Um estudo realizado por um estudante do curso de Nutrição da Faculdade da Educação e Ciências e Saúde do Centro Universitário de Brasília (UniCeub), mostrou que a suplementação de vitamina D apresenta impacto positivo na prática de atividades físicas de alto rendimento, nas quais, segundos podem significar a diferença entre o primeiro e segundo lugar em uma competição.
De acordo com o estudo, uma das vantagens da suplementação é o aumento e melhora da potência muscular, que é a capacidade que se tem de produzir força por determinada distância por um intervalo de tempo. O autor do trabalho afirma que, para ajustes e normalização das doses suplementares, dependendo da situação fisiológica e dos fatores ambientais, pode ser necessário uma média de três meses de observação.
Porém, ele lembra que o monitoramento dos níveis séricos da substância e de outros marcadores bioquímicos é essencial para que se determine uma dose adequada a situações e estresses fisiológicos durante os períodos de suplementação. Também é preciso acompanhar a sazonalidade e a latitude, de forma que a manutenção dos níveis assegure os ganhos máximos de saúde e de desempenho físico.
“Embora haja poucos estudos que verifiquem o impacto da vitamina D na composição corporal livre da influência da dieta ou de outros suplementos alimentares, já foram observados efeitos positivos da suplementação deste nutriente sobre o conteúdo de massa muscular e a redução de gordura corporal. Isso já é um dado muito importante, mostrando que a suplementação pode minimizar os riscos de doenças cardiovasculares”, afirma Lúcia Barreira, Gerente Técnica-Científica do Laboratório Gross.
O estudo da UniCeub indicou também que o nível baixo de vitamina D está mais relacionado à diminuição do desempenho do que à suplementação em si, mas a suplementação em níveis abaixo dos recomendados exerce um impacto superior aos que não são suplementados.
Segundo Lucia, do Laboratório Gross, uma forma de garantir a quantidade ideal da vitamina D no organismo é através da sua adequada suplementação. Como exemplo, o Mildê®, que é um suplemento vitamínico com alto teor de vitamina D3 (colecalciferol) em gotas, produzido pelo Laboratório Gross.
“O objetivo da medicação é fazer a manutenção da saúde óssea, do funcionamento muscular e do sistema imune”, explica ela. Mesmo que a intenção não seja praticar esportes de alto rendimento, conforme a executiva explica, esta é uma forma eficaz de melhorar o desempenho durante os exercícios e ainda se proteger de eventuais lesões.
Mais de 35% da população brasileira é pré-diabética e essa vitamina é responsável por ativar as chamadas células betapancreáticas responsáveis pela produção da insulina
A Vitamina D é considerada um dos hormônios mais poderosos que nosso corpo produz. Ela é responsável por modular até 3% de todo nosso genoma. Ou seja, como o nosso material genético vai se expressar, além de participar fortemente da chamada homeostase no corpo, que nada mais é do que o equilíbrio do nosso metabolismo.
Existem duas fontes principais de produção desse hormônio no organismo, a primeira é por meio de dieta alimentar, que contribui de 10% a 20%, já os outros 80% a 90% são produzidos endogenamente, via tecidos cutâneos após a exposição à radiação ultravioleta B.
Ela tem importantes ações quanto a algumas doenças crônicas e algumas delas, extremamente comuns, como o diabetes. No Brasil temos mais de 35% da população pré-diabética, algo que é extremamente comum, podendo evoluir para o próprio diabetes. E a Vitamina D tem um papel importante através do aumento do cálcio, que é o de ativar as células do pâncreas, chamadas células betapancreáticas que é quem produz a insulina. Essa produção está intimamente ligada aos níveis da Vitamina D, sendo responsável por retirar o açúcar do sangue e jogá-lo para dentro da célula.
Quando não temos os receptores dessa vitamina adequadamente, aumentamos as interleucinas inflamatórias (tipos de proteína), especialmente a IL6 que é uma interleucina extremamente perigosa chamada ITNF Alfa, considerado fator de necrose tumoral. Elas bloqueiam o que chamamos de glut4 na célula, que é o canal que faz a passagem da glicose para dentro dela. Então a deficiência dos receptores da Vitamina D também prejudicam a entrada da glicose na célula, contribuindo para o diabetes.
Além da diabetes, nós temos a Vitamina D e seu receptor ligados também a proteção de outra doença extremamente comum, a hipertensão. “Existe um sistema chamado renina angiotensina aldosterona, que é um dos principais fatores que modulam a rigidez da parede das artérias, quanto mais rígida, você tem aumento da pressão, quanto mais relaxada, menor a pressão. E a Vitamina D tem um papel fundamental na modulação desse sistema, promovendo um maior relaxamento da parede das artérias, então podemos dizer que ela também está ligada ao controle da pressão arterial”, afirma Fábio Gabas, médico de saúde integrativa, neurocientista e pesquisador.
Outra doença que é intimamente ligada, é o próprio câncer. Estima-se que 50% dos homens terão câncer ao longo da vida e nas mulheres esse valor chega a 42%, sendo um índice alarmante. O câncer está ligado a inflamação, a alimentação, ao enfraquecimento imunológico, a exposição de radiação pelas pessoas, toxinas, deficiência de nutrientes importantes, estresse emocional, além da má qualidade de sono. Não podemos dizer que é uma doença hereditária, raríssimos casos são ligados a genes, a grande maioria é epigenética, ou seja, ligada a essas informações.
Ainda segundo Gabas, não estamos determinados pelos nossos genes, não é porque nossos familiares tiveram que nós teremos, as pessoas possuem a predisposição, mas ela só vai ser ativada se existirem os fatores do meio que irão modular a expressão genética para o desenvolvimento do câncer.
“E a Vitamina D, além de ter um papel imunológico importante, tem também o papel de equilibrar a proliferação celular e a apoptose, que é a chamada morte celular programada. Toda célula do nosso corpo tem o seu ciclo, ela nasce, faz sua função, envelhece e morre. Quando temos uma deficiência no controle dessa apoptose, acaba tendo o aumentando da proliferação celular, a não morte das células que pode contribuir com o desenvolvimento da doença. E a Vitamina D, nós sabemos que ela tem uma ação importante na modulação da apoptose celular e, portanto, tem efeitos antiproliferativos e pró-apoptóticos, dessa forma protegendo o indivíduo contra o câncer”, afirma o médico.
Ele alerta que, além disso, temos a inibição da angiogenese, que é a geração de novos vasos: “Todo câncer tem uma característica, como o metabolismo dele é mais elevado, precisa de mais irrigação sanguínea, cria novos vasos para irrigar aquela região, aquele tumor e a Vitamina D também exerce um efeito inibidor dessa angiogenese. Desta forma, atrapalhando o desenvolvimento dele”, finaliza.
Nelson Justino, nutricionista e docente do Centro Universitário de João Pessoa, avalia a importância desse hormônio para o organismo humano
No início da pandemia, muito se falou sobre a importância da vitamina D para o organismo humano. Um estudo mostrou que pessoas mais suscetíveis a complicações pela Covid-19 apresentaram deficiência dessa vitamina, que é um hormônio produzido pelo próprio corpo junto à exposição solar e que não precisa de alimentação para obtê-lo. Embora a melhor forma de consegui-la seja com a exposição ao sol, há quem ainda não consiga fazer isso por estar em casa para se prevenir contra a infecção. Então, como consegui-la nos alimentos?
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Por ser lipossolúvel, quando adquirida por meio de comidas, é necessário haver gorduras para ser absorvida no intestino. Segundo o nutricionista e professor e doutor Nelson Justino, do curso de Nutrição do Centro Universitário de João Pessoa – Unipê, alimentos ricos em vitamina D são peixes (sardinha, tilápia e até óleo de fígado de peixe) e frutos do mar de um modo geral, como ostra, camarão, lagosta e também pode ser encontrada na gema do ovo, leites e derivados.
“Esses são os alimentos, pelo menos da nossa cultura, mais ricos, principalmente os queijos gordurosos, que têm quantidade maior de vitamina D, como mussarela, manteiga e reino. Os queijos magros não têm tanta”, diz. Entre os benefícios dela, Nelson aponta a captação de cálcio e fósforo, importantes na calcificação dos ossos e dentes, prevenindo contra osteoporose e cáries, por exemplo – e também melhora o sistema imunológico.
“A vitamina D também está relacionada com a redução da inflamação no organismo e prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, hipertensão, obesidade”, assinala. Outras complicações possíveis devido a deficiência dela são, por exemplo, deformações dentárias, osteopenia, risco de fratura óssea, aumento de infecções, testosterona baixa e impotência sexual.
A quantidade necessária de vitamina D sempre varia conforme idade, sexo e o estado fisiológico de cada pessoa, como atletas ou grávidas e lactantes. “Mas, de modo geral, é interessante que a quantidade seja em torno de 600 a 1000Ui (unidades internacionais) por dia”, apresenta Nelson. E quando seria interessante suplementar? Quando não puder ser obtida a partir da alimentação ou exposição solar – que pode ser de 90 a 120 minutos por semana.
A quantidade a ser suplementada dependerá também de outros fatores, como o seu estado no indivíduo, ou se ele faz atividade física, entre outras situações. “De modo geral, a gente pede que caso seja suplementada, que seja em torno de 2 mil a 5 mil ao dia. Mas, isso é muito variável. Cada situação é uma situação”, reforça o nutricionista.
Fonte: Unipê – Centro Universitário de João Pessoa
Addora surge com missão de gerar informação segura e criar comunidade de saúde e bem-estar. Projeto pretende educar brasileiros sobre importância da vitamina D para saúde
A Addora é uma iniciativa que nasceu em um programa de aceleração de negócios e-health, o HyperaHub, promovido pela Hypera Pharma, uma das maiores empresas farmacêuticas do Brasil. Tem como propósito aproximar marcas da companhia, como Addera D3, de pacientes, familiares e profissionais de saúde que gostam de aprender, ensinar e trocar ideias a respeito dos assuntos mais importantes relacionados ao bem-estar. A plataforma estreou auxiliando esses públicos no cuidado com a saúde, ao facilitar seu acesso à informação de qualidade sobre vitamina D.
“Nós sentimos que a população ainda tem um conhecimento restrito quando o assunto é vitamina D e seus inúmeros benefícios, e a startup Insight Technologies and Healthcare Education está nos dando um importante suporte no desafio de desenvolver novos canais de comunicação e iniciativas que de fato conecte e converse com a população interessada em saúde, nutrição e qualidade de vida”, explica Marcelo Albertotti, diretor de Marketing de medicamentos de prescrição crônicos da Hypera Pharma.
Addora oferece uma plataforma de navegação intuitiva e aborda temas como vitamina D e infância, imunidade, saúde óssea, entre outros, de forma didática e leve. Ainda disponibiliza uma central de downloads para o internauta baixar infográficos, receitas, curiosidades e orientações de saúde e ter consigo estes conteúdos. E, se ainda assim o público ficar com alguma dúvida, pode ficar tranquilo. No rodapé da página há um espaço dedicado para esclarecer qualquer questão.
“A HyperaPharma analisou uma série de alternativas de soluções tecnológicas de complemento aos seus produtos e viu na Insight Technologies and Healthcare Education o parceiro adequado para o objetivo de educar o mercado em uma dinâmica de comunidade para um tema tão importante”, afirma o sócio-fundador da Innoscience, Maximiliano Carlomagno, consultoria parceira que executa o HyperaHub com a Hypera Pharma para a marca Addera D3.
Mais que plataforma, uma comunidade
“Levando em consideração a era do consumo 4.0, em que as pessoas usam a tecnologia a seu favor e procuram o máximo de informações reais sobre as suas necessidades, nós sugerimos a criação não só de uma plataforma de conteúdo, mas de uma comunidade digital focada em pessoas que queiram também receber informações sobre a vitamina D”, complementa Leonardo Zimmerman da Insight Technologies and Healthcare Education.
E para fazer parte desta comunidade dedicada à saúde é muito simples: basta completar a inscrição disponível no portal Addora e receber respostas para dúvidas, dicas para prevenir doenças e cuidar da saúde, tudo em um só lugar. Confira acessando o site.
É importante para os ossos, células sanguíneas e sistema imunológico. Você obtém a maior parte de sua vitamina D da luz solar pela pele. Apenas alguns minutos por dia em suas mãos e rosto devem fazer o truque. Mas você também pode obtê-la pela alimentação. Se você estiver em casa, doente ou for idoso, pode não receber vitamina D suficiente. Converse com seu médico se achar que seus níveis estão baixos.
Quanto você precisa?
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A maioria dos adultos precisa de cerca de 15 microgramas (mcg) por dia. Isso diminui para 10 mcg em bebês e até 20 mcg em adultos com 71 anos ou mais. Nos rótulos, você pode ver as quantidades de vitamina D listadas em unidades internacionais (UI). Um único micrograma é igual a 40 unidades internacionais.
Suco de laranja
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Nesse caso, é melhor comprá-lo do que fazer você mesmo em casa. Isso ocorre porque a vitamina D não vem das laranjas, mas dos fabricantes que a adicionam ao suco. Procure as palavras “fortificadas com vitamina D” no rótulo. Você recebe cerca de 2,5 mcg por cada copo. Desfrute de um copo de suco de laranja, mas não exagere. Além de nutrientes, também é embalado com açúcar e calorias.
Truta arco-íris
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Se você está procurando um prato principal saudável e com uma quantidade decente de vitamina D, tente grelhar um pouco de truta arco-íris. Tem 16 mcg em uma porção de 85 gramas. Adicione um pouco de manteiga com limão e ervas para uma refeição saborosa.
Salmão
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Uma porção de 85 gramas de salmão pode fornecer 10 a 18 mcg de vitamina D, dependendo do tipo. O coho selvagem está na extremidade baixa, com 10 mcg, e o salmão enlatado está no topo, com 18. Outros peixes gordurosos, como cavala, arenque e sardinha, também têm um bom índice de vitamina D. Para uma refeição fácil de preparar, experimente bolinhos de peixe assados com salmão da lata.
Cogumelo Portobello
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Você pode obter 8 mcg de vitamina D quando come 85 gramas de cogumelos portabello. Mas você pode trazê-los para fora para ver o sol por alguns segundos.Faça isso porque a luz UV do sol aumenta o nível de vitamina D em muitos cogumelos, principalmente nos portobellos. Para uma alternativa a um prato de carne, pincele os cogumelos portobello com azeite e cozinhe-os na grelha.
Iogurte
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Os fabricantes de iogurte costumam adicionar vitamina D ao produto. Normalmente, você pode obter 3 mcg em uma porção de 236ml. Escolha o iogurte natural com pouca gordura para reduzir o açúcar, a gordura e as calorias. Para um lanche saudável, cubra frutas frescas com iogurte natural com pouca gordura e nozes trituradas.
Atum
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O humilde atum light de uma lata leva um boa quantidade de vitamina D, em comparação com outros alimentos. Você recebe 6 mcg em uma porção de 85 gramas. Quando você faz um sanduíche, em vez de maionese, experimente uma mistura de mostarda Dijon, azeite e suco de limão para mantê-lo mais saudável.
Leite
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Seja seu leite integral, achocolatado ou com baixo teor de gordura, o produtor provavelmente o fortificou com cerca de 3 mcg de vitamina D por xícara. Então, se você tem uma escolha, qual o tipo que provavelmente deveria escolher? (Dica: não é o achocolatado). Sim, baixo teor de gordura é o caminho. Experimente de manhã com cereais integrais e com pouco açúcar, também frequentemente enriquecidos com vitamina D.
Leites não lácteos
Quer sejam feitos de soja, amêndoas ou arroz, os fabricantes normalmente fortalecem esses produtos com 2,5 a 3 mcg de vitamina D por xícara. Às vezes, essas bebidas também contêm muita gordura, açúcar e calorias; portanto, verifique cuidadosamente o rótulo. Adicione um pouco de cremosidade não oleosa ao seu smoothie pós-treino com uma xícara de leite de amêndoa.
Fatores de risco para baixos níveis de vitamina D
Vários fatores aumentam suas chances de ter baixos níveis de vitamina D:
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=Idade: sua pele e rins já não são como antes. =Pele mais escura: não converte a luz solar também. =Problemas digestivos: doença de Crohn, doença celíaca e os problemas com a digestão de gordura podem limitar seus níveis. =Obesidade: a gordura retém a vitamina D e impede que ela entre no sangue.
Você está com pouca vitamina D?
O seu médico pode testar seu sangue para verificar seus níveis de vitamina D. Isso é muito importante se você é uma pessoa que não sai muito de casa (não toma sol) ou apresente sinais de baixa vitamina D, como osteoporose ou dores nos músculos ou ossos. Uma quantidade normal para adultos é superior a 20 nanogramas por mililitro (ng / mL). Em menores de 12 anos pode ser um problema de saúde. Suplementos podem ajudar, mas converse com seu médico primeiro e não exagere. Níveis de vitamina D acima de 100 ng/ml podem ser arriscados.
A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar. No entanto, até 50% da população mundial pode não ter sol suficiente e 40% dos residentes nos EUA, por exemplo, são deficientes em vitamina D).
Isso ocorre em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar do lado de fora e seguem uma dieta ocidental pobre em boas fontes dessa vitamina. O valor recomendado é de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia por alimentos.
1. Salmão
O salmão é um peixe gordo popular e uma excelente fonte de vitamina D. De acordo com o Banco de Dados de Composição de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 100 gramas de salmão de criação contém 526 UI de vitamina D, ou 66% do valor diário (VD). Se o salmão for selvagem ou cultivado, pode fazer uma grande diferença.
Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, ou 124% da VD. Alguns estudos descobriram níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 1.300 UI por porção. No entanto, o salmão de criação contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão cultivado fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 32% de VD.
Resumo: salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de criação contém 250 UI, em média. Isso representa 124% e 32% do VD, respectivamente.
2. Arenque e sardinha
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O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este peixe pequeno também é uma das melhores fontes de vitamina D. O arenque fresco do Atlântico fornece 216 UI por porção de 100 gramas, o que representa 27% do VD.
Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é uma boa fonte de vitamina D, fornecendo 112 UI por porção de 100 gramas, ou 14% da VD. No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem muito.
As sardinhas enlatadas também são uma boa fonte de vitamina D – uma lata contém 177 UI, ou 22% da VD. Outros tipos de peixe gordo também são boas fontes de vitamina D. O linguado e a cavala fornecem 384 UI e 360 UI por metade de um filete, respectivamente.
Resumo: o arenque contém 216 UI de vitamina D por porção de 100 onças. Arenque em conserva, sardinha e outros peixes gordurosos, como o alabote e a cavala, também são boas fontes.
3. Óleo de fígado de bacalhau
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O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.
É uma excelente fonte de vitamina D – com cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), com uma enorme quantidade de 56% do VD. Ele é usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças. O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% da VD em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades.
Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito. Além disso, ele é rico em ácidos graxos ômega-3, dos quais muitas pessoas são deficientes.
Resumo: óleo de fígado de bacalhau contém 448 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml), ou 56% da VD. Também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3.
4. Atum em conserva
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Muitas pessoas gostam de atum em conserva por causa de seu sabor e métodos fáceis de armazenamento. Também, geralmente, é mais barato do que comprar peixe fresco.
O atum light enlatado comporta até 268 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é de 34% do VD. Também é uma boa fonte de niacina e vitamina K). Infelizmente, o atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular no seu corpo, poderá causar sérios problemas de saúde.
No entanto, alguns tipos de peixe representam menos riscos do que outros. Por exemplo, o atum light é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco – é considerado seguro comer até 170 gramas por semana.
Resumo: o atum enlatado contém 268 UI de vitamina D por porção. Escolha atum leve e coma 170 gramas ou menos por semana para evitar o acúmulo de metilmercúrio.
5. Gemas de ovos
Foto: Ponce Photography
As pessoas que não comem peixe devem saber que frutos do mar não são a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, além de alimentos maravilhosamente nutritivos. Enquanto a maioria das proteínas de um ovo é encontrada no branco, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.
Uma gema de ovo típica contém 37 UI de vitamina D, ou 5% da VD. Os níveis de vitamina D na gema de ovo dependem da exposição ao sol e do conteúdo de vitamina D na alimentação dos frangos. Quando recebem o mesmo alimento, as galinhas criadas livres, que tomam sol, produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos.
Além disso, os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D podem ter até 6.000 UI de vitamina D por gema. São 7 vezes o VD. A escolha de ovos de galinhas criadas fora ou comercializadas com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às necessidades diárias.
Resumo: ovos de galinhas criadas comercialmente contêm apenas cerca de 37 UI de vitamina D por gema. No entanto, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com rações enriquecidas com vitamina D contêm níveis muito mais altos.
6. Cogumelos
Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D. Como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV. No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.
Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3. No entanto, os cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 100 gramas – quase três vezes o VD (30).
Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente semeados no escuro e contêm muito pouco D2. No entanto, certas marcas são tratadas com ultravioleta (luz UV). Esses cogumelos podem fornecer de 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas.
Resumo: cogumelos podem sintetizar vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.
7. Alimentos fortificados
As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe. Felizmente, alguns produtos alimentares que naturalmente não contêm vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.
Leite de vaca: é o tipo de leite mais consumido, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina. Em vários países, o leite de vaca é enriquecido com vitamina D. Ele geralmente contém cerca de 115-130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 15% a 22% do VD.
Leite de soja:como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente. Por esse motivo, substitutos do leite à base de plantas, como o de soja, costumam ser fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca. Um copo (237 ml) normalmente contém 107-117 UI de vitamina D, ou 13-15% do VD.
Suco de laranja: cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2% a 3% têm alergia ao leite. Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio. Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode fazer você começar o dia com até 100 UI de vitamina D, ou 12% do VD.
Cereais e aveia:certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D. Meia xícara (78 gramas) desses alimentos pode fornecer 54–136 UI, ou até 17% do VD. Embora cereais fortificados e aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a ingestão.
Resumo
Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Isso faz com que o suficiente de vitamina D e cálcio seja crucial para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose. Passar um tempo ao sol é uma boa maneira de obter sua dose diária de vitamina D. No entanto, é difícil para muitas pessoas conseguir exposição solar suficiente.
Obter o suficiente apenas da sua dieta pode ser difícil, mas não impossível. Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis. Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você receba o suficiente desse nutriente importante.
Em tempos de pandemia e surgimento de novas doenças, é importante que a população esteja protegida e com seus índices de saúde controlados. Vários estudos pelo mundo têm mostrado o papel fundamental da vitamina D na modulação da imunidade inata, sendo capaz de atacar agentes agressores de forma a impedir seu avanço e multiplicação dentro do organismo. Pensando nestas questões, Renato Leça, nutrólogo, oftalmologista, pesquisador sobre vitamina D e professor da Faculdade de Medicina do ABC, tira as principais dúvidas sobre o assunto:
1. O que é a Vitamina D e para que serve?
A vitamina D é um micronutriente que, entre outras funções no corpo, atua no funcionamento do sistema imunológico, auxilia na absorção de cálcio e tem papel importante no equilíbrio do açúcar no sangue. Ou seja, atua como um hormônio multifuncional, já que diversas células e tecidos possuem receptores para síntese da vitamina. A deficiência dessa vitamina está comprovadamente ligada a uma série de doenças, como as doenças autoimunes, o diabetes, a osteoporose.
2. Eu preciso tomar vitamina D? De quanto precisamos?
Estudos mostram que 77% da população brasileira têm vitamina D abaixo de 20ng/ml, considerado insuficiente. E níveis adequados de vitamina D são muito importantes para a manutenção da saúde. A dose ideal para cada paciente varia de acordo com seu perfil. Quando há deficiência é possível fazer uma dose de ataque inicial mais alta, para melhorar o estoque desta vitamina. Depois é mantida doses que podem variar de acordo com o estado de cada paciente. É importante consultar um médico para entender sua necessidade.
3. Existe um grupo de risco para a falta de Vitamina D?
Vivemos uma reconhecida pandemia de hipovitaminose D¹ ², comprovada cientificamente, então todos temos que nos atentar a isso, mas especialmente idosos, gestantes, lactantes, pacientes bariátricos ou com raquitismo, osteomalácia, hiperparatireoidismo, doenças inflamatórias, doenças imunes, doença renal crônica, entre outras situações que merecem maior atenção aos níveis sanguíneos dessa vitamina no organismo. Somado a isso, os pesquisadores do Departamento de Clínica Médica da Escola de Medicina da Universidade Trinity College, em Dublin, na Irlanda, concluíram que a falta da vitamina no ponto de corte menor a 30 nmol/L deve ser revertida para evitar doenças ósseas, uma estratégia que também pode proteger a função do músculo esquelético no envelhecimento.
4. Qual a forma adequada para se obter bons níveis da Vitamina D?
Para que a formação da vitamina D no organismo seja adequada, é necessária a exposição solar de, no mínimo, 15 minutos diários, de preferência entre 10h e 14h, momento de maior presença dos raios UV, responsáveis por ativar o metabolismo de formação da vitamina D a partir da pele, com pelo menos os braços descobertos – quanto maior a área de exposição do corpo à luz solar melhor –, sem o uso de protetores solares, que atrapalham a ativação das vias metabólicas de formação da vitamina D.
A rotina das grandes cidades nem sempre permite a síntese de vitamina D por raios solares, contudo, é possível absorver a vitamina em alguns poucos alimentos, como peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos secos. Leite, ovos e fígado bovino também têm a vitamina, mas em menor quantidade. Também é uma alternativa bastante interessante repor a vitamina D por meio de suplementação. Em um trabalho científico que realizamos na Faculdade de Medicina do ABC em parceria com a Unifesp, observamos que os estudantes de medicina que praticavam exercícios em quadras cobertas apresentaram níveis de vitamina D cerca de 40% menor que seus colegas que praticavam exercícios ao ar livre, e além disso, o nível médio de vitamina D do grupo da quadra mostrou-se na faixa da insuficiência , mesmo tendo uma boa alimentação, por isso a suplementação é importante.
5. Então existem suplementos que substituem alimentos e exposição solar?
Para aqueles casos em que a combinação de exposição solar e alimentação não é suficiente, é possível fazer uso de suplementos de vitamina D – a partir da recomendação médica -, a fim de fazer uma reposição ou até mesmo a manutenção dos índices ótimos da vitamina no organismo.
6. O que a deficiência de Vitamina D pode causar?
A falta dela pode aumentar o risco de problemas cardíacos, osteoporose, alguns tipos de câncer, gripes e resfriados, e doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes. Em mulheres grávidas deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de parto prematuro e favorecer a pré-eclâmpsia. Vários estudos já mostraram que pessoas que vivem em ambientes urbanos são mais carentes em vitamina D. Isso ocorre porque elas passam grandes períodos em locais fechados e não se expõem ao sol.
7. É importante estar com a vitamina D regulada durante a pandemia de coronavírus?
Um estudo italiano recente, realizado por cientistas da Universidade de Turim, aponta que os pacientes que foram infectados pelo Covid-19 apresentam baixos níveis de vitamina D. Não se trata de uma prevenção, mas de estar com o sistema imune funcionando adequadamente. Como a vitamina D tem ação imunomoduladora comprovada cientificamente é importante manter seus níveis adequados nesse momento.
8. Então, a vitamina D é um apoio no tratamento da Covid-19, mas não a cura, já que ajuda na imunidade?
Sim, a vitamina D em níveis adequados certamente auxilia a manter resistência do organismo em dia. Vale salientar que como não temos ainda anticorpos a esse vírus, a principal linha de ataque do organismo acontece pela imunidade inata, que é modulada pela vitamina D, daí sua grande importância para a defesa do nosso organismo.
9. A suplementação por vitamina D tem algum papel para determinar a gravidade de uma infecção pelo coronavírus?
Foto: Jeltovski
Segundo o ex-chefe do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, Tom Frieden, a suplementação de vitamina D reduz o risco de infecções respiratórias, regula a produção de citocina e pode limitar o risco associado a outros vírus, como de Influenza. Mas não se sabe ainda se a vitamina D desempenha algum papel no nível de gravidade da infecção por Covid-19. Dada a prevalência da hipovitaminose-D, ele aponta ser seguro recomendar que as pessoas tomem doses diárias da vitamina. É difícil obter essas doses por meio apenas da exposição ao sol e da alimentação, especialmente entre alguns grupos populacionais. Hábitos modernos levam a população a passar grande parte do dia em ambientes internos (em casa, escritórios, fábricas etc) e poucos alimentos são ricos em vitamina D.
1. Manson JE, Brannon PB, Rosen CJ, et al. Vitamin D defi ciency- Is there really a pandemic? N Engl J Med.2016;375:1817-19. 2. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D defi ciency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr.2016;103:1033-44.
Daniel Magnoni, chefe de nutrologia do Instituto Dante Pazzanese e do HCor, aponta opções que auxiliam na imunidade e prevenção de doenças
Adotar uma dieta equilibrada é um dos grandes desafios dos tempos atuais. Horas perdidas em deslocamentos pelas grandes cidades, maratona de reuniões, almoços de negócios e aplicativos e redes sociais que deixam as pessoas conectadas 24 horas por dia são fatores que tornam cada vez mais difícil estabelecer uma rotina de refeições balanceadas com as vitaminas e nutrientes essenciais para uma boa saúde.
Atento a este cenário que lidera as dúvidas dos pacientes em consultórios, Daniel Magnoni, chefe de nutrologia do Instituto Dante Pazzanese e do HCor, aponta cinco vitaminas e minerais que não podem faltar na alimentação diária. “Hoje por conta da rotina cada vez mais agitada, as pessoas têm uma enorme dificuldade para estabelecer uma dieta saudável que contemple as necessidades diárias das principais vitaminas e minerais”, afirma Magnoni.
“No consultório, há uma busca crescente de informações sobre suplementação das vitaminas C, D e dúvidas dos minerais mais importantes”, completa o nutrólogo.
As pessoas que conseguem controlar melhor a alimentação e preparam suas refeições com moderação ficam bem próximas do consumo ideal de nutrientes. Quem não dispõe dessa opção deve buscar orientação médica para avaliar quais as principais carências. “Importante identificar as necessidades antes de iniciar o consumo. Caso haja déficit, há inúmeras opções práticas para suplementar, inclusive em gomas, que podem complementar a dieta diária”, afirma Magnoni.
O que não pode faltar
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Segundo o nutrólogo, todos os nutrientes e vitaminas, dentro da característica de cada um, são importantes para o organismo e não devem apresentar déficit, assim como não devem ser consumidos em excesso. A orientação é seguir a dose diária recomendada.
“Vale tanto para adultos quanto para crianças. Vitaminas como as C, D e as do complexo B, como a B12, além de minerais como o zinco e o magnésio, devem sempre estar presentes na alimentação e, se necessário, na suplementação”, ressalta o nutrólogo.
=Vitamina C — essencial para o bom funcionamento do organismo. Entre os benefícios estão a imunidade, energia, absorção de ferro dos alimentos, saúde do sistema nervoso, formação de colágeno e regeneração vascular.
Imagem: Nursing.com
=Vitamina D — auxilia com a absorção de fósforo, cálcio e, consequentemente, com a formação da ossatura e dentes e no funcionamento muscular. Promove melhora na imunidade e prevenção de doenças crônicas.
Foto: Jeltovski
=Vitamina B12 — não só a B12, mas, em geral, o complexo B contribui com a proteção e o desenvolvimento de neurônios, formação das hemácias (células vermelhas do sangue), além de auxiliar com a absorção e ativação de outros nutrientes.
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=Zinco — potencializa a função da vitamina D (saúde óssea), auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico, tem ação antioxidante (previne contra câncer), atua na cicatrização de ferimentos na pele, bom para o fortalecimento de cabelo e unhas.
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=Magnésio — fundamental para a melhor absorção de cálcio, auxilia no controle do diabetes e da pressão arterial, ação anti-inflamatória, melhora na função cardiovascular e auxilia no controle da ação de outros minerais como cobre, zinco e potássio.
Pesquisa clínica aponta que ausência do nutriente aumenta em até 75% o risco de desenvolvimento da doença
A falta de vitamina D pode aumentar o risco de depressão em pessoas com mais de 50 anos. É o que aponta o estudo feito na Irlanda e publicado no Journal of Post-Acute e Long-Term Care Medicine. Especialistas responsáveis pela pesquisa acompanharam 3.965 pessoas nesta faixa etária durante quatro anos e constaram que 400 pessoas haviam desenvolvido depressão. Os participantes do grupo com nível baixo de vitamina D foram os que mostraram um risco 75% maior de apresentar a doença.
O psiquiatra Kalil Dualibi, presidente do Departamento Científico de Psiquiatria da Associação Paulista de Medicina (APM), corrobora com a pesquisa e reforça que relação entre o nível de vitamina D e a saúde mental é estudada há séculos pela comunidade médica. “Para se ter como exemplo, em textos do Tratado de Hipócrates já havia menções sobre o hábito de tomar banho de sol para melhorar o humor”, explica.
A vitamina D pode ser útil para prevenir a depressão e também ajudar no tratamento de pacientes que já apresentam quadro depressivo. Para Dualibi, é fundamental verificar o nível de vitamina D nos pacientes com depressão e fazer suplementação sempre que necessário. “Atendi um paciente frustrado por estar em tratamento há tempos sem ter sucesso. Quando pedi exames, a vitamina D dele estava baixíssima, perto de 8ng/ml. Depois da suplementação, ele melhorou muito e nem precisei alterar as medicações”, afirma o médico.
Para o especialista, pessoas com depressão devem ter atenção especial quando o assunto é o nível de vitamina D – assim como as que apresentam doenças crônicas como diabetes, hipertensão e osteoporose. “Pacientes com depressão também estão entre os grupos de risco porque eles costumam não ter vontade de sair de casa e a exposição ao sol é muito importante para produção da vitamina D”, lembra o especialista.
A falta do nutriente também está associada à diminuição da imunidade e ao comprometimento da massa óssea, o que pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose. Sem o nível ideal de vitamina D, apenas entre 10% e 15% do cálcio é absorvido pelo organismo. Além disso, a ausência da vitamina tem relação com a evolução do raquitismo e até alguns tipos de câncer.
Fontes de Vitamina D: o sol não precisa ser sua única alternativa
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Além da exposição ao sol de áreas específicas do corpo, como braços e pernas – durante 15 a 45 minutos, entre o período das 10h às 16h30 –, e sem filtro solar, o nível ideal de vitamina D pode ser alcançado também por fonte alimentar. Porém, garantir a ingesta adequada vitamina D só com alimentação é extremamente difícil.
De acordo com o médico para atingir 2.000UI de vitamina D seria preciso ingerir cerca de 422g de salmão por dia ou 706g de sardinha (seis latas) ou ainda 80 gemas de ovo. Uma opção mais prática e que não compromete a saúde é a suplementação. Atualmente no mercado, é possível encontrar a vitamina D em cápsulas moles, de fácil ingestão, como o lançamento de Addera D3 2000UI.
Alternativa vegana à Vitamina D3, obtida da lanolina (gordura extraída da lã da ovelha), a vitamina D vegana da Pharmapele provém do cogumelo e ajuda no tratamento da psoríase e prevenção do câncer, diminui a resistência à insulina, ajuda no controle da obesidade e regula o desenvolvimento de funções
O número de pesquisas que tem como alvo a vitamina D vem aumentando. Principalmente os estudos sobre os problemas relacionados à queda dos seus níveis ideais. “A deficiência de vitamina D é apontada como um problema de saúde pública em todo o mundo. Dependendo da população estudada, a hipovitaminose D pode acometer até 90% dos indivíduos”, explica Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele.
“Esse dado é preocupante, porque cada vez mais os estudos relacionam a Vitamina D não só com uma função de metabolismo do cálcio e saúde óssea, mas com questão imunológica, participando de funções essenciais à manutenção do equilíbrio do organismo”, acrescenta. Por esse motivo, a Pharmapele apresenta a Veg-D, vitamina D obtida dos cogumelos Portobello, representando uma alternativa vegana à vitamina D3, de origem animal, geralmente extraída da lanolina (gordura da lã da ovelha).
De acordo com a especialista, a vitamina D está envolvida em diversos processos do organismo, como: homeostase do cálcio (normaliza o metabolismo ósseo protegendo contra osteoporose, quedas e fraturas); sistema imunológico (efeito imunomodulador sobre as células do sistema imune); sistema cardiovascular (controle da função cardíaca e da pressão arterial); sistema neuromuscular (protege contra sarcopenia e aumenta a força muscular); obesidade (deficiência de vitamina D é um dos fatores que desencadeia o acúmulo de gordura corporal); desenvolvimento de funções cerebrais (protegendo contra demência e esclerose múltipla); além de sua atuação no pâncreas e no tratamento de doenças como psoríase e cânceres.
“O ativo inibe a proliferação celular. Uma descontrolada proliferação das células pode estar associada a mutações específicas, podendo acarretar doenças como psoríase e até mesmo câncer. No caso da atuação no pâncreas, a vitamina D está relacionada à diminuição da resistência insulínica, estímulo e liberação de insulina e diminuição do risco de diabetes melito tipo 2”, afirma a farmacêutica.
Câncer
De acordo com Luisa, estudos epidemiológicos mostram associação entre baixos níveis sanguíneos de vitamina D (25-OHD) e risco aumentado para o desenvolvimento de alguns tipos de cânceres, sendo os mais estudados os de mama, colorretal e de próstata.
“A vitamina D também tem ação inibitória na angiogênese (crescimento de novos casos a partir dos já existentes), provavelmente pela inibição do fator de crescimento endotelial vascular; esse processo é fundamental para o crescimento de tumores sólidos, então acredita-se que essa atividade antiangiogênica seja um dos mecanismos responsáveis por sua capacidade de supressão tumoral”, diz a farmacêutica.
Indicações
Foto: Jeltovski
A suplementação de vitamina D é segura e indicada para todos os indivíduos de todas as faixas etárias, respeitando-se o diagnóstico prévio de deficiência ou insuficiência da vitamina D, explica a farmacêutica. “O diagnóstico é obtido de forma muito rápida, fazendo um simples exame sanguíneo. De posse do resultado do exame e diagnóstico médico, é feita a suplementação com a dose adequada para cada caso e faixa etária”, diz a farmacêutica.
Ela enfatiza, no entanto, que certos indivíduos, antes mesmo de algum diagnóstico, já são considerados grupo de risco, pois se encaixam em algumas características que vão favorecer a deficiência da vitamina D no organismo. São eles: pacientes com quadro de raquitismo ou osteomalácia; portadores de osteoporose, idosos com história de quedas e fraturas; obesos; grávidas e lactantes; pacientes com síndromes de má-absorção; pós-cirurgia bariátrica; insuficiência renal ou hepática; hiperparatiroidismo; pessoas que fazem uso de medicações que interfiram no metabolismo da vitamina D (anticonvulsivantes, glicocorticoides, antifúngicos, antirretrovirais, colestiramina, orlistat); doenças granulomatosas e linfomas.
“É importante ressaltar que toda a condição que limite a exposição solar pode potencialmente causar hipovitaminose D e podem ser acrescentados à lista indivíduos em regime de fotoproteção e usuários de vestimenta religiosa (véu, burca, paramentos ou batina)”, finaliza.
