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Médica nutróloga dá dicas para que, mesmo com as comidas típicas, você se sinta bem durante os festejos

O mês de junho é repleto de tentações gastronômicas, o que dificulta a manutenção de uma alimentação equilibrada e a perda de peso: é época das tradicionais Festas Juninas. Como as comidas típicas costumam ser muito calóricas, colocar em prática algumas estratégias alimentares pode ajudar a melhorar a saciedade e a gastar o que foi consumido. A dica de Veruza Sampaio, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), é fazer uma substituição dentro do mesmo grupo de macronutrientes.

Por exemplo, ao ingerir o milho e seus derivados, o ideal é que outros carboidratos, como pão, arroz e macarrão, sejam evitados ao longo do dia. Ela também comenta que é possível manter a composição corporal “aproveitando o efeito térmico das danças típicas para aumentar o gasto calórico e fazendo escolhas certas de ingredientes na hora de preparar os quitutes juninos”.

Veja algumas dicas da médica nutróloga:

-Usar ingredientes de boa procedência (em geral são perecíveis);
-Optar por gorduras mais saudáveis como a ghee ou o óleo de coco;
-Buscar carboidratos de menor índice glicêmico, mais ricos em fibras;
-Enriquecer com fontes proteicas de melhor valor biológico;
-Preferir menores quantidades de sal, açúcar, ingredientes desnatados ou lights.

A maioria das comidas típicas é saudável, mas é preciso ter atenção à quantidade e a forma de preparo. A especialista comenta que o amendoim e a pipoca são os alimentos mais saudáveis da lista de guloseimas – em função da boa oferta de fibras, de proteínas, de gorduras ditas “boas” em associação a vitaminas, minerais e antioxidantes, como a luteína da pipoca e o resveratrol da casca do amendoim.

pipoca xandert — Foto: Xandert/Morguefile

Comi demais. O que fazer?

Se você ‘enfiar o pé na jaca’, Veruza Sampaio diz ser possível reverter o quadro, mas a depender do estilo de vida e da taxa metabólica de cada um. O ideal é procurar um médico nutrólogo para fazer os devidos ajustes e as adaptações necessárias a cada perfil de pessoa.

“Nos dias seguintes é importante reduzir a quantidade de calorias/dia, investir na qualidade alimentar, hidratar mais e essencialmente aumentar o gasto calórico através do efeito térmico do exercício, que vai desde a levantar-se mais da cadeira até intensificar o exercício na academia e também aproveitar mais o efeito térmico da digestão alimentar, mastigando melhor e fracionando adequadamente as refeições ao longo do dia”, finaliza a médica.

ALIMENTO	OBSERVAÇÕES
Pastel	Dependendo do recheio, pode somar de 100 a 500 kcal. O ideal é evitar os fritos em óleo dando lugar aos assados, dar preferência pelas massas de farinhas integrais e escolher um recheio de fonte proteica para equilibrar o carboidrato da massa e gerar, assim, mais saciedade. Prefira sardinha, atum, salmão, peito de frango ou recheios vegetais ricos em proteína.
Pipoca	É um alimento relativamente de baixa caloria. Uma xícara de chá de pipoca pronta não ultrapassa 50 kcal. É rica em fibras, carboidrato, tendo ainda um pouco de proteína. É um alimento minimamente processado (sem aditivos químicos), baixo teor de sódio, fácil de preparar, barato e gostoso.
Milho Pamonha Canjica Curau	Uma espiga de milho cozida tem em média 130 kcal. É um alimento fonte essencialmente de carboidrato, mas mantêm também uma boa oferta de fibras e um pouco de proteína. Os derivados como pamonha, canjica e curau precisam ser ingeridos com certa moderação. Visto que uma xícara de canjica tem em média 180 kcal e uma pamonha pode ter entre 250 a 300 kcal, dependendo dos ingredientes utilizados em seu preparo. Já o curau, varia em suas versões light ou integral entre 78 a 215 kcal, em uma porção de 100g.
Amendoim Paçoca Pé de Moleque	100g de amendoim cru tem 544 kcal em função do seu elevado teor de gordura (43,9g). Para compensar é uma boa fonte vegetal de proteína (27,2g) e de fibras (8g), restando ainda 20,3g de carboidratos. Além de possuir vitaminas, minerais como magnésio, manganês, potássio e cobre, recebe o apelido de alimento afrodisíaco por ter zinco em sua composição, um mineral importante para ação da testosterona, além do fósforo e vitaminas do complexo B importantes para a energia. A paçoca de amendoim pode ter entre 80 a 125 kcal por unidade e o pé de moleque pequeno tem 88 kcal por unidade. O segredo para tudo que contiver amendoim está na moderação.
Pinhão	Em 100g de pinhão cozido (média de 16 unidades), temos 174 kcal. Ao contrário do amendoim, esse alimento é essencialmente fonte de carboidrato e fibras (43,9g de carboidrato, 15,6g de fibras e apenas 3g de proteína). Ingerir com moderação é uma boa dica.
Arroz Doce	Uma colher sopa tem em média 40 kcal a 50 kcal. Controlar a ingestão e a forma de preparar faz toda a diferença. Usar o leite desnatado e a menor quantidade de açúcar faz sentido para quem não deseja ganhar peso.
Quentão Vinho Quente	As bebidas alcoólicas, em geral, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calórico e podem colocar em risco todo um programa de controle de peso. A maioria das pessoas não leva em consideração o valor calórico das bebidas porque é algo que não pede mastigação É bom lembrar que cada grama de álcool possui 7 kcal, bem mais do que os carboidratos e as proteínas que fornecem 4 kcal, perdendo apenas para gordura que gera 9 kcal. Dê preferência aos vinhos que sejam fontes de resveratrol e, no preparo do quentão, vale a pena abusar do gengibre e canela que são termogênicos.

Fontes: tabela TACO (4ª edição/2011) e guia de calorias de A a Z (José Danon).

Fonte: Abran

Óleo de coco não deve substituir os óleos vegetais e açúcar orgânico
tem a mesma quantidade de calorias que o refinado

É verdade que as informações sobre alimentação e dieta estão por toda parte: nas revistas e jornais, nos portais sobre saúde, nas páginas e grupos no Facebook e no Instagram daquela blogueira fitness famosa. Mas é importante filtrar tudo o que é dito e separar o que pode ser incorporado de forma equilibrada ao dia a dia. Essa avaliação é crucial na hora de manter a dieta adequada para perder peso de maneira saudável. A médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN, Vivian Suen, fala sobre as principais dúvidas que recebe de pacientes que precisam diferenciar o que é mito e o que é verdade dentro desse universo.

Veja alguns dos principais e mais pesquisados mitos e verdades sobre a alimentação saudável, de acordo com Vivian Suen.

1) Café da manhã ajuda a emagrecer?

Verdade! Tomar um café da manhã balanceado garante que você terá todos os nutrientes para iniciar o dia. Mas lembre-se que as melhores opções para essa refeição são os pães, cereais integrais, e frutas.

2) Pão francês integral é mais saudável do que pão de forma?

Verdade! O pão francês integral é mais saudável do que o pão de forma de farinha branca. A farinha integral é melhor, pois fornece vitaminas e proteínas que a farinha branca não oferece.

3) Excluir o jantar é uma opção para o emagrecimento?

Mito! Manter uma alimentação equilibrada durante o dia é o que garante o emagrecimento. O ideal é balancear os alimentos de acordo com a ingestão energética total diária indicada. A dica é comer aqueles com baixas calorias e priorizar frutas, que, além de refrescantes, são pouco calóricas.

4) A suplementação não pode substituir uma refeição?

suplementos vitaminas Jeltovski — Foto: Jeltovski/Morguefile

Mito! A suplementação deve ser avaliada por um médico nutrólogo. Ela pode substituir uma alimentação, desde que esteja dentro de uma dieta regular e equilibrada, e que forneça todos os nutrientes necessários.

5) O amendoim é um alimento indicado para quem quer perder peso?

Verdade! Ele é uma leguminosa muito nutritiva e pode ser aliado nas dietas. A restrição quanto ao consumo é apenas em relação à quantidade ingerida, uma vez que é calórico. A melhor forma é quando o alimento é torrado, pois, em outros casos, como o da paçoca e do pé de moleque, ele pode aumentar muito a oferta calórica.

6) Óleo de coco deve substituir o óleo de canola, girassol etc?

Coconut with jars of coconut oil and cosmetic cream on wooden background

Mito! Apesar de apresentar alguns benefícios para a saúde, o óleo de coco não deve substituir os óleos vegetais. Ainda não existem evidências suficientes na literatura para recomendar a substituição dos outros óleos pelo de coco.

7) A carne de porco é pior que os demais tipos de carne?

Mito! A carne de porco muitas vezes é considerada uma verdadeira vilã e mais “suja” do que as demais, mas isso não é comprovado. Dependendo da parte do porco, ela tem menos gordura do que a carne de vaca, por exemplo, e fornece os mesmo benefícios, porém de forma mais saudável.

8) O açúcar orgânico é mais saudável e menos calórico do que o refinado?

Mito! O açúcar orgânico é melhor por não possuir agrotóxicos, mas, por outro lado, em termos de calorias, ele tem a mesma quantidade do que o refinado.

Fonte: ABRAN