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Safra do mês de outubro: nutricionista lista quais os alimentos saudáveis

Frutas e vegetais (FV) estão disponíveis durante o ano todo, mas você sabia que cada estação tem sua própria lista de frutas e vegetais?

Consumir alimentos da safra tem muitos benefícios dentre eles:

=São mais abundantes, portanto, custam menos.
=Comprar sazonalmente, garantirá o consumo de variedade, o que o ajudará a ter uma alimentação balanceada.
=Recebem menos pesticidas porque estão dentro do seu ciclo natural de cultivo
=São mais saborosos e nutritivos
=Têm aroma mais acentuado

Confira os alimentos da safra de outubro

Frutas

-Abacaxis são deliciosos, com poucas calorias e ricos em nutrientes e antioxidantes.

-Acerola é fonte de vitamina C e minerais importantes

-Banana-nanica: mais doce e muito aromática. É mais rica em potássio de todas as variedades de banana.

-Banana prata: não é tão doce quanto a maioria das outras bananas. É a variedade mais consumida no Brasil. Assim como a banana-maçã, é importante fonte de manganês além do potássio.

Foto: Giovanni42/Pixabay

-Cajus são ricos em fibras e gorduras saudáveis. Eles também contêm vitaminas e minerais benéficos à saúde

-Mangas contêm alto nível de vitamina C, fibras e pectina tornando-se uma fruta perfeita que ajuda no controle do alto nível de colesterol

-Caqui é uma fruta de clima tropical, e por isso é cultivado em praticamente todo o país. É uma excelente fonte de vitaminas C e E que, ambas auxiliam na defesa e no bom funcionamento do organismo. Além disso, possui um elevado teor de fibras, o que contribui para o bom funcionamento do intestino.

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-Jabuticaba: fonte de fito químicos que ajudam a prevenir o câncer, ótimo para a saúde do fígado e previne o envelhecimento.

-Laranja lima é uma fruta para bebês e gestantes. É muito recomendada por ser menos ácida e com vitamina C em abundância, possuindo ainda antioxidantes e características com ação anti-inflamatória.

Legumes

-Alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha, fava, pepino, tomate caqui.

Verduras

-Almeirão, catalonha, cebolinha, coentro, espinafre, hortelã, mostarda.

É importante comer verduras e legumes pois estes alimentos fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do corpo:

-São naturalmente pobres em gordura e calorias e sem colesterol.

-Os vegetais são fontes de vitaminas e minerais.

-Dieta rica em verduras e legumes pode reduzir o risco de várias doenças, dentre elas, problemas cardíacas, derrame, diabetes, hipertensão e muitas outras.

Pescados:

Foto: Tarasov/Pixabay

Atum, bonito, corvina, lambari, linguado, pintado, robalo, salmão, tilápia.

O peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. As espécies gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e outros benefícios, incluindo proteção da visão e melhora da saúde mental. Além disso é fácil de preparar e muito gostoso.

Fonte: Adriana Stavro é Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, Pós-graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

Transição para o vegetarianismo: cuidados nutricionais

O número de pessoas aderindo a uma alimentação vegetariana, vegana, ou simplesmente reduzindo o consumo de produtos de origem animal, cresce a cada dia. Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica: ovolactovegetariana (inclui ovos, leites e derivados), ovovegetariana (inclui ovos), lactovegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal) ou vegana (exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário).

Para a nutricionista Adriana Stavro, quer você escolha seguir uma dieta vegana, vegetariana ou flexiterian (reduz o consumo de carne), os benefícios para sua saúde são muitos. As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fito químicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças. Estudos mostram que os vegetarianos são 40% menos propensos a desenvolver câncer, quando comparado aos onívoros. Alimentação à base de vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.

Porém, antes de adotar um regime alimentar vegetariano, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado.

Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata. No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada a cada indivíduo. Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual.

O regime alimentar “flexitarian diet”, corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. Esta é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Quem adota esta prática, aumenta progressivamente o número de refeições vegetarianas.

Tendo em consideração que a adaptação de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a organização assume um papel importante. Este planejamento permite a adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).

Os ovolactovegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade, através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Alguns alimentos fontes são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem alguma proteína.

A Academia de Nutrição e Dietética afirmou que, uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio , ferro vitamina B-12 e ômega3 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências.

A suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada (com destaque para a vitamina B12, ferro e o ômega 3), porém é importante o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas. Por exemplo:

=Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12.
=Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio.
=Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca.
=Por fim, a queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Por isso uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas e de consultas médicas é fundamental.

Por fim, a alimentação vegetariana não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental, e devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, como:
=Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura
=Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes
=Iodo: algas marinhas, sal iodado
=Vitamina D: laticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar
=Vitamina B12: laticínios, ovos

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta. especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Primavera: alimentos da estação e seus benefícios nutricionais

A primavera chegou. Os dias estão cada vez mais longos, o ar cada vez mais fresco e todos parecem estar de bom-humor. Esta mudança de estação marca um momento em que todas as coisas ganham vida e experimentam renovação. Na natureza, isso significa crescimento, flores e deliciosos produtos coloridos. E para nossos corpos, significa deixar para trás a alimentação pesada do inverno e iniciar um novo ciclo.

Na primavera, é a alimentação mais leve do ano e deve conter alimentos refrescantes como brotos, folhas verdes, grãos integrais, frutas, raízes em especial beterraba e cenoura. Sabores doces pouco concentrados e pungentes como mel, hortelã, manjericão, erva-doce, manjerona, alecrim, endro e louro podem criar uma primavera interna com muita proteção. Use cebola, alho e hortelã com arroz, Sopas leves de vegetais são preparações simples, que ajudam a limpar e refrescar o organismo. Esta ampla variedade de produtos frescos fará você se sentir nutrido, ao mesmo tempo que limpam e reconfiguram suavemente o sistema digestivo e imunológico evitando o aparecimento de doenças.

Para ajudá-lo a desfrutar esta estação maravilhosa, cheia de vida, a nutricionista Adriana Stavro fez uma lista dos alimentos da primavera e como usá-los.

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Rúcula e outras folhas verdes como alface romana: rico em vitaminas A, K e ácido fólico, além de clorofila, fibra e água, essas folhas ajudam a reduzir inflamação, ao mesmo tempo que hidratam e desintoxicam o corpo.
Como comer: basta misturar as verduras cruas em uma tigela com outros vegetais e algumas nozes ou sementes. Regue com um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico ou suco de limão.

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Alcachofras: aproveitando um alimento da safra (de setembro a novembro), as alcachofras são ricas em ácido fólico, vitamina C, vitaminas do complexo B e muitos minerais. Esses nutrientes ajudam a diminuir o colesterol, garantem uma gravidez saudável e reduzem os radicais livres.
Como comer: há uma arte na forma básica de cozinhar e comer alcachofra. Eu gosto de fervê-las por + ou – cerca de 20 minutos com muito alho e cebola e um pouco de sal entre suas folhas. Depois sirvo uma inteira para cada convidado, é só descascar e comer a parte comestível do fundo do folhas.

Aspargos: abundante em vitamina K, fundamental para a coagulação do sangue, saúde do coração e dos ossos, bem como cobre, selênio, vitaminas B e muitos outros nutrientes importantes.
Como comer: são deliciosos salteados com um alho, sal e azeite. Fique atento para não cozinhar demais. + ou -10 minutos é o suficiente.

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Beterraba: são suculentos, adocicados, saboroso. Eles podem reduzir a pressão arterial, aumentar sua resistência e ajudar a desintoxicação devido seu fitonutriente chamado betaína.
Como comer: você pode adicioná-los a um smoothie, assá-los como acompanhamento, usar cru em saladas.

Cenouras: estamos todos familiarizados com este vegetal clássico, mas quando estão na estação, as cenouras são absolutamente deliciosas. Rico em vitamina A e outros antioxidantes, eles são ótimos para manter cabelos, pele e unhas saudáveis, portanto considerado um alimento antienvelhecimento, da beleza.
Como comer: são muitas maneiras diferentes de consumir, cru, cozido, assada, em sopas, picar, fatiar, usar em lanches, e até mesmo como uma alternativa à junto com a abobrinha para fazer macarrão.

Hortelã: esta erva tem propriedades curativas. A hortelã contém um antioxidante chamado ácido rosmarínico, que pode aliviar os sintomas da alergia sazonal. O mentol que contém é um descongestionante natural e também pode aliviar dores de estômago.
Como comer: a hortelã é delicada, por isso é melhor não cozinhá-la. Eu adoro adicioná-la à água ou ao chá gelado para um sabor natural refrescante, ela também é uma ótima guarnição comestível e pode ser picado e adicionado a saladas de frutas.

Morangos: ricos em polifenois vão apoiar a imunidade, renovação das células e muitas outras funções.
Como comer: poder comer cru, adicioná-los aos smoothies, pode colocá-los em pudim de chia, fazer uma geleia e muitas outras receitas

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Cebolinhas: a cebola contém grande quantidade de polifenois, principalmente, flavonoides, compostos que desempenham papel importante na prevenção de doenças e na redução do estresse oxidativo. Eles também são anti-histamínicos naturais e têm propriedades antibacterianas e antifúngicas.
Como comer: adicione cebolinhas cruas para finalizar preparações. Molhos, arroz, patês, arroz etc.

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Rabanetes: os rabanetes são ótimos para remover resíduos e toxinas do estômago e do fígado. Eles também são um diurético natural e ajudam a tratar problemas urinários e renais.
Como comer: o ideal é consumir crua. Fatiar em fatias finas para salada, adicioná-los a uma salada de quinua ou em outra salada de sua preferência.

Lembre-se, variedade maior que quantidade, e boa primavera para você.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis – Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Nutricionista lista 9 benefícios em consumir batata-doce

A batata-doce é um vegetal nutritivo, delicioso e muito versátil. Pode ser preparada como purês, assada, cozida em pães e até em tortas. Rica em vitamina A, B5, riboflavina, niacina, tiamina e carotenoides. É encontrada em vários tamanhos e cores incluindo laranja, branco e roxa. Estas joias coloridas oferecem vários benefícios à saúde. Confira:

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Melhora o sistema imunológico – a polpa alaranjada da batata-doce é uma das fontes naturais mais ricas de betacaroteno, um composto que é convertido em vitamina A que é fundamental para o sistema imunológico e para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente o revestimento do intestino. O intestino é onde o corpo é exposto a muitos patógenos potencialmente causadores de doenças. Portanto, cuidar do intestino é importante para imunidade. Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a ameaças potenciais a patógenos.

É fontes de antioxidantes – as vitaminas A e C do tubérculo funcionam como antioxidantes que protegem as células contra o envelhecimento e várias doenças. Escolha batata-doce roxa. O pigmento que lhes dá sua cor tem propriedades antioxidantes ainda mais potentes.

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Ajuda no controle de peso – a batata-doce contém fibras solúveis que aumentam a saciedade e oferece ao corpo um mecanismo natural e autossustentável para a regulação do peso corporal. Estudos mostraram que uma das principais fibras dietéticas da raiz, a pectina, é eficaz na redução da ingestão de alimentos, redução do ganho de peso e aumento da atividade dos hormônios da saciedade.

Beleza da pele – a cor laranja da batata-doce vem de um antioxidante chamado betacaroteno, que é convertido em vitamina A que ajuda a restaurar a elasticidade da pele, promove a renovação das células mortas e contribui para uma pele macia e com aparência saudável. A batata doce também é rica em vitamina C e vitamina E, ambas muito importantes para manter a cútis saudável, brilhante e flexível. A vitamina C ajuda a aumentar o colágeno, que fortalece os tecidos. O tubérculo também é fonte de antocianinas que ajudam a prevenir manchas escuras, mantendo a atividade dos radicais livres sob controle.

Saúde ocular – a vitamina A, é um nutriente que ajuda a prevenir olhos secos, cegueira noturna, infecções oculares, além disso é usado para formar receptores detectores de luz dentro dos olhos. A deficiência severa de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em betacaroteno, como batata-doce, pode ajudar a prevenir essa condição.

Possui propriedades anti-inflamatória – a batata-doce possui alta concentração de colina. Um dos principais benefícios da colina é a resposta anti-inflamatórias.

Reduz o risco de câncer – estudos sugerem que os antioxidantes da casca da batata-doce roxa , podem reduzir o processo de oxidação, reduzindo o risco de câncer. Para obter o máximo de nutrição das batatas não descasque, apenas esfregue e lave bem antes de cozinhar. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação, reduzindo o risco de doenças inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes.

Promove saúde intestinal – a batata-doce contém quantidades significativamente altas de fibras, que são essenciais para promover o bom funcionamento do trato digestivo e prevenir a constipação em crianças e adultos.

Prevenção da deficiência de vitamina A – a deficiência pode causar problemas oculares e até mesmo levar à cegueira. Também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças, mulheres grávidas e lactantes. A batata-doce é uma excelente fonte de betacaroteno, que o corpo converter em vitamina A. A intensidade da cor laranja ou roxa da raiz está diretamente ligada ao seu teor de betacaroteno.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta; especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis; mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Ervas e especiarias, entenda a diferença e saiba mais sobre elas

Nutricionista Adriana Stavro ensina a usar 33 ervas e especiarias para tornar suas refeições ainda mais deliciosas

Qualquer pessoa conhece a importância das ervas e especiarias, usadas há séculos, tanto para fins culinários quanto medicinais.Elas acrescentam cor, textura, sabor, aroma e são basicamente a alma de qualquer cozinha.

Definir o que é uma erva e o que é uma especiaria pode ser complicado. De um modo geral, as ervas são usadas frescas e têm uma vida útil mais curta. Já as especiarias são secas e podem ser armazenadas em recipiente de vidro hermético por muito mais tempo (máximo 1 ano). Mas vamos descrevê-las um pouco melhor.

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Erva – É uma planta ou parte de uma planta, que é usada como medicamento ou para dar sabor aos alimentos. Os botânicos descrevem as ervas como uma planta pequena com sementes e partes carnudas, amigas dos médicos e elogiadas por cozinheiros. As ervas acrescentam sabor e aroma com sutileza.

Foto: Atul Prajapati/Pixabay

Especiarias – São a parte seca da planta como as sementes, cascas, raízes e frutas. Por exemplo, canela (casca), pimenta (fruta), noz-moscada (semente), alho (raiz). As especiarias acrescentam sabores fortes por isso, menos é sempre mais.

Algumas plantas podem ser consideradas ervas e especiarias. Por exemplo, o coentro, sua folha é a erva, enquanto a semente é a especiaria.

Especiarias, inteiras ou moídas?

Os especialistas dizem que, poucas horas depois de serem moídas, as especiarias podem começar a perder o aroma e o sabor. Por isso, o melhor seria moer conforme necessário.Um bom exemplo disso é a pimenta-do-reino moída na hora e a versão pré-moída. No entanto, no mundo real, quando procuram o salgo rápido para dar sabor a um molho, ensopado ou refogado, os temperos pré-moídos são realmente convenientes e, desde que estejam dentro da validade, proporcionam um bom sabor, portanto, não hesite em usá-los.

Em meio a este universo, alho, sal e cebola são a trilogia básica. Porém, na hora de preparar uma refeição especial, o básico já não serve. Para aguçar ainda mais o paladar, é preciso inovar, trazer à tona novos sabor e, incitar novas sensações. Aí surgem as combinações que podem criar uma sintonia de aromas e sabores inesquecíveis,que valem a pena ser exploradas.

Uma mistura famosa é o buquê garni, típica da cozinha francesa. Já a culinária indiana é reconhecida por suas misturas de especiarias, como o Garam Masala. Veja aqui algumas combinações clássicas:

Cinco especiarias (chinesas) – anis estrelado, canela, cravo, pimentão e sementes de erva-doce.
Ervas da Provença (sul da França) – alecrim, semente de erva-doce, manjerona, estragão, tomilho, orégano e lavanda
Tempero italiano – manjericão, orégano, alecrim, tomilho
Tempero Jerk (Caribe) – pimenta da Jamaica, cravo, canela, noz-moscada, tomilho, alho e as pimentas fortes
Garam Masala (indiano) – sementes de coentro, cominho, pimenta preta, cardamomo, canela, cravo, pimentão vermelho seco e açafrão
Bouquet garni (francês) – salsa, tomilho, folhas de louro e aipo

E como combinar sem exagerar?

Na cozinha, escolher as combinações e quantidades corretas dos condimentos para cada tipo de alimento,é um verdadeiro desafio. O truque é obter a mistura certa, para que nenhuma erva ou especiaria domine o sabor do prato.

Por isso, antes de sair misturando tudo com tudo, vale a pena conferir algumas sugestões sobre quais temperos combinam como que. Com o tempo e a vivência na culinária, é possível desenvolver o chamado “bom senso”. Com essa habilidade, só de cheirar e provar o alimento vai saber se exagerou na quantidade ou se precisa complementar. Para quem ainda não chegou neste estágio, confira  algumas ervas e especiarias e explore suas combinações em suas receitas.

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Curry: é uma mistura de especiarias incluindo açafrão-da-índia, cardamomo, coentro, gengibre, cominho, noz-moscada, cravo, pimenta e canela. Algumas marcas de Curry chegam a levar setenta plantas diferentes. Inicialmente o Curry servia para temperar exclusivamente o arroz, mas atualmente é usado em inúmeras receitas, como o frango ao Curry.

Cravo: de sabor intenso e ligeiramente picante, combina bem com canela, pimenta do reino, noz-moscada e gengibre. O cravo pode incrementar o sabor de doces, assados e bebidas em geral.

Cominho (moído ou inteiro): adiciona um sabor terroso ligeiramente amargo, e é popular em pratos da América Latina, Oriente Médio, Marrocos e Espanha. Combina bem com coentro, pimenta do reino e gengibre. Sementes recém-moídas têm mais sabor que moídas.

Canela: é uma casca, popular por seu aroma doce e quente. Acrescenta uma nota doce e perfumada a sobremesas e bolos (é essencial para torta de maçã e crumble). Canela em pó tem mais sabor que ramas, que precisam ser quebrados para liberar o aroma .Combina muito bem com cravo e pimenta-do-reino.

Pimenta-do-reino: vinda da Índia, a pimenta do reino além de dar um sabor picante à comida, ajuda o organismo a absorver os nutrientes e facilita a digestão. Ela é encontrada nas variedades verde, vermelha, branca e preta. A cor varia de acordo com a fase em que é colhida. O tempero combina com carnes e molhos, mas não exagere na quantidade.

Pimenta da Jamaica: como o nome sugere, é nativa da América Central e a principal produção vem da Jamaica. É uma especiaria apimentada e quente, vai bem em marinados, picles,e receitas de bolo com mel.Pode ser combinada com canela em pratos doces.

Pimenta calabresa seca: é excelente para dar sabor picante a molhos e temperar carnes. Deve ser usada em pequenas quantidades.

Páprica: de sabor picante ou doce, esse condimento deriva de um tipo de pimentão de cor vermelha e cura e costuma ser usada para adicionar um toque de cor aos alimentos. No entanto, nos últimos anos, fomos apresentados à páprica espanhola, que tem sabor e aroma intensos e defumados. Embora mais caro, vale a pena experimentar. Uma pequena quantidade transforma muitos pratos,molhos, ensopados, sopas e assados com um delicioso sabor de churrasco defumado. Ela vem em variedades quentes, doces e agridoces.

Açafrão da Terra (cúrcuma): além de deixar os pratos com uma cor linda, o sabor do açafrão é único. A especiaria é famosa desde a antiguidade, principalmente na culinária mediterrânea. É indicado para temperar risotos, aves, caldos, massas e doces.

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Açafrão: um dos condimentos mais caros do mundo, é essencial na paella espanhola, no risoto alla milanese e em pratos marroquinos. É encontrado também em pó.

Anis estrelado: de sabor forte e aroma doce, vai bem com peixes, frutos do mar, frango, pães, biscoito e doces

Cardamomo: a essência aromática está nas sementes dentro das cápsulas. Usada para aromatizar doces, salgados e algumas bebidas, como chás.

Noz-moscada: possui um sabor adocicado e um aroma bastante forte. Ela é nativa das Ilhas Moluccas e é muito utilizada na índia. Combina com queijos, abóboras, sopas, espinafres, massas, caldos, molho branco, risotos, pratos indianos etc. Além de dar um sabor único a bebidas, como cappuccino e vinhos.

Erva doce – Foto: Hheidi/Pixabay

Erva Doce: de aroma adocicado, as sementes entram no preparo de infusões, peixes, legumes, bolos e biscoitos.

Papoula: é uma semente bem miudinha, crocante e saborosa. São ótimas polvilhadas em pães, bolos, bolachas antes de ir ao forno ou em massas de pudins, pães e tortas salgadas. Pode ser misturada com manteiga Ghee derretida, e usada em preparações com batatas, cenouras, macarrão, risotos, carnes e peixes. Também pode ser misturada com mel e limão e ser usada em recheios de bolos, caldas de sobremesas ou simplesmente ser consumida com frutas e iogurtes. n

Louro: embora seja muito usado no Brasil como tempero aromático do feijão, ele também pode ser adicionado no preparo do arroz e caldos. Basta colocar uma folha lavada na água borbulhando.

Mostarda – Foto; Rieth/Pixabay

Mostarda: os grãos podem ser usados para realçar o sabor de conservas, batatas cozidas e receitas de carne de porco. Já a mostarda em pó é ótima opção para caldos, sopas e molhos.

Ervas frescas

Foto: Gulzer Hossain/Pixabay

Salsa: ou salsinha combina muito com canapés, molhos de ervas, pães, tomates, omeletes, grelhados, recheios e aromatizar manteiga. É encontrada salsa lisa e salsa crespa. A crespa é muito utilizada para decoração de pratos. Também pode ser encontrada na forma desidratada. Porém o ideal é utilizá-la fresca.

Cebolinha: muito utilizada em omeletes, molho vinagrete e molhos à base de creme de leite para peixes. Ótimo também em patês de ricota, queijo cremoso, sopas e saladas. Geralmente é combinada com a salsinha.

Tomilho: aromatize queijos, licores, carnes de churrasco, peixes, tomates ao forno, pizzas e grelhados. Use-o em pó quando quiser só seu sabor e aroma. É ótimo para compor marinadas.

Alho: pode ser utilizado de diversas formas, cru, refogado, picado ou em rodelas. Em geral, os povos mediterrâneos são os maiores apreciadores, empregando-o, geralmente, junto com o tomate e a cebola. Fica ótimo em carnes assadas e para temperar o arroz e feijão.

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Alho-poró: é o alho verde, com bulbos e folhas grandes. Bom para o preparo de sopas, ensopados e saladas.

Gengibre: a raiz é quente, doce e picante. Moída, é ideal para bolos, pães, molhos, sopas, aperitivos, carnes, peixes, aves, legumes, saladas, frutas e sucos. Experimente usá-lo junto com o alho no arroz branco, fica uma delícia.

Foto: CreativeCommons

Manjericão: existem mais de cinquenta tipos de manjericão. A maioria das pessoas pensam no manjericão com tomate ou pesto ou usado como guarnição de sobremesa e pratos salgados. Pense além, eles podem ser usados com outras ervas como alho, zimbro, mostarda, páprica, alecrim e adicionado em sopas, saladas e tortas.

Orégano: pode ser usado para os mesmos fins que o manjericão, embora seu aroma seja diferenciado. É tempero típico de cobertura de pizzas, dos molhos italianos para massas. Aromatize saladas de frutos do mar, coloque nos antepastos de azeitonas pretas, em queijos, use no feijão branco em recheios para carnes, aves e carneiro. Podemos utilizar as folhas secas ou frescas, fica ao critério de cada um.

Hortelã: tem um aroma forte e fresco e é um dos sabores mais populares do mundo. Nativa do sul da Europa e mediterrâneo, se adaptou com facilidade ao Brasil. Na culinária ocidental é usada para dar sabor a berinjelas, abobrinhas, ervilhas, batatas e tomates. Vai bem com carnes de frango, porco e vitela. Na culinária árabe a hortelã é essencial para o tabule e o quibe.Combinam bem com sementes de coentro e cominho.

Coentro – Foto: Hans Braxmeier/Pixabay

Coentro: enquanto as folhas são usadas como erva, a semente é uma especiaria. Tem um sabor muito suave e não é nada picante. Esta é provavelmente uma das especiarias mais suaves. É o principal ingrediente do Garam Masala.

Manjerona: é outro tempero que vem das terras mediterrâneas. Possui uma folha semelhante com a do orégano, porém o sabor é diferente. Ela é ideal para aromatizar simples saladas e para valorizar carnes e aves, assim como pratos à base de tomate, sopas, saladas e em peixes grelhados. Vale a pena experimentá-la no feijão preto, o sabor é incomparável.

Alecrim: bata o alecrim seco no pilão com sal e use para temperar batata. Coloque na carne de carneiro para grelhar. Acrescente ao alecrim salsa em pó, alho e pimenta-do-reino para marinar por meia hora carnes brancas que serão grelhadas ou cozidas. Dica: Faça um molho com tomates cozidos e amassados. Misture salsa, cebola picada, açúcar de coco ou demerara (opcional) e pimenta malagueta socada. Sirva o molho com verduras, legumes cozidos e carnes.

Endro (dill ou aneto): muito usado para marinar peixes. É o tempero do famoso bufê de frios dos povos nórdicos, composto de vários peixes marinados. Fica ótimo em cremes de queijos, omeletes, molhos e sopas frias. Sempre colocar no final da preparação.

Foto: CreativeCommons

Salvia: o ideal é usá-la sempre fresca. Basta adicioná-la à comida, seja no início do preparo, no final, ou um pouco nos dois momentos. Desse modo, ela sempre liberará o máximo de seu aroma e sabor. Também não pode ser cortada muito antes de usar para que não escureça e perca suas características. A sálvia libera o máximo de sabor e aroma quando aliada a um tipo de óleo ou gordura, como azeite e manteiga. Combinações clássicas: Carne de porco, vitela, frango, pato, ganso, peru, grãos, ovos, queijos, sobretudo o grana pada no, pecorino e os queijos de cabra. A combinação de abóbora e sálvia é um clássico italiano. Manteiga e sálvia também são acompanhamentos ideais para massas recheadas.

Dica: derreta um pouco de manteiga junto com algumas folhas inteiras de sálvia, e quando a massa estiver pronta, misture a essa manteiga e um pouco da água de cozimento. É simples, mas delicioso. Para aromatizar um azeite com sálvia, é só colocar algumas folhas dentro do azeite e aquecê-lo bem levemente (cerca de 50º C). Depois deixe o azeite esfriar e passe para uma garrafa.

Cerefólio: é um tempero agradável, de sabor sutil. Combina muito bem com saladas, peixes, mariscos cozidos, sopas, omeletes, ovos mexidos, frango, arroz, molhos suaves de manteiga e queijos macios.

Quantidades sugeridas para uso em vários pratos: 2 colheres (sopa) de Cerefólio desidratado para 1 ½ kg de peixe e carnes; 1 colher (chá) de Cerefólio fresco em sopa, em caldos, arroz, omeletes e arroz

Estragão: é uma erva típica da cozinha francesa, usada para realçar o sabor de alguns ingredientes e alimentos. Pode ser combinada com o tomilho e a salsa. O sabor do estragão é adocicado e levemente picante. Lembra um pouco o cheiro e gosto do funcho (erva-doce). Combina muito com saladas, conservas, molhos (como o clássico molho Béarnaise, que acompanha carnes grelhadas e peixes), frango, ovos e tomates. Pode ser usado fresco ou seco, tudo depende da receita.

Foto: Eszter Miller/Pixabay

Dill: também chamado de endro, é muito usado na culinária escandinava e do leste europeu. Suas folhas podem ser delicadas, mas o aroma e sabor são marcantes. As folhas do dill perdem muito seu sabor quando secas, por isso, o ideal é usar sempre fresco. Se acrescentá-lo a um prato quente, prefira fazê-lo no final da preparação, para manter as características da erva. Fica ótima com peixes, creme azedo, maionese, queijos frescos, legumes, verduras, tubérculos, sopas e caldos. Sementes levemente tostadas podem aromatizar manteigas e azeites.

Dicas gerais:

• Todas as ervas frescas podem ser congeladas picadas. Para isso, basta colocá-las em formas de gelo e completar com água ou azeite. Uma vez congeladas, guarde os cubos com as ervas em um pote no freezer. Quando precisar, é só colocar os cubos com as ervas no final da cocção.
• Prefira sempre a versão fresca ao invés da desidratada, são mais saborosas e saudáveis.
• Não compre em grandes quantidades, pois as ervas frescas estragam rapidamente e as especiarias perdem sua cor e o sabor.
• A maioria das ervas não deve ser cozida por muito tempo. É sempre recomendado acrescenta-las no momento final da preparação.
• Alguns temperos podem ser usados crus no final do cozimento, como a pimenta, mas outros ficam mais saborosos quando cozidos, como o cominho e o louro. Se estiver seguindo uma receita, preste atenção na ordem em que os ingredientes são adicionados ao prato.
• Verifique os temperos em sua despensa regularmente. Qualquer especiaria com mais de um ano deve ser descartada.
• As ervas devem ser retiradas do prato no momento de servir.

Receita de Salmão Marinado com Endro

Ingredientes:
700g de salmão fresco
2g de endro liofilizado
50 ml de suco de limão
100 ml de vinagre de framboesa
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Fatie finamente o filé de salmão e coloque-o numa vasilha. Polvilhe com sal, pimenta-do-reino e endro. Junte o suco de limão, o vinagre de framboesa e regue com azeite de oliva. Leve à geladeira em recipiente fechado por no mínimo duas horas. Sirva em travessa decorada com ramos de endro.

Receita com Tomilho

Faça uma base com fatias de batatas, coloque o peixe sobre elas, regue com azeite, acrescente sal, vinho branco, ramos de tomilho, feche com papel alumínio e leve ao forno para assar.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

Sabugueiro ajuda a aliviar sintomas de gripes e resfriados

Problemas respiratórios frequentes no inverno, são muitas vezes tratados com medicamentos antivirais de venda livre. Devido a preocupações com a segurança e eficácia, há uma demanda por uma solução alternativa. Neste sentido o sabugueiro (Sambucus canadensis) tem sido usado para tratar sintomas de gripes, resfriados, tosse e coriza.

Em um estudo australiano com 312 viajantes aéreos mostrou que os que tomavam extrato de sabugueiro eram menos propensos a resfriados e apresentavam sintomas mais leves quando comparados ao grupo placebo. Em uma análise com 180 participantes que usavam suplementação de sabugueiro, os resultados mostraram uma melhora substancial dos sintomas respiratórios superiores quando comparado aos indivíduos que não usavam a suplementação. Foi estudada a atividade antiviral do extrato etanólico de Sambucus e alguns constituintes do ácido fenólico presente no sabugueiro. Os resultados revelaram forte potencial antiviral.

Esses achados apresentam as flores secas do sabugueiro como uma alternativa ao uso de medicamentos de venda livre para sintomas respiratórios superiores, devido a infecções virais comuns (tosse, coriza, gripes, resfriados, com sintomas leves)

Um concentrado caseiro de sabugueiro e especiarias, pode ser usado como um tipo de leite quente para aliviar os sintomas:

Receita:
· 1 xícara de chá de água fervente
· 3 colheres de chá (4g) de flores secas (infusão por cinco minutos)
· 1 colher de sopa de me
· 1 colher de café de canela
· 1 colher de café de pimenta da Jamaica
Preparo: coe e misture com um 2 colheres de sopa de conhaque para conservar (Não permitido para menores de 18 anos). Beba 1 colher de sopa 3 vezes ao dia.

Chá de Flores Secas – Infusão
· 1 xícara de chá de água fervente
· 2 colheres de chá (3g) de flores secas
· Infusão por cerca de cinco minutos antes de coar
· Beber imediatamente
Pode ser consumido até cinco xícaras de chá ao longo do dia até a recuperação.

Usos:
· O chá (infusão) de flores é usado para diminuir a febre provocado por sudorese. O chá deve ser bebido o mais quente possível.
· Uma infusão fria é tradicionalmente usada como gargarejo para dor de garganta.
· Pode ser usado para tratar gripes e resfriados.

Precauções:
O uso de caules, frutas verdes e folhas deve ser evitado.

É época de tangerina, aproveite a deliciosa fruta fonte de vitamina C

A tangerina (Citrus reticulata), também conhecida como mexerica e bergamota, possui várias espécies, dentre elas está a Poncã (ou ponkan), Olé, Carioca e Verona. A safra no Brasil vai de abril a setembro.

São frutas cítricas de pele fina e sabor memorável, que variam de muito doce a azedo. São brilhantes e perfumadas, apreciadas por pessoas de todas as idades, e colhidas durante o inverno, quando a paisagem parece monótona e adormecida. Nativas do sudeste da Ásia, a tangerina fresca é uma das frutas mais populares e consumidas do país.

O que percebemos como sabor típico da tangerina, é na verdade uma combinação de sabor e aroma, que juntos, deixam uma sensação inesquecível na boca. O gosto é principalmente pelos níveis de açúcares e ácidos e as proporções relativas entre eles, enquanto o aroma é derivado de uma mistura de diferentes fragrâncias voláteis, incluindo álcoois, aldeídos, cetonas, terpenos e esteres.

É o segundo maior grupo de frutas cítricas cultivados depois das laranjas. Elas compartilham muitas características, como poucas ou nenhuma semente, sabor doce, cor e casca macia que facilita descascar.

=A poncã, é a mais popular e consumida, com textura suculenta e sabor doce vibrante. Ela tem a casca mais grossa, coloração mais amarelada e em geral, é mais doce que os outros tipos de tangerina.
=A carioca é achatada, tem textura rugosa, cor alaranjada mais forte e seu sabor é doce com toque mais ácido.
=A Verona é claramente a espécie mais azeda. Possui sabor marcante, bastante suculenta e diferencial é não tem sementes.
=A Olé tem uma pele ligeiramente áspera e seu sabor é mais suave que a poncã.

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, as tangerinas por estarem intimamente relacionados, possuem um perfil nutricional muito semelhante. São fonte de minerais, fibras, fito químicos bioativos, como alcaloides e carotenoides e são excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico.

=A vitamina C contribui para a defesa imunológica, apoiando várias funções celulares do sistema imune inato e adaptativo.
=É um antioxidante altamente eficaz, devido à sua capacidade de doar elétrons, protegendo biomoléculas importantes contra danos causados por oxidantes gerados durante o metabolismo celular e pela exposição às toxinas e poluentes (fumaça de cigarro, poluição, agrotóxicos).
=A vitamina C suporta a função de barreira epitelial contra patógenos e promove a atividade de eliminação de oxidantes da pele, protegendo potencialmente o estresse oxidativo ambiental.
=A deficiência de vitamina C resulta em imunidade prejudicada e maior suscetibilidade a infecções.
=Por sua vez, as infecções afetam significativamente os níveis de vitamina C, devido ao aumento da inflamação e dos requisitos metabólicos.

Além dos benefícios nutricionais mencionados acima, a melhor parte das tangerinas é o fato de elas estarem amplamente disponíveis com ótimo custo benefício. Aproveite.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

Morango é fruta da época e traz benefícios surpreendentes à saúde

Uma fruta universalmente amada, o morango encontra consumidores em todas as faixas etárias. Esta rainha de todas as frutas, é fonte de vitaminas e minerais como vitaminas K e C, potássio, folato e magnésio, além de compostos bioativos como flavonoides, antocianinas e ácidos fenólicos. Todos esses compostos exercem efeito sinérgico na promoção da saúde e no suporte a imunidade.

Congelados ou frescos, os benefícios para a saúde são muitos. O ideal é consumir uma porção três vezes por semana. Inclua no iogurte com aveia, smoothies, saladas ou em lanches com amêndoas ou nozes.

Confira algumas funções:

=Fortalece o sistema imunológico.
=O morango é fonte de vitamina C, um nutriente que desempenha papel fundamental no suporte a imunidade.
=Quando se trata de imunidade, a vitamina C é uma celebridade.

Melhora a função cardíaca

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Segundo a nutricionista Adriana Stavro, morangos são fontes de antioxidantes saudáveis para o coração, como ácido elágico, flavonoides, antocianina, catequina e quercetina. Estudos mostram que esses compostos fenólicos diminuem o risco de doenças cardiovasculares, inibindo a formação de colesterol total e LDL (ruim).

Além disso, uma extensa pesquisa comprova que, as mulheres que comem três ou mais porções de morangos por semana, têm 34% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco. Isso foi atribuído aos altos níveis de antocianinas que relaxam os vasos sanguíneos, o que ajuda a diminuir a pressão arterial e evita problemas cardiovasculares. Além disso, o alto teor de fibras, vitamina C e folato, reduz efetivamente o colesterol nas artérias e vasos.

Previne o Câncer

Os morangos são um dos muitos alimentos associados à redução do risco de câncer. São ricos em antioxidantes, incluindo vitamina C e flavonoides. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação e, portanto, reduzindo o risco de doenças inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes. Os flavonoides presentes nos morangos, assim como em outras frutas e legumes, não apenas ajudam a reduzir a inflamação, mas também se mostraram promissores na redução da proliferação celular associada ao câncer.

Melhora a função cerebral

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Pesquisas mostraram que comer morango todos os dias é ótimo para o bom humor, pois ajuda na liberação dos neurotransmissores serotonina. “Além disso, o folato presente nos morangos melhora os níveis de memória e concentração.” Explica a nutricionista.

Ajudam a combater a inflamação

Hiamag

A ingestão regular de morangos pode reduzir o risco de inflamação crônica, de acordo com uma revisão de estudos publicados em 2016 no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Para a nutricionista, para aumentar os benefícios, combine morangos com outros alimentos anti-inflamatórios como grãos integrais, folhas verdes e gorduras saudáveis como abacate, nozes, amêndoas e azeite.

Saúde dos olhos

Enquanto a maioria das pesquisas sobre saúde ocular se concentra na vitamina A (encontrada em abundância nas cenouras), o antioxidante (vitamina C) encontrado nos morangos demonstrou reduzir o risco de catarata , de acordo com a American Optometric Association.

Cuida da pele


O ácido salicílico e o ácido elágico presentes nos morangos, ajudam a reduzir a hiperpigmentação, prevenir a acne e remover células mortas da pele. Como resultado, a pele fica clara e brilhante.

Propriedades antienvelhecimento

A exposição contínua ao sol e à poluição está acelerando o envelhecimento da pele. Os morangos minimizam esses danos, pelo poder antioxidante que combatem os radicais livres.

Evitam doenças como diabetes tipo 2

A American Diabetes Association observa que os morangos e outras frutas são fontes de vitaminas, antioxidantes e fibras alimentares, o que significa que são bons para a saúde em geral e podem prevenir doenças. Comer alguns morangos na hora da refeição pode diminuir o estresse oxidativo, inflamação e resposta à insulina.

Fonte: Adriana Stavro é Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Invista em uma dieta anti-inflamatória

Antocianinas, açafrão, ácidos graxos ômega-3, resveratrol, esses são apenas alguns dos nutrientes e compostos que surgem ao falar sobre uma alimentação anti-inflamatória

Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade. Não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, esta dieta é estilo mediterrânea com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.

Não faz parte do cardápio:
=Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados
=Carboidratos refinados: pão, massa branca
=Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
=Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
=Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos
=Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
=Álcool: Cerveja, gim, vodca etc.

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, há muitas pesquisas que mostram os efeitos negativos da inflamação. Os estados inflamatórios crônicos de baixo grau são pouco compreendidos, porém sabe-se que os hábitos alimentares podem atenuar esta condição. Por isso,se você deseja reduzir ou prevenir a inflamação, baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedade anti-inflamatórias.

Confira a seguir os 13 melhores alimentos que não podem faltar na dieta anti-inflamatória:

Uvas roxas

As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.

Brócolis

Foto: ImageParty/Pixabay

Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimio preventivos derivados desta classe de vegetais, influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.

Ômega-3

Foto: Alfonso Charles/Pixabay

Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1,colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

Cúrcuma

Foto: Pixabay

A cúrcuma, um rizoma da Cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides, O mais importante é a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvédica por séculos, pois não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vit E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.

Folhas verdes

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Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vit A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.

Abacate

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vit K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Chá verde

O chá verde rico em Catequinas (EGCG) é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dos RL, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.

Tomates

Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Além disso pode oferecer outros benefícios, como:
• Auxiliar a visão: o licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos
• Papel neuro protetor: o licopeno tem recebido interesse científico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO), e no tratamento de doenças como epilepsia e Alzheimer.

Grãos integrais

Os grãos inteiros são aqueles que ainda possuem as três partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio , potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.

Azeite de oliva extravirgem

O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório

Chia

As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça. Dentre os minerais mais abundantes destaca-se:

Manganês é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento
-Fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos
-Cobre é importante para a saúde do coração
-Selênio um importante antioxidante
-Cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós -graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

Nutricionista ensina cardápio fácil, prático e saudável para o Dia das Mães

O dia é especial, o momento é de homenagem, mas como ainda não é o momento, melhor deixar os abraços e beijos para depois, cuide-se

Tradicionalmente o Dia das é Mães é comemorado no segundo domingo de maio. E como a pandemia de Covid-19 continua em alta no país, melhor comemorar a data com quem moramos e preparando os pratos.

Por isso reinvente-se, e prepare você mesmo um almoço especial para sua mãe ou esposa. E para te ajudar nesta tarefa, a nutricionista Adriana Stavro montou um cardápio fácil que pode ser adaptado de acordo com a preferência de cada uma. Lembrando: organize suas compras e evite aglomerações de última hora. #proteja-se

Entrada – Creme de Palmito

Ingredientes
1 colher sopa de manteiga
1 cebola média ralada
1 dente de alho bem picadinho
2 vidros de palmito picados em cubos pequenos
1 colher sopa de farinha de trigo ou amido de milho
1 litro de leite ou de caldo de legumes
Sal e pimenta do reino à gosto
Salsinha e cebolinha à gosto

Preparo:
Em uma panela, coloque a manteiga e leve ao fogo até derreter. Acrescente cebola e alho, refogue até a cebola ficar transparente, acrescente o palmito e deixe cozinhar por + ou – 5 minutos, mexendo de vez em quando. Polvilhe com uma peneira a farinha ou amido de milho e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aos poucos, junte o leite ou o caldo de legumes, mexendo sempre até obter um creme homogêneo (se o creme empelotou, bata no liquidificador ou passe por uma peneira grossa). Acerte o sal e finalize com salsinha e cebolinha.

Dica:o palmito pode ser substituído por aspargos ou cebolas.

Prato principal – Risoto de Shitake e Amêndoas Torradas

Ingredientes:
2 litros de caldo de legumes (receita abaixo)
1 cebola grande picada em cubinhos finos
2 dentes de alho picados em cubinhos finos
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de manteiga
200 gramas de cogumelo tipo shimeji
200 gramas de cogumelo tipo shitake cortado em tiras finas
500g de arroz arbóreo
2 xícaras de chá (400ml) de vinho branco seco
Sal de ervas e pimenta do reino à gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Queijo parmesão ralado a gosto
1 xícara chá de amêndoas torradas e picadas

Modo de preparo:
Para o caldo de legumes: adicione legumes como cenoura, cebola, alho-poró, talos de salsinha e cebolinha ou alho em 2,5 litros de água. Deixe ferver em fogo baixo por 30 minutos. Isso vai render em média 2,0 litros de caldo.

Base: em uma panela aqueça o azeite e 1 colher de sopa de manteiga. Acrescente a cebola e o alho e frite muito lentamente até ficarem macios. Acrescente o arroz e abaixe o fogo. O arroz vai começar a fritar levemente. Continue mexendo lentamente. Depois de aproximadamente 2 minutos, ele vai ficar levemente transparente. Aumente o fogo e acrescente o vinho e continue mexendo até secar. Acrescente o caldo (quente) aos poucos (de concha em concha) mexendo lentamente. Adicione um pouco de sal e abaixe o fogo. Deixe cada concha de caldo secar antes de adicionar a próxima. Prove o arroz. Se estiver al dente, está pronto. Em outra frigideira coloque 1 colher de sopa de azeite e refogue os cogumelos com sal e pimenta do reino.
Retire a panela do fogo e misture o restante da manteiga, o parmesão, e os cogumelos. Mexa bem delicadamente. Tampe a panela e deixe descansar de 2 a 3 minutos, no máximo, tempo suficiente para atingir a cremosidade necessária. Por fim, salpique a salsinha a cebolinha e por último acrescente as amêndoas torradas. Sirva imediatamente.

Dica: cogumelos podem ser substituídos por camarão, rúcula com tomate seco, pera com gorgonzola. Lembrando que se usar frutos do mar, tire o queijo parmesão. Eles não combinam.

Sobremesa – Torta Crua de Castanhas com Recheio de Mousse de Chocolate 70% Cacau

Ingredientes:
200g de castanhas-do-pará
200g de nozes
100g de pistache
200g de ameixas secas ou uvas passas ou tâmaras
1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga de coco
1 pitada de sal ou flor de sal

Recheio – ingredientes mouse 70% cacau:
200g de chocolate 70% cacau
1 pitada de sal ou flor de sal
1 colher de chá de café solúvel (opcional)
½ xícara de leite desnatado (se preferir pode pôr um leite vegetal)
1 lata de creme de leite batido em chantili ou chantili de garrafa com xylitol a gosto
Essência de baunilha a gosto

Cobertura – Ingredientes:
1 xícara de chá de morangos
1 xícara de chá de mirtilos
1 xícara de chá de framboesa
Uva sem caroço (se preferir uma opção mais barata)

Preparo – mouse 70% cacau:
Misture o chocolate com o leite quente. Adicione o café e deixe descansar por 5 minutos. Prepare o chantili com a essência de baunilha. Misture todos os ingredientes até formar um creme homogêneo.

Preparo da base:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Use a tecla pulsar. Não deixe virar uma massa. O ideal é ficar pedaços das sementes. Misture a manteiga de coco ou o óleo de coco. Isso vai ajudar a dar liga. Coloque em uma forma previamente untada com óleo de coco e molde com as mãos. Adicione a mousse de chocolate e leve à geladeira por 4 horas. Retire da geladeira e coloque as frutas vermelhas. Para finalizar jogue nozes e amêndoas cortadas grosseiramente.
OBS. as frutas e as amêndoas podem ser colocadas na hora de servir.

Para beber – Suco de Laranja, Cenoura, Acerola e Gengibre

Ingredientes:
2 laranjas pera sem casca e sem sementes
1 cenoura média descascada
1 pedaço pequeno de gengibre cortado em cubinhos
1 sachê de acerola congelada ou 1 xícara de chá acerolas

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com 500ml de água filtrada e gelo a gosto. Passe pela peneira. Sirva em taças, fica lindo e gostoso.

Vinho – sugestões
Vinho Pérez Cruz Reserva Doña Mariana Sauvignon Blanc
Vinho Eternitá Rosa Rosé

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.