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Nutricionista dá dicas de alimentos que estimulam a sensação de felicidade

É verdade que alguns alimentos podem aumentar a sensação de bem-estar no organismo? Como funciona isso, fale sobre a produção maior de neurotransmissores (tipo serotonina), como isso influencia diretamente na sensação de felicidade.

O alimento não é apenas necessário como combustível metabólico para o corpo, torna-se cada vez mais evidente que existe uma associação entre o alimento e as funções cerebrais, como humor e cognição. O triptofano representa um elemento essencial para o funcionamento do cérebro, devido ao seu papel como precursor da produção do neurotransmissor serotonina (5-hidroxitriptamina).

O triptofano (aminoácido essencial), é um precursor da síntese de serotonina. A síntese de serotonina dependente das concentrações de triptofano no cérebro. Como a serotonina está envolvida na regulação do humor e da ansiedade, baixos níveis de serotonina podem contribuir para o aumento da ansiedade e a depressão. Como a disponibilidade de serotonina depende da ingestão de triptofano, as fontes alimentares desse aminoácido são vistas como essenciais para uma boa saúde mental e bem-estar.

De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, as fontes de triptofano são:

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Banana – rica em fibras, potássio e vitaminas.

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Foto: Krisztina Papp/Pexels

Peixes – como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir, este protege a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.

leite

Laticínios – leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota intestinal. O órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é importante para a saúde emocional.

grao de bico

Grão de bico – além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

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Chocolate 70% – quem já experimentou, sabe consumir um pedaço já melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. O consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate.

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Pexels

Mel – também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. O mel também colabora com uma melhor regulação neuroendócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.

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Sol – a vitamina D é um importante nutriente para a produção de serotonina e é sintetizada no organismo com a ajuda da luz solar. Há, inclusive, pessoas que sofrem de depressão sazonal, que as acomete nos meses mais frios. A recomendação de exposição ao sol é às 10h e depois das 16h.

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Vitaminas do complexo B – especialmente a B6 e a B12, são aliadas na produção de serotonina. São nutrientes importantes para pessoas idosas e, muitas vezes, uma suplementação com acompanhamento médico ou nutricional é indicada.

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Magnésio – outro nutriente importante para equilibrar a produção de serotonina e que ainda ajuda a regular a função nervosa. Alguns alimentos fontes desse mineral são folhas verdes escuras, peixes, banana e feijão.

Resumo

Quais são os alimentos que ajudam a promover maior sensação de bem-estar e felicidade e por que, quais são os nutrientes deles que têm essa ação?

Segundo a nutricionista, o prazer da comida não vem apenas do sabor. Alguns alimentos possuem propriedades capazes de estimular sensações de bem-estar, pois aumentam a produção de neurotransmissores, (principalmente a serotonina) responsáveis pela comunicação entre as células nervosas.

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Os principais nutrientes que trazem sensação de bem-estar são o aminoácido triptofano (banana, peixes, grão de bico, cacau, mel) carboidrato (arroz integral, batata doce, batata) ácido fólico – B9 (espinafre, agrião, fígado, feijão, nozes, abacate, banana, melão, levedura de cerveja), potássio (banana, beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, amêndoa, couve manteiga, água de coco), vitamina C (laranja, limão, acerola, caju, goiaba, tomate, mamão) cálcio (brócolis, sardinha, espinafre, linhaça, grão de bico, chia, aveia, semente de gergelim, amêndoas, ovos, leite), magnésio (sementes, leguminosas, cereais integrais, abacate, banana, castanha de caju, espinafre, salmão), selênio (castanha-do-pará, ovo, frango, atum), e os ácidos graxos (linhaça, chia, abacate, semente de abóbora, peixes, azeites).

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Fonte: Adriana Stavro é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.

Aposte nos alimentos in natura e evite os ultraprocessados; entenda a diferença

Principalmente durante o isolamento, é fundamental saber o que comemos. Saiba diferenciar os tipos de processamento alimentício e descubra de que forma eles podem afetar sua saúde

Mais do que nunca, precisamos estar atentos à alimentação. Porém, ainda existe muita desinformação e dúvida sobre a origem dos alimentos e sua qualidade nutricional. Por exemplo, você já deve ter ouvido falar que é necessário diminuir o consumo de alimentos processados na quarentena, pois eles trazem malefícios à saúde. Mas, afinal, o que são esses alimentos? Todo alimento processado é realmente ruim? Qual a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?

“Como a gente sai menos para comprar os alimentos, é melhor investir naqueles que duram mais tempo. Mas isso não quer dizer que a comida não precisa ser saudável. Então, temos que relembrar que devemos consumir verduras, legumes, frutas e alimentos ricos em nutrientes”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

Mas quais são esses alimentos ricos em nutrientes?

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Alimentos in natura e minimamente processados: de acordo com Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, os alimentos in natura são aqueles obtidos de plantas ou animais que chegam ao consumidor sem terem passado por nenhum tipo de processamento. “Já os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria através de processos como secagem, pasteurização, fermentação ou congelamento para torná-los mais acessíveis e seguros. No entanto, a eles ainda não foram adicionados sal, açúcar ou outra substância”, explica.

verduras legumes frutas

Dessa forma, nessa categoria se enquadram alimentos como frutas, legumes, verduras, hortaliças, grãos, nozes, leite (sem aditivos e açúcar) e ovos. “Geralmente, são alimentos que não contam com lista de ingredientes como aqueles encontrados no mercado. Eles são os próprios ingredientes”, afirma a médica.

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“Essa alimentação está ligada à manutenção do sistema imunológico em dia. As pessoas com sistema imunológico mais forte vão enfrentar o novo vírus com maior destreza. Existem inúmeras vitaminas importantes nesse processo, dentre elas a vitamina C, presente na laranja, limão, mexerica, abacaxi, goiaba, maçã, repolho, acelga, espinafre, berinjela, entre outros”, afirma Farinazzo.

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Alimentos processados: “São produtos derivados diretamente de alimentos in natura, mas que passaram por um processo de adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre para torná-los mais duráveis e agradáveis ao paladar. Por ser um processo que altera a qualidade nutricional dos alimentos, o consumo exagerado de produtos processados pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. São exemplos de alimentos processados produtos como legumes em salmoura ou pratos congelados, extrato de tomate, carne seca, frutas em calda, queijo e pães.”

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Foto: Own work

Alimentos ultraprocessados: segundo a médica, são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos). “No geral, os alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, alerta a especialista.

crackers biscoito bolacha agua e sal

Por isso, o ideal é evitar alimentos como bolachas, guloseimas, sorvetes, salgadinhos de pacote, refrigerantes e bolos prontos para o consumo. “Uma boa estratégia é evitar deixar em casa muita oferta de alimentos muito ricos em açúcar e gordura, como chocolates, bolos e doces, que devem ser consumidos com bastante parcimônia”, diz o médico.

file de frango e salada pixabay
Pixabay

Então, para aqueles que pretendem adotar uma alimentação balanceada, basta seguir a dica de Marcella: “A regra de ouro para uma alimentação adequada e saudável é optar sempre pelos alimentos in natura ou minimamente processados, assim como as preparações culinárias, evitar os alimentos processados e restringir ao máximo o consumo dos alimentos ultraprocessados”.

Fontes:
Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Mário Farinazzo é cirurgião plástico, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Formado em Medicina pela Unifesp, o médico é especialista em Cirurgia Geral e Cirurgia Plástica pela Unifesp, Professor de Trauma da Face e Rinoplastia da Unifesp e Cirurgião Instrutor do Dallas Rinoplasthy e Dallas Cosmetic Surgery and Medicine Annual Meetings. Opera nos Hospitais Sírio, Einstein, São Luiz, Oswaldo Cruz, entre outros.

Especialistas dão dicas de como melhorar imunidade com proximidade do inverno

Alimentação adequada, eliminar maus hábitos, atividade física moderada e questões psicológicas contribuem com o sistema imunológico

Com o número crescente de casos de coronavírus no Brasil e a aproximação do inverno, a busca de medidas e reforços para o sistema imunológico têm se tornado cada vez mais comum. Embora o objetivo seja a prevenção de doenças, ampliar as defesas do corpo é algo que deve ser feito constantemente.

O sistema imunológico atua como uma proteção contra agentes indesejáveis que tentam invadir o corpo. Em tempos de pandemia, quando se tem uma série de ações que contribuem para a imunidade, as pessoas tornam-se menos vulneráveis, de forma que o organismo consiga se defender melhor.

A melhor maneira de evitar a contaminação é seguir as recomendações de prevenção da Organização Mundial da Saúde (OMS) e estar saudável. Para ajudar nesse processo, conheça algumas ações capazes de fortalecer o sistema imunológico.

Alimentação saudável

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Uma alimentação saudável e balanceada é composta por vários nutrientes, vitaminas e sais minerais que exercem funções além do seu papel fisiológico e que podem também modular o funcionamento do sistema imunológico, a chamada imunonutrição.

Para Vera Salvo, conselheira do Conselho Regional de Nutrição 3, “alimentos ricos em vitamina C, como acerola, goiaba, laranja, limão, kiwi e verduras, além de vitamina E, ácido fólico, zinco, selênio, carotenoides e ácidos graxos ômega 3 e 6, contêm os principais fatores para fortalecer o sistema imunológico”.

Ela também destaca a importância da hidratação. “Isso ajuda o intestino a funcionar normalmente. A manutenção da microbiota intestinal pode funcionar como barreira para microrganismos indesejáveis. Além disso, a desidratação altera a fluidez do sangue, comprometendo o transporte de nutrientes e oxigênio e, como consequência, a atividade celular adequada”.

Eliminação dos maus hábitos

salada legumes verdura

A nutricionista ressalta que “não existe um alimento milagroso capaz de fortalecer o sistema imunológico”. O que vai ajudar é o hábito de se alimentar regularmente, de maneira equilibrada, priorizando os alimentos saudáveis, frescos e reduzindo a frequência de ultraprocessados e deixando de usar qualquer tipo de substância tóxica, que contem uma série de compostos químicos que não são reconhecidos pelo organismo.

Atividade física moderada

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Praticar exercícios físicos é importante para manter o corpo ativo. Waldecir Lima, profissional da Educação Física e presidente da Comissão de Saúde do Conselho Regional de Educação Física 4ª Região – São Paulo, ressalta que a atividade física mantém a comunicação entre o sistema nervoso e o sistema imunológico.

“O exercício pode fortalecer diversas situações, minimizando a produção de citocinas que facilitam a inflamação no organismo, e aumentam a produção e a ação de citocinas anti-inflamatórias. Ou seja, o exercício tem papel importante no equilíbrio do sistema imunológico”, pontua.

Com relação a intensidade dos exercícios, ele alerta. “É importante que a atividade seja prescrita por um profissional, que seja moderada e feita constantemente. Do ponto de vista profissional, ela tem a imune estimulação e vai fortalecer o sistema”.

Questões psicológicas e o sono

Cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono

Dentre os aspectos psicoemocionais que afetam a imunidade, o estresse e ansiedade são os principais. Nesse cenário de pandemia, eles têm sido notados com frequência. A ansiedade está ligada ao controle do futuro e o estresse às incertezas do dia a dia. Ao controlar essas emoções, é possível ter o sistema imunológico preservado.

É importante ter uma rotina estabelecida, o que afasta os pensamentos ruins e leva à atenção para outras atividades. O sono também compõe este cenário. “A função do sono é trazer o descanso físico e emocional para as pessoas. Quando isso não acontece, é como se houvesse uma sobrecarga emocional. Por isso, é importante ter uma rotina e dormir de 7 a 9 horas por dia. Ter uma condição de sono saudável trará um saúde emocional melhor”, finaliza a psicóloga Dalva Chaves Pereira.

Nutricionista do HCor esclarece mitos sobre alimentos e imunidade

Hábitos saudáveis contribuem com o fortalecimento do sistema imunológico, no entanto, especialista alerta que não existe alimento milagroso

Gargarejo com vinagre elimina o vírus da garganta? Comer alho combate o contágio pelo coronavírus? Derivados do leite facilitam infecções respiratórias? Em meio a pandemia de Covid-19, muitas informações incorretas e fake news circulam pela internet e acabam confundido a população sobre o papel da alimentação equilibrada na prevenção de doenças.

A gerente de nutrição do HCor, Rosana Perin, esclarece que diversos fatores colaboram para o fortalecimento do sistema imunológico, responsável por atuar na defesa contra vírus, bactérias e doenças que ameaçam e “atacam” nosso corpo. Entre essas atitudes, a manutenção de hábitos saudáveis e constantes, como a alimentação equilibrada, sem grandes restrições e excessos, tem grande destaque. “É incorreto apontar que um alimento ou micronutriente, de maneira isolada, vai favorecer a imunidade e eliminar problemas de saúde”, destaca.

A especialista desvendou alguns mitos recentes sobre alimentação e relacionou fontes de vitaminas e nutrientes para incluir nas refeições:

Ingerir alho ajuda na prevenção de infecções virais?

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Depositphotos

O alho é rico em componentes que auxiliam nos processos de defesa do corpo, no entanto, não há comprovação científica e nem estudo relacionando o alho com o desenvolvimento de Sars-CoV-2 ou a prevenção de outras doenças.

Tomar vitamina C todos os dias fortalece minha imunidade?

Glass and jug of orange juice and fruits

De fato, a vitamina C tem papel importante na modulação da imunidade, assim como a vitamina D, por exemplo. No entanto, também não é a vitamina C que, sozinha, contribuirá diretamente para o fortalecimento do sistema imune.

Consumo de leites e derivados favorecem as infecções respiratórias?

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Não existem estudos que comprovem essa relação. Algumas pessoas desenvolvem alergias, que podem desencadear sintomas no trato respiratório, no entanto, não são quadros virais.

Vinagre é mais eficiente do que álcool gel e pode matar vírus quando utilizado para gargarejos?

vinagre de maçã
O vinagre não é um produto relativamente ineficaz na destruição de microrganismos. O gargarejo com água morna e sal também não previne o coronavírus, que infecta as células do pulmão e não da garganta ou nariz, apenas as “portas de entrada” do vírus no organismo. Esse tipo de mistura apenas alivia a irritação na garganta.

Alimentação equilibrada

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Pixabay

Aumentar a imunidade depende de quantidades suficientes de vitaminas, substâncias e sais minerais. Não se esqueça da hidratação, que desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas. Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás.

Dicas da nutricionista do HCor para aumentar a imunidade:

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Vitamina D: excelente aliado do sistema imunológico. Presente nos óleos e peixes. Lembre-se também da exposição solar por meia hora para auxiliar na absorção. A suplementação deve ser orientada por profissional, quando necessária.

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Frutas cítricas: laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

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Foto: JPPI

Vegetais verde-escuros: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico e auxilia na defesa do organismo, e pode ser encontrado no feijão e em cogumelos.

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Alimentos ricos em zinco: nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico. Encontrado na carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas.

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Oleaginosas: além de zinco, as nozes, castanhas e amêndoas são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.

Fonte: HCor

Quarentena: nutricionista afirma existirem muitos mitos em relação à alimentação

Enquanto o mundo não encontra a vacina que possa ajudar na contenção da pandemia do novo coronavírus, a sociedade tenta se precaver das mais variadas maneiras. Em meio ao isolamento social, as pessoas estão procurando por alimentos milagrosos visando aumentar a imunidade e prevenir da contaminação pela Covid-19. Mas será que existe apenas um alimento capaz de imunizar a população?

De acordo com Sophie Deram, nutricionista doutora da USP e autora do best-seller “O peso das Dietas”, da editora Sextante, a resposta é não. “Não existe receita milagrosa, infelizmente. Não há nenhum alimento capaz de aumentar a nossa imunidade do dia para a noite. Se tem alguém pregando isso, está sendo irresponsável”, explica.

Para ajudar a desvendar os principais mitos sobre a alimentação durante a quarentena, a especialista elenca os cinco alimentos que são colocados como salvadores e que não possuem embasamento científico para prevenir o contágio ou curar a doença.

Vitamina C

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Foto: Nicole Franzen

No final do mês passado, foi divulgada pelo Ceasa uma pesquisa que mostrou um aumento de 30% no consumo de frutas cítricas em março. Sucesso entre os brasileiros, frutas como laranja, uva e ameixa passaram a fazer ainda mais parte das compras. Mas, para Sophie, não é somente a vitamina C que protege o organismo contra o vírus: “A vitamina C pode ajudar, mas não é a única responsável por nos defender contra o novo coronavírus. Não podemos olhar para somente um único nutriente. A imunidade é muito mais complexa do que só tomar suplementos e frutas cítricas. A melhor coisa que podemos fazer para alimentar melhor o nosso corpo é consumir uma comida caseira e fresca”, aconselha.

Vitamina D

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Imagem: Nursing.com

Uma recente suposta pesquisa da Universidade de Turim, na Itália, mostrou que a vitamina D poderia prevenir a doença causada pelo novo coronavírus e ter bons resultados em pacientes infectados. Essa informação, que não veio de uma pesquisa, mas de uma hipótese que foi levantada, fez com que diversas pessoas começassem, até mesmo, a comprar suplementos. “Não há evidências científicas que comprovem que o reforço da imunidade e imunomodulação usando vitamina D são as únicas maneiras de prevenir a infecção pelo coronavírus. Se acreditamos em tudo o que lemos sobre alimentação, nutrição e saúde é provável que fiquemos mais confusos do que informados”, alerta Sophie.

Suplementos

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Um dos grandes mitos, de acordo com a especialista, é a superdosagem de alimentos e suplementos durante o período de isolamento social. “Você não vai aumentar sua imunidade do dia para noite tomando suplementos. As pessoas acham que, quanto mais suplementação tomarem, mais ficarão imunizados. A superdosagem é tão prejudicial quanto não ter o suficiente. Qualquer suplementação deve ter acompanhamento de um profissional”, elucida.

Alimentos alcalinos

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Foto: Michelle Bulgaria/Morguefile

Durante o mês de março, circulou na internet uma informação falsa dizendo que pelo fato do pH do novo coronavírus variar entre 5,5 e 8,5, ingerir alimentos que possuíam pH maiores, seria o suficiente para combater uma eventual contaminação. Sendo assim, alimentos como manga, abacaxi, limão, alho, laranja e tangerina seriam componentes para a fórmula mágica. Para a nutricionista, falar que os alimentos alcalinos afastam o novo coronavírus é propagar fake news. “Não acredito em alimentação alcalina. Como pesquisadora, jamais li algo que dissesse que alimentos alcalinos evitam a contaminação pelo vírus. Não há fórmula mágica para nos proteger contra a pandemia”, afirma Sophie.

Veganismo

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Em meio a diversas fake news que são divulgadas diariamente sobre a alimentação durante a quarentena, uma das que mais chamou a atenção foi em relação ao veganismo. Alguns atores famosos aconselharam seus fãs a fazer uma dieta vegana em busca de uma alimentação mais balanceada. Para Sophie, fazer dieta vegana sem orientação de especialista, neste momento, acarretaria no aumento do risco de algumas deficiências nutricionais. “Dietas que excluem toda proteína animal podem trazer carências especialmente em vitamina B12, cálcio, ferro, ômega 3 e zinco, que são essenciais para o desenvolvimento de crianças, por exemplo. Em 2019, a OMS se retirou e desistiu de apoiar uma campanha que incentiva dietas veganas”, complementa. No final das contas, a melhor coisa para fazer para se proteger do vírus é ficar em casa, com distanciamento social e lavando as mãos regularmente. Para aumentar a imunidade, é um conjunto de fatores: “Alimentação adequada é um deles, bom sono, atividade física e também uma gestão do estresse, pois excesso dele ou a ansiedade podem afetar a nossa saúde mental e piorar a nossa imunidade”, finaliza Sophie.

Fonte: Sophie Deram é engenheira agrônoma de AgroParisTech (Paris), nutricionista franco-brasileira e doutora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia. Além de especialista em tratamento de Transtornos Alimentares pelo Ambulim – Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do HCFMUSP, é coordenadora do projeto de genética e do banco de DNA dos pacientes com transtorno alimentar no Ambulim.

Conheça o poder da maçã

Proteger a garganta, o coração e o intestino estão entres os principais benefícios da fruta

Já ouviu aquele provérbio inglês “Uma maçã por dia mantém o médico longe” (“An apple a day keeps the doctor away”)? Versátil, fácil de ser encontrada durante o ano inteiro e doce, a maçã é uma fruta comum, mas rica em propriedades que beneficiam todo o organismo. Segundo Jessica Santos, nutricionista da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, o alimento pode ser consumido in natura ou em receitas de sucos e sobremesas.

“Porém, antes de comer a maçã é importante lavá-la muito bem para tirar agrotóxicos que podem se concentrar na casca”, explica. Conheça a abaixo as propriedades nutritivas da fruta:

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Regula o intestino: talvez esse seja o benefício mais conhecido, e com razão, porque a maçã é fonte de fibras do tipo solúveis que durante o processo de digestão fornecem energia para o intestino. “Essa característica previne problemas como diarreia e câncer de cólon”, esclarece.

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Ajuda a controlar o colesterol: a pectina, outro tipo de fibra solúvel, presente na casca da maçã contribui na diminuição do colesterol ruim (LDL), responsável por causar infarto e AVC.

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Shutterstock

Protege a garganta e a boca: os flavonoides presentes na fruta tem ação adstringente na garganta e na boca, ou seja, fortalecem a faringe e a cordas vocais, além de estimular e eliminação de placa bacteriana na região da gengiva.

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GettyImages

Previne a hipertensão arterial: por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento do coração, o alimento ajuda a manter a pressão arterial regulada, evitando a hipertensão.

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Fortalece a imunidade: a especialista explica que as vitaminas C e do complexo B da maçã ajudam o sistema imunológico, responsável pela defesa do nosso organismo, a combater vírus e bactérias.

Suco de maçã e Frutt’s Kroc — Superbom

suco maca

O suco de maçã integral e a maçã desidratada da Superbom são nutritivos e saborosos, uma vez que não têm adição de açúcar e conservam as propriedades da fruta, sendo uma forma diferente de incluir os benefícios da maçã nas refeições.

Fonte: Superbom

Como manter uma relação positiva com os alimentos durante a pandemia

Professor no curso de Nutrição da Pitágoras Ipatinga dá dicas de alimentação, o que contribui para o controle da ansiedade durante a quarentena

Com a pandemia causada pelo novo coronavírus, muitas pessoas têm aproveitado o momento para descobrir novas habilidades na cozinha e passar o tempo. Mas este cenário também pode causar muita ansiedade, levando à compulsão alimentar e outros agravos à saúde. É importante destacar que neste período de quarentena, a alimentação saudável é fundamental para ampliar as chances de defesa do organismo.

Diante disso, este não é o momento de se pensar em restringir para emagrecer, pois uma dieta limitada fornece pouca energia e a quantidade de micronutrientes insuficiente (vitaminas e minerais), podendo vir a enfraquecer o sistema imunológico.

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Segundo o professor no curso de Nutrição da Pitágoras Ipatinga, Daniel Urils, é possível se alimentar de forma equilibrada e saudável, degustando ocasionalmente chocolate ou outro doce que tanto gosta, sem engordar por causa disso. “Restrição gera compulsão. Se estiver com fome, sacie sua fome, depois aprecie seu doce preferido com muita atenção e sem interferências externas”, orienta.

Conforme explica o especialista, é importante sentir o aroma, mastigar lentamente e aproveitar o alimento em todos os aspectos. “Comendo com calma, é muito mais provável que vá precisar somente de um pedaço pequeno para se satisfazer, do que se comesse em frente à televisão, por exemplo”, reforça.

Para lidar com a ansiedade, muitas pessoas procuram alimentos à base de açúcares, ou com muita gordura. Essa situação pode até acarretar problemas à saúde intestinal, além de interferir no estado de humor. “O momento é de respeitar o seu tempo, o seu corpo, e não exigir demais de você mesmo”, destaca o nutricionista. Segundo o especialista, não existe fórmula mágica para uma alimentação que melhore a saúde, seja para fortalecer a imunidade ou para diminuir a ansiedade. “A chave do sucesso é se alimentar de forma equilibrada”, esclarece.

Nesse sentido, a mudança de hábito, embora importante, pode começar com pequenos passos. Uma dica é colocar mais salada no prato, o que auxilia na saciedade e contribui naturalmente para a redução da quantidade de outros alimentos.

“O importante é lembrar que as metas devem ser estabelecidas conforme a realidade de cada um, sem usar orientações feitas para outras pessoas, como blogueiras e personalidades famosas. Pense em como pode evoluir diariamente, sem pressão de conseguir toda a mudança que você quer em pouco tempo. Esse processo também envolve autoconhecimento e entrega para identificar e dominar os impulsos que nos fazem desistir. Reconhecer que somos humanos e podemos falhar é fundamental, pois muitas vezes desistimos de tentar apenas porque fizemos escolhas menos saudáveis em uma refeição, quando na verdade podemos usar essa vivência para aprender e progredir”, finaliza.

Fazer boas escolhas alimentares ajuda a manter a mente saudável. As diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira , do Ministério da Saúde, podem auxiliar a população a realizar uma alimentação equilibrada.

Confira mais dicas do professor de Nutrição da Pitágoras Ipatinga:

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• Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação: ou seja, priorize o consumo de alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais, como legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outros tubérculos; arroz, milho, feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão feito com essas farinhas e água; carnes; leite e iogurte (sem adição de açúcar);
Evite alimentos processados, como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo;

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Foto: chamomileteaonline

Alguns alimentos podem contribuir com o controle da ansiedade. É o caso de chás calmantes e que não contenham cafeína, como camomila, melissa, maracujá;
• Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite ‘beliscar’ nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade;

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Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos, onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos;
• Sempre que possível, prefira comer em companhia das pessoas que gosta, lembrando da importância do isolamento social que se faz necessário neste momento. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições;

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• Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las com as pessoas com quem você convive, principalmente com crianças e jovens. Se você não tem habilidades culinárias, e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos (há tantas opções online) e…comece a cozinhar.

“Como todas as habilidades, o preparo de alimentos melhora quando é praticada. Descasque mais e desembale menos”, finaliza Urils.

Fonte: Faculdade Pitágoras

Up na imunidade: boa alimentação é aquela que faz bem ao corpo e à mente*

Já faz um tempo que a nutrição está em evidência, sendo um dos assuntos mais comentados. Ao ligar a televisão, o rádio ou se conectar às mídias sociais, tem sempre alguém falando sobre comida, alimentação, nutrição e sobre como devemos ou não comer. O argumento é sempre o mesmo: a busca por uma vida saudável.

Atualmente o foco tem sido por uma alimentação que melhore nossa imunidade e o que vemos são dicas de alimentos milagrosos, “shots” de imunidade ou alimentos que “devemos” consumir, que prometem nos ajudar a manter a saúde e evitar doenças. Nesse momento tão atípico das nossas vidas é importante relembrar que uma boa alimentação é fundamental para a manutenção da saúde, seja para trazer energia e substratos para o bom funcionamento do corpo, seja para trazer prazer, memória, segurança, praticidade e até alívio para o estresse do dia a dia.

Logo podemos dizer que uma alimentação saudável é composta por alimentos nutritivos e comidas gostosas. Sim, para se ter uma alimentação saudável é preciso comer comidas gostosas.

E para melhorar a imunidade, o que devo comer?

jantar almoço comida vinho mulher

Você deve comer de tudo, de tudo mesmo. Uma dieta equilibrada é fundamental para manter nossa saúde e, como consequência, melhorar nossa imunidade. Não precisamos ter as “cinco cores no prato” em todas as refeições. Essa variedade pode acontecer ao longo do dia ou da semana. Uma refeição equilibrada é composta por alimentos de todos os grupos, sendo eles construtores, reguladores e energéticos.

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Os alimentos construtores são os proteicos, como carnes, ovos, leite, feijões, grão de bico etc. Já os alimentos reguladores são as fontes de vitaminas e minerais, como os legumes, verduras e frutas. Os alimentos energéticos são os que nos trazem energia, como os pães, massas, cereais. Se a sua refeição é composta por pelo menos um alimento de cada grupo, ela está completa.

É importante saber também que dietas restritivas, sejam de calorias ou de grupos de alimentos não são bem-vindas nessa época ou quando pensamos na manutenção da imunidade. Comer menos do que nosso organismo precisa não ajuda em nada à nossa saúde, pelo contrário, atrapalha, pois podemos ficar mais cansados, desanimados, tristes e com fome.

lavando os legumes

Outro ponto que devemos lembrar é que uma alimentação saudável é composta por alimentos livres de doenças. Apesar de não haver evidências de transmissão de determinadas doenças por meio dos alimentos em si, devemos levar em consideração a manipulação que ele sofreu, sendo fundamental a realização da higienização dos alimentos e embalagens com hipoclorito de sódio antes do consumo.

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Por fim, quero deixar claro que não existe alimento bom ou ruim, muito menos milagre. Existe apenas a comida e a forma como lidamos com ela, que deve ser sempre saudável!

*Maria Claudia Santos, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Anhembi Morumbi. Especialista em alimentação saudável e comportamento alimentar.

Alimentos que minimizam os efeitos do tempo seco

O tempo seco auxilia no aumento da transmissão do novo coronavírus, favorecido pela combinação do ar frio e baixa umidade, mas a alimentação pode ajudar nesse combate

Se o tempo seco e os dias frios já aumentam naturalmente os casos de gripes e resfriados, em época de pandemia os alertas ficam em nível máximo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o ideal para a saúde humana é que a umidade do ar seja superior a 60%. Para driblar o problema, a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, da capital paulista, ensina como minimizar os malefícios desse clima por meio da alimentação.

melao

Engana-se quem acha que a regra de ingestão de dois litros por dia é a solução para tudo. “A real quantidade de consumo ao dia varia de acordo com alguns padrões individuais e não adianta encher a barriga de água junto com as refeições. O consumo deve ser feito entre os intervalos e nunca durante para não comprometer a absorção dos nutrientes e aumentam ainda o consumo de bons alimentos ricos em água na alimentação”, alerta a médica.

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Foto: 1zoomme

Por isso que alguns cuidados são fundamentais para atravessar o clima e essa fase de contágio sem esquecer da dieta e da saúde. “A melancia e o melão, por exemplo, apresentam cerca de 90% de concentração de água, além de serem ricas em vitaminas e minerais, que colaboram para manter a hidratação, inclusive a da pele”, diz.

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Foto: Hotblack

Para Ana alguns alimentos ricos em enxofre ajudam a descongestionar as vias respiratórias nesses dias secos do ano, pois evitam o muco provocado pela poluição. “O enxofre, junto com o consumo de água, torna mais fácil a eliminação desse muco nas vias respiratórias. São eles: gengibre, cebola, alho, batata doce, salsinha e cebolinha”, finaliza.

Fonte: Ana Luisa Vilela é graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina de Itajubá – MG, especialista pelo Instituto Garrido de Obesidade e Gastroenterologia (Beneficência Portuguesa de São Paulo) e pós graduada em Nutrição Médica pelo Instituto GANEP de Nutrição Humana também na Beneficência Portuguesa de São Paulo e estágio concluído pelo Hospital das Clinicas de São Paulo – HCFMUSP. 

Alimentos funcionais: contribuição para uma vida saudável

A alimentação exerce forte influência na vida das pessoas, a escolha dos alimentos é fundamental para uma vida equilibrada e saudável. Isso é fato, além de conferirem sabor, as plantas também podem ajudar a combater alguns males, prevenir outros. A Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, via extensão rural exercida pelos extensionistas da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS) tem procurado ao longo dos anos oferecer vários treinamentos para que tanto a população rural, quanto urbana possam se beneficiar do uso das plantas em sua alimentação, atingindo, dessa forma, toda uma cadeia produtiva, ou seja, oferecendo alternativas para o cultivo no campo até o consumo.

Então por que não se integrar a essa corrente pela alimentação saudável e deixar um espaço em seu quintal, jardim, varanda, para um verde que além de embelezar, pode contribuir com novos hábitos alimentares? Esse momento de ficar em casa pode ser também um bom momento para o cultivo desses novos hábitos.

A engenheira agrônoma da Divisão de Extensão Rural da CDRS, Maria Cláudia Silva Garcia Blanco, tem levado esse questionamento em treinamentos gratuitos que oferece em várias regiões do Estado, sob demanda das Casas da Agricultura. Para entrar nesse mundo dos alimentos funcionais, Maria Cláudia explica que “são aqueles que, além de nutrir, possuem componentes ativos que atuam no organismo produzindo efeitos benéficos para a saúde, podendo auxiliar na redução do risco de diversas doenças, principalmente as crônico-degenerativas como diabetes, câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, entre outras.

Podem produzir efeitos protetores e de defesa no organismo que, no dia a dia, são gerados por diversos fatores externos, promovendo a inativação dos radicais livres formados a partir de maus hábitos da vida moderna, como o consumo abusivo de alimentos industrializados ricos em corantes artificiais e/ou conservantes, frituras, açúcares, carboidratos refinados, temperos industrializados, embutidos, entre outros e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes”.

Ervas aromáticas

modernas ervas giuliana flores

O olfato, a visão e o paladar são sentidos fundamentais para a apreciação e o consumo dos alimentos. Os pratos que contêm ervas exalam um aroma especialmente agradável, que provoca aumento na salivação, facilitando a digestão, mastigação, deglutição e degradação dos nutrientes, colaborando com a absorção e o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

Embora as ervas aromáticas possuam vitaminas A, C, do complexo B e fibras, elas não podem ser consideradas fontes desses nutrientes, uma vez que a quantidade consumida geralmente é pequena; mas o consumo diário, associado a uma dieta saudável e equilibrada, colabora com a reposição de alguns nutrientes, mesmo em pequenas quantidades. E como as ervas possuem compostos bioativos, elas podem auxiliar na redução de risco e/ou na prevenção de doenças como câncer, hipertensão, doenças coronarianas, diabetes, doenças autoimunes e osteoporose.

A característica comum entre as ervas aromáticas, a qual lhes confere a propriedade de aromatizar e temperar, é a produção de óleo essencial típico do metabolismo destas espécies. O óleo essencial é bastante volátil e é encontrado na planta em estruturas especializadas como os pelos glandulares e as bolsas secretoras.

As ervas aromáticas possuem um valor energético desprezível, porém uma quantidade relevante em antioxidantes, por isso se enquadram na família dos alimentos funcionais. Elas podem ser utilizadas frescas ou secas, lembrando que as frescas contêm mais vitaminas e minerais do que as secas. Como o calor faz a erva liberar a molécula responsável pelo aroma, recomenda-se o uso das ervas frescas no final do cozimento.

Considerando a relevância dos compostos benéficos à saúde associados às plantas e ervas aromáticas e medicinais, é bom saber que esta riqueza é muito simples de ser utilizada na culinária convencional, desmistificando seu uso somente por grandes chefes de cozinha, em pratos mais elaborados. Além disso, é relativamente fácil o cultivo doméstico das plantas aromáticas e medicinais, podendo ser realizado em canteiros ou até mesmo em vasos.

Como dito pelo “pai da Medicina”, Hipócrates, “adoecemos à medida que nos distanciamos da natureza”. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo 2g de sódio por pessoa/dia, o que equivale a 5g de sal, mas os brasileiros consomem mais que o dobro da quantidade recomendada. As ervas aromáticas são aliadas na diminuição do consumo exagerado do sal, pois uma vez misturadas a ele, é possível reduzir, proporcionalmente, pela metade o seu uso. Essa substituição ainda acentuará o sabor das preparações, conferindo um paladar mais agradável aos alimentos.

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Foto: CreativeCommons

O manjericão (Ocimum basilicum) é muito utilizado na culinária italiana no preparo de molhos de tomate, pesto, tempero de carnes, saladas, omeletes e como aromatizador de azeites. O manjericão também é conhecido por ter propriedades antioxidantes muito potentes, que podem proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular, as doenças comuns de pele, além de acalmar os espasmos digestivos.

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Alecrim – Foto: MGD©

O alecrim (Rosmarinus officinalis), planta originária do Mediterrâneo, é empregado em temperos de carnes, aves, peixes, além de ser um excelente aromatizador de água de cozimento. É também conhecido como erva da lembrança, pois revigora a memória e melhora o humor, além de melhorar a circulação, ter efeito antidepressivo, antisséptico e estimulante da digestão.

salsinha

A salsa (Petroselinum crispum) é riquíssima em nutrientes como vitamina A, do complexo B e C e sais minerais, e pode enriquecer molhos, patês, saladas, legumes, peixes, sopas, guisados. Seu consumo alivia os sintomas de bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite, além de auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.

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Foto: Nika Akin/Pexels

A sálvia (Salvia officinalis) é usada para aromatizar carnes, aves, peixes, vegetais, molhos e queijos. Possui sabor e aroma muito característicos, portanto a mistura com outras ervas deverá ser cautelosa a fim de evitar a perda desse aroma. Ela possui ação antioxidante, é digestiva, auxilia no tratamento de problemas de fígado, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.

hortelã
Foto: Maria Mas/Morguefile

A hortelã (Mentha crispa) com folhas arredondadas e muito perfumadas, é indicada para sucos, chás, saladas, molhos e cozidos. No Nordeste do Brasil é usada no combate de parasitas intestinais em crianças; também é estimulante e digestiva.

tomilho

O tomilho (Thymus vulgaris), muito utilizado nas preparações à base de tomate, enriquece o sabor de sopas, peixes, carnes, saladas e vinagres. Possui ação expectorante, desinfetante e antisséptica, além de ser digestivo.

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Pixabay

O açafrão-da-terra (Curcuma longa) é uma preciosa especiaria e tem sido muito estudado pelos seus possíveis benefícios na prevenção e no tratamento do mal de Alzheimer. Suspeita-se que ele seja mais eficaz se associado à vitamina D3. Seus benefícios seriam decorrentes da ação anti-inflamatória e antioxidante e na remoção das placas b-amiloides do cérebro, características da doença. Outras ações benéficas da planta estão ligadas à prevenção de cânceres gástricos, de cólon, oral, esofágico, de mama e pele, segundo o American Institute for Cancer Research. Na culinária, podem ser utilizados seus próprios rizomas ou em pó para colorir laticínios, bebidas, sopas, risotos, ensopados, massas, frango, batatas e até pães.

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Foto: Pixabay

O orégano (Origanum vulgare) é muito conhecido, tipicamente utilizado como finalizador em pizzas, também é empregado em molhos, massas e ensopados. Tem ação no processo digestivo, é analgésico, auxilia no tratamento de gripes e resfriados, pois possui ação antimicrobiana semelhante ao ácido acetilsalicílico, assim como o tomilho e o alecrim.

Fonte:  Maria Cláudia Silva Garcia Blanco – Engenheira Agrônoma (Divisão Extensão Rural – CDRS/SAA)

Um pouco de história

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O uso terapêutico de plantas medicinais é um dos traços mais característicos da espécie humana, tão antigo quanto o Homo sapiens e utilizado por praticamente todas as civilizações e/ou grupos culturais desde os primórdios da humanidade. Assim, desde tempos remotos, o homem dependeu do uso de plantas para temperar e conservar alimentos, no preparo de perfumes e medicamentos e para proteção na construção de abrigos, sendo amplamente produzidas em hortas e jardins desde a Antiguidade.

Algumas crenças ainda associavam o uso de ervas aromáticas aos rituais sagrados, pelo fato de exalarem odor marcante ao serem queimadas. Com o passar dos anos, começaram a ser usadas no tratamento de doenças, feridas e contusões. Nas civilizações orientais, as plantas eram principalmente utilizadas na prevenção das doenças e, ainda hoje, a medicina chinesa as emprega com bons resultados.

Nas civilizações Grega e Romana, os banhos aromáticos com anis, cominho, mirra e tomilho eram indicados no tratamento de ‘doenças da mulher’. Assim, a natureza veio proporcionando aos homens uma infinidade de plantas com valores medicinal, nutricional e funcional. Hoje, as pesquisas científicas comprovam e atestam essas propriedades.

Receitas

Patê de ricota com hortelã

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Foto meramente ilustrativa – TheTalentZone

Ingredientes:
250g de ricota;
1 pote de iogurte natural;
2 colheres (sopa), bem cheias, de hortelã picada
cebola ralada, salsa fresca picada e sal a gosto.

Modo de preparo:
Amassar a ricota com o garfo, adicionar os demais ingredientes, misturando bem.
Servir o patê com pão, biscoitos, cenoura crua cortada em palitos ou talos de salsão.

Frango assado inteiro

frango assado com ervas e limão
Foto meramente ilustrativa – Foto: Paleo Newbie

Ingredientes:
1 frango inteiro, de tamanho médio;
1 limão;
1 colher (sopa) rasa de sal;
3 colheres (sopa) de margarina;
1 cebola picada em pedaços grandes;
2 dentes de alho;
2 colheres (café) de alecrim ou estragão seco ou 1 colher (sobremesa) cheia de alecrim ou estragão fresco.

Preparo:
Retirar o excesso de gordura do frango e passar o caldo do limão, por dentro e por fora do frango; colocar dentro do frango a margarina, a cebola picada, o alho amassado e o alecrim ou o estragão; levar para assar em forno quente, com o lado do peito virado para cima, regando sempre que possível, ou, se preferir, colocar em papel ou plástico especial para assados. Servir quando estiver corado.

Pão de ervas e temperos

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Foto meramente ilustrativa – Melissa’s Southern Style Kitchen

Ingredientes:
1 xícara (chá) de óleo;
2 colheres (sopa) rasas de açúcar;
1 xícara (chá) de leite morno;
3 ovos;
1 colher (sopa) cheia de sal;
3 cebolas médias;
½ maço de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado;
2 colheres (sopa) de orégano;
½ maço de manjericão (ou manjerona) picado;
3 dentes de alho;
3 tabletes ou 45 gramas de fermento biológico (de pão)
farinha de trigo – cerca de 1 quilo.

Modo de preparo:
Bater no liquidificador o óleo, o açúcar, o leite, os ovos, o sal, as cebolas, o alho, o orégano, as outras ervas e o fermento; acrescentar farinha de trigo aos poucos, mexendo sempre com uma colher. Quando ficar difícil de mexer, continuar acrescentando a farinha de trigo, sovando a massa até não grudar mais nas mãos (cuidado para não colocar farinha demais, deixará a massa dura). Transferir a massa para uma mesa e continuar sovando no sentido das laterais para o centro, até que fique homogênea. Fazer uma bola com toda a massa e deixar crescer, coberta por um pano de prato limpo, até dobrar de volume. Fazer os pães no formato desejado e deixá-los crescendo nas assadeiras, cobertos com pano de prato limpo, até que, quando pressionados com o dedo, a massa permaneça afundada, não retornando ao ponto original. Assar com o forno em temperatura baixa e aumentar para média somente pouco antes de começar a dourar.

Receitas elaboradas e testadas na Cozinha Experimental da CDRS pela nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato da Divisão de Extensão Rural – CDRS/SAA