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Teve Covid? Veja o que priorizar na alimentação para ajudar no tratamento de supostas sequelas

Forma grave e leve da doença pode deixar algumas sequelas, por isso a alimentação é ser peça fundamental para ajudar na recuperação após os sintomas da doença

Ainda estamos distantes da vacinação completa da população, então é comum que algumas dúvidas surjam, principalmente no que se refere à recuperação da doença. “Para as pessoas que tiveram a forma grave da doença, além de inúmeras queixas, a recuperação da massa muscular perdida está entre as prioridades. Para as pessoas com quadros leves entre as diversas queixas da ‘long-covid’ estão, o cansaço físico e emocional, a fraqueza muscular, a falta de ar, as alterações de paladar e olfato, as disfunções circulatórias, que podem ter várias consequências, desde a formação de pequenos coágulos até a queda de cabelos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

“Por esse motivo, para ajudar no tratamento dessas sequelas e acelerar a recuperação, é necessário priorizar alguns alimentos”, acrescenta a médica. Para pacientes que apresentaram casos graves da doença, a médica diz que a recuperação da massa muscular, além de sessões de fisioterapia e exercícios físicos orientados, requer aumentar o aporte de proteínas, calculadas de acordo com as necessidades individuais, inseridas em um plano alimentar.

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“As principais fontes proteicas são as carnes, ovos, laticínios e leguminosas. No caso de não atingir o aporte proteico mínimo, suplementos podem ser indicados, sempre após o jantar, para não impactar no apetite. O principal benefício é a recuperação da massa muscular, mediada por fisioterapia e atividade física”, explica Marcella.

A médica destaca que, nos quadros mais leves e para pacientes que enfrentam o long-covid, vários alimentos funcionais podem ser inseridos no hábito alimentar, como aqueles ricos em ácidos graxos ômega 3 (nozes, peixes de agua fria, linhaça e chia), alimentos ricos em polifenóis (as frutas vermelhas e o chocolate amargo), alimentos fontes de ativos vasculotônicos (as pimentas, especiarias, gengibre e canela), que ainda ajudam na recuperação do paladar e olfato e, ainda, alimentos enriquecidos com probióticos (iogurtes, kefir e kombucha) e fibras prebióticas presentes nas frutas e farelos, que ajudam na recuperação da microbiota, impactada pelos medicamentos e melhoram o perfil inflamatório do organismo.

Mas além de priorizar esses alimentos saudáveis, devemos nos afastar de alguns que pioram a inflamação no corpo. “Os alimentos ricos em açúcar, particularmente doces e guloseimas que levam açúcar branco adicionado; os industrializados ultraprocessados, que são aqueles que trazem grande quantidade de açúcar, sódio, gorduras modificadas, corantes e conservantes; aqueles ricos em gorduras trans e modificadas, como as margarinas, gorduras saturadas de origem animal e frituras de imersão; os refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso; enfim, todos esses alimentos devem ser evitados, para não atrapalhar o processo de recuperação do corpo”, diz a médica.

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Como a mudança do paladar pode prejudicar na reposição de vitaminas ou na alimentação, pois alguns alimentos têm seu sabor alterado pelas mudanças no paladar e olfato, o que pode impactar no apetite e consumo alimentar, em alguns casos, é indicada a reposição de vitaminas, minerais e outros compostos bioativos por meio de suplementos, segundo prescrição médica. “Precisamos repor vitaminas em todos os casos em que as carências sejam identificadas por avaliação clínica e exames laboratoriais e nos casos que o consumo alimentar não seja suficiente para suprir as necessidades mínimas diárias. Dessa forma, o corpo contará com substratos para acelerar a recuperação”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Má alimentação durante pandemia pode prejudicar saúde íntima feminina

Aumento no consumo de doces, carboidratos e bebidas alcoólicas durante a pandemia pode favorecer o surgimento de candidíase e infecções urinárias

Os parâmetros alimentares mudaram muito durante a pandemia. O abuso do açúcar, guloseimas e alimentos pobres nutricionalmente pode acarretar problemas para o corpo inteiro, inclusive para a saúde íntima. “Os hábitos alimentares influenciam diretamente na saúde íntima feminina. O consumo excessivo de doces e carboidratos, por exemplo, podem favorecer o aparecimento e piora de corrimento e candidíase”, explica Eloisa Pinho, ginecologista e obstetra da Clínica GRU.

Segundo a especialista, os carboidratos em excesso, como farinha branca, açúcar, doces e massas, tornam-se glicose no organismo, fazendo com que o pH vaginal fique mais ácido. “Com isso, há uma desregulação das bactérias locais, com aumento da produção de fungos e bactérias patógenas, causando candidíase e corrimento. Mas não é um problema só do açúcar: alimentos ultraprocessados (ricos em açúcares, aditivos químicos e ingredientes sintéticos), e ricos em leveduras como cerveja, vinho e vinagre também pioram a condição”, afirma a médica.

Devido a essa relação, a candidíase, inclusive, pode ser um sinal de diabetes. “Caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue, a diabetes favorece o desenvolvimento de infecções. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.”

Outro problema que pode piorar com a má alimentação é a infecção urinária, que acontece quando as bactérias entram no trato urinário e se multiplicam, causando dor, ardência, desconforto na bexiga, urina turva e até febre.

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“Isso porque alimentos ricos em açúcar, farinha branca, ultraprocessados, além de bebidas alcoólicas e café, contribuem para o enfraquecimento do sistema imunológico, tornando o organismo mais suscetível a ação de agentes patógenos, inclusive das bactérias causadoras da infecção urinária”, alerta a ginecologista.

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“Dessa forma, é fundamental aumentar o consumo de água e investir no consumo de alimentos diuréticos, como melancia, graviola, pepino e cenoura, o que ajuda na diluição da urina para que as bactérias nocivas sejam expelidas”, aconselha.

O aumento no consumo de bebida alcoólica durante a pandemia também deve ser uma preocupação para a saúde íntima feminina. “O organismo precisa de uma grande quantidade de água para metabolizar o álcool. Se não houver água suficiente, o organismo vai buscá-la em órgãos periféricos, causando desidratação, diminuindo a lubrificação íntima e colaborando para o ressecamento”, afirma a médica.

Por isso, o melhor a se fazer é apostar na moderação, mantendo uma alimentação balanceada e restringindo o consumo de alimentos com farinha branca, doces, ultraprocessados e com gorduras trans. “Procure consumir frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, grãos e oleaginosas. Controle também o consumo de bebidas alcoólicas, ingerindo, no máximo, duas doses diárias. E claro, não se esqueça de beber bastante água”, aconselha a ginecologista. Além disso, para prevenir o surgimento de condições que podem afetar a saúde íntima, é fundamental não relaxar na higienização da região.

“Para isso, evite limpar o canal vaginal, restringindo a higiene apenas à vulva, e utilize somente os dedos e sabonetes infantis de glicerina com pH neutro. Ferramentas como duchas vaginais, lenços umedecidos e sabonetes bactericidas não devem ser utilizadas, pois podem causar um desequilíbrio no pH da vagina, o que a torna mais suscetível a infecções”, recomenda a médica. “Evite também utilizar calcinhas sintéticas e roupas muito apertadas, já que aumentam a umidade e abafam ainda mais a temperatura da região genital, contribuindo para a proliferação de bactérias e fungos”, completa.

Os cuidados ainda devem ser redobrados por quem sofre com candidíase de repetição, que é mais provável de surgir devido aos maus hábitos durante a pandemia. No entanto, quem já apresenta sintomas de candidíase ou de outras condições que podem prejudicar a saúde da região íntima deve procurar um ginecologista. “Apenas o médico especializado poderá realizar uma avaliação e diagnosticar corretamente a condição, indicar o melhor tratamento para cada caso”, finaliza Eloisa Pinho.

Fonte: Eloisa Pinho é ginecologista e obstetra, pós-graduada em ultrassonografia ginecológica e obstétrica pela Cetrus. Parte do corpo clínico da clínica GRU Saúde, a médica é formada pela Universidade de Ribeirão Preto, realiza atendimentos ambulatoriais e procedimentos nos hospitais Cruz Azul e São Cristovão, além de também fazer parte do corpo clínico dos hospitais São Luiz, Pró Matre, Santa Joana e Santa Maria.

Táticas para manter o corpo saudável e em movimento durante o trabalho remoto

Simulação de ida ao trabalho, ficar em pé por períodos mais longos e se manter hidratado estão entre as recomendações de especialista do Freeletics

Há mais de um ano, o home office se tornou uma realidade para diversas pessoas – e essa alternativa chegou para ficar. Se, por um lado, há menos correria no dia a dia, o trabalho remoto tem provocado mudanças na vida diária: as pessoas estão mais sedentárias e suas cozinhas, abastecidas com aquilo que gostam, estão sempre ao seu alcance.

Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, explica por que as pessoas ficam mais preguiçosas quando trabalham em casa: “Em primeiro lugar, para começar a trabalhar, só precisamos sair da cama e sentar em frente ao computador. Não precisamos pegar metrô, ônibus ou dirigir”, destaca. “Em segundo lugar, nossa refeição já está bem ali”, completa.

A especialista alerta que, mesmo dentro de casa, ser ativo é essencial para o bem-estar físico e mental. Diante desse cenário, Liora listou algumas dicas de como manter o corpo em movimento, driblar algumas dificuldades da rotina de home office e aproveitar melhor o dia.

Reunião em movimento e simulação de ida ao trabalho

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Problema: os encontros espontâneos e reuniões presenciais não estão acontecendo. “Agora que você não tem a oportunidade de encontrar seus colegas de trabalho no refeitório, é provável que tenha ainda mais reuniões. Isso ocorre porque aquelas conversas espontâneas sobre projetos em andamento foram interrompidas. E, com reuniões online, andamos menos”, pontua a especialista.
Solução: reuniões em movimento
“Faça uma reunião caminhando. O ato de caminhar aumentará a circulação e quebrará a monotonia. Portanto, sempre que possível, pegue seus fones de ouvido e saia para uma caminhada. Você pode fazer isso durante chamadas de vídeo mais casuais, ou durante reuniões por telefone mais longas, desde que um pouco de ruído externo seja tolerável quando você falar”, destaca Liora.
Outra opção é “simular a ida e volta do trabalho”. “Embora o trabalho em casa nos poupe muito tempo por eliminar nosso deslocamento diário, ele também nos tirou um importante período de transição entre nossa vida profissional e nosso tempo livre. Então, se você quer manter essa diferenciação, tente fazer uma caminhada antes e depois do trabalho. Dessa forma, você também terá mais movimento no seu dia”, completa.Trabalhe de pé

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Problema: permanecer sentado por longos períodos diminui a mobilidade
O home office tem outra característica diferente do local de trabalho: você não precisa sair da sua cadeira confortável com tanta frequência. “Enquanto está no escritório, talvez você tenha que deixar sua mesa para ir até a impressora, para tomar um café no corredor ou para pegar algo em outro departamento. Em casa, sua impressora pode estar bem ao lado do computador e a sua cozinha está no cômodo ao lado. Consequentemente, você vai passar ainda mais tempo sentado”, alerta a especialista. “O ato de se sentar é uma postura corporal muito estática e flexionada. Com o tempo, o corpo se adapta a essa posição fixa, fazendo com que os músculos se alonguem ou encurtem onde não deveriam, além de tornar as articulações menos móveis”, explica.
Solução: crie algumas opções para você trabalhar em pé
Para aliviar algumas das características negativas de ficar sentado por muito tempo, providencie uma forma de ficar de pé enquanto trabalha. Talvez você tenha um balcão de cozinha que possa usar, ou seu trabalho pode até providenciar uma mesa vertical. De qualquer forma, certifique-se deixar seu espaço de trabalho na altura ergonômica correta para você, mesmo que, para isso, tenha que usar livros ou outros objetos estáveis para fazer ajustes. “Criar uma opção para passar parte do dia em pé permitirá que você fique mais em movimento para manter a mente limpa, e para relaxar a parte superior das costas, especialmente durante aquelas reuniões longas e exaustivas”, afirma Liora.

Programe sua movimentação

Problema: reuniões em movimento e trabalho em pé não são opções razoáveis
“Talvez você seja o tipo de pessoa altamente focada, que prefere sentar-se em silêncio enquanto pensa ou digita. Consequentemente, caminhar ou ficar em pé pode não ser sua melhor opção”, destaca Liora.
Solução: programe com antecedência um momento para se movimentar
“O que você pode fazer em vez de andar ou ficar em pé é programar pausas em intervalos regulares para se movimentar. Talvez seja necessário programar um cronômetro a cada 30, 45 ou 60 minutos e se mover por 5 minutos”, orienta a especialista. “Se você não pode fazer pausas regulares porque é difícil prever quando estará livre, sua melhor opção é programar um treino completo antes ou depois do trabalho. Se possível, você pode até programar o treino no meio do período de trabalho para quebrar um longo período sentado”, recomenda.
A especialista completa: trate o tempo de movimento como uma importante reunião de negócios e comprometa-se com ele com antecedência: assim, seu dia de trabalho terá um início ou fim bem demarcado. “Se você for uma pessoa matutina, faça exercícios antes de começar o dia. Se você gosta mais da noite, comece a suar depois do trabalho, antes de ir para o conforto do sofá”, destaca. “Independentemente do método escolhido, ter uma programação de movimento garante que seu corpo receba o que precisa. Assim, você terá mais produtividade no trabalho e ficará mais saudável”, complementa.

O segredo é a hidratação

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Ser saudável vai muito além de apenas treinar. O organismo também precisa da nutrição adequada. “Isso pode ser complicado quando se trabalha em casa, porque muitas vezes somos forçados a ir de uma reunião para outra sem intervalos razoáveis. Isso pode fazer com que esqueçamos de beber água, além de corrermos o risco de adquirir o hábito de comer para aliviar o estresse”, alerta Liora.
Problema: a desidratação faz mal tanto para o corpo quanto para a mente
Uma desidratação de apenas 2% causa um decréscimo no desempenho em tarefas que requerem atenção e nas habilidades de memória Um suprimento constante de água é essencial para o corpo e o cérebro. “Portanto, certifique-se de não se esquecer de beber água com regularidade, entre 1,5 e.2 litros por dia”, recomenda a especialista.
Solução: tenha água sempre ao alcance da mão
Um truque fácil é colocar em sua mesa uma garrafa d’água de 1 litro. “Não se preocupe em sentir sede, experimente tomar um gole d’água de tempos em tempos e veja como você se sente. Aprenda a ouvir suas dicas corporais, pois agora você está se movimentando menos. Você deve esvaziar a garrafa pelo menos 1-2 vezes ao dia. Você também pode fazer o mesmo com chá ou outras bebidas sem açúcar”, indica.

Obtenha o combustível certo para o seu dia de trabalho

Problema: você se esquece das refeições porque comer em casa é muito conveniente
Segundo a especialista, a segunda metade de uma nutrição é o que a pessoa come. “Com a cozinha no cômodo ao lado, é fácil dar um pulo até a geladeira e beliscar para aliviar o estresse entre uma reunião e outra. Ou talvez você se envolva tanto no trabalho que acaba se esquecendo de comer”, destaca.
Solução: estoque alimentos saudáveis e programe suas refeições
A primeira parte desta tática se baseia em evitar alimentos prejudiciais: “não leve para casa nada que possa pesar na sua consciência. Isso significa não comprar doces ou fast food. Em vez disso, tenha um suprimento constante de lanches saudáveis e, caso aconteça de você comer por estresse, o ideal é que sejam nozes e frutas”, orienta Liora. A outra recomendação é manter uma programação regular de refeições. “Ao trabalhar em casa, é muito fácil atrasar as refeições só porque a cozinha está ao lado. Não caia nessa armadilha: não comer com regularidade deixa seu cérebro faminto por nutrientes. Isso pode levar à falta de concentração, resultando em um mau desempenho no trabalho e levando até mesmo à compulsão alimentar”, alerta. “Evite que isso aconteça agendando um intervalo adequado para o almoço. Se não for possível, programe lanches ao longo da sua jornada de trabalho. Pré-cozinhar suas refeições também pode ajudar se você não tiver tempo de prepará-las durante a semana”, pontua.

Para Liora, em momentos desafiadores como esse, é preciso disciplina para permanecer bem e ter uma vida saudável. “Ao fazer um esforço consciente para caminhar, beber mais água, planejar suas refeições e treinar, você seguirá no rumo de se tornar a sua melhor versão”, finaliza.

Fonte: Freeletics

Nutricionista ensina cardápio fácil, prático e saudável para o Dia das Mães

O dia é especial, o momento é de homenagem, mas como ainda não é o momento, melhor deixar os abraços e beijos para depois, cuide-se

Tradicionalmente o Dia das é Mães é comemorado no segundo domingo de maio. E como a pandemia de Covid-19 continua em alta no país, melhor comemorar a data com quem moramos e preparando os pratos.

Por isso reinvente-se, e prepare você mesmo um almoço especial para sua mãe ou esposa. E para te ajudar nesta tarefa, a nutricionista Adriana Stavro montou um cardápio fácil que pode ser adaptado de acordo com a preferência de cada uma. Lembrando: organize suas compras e evite aglomerações de última hora. #proteja-se

Entrada – Creme de Palmito

Ingredientes
1 colher sopa de manteiga
1 cebola média ralada
1 dente de alho bem picadinho
2 vidros de palmito picados em cubos pequenos
1 colher sopa de farinha de trigo ou amido de milho
1 litro de leite ou de caldo de legumes
Sal e pimenta do reino à gosto
Salsinha e cebolinha à gosto

Preparo:
Em uma panela, coloque a manteiga e leve ao fogo até derreter. Acrescente cebola e alho, refogue até a cebola ficar transparente, acrescente o palmito e deixe cozinhar por + ou – 5 minutos, mexendo de vez em quando. Polvilhe com uma peneira a farinha ou amido de milho e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aos poucos, junte o leite ou o caldo de legumes, mexendo sempre até obter um creme homogêneo (se o creme empelotou, bata no liquidificador ou passe por uma peneira grossa). Acerte o sal e finalize com salsinha e cebolinha.

Dica:o palmito pode ser substituído por aspargos ou cebolas.

Prato principal – Risoto de Shitake e Amêndoas Torradas

Ingredientes:
2 litros de caldo de legumes (receita abaixo)
1 cebola grande picada em cubinhos finos
2 dentes de alho picados em cubinhos finos
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de manteiga
200 gramas de cogumelo tipo shimeji
200 gramas de cogumelo tipo shitake cortado em tiras finas
500g de arroz arbóreo
2 xícaras de chá (400ml) de vinho branco seco
Sal de ervas e pimenta do reino à gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Queijo parmesão ralado a gosto
1 xícara chá de amêndoas torradas e picadas

Modo de preparo:
Para o caldo de legumes: adicione legumes como cenoura, cebola, alho-poró, talos de salsinha e cebolinha ou alho em 2,5 litros de água. Deixe ferver em fogo baixo por 30 minutos. Isso vai render em média 2,0 litros de caldo.

Base: em uma panela aqueça o azeite e 1 colher de sopa de manteiga. Acrescente a cebola e o alho e frite muito lentamente até ficarem macios. Acrescente o arroz e abaixe o fogo. O arroz vai começar a fritar levemente. Continue mexendo lentamente. Depois de aproximadamente 2 minutos, ele vai ficar levemente transparente. Aumente o fogo e acrescente o vinho e continue mexendo até secar. Acrescente o caldo (quente) aos poucos (de concha em concha) mexendo lentamente. Adicione um pouco de sal e abaixe o fogo. Deixe cada concha de caldo secar antes de adicionar a próxima. Prove o arroz. Se estiver al dente, está pronto. Em outra frigideira coloque 1 colher de sopa de azeite e refogue os cogumelos com sal e pimenta do reino.
Retire a panela do fogo e misture o restante da manteiga, o parmesão, e os cogumelos. Mexa bem delicadamente. Tampe a panela e deixe descansar de 2 a 3 minutos, no máximo, tempo suficiente para atingir a cremosidade necessária. Por fim, salpique a salsinha a cebolinha e por último acrescente as amêndoas torradas. Sirva imediatamente.

Dica: cogumelos podem ser substituídos por camarão, rúcula com tomate seco, pera com gorgonzola. Lembrando que se usar frutos do mar, tire o queijo parmesão. Eles não combinam.

Sobremesa – Torta Crua de Castanhas com Recheio de Mousse de Chocolate 70% Cacau

Ingredientes:
200g de castanhas-do-pará
200g de nozes
100g de pistache
200g de ameixas secas ou uvas passas ou tâmaras
1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga de coco
1 pitada de sal ou flor de sal

Recheio – ingredientes mouse 70% cacau:
200g de chocolate 70% cacau
1 pitada de sal ou flor de sal
1 colher de chá de café solúvel (opcional)
½ xícara de leite desnatado (se preferir pode pôr um leite vegetal)
1 lata de creme de leite batido em chantili ou chantili de garrafa com xylitol a gosto
Essência de baunilha a gosto

Cobertura – Ingredientes:
1 xícara de chá de morangos
1 xícara de chá de mirtilos
1 xícara de chá de framboesa
Uva sem caroço (se preferir uma opção mais barata)

Preparo – mouse 70% cacau:
Misture o chocolate com o leite quente. Adicione o café e deixe descansar por 5 minutos. Prepare o chantili com a essência de baunilha. Misture todos os ingredientes até formar um creme homogêneo.

Preparo da base:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Use a tecla pulsar. Não deixe virar uma massa. O ideal é ficar pedaços das sementes. Misture a manteiga de coco ou o óleo de coco. Isso vai ajudar a dar liga. Coloque em uma forma previamente untada com óleo de coco e molde com as mãos. Adicione a mousse de chocolate e leve à geladeira por 4 horas. Retire da geladeira e coloque as frutas vermelhas. Para finalizar jogue nozes e amêndoas cortadas grosseiramente.
OBS. as frutas e as amêndoas podem ser colocadas na hora de servir.

Para beber – Suco de Laranja, Cenoura, Acerola e Gengibre

Ingredientes:
2 laranjas pera sem casca e sem sementes
1 cenoura média descascada
1 pedaço pequeno de gengibre cortado em cubinhos
1 sachê de acerola congelada ou 1 xícara de chá acerolas

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com 500ml de água filtrada e gelo a gosto. Passe pela peneira. Sirva em taças, fica lindo e gostoso.

Vinho – sugestões
Vinho Pérez Cruz Reserva Doña Mariana Sauvignon Blanc
Vinho Eternitá Rosa Rosé

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Quais alimentos ajudam a combater a ansiedade?

Fabiano de Abreu, PhD, neurocientista e neuropsicólogo, fala quais são os alimentos que podem ser consumidos para diminuir o nível de ansiedade

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior prevalência de pessoas ansiosas no mundo, no qual aproximadamente 9,3% da população sofrem com algum transtorno de ansiedade. E se você faz parte desse grupo de pessoas, que vira e mexe é tomado por sensações de angústia e tristeza, saiba que é preciso prestar bastante atenção em sua alimentação.

Segundo o PhD, neurocientista e neuropsicólogo, Fabiano de Abreu, a ansiedade é um transtorno mental que se desencadeia por diversos motivos, podendo ser traumas, estresse, genética, doenças físicas e até mesmo a depressão. “A ansiedade constante, desregula outros mensageiros bioquímicos responsáveis por nosso humor, sono, temperatura corporal, fome, entre tudo o que fazemos para sobreviver. Isso acontece porque, como sabemos, tudo na vida provém de melhor resultado quando em equilíbrio e nosso organismo precisa estar em homeostase para que tudo funcione bem”, explica.

E como bem dito pelo neurocientista, ter equilíbrio é fundamental. Mas Abreu, entende que muitas pessoas para fugir da angústia recorrem a má alimentação e acabam ingerindo alimentos que ao invés de ajudar, pode piorar ainda mais o quadro emocional do indivíduo.

“É importante diminuir o consumo de alimentos que possuem muita açúcar e farinha de trigo, já que estão associados com alterações na glicemia e na produção de serotonina, conhecida como hormônio da felicidade. Por outro lado, consumir banana e chocolate, pode ser um bom aliado, visto que esses nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, promovendo o relaxamento e ajudando a combater a ansiedade”, acrescenta.

Abaixo, Abreu listou e explicou quais são os alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Linhaça

Ômega-3: é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Essa gordura pode ser encontrada nos seguintes alimentos: atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas, e abacate.

Chia

Magnésio: alguns estudos sugerem que o magnésio poderia ajudar no tratamento do estresse e da ansiedade, pois melhoram a função do cérebro. Esse mineral está presente em alimentos como aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, gergelim, linhaça e chia, e nos frutos secos como castanha-do-pará, amêndoas e amendoim.

Salmão

Triptofano: é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é um hormônio essencial para evitar a ansiedade, o estresse, a depressão e a insônia. Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas. Confira uma lista completa dos alimentos ricos em triptofano.

Fonte: Fabiano de Abreu é doutor e mestre em Psicologia da Saúde pela Université Libre des Sciences de l’Homme de Paris; Doutor e Mestre em Ciências da Saúde na área de Psicologia e Neurociência pela Emil Brunner World University; Mestre em psicanálise pelo Instituto e Faculdade Gaio, Unesco; Pós-Graduação em Neuropsicologia pela Cognos de Portugal; Três Pós-Graduações em neurociência, cognitiva, infantil, aprendizagem pela Faveni; Especialização em propriedade elétrica dos Neurônios em Harvard; Especialista em Nutrição Clínica pela TrainingHouse de Portugal.

Como montar um café da manhã low carb com opções saudáveis e deliciosas

É muito comum escutar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e por isso, independente dos hábitos alimentares de cada um, é importante tomar um cuidado especial com a escolha dos alimentos. E para ajudar àqueles que querem montar um café da manhã saudável e reforçado com opções low carb, a startup de alimentação saudável Liv Up resolveu dar algumas dicas.

Quando se fala no método low carb, ou seja, uma rotina de alimentação baixa no consumo de carboidratos, é importante frisar que o ideal é que não seja uma alimentação restritiva. Os carboidratos não devem ser extintos, apenas reduzidos, ou em certas situações, substituídos por alternativas de índice glicêmico menor. Isso porque os alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais, biscoitos, massas, entre outros, além de compor uma média de 50% dos nutrientes ingeridos diariamente, são importantes fontes de energia para o organismo.

Contudo, os carboidratos. quando ingeridos, viram açúcar no organismo e o consumo em excesso pode ser prejudicial à saúde. Assim, as opções low carb surgem tanto para quem quer perder peso, quanto para quem busca se alimentar bem e reduzir as porções de açúcar.

Viviane Kim, uma das nutricionistas da Liv Up, ensina: “Ao optar por uma rotina alimentar de redução de carboidratos, é necessário suprir os gastos de energia elevando o consumo de gorduras e proteínas”.

Dessa forma, enquanto alguns alimentos são cortados, outros são incorporados para ajudar no equilíbrio nutricional de uma rotina alimentar saudável. Confira algumas sugestões que a empresa separou do seu cardápio:

Quiche low carb de frango

O quiche de frango da Liv Up tem em seu recheio um extrato de tomate que traz um sabor especial e deixa o prato mais colorido. Alguns outros ingredientes como tomilho, salsinha, e demais temperos naturais, dão um toque final que deixa qualquer um com água na boca.

Ovos cage free

Foto: Scibosnian

Importantes fontes de proteína e ricos em vitaminas, para um café da manhã low carb, uma boa opção é apostar em uma omelete com queijo branco. Na Liv Up, os ovos são cage free, ou seja, as galinhas são criadas livres gaiolas e recebem espaço e condições para viver como se estivessem na natureza.

Frutas (seleção e orgânicos)

Além de ricas em nutrientes, também aumentam a sensação de saciedade e ajudam no bom funcionamento do intestino, porém, em uma alimentação low carb, é preciso se atentar à escolha de qual fruta consumir já que algumas delas possuem bastante açúcar. Na Liv Up, as frutas podem ser encontradas na opção de cesta de orgânicos ou ainda é possível escolher morangos ou laranjas orgânicos disponíveis à parte da cesta.

Castanhas

Sunnysun0804/Pixabay

São oleaginosas ricas em ácidos graxos, potássio, magnésio e fibras, que além de serem fontes de gordura boa, ajudam na regulação do colesterol. Uma boa opção da Liv Up, principalmente para quem quer algo prático, são as castanhas-de-caju ou as castanhas-do-pará – ótimas para consumir sozinhas, ou para incrementar iogurtes e demais preparações.

Fonte: Liv Up

Confira alimentos ricos em proteínas que servem como alternativa ao consumo de ovos

Por ser rico em proteína, o ovo é geralmente consumido em grande quantidade por atletas visando o ganho de massa muscular. Porém, o alimento não deve ser a única fonte de proteína, já que, quando consumido em excesso, pode causar complicações

Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, o alimento é rico em proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática.

“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. Qualquer valor acima desse deve ser acompanhado por um profissional especializado. Isso porque os ovos, quando consumidos excessivamente, podem causar ganho de peso, sobrecarga renal, alterações no perfil lipídico de pessoas que já possuem predisposição ao problema”, alerta Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Além disso, a médica ressalta que, para uma alimentação balanceada e saudável, os ovos não devem ser a única fonte proteica. A boa notícia é que, apesar do ovo realmente ser um dos alimentos mais ricos em proteína, com cerca de 6 gramas em cada unidade, existe uma série de outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores do nutriente, podendo assim servir como alternativas para complementar o consumo de proteína.

A especialista listou algumas dessas opções abaixo:

Carnes vermelhas e brancas: as melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, destaca a médica.

Peixes: entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.

Oleaginosas: para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.

Quinoa: “A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”

Leguminosas: de acordo com a especialista, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, completa.

Leite e derivados: o leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.

Por fim, Marcella ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um médico nutrólogo. “Apenas o profissional especializado poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Quatro erros comuns ao ler rótulos de produtos alimentícios

Dar uma olhadinha no rótulo dos produtos alimentícios já virou parte da rotina dos brasileiros. Segundo uma pesquisa da Tate & Lyle, fornecedora global de ingredientes e soluções para alimentos e bebidas, 83% dos consumidores no Brasil consultam a tabela nutricional presente na embalagem.

Entretanto, nem sempre a leitura resulta no esclarecimento do consumidor. “Por mais que estejamos caminhando para adoção de rótulos cada vez mais limpos, com informações de mais fácil entendimento, ainda é muito comum o consumidor encontrar dificuldades para entender o rótulo”, comenta Renata Cassar, nutricionista da Tate & Lyle.

Confira abaixo os erros mais comuns ao ler rótulos de produtos e saiba como evitá-los.

=Checar apenas as calorias na tabela nutricional

O valor energético é a primeira informação que vem na tabela nutricional, mas não é por isso que é a mais importante. “Temos que analisar o valor nutricional do alimento e não somente as calorias. É preciso checar os macronutrientes, ou seja, carboidratos, incluindo açúcar, proteínas e gorduras presentes no produto”.

Vale lembrar que as gorduras que constam na tabela nutricional podem estar presentes em pelo menos três categorias: gorduras totais, que são a soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, gorduras saturadas e gorduras trans. O consumo tanto das gorduras trans como das saturadas deve ser restrito, pois sua ingestão pode aumentar o risco de doenças do coração. Em alguns alimentos, e em condições específicas, a tabela pode trazer também as gorduras insaturadas, um tipo de gordura benéfica à saúde.

“Também recomendo verificar a quantidade de fibra alimentar. Não é regra, mas muitos alimentos e bebidas que contêm fibras tendem a ter menos açúcar e calorias, como é o caso de alimentos da categoria de panificados, como os pães e biscoitos com fibras, e as bebidas vegetais adicionadas desse ingrediente, apenas para citar alguns exemplos. Além disso, a fibra tem um papel fundamental no nosso organismo, principalmente na função intestinal”, explica a nutricionista.

“Tem muita gente que busca alimentos pela quantidade de calorias, mas nem sempre o menos calórico é o mais saudável ou o mais nutritivo, por isso a importância de se analisar a composição nutricional como um todo levando em conta a quantidade por porção”, ressalta a especialista em nutrição da Tate & Lyle. Outra dica é verificar a porcentagem que cada nutriente entrega do valor diário (%VD) que um adulto padrão saudável necessita consumir.

=Não ler a lista de ingredientes

Um dos erros mais comuns é não ler a lista de ingredientes. A leitura é fundamental pois na listagem consta tudo que foi usado para a fabricação do alimento industrializado e, muito importante, na ordem decrescente: do ingrediente em maior quantidade para o ingrediente em menor quantidade e, posteriormente, os aditivos. “Algumas nomenclaturas mais técnicas podem aparecer na lista, mas não é porque não entendemos alguns nomes que temos que ter medo deles. Por exemplo, o ácido ascórbico é a vitamina C e a lecitina é encontrada no ovo. Além disso, há termos que são definidos pelos órgãos reguladores, que a indústria precisa seguir, e muitos consumidores não compreendem. Por exemplo, polidextrose e maltodextrina resistente são nomes técnicos de fibras alimentares. Por isso, recomendo sempre pesquisar aquele termo que causa estranhamento”, pontua Renata Cassar.

=Considerar açúcar tudo que termina com “ose”

Sacarose, frutose, glicose, maltose. É comum encontrarmos a orientação de que tudo que termina com “ose” na lista de ingredientes é açúcar, mas não é bem assim. “As generalizações são perigosas pois sempre deixam de lado a exceção à regra e esse é exatamente o caso da polidextrose, que é uma fibra alimentar, e não um açúcar”, esclarece a nutricionista. Empregada na fabricação de bebidas e alimentos de baixa caloria, esta fibra é usada em estratégias de redução de açúcar e calorias e como solução para o enriquecimento e fortificação com fibras.

=Acreditar que light, diet ou zero gordura é garantia de saúde

O erro mais clássico! Basta entrar na dieta que tudo que é “light”, “diet” ou “zero gordura” se torna mais atrativo. Eles podem sim ajudar na seleção de alguns alimentos e bebidas, porém, por mais que estes termos tenham destaque na embalagem dos produtos, eles não são sempre garantia de um alimento mais saudável. A nutricionista da Tate & Lyle reforça que para uma escolha consciente, é preciso ler o rótulo. E adverte: “não existe alimento mágico, o equilíbrio é o mais importante”.

Fonte: Tate & Lyle

Pensamento de formiga ou vontade controlada? Como não exagerar nas tentações

Aquela vontade descontrolada de se acabar em doces pode ser uma resposta do organismo com falta de energia necessitando uma reposição de emergência. Quem explica é o farmacêutico homeopata Jamar Tejada (Tejard), da capital paulista que ainda ensina como driblar essa vontade por meio da medicina natural.

Foto: Shutterstock

Uma das consequências da exaustão física e mental – tão comum em tempos de pandemia – é o cérebro pedir o consumo de doces. Isso porque o açúcar é o alimento dos neurônios, as células cerebrais. E, para se manter vivo, o corpo humano precisa dessa substância. Após cinco minutos sem glicose, uma pessoa morre. E a fraqueza pode ser um sinal de alerta. Por isso que muitas vezes, pessoas que trabalham muito e usam muito a energia cerebral sentem tanta falta de doces.

Tejar explica que nem sempre ansiedade está ligada a isso: “Ansiedade na medida é fundamental para trabalhar, cumprir as tarefas do dia a dia e impulsionar a vida de uma maneira geral. Mas, ela sozinha não pode ser a única culpada pelos ataques descontrolados às barras de chocolate”.

Quando o corpo precisa de substrato um energético imediato, pede doce, e isso pode ser sinal de falta de controle nutricional. “Quando há esse descontrole, o cérebro pede glicogênio e, naturalmente, quer a glicose de rápida absorção, que são os doces, por isso a vontade desse consumo aumenta. Consumir alimentos ricos em carboidrato de alto índice glicêmico gera um pico de glicose. Se no momento que você comeu não houve uma atividade que exigisse essa demanda de energia, seu corpo vai armazená-la em forma de gordura e, pouco tempo depois, com a queda brusca de glicemia, o mecanismo da fome é ativado novamente, vira um ciclo vicioso”, explica o especialista.

Quando temos resistência à insulina, a vontade por açúcar vem logo depois do café, almoço ou do jantar. Ela precisa se conectar às nossas células para fazer com que a glicose entre no sangue e nos dê energia. Quando nos tornamos resistentes a essa ação, esse ciclo é interrompido fazendo com que a glicose não nos “reenergize”. O organismo então sente que precisa de mais energia ou de uma fonte rápida, daí nosso cérebro pede mais uma vez o açúcar, ou acabamos comendo mais do que precisamos ou recorremos ao açúcar.

Driblando o problema

Uma das maneiras de se esquivar das guloseimas é por meio da nutrição balanceada, alimentando-se de carboidratos de baixo índice glicêmico. “Manter o equilíbrio nutricional é o que vai diminuir muito o impulso por doces em geral. Mas, antes de tudo, é preciso ter atenção ao que desperta essa vontade. É preciso reabilitar o estilo de vida e rotina e rever as reais necessidades. É importante interpretar onde está o seu problema, ninguém te conhece mais do que você mesmo”, ensina Tejard.

A realização de exames laboratoriais como glicemia é fundamental para descobrir se essa compulsão não é devida a um possível diabetes, assim como exames de T3 e T4 para ver se não há uma disfunção na tireoide entre outros exames orientados por um médico ou nutricionista.

Pelos meios naturais

Se a vontade de doce insistir, uma das alternativas naturais mais indicadas por médicos e demais profissionais de saúde é uma fruta nativa do sul da Ásia chamada Garcinia. Essa fruta possui um efeito regulador do apetite, esse efeito ocorre no fígado, via regulação do nível hepático de glicose, o ácido hidroxicítrico atua como um barômetro nos níveis de glicose no sangue.

“Essa fruta é de escolha primária, já que não causa os danos comuns aos supressores do apetite que estimulam o SNC e que podem resultar em distúrbios psicológicos e cardiovasculares, entre outros. Você pode fazer uso de spray de tintura dessa planta ou ainda tomar as cápsulas, mas sempre com orientação e indicação de um profissional de saúde”, finaliza Tejard.

Fonte: Jamar Tejada é farmacêutico graduado pela Faculdade de Farmácia e Bioquímica pela Universidade Luterana do Brasil, RS, Pós-Graduação em Gestão em Comunicação Estratégica Organizacional e Relações Públicas pela (Universidade de São Paulo), Pós-Graduação em Medicina Esportiva pela (Fapes), Pós-Graduação em Comunicação com o Mercado pela ESPM, Pós-Graduação em Formação para Dirigentes Industriais com Ênfase em Qualidade Total – Engenharia de Produção pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul-(UFRGS) e Pós-Graduação em Ciências Homeopáticas pelas Faculdades Associadas de Ciências da Saúde.

2021 é o Ano Internacional das Frutas e Vegetais; entenda a importância desses alimentos

Criada pela Assembleia Geral das Nações Unidas, campanha visa conscientizar a população sobre a importância do consumo de frutas e vegetais para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Médica nutróloga dá dicas sobre como consumir e conservar esses alimentos

Todos sabemos a importância de uma alimentação saudável, balanceada e diversificada, rica, principalmente, em frutas e vegetais. Porém, nem todos colocam em prática esse hábito. Na verdade, estudos1 estimam que 3,9 milhões das mortes em todo mundo em 2017 foram recorrentes do consumo insuficiente de frutas e vegetais. Então, visando conscientizar a população sobre a importância do consumo regular desses alimentos, a Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2021 como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais.

“Excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos benéficos, as frutas e vegetais são parte indispensável de uma dieta saudável, sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo e prevenção de uma série de doenças”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E são inúmeros os benefícios das frutas e vegetais. Segundo Marcella, esses alimentos são, por exemplo, fundamentais para o crescimento e desenvolvimento adequado durante a infância, devendo assim serem introduzidos já a partir dos seis meses de idade e mantidos como uma parte regular da dieta ao longo de toda a vida.

“Além disso, o consumo adequado de frutas e vegetais é capaz de aumentar a longevidade, potencializar o sistema imunológico, melhorar a saúde mental, do coração e do intestino e reduzir o risco de condições como ansiedade, depressão, câncer, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares”, ressalta a médica. Mas de nada adianta ingerir apenas uma maçã por dia como forma de conseguir tais benefícios. “A recomendação geral para o consumo de frutas e vegetais é de, no mínimo, 400 gramas por dia, sendo que as porções devem ser compostas de frutas e vegetais variados”, aconselha a nutróloga.

No entanto, pode ser um pouco difícil definir o que exatamente são frutas e vegetais, afinal, não existe uma definição amplamente aceita para essa categoria de alimentos. Mas, segundo material divulgado pela Assembleia Geral das Nações Unidas para promoção do Ano Internacional das Frutas e Vegetais, consideram-se frutas e legumes partes comestíveis de plantas em seu estado bruto ou minimamente processado, excluindo-se raízes, tubérculos, leguminosas, oleaginosas, sementes, ervas, temperos e estimulantes como chás, café e cacau.

“Por sua vez, alimentos processados e ultra processados derivados de frutas e vegetais também não se enquadram nessa categoria de alimentos, incluindo sucos de caixinha, vinhos, ketchup e molhos de tomate, xaropes, conservas, fermentados e substitutos de carne à base de vegetais”, completa.

Foto: Nicole Perry/Popsugar Photography

Então, a primeira dica para aumentar o consumo de frutas e vegetais é apostar nos alimentos mais naturais. “Devemos sempre optar por frutas e vegetais frescos ou minimamente processados, isto é, que passaram apenas por procedimentos que não afetam sua qualidade, como higienização e separação, mantendo assim seus valores nutricionais. Inclusive, a escolha de frutas pré-cortadas e saladas prontas é uma boa dica para aqueles que alegam falta de tempo”, diz Marcella.

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Além disso, procure consumir, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais por pelo menos cinco dias na semana, dando preferência a alimentos de diferentes tipos e cores. “Montar um prato composto por frutas e vegetais variados e coloridos é uma ótima maneira de potencializar a saúde, pois, na maioria dos casos, as cores desses alimentos estão relacionadas aos nutrientes que contêm. Por exemplo, frutas e vegetais de cor roxa ou azul geralmente possuem altas quantidades de antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer e derrames, enquanto alimentos da cor vermelha ajudam na melhora da saúde cardiovascular. Da mesma forma, frutas e vegetais brancos e marrons são ricos em potássio e possuem propriedades antibacterianas e antivirais, enquanto aqueles de cor laranja contribuem com a visão e a beleza da pele devido ao betacaroteno”, afirma a especialista.

Mas, de acordo com a médica, a melhor forma de adotar esse novo hábito alimentar é através do prazer. Por isso, o ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao seu paladar. “Vale também apostar nos sucos, incluir vegetais em sopas e caldos, fazer refogados, acrescentar temperos para disfarçar o gosto e preparar receitas que você já gosta, mas em versões que incluam vegetais, como macarrão de espinafre ou lasanha com berinjela”, recomenda.

Em último caso, é possível também consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. “Utilizada em alimentos que apresentam alto teor de água, a liofilização ou criodessecação é um processo de desidratação em que a fruta ou vegetal à vácuo é congelado e, posteriormente, sublimado. O resultado é um pó que pode ser adicionado ao arroz, feijão, macarrão, molho e preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor”, completa.

No entanto, o aumento no consumo de frutas e verduras vai muito além das mudanças nos hábitos alimentares propriamente ditos. Por exemplo, a alta perecibilidade desses alimentos é um fator que faz com que muitas pessoas deixem de comprá-los por medo de estragarem. Mas a boa notícia é que é possível contornar o problema por meio de alguns cuidados.

“Por exemplo, para conservar as frutas por mais tempo, é interessante separá-las pela quantidade de etileno que emitem, visto que esse gás é o responsável pelo amadurecimento das frutas. Abacate, banana, manga, maçã, mamão, maracujá, pera e tomate, por exemplo, são algumas das frutas que mais emitem etileno, devendo então serem armazenadas em ambientes ventilados e frescos. Já abacaxi, limão, goiaba, laranja, melancia, morango e uva não produzem tanto etileno, devendo então serem guardadas separadas das frutas do primeiro grupo”, explica a médica.

“Já para aumentar a vida útil dos vegetais, uma boa estratégia é lavá-los assim que chegarem do mercado ou feira, secando-os bem e guardando-os em sacos plásticos bem fechados. Caso o alimento seja muito úmido, vale a pena retirar um pouco da umidade com um papel toalha. E deixe para temperar a salada apenas quando for consumi-la, já que os alimentos crus duram mais tempo.”

Infelizmente, uma série de outros fatores alheios ao indivíduo também dificultam a procura da população pelas frutas e vegetais, incluindo a disponibilidade, visto que muitos desses alimentos são sazonais e a acessibilidade, já que, principalmente as frutas, podem ser caras, e questões culturais, pois nossos gostos são diretamente influenciados pela cultura em que estamos inseridos.

“Até mesmo fatores como políticas nacionais, segurança dos alimentos, falta de conhecimento e a grande publicidade em torno dos alimentos processados também interferem no consumo de frutas e vegetais pela população. Justamente por esses motivos que campanhas governamentais, como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais, são tão importantes para conscientizar e informar a população de diversas faixas etárias e classes sociais sobre a importância de uma alimentação balanceada e diversificada na manutenção da saúde e na prevenção de doenças”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.