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Você realmente precisa tomar suplemento de vitamina D? Menopausa pode ser uma razão

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Anos atrás, os médicos estavam preocupados principalmente com a deficiência de vitamina D em crianças. Os alimentos foram fortificados com vitamina D para prevenir a doença óssea chamada de raquitismo. Sabe-se agora que o raquitismo foi apenas a ponta do iceberg – pessoas mais velhas também correm alto risco de deficiência de vitamina D.

De acordo com um estudo publicado na Age and Aging, revista médica oficial da Sociedade Britânica de Geriatria, a deficiência de vitamina D pode contribuir para a osteoporose, fraqueza muscular, fraturas de quadril, diabetes, câncer, doenças cardíacas, artrite e problemas de saúde geral.

Obter vitamina D apenas de fontes alimentares naturais (não fortificadas) é difícil, pois são poucos os alimentos que fornecem este nutriente. Para muitas pessoas, consumir alimentos enriquecidos ou se expor à luz solar é suficiente para manter um status saudável de vitamina D. No entanto, alguns grupos específicos podem precisar de vitamina D suplemento para atender às suas necessidades de forma adequada.

Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina D incluem baixa imunidade, fadiga constante, dores musculares, perda óssea, cicatrização lenta, perda de cabelo, depressão e ansiedade. Se você não tem certeza se está em risco de deficiência de vitamina D, um exame de sangue específico, pedido pelo seu médico, apresentará o melhor resultado diagnóstico.

Os grupos a seguir estão entre aqueles com maior risco de deficiência de vitamina D.

Adultos com mais de 55 anos

O envelhecimento definitivamente tem suas vantagens: você está mais inteligente e confiante do que nunca e pode até estar desfrutando de uma vida tranquila de aposentadoria. Mas algumas pessoas podem se tornar menos ativas, tornando difícil passar tanto tempo ao ar livre e, consequentemente, obtendo menos vitamina D. Além disso, o envelhecimento da pele não permite sintetizar a vitamina D com a mesma eficiência. Então, a menos que você esteja tomando um suplemento diário de vitamina D, há uma boa chance das suas taxas ficarem aquém do nutriente vital.

Mulheres no pós-menopausa

As mudanças hormonais são responsáveis ​​pela maioria dos efeitos da menopausa, incluindo um risco aumentado de certas doenças e condições. Quando o estrogênio cai, o risco de osteoporose e doenças cardíacas aumenta – assim como a tendência a sofrer de sintomas como ondas de calor, mudanças de humor e secura vaginal. Para combater isso, vitaminas e suplementos podem ser um componente-chave dos cuidados de uma mulher durante e após a menopausa, mas o processo de decidir quais suplementos tomar requer um acompanhamento médico. Entre os complementos vitamínicos mais comumente indicados estão o cálcio, vital para a saúde óssea e especialmente importante durante a menopausa, quando a diminuição do estrogênio torna as mulheres propensas à osteoporose; e a vitamina D, que também ajuda na saúde óssea, na hipertensão, asma, alergias e possivelmente a prevenir câncer de mama.

Pessoas com exposição solar limitada

Se você trabalha em um ambiente fechado durante o dia todo, provavelmente não vê o sol. Por isso é improvável que as pessoas com ocupações que limitam a exposição ao sol obtenham vitamina D adequada da luz solar. Isso torna uma suplementação e uma dieta inteligente a chave para se manter saudável. O uso de protetor solar também limita a síntese de vitamina D a partir da luz solar. No entanto, como a extensão e a frequência do uso de filtro solar são desconhecidas, o papel que o protetor pode desempenhar na redução da síntese de vitamina D não é tão claro.

Adeptos de dietas veganas

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Como a maioria dos alimentos que contêm naturalmente vitamina D são de origem animal, como salmão selvagem, queijo, gema de ovo e produtos fortificados (leite e iogurte), excluí-los da dieta pode levar a uma deficiência do nutriente. De fato, muitas formas de dietas limitantes, incluindo veganismo, algumas formas de vegetarianismo e pessoas com intolerância à lactose, estão associadas a taxas mais baixas de vitamina D.

Para suprir essa necessidade, outros produtos de origem vegetal podem ser incluídos na alimentação, como o leite de soja fortificado, tofu, cogumelo shitake. Embora estes alimentos tenham muito menos nutrientes do que as fontes animais, eles sempre ajudam. No caso de suplementação multivitamínica, compostos à base da microalga chlorella, podem ser a melhor opção vegana.

Pessoas com pele mais escura

Vários relatórios mostram níveis consistentemente mais baixos de vitamina D em pessoas de pele mais escura. Isso porque elas têm mais melanina em sua epiderme, a camada mais externa da pele, o que torna mais difícil para o corpo produzir vitamina D a partir da luz solar. Se você tem a pele mais escura, deve confiar em fontes alimentares do nutriente ou uma suplementação, em vez da luz solar, para atingir seu nível diário de vitamina D.

Portadores de doenças que limitam a absorção de gordura

Como a vitamina D é lipossolúvel, sua absorção depende da capacidade do intestino de absorver a gordura da dieta. A má absorção de gordura está associada a condições médicas que incluem algumas formas de doença hepática, fibrose cística, doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa. Além de ter um risco aumentado de deficiência de vitamina D, as pessoas com essas condições podem não comer certos alimentos, como laticínios (muitos dos quais são fortificados com vitamina D), ou comer apenas pequenas quantidades desses alimentos. Indivíduos que têm dificuldade em absorver a gordura da dieta podem, portanto, precisar de suplementação de vitamina D.

Pessoas com porcentagens de gordura corporal mais alta

Aqueles com níveis mais altos de gordura total e abdominal são mais propensos a ter níveis mais baixos de vitamina D. Embora a obesidade não afete a capacidade da pele de sintetizar vitamina D, maiores quantidades de gordura subcutânea a sequestra. Portanto, pessoas obesas podem precisar de maior ingestão de vitamina D para atingir bons níveis. Mas isso não significa que se você está acima do peso está destinado a ser deficiente, apenas o exame médico pode descobrir se a sua taxa de vitamina D está no limite normal.

Indivíduos obesos que foram submetidos à cirurgia bariátrica também podem se tornar deficientes em vitamina D, pois parte do intestino delgado superior, onde a vitamina D é absorvida, é desviada.

Indivíduos que tomam determinados medicamentos

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Sim, os medicamentos podem ajudar a manter você saudável, mas isso não afasta os efeitos colaterais. Medicamentos corticoides, para perda de peso e outros para baixar o colesterol podem prejudicar o metabolismo da vitamina D. Se você tomar algum desses medicamentos, não deixe de consultar seu médico para descobrir a melhor maneira de atingir todas as suas marcas nutricionais desejáveis.

Se você for realmente deficiente em vitamina D, planeje ajustar sua dieta, caminhar ao ar livre ou tomar um complemento. Seu médico pode recomendar uma dose de suplemento e um plano de dieta ideal para você, com base nos resultados de seus exames de sangue individuais.

Deficiência de vitamina D aumenta risco de desenvolver forma mais grave de Covid-19

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Probabilidade de estágios graves da doença foi 5 vezes maior em pacientes com deficiência

Às vésperas de completar dois anos, a síndrome respiratória coronavírus 2 (Sars-CoV-2) que afetou o mundo ainda levanta algumas questões na comunidade científica. Uma das mais frequentes é o papel da vitamina D na prevenção ou tratamento da Covid-19. Uma meta-análise* realizada por pesquisadores iranianos e divulgada em julho pelo The International Journal of Clinical Practice traz resultados que apontam que sim, pacientes com deficiência de vitamina D apresentam risco maior de desenvolver a doença na forma mais grave.

Embora seja difícil comparar as estatísticas globais dos desfechos da Covid-19, está claro que a taxa de mortalidade é maior em muitos países, como Estados Unidos, Brasil e Índia. Vários fatores estão envolvidos, como idade, qualidade do sistema de saúde, estado geral de saúde, status socioeconômico, etc.

Após meses de investigação sobre a nova doença, vários fatores, como sexo masculino, idade avançada, doenças cardiovasculares, hipertensão, doença pulmonar crônica, obesidade e doença renal crônica, são propostos como de risco para a deterioração dos desfechos dos pacientes com Covid-19.

Curiosamente, uma das condições que levaram à maioria dos fatores de risco considerados é justamente a deficiência de vitamina D. Estudos indicaram que doenças malignas, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares estão significativamente relacionadas a essa carência.

Baixos níveis de vitamina D

A primeira busca em bancos de dados para a realização do estudo resultou em 1.382 artigos. Após exclusão de documentos duplicados e triagem da primeira etapa com base no título e resumo, 121 artigos foram avaliados para elegibilidade. Finalmente, 23 artigos, que somavam 11.901 participantes, foram inseridos na meta-análise.

A maioria dos estudos epidemiológicos utilizados relatava um risco maior de desenvolver a infecção para estágios graves e morte em pacientes com baixos níveis de vitamina D. Além disso, as intervenções clínicas com vitamina D demonstraram um risco significativamente reduzido de infecção do trato respiratório, proposto como uma abordagem profilática ou de tratamento pela OMS ainda em 2017.

O resultado do estudo indicou que as chances de infecção com Sars-CoV-2 aumentam 3,3 vezes em indivíduos com deficiência de vitamina D. Já a probabilidade de desenvolver estágios graves da doença é 5,1 vezes maior em pacientes com deficiência desta vitamina.

Outras doenças

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Além disso, foi descoberto que aproximadamente 43% dos pacientes infectados com Sars-CoV-2 sofriam de deficiência de vitamina D, que também era insuficiente em cerca de 42% deles. No entanto, a deficiência de vitamina D não afetou substancialmente as taxas de mortalidade em tais pacientes.

Assim, pode-se concluir que pacientes com níveis mais baixos ou com deficiência de vitamina D apresentam maior risco de desenvolver a doença na forma grave. E embora os estudos relatem essa deficiência como um dos fatores críticos nos desfechos clínicos de pacientes com Covid-19, parece que ela também pode estar fortemente relacionada a fatores de riscos básicos subjacentes e doenças em tais pacientes. Hipertensão, doenças cardiovasculares, doença renal crônica, diabetes, obesidade e doenças respiratórias foram as comorbidades mais frequentes encontradas em pessoas com Covid-19.

Foto: Fernando Zhiminaicela/Pixabay

Baixos níveis de vitamina D

A primeira busca em bancos de dados para a realização do estudo resultou em 1.382 artigos. Após exclusão de documentos duplicados e triagem da primeira etapa com base no título e resumo, 121 artigos foram avaliados para elegibilidade. Finalmente, 23 artigos, que somavam 11.901 participantes, foram inseridos na meta-análise.

A maioria dos estudos epidemiológicos utilizados relatava um risco maior de desenvolver a infecção para estágios graves e morte em pacientes com baixos níveis de vitamina D. Além disso, as intervenções clínicas com vitamina D demonstraram um risco significativamente reduzido de infecção do trato respiratório, proposto como uma abordagem profilática ou de tratamento pela Organização Mundial de Saúde (OMS) ainda em 2017.

O resultado do estudo indicou que as chances de infecção com o novo coronavírus aumentam 3,3 vezes em indivíduos com deficiência de vitamina D. Já a probabilidade de desenvolver estágios graves da doença é 5,1 vezes maior em pacientes com deficiência desta vitamina.

Além disso, foi descoberto que aproximadamente 43% dos pacientes infectados sofriam de deficiência de vitamina D, que também era insuficiente em cerca de 42% deles. No entanto, a deficiência de vitamina D não afetou substancialmente as taxas de mortalidade em tais pacientes.

Outras doenças

“De acordo com os resultados mencionados pelo estudo, é plausível que tanto a deficiência de vitamina D quanto as doenças de base, como hipertensão, doenças cardiovasculares e renais crônica, diabetes, obesidade e patologias respiratórias possam piorar o estado desses pacientes mais do que de outros”, afirma Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Ele completa: “Outro papel potencial da vitamina D, segundo o estudo, é reduzir a inflamação induzida após a infecção pelo Sars-CoV-2, suprimindo citocinas inflamatórias e reduzindo a infiltração de leucócitos. Além disso, de acordo com as evidências disponíveis para infecções e malignidades, a vitamina D pode aumentar a resposta sorológica e o desempenho dos linfócitos T CD8+, ou seja, da proteção imunológica, contra a Covid-19”.

Os pesquisadores, no entanto, afirmam que outros grandes ensaios clínicos após uma meta-análise abrangente devem ser levados em consideração para se obter resultados mais confiáveis.

“É preciso deixar claro que mesmo após o estudo mostrar que a vitamina D pode ser uma aliada contra a Covid-19, sua suplementação deve feita com recomendação médica”, finaliza o especialista.

Suplementação de vitamina D impacta positivamente na prática de atividades físicas

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Um estudo realizado por um estudante do curso de Nutrição da Faculdade da Educação e Ciências e Saúde do Centro Universitário de Brasília (UniCeub), mostrou que a suplementação de vitamina D apresenta impacto positivo na prática de atividades físicas de alto rendimento, nas quais, segundos podem significar a diferença entre o primeiro e segundo lugar em uma competição.

De acordo com o estudo, uma das vantagens da suplementação é o aumento e melhora da potência muscular, que é a capacidade que se tem de produzir força por determinada distância por um intervalo de tempo. O autor do trabalho afirma que, para ajustes e normalização das doses suplementares, dependendo da situação fisiológica e dos fatores ambientais, pode ser necessário uma média de três meses de observação.

Porém, ele lembra que o monitoramento dos níveis séricos da substância e de outros marcadores bioquímicos é essencial para que se determine uma dose adequada a situações e estresses fisiológicos durante os períodos de suplementação. Também é preciso acompanhar a sazonalidade e a latitude, de forma que a manutenção dos níveis assegure os ganhos máximos de saúde e de desempenho físico.

“Embora haja poucos estudos que verifiquem o impacto da vitamina D na composição corporal livre da influência da dieta ou de outros suplementos alimentares, já foram observados efeitos positivos da suplementação deste nutriente sobre o conteúdo de massa muscular e a redução de gordura corporal. Isso já é um dado muito importante, mostrando que a suplementação pode minimizar os riscos de doenças cardiovasculares”, afirma Lúcia Barreira, Gerente Técnica-Científica do Laboratório Gross.

O estudo da UniCeub indicou também que o nível baixo de vitamina D está mais relacionado à diminuição do desempenho do que à suplementação em si, mas a suplementação em níveis abaixo dos recomendados exerce um impacto superior aos que não são suplementados.

Segundo Lucia, do Laboratório Gross, uma forma de garantir a quantidade ideal da vitamina D no organismo é através da sua adequada suplementação. Como exemplo, o Mildê®, que é um suplemento vitamínico com alto teor de vitamina D3 (colecalciferol) em gotas, produzido pelo Laboratório Gross.

“O objetivo da medicação é fazer a manutenção da saúde óssea, do funcionamento muscular e do sistema imune”, explica ela. Mesmo que a intenção não seja praticar esportes de alto rendimento, conforme a executiva explica, esta é uma forma eficaz de melhorar o desempenho durante os exercícios e ainda se proteger de eventuais lesões.

Fonte: Gross

O papel da Vitamina D na prevenção de doenças crônicas

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Mais de 35% da população brasileira é pré-diabética e essa vitamina é responsável por ativar as chamadas células betapancreáticas responsáveis pela produção da insulina

A Vitamina D é considerada um dos hormônios mais poderosos que nosso corpo produz. Ela é responsável por modular até 3% de todo nosso genoma. Ou seja, como o nosso material genético vai se expressar, além de participar fortemente da chamada homeostase no corpo, que nada mais é do que o equilíbrio do nosso metabolismo.

Existem duas fontes principais de produção desse hormônio no organismo, a primeira é por meio de dieta alimentar, que contribui de 10% a 20%, já os outros 80% a 90% são produzidos endogenamente, via tecidos cutâneos após a exposição à radiação ultravioleta B.

Ela tem importantes ações quanto a algumas doenças crônicas e algumas delas, extremamente comuns, como o diabetes. No Brasil temos mais de 35% da população pré-diabética, algo que é extremamente comum, podendo evoluir para o próprio diabetes. E a Vitamina D tem um papel importante através do aumento do cálcio, que é o de ativar as células do pâncreas, chamadas células betapancreáticas que é quem produz a insulina. Essa produção está intimamente ligada aos níveis da Vitamina D, sendo responsável por retirar o açúcar do sangue e jogá-lo para dentro da célula.

Quando não temos os receptores dessa vitamina adequadamente, aumentamos as interleucinas inflamatórias (tipos de proteína), especialmente a IL6 que é uma interleucina extremamente perigosa chamada ITNF Alfa, considerado fator de necrose tumoral. Elas bloqueiam o que chamamos de glut4 na célula, que é o canal que faz a passagem da glicose para dentro dela. Então a deficiência dos receptores da Vitamina D também prejudicam a entrada da glicose na célula, contribuindo para o diabetes.

Além da diabetes, nós temos a Vitamina D e seu receptor ligados também a proteção de outra doença extremamente comum, a hipertensão. “Existe um sistema chamado renina angiotensina aldosterona, que é um dos principais fatores que modulam a rigidez da parede das artérias, quanto mais rígida, você tem aumento da pressão, quanto mais relaxada, menor a pressão. E a Vitamina D tem um papel fundamental na modulação desse sistema, promovendo um maior relaxamento da parede das artérias, então podemos dizer que ela também está ligada ao controle da pressão arterial”, afirma Fábio Gabas, médico de saúde integrativa, neurocientista e pesquisador.

Outra doença que é intimamente ligada, é o próprio câncer. Estima-se que 50% dos homens terão câncer ao longo da vida e nas mulheres esse valor chega a 42%, sendo um índice alarmante. O câncer está ligado a inflamação, a alimentação, ao enfraquecimento imunológico, a exposição de radiação pelas pessoas, toxinas, deficiência de nutrientes importantes, estresse emocional, além da má qualidade de sono. Não podemos dizer que é uma doença hereditária, raríssimos casos são ligados a genes, a grande maioria é epigenética, ou seja, ligada a essas informações.

Ainda segundo Gabas, não estamos determinados pelos nossos genes, não é porque nossos familiares tiveram que nós teremos, as pessoas possuem a predisposição, mas ela só vai ser ativada se existirem os fatores do meio que irão modular a expressão genética para o desenvolvimento do câncer.

“E a Vitamina D, além de ter um papel imunológico importante, tem também o papel de equilibrar a proliferação celular e a apoptose, que é a chamada morte celular programada. Toda célula do nosso corpo tem o seu ciclo, ela nasce, faz sua função, envelhece e morre. Quando temos uma deficiência no controle dessa apoptose, acaba tendo o aumentando da proliferação celular, a não morte das células que pode contribuir com o desenvolvimento da doença. E a Vitamina D, nós sabemos que ela tem uma ação importante na modulação da apoptose celular e, portanto, tem efeitos antiproliferativos e pró-apoptóticos, dessa forma protegendo o indivíduo contra o câncer”, afirma o médico.

Ele alerta que, além disso, temos a inibição da angiogenese, que é a geração de novos vasos: “Todo câncer tem uma característica, como o metabolismo dele é mais elevado, precisa de mais irrigação sanguínea, cria novos vasos para irrigar aquela região, aquele tumor e a Vitamina D também exerce um efeito inibidor dessa angiogenese. Desta forma, atrapalhando o desenvolvimento dele”, finaliza.

Especialista dá dicas de como obter vitamina D pela alimentação

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Nelson Justino, nutricionista e docente do Centro Universitário de João Pessoa, avalia a importância desse hormônio para o organismo humano

No início da pandemia, muito se falou sobre a importância da vitamina D para o organismo humano. Um estudo mostrou que pessoas mais suscetíveis a complicações pela Covid-19 apresentaram deficiência dessa vitamina, que é um hormônio produzido pelo próprio corpo junto à exposição solar e que não precisa de alimentação para obtê-lo. Embora a melhor forma de consegui-la seja com a exposição ao sol, há quem ainda não consiga fazer isso por estar em casa para se prevenir contra a infecção. Então, como consegui-la nos alimentos?

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Por ser lipossolúvel, quando adquirida por meio de comidas, é necessário haver gorduras para ser absorvida no intestino. Segundo o nutricionista e professor e doutor Nelson Justino, do curso de Nutrição do Centro Universitário de João Pessoa – Unipê, alimentos ricos em vitamina D são peixes (sardinha, tilápia e até óleo de fígado de peixe) e frutos do mar de um modo geral, como ostra, camarão, lagosta e também pode ser encontrada na gema do ovo, leites e derivados.

“Esses são os alimentos, pelo menos da nossa cultura, mais ricos, principalmente os queijos gordurosos, que têm quantidade maior de vitamina D, como mussarela, manteiga e reino. Os queijos magros não têm tanta”, diz. Entre os benefícios dela, Nelson aponta a captação de cálcio e fósforo, importantes na calcificação dos ossos e dentes, prevenindo contra osteoporose e cáries, por exemplo – e também melhora o sistema imunológico.

“A vitamina D também está relacionada com a redução da inflamação no organismo e prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, hipertensão, obesidade”, assinala. Outras complicações possíveis devido a deficiência dela são, por exemplo, deformações dentárias, osteopenia, risco de fratura óssea, aumento de infecções, testosterona baixa e impotência sexual.

A quantidade necessária de vitamina D sempre varia conforme idade, sexo e o estado fisiológico de cada pessoa, como atletas ou grávidas e lactantes. “Mas, de modo geral, é interessante que a quantidade seja em torno de 600 a 1000Ui (unidades internacionais) por dia”, apresenta Nelson. E quando seria interessante suplementar? Quando não puder ser obtida a partir da alimentação ou exposição solar – que pode ser de 90 a 120 minutos por semana.

A quantidade a ser suplementada dependerá também de outros fatores, como o seu estado no indivíduo, ou se ele faz atividade física, entre outras situações. “De modo geral, a gente pede que caso seja suplementada, que seja em torno de 2 mil a 5 mil ao dia. Mas, isso é muito variável. Cada situação é uma situação”, reforça o nutricionista.

Fonte: Unipê – Centro Universitário de João Pessoa

Empresas se unem e criam plataforma para auxiliar pacientes, familiares e profissionais de saúde

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Addora surge com missão de gerar informação segura e criar comunidade de saúde e bem-estar. Projeto pretende educar brasileiros sobre importância da vitamina D para saúde 

A Addora é uma iniciativa que nasceu em um programa de aceleração de negócios e-health, o HyperaHub, promovido pela Hypera Pharma, uma das maiores empresas farmacêuticas do Brasil. Tem como propósito aproximar marcas da companhia, como Addera D3, de pacientes, familiares e profissionais de saúde que gostam de aprender, ensinar e trocar ideias a respeito dos assuntos mais importantes relacionados ao bem-estar. A plataforma estreou auxiliando esses públicos no cuidado com a saúde, ao facilitar seu acesso à informação de qualidade sobre vitamina D.

“Nós sentimos que a população ainda tem um conhecimento restrito quando o assunto é vitamina D e seus inúmeros benefícios, e a startup Insight Technologies and Healthcare Education está nos dando um importante suporte no desafio de desenvolver novos canais de comunicação e iniciativas que de fato conecte e converse com a população interessada em saúde, nutrição e qualidade de vida”, explica Marcelo Albertotti, diretor de Marketing de medicamentos de prescrição crônicos da Hypera Pharma.

Addora oferece uma plataforma de navegação intuitiva e aborda temas como vitamina D e infância, imunidade, saúde óssea, entre outros, de forma didática e leve. Ainda disponibiliza uma central de downloads para o internauta baixar infográficos, receitas, curiosidades e orientações de saúde e ter consigo estes conteúdos. E, se ainda assim o público ficar com alguma dúvida, pode ficar tranquilo. No rodapé da página há um espaço dedicado para esclarecer qualquer questão.

“A HyperaPharma analisou uma série de alternativas de soluções tecnológicas de complemento aos seus produtos e viu na Insight Technologies and Healthcare Education o parceiro adequado para o objetivo de educar o mercado em uma dinâmica de comunidade para um tema tão importante”, afirma o sócio-fundador da Innoscience, Maximiliano Carlomagno, consultoria parceira que executa o HyperaHub com a Hypera Pharma para a marca Addera D3.

Mais que plataforma, uma comunidade

“Levando em consideração a era do consumo 4.0, em que as pessoas usam a tecnologia a seu favor e procuram o máximo de informações reais sobre as suas necessidades, nós sugerimos a criação não só de uma plataforma de conteúdo, mas de uma comunidade digital focada em pessoas que queiram também receber informações sobre a vitamina D”, complementa Leonardo Zimmerman da Insight Technologies and Healthcare Education.

E para fazer parte desta comunidade dedicada à saúde é muito simples: basta completar a inscrição disponível no portal Addora e receber respostas para dúvidas, dicas para prevenir doenças e cuidar da saúde, tudo em um só lugar. Confira acessando o site.

Fonte: Hypera Hub

 

Confira quais alimentos são ricos em vitamina D

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Por que você precisa de vitamina D

É importante para os ossos, células sanguíneas e sistema imunológico. Você obtém a maior parte de sua vitamina D da luz solar pela pele. Apenas alguns minutos por dia em suas mãos e rosto devem fazer o truque. Mas você também pode obtê-la pela alimentação. Se você estiver em casa, doente ou for idoso, pode não receber vitamina D suficiente. Converse com seu médico se achar que seus níveis estão baixos.

Quanto você precisa?

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A maioria dos adultos precisa de cerca de 15 microgramas (mcg) por dia. Isso diminui para 10 mcg em bebês e até 20 mcg em adultos com 71 anos ou mais. Nos rótulos, você pode ver as quantidades de vitamina D listadas em unidades internacionais (UI). Um único micrograma é igual a 40 unidades internacionais.

Suco de laranja

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Foto: Ju00c9SHOOTS/Pexels

Nesse caso, é melhor comprá-lo do que fazer você mesmo em casa. Isso ocorre porque a vitamina D não vem das laranjas, mas dos fabricantes que a adicionam ao suco. Procure as palavras “fortificadas com vitamina D” no rótulo. Você recebe cerca de 2,5 mcg por cada copo. Desfrute de um copo de suco de laranja, mas não exagere. Além de nutrientes, também é embalado com açúcar e calorias.

Truta arco-íris

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Se você está procurando um prato principal saudável e com uma quantidade decente de vitamina D, tente grelhar um pouco de truta arco-íris. Tem 16 mcg em uma porção de 85 gramas. Adicione um pouco de manteiga com limão e ervas para uma refeição saborosa.

Salmão

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Uma porção de 85 gramas de salmão pode fornecer 10 a 18 mcg de vitamina D, dependendo do tipo. O coho selvagem está na extremidade baixa, com 10 mcg, e o salmão enlatado está no topo, com 18. Outros peixes gordurosos, como cavala, arenque e sardinha, também têm um bom índice de vitamina D. Para uma refeição fácil de preparar, experimente bolinhos de peixe assados ​​com salmão da lata.

Cogumelo Portobello

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Você pode obter 8 mcg de vitamina D quando come 85 gramas de cogumelos portabello. Mas você pode trazê-los para fora para ver o sol por alguns segundos.Faça isso porque a luz UV do sol aumenta o nível de vitamina D em muitos cogumelos, principalmente nos portobellos. Para uma alternativa a um prato de carne, pincele os cogumelos portobello com azeite e cozinhe-os na grelha.

Iogurte

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Foto: Profet77/Pixabay

Os fabricantes de iogurte costumam adicionar vitamina D ao produto. Normalmente, você pode obter 3 mcg em uma porção de 236ml. Escolha o iogurte natural com pouca gordura para reduzir o açúcar, a gordura e as calorias. Para um lanche saudável, cubra frutas frescas com iogurte natural com pouca gordura e nozes trituradas.

Atum

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O humilde atum light de uma lata leva um boa quantidade de vitamina D, em comparação com outros alimentos. Você recebe 6 mcg em uma porção de 85 gramas. Quando você faz um sanduíche, em vez de maionese, experimente uma mistura de mostarda Dijon, azeite e suco de limão para mantê-lo mais saudável.

Leite

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Seja seu leite integral, achocolatado ou com baixo teor de gordura, o produtor provavelmente o fortificou com cerca de 3 mcg de vitamina D por xícara. Então, se você tem uma escolha, qual o tipo que provavelmente deveria escolher? (Dica: não é o achocolatado). Sim, baixo teor de gordura é o caminho. Experimente de manhã com cereais integrais e com pouco açúcar, também frequentemente enriquecidos com vitamina D.

Leites não lácteos

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Quer sejam feitos de soja, amêndoas ou arroz, os fabricantes normalmente fortalecem esses produtos com 2,5 a 3 mcg de vitamina D por xícara. Às vezes, essas bebidas também contêm muita gordura, açúcar e calorias; portanto, verifique cuidadosamente o rótulo. Adicione um pouco de cremosidade não oleosa ao seu smoothie pós-treino com uma xícara de leite de amêndoa.

Fatores de risco para baixos níveis de vitamina D

Vários fatores aumentam suas chances de ter baixos níveis de vitamina D:

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=Idade: sua pele e rins já não são como antes.
=Pele mais escura: não converte a luz solar também.
=Problemas digestivos: doença de Crohn, doença celíaca e os problemas com a digestão de gordura podem limitar seus níveis.
=Obesidade: a gordura retém a vitamina D e impede que ela entre no sangue.

Você está com pouca vitamina D?

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O seu médico pode testar seu sangue para verificar seus níveis de vitamina D. Isso é muito importante se você é uma pessoa que não sai muito de casa (não toma sol) ou apresente sinais de baixa vitamina D, como osteoporose ou dores nos músculos ou ossos. Uma quantidade normal para adultos é superior a 20 nanogramas por mililitro (ng / mL). Em menores de 12 anos pode ser um problema de saúde. Suplementos podem ajudar, mas converse com seu médico primeiro e não exagere. Níveis de vitamina D acima de 100 ng/ml podem ser arriscados.

Fonte: WebMD

Sete alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D

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A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar. No entanto, até 50% da população mundial pode não ter sol suficiente e 40% dos residentes nos EUA, por exemplo, são deficientes em vitamina D).

Isso ocorre em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar do lado de fora e seguem uma dieta ocidental pobre em boas fontes dessa vitamina. O valor recomendado é de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia por alimentos.

1. Salmão

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O salmão é um peixe gordo popular e uma excelente fonte de vitamina D. De acordo com o Banco de Dados de Composição de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 100 gramas de salmão de criação contém 526 UI de vitamina D, ou 66% do valor diário (VD). Se o salmão for selvagem ou cultivado, pode fazer uma grande diferença.

Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, ou 124% da VD. Alguns estudos descobriram níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 1.300 UI por porção. No entanto, o salmão de criação contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão cultivado fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 32% de VD.

Resumo: salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de criação contém 250 UI, em média. Isso representa 124% e 32% do VD, respectivamente.

2. Arenque e sardinha

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O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este peixe pequeno também é uma das melhores fontes de vitamina D. O arenque fresco do Atlântico fornece 216 UI por porção de 100 gramas, o que representa 27% do VD.

Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é uma boa fonte de vitamina D, fornecendo 112 UI por porção de 100 gramas, ou 14% da VD. No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem muito.

As sardinhas enlatadas também são uma boa fonte de vitamina D – uma lata contém 177 UI, ou 22% da VD. Outros tipos de peixe gordo também são boas fontes de vitamina D. O linguado e a cavala fornecem 384 UI e 360 ​​UI por metade de um filete, respectivamente.

Resumo: o arenque contém 216 UI de vitamina D por porção de 100 onças. Arenque em conserva, sardinha e outros peixes gordurosos, como o alabote e a cavala, também são boas fontes.

3. Óleo de fígado de bacalhau

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O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.

É uma excelente fonte de vitamina D – com cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), com uma enorme quantidade de 56% do VD. Ele é usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças. O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% da VD em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades.

Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito. Além disso, ele é rico em ácidos graxos ômega-3, dos quais muitas pessoas são deficientes.

Resumo: óleo de fígado de bacalhau contém 448 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml), ou 56% da VD. Também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3.

4. Atum em conserva

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Muitas pessoas gostam de atum em conserva por causa de seu sabor e métodos fáceis de armazenamento. Também, geralmente, é mais barato do que comprar peixe fresco.

O atum light enlatado comporta até 268 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é de 34% do VD. Também é uma boa fonte de niacina e vitamina K). Infelizmente, o atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular no seu corpo, poderá causar sérios problemas de saúde.

No entanto, alguns tipos de peixe representam menos riscos do que outros. Por exemplo, o atum light é ​​tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco – é considerado seguro comer até 170 gramas por semana.

Resumo: o atum enlatado contém 268 UI de vitamina D por porção. Escolha atum leve e coma 170 gramas ou menos por semana para evitar o acúmulo de metilmercúrio.

5. Gemas de ovos

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Foto: Ponce Photography

As pessoas que não comem peixe devem saber que frutos do mar não são a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, além de alimentos maravilhosamente nutritivos. Enquanto a maioria das proteínas de um ovo é encontrada no branco, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.

Uma gema de ovo típica contém 37 UI de vitamina D, ou 5% da VD. Os níveis de vitamina D na gema de ovo dependem da exposição ao sol e do conteúdo de vitamina D na alimentação dos frangos. Quando recebem o mesmo alimento, as galinhas criadas livres, que tomam sol, produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos.

Além disso, os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D podem ter até 6.000 UI de vitamina D por gema. São 7 vezes o VD. A escolha de ovos de galinhas criadas fora ou comercializadas com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às necessidades diárias.

Resumo: ovos de galinhas criadas comercialmente contêm apenas cerca de 37 UI de vitamina D por gema. No entanto, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com rações enriquecidas com vitamina D contêm níveis muito mais altos.

6. Cogumelos

mushroom cogumelo

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D. Como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV. No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3. No entanto, os cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 100 gramas – quase três vezes o VD (30).

Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente semeados no escuro e contêm muito pouco D2. No entanto, certas marcas são tratadas com ultravioleta (luz UV). Esses cogumelos podem fornecer de 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas.

Resumo: cogumelos podem sintetizar vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.

7. Alimentos fortificados

leite

As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe. Felizmente, alguns produtos alimentares que naturalmente não contêm vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.

Leite de vaca: é o tipo de leite mais consumido, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina. Em vários países, o leite de vaca é enriquecido com vitamina D. Ele geralmente contém cerca de 115-130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 15% a 22% do VD.

Leite de soja: como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente. Por esse motivo, substitutos do leite à base de plantas, como o de soja, costumam ser fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca. Um copo (237 ml) normalmente contém 107-117 UI de vitamina D, ou 13-15% do VD.

Suco de laranja: cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2% a 3% têm alergia ao leite. Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio. Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode fazer você começar o dia com até 100 UI de vitamina D, ou 12% do VD.

Cereais e aveia: certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D. Meia xícara (78 gramas) desses alimentos pode fornecer 54–136 UI, ou até 17% do VD. Embora cereais fortificados e aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a ingestão.

Resumo

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Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Isso faz com que o suficiente de vitamina D e cálcio seja crucial para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose. Passar um tempo ao sol é uma boa maneira de obter sua dose diária de vitamina D. No entanto, é difícil para muitas pessoas conseguir exposição solar suficiente.

Obter o suficiente apenas da sua dieta pode ser difícil, mas não impossível. Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis. Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você receba o suficiente desse nutriente importante.

Fonte: Healthline