;
Deixa a pele lisinha e macia;
Espuma cremosa;
Vegano e embalagem de plástico vegetal.

Cuide-se Bem Boa Noite Sabonete em Mousse 150ml – Preço Sugerido: R$ 39,90

Textura ultracremosa e confortável;
Pele macia e perfumada;
Com camomila;
Proteção contra bactérias;
Limpa suavemente sem ressecar;
Vegano;
Remove impurezas e excesso de oleosidade.

Cuide-se Bem Boa Noite Loção Hidratante, 200ml – Preço Sugerido: R$ 36,90 

Contém 5x mais camomila*;
Pele protegida;
Pele macia e perfumada a noite inteira;
Hidrata e revitaliza;
Absorve rapidinho;
Vegano e embalagem de plástico vegetal.

Cuide-se Bem Boa Noite Loção Hidratante, 400ml – Preço Sugerido: R$ 46,90 

Contém 5x mais camomila*;
Pele protegida;
Pele macia e perfumada a noite inteira;
Hidrata e revitaliza;
Absorve rapidinho;
Vegano e embalagem de plástico vegetal.

Cuide-se Bem Boa Noite Loção Hidratante Refil, 400ml – Preço Sugerido: R$ 46,90 

Contém 5x mais camomila*;
Pele protegida;
Pele macia e perfumada a noite inteira;
Hidrata e revitaliza;
Absorve rapidinho;
Vegano.

Cuide-se Bem Boa Noite Body Splash, 200ml – Preço Sugerido: R$ 52,90 

Perfuma e protege a pele;
Fragrância floral musk relaxante;
Vegano.

Cuide-se Bem Boa Noite Aromatizador de Travesseiro e Tecidos, 60ml – Preço Sugerido: R$ 36,90 

Com camomila;
Para 100 noites tranquilas;
Deixa sua cama com um cheirinho delicioso e confortável;
Sensação de relaxamento durante o sono
Perfuma tecidos;
Não mancha;
Vegano.

Cuide-se Bem Boa Noite Nécessaire – Preço Sugerido: R$ 45,90 


Ótimo espaço interno;
Material fofinho;
Edição limitada

*5x mais camomila comparado aos demais itens da linha.

Cuide-se Bem Boa Noite estará disponível a partir de 25 de janeiro, em todas as lojas do Brasil e no e-commerce da marca, pelo app do Boticário, disponível para as versões Android e iOS. Também é possível fazer pedidos pelo WhatsApp 0800 744 0010 diretamente na plataforma do dispositivo. Basta o cliente contatar a marca por esse número para verificar a disponibilidade na sua região. Há ainda a opção de contatar um revendedor da marca pelo endereço clicando aqui .

Saiba tudo sobre seu relógio corporal e como melhorar o sono

Sinta o ritmo

Seu corpo tem minúsculos relógios em todo o lugar para manter tudo funcionando perfeitamente. Mas o mestre em seu cérebro dá as ordens e dirige seu ritmo circadiano. Esse é o seu ciclo de 24 horas que controla coisas como a temperatura do corpo, fome e – o maior – sono. E esse relógio é conectado diretamente aos seus olhos, então, a luz tem um grande efeito sobre ele.

O que motiva você


Quando você abre os olhos pela manhã, a luz inunda seu cérebro. Ela ativa e desativa certos genes para deixá-lo animado para o dia. Também diz ao cérebro para parar de produzir melatonina, um hormônio que deixa você com sono. Mais tarde, com o passar do dia, a escuridão ativa o interruptor da melatonina para prepará-lo para dormir.

Cotovias e corujas


Os relógios da maioria das pessoas funcionam na mesma programação. Mas alguns estão um pouco fora da faixa normal. Cotovias acordam cedo, alertas e ansiosas para começar algo. Corujas? Você tem que arrastá-las para fora da cama, mas quando a noite chegar, elas estarão lá. Os cientistas acham que as cotovias podem ter relógios um pouco mais rápidos e as corujas, mais lentos. Rápido, lento ou intermediário, tudo bem. O segredo é trabalhar com o relógio, não contra ele.

Como o seu relógio muda com a idade


Conforme você envelhece, seu relógio biológico passa por algumas mudanças. Os recém-nascidos dormem até 17 horas por dia, enquanto os adolescentes precisam de mais cerca de dez. Eles também tendem a ficar acordados até mais tarde e a dormir mais. À medida que você chega à idade adulta, costuma dormir de sete a nove horas por noite. E, depois dos 65 anos, você pode ver outras mudanças, como acordar mais cedo.

Sua programação está mantendo você para baixo?


Você pode pensar que pode ficar acordado até tarde uma série de noites e recuperar o sono perdido no fim de semana. Mas isso é como estar em um barco furado e pensar: “Vou esvaziá-lo no sábado”. Seu corpo anseia por rotina, e ficar acordado até tarde da noite e dormir mais depois podem mantê-lo fora de sincronia. Se você conseguir algum sono extra, limite-o a uma hora, duas no máximo.

Jet lag


Ir de uma cidade para outra com fusos horários diferentes pode não parecer grande coisa. Mas na manhã seguinte, por exemplo, quando seu despertador marcar sete horas, seu relógio biológico estará roncando, dizendo que são apenas quatro. Você se ajustará, mas pode levar alguns dias. Quanto mais fusos horários você cruzar, pior será, especialmente se você voar para o leste. E mudar nossos relógios duas vezes por ano, se houver horário de verão, é como um jet lag sem sair do solo.

A falta de ritmo tem um preço


Quando o relógio está desligado, não atrapalha apenas o seu sono. Seus hormônios, digestão e até mesmo seu sistema imunológico podem sofrer também. Os cientistas acham que lutar contra o relógio pode deixá-lo doente. Alguns estudos mostram conexões entre ritmos circadianos que estão fora de controle e condições como câncer, diabetes, transtorno bipolar e obesidade.

Os cochilos são bons ou ruins?


Eles podem ser bons, desde que você seja inteligente. Um cochilo de 20 a 30 minutos no início da tarde pode deixá-lo mais relaxado, alerta e produtivo. Também pode melhorar o humor. E geralmente não causa problemas para dormir à noite. Mas cochilos mais longos podem deixá-lo desorientado e mantê-lo acordado quando você não quiser. E cochilos não substituem bons hábitos de sono.

Revigore a rotina


Quando você precisa se colocar de volta nos trilhos, nada é mais chato. Uma programação regular, dia após dia, é uma das melhores coisas que você pode fazer. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e, em seguida, acorde na mesma hora todas as manhãs. Faça e repita. Procure manter o mesmo tempo dentro de meia hora em ambas as pontas, e você terá um bom começo de dia.

Reinicie-se, mas não de uma vez


Se você quiser mudar sua hora de dormir da meia-noite para as dez, é melhor tomar alguns passos para chegar lá. Um grande salto pode ser frustrante. Em vez disso, comece com 11h45 por uma noite ou duas. Em seguida, mude para 11h30. Continue mudando em intervalos de 15 minutos. Vai demorar um pouco mais, mas é mais provável que dê certo.

Apague as luzes à noite

Costumávamos dormir em cavernas sem camas, travesseiros ou máquinas com ruídos. Funcionava porque estava escuro. Portanto, pense em uma espécie de segundo pôr do sol à noite – dentro de sua casa em vez de fora. Pelo menos uma hora antes de dormir, desligue a TV e diminua as luzes. Guarde os celulares, tablets e qualquer coisa que brilhe. Pegue um livro, coloque uma música relaxante ou tome um banho e relaxe.

Mantenha-se leve pela manhã


Se você está fazendo o seu melhor para se levantar na mesma hora todos os dias, mas seu corpo não está no mesmo ritmo, abra bem as cortinas. Acenda as luzes. Dê um pequeno passeio lá fora. Basicamente, carregue seu cérebro com brilho para que você possa cortar o suprimento de melatonina. Tome seu café, mas beba em um local ensolarado para um efeito ainda mais forte.

Exercício pode ajudar?


Sim. Pessoas que treinam no início da manhã tendem a dormir melhor. Um treino à tarde também pode ser uma boa ideia. A temperatura do seu corpo está mais alta, o que é bom para os músculos. Mas não se exercite dentro de duas horas antes de dormir, pois isso pode acelera-lo e deixá-lo mais alerta. Isso não é verdade para todos, então preste atenção ao que funciona para você.

Cuidado com o lanche da madrugada


Quem pode dormir com o estômago roncando? Mas não é uma boa ideia comer antes de deitar. Sua melhor aposta é se alimentar no jantar no mesmo horário todas as noites, algumas horas antes de dormir. E fique longe de refeições pesadas, alimentos picantes e cafeína. Se você faz um lanche, experimente um carboidrato com proteína, como queijo e biscoitos.

Ladrões digitais do sono

Você fecha seu laptop depois de mais um longo dia, escova os dentes e sai correndo. Ou talvez você se divirta e relaxe assistindo à TV ou dando uma olhada em seus feeds de mídia social. Qual é o problema? Computadores, TVs e telefones emitem um tipo de luz azul que pode dizer ao seu cérebro para parar de produzir melatonina. A melhor maneira de se preparar para uma boa noite de sono é ler ou ouvir uma música relaxante.

Quando você precisar de mais ajuda

Seu ritmo pode ficar tão fora de sintonia que você poderá precisar de tratamento. Se isso acontecer, uma opção é a terapia de luz brilhante para acertar o relógio. Você trabalhará com um especialista em sono e usará luzes especiais uma a duas horas todos os dias em horários específicos. Seu médico também pode sugerir um suplemento de melatonina ou cronoterapia. É quando você faz pequenas mudanças em sua programação de sono ao longo do tempo, até volte ao normal.

Dicas para trabalhadores em turnos

Se você acordar à noite para trabalhar, acenda as luzes fortes assim que se levantar. Exercícios rápidos como polichinelos ou uma curta caminhada também podem ajudar. No trabalho, mantenha o ambiente o mais claro possível. Se você for para casa quando estiver amanhecendo, use óculos escuros e, quando chegar, use cortinas no seu quarto que impeçam o máximo de luz possível.

Fotos: Thinkstock

Fonte: WebMD