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Você já ouviu falar em “Ressaca de Páscoa”?

Pois é, ela existe e pode trazer muitos transtornos para sua saúde se você perder o controle diante das tentações dos ovos de Páscoa

O maior risco é achar que os ovos vão sumir e aí perder os limites. Comer chocolate, em grande quantidade e num curto período, pode fazer com que o organismo tenha picos de açúcar e eleve a glicemia (açúcar no sangue) com rapidez, sendo liberada grande quantidade de insulina. Este processo pode estimular a vontade de comer mais doce, criando um ciclo vicioso.

Apesar de deliciosos e irresistíveis, os chocolates dos ovos, contêm açúcar, leite e gordura, além do cacau. Juntos e consumidos de forma exagerada, esses ingredientes podem sobrecarregar o fígado e o intestino e a consequência é ter sintomas como náuseas, vômitos e dor de cabeça. É a chamada “Ressaca de Páscoa”. Por isso, é preciso lembrar que a vida continua no dia seguinte.

Mas não é justo se privar 100% dos ovos de Páscoa, só se houver restrições médicas. Alguns truques podem ajudar:

-Prefira comer chocolate após as refeições, para reduzir o impacto da liberação de insulina. As fibras e proteínas de outros alimentos irão ajudar a reduzir o pico de açúcar.
-Opte por chocolates, a partir de 70% de cacau, são mais saudáveis, com menor teor de açúcar e gorduras.
-Escolha uma alimentação leve no pós-Páscoa, para aliviar seu fígado. Frutas e verduras são ideais. Evite carnes, principalmente as vermelhas, e carboidratos simples, como pães e massas.
-Beba bastante água. A hidratação é fundamental num período de “ressaca”, mesmo que de chocolates.
-Se sobrarem ovos, congele. Assim sua Páscoa poderá durar alguns meses e o consumo ser dividido em porções, em vários dias.
-Substitua os ovos por outras receitas com chocolate e que podem ter menor valor calórico.

O importante é não ser radical no consumo de qualquer alimento e vale também para o chocolate, pois essa “proibição” pode gerar uma compulsão posterior, por influenciar numa descompensação psicológica, e desencadear sentimentos como ansiedade e culpa, também prejudiciais para saúde e bem-estar, em especial nos diabéticos, pelo risco de afetar o controle da doença.

Fonte: Durval Ribas Filho – Doutor em Medicina, Médico Nutrólogo e Endocrinologista pelo CFM (Conselho Federal de Medicina). Coautor dos livros “Tratado de Nutrologia”, “Obeso Acolhido” e “Livro-Texto de Obesidade”. Presidente da Abran – Associação Brasileira de Nutrologia

Processo inflamatório não visível está ligado ao envelhecimento acelerado e doenças

Exposição solar, poluição e alimentação rica em alimentos processados pioram perfil inflamatório da pele e do organismo. Esse status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos, não percebemos e nem temos sinais clínicos, está ligado ao envelhecimento precoce e a doenças

Inflamação constante. Ela é responsável por diversos problemas, condições crônicas e até a aceleração do envelhecimento da pele. “Se você não estiver familiarizado com o termo, inflamação se refere a uma reação do sistema imunológico a uma infecção ou lesão. Nesses casos, a inflamação é um sinal benéfico de que seu corpo está lutando para se recuperar, enviando um exército de células brancas do sangue para combater o processo que a ocasionou. Mas a inflamação também ocorre sem servir a nenhum propósito saudável, como quando você sofre de estresse crônico, tem uma doença autoimune, diabetes ou obesidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E ela completa: “E, ao invés de resolver o problema e regredir, esse tipo de inflamação, de forma sistêmica e discreta, pode perdurar de forma crônica, trazendo danos ao organismo e, potencialmente, levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer”.

Já a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos explica que existe um processo inflamatório subclínico que conhecemos como Inflammaging: “Esse é um conceito novo relacionado ao envelhecimento precoce ocasionado, entre outras condições, pela formação de radicais livres oriundos da exposição aos raios ultravioleta, poluição e alimentação rica em alimentos processados. Essas ações promovem um desequilíbrio entre os mecanismos pró e anti-inflamatórios do organismo, aumentando o status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos continuamente, não percebemos, e nem temos sinais clínicos. Podemos dizer que obesidade, diabetes tipo II e a aterosclerose são exemplos de inflammaging e em todas essas doenças temos um aumento das substâncias inflamatórias” explica.

Maus hábitos como sedentarismo, privação de sono, tabagismo, exposição solar crônica e sem proteção e abuso de bebidas alcoólicas estão ligados a esse processo, mas a alimentação costuma ser um dos principais pontos.

“A dieta ocidental, rica em alimentos pró-inflamatórios, pode gerar uma cascata de danos que podem culminar em doenças metabólicas e envelhecimento precoce. A inflamação ocupou o centro das atenções das pesquisas nos últimos anos e as estratégias destinadas a reduzi-la vem sendo estudadas cada vez mais. Muitas dessas recomendações anti-inflamatórias estão relacionadas à dieta”, explica a Dra. Marcella.

Segundo a médica nutróloga, está claro que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. “Existem também algumas evidências que apoiam a noção de que comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir a inflamação. Por exemplo, pessoas que comem muitas frutas e vegetais tendem a ter níveis mais baixos de uma substância chamada proteína C reativa, um marcador de inflamação dentro do corpo”, diz Marcella.

“Além disso, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre dietas pesadas em alimentos que promovem inflamação e um maior risco de certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo no Journal of the American College of Cardiology descobriu que pessoas que consumiam alimentos pró-inflamatórios, incluindo carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar, eram mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que regularmente optavam por alimentos anti-inflamatórios, como verduras, feijão e chá”, diz a médica.

Felizmente, os alimentos que parecem reduzir a inflamação também tendem a ser bons para você por outros motivos. “Portanto, concentrar-se em comer esses alimentos provavelmente pode beneficiar sua saúde de várias maneiras”, afirma a médica, que dá abaixo 5 dicas de trocas alimentares que ajudam a combater a inflamação.

=Em vez de um pão francês com cream cheese, coma uma ou duas fatias de torrada integral regada com azeite de oliva. “Os grãos integrais contêm substâncias que ajudam a promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Essas bactérias podem então produzir compostos que ajudam a neutralizar a inflamação. O consumo regular de azeite de oliva também traz benefícios: junto com os efeitos anti-inflamatórios, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol”, diz Marcella.

=Em vez de um refrigerante gaseificado, experimente uma xícara de chá verde. “O chá verde contém substâncias chamadas catequinas, um polifenol que combate a inflamação. Apenas tome cuidado de não adoçá-lo”, diz a médica.

Foto: UncustomaryHousewife

=Em vez de um muffin e barra de cereais, substitua por um punhado de nozes sem sal e uma maçã. “As nozes trazem vários benefícios à saúde, incluindo uma dose de gorduras saudáveis, proteínas e, dependendo da variedade, fitoquímicos, que contêm antioxidantes e ajudam a eliminar substâncias nocivas chamadas radicais livres no corpo. Acredita-se que também tenham propriedades anti-inflamatórias. Frutas como maçãs também contêm fibras e antioxidantes”, explica.

=Em vez de um bife com batata fritas, coma uma porção de salmão com brócolis. “Os ácidos graxos ômega-3 do salmão e outros tipos de peixes, como atum, sardinha e cavala, têm sido associados a uma melhor saúde cardiovascular, possivelmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias. O brócolis também é uma boa fonte de fibra e é rico em vitaminas C, E, K e ácido fólico. Ele também contém carotenoides, um fitoquímico importante para a saúde e que tem função antioxidante”, diz Marcella.

Foto: SweetSimpleVegan

=Em vez de uma fatia de bolo com farinha refinada e açúcar, prepare um bolo funcional com aveia e adoce com banana ou vários tipos de frutas vermelhas. “Frutas são ricas em vitaminas, minerais, compostos bioativos e antioxidantes que combatem a inflamação. A aveia é uma fonte rica de fibras, que ajudam no trânsito intestinal, e também combate à inflamação”, explica.

Segundo a médica nutróloga, uma revisão completa da dieta é um desafio, então fazer essas pequenas mudanças ao longo do tempo pode ajudar muito. “Tentar uma série de trocas simples que pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo”, explica.

Patrícia concorda com a mudança de hábitos, principalmente na dieta, e sugere, também, o uso de suplementos anti-inflamatórios como os Fosfolipídeos de Caviar (FC Oral). “Quando utilizamos fosfolipídeos de caviar, conseguimos reduzir essas substâncias pró-inflamatórias, o que diminui o inflammaging. Em sua composição, um carotenóide, a astaxantina, e vitamina E trazem benefícios no aumento do status antioxidante da pele e do organismo, reduzindo a inflamação e auxiliando na redução de radicais livres. Para a pele, ele ainda melhora a hidratação por inibir a perda de água transepidérmica, deixando a superfície da pele protegida (barreira cutânea) e hidratada, ajudando a combater o envelhecimento precoce”, finaliza a farmacêutica.

Fontes:
Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Patrícia França é farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.

Jantar à base de vegetais e folhas pode reduzir risco de doenças cardíacas em 10%, diz estudo

Pessoas que consomem muitos carboidratos refinados e carnes gordurosas no jantar têm um risco maior de doenças cardíacas, de acordo com um novo estudo publicado no final de maio no periódico Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, da Endocrine Society.

“Além disso, o estudo identificou que a substituição de carboidratos de baixa qualidade ou proteína animal por carboidratos de alta qualidade ou proteína vegetal no jantar pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 10%”, afirma o médico nutrólogo e cardiologista Juliano Burckhardt, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), da American Heart Association e da International Colleges for Advancement of Nutrology. “A pesquisa é extensa e incluiu um total de 27 911 participantes do National Health and Nutrition Examination Survey, de 2003 a 2016”, diz o médico.

Segundo o médico nutrólogo e cardiologista, doenças cardiovasculares como insuficiência cardíaca congestiva, ataque cardíaco e derrame são a causa número um de morte em todo o mundo, ceifando cerca de 17,9 milhões de vidas a cada ano. “Comer muita gordura saturada, carnes processadas e açúcares adicionados pode aumentar o colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas. Ter uma dieta saudável para o coração com mais carboidratos inteiros, como vegetais e grãos, e menos carne pode compensar significativamente o risco de doenças cardiovasculares”, explica Burckhardt.

Outro achado da pesquisa foi com relação ao horário em que se deve comer carboidratos e carnes gordurosas. “O horário das refeições, juntamente com a qualidade dos alimentos, são fatores importantes a serem considerados ao procurar maneiras de reduzir o risco de doenças cardíacas. É sempre recomendável ter uma dieta saudável, especialmente para aqueles com alto risco de doenças cardíacas, mas descobrimos que comer carne e carboidratos refinados no café da manhã ou no almoço foi associado a um risco menor”, diz o médico.

Os pesquisadores estudaram 27.911 dados de adultos norte-americanos e analisaram informações dietéticas coletadas durante entrevistas com os participantes durante dois dias não consecutivos. Eles examinaram a associação entre comer diferentes gorduras, carboidratos e proteínas no café da manhã ou jantar, com as taxas de doenças cardíacas dos participantes. “A análise descobriu que um jantar à base de plantas reduziu o risco de doenças cardíacas em 10%”, explica o cardiologista.

Para evitar doenças cardíacas, outra estratégia é cozinhar o próprio alimento, já que jantar fora já foi associado a um risco maior de morte. “Uma pesquisa recente, publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em março desse ano, concluiu que comer fora de casa com muita frequência está significativamente associado a um risco aumentado de morte por todas as causas, incluindo a cardiovascular. Os benefícios de cozinhar o próprio alimento são indiscutíveis. Alimentos de melhor qualidade, custo mais baixo, um vínculo mais forte com os entes queridos e escolhas mais saudáveis são apenas alguns dos benefícios das refeições caseiras”, diz o médico. “Por fim, esse recente estudo destaca que a mudança de hábitos é extremamente benéfica para assegurar um coração mais saudável. Então incluir alimentos vegetais no jantar é uma estratégia eficiente para a saúde cardiovascular”, finaliza o médico.

Fonte: Juliano Burckhardt é médico nutrólogo e cardiologista, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). É membro da American Heart Association e da International Colleges for Advancement of Nutrology. Mestrando pela Universidade Católica Portuguesa, em Portugal, atuou e atua como docente e palestrante nas suas especialidades na graduação e pós-graduação. O médico tem certificação Internacional pela Harvard Medical School, para tratamento da Obesidade. É diretor médico do V’naia Institute.

Estresse pode causar perda de apetite; veja cinco maneiras de lidar com o problema

O estresse pode causar um impacto dramático em nossos hábitos alimentares. E há pessoas que ficam sem se alimentar por longas horas ou dias, por conta da perda de apetite. Saiba como lidar com isso e recuperar o prazer pela alimentação saudável

Durante esse período sem precedentes, em que a pandemia continua a nos deixar esgotados mentalmente, todos estamos processando o estresse de maneira diferente. E há um impacto dramático disso em nossos hábitos alimentares.

“As alterações emocionais são as principais responsáveis pelos comportamentos alimentares equivocados nesses tempos de pandemias. Muitos buscam o conforto das suas emoções nos alimentos e bebidas, muitas vezes se encaminhando para consumos compulsivos. Outros, por insegurança e desinformação, restringem o consumo de grupos ou quantidades alimentares importantes para a manutenção da saúde no momento atípico. Enquanto outras pessoas ainda, rodeadas de problemas e preocupações, simplesmente esquecem de se alimentar por longas horas ou dias”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Nesse último caso, algumas pessoas podem perceber que não importa o quanto de comida você prepara ou tenta abastecer a casa com os alimentos necessários para manter seu corpo saudável: ainda assim é difícil manter um apetite saudável. “Se for esse o caso, inicie o processo de recuperação do apetite, identificando seus estressores. Depois de fazer isso, avalie maneiras pelas quais você poderá reduzir o estresse; seja pedindo ajuda médica nutrológica, psicológica ou buscando controlar esse estresse”, completa a médica.

Segundo Marcella, a perda de apetite pode ser a resposta de luta ou fuga do seu corpo ao estresse e à ansiedade agudos e, a longo prazo, algumas pessoas podem recorrer à comida como alimento fonte de alívio do estresse. Em última análise, o que se resume é sintonizar como o estresse afeta seu corpo especificamente. Abaixo, a médica dá algumas dicas de como recuperar o apetite diante do imenso estresse:

Definir uma programação – se você ainda estiver tendo dificuldades depois de dar os primeiros passos para restaurar o apetite, tente fazer uma programação ou definir um alarme como um lembrete para comer. “Comece com os alimentos que você é capaz de tolerar e certifique-se de beber regularmente água”, diz a médica.

Concentre-se em alimentos fáceis de digerir – em termos de escolha de alimentos, é bom encontrar um equilíbrio entre o que você gosta e o que será fácil para o seu corpo digerir. “Quando a ansiedade aumenta, às vezes essa perda de apetite vem acompanhada de náuseas”, diz a médica, acrescentando que, se o que você está comendo atualmente é desagradável, definitivamente vale a pena mudar as coisas. Outro ponto importante: nesse período de alto estresse, evite o autojulgamento com seus desejos: “Dê a si mesmo um pouco de prazer. Se você está ansiando por alimentos que normalmente não come, permita-se apreciá-los. Pode ser exatamente o que seu corpo precisa. Às vezes, a comida traz lembranças agradáveis, uma espécie de nostalgia que nos faz sentir um pouco melhor”, diz a nutróloga.

Foto: Atul Prajapati/Pixabay

Aposte nos temperos – “O uso de ervas aromáticas e especiarias para acentuar os sabores e aromas pode ser uma ótima estratégia. Pimentas também podem ser utilizadas sem exageros”. A médica destaca alguns alimentos que aguçam o paladar e podem ajudar nesse período: “Podemos usar ervas aromáticas como salsa, cebolinha, coentro, manjericão, tomilho, alecrim, manjerona, alfavaca, orégano e especiarias como cúrcuma, gengibre, canela, mostarda, raiz forte, canela, cravo, pimentas, além de alho e cebola, que podem ajudar a acentuar o sabor dos alimentos, sem impactar negativamente em sua qualidade e ainda trazer funcionalidades, já que apresentam características anti-inflamatórias, antioxidantes e de reforço ao sistema imunológico”, diz a médica.

Experimente boas lembranças do alimento – tente um “comfort food”, ou seja, considere comer algo que você já gostou quando estava em um momento com as pessoas que ama. Vários alimentos podem ser considerados comidas de conforto, porque a sensação está vinculada a preferências e experiências individuais. Podem ser desde comidas caseiras, receitas de família, sobremesas tradicionais, até alimentos saudáveis, com composição, textura e temperatura agradáveis. “Esse conceito ganha cada vez mais adeptos no mundo, na linha contrária dos fast foods e das receitas super elaboradas. O principal conceito da culinária comfort é a simplicidade”, diz a médica. “Essa comida afetiva e confortável mexe com a memória e é ligada às boas lembranças, trazendo aconchego, ao remeter ao aroma da cozinha, da infância, de momentos e experiências especiais que ficam para sempre na memória. Ela confere inúmeros benefícios à saúde”.

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Busque aconchego também nos amigos – à medida que a perda de apetite persiste, é importante considerar o apoio externo. “As pessoas devem perceber introspectivamente como está a saúde mental. Com o apoio de um terapeuta, você pode aprender novas ferramentas e habilidades que podem ajudá-lo a lidar melhor com o estresse, a fim de garantir que você esteja comendo, dormindo e funcionando da melhor maneira possível”, diz a médica. “Além disso, mesmo que seja virtualmente, você pode conversar com amigos e amigas por meio de um brunch virtual. Todos vocês poderiam fazer aperitivos como se estivessem em um restaurante juntos. Esta é uma maneira de ajudar a obter um sentimento positivo ao comer novamente”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran, Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologiado Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Seis hábitos e alimentos que enfraquecem o sistema imune

Nesse momento em que suas defesas precisam estar mais fortes do que nunca, esses hábitos alimentares podem fazer seu sistema imune ficar mais suscetível aos ataques de agressores como vírus, fungos e bactérias

Manter o sistema imunológico em equilíbrio é uma das coisas mais importantes e impactantes que você pode fazer agora, enquanto a pandemia do Novo Coronavírus continua. Mas reforçar a imunidade é uma moeda de dois lados: trata-se de escolher alimentos que ajudem a apoiar a função imunológica, evitando comportamentos que podem enfraquecer a imunidade.

“Alguns hábitos alimentares e excesso de alguns alimentos podem prejudicar o comportamento de defesa do organismo”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Abaixo, ela cita os hábitos envolvidos com a piora do sistema imune:

Foto: Emilysimagery/Morguefile

Beber muito álcool: uma taça de vinho aqui e ali pode ser uma maneira de tentar lidar com essa crise. Mas o consumo excessivo de álcool, mesmo em curto prazo, pode alterar seu sistema imunológico de maneiras que são particularmente impactantes para o momento. Em um artigo publicado na revista Alcohol Research, os pesquisadores observam que existe uma relação há muito observada entre a ingestão excessiva de álcool e uma resposta imunológica enfraquecida. “O efeito inclui um aumento da suscetibilidade à pneumonia e uma maior probabilidade de desenvolver síndromes de estresse respiratório agudo (SDRA) – fatores que podem impactar os resultados da Covid-19. Outros resultados observados envolvem um risco aumentado de sepse, uma maior incidência de complicações pós-operatórias, cicatrização deficiente de feridas e uma recuperação mais lenta e menos completa das infecções”, afirma a médica. O Centers for Disease Control (CDC) define o consumo excessivo de álcool como quatro ou mais drinques durante uma única ocasião para mulheres e cinco ou mais para homens. Beber demais significa consumir oito ou mais bebidas por semana para mulheres e 15 ou mais para homens, mas dependendo da bebida consumir mais de um copo por dia já tem efeitos negativos. Se você estiver bebendo muito, reduza para uma quantidade moderada de não mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas para homens. E se você acha que pode precisar de ajuda com relação ao álcool, não hesite em procurar um profissional.

Bruno/Germany/Pixabay

Abusar do sal: você pode associar o excesso de sódio a problemas como retenção de líquidos e pressão alta. Mas um novo estudo do Hospital Universitário de Bonn realizado em humanos e camundongos concluiu que muito sal pode levar a deficiências imunológicas. Os pesquisadores descobriram que, quando os rins excretam o excesso de sódio ocorre um efeito dominó que reduz a capacidade do corpo de combater infecções bacterianas. “Embora a Covid-19 seja uma doença viral, pode levar a infecções bacterianas secundárias. E essa pesquisa emergente pode resultar em uma melhor compreensão da relação entre o excesso de sódio e a função imunológica geral”, afirma. O limite diário recomendado de sódio é inferior a 2.300 mg por dia para adultos saudáveis, menos do que a ingestão média real de 3.440 mg por dia. Mais de 70% do consumo de sódio dos brasileiros vêm de alimentos processados. É por isso que a melhor maneira de conter a ingestão é limitar os produtos altamente processados, como, macarrões instantâneos, sopa enlatada e pizza congelada. Verifique os mg de sódio por porção nos rótulos de informações nutricionais. Quanto à salga dos alimentos, uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 mg de sódio. Se você usar pouco sal para temperar alimentos frescos, ainda poderá permanecer abaixo do limite recomendado. Por exemplo, um quarto de colher de chá de sal, que é uma quantidade generosa se você medir, fornece 575 mg de sódio. A combinação de sal com outros temperos, como ervas e especiarias, também pode ajudar a reduzir a necessidade de polvilhar em excesso.

Consumir açúcar em excesso: cortar o excesso de açúcar adicionado é uma ideia inteligente por uma série de razões, incluindo benefícios para o suporte imunológico. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, após um jejum noturno, os humanos alimentados com 100 gramas de açúcar experimentaram uma redução na capacidade das células imunológicas de abrir espaço a bactérias. Os maiores efeitos foram encontrados entre uma e duas horas depois, mas duraram até cinco horas. “Isso não significa que você deva abandonar os carboidratos completamente, mas evitar um excedente contínuo ou excessos de curto prazo é uma meta que vale a pena. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado – o tipo adicionado aos alimentos por você ou um fabricante – a não mais do que seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens. Uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar adicionado, ou seja, 24 e 36 gramas de açúcar adicionado, respectivamente, para mulheres e homens diariamente”, afirma a médica. Se você é propenso a comer guloseimas açucaradas, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento, como praticar meditação, exercícios físicos ou mesmo jogar videogame pode reduzir a necessidade de comer em virtude de seus sentimentos.

Ingerir muita cafeína: o café e o chá protegem a saúde, devido aos seus altos níveis de antioxidantes ligados ao efeito anti-inflamatório. No entanto, o excesso de cafeína pode interferir no sono e esse resultado pode aumentar a inflamação e comprometer a imunidade. “Para melhor apoiar a função imunológica, descarte bebidas com cafeína sem nutrientes, feitas com açúcar ou adoçantes artificiais, como refrigerantes e bebidas energéticas. Quando você gosta de café e chá, certifique-se de cortar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de deitar para evitar interferências no sono”, afirma a médica.

Economizar no consumo de fibras: as fibras apoiam uma boa saúde digestiva e ajudam a mudar a composição das bactérias intestinais de forma a melhorar a imunidade e o humor, segundo a médica nutróloga. “Uma maior ingestão de fibra alimentar e prebióticos oferece suporte a uma função imunológica mais saudável, incluindo proteção contra microrganismos. A fibra adequada também promove uma melhor qualidade do sono. A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), nozes e sementes. Troque alimentos processados com baixo teor de fibras por alimentos não processados ricos em fibras”, diz a médica. Troque cereal açucarado por aveia coberta com frutas e nozes, troque o arroz branco por integral ou com grãos. Tente substituir a carne, sem fibras, por feijão ou lentilha, macarrão tradicional por massas de leguminosas, e troque os lanches embalados, como biscoitos e batatas fritas, por combinações de frutas e nozes ou vegetais com homus ou guacamole.

Não comer vegetais verdes suficientes: os vegetais verdes podem ser particularmente úteis para a imunidade. “Essas plantas fornecem nutrientes essenciais conhecidos por ajudarem a função imunológica, incluindo vitaminas A e C, além de ácido fólico. Os verdes também oferecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células imunológicas. Para obter o maior benefício, concentre-se especificamente nos vegetais verdes da família dos crucíferos, que incluem couve, brócolis, repolho e couve de Bruxelas. Incorpore pelo menos três xícaras por semana – crus, como salada de couve, salada de repolho e floretes de brócolis frescos com molho, ou versões cozidas no vapor, salteadas ou assadas no forno”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Dieta cetogênica: conheça a dieta que corta drasticamente os carboidratos

Embora apresente considerável eficácia, método deve ser utilizado com cautela e acompanhamento profissional.

Quando se fala em emagrecer, a primeira coisa que a maioria das pessoas pensa é em diminuir o consumo de carboidratos. Um exemplo disso é a dieta cetogênica, que já existe há muito tempo; nos anos 1920, ela surgiu como tratamento para epilepsia, e foi ganhando fama como alternativa para a perda de peso apenas nos anos 1960.

A prática foi evoluindo com o tempo e, hoje em dia, é utilizada até mesmo por famosas, como as atrizes Giovanna Antonelli e a norte-americana Megan Fox. Segundo Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, a dieta é eficaz, mas a custos altos: “Fisiologicamente falando, faz sentido diminuir o apetite por meio da produção dos corpos cetônicos, mas a prática traz efeitos colaterais relevantes e não deve ser iniciada sem o acompanhamento de um especialista”, afirma.

Como explica a nutróloga, geralmente, as refeições nessa dieta são compostas de proteínas de alto valor biológico; cada uma dessas refeições contém proteínas, carboidratos e gorduras, em quantidades e calorias restritas e costuma ter três fases: ativa, reeducação e manutenção.

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Foto: Shutterstock

“A fase ativa pode variar de 30 a 45 dias é a que ocorre a maior perda de peso. Na segunda fase, a de reeducação, o paciente vai incorporando, gradualmente, comidas naturais e saudáveis na sua rotina. Após uma dieta muito restrita, a pessoa retorna a se alimentar com uma quantidade mais segura de calorias, no geral, em torno de 1200 a 1800 por dia, mas nessa fase ainda há perda de peso – ainda que menor do que na fase anterior. Por fim, vem a fase de manutenção do peso obtido nas duas fases anteriores”, detalha.

A grande questão que cerca o tema é: a dieta cetogênica é segura? Segundo a Dra. Marcella, sim, mas com ressalvas. “É uma dieta que não pode ser feita por tempo prolongado; é eficaz a médio e curto prazo, e não pode ser seguida por qualquer pessoa. No grupo que deve evitar a prática estão os diabéticos, os hipertensos, e pacientes com problemas no fígado ou rim. O alto consumo de gorduras é outro ponto a ser considerado antes de optar pelo plano, já que, ao fazer com que 90% das calorias venham da gordura, há o risco de alterações no perfil lipídico”, completa.

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Em suma, pode-se dizer que a dieta cetogênica tem, sim, eficácia, especialmente no combate à obesidade e/ou síndrome metabólica. No entanto, deve ser feita sob acompanhamento nutrológico, para que os riscos de efeitos colaterais sejam excluídos, assim como para uma boa indicação de alimentos. Além disso, a médica reforça: “O tempo máximo para praticar a dieta cetogênica deve ser de seis meses”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Adequar dieta é caminho para conviver com intolerância à lactose

Dependendo do caso, não é necessário se afastar completamente do leite e seus derivados, apenas dosar as quantidades. Readequação alimentar pode reduzir sintomas, que podem ser dores, inchaços abdominais, gases e diarreia

O leite é fonte de proteínas e gordura, mas também conta com carboidrato em sua composição. E é esse açúcar do leite o responsável por um mal-estar em pacientes que sofrem com intolerância à lactose.

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“Pacientes que têm incapacidade total ou parcial de produzir a enzima lactase, que quebra a lactose facilitando a digestão, geralmente, após ingerir derivados do leite, sofrem com dores e inchaço abdominais, além de gases e diarreia. A lactose que não foi devidamente quebrada acumula-se no intestino e é fermentada por bactérias locais, o que provoca o mal-estar”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

“Mas a readequação na dieta ajuda nesse processo, permitindo ao paciente viver sem dores e desconfortos”, acrescenta a médica.

O problema pode surgir em qualquer idade. Durante a amamentação, os bebês produzem lactase em larga escala, mas essa produção cai naturalmente com o desmame. Há alguns fatores de risco que contribuem para o aparecimento da condição, dentre eles: doenças gastrointestinais, envelhecimento, predisposição genética, diabetes, realização de cirurgia bariátrica e infecção por rotavírus. O diagnóstico é confirmado com avaliação médica e exames laboratoriais.

“O tratamento vai da redução ou limitação completa do consumo de lácteos, podendo ser indicado também cápsulas de lactase para ajudar na digestão”, afirma.

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Apesar do diagnóstico causar decepção para os amantes de queijos, doces e leites, são raros os casos em que se retira completamente esses alimentos da dieta. “E mesmo nesses casos, hoje há muitas opções de alimentos que já contam com a enzima lactase na sua composição ou então alternativas veganas, com leites e queijos de origem vegetal, que podem ser assimilados na dieta com parcimônia. É sempre importante verificar se essa bebida vegetal é calórica, fonte de gordura ou de proteína para equilibrar a alimentação”, diz a médica.

Nos casos em que a orientação é apenas a diminuição da quantidade de derivados do leite, uma dica é fracionar esses produtos na alimentação em menores doses, consumindo pouco deles em cada refeição. “Há lácteos menos perigosos, como os queijos, que normalmente possuem menos lactose que o leite. Com exceção dos tipos frescos, eles concentram quantidades mínimas desse açúcar. Mas tudo depende da sensibilidade de cada organismo”, diz a médica.

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Para quem evita o consumo do leite e derivados, é necessário ficar de olho no nível de cálcio, um dos minerais mais importantes, envolvido na constituição dos ossos e dentes, contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e secreção de hormônios.

“Outros alimentos que podem ser fontes de cálcio para compensar a dieta sem leite são legumes e verduras (vegetais de folhas verdes, couve, alface, abobrinha, repolho, brócolis, aipo, mostarda, erva-doce), feijão, ervilhas, salmão, tofu, laranja, amêndoa, sementes de gergelim, melaço e cereais enriquecidos com cálcio”, finaliza a médica.

Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Conheça as deficiências nutricionais mais comuns e saiba como evitá-las

Sempre ouvimos falar da importância de consumir uma ampla variedade de vitaminas e minerais, mas muitas vezes só nos damos conta da importância desses nutrientes quando temos problemas de saúde.

“Algumas deficiências nutrológicas se manifestam através de sintomas, como cansaço excessivo, falta de energia, palidez e queda no sistema imunológico. Outras, não se manifestam através de sintomas perceptíveis e podem passar despercebidas pelos portadores, que, só mais tarde, podem perceber a deficiência quando estiverem com a saúde debilitada”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Conheça as deficiências nutritivas mais comuns, os sintomas que elas trazem e saiba quais alimentos consumir para evitá-las:

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Ferro: a principal função do ferro no organismo é transportar o oxigênio no sangue por meio da hemoglobina existente nos glóbulos vermelhos. “A consequência mais comum desse déficit é a anemia, na qual ocorre uma diminuição no número de glóbulos vermelhos e, consequentemente, a diminuição da capacidade do sangue de transportar oxigênio. Os sintomas geralmente incluem: cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico e prejuízo da função cerebral”, explica a Marcella. Segundo ela, as melhores fontes alimentares de ferro são: carne vermelha, vegetais verde-escuros, leguminosas, algas, cereais integrais, castanhas, sementes de gergelim e abóbora, açúcar mascavo, coentro, uva passa e damasco seco.

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Iodo: é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que regulam as funções do organismo. “Os hormônios da tiroide estão envolvidos em muitos processos do corpo, tais como o crescimento, a regulagem metabólica, o desenvolvimento do cérebro e a manutenção dos ossos”, diz a nutróloga. Segundo ela, a deficiência do mineral tem como consequência mais comum o aumento da glândula tireoide, também conhecido como bócio; essa condição pode ocasionar aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso. “Há várias boas fontes alimentares de iodo, como as algas, peixes e ovos. O Brasil, a fim de prevenir e controlar o problema, adotou a medida de adicionar o micronutriente ao sal de cozinha. Isso causou uma redução na taxa de prevalência de pessoas com bócio”, completa.

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Vitamina D: é produzida a partir da pele quando exposta à luz solar, e sua ação clássica é regular o fornecimento de cálcio e fósforo ao organismo. Dessa forma, ela atua nos ossos, no intestino e nos rins. Além disso, estudos têm mostrado que a deficiência de vitamina D está associada ao maior risco de várias doenças crônicas, como tumores, problemas cardiovasculares, imunológicos e infecciosos. “A falta da Vitamina D muitas vezes não provoca sintomas perceptíveis; em outras situações, os sintomas só se desenvolvem ao longo dos anos. Entre eles estão: queda na imunidade, fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e raquitismo”, alerta a nutróloga. Infelizmente, poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D. Algumas fontes do nutriente são: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (como salmão, cavala, sardinha ou truta) e gema do ovo. Por isso, além da alimentação, muitas vezes é recomendado ao paciente aumentar a exposição ao sol e ingerir vitamina D por meio de suplemento alimentar”, complementa.

leite

Vitamina B12:  vitamina necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem ela, a mielina que recobre os nervos sofre um desgaste chamado desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro. “A deficiência de vitamina B12 causa anemia, acompanhada ou não por dificuldade para andar e parestesias ou formigamentos de distribuição simétrica, principalmente nas pernas, pés e mãos. Pode haver ainda palidez, inchaço, hiperpigmentação da pele, icterícia e fraqueza muscular. Outros problemas são menos frequentes, mas podem ocorrer: má absorção de nutrientes, infertilidade, trombose, alterações de memória, confusão mental e demência.” A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente no salmão, atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

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Cálcio: participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular. Os sintomas mais evidentes da falta de cálcio se refletem na fraqueza dos ossos, dando origem à osteoporose. Além disso, a falta do mineral pode causar dor na coluna, depressão, ansiedade, unhas fracas, cáries e artrite. “Alguns alimentos ricos em cálcio são: leite e derivados, sardinhas, brócolis, aveia, amêndoas, manjericão, couve, feijão, rúcula, ovo, grão-de-bico, tofu e laranja. É necessário ficar atento, pois alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. É o caso do sal, café, alguns tipos de chás, refrigerantes, chocolate e gorduras”, afirma Marcella.

espinafre

Vitamina A: “Ela ajuda a formar e manter a pele saudável, aumenta a imunidade, cuida dos dentes, ossos e membranas celulares, além de trazer benefícios para a visão. Os primeiros sintomas de falta de vitamina A são: dificuldade para adaptar-se à visão noturna, acne, cabelo seco, unhas quebradiças, falta de apetite e prejuízo do sistema imunológico. A deficiência de vitamina A é mais comum em pessoas com desnutrição, idosos e em casos de doenças crônicas, como a doença inflamatória intestinal. Alguns alimentos ricos em vitamina A: ovos, cenoura, fígado, batata doce, manga, espinafre, pimentão, damasco e acerola.”

abacate

Magnésio: considerado o segredo para a longevidade. Participa da síntese de proteínas, do transporte de energia, contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais, para o equilíbrio do cálcio, potássio e sódio, no funcionamento celular, é necessário para a atividade hormonal e participa mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. “A carência de magnésio pode ser perigosa, pois altera o funcionamento do nosso organismo, podendo ocasionar em alterações do ritmo cardíaco, má circulação sanguínea, espasmos musculares, gases, cálculos renais e convulsões. “Alguns alimentos ricos em magnésio recomendados são: abacate, couve, espinafres, beterraba, banana, grão-de-bico, mandioca, lentilhas, quiabo, batata com casca, uva passa, arroz integral, aveia, granola, amendoim, castanhas, nozes e abóbora”, sugere.

Por fim, Marcella ressalta: “O acompanhamento nutrológico é essencial, pois, assim como a falta, o excesso dos nutrientes também pode ser prejudicial. Apenas um profissional saberá montar uma dieta eficiente e indicar suplementos seguros para o paciente”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

 

É possível manter uma boa alimentação durante uma viagem?

Quem nunca saiu de uma dieta durante uma viagem? A nutróloga Marcella Garcez explica que manter-se regrado não é tão difícil como parece

Viajar e conhecer novos lugares é uma ótima experiência, muito pelo fato de nos desligarmos um pouco da nossa rotina habitual. Porém, essa mudança de rotina geralmente afeta bastante a nossa alimentação, pois, quando estamos viajando, acabamos optando por refeições fora de casa – muitas vezes através de alimentos de caloria vazia.

“É possível, sim, manter uma alimentação regrada durante uma viagem, mas é preciso organização prévia e força de vontade”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

A dificuldade já começa no local de embarque. “Muitas vezes não temos boas opções para ingerir alimentos saudáveis nos aeroportos e rodoviárias. A saída é se programar antes: compre snacks saudáveis, barrinhas, leve frutas e prepare lanches naturais para levar com você durante o percurso. Dessa forma você garante lanches leves e saudáveis, com o bônus de gastar menos dinheiro”, destaca.

Uma vez que já estamos no local da viagem, não é tão difícil como parece. Marcella sugere não pular nenhuma das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar), nem as realizar muito distante do horário habitual, pois isso faz com que a rotina se perca, nos deixando mais suscetíveis a sair do foco.

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“Ao acordar, faça um café da manhã reforçado, com frutas, ovos ou iogurte, cereais, aveia etc. Evite pães brancos, bolos e biscoitos. “Não saia de casa ou do hotel sem estar bem alimentado, pois a fome virá quando estiver na rua, e as opções diversas que a rua oferece pode acabar te seduzindo”, alerta.

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Quanto ao almoço e ao jantar, o ideal é preparar a própria refeição. Como nem sempre é possível – e nem mesmo desejável –, nesse caso dê preferência a restaurantes que possuem opções saudáveis e nutritivas. “Escolha alimentos naturais, incluindo os molhos, temperos e bebidas. Ainda que seja tentador, não exagere na sobremesa”, sugere a especialista.

Durante os passeios, evite comer petiscos de ambulantes, pois não se sabe a procedência do alimento e ninguém quer correr o risco de passar mal durante uma viagem, não é? Recorrer aos fast-foods? Nem pensar.

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“Para esse tipo de passeio, a dica é a mesma do local de embarque: prepare previamente o que for consumir. Lanches naturais são sempre uma ótima opção, pois matam a fome de maneira saudável. Uma visita a mercados que vendem alimentos frescos locais sempre é um bom programa e uma oportunidade para se abastecer de snacks saudáveis e frutas para os passeios. E não se esqueça de se hidratar bastante, preferencialmente tomando água”, ressalta.

Por fim, a pergunta que não quer calar: não posso comer nada fora da dieta? A nutróloga esclarece: “Pode. Tudo é uma questão de equilíbrio. É claro que, muitas vezes, em uma viagem, queremos conhecer a cultura local e seus pratos típicos e isso deve ser incentivado. Só não vale exagerar e comer ‘errado’ em todos os dias da viagem, pois dessa forma a dieta vai por água abaixo, além do fato que a má alimentação prejudica a nossa saúde”, finaliza

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Dicas de sobrevivência para enfrentar Natal e Ano Novo mantendo alimentação saudável

Muitas vezes é difícil resistir aos excessos, mas com algumas dicas é possível ficar saciado sem se sentir estufado de comida

Final de ano é temporada de comidas gostosas, bebidas e excessos em festas, Natal e Ano Novo. Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais possam representar um bom momento no convívio social e até adicionar variedade e prazer às dietas (com moderação), os excessos podem fazer o esforço de muito tempo ruir, resultando em alguns quilinhos a mais.

“A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é fazer uma reeducação alimentar para poder comer de tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a remédios para emagrecer ou cirurgia, alcançando resultados definitivos. Independentemente de quão saudável você normalmente coma, é útil reconhecer o que é excesso em sua alimentação”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

“E é preciso reconhecer isso antes de ter um problema gastrointestinal por conta dos excessos”, acrescenta. A médica dá algumas dicas abaixo para passar pelas festas de fim de ano sem ficar com peso extra na barriga e na consciência:

Planeje suas bebidas

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Além das calorias, o álcool contém açúcar e algumas bebidas contam também com sódio – que em excesso dificulta a circulação sanguínea. “Independente do teor alcoólico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e o fígado de tal forma que desregula o sono, aumenta a vontade de alimentos mais gordurosos e também causa desidratação”, diz a médica. Tente estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou evento social. Uma boa estratégia é alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.

Coma antes da festa

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Foto: Shutterstock

Invista na sua alimentação saudável antes da festa, pois pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. “A opção ideal é fazer uma refeição saudável de antemão. Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”, diz a médica.

Tenha uma estratégia de prato

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É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos. As melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos e prefira molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte conscientemente fatias finas. Mas coma com moderação. “Escolha legumes ou saladas cozidas no vapor. Os vegetais contêm vitaminas essenciais, minerais, fitoquímicos, cargas de fibras para deixar o apetite saciado ao mesmo tempo em que oferece poucas calorias”, ensina Marcella. Outra boa opção são as oleaginosas, que oferecem grande quantidade de proteínas e ômegas, mas devem ser ingeridas com moderação.

Limite a quantidade de pratos

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Não é necessário perder refeições deliciosas ao comer em uma festa. Uma maneira simples de evitar a sobrecarga é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.

Concentre-se em proteínas magras e vegetais

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Em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de arroz, selecione as refeições principais que incluem alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor evitar frituras em geral e gorduras visíveis das carnes.

Conheça sua fraqueza!

shutterstock mulher comendo doces
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A maioria de nós tem uma queda por algo doce ou salgado. Admitir isso é importante! “Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades”, diz a médica.

Evite os alimentos ultraprocessados

refrigerantes pixabay
Salgadinhos empacotados, refrigerantes, carnes processadas que contêm poucos nutrientes e muitos conservantes, a alta ingestão está relacionada ao risco elevado de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, troque os alimentos ultraprocessados por opções mais naturais.

De olho na sobremesa

sobremesa de goiaba

Se você gosta de sobremesa, ofereça para compartilhar com alguém, reduza as quantidades e procure opções à base de frutas. “Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias”, alerta a médica. “O consumo excessivo desses alimentos ricos em açúcares que pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, ainda agravar os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz Marcella.

Por fim, a médica reforça que quem não conseguir seguir essas estratégias, pelo menos deve pensar em limitar a quantidade consumida das comidas que mais gosta. “Isso já ajuda a reduzir os riscos à saúde”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.