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Consumo de carne diminui durante a pandemia; saiba como substitui-la sem prejuízo nutricional

Nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz dá dicas de como manter uma dieta saudável sem carne

Segundo pesquisa realizada pelo Ibope e coordenada pelo Good Food Institute Brasil, metade dos brasileiros reduziu o consumo de carne bovina, suína, aves e peixes em 2020. De acordo com Thaís Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, adotar uma rotina alimentar com menor consumo de carne promove vários benefícios para a saúde a longo prazo. “Podemos destacar, entre diversos benefícios, a melhora da saúde intestinal e a redução da ingestão de gorduras saturadas”, explica a especialista.

O hábito de reduzir o consumo de produtos de origem animal sem interrompê-lo completamente é chamado de flexitarianismo. Ainda de acordo com a pesquisa, das pessoas que diminuíram o consumo de carne, ao menos 47% substituíram a proteína animal por vegetais como legumes, verduras e grãos. Na análise da nutricionista, este é outro ponto positivo da substituição. “Quando ocorre o aumento da ingestão de alimentos vegetais, também aumenta a densidade nutricional dos alimentos e sua consequente ingestão de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos”, explica Thaís.

O que não pode faltar no meu prato?

Para montar a refeição ideal sem carne, a especialista recomenda a seguinte proporção para um prato vegetariano saudável: 50% de legumes e verduras, 25% de fontes de proteínas vegetais (especialmente presentes no grupo do feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) e 25% de carboidratos (como o arroz integral, milho, batata, mandioca, entre outros). Para quem segue uma dieta ovolactovegetariana, a inclusão de ovos também é bem-vinda. Ter isso em mente é importante para não correr o risco de substituir a proteína animal por carboidratos mais pobres em nutrientes, uma tendência quando a transição de dieta é feita sem o devido acompanhamento profissional.

Outro risco na substituição da carne é optar por receitas e pratos que contenham grande quantidade de laticínios e derivados do leite, já que o consumo excessivo desses produtos eleva substancialmente a ingestão de gorduras saturadas. “Acontece com frequência da pessoa simplesmente excluir a carne e não mudar o restante da alimentação. Por isso é tão importante um bom planejamento alimentar. Já sabemos que dietas vegetarianas, quando bem planejadas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas”, completa a especialista.

Miroro/Pixabay

Segundo pesquisa do Ibope Inteligência conduzida em abril de 2018, 14% da população brasileira se declara vegetariana. Uma opção de proteína tanto para vegetarianos, quanto flexitarianos dispostos a fazer a transição de dieta é a carne vegetal. O alerta da nutricionista é com relação à frequência de consumo do produto, já que a carne vegetal também é um alimento processado. “Na hora de comprar, uma dica é dar atenção à lista de ingredientes do produto e optar por aqueles que tenham menor quantidade de aditivos químicos, mas o ideal é que as refeições sejam preparadas em casa e com ingredientes naturais.”

Reposição de B12

Foto: Jeltovski

Quem pensa em adotar uma alimentação vegetariana estrita (onde não há consumo de alimentos de origem animal), não pode esquecer da vitamina B12, única vitamina que não se pode obter a partir de plantas. Além de ser importante para a formação das células vermelhas do sangue, ela também é necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. “Para repor esse nutriente, é necessário fazer a suplementação sempre com acompanhamento profissional, onde também é avaliado o estado de saúde geral do indivíduo”, finaliza a nutricionista.

Fonte: Hospital Alemão Oswaldo Cruz

Dieta baseada em vegetais e pouca quantidade de carne e laticínios ajuda a diminuir pressão arterial

Queijos e outros produtos lácteos, além da carne, são alimentos que devem ser consumidos com muita moderação por pacientes hipertensos. Estudo, publicado em julho no Journal of Hypertension, avaliou que mais importante que não comê-los é priorizar os vegetais na dieta.

“Segundo o estudo, qualquer esforço para aumentar alimentos à base de plantas em sua dieta e limitar produtos animais provavelmente beneficiará sua pressão arterial e reduzirá o risco de ataques cardíacos, derrames e doenças cardiovasculares”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Os pesquisadores da Universidade de Warwick conduziram uma revisão sistemática de pesquisas anteriores de ensaios clínicos controlados para comparar sete dietas à base de plantas, várias das quais incluíam produtos de origem animal em pequenas quantidades, a uma dieta de controle padronizada e o impacto que estes tiveram na pressão arterial dos indivíduos.

Foto: Olga’s Flavor Factory

“As dietas à base de plantas sustentam o alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, limitando o consumo da maioria ou de todos os produtos de origem animal (principalmente carne),” afirma a médica. A pressão alta é o principal fator de risco global para ataques cardíacos, derrames e outras doenças cardiovasculares. Uma redução na pressão sanguínea traz importantes benefícios à saúde, tanto para indivíduos quanto para populações.

Segundo a médica, dietas não saudáveis são responsáveis por mais mortes e incapacidades, globalmente, do que o uso de tabaco, alto consumo de álcool, uso de drogas e sexo inseguro juntos. Segundo o estudo, um aumento no consumo de grãos integrais, vegetais, nozes, sementes e frutas, como alcançado em dietas à base de plantas, poderia evitar até 1,7, 1,8, 2,5 e 4,9 milhões de mortes globalmente a cada ano, respectivamente, anualmente, de acordo com pesquisas anteriores.

“Já se sabe que dietas vegetarianas e veganas com total ausência de produtos de origem animal diminuem a pressão arterial em comparação com dietas onívoras. Sua viabilidade e sustentabilidade são, no entanto, limitadas. Até agora, não se sabia se era necessária uma completa ausência de produtos de origem animal nos padrões alimentares baseados em plantas para obter um efeito benéfico significativo na pressão sanguínea”, diz Marcella.

O estudo estima que uma redução na escala da pressão arterial causada por um maior consumo de dietas à base de plantas, mesmo com produtos de origem animal limitados, resultaria em uma diminuição de: 14% nos acidentes vasculares cerebrais, 9% nos ataques cardíacos, e 7% na mortalidade geral. “Esta é uma descoberta significativa, pois destaca que a erradicação completa de produtos de origem animal não é necessária para produzir reduções e melhorias na pressão arterial. Dessa forma, fica mais fácil para o paciente colocar em prática uma mudança em direção a uma dieta baseada em plantas”.

A pesquisa ainda sugere ações multissetoriais por parte de governos e sociedade para aumentar a disponibilidade e diminuir os custos de alimentos vegetais com a intenção de promover mudanças de políticas com foco na sustentabilidade ambiental da produção de alimentos, coleta de informações científicas e consequências para a saúde. “Introduzir mais vegetais à dieta trará uma série de benefícios à saúde. Independente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto possível”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Confira alternativas ao leite de vaca

Nutricionista Adriana Stavro explica a ampla variedade de opções de produtos em forma de leite

Quando se trata de leite, são muitas as opções. Se você é intolerante a lactose, alérgico a proteína do leite de vaca (APLV), vegano, alérgico a nozes, soja ou coco, não se preocupe, nas prateleiras dos supermercados você encontra diferentes opções, que com certeza, vai atender às suas necessidades com bons perfis nutricionais e sabores diferentes.

Leite de vaca: integral, semidesnatado, desnato ou zero lactose

A principal diferença é o teor de gordura, e, portanto, a quantidade de calorias. O leite integral é o que contém mais gordura (mínimo de 3% de sua composição). O leite semidesnatado é mais leve em relação ao integral. No processo de fabricação, parte da gordura é retirada, mantendo os níveis entre 0,6 e 2,9%. O leite desnatado tem menos gordura, porém, ele não contém as vitaminas A e D. Com exceção das vitaminas A e D do leite desnatado, todas as versões contém as mesmas quantidades de proteínas, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, e K. É importante ressaltar que as quantidades de carboidratos nas 3 versões são as mesmas (em média 9,0g por 200ml). Com uma ampla variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o melhor. É importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter impacto negativo na sua saúde.

Aqui estão alguns pontos importantes a considerar:

Conteúdo de cálcio: leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120 mg de cálcio por 100 ml.

Vitamina B12: encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas que limitam ou evitam estes produtos devem escolher produtos enriquecidos com esta vitamina.

Alergias e intolerâncias alimentares: algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Verifique os rótulos se você tiver alergias ou intolerâncias.

Açúcar: é disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.

Estabilizadores como goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de gomaxantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.

Reguladores de ácido: como o fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Lembre-se de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.

Extrato vegetal de soja

Tem sido o substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. algumas marcas, são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos

Extrato vegetal de amêndoas

É feito com amêndoas e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados. Uma xícara (240 ml) de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos
Comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos. É um dos extratos vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias. Escolha marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa

Extrato vegetal de coco

O extrato de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o coco. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato. Contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, cerca de 90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.

Extrato vegetal de aveia

O extrato de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas , óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos. Contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura. Curiosamente, o extrato de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino. O gel de betaglucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca. Pesquisas mostraram que as betaglucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. O extrato de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.

Extrato vegetal de arroz


É feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O extrato de arroz é o menos alergênico dos não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas.
Uma xícara (240 ml) contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos. O extrato de arroz contém calorias semelhantes ao leite de vaca. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura. De todas as alternativas não lácteo, o extrato de arroz contém mais carboidratos, cerca de três vezes mais que os outros. Além disso, tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes. Devido ao seu baixo teor de proteínas, também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.

Extrato vegetal de caju

É feito de uma mistura de castanha-de-caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de extrato de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. O extrato de caju contém menos calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Devido ao seu baixo teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades como idosos, crianças e atletas. Com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica. O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos. Por fim, o extrato de caju é um dos extratos mais fáceis de fazer em casa.

Extrato vegetal de macadâmia

O extrato de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais. Um copo (240 ml) contém 50 a 55 calorias, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias. Contém menos calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e carboidratos. Além disso, o extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis , com 3,8 gramas por xícara (240 ml). Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta

Extrato vegetal de cânhamo

É produzido a partir das sementes da planta de cânhamo. O extrato de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa. Uma xícara (240 ml) de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8g de gordura e 1 a 2g de carboidratos. Contém quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite.
É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os aminoácidos essenciais. É baixo em carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão. Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml)

Extrato vegetal de quinoa

Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar. Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos em média. É composto principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas. Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos. É uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, pode valer a pena apostar.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Os vários benefícios da dieta livre de proteína animal

Nutricionista da Superbom, empresa pioneira na produção de alimentos saudáveis, destaca os pontos positivos do consumo de alimentos plant-based

Em 20 de março passado, comemoramos o Dia Mundial Sem Carne, movimento que surgiu nos Estados Unidos, em 1985, por meio da ONG Farm Animal Rights Movement (FARM). O objetivo da celebração é a conscientização sobre os efeitos do consumo da carne para o meio ambiente, além de reforçar que é possível ter uma alimentação saborosa, abordando os benefícios de uma dieta sem alimentos de origem animal. Segundo a Global Data, empresa que atua no ramo de pesquisa e análise de dados, 70% da população mundial já está aderindo a esse estilo de vida.

A Superbom, empresa pioneira na produção de alimentos saudáveis, possui um amplo portfólio focado em produtos para veganos e vegetarianos e é considerado um dos principais players do segmento. Desde 1925, ano em que a empresa foi criada, ela incentiva a cultura do estilo de vida saudável, a partir da ideia de que quem se alimenta melhor pode garantir mais qualidade de vida e longevidade.

Muitos se enganam acreditando que as carnes de origem animal não podem ser substituídas. Os benefícios são facilmente encontrados nas proteínas vegetais, como em leguminosas, vegetais crucíferos, cereais e oleaginosas. Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, destaca os benefícios dessa substituição.

“Quando falamos de leguminosas, o feijão vem rapidamente em nossa mente, mas temos também a ervilha, que é fonte de fibras, o grão-de-bico, um ótimo desintoxicante , e a lentilha, que possui 9% de proteína em sua composição. Tudo isso os torna ótimos aliados na alimentação”.

Mesmo com acesso a tantas informações sobre o assunto, muitos ainda ficam com receio sobre os benefícios deste hábito. Para auxiliar, Maureen lista alguns impactos positivos.

Saúde

De acordo com a nutricionista, na alimentação sem carnes, a sensação de indisposição e peso logo após as refeições, não existe. A digestão é mais leve quando o prato é composto pela combinação de vegetais, com os nutrientes necessários para o organismo.

Outro benefício é a diminuição do colesterol em até 35%, reduzindo assim o risco de desenvolver doenças cardíacas, além de ajudar na prevenção do câncer, diabetes, obesidade e outras doenças crônicas. A dieta de origem vegetal resulta em maior disposição, energia, saúde e bem-estar, diários.

Meio ambiente

Foto: Marion Wellmann/Pixabay

Segundo a universidade americana, Yale, o gado precisa de 28 vezes mais terra e 11 vezes mais água do que outros animais. “Além das vantagens para a saúde, quem é adepto de dietas livres de alimentos de origem animal preserva as fontes de produção de comida e água utilizadas na criação dos animais”, acrescenta Cyntia.

A frente do seu tempo, a Superbom busca sempre inovar, oferecendo diversas opções para facilitar o dia a dia de seus consumidores. “Estamos sempre antenados para transformar a alimentação das pessoas em um momento prazeroso, cheio de sabor e com muita consciência”, conclui a nutricionista.

Confira abaixo produtos da Superbom excelentes para o Dia Mundial sem Carne e para quem deseja fazer uma mudança no hábito alimentar:

Carne Vegetal

Carne vegetal moída à base de proteína de soja. É um prato preparado com ingredientes nobres e selecionados com garantia de qualidade.

Miniempanado Vegan sabor Legumes

Uma opção crocante, saborosa e saudável dos famosos mini empanados em uma versão multigrãos, super proteica e rica em vitaminas e minerais.

Steak Vegan Sabor Legumes

Uma opção crocante, saborosa e saudável dos famosos empanados, agora, na versão vegan. O Steak Vegan sabor Legumes da Superbom é uma ótima opção para qualquer refeição, além de rica nutricionalmente. Na versão multigrãos, à base de proteína de ervilha, é enriquecido com vitaminas A, B9 e B12, e dos minerais ferro e zinco.

Salsicha à Base de Ervilha

Excelente na elaboração de cachorro quente vegano, a salsicha à base de ervilha é versátil, podendo ser usada em muitas outras preparações.

Fonte: Superbom

Feijão branco com abóbora e alho-poró é sugestão da Água Doce para Dia Mundial sem Carne

Não é preciso gastar muito, nem de inventar receitas complicadas para substituir pratos com carne por outras opções, mais saudáveis e mais sustentáveis. A rede Água Doce ensina a preparar um prato simples e muito saboroso, unindo feijão, abóbora e cenoura. Confira:

Feijão Branco com Abóbora e Alho-poró

Ingredientes
1 xícara (chá) de feijão branco cozido com grãos inteiros e ao dente
1 xícara (chá) de abóbora moranga cortada em cubos médios
1 xícara (chá) de cenoura em cubos pequenos
1 cebola pequena picada
3 colheres (sopa) de alho-poró em rodelas finas
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma panela grande aqueça o azeite e doure a cebola. Adicione um pouco de sal e pimenta-do-reino, acrescente o alho-poró, a cenoura e a abóbora. Deixe dar uma douradinha e em seguida adicione o feijão. Coloque água o suficiente perto de cobrir. Quando levantar fervura verifique o tempero, tampe a panela e deixe cozinhar por mais alguns minutos até que a abóbora fique macia. Tampe a panela e deixe descansar por um minuto antes de servir. Distribua o feijão em um refratário e salpique a cebolinha por cima. Sirva em seguida.

Grau de dificuldade: fácil
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 55 minutos

Fonte: Água Doce Sabores do Brasil

Dez receitas vegetarianas e saudáveis para comemorar o Dia Mundial Sem Carne

Freeletics Nutrition elaborou sugestões para quem quer testar pratos sem carne

Hoje, 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne. A data surgiu em 1985 nos Estados Unidos por iniciativa das comunidades vegana e vegetariana que, no mundo todo, realizam ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:
60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
100g de muçarela magra
½ berinjela
30g de tomates secos (conservados em azeite)
30g de rúcula
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto. Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas. Pique a berinjela e a muçarela em cubos. Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura e macia.
Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:
400g de abóbora
10g de gengibre ralado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
250g de ricota com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de manteiga de caju natural
1/2 colher de sopa de canela em pó
1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio.Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha-de-cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

Batatas assadas

Ingredientes:
2kg de batata
8 ramos de alecrim fresco
8 ramos de tomilho fresco
4 colher de chá de azeite de oliva virgem
400g de tofu
2 dentes de alho picados
2 limões sicilianos – raspas e suco
4 colheres de chá de óleo de linhaça
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 160ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

Arroz frito com vegetais e amendoim

Ingredientes:
300g de arroz integral
400 ml de água
300g de tofu firme
2 pimentões vermelhos em cubos
1 abobrinha fatiadas
20g de gengibre triturado
4 ovos
4 colheres de sopa de shoyu light
4 colheres de sopa de óleo de gergelim
80g de amendoim (sem sal)
Suco de limão fresco (opcional)

Modo de fazer:
Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado.Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar. Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:
40g de cogumelos paris castanhos
320g de tomate-seco
4 colheres de sopa de tahine
2 cachos de manjericão fresco
2 limões siciliano (suco)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo.Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

Berinjela recheada com nozes

Ingredientes:
3 berinjelas médias
2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
2 ¼ colher de chá de canela moída
1 ½ colher de chá de orégano seco
¼ xícara de farelo de pão integral
⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de fazer:
Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque. Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as. Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
Preaqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°C. Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:
40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
1/4 de abacate maduro
40g de rúcula
2 castanhas-do-pará
½ limão (raspas e suco)
4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra.Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

Brownies gelatinosos

Ingredientes:
2 batatas-doces de médias para grandes
2/3 de xícara de amêndoas moídas
½ xícara de farinha de coco
14 tâmaras
4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1 pitada de sal
1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente.Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes:
½ xícara de batata-doce cozida e amassada
1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1l de leite de coco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
1 colher de sopa de extrato de baunilha
½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de fazer:
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Ingredientes:
Para o bolo de cenoura:
1 ½ xícara de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de noz-moscada moída
¼ colher de chá de gengibre
⅛ colher de chá de sal
¼ de copo de óleo de coco derretido
2 ovos grandes
1 colher de chá de extrato de baunilha
⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
½ xícara de iogurte grego natural
⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
2 xícaras de cenouras raladas
½ xícara de passas

Para a cobertura:
1 ½ xícara de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas. Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Fonte: Freeletics

Dia Mundial Sem Carne: conheça três receitas com carne vegetal

Na busca pela conscientização sobre os impactos da produção de carne animal, brasileiros estão substituindo a proteína por outros alimentos

Hoje, 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne, data que se propõe a alertar sobre o impacto negativo que o consumo de carne de origem animal traz para o meio ambiente, saúde e economia. Além disso, mostra os benefícios de incluir nas refeições do dia a dia alimentos que substituem a proteína, como é o caso da carne vegetal.

“Com apenas um dia sem consumo da proteína animal na dieta, já é possível diminuir os impactos no meio ambiente que a indústria de carnes gera, como alta emissão de CO2 e consumo exagerado de água”, destaca a engenheira de alimentos Erika de Almeida. Além disso, apostar na carne vegetal é uma forma de adaptar os pratos e se beneficiar de uma alimentação ainda mais saudável e benéfica para o meio ambiente e para o corpo.

“Hoje em dia encontramos opções de carnes vegetais que trazem sabor e são ideais para a manutenção da saúde. O Vegetal Burger, por exemplo, é saudável, prático e saboroso e pode ser incluído na rotina da cozinha”, ressalta a analista de Pesquisa e Desenvolvimento da Jasmine Alimentos, empresa referência em alimentação saudável.

Confira três receitas com carne vegetal para incluir no cardápio da semana:

Panqueca fit com carne vegetal

Ingredientes – massa
2 ovos
2 xícaras (chá) de Farinha de Trigo Integral
2 xícaras (chá) de Biov Arroz + Cálcio Jasmine
Sal Marinho a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa lisa. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e coloque uma concha da massa. Faça movimentos circulares com a frigideira para que a massa cubra todo o fundo. Quando a massa começar a formar bolhas e a soltar do fundo da frigideira, vire a panqueca com o auxílio de uma espátula para dourar o outro lado. Transfira o disco para uma assadeira e repita o processo com o restante da massa, sempre adicionando um pouco de azeite antes de cada disco.

Ingredientes – recheio
160g de Mix Para Vegetal Burger Jasmine
200 ml de água
½ cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de Sal Marinho
1 colher (chá) de páprica doce
Salsinha e cebolinha a gosto
3 colheres (sopa) de Molho de Tomate Tradicional

Modo de preparo
Adicione todo o conteúdo de 2 pacotes de Mix para Vegetal Burger em uma vasilha e acrescente a água. Reserve. Em uma panela, adicione o azeite e refogue a cebola e o alho. Transfira o mix para a panela, tempere com o sal e a páprica, acrescente a salsinha e a cebolinha e, por fim, o molho de tomate. Recheie as panquecas e sirva em seguida.

Strogonoff de carne vegetal

Ingredientes – recheio
80g de Mix Para Vegetal Burger Jasmine
200g de champignon
200g de creme de leite
300g de Molho de Tomate Tradicional
2 colheres de sopa de molho inglês
1 cebola pequena
5 dentes de alho
Sal Atlantis Jasmine a gosto

Modo de preparo
Adicione todo o conteúdo do Mix para Vegetal Burger em uma vasilha e acrescente a água. Reserve por 10 minutos. Em uma panela, coloque a cebola e o alho para refogar. Enquanto refoga os outros ingredientes, escorra e seque bem o Vegetal Burger, espremendo bem com um papel toalha e tirando toda a água. Modele em pequenos pedaços e adicione à panela junto com o champignon, tempere com sal e pimenta, misture tudo e deixe por uns 5 minutos. Depois coloque todos os outros ingredientes (se você gosta de strogonoff mais branquinho, use menos molho de tomate), misture tudo, e deixe cozinhar em fogo médio por mais uns 10 minutinhos. Em seguida, pode servir.

Tacos Mexicanos com quinoa, lentilha e carne vegetal

Ingredientes – tacos
2 xícaras (chá) de Farinha de Trigo Integral
1 ½ colheres (chá) de fermento em pó
4 colheres (sopa) de óleo
½ xícara (chá) de BioV de Arroz com Cálcio Jasmine
1 colher de sopa de Amaranto em Flocos Orgânico
Sal Atlantis Jasmine a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela com a ajuda de uma colher ou de um garfo. Espalhe um pouco de farinha sobre a mesa e sobre ela sove a massa por dois minutos. Transfira a massa para uma tigela, cubra com um pano e deixe descansar por 30 minutos. Divida a massa ao meio e então em pequenas bolinhas e deixe-as descansando por mais 10 minutos. Com a ajuda de um rolo de madeira, abra as bolinhas em discos. Em uma frigideira antiaderente, frite os tacos por cerca de 2 minutos de cada lado.

Ingredientes – recheio
80g de Mix para Vegetal Burger Jasmine hidratado
1 xícara (chá) de Quinoa Real em Grãos cozida
1 ½ xícaras (chá) de lentilha cozida
1 colher (sopa) de chilli em pó (opcional)
2 colheres (chá) de cominho em pó
1 colher (chá) de coentro em pó
1 colher (chá) de páprica defumada em pó
Sal e pimenta caiena a gosto

Modo de preparo
Hidrate o Mix para Vegetal Burger em 1 copo de água morna por 30 minutos. Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Transfira a mistura para uma frigideira e aqueça. Espalhe sobre os tacos. Para finalizar, acrescente os adicionais da sua preferência, como abacate, tomate e cebola roxa fatiados.

Fonte: Jasmine Alimentos

Bob’s lança segunda versão de hambúrguer vegetal à base de plantas

Pioneiro entre as redes de fast-food, o Tentador Zero Frango está disponível no cardápio de São Paulo e Rio de Janeiro por R$ 28,00

Um hambúrguer para agradar o paladar de quem deseja uma alternativa à proteína animal. Com textura, sabor e suculência semelhante ao frango, o Tentador Zero Frango chega às lojas Bob’s de São Paulo e Rio de Janeiro com uma receita única à base de plantas, reforçando o pioneirismo e liderança no mercado de sanduíches à base de plantas no país.

Os consumidores das capitais já podem provar o lançamento acompanhado de alface, tomate e maionese em um pão brioche quentinho. O novo sanduíche foi pensado especialmente para vegetarianos e clientes que têm vontade de consumir um hambúrguer saboroso sem proteína animal, os chamados flexitarianos.

Novo Tentador Zero Frango preparado com proteína à base de plantas

“Mais uma vez, o Bob’s sai na frente no lançamento de produtos à base de proteína à base de plantas. Nós trabalhamos fortemente para ser a única rede fast-food no Brasil com uma proteína vegetal que remete à carne de frango, fruto de toda inovação e tecnologia utilizada sem abrir mão do sabor. Oferecemos alternativas saborosas aos consumidores vegetarianos; para aqueles que buscam redução do consumo de proteínas animais ou para aqueles consumidores que são ávidos por novidades.”, revela Raquel Paternesi, diretora de Marketing da rede Bob’s.

Em agosto de 2019, o Bob’s também saiu na frente ao lançar, em parceria com a Fazenda Futuro, o Tentador Zero Beef – um hambúrguer a base de plantas que remete a proteína bovina. “O Tentador Zero Beef foi produto inovador que teve muito sucesso entre os consumidores da categoria, desta forma decidimos ampliá-la. Em ambos os produtos, tivemos um intenso trabalho de pesquisa para entregar sabor e textura semelhantes a carne e frango respectivamente ao consumidor. Foram testadas diversas receitas e formas de preparo até o hambúrguer chegar à consistência e sabor ideal, sem deixar de lado a indulgência. Um processo rico e inspirador que combina muito com o espírito da marca, que está sempre próxima do público, inovando para atender seus desejos”, completa Raquel.

O Tentador Zero Frango possui preço sugerido de venda de R$ 28,00 (sanduíche avulso) e R$ 34,50 (trio com batata palito média e refil de refrigerante). Cabe ressaltar que todas as lojas Bob’s oferecem refil de molhos (Big Bob, Barbecue, maionese e ketchup) e refil de refrigerante Coca- Cola.

Informações: Bob’s

Segunda sem carne: aprenda receita de talharim especial da Água Doce

Muitas pessoas têm levado a sério a campanha “Segunda Sem Carne” e optando por pratos com legumes, verduras, massas e frutas. E a Água Doce Sabores do Brasil ensina a preparar um talharim especial. Confira o passo a passo:

Talharim Especial

Ingredientes para o talharim
800ml de água
1 colher (chá) de sal
300g de macarrão talharim

Ingredientes para o refogado
100ml de azeite
150g de tomates cereja inteiros
10 folhas de manjericão
100g de azeitonas pretas inteiras
100g de palmito picado
50g de queijo parmesão ralado

Molho de preparo do talharim
Coloque em uma panela a água, o sal e, em seguida, o talharim. Cozinhe, por aproximadamente, 8 minutos. Escorra e reserve.

Modo de preparo do refogado
Em uma panela, coloque o azeite, o tomate cereja, o manjericão, as azeitonas pretas e o palmito. Misture o talharim com os demais ingredientes, em seguida, transfira para um recipiente. Adicione o queijo parmesão e sirva.

Rendimento: 2 porções

Fonte: Água Doce Sabores do Brasil

Receita de de nhoque vegetariano para a “segunda sem carne”

Quem disse que massa precisa ser pesada? Pensando no crescimento das comidas vegetarianas e na saúde de seus clientes, o Chef Renato Vaiano ensina como preparar um nhoque de abóbora japonesa, tão saboroso e inovador quanto este nicho alimentício.

Aproveitando o dia da semana e lembrando da campanha mundial “Segunda Sem Carne”, que incentiva as pessoas a não consumirem esta proteína ao menos uma vez na semana.

“A receita pode ser saboreada da forma desta receita ou com molho de sua preferência. Todos que provam passam a amar e percebem o paladar que existe, sim, em opções vegetarianas”, finaliza o chef.

Nhoque Vegetariano

Ingredientes
500g de abóbora assada e amassada
1 ovo
100g de farinha de trigo
1 colher (de chá) de sal (rasa)
30g manteiga
Noz-moscada
Alecrim
Sal
50g Parmesão
Pimenta do reino
Alecrim

Modo de preparo
Separando estes ingredientes, basta assar a abóbora até ficar bem macia, feito isso, tire a polpa e amasse até virar um purê. “O sentido é assar a abóbora para que ela fique mais seca e não precise acrescentar tanta farinha”, orienta Vaiano. Depois, tempere com sal, noz-moscada e pimenta do reino. Na sequência, acrescente a gema e o queijo parmesão. De acordo com o Chef, após isso, misture a farinha e incorpore a massa, sem sovar, isso colabora para não liberar o glúten e deixar o nhoque duro. Preparada a massa, basta enfarinhar uma bancada e preparar os rolinhos, para isso, corte a mesma em retângulos de aproximadamente 3 cm. Uma vez pronta, aqueça água em uma panela com pitada de sal. Após levantar fervura, cozinhe os nhoques. “Uma dica para saber se estão prontos é observar quando começam a subir até a superfície da água”, aconselha Vaiano. Finalizada, reserve a massa e em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga com uma rama de alecrim para aromatizar. Frite o nhoque na manteiga e finalize com parmesão ralado.