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Dieta fracionada e fibras favorecem o controle do diabetes

Nutricionista da Cora orienta sobre a importância da alimentação na prevenção e gerenciamento da doença

Envelhecer bem também está diretamente relacionado ao prato – ou melhor, aos hábitos alimentares. Uma dieta saudável e balanceada ao longo da vida é fator de prevenção e controle das doenças crônicas, que aumentam com o envelhecimento. A taxa de diabetes na faixa etária de 60 a 64 anos, por exemplo, pulou de 18% para 25% em 16 anos, segundo o estudo Sabe (Saúde, Bem-estar e Envelhecimento) da USP (Universidade de São Paulo), que acompanha o envelhecer na cidade de São Paulo desde 2000.

Para conscientização da importância dos alimentos no combate ao diabetes, a nutricionista Letícia Trigo Monteiro, da Cora Residencial Senior, orienta sobre o cardápio adequado para qualidade de vida dos idosos. “A alimentação equilibrada é aquela que oferece todos os grupos de alimentos, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, distribuídos em seis refeições ao longo do dia. Além da ingestão correta de líquidos e de fornecer prazer e qualidade de vida às pessoas”, afirma a nutricionista.

O tipo mais comum de diabetes é o 2, caracterizado pela ausência, deficiência ou resistência à ação da insulina (hormônio que sinaliza ao organismo capturar açúcar que circula pelo sangue). Com isso, o nível de glicose fica alto (hiperglicemia). O problema está associado ao envelhecimento, obesidade, sedentarismo, entre outros fatores. “Por isso, o objetivo da terapia nutricional é manter a glicemia dentro dos níveis da normalidade e o estado nutricional adequado das pessoas”, avalia a nutricionista. Veja a seguir as principais orientações.

Dieta fracionada

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Ela explica que a dieta fracionada, em seis refeições diárias, sendo três grandes e três lanches intermediários, com horários e quantidades determinadas e adequadas, é considerada o ponto-chave no controle glicêmico de diabéticos e intolerantes à glicose, evitando hipoglicemia ou hiperglicemia.

Ler o rótulo dos alimentos

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O mercado oferece um número cada vez maior de produtos rotulados como “diet”, “light” ou “de baixa caloria”. No entanto, a noção de que estes alimentos podem ser consumidos livremente pelos diabéticos é falsa. É preciso ter cuidado para não confundir alimentos dietéticos ou modificados com alimentos para diabéticos.

“Dessa forma, os diabéticos devem ser orientados a ler os rótulos dos alimentos, sejam eles diet ou não, lembrando sempre que o consumo exacerbado dos mesmos pode ocasionar um consumo energético muitas vezes semelhante ou até maior ao convencional, prejudicando o controle glicêmico”, orienta Letícia.

Composição do prato ideal

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Foto: Giraffas

O prato deve ser composto por uma maior parte de verduras e legumes (o que corresponde a metade do prato) e a outra metade deve ser fracionada da seguinte maneira: 1/3 do prato composto por proteína animal (carnes magras, frango ou peixe), 1/3 por carboidratos dando preferência aos integrais e 1/3 por proteína vegetal (feijões, lentilha, grão de bico, entre outras).

Alimentos mais indicados

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De forma geral, deve-se dar preferência aos alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) e ricos em fibras, evitando o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, como as conservas, frutas em calda, carnes salgadas, queijos, embutidos e enlatados. Entretanto, é de suma importância o acompanhamento com o nutricionista para que a dieta seja elaborada dentro das necessidades e particularidades de cada indivíduo.

Atividade física

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Pexels

Junto com a alimentação balanceada, os exercícios físicos são fundamentais para o bem-estar. Caminhada, dança, ginástica ou alongamento são algumas das atividades indicadas para prevenir complicações da doença e o controle dos níveis de glicemia. Além disso, a atividade física ajuda a reduzir o peso e a gordura abdominal, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial e risco de problemas cardíacos.

Fonte: Cora

Nutricionista aponta perigos dos planos alimentares restritivos

Conheça os riscos de seguir dietas Low Carb sem consultar um profissional

Dietas restritivas são aquelas que recomendam a diminuição ou a extinção do consumo de algum tipo de ingrediente. As low carb são um segmento que reduz ou elimina o consumo de carboidratos visando o emagrecimento. Seguir esse tipo de plano alimentar sem consultar um especialista pode gerar ganho de peso, ansiedade e doenças cardiovasculares.

A nutricionista Patrícia Diz mostra sua visão sobre os regimes e a popularidade deles nas redes sociais. “Na internet a informação busca sempre ser o mais atrativa possível, por isso prometem além do que podem cumprir. Todo mundo gostaria de perder 10 quilos em uma semana, mas esse emagrecimento dificilmente vai ser feito de forma saudável, já que uma redução tão rápida de peso provavelmente vai causar também a diminuição da massa muscular, um tecido nobre do nosso corpo”, relata a profissional.

Entre as mais populares estão as low carb que se baseiam em uma alimentação farta em proteínas e gorduras, mas pobre em carboidratos. A eliminação de qualquer componente nutritivo cria um desequilíbrio e prejudica o funcionamento do metabolismo.

Sobre o interesse nas dietas restritivas, Patrícia explica que “grande parte das pessoas não entendem a função dos ingredientes no nosso corpo, as pessoas precisam ser conscientizadas de que, por exemplo, os carboidratos geram energia, quando você limita a ingestão desse componente, seu organismo desacelera além de estocar outras fontes como as gorduras. A falta dessa percepção faz as pessoas acreditarem que deixar de consumir algo é a solução, quando o correto é um prato rico e balanceado”.

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Pinterest

Muitos danos à saúde são causados pela lentidão metabólica que a carência de carboidratos origina. “Os riscos são maiores no futuro, ansiedade, compulsões e problemas cardiovasculares são alguns dos prejuízos que refeições desequilibradas acarretam. Em curto prazo, a falta de ingestão de açúcares provoca falta de energia, ganho de peso e perda de massa muscular, por isso esse tipo de orientação só é indicado para períodos pequenos e feito sob controle e com exames constantes. Nesse caso, a intenção é criar um avanço na dieta para estimular o paciente”, conta a nutricionista.

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A profissional explica porque muitos planos alimentares não geram os resultados esperados: “Quando analisamos algumas dessas dietas podemos ver que em um dia ela tem 800 calorias e no seguinte 1.500 calorias, esse desequilíbrio e a deficiência de nutrientes faz o metabolismo frear e estocar energia em forma de gordura. Junto com isso, precisamos entender que cada organismo precisa de uma quantidade específica de nutrientes para se desenvolver, por esse motivo que montamos um direcionamento único para cada paciente”.

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Contudo, a especialista sugere a fórmula para um emagrecimento saudável: “O ideal é associar exercícios físicos à uma alimentação equilibrada e completa, o acompanhamento é importante para apontar a quantidade e os horários de consumo dos nutrientes mais adequados para cada caso. Assim, a perda de peso é naturalmente mais lenta, mas o resultado é real e as chances de voltar a engordar é muito menor”, encerra a nutricionista.

 

Azeite extravirgem pode ser aliado do coração

Ouvir que o alimento tem gordura é um grande alerta para quem se preocupa com os níveis de colesterol no sangue. Mas, contrariando esse pensamento, o azeite de oliva é um bom exemplo de que é possível ter essa propriedade e trazer benefícios ao organismo, principalmente para a saúde do coração.

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De acordo com o cardiologista do Hospital Edmundo Vasconcelos, Lucas Velloso Dutra, por ter em sua composição ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis com propriedades antioxidantes, o azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim, LDL, e consequentemente, diminuir o riscos de problemas cardíacos.

A recomendação para que essas propriedades, classificadas como gorduras monoinsaturadas, sejam eficazes é que, concomitantemente com a sua ingestão, seja feita a diminuição do consumo de gorduras saturadas de origem animal, geralmente encontradas em produtos industrializados.

“Essa substituição pode reduzir os níveis de colesterol ruim, LDL, e manter os de colesterol bom, HDL. Com isso há diminuição da oxidação do LDL que está envolvido na formação de placas de gordura nas artérias- aterosclerose, responsável por doenças cardiovasculares como o infarto agudo do miocárdio”, explica o médico.

Para garantir os benefícios do azeite, o primeiro passo é reparar nas informações do produto ainda no momento da compra. A dica é optar apenas pelos tipos extravirgem, que possuem acidez menor que 0,8. O segundo passo, fica para o momento da preparação, que segundo Lucas Velloso Dutra deve ser preferencialmente usado em sua forma natural para evitar que perca suas propriedades.

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Foto: Oliva

“O azeite deve ser usado em quantidade moderada, com dose diária de 30g/dia e in natura, pois quando aquecido pode perder as propriedades que auxiliam na saúde. Uma boa opção é utilizar o produto para finalizar saladas e outros pratos”, recomenda.

Fonte: Hospital Edmundo Vasconcelos

Cinco mitos e verdades sobre bebidas funcionais

Bebidas funcionais podem ajudar a perder peso, mas não são “milagrosas”; especialista em obesidade Gladia Bernardi lista mitos e verdades sobre a eficácia e os cuidados com essas bebidas – como café “bulletproof”, “golden milk” e os sucos detox – que vêm se tornando populares entre os que querem enxugar a silhueta

Seja entre os mais jovens ou mais velhos, aumenta a cada dia o número de pessoas que procuram seguir um estilo de vida mais saudável. Por outro lado, tem crescido também a procura das pessoas por “fórmulas mágicas” para emagrecer, de preferência o mais rápido possível – e, com isso, as chamadas bebidas funcionais vêm ganhando cada vez mais adeptos.

A promessa é que essas bebidas acelerem o metabolismo e, dessa forma, ajudando a emagrecer. Assim, muitos têm apostado nos drinques funcionais como o “café à prova de balas” – ou “bulletproof coffee”, que é composto por café, manteiga e óleo de coco, e tem como objetivo principal manter a pessoa saciada logo pela manhã, reduzindo a fome e aumentando a queima de gordura.

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Outra bebida que virou “queridinha” é o “golden milk” – mistura de leite vegetal, açafrão, e outras especiarias, além do sucos detox – que, apesar de existir em variadas versões, tem o mesmo objetivo – a eliminação de toxinas que sobrecarregam o organismo.

A especialista em obesidade Gladia Bernardi, autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento”, explica que é necessário ter bastante cuidado, porque essas bebidas não dão resultado se todos os outros cuidados com sua saúde física e emocional forem deixados de lado.

“Eu vejo muitas pessoas recorrendo somente a esses meios de emagrecimento “rápido” – sejam as bebidas funcionais ou até mesmo as dietas restritivas. É preciso muita atenção porque, além da alimentação, a mente deve estar alinhada a esse propósito. Reprogramar o cérebro é o melhor caminho para o emagrecimento definitivo e sustentável”, defende a especialista.

Abaixo, Gladia lista alguns mitos e verdades sobre as bebidas funcionais:

Não é necessário se preocupar com a quantidade ingerida dessas bebidas

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Mito. Não é raro ver pessoas bebendo drinques funcionais o tempo todo, sem se preocuparem com o que isso pode causar. Mas quando algo é ingerido sem controle algum, o seu corpo acaba tornando-se imune àquilo, ou seja, depois de certo tempo, ele deixa de fazer efeito. Além disso, muitas bebidas funcionais têm um valor calórico alto, o que pode acabar prejudicando ainda mais a saúde de quem as toma se não forem ingeridas com um certo equilíbrio. “Nada que é feito em excesso é positivo, pois, como sempre digo, o que faz o veneno é a dose. Podemos usar alimentos ultraprocessados como um exemplo. Se você come muita ‘besteira’, sua saúde e sua mente irão dar sinais de que aquilo está te fazendo mal. Mesmo que o objetivo dessas bebidas funcionais seja positivo, o resultado será o mesmo. Por isso, deve-se controlar a dosagem das bebidas, e trabalhar o seu objetivo por meio da mente, que sempre será a maior aliada”, diz.

Bebidas funcionais têm mais benefícios do que apenas ajudar a emagrecer

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Verdade. Se as pessoas tiverem cuidado ao ingerir as bebidas funcionais, elas podem alcançar mais benefícios do que apenas emagrecer. Muitos desses drinques, como os sucos detox, são diuréticos, ajudando a eliminar o excesso de sódio do corpo. Além disso, existem outros pontos positivos – como aumento da energia, aceleração do metabolismo e melhoria da digestão. Mas, é claro, isso se não houver um consumo descontrolado da bebida”, alerta Gladia. Segundo a especialista, o “golden milk”, por exemplo, é composto por leite e especiarias e contem compostos digestivos, que funcionam como anti-inflamatórias e antioxidantes naturais. Além disso, também ajudam a controlar a ansiedade. “Apesar do cuidado necessário, as bebidas funcionais não são vilãs, elas têm benefícios. Mas é importante alinhar sempre seus objetivos e desejos, saber o seu próprio limite, e, trabalhar em conjunto tanto o corpo quanto a mente. Dessa forma, os resultados se tornam muito mais fáceis de serem alcançados”, defende Gladia.

Quem ingere bebidas funcionais não precisa se preocupar com a alimentação

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Mito. Apesar dos drinques funcionais serem aliados no emagrecimento, não há como trabalharem sozinhos. Por isso, é necessário que a alimentação não seja deixada de lado. Uma alimentação saudável e regrada é sempre essencial para que o resultado positivo chegue. Principalmente em casos mais difíceis, quando a pessoa é acostumada a comer besteiras e quer adotar um cardápio mais saudável. “Sabemos que, às vezes, é difícil controlar aquela vontade de comer um doce, quando não estamos acostumadas com isso, mesmo depois de um dia estressante. Mas se a pessoa quer alcançar um objetivo, é preciso que trabalhe a mente junto com o corpo, para que comece a entender o que o corpo de fato precisa. Visualizar diariamente o resultado que quer alcançar é uma das formas para ganhar força e passar pela fase inicial, que é a mais difícil, e alcançar o resultado”, explica Gladia.

As bebidas funcionais são saudáveis

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Verdade. Elas são saudáveis, mas é preciso estar atento. Apesar de serem usadas tendo o emagrecimento como principal objetivo e ainda contarem com outros benefícios, como já falado acima, não vale de nada apostar todas as fichas nesse método, se os outros cuidados com sua saúde forem negligenciados. Por exemplo: se a pessoa quer tomar as bebidas funcionais para emagrecer, tudo bem. Mas não adianta fazer isso se, no mesmo dia, ela for para uma pizzaria com seus amigos, comer vários pedaços de pizza, tomar chope, e depois em casa tomar um copo de suco detox, achando que ele irá “anular” tudo aquilo que ingeriu. “As pessoas acreditam que podem comer o que quiserem, pois só tomar o suco irá fazer com que as calorias ingeridas desapareçam. Mas não é assim que funciona, e é por isso que o uso da mente é essencial nesse processo. Se a pessoa estiver mais consciente, não terá vontade de comer 5 pedaços de pizza e 4 chopes, por exemplo. Ela ficará saciada e satisfeita com 2 fatias de pizza e 1 chope, ou seja, ela terá reeducado o corpo e a mente para comer e beber menos, como um hábito”, diz.

Vou tomar essas bebidas e emagrecer definitivamente?

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Foto: Michael A. Keller/Corbis

Mito. É impossível ter a certeza de que algo é para sempre, principalmente quando falamos do nosso corpo. O emagrecimento é algo que precisa ser trabalhado com muita força de vontade, principalmente quando falamos de pessoas que têm problemas com a comida, como compulsões alimentares. É necessário manter firme a ideia de que, se você quer emagrecer, essa é uma decisão diária – e as bebidas funcionais não têm efeito a longo prazo se não forem ingeridas da forma correta. Essa mudança é árdua para quem não tem o costume de seguir uma alimentação saudável e regrada, mas não quer dizer que seja impossível. O importante é que você tenha na sua mente que consegue fazer isso, e não se esqueça dos benefícios que isso trará para a sua saúde – tanto física quanto mental. Se o intuito é emagrecer e manter, a alimentação saudável precisa virar rotina, parte da sua vida. “Amadurecer a mente, os sentimentos, pode tornar mais fácil o processo de reeducação alimentar. Dessa forma, o trajeto até o objetivo principal pode ser feito de forma mais leve e menos sofrida e, o maior importante, sem prejudicar a saúde”, finaliza.

Fonte: Gladia Bernardi é autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento” (Ed. Gente), nutricionista funcional, especialista em obesidade e em emagrecimento consciente. Há 18 anos pesquisa e trabalha em busca da solução para a obesidade, e após mais de 35 cursos em nutrição, medicina integrativa, física quântica, neurociência e programação neurolinguística, criou seu próprio método, o Emagrecimento Consciente. Idealizadora do programa online de emagrecimento Casa da Mente Magra, que dura 10 semanas e oferece todo o suporte para quem quer perder peso.

Corpus, da Danone, aposta em nova categoria com lançamento de iogurte tipo skyr

A marca traz um iogurte inspirado em uma receita milenar da Islândia, fonte de proteínas, baixo em gorduras e uma cremosidade incrível

Desde 1989 no mercado brasileiro, a marca Corpus, da Danone, traz mais uma novidade com o lançamento de iogurte tipo skyr. Inspirado em uma receita milenar da Islândia, o produto é fonte de proteínas, baixo em gorduras e possui uma cremosidade diferenciada. A aposta na nova categoria mantém a filosofia da marca que procura atender a necessidade do consumidor preocupado com a alimentação e que busca por produtos saudáveis, sem abrir mão do sabor.

A Danone constatou uma tendência de mercado nesta categoria. Fatos históricos apontam que a receita deste iogurte foi levada pelos vikings para a Islândia ainda na Idade Média. Por isso, O skyr segue uma receita milenar: seu processo de preparação leva aproximadamente seis horas e é elaborado por meio da fermentação do leite e o dessoramento (separação do soro).

A técnica de preparo faz com que as proteínas do leite fiquem mais concentradas, além de trazer uma cremosidade diferenciada ao produto. Corpus uniu aos benefícios de skyr seus diferenciais de 0% de lactose e 0% adição de açúcares.

Outro destaque é a escolha dos sabores para a novidade: Framboesa e Blueberry, que possuem aromas naturais e 11g de proteínas, além de uma versão Natural, que oferece 13g de proteínas.

O lançamento está disponível nos principais supermercados do país e tem preço sugerido de venda de R$ 4,99.

Informações: Nestlé

Consumo regular de legumes e frutas é fator de proteção contra tumores de boca

Pesquisa coordenada pelo A.C.Camargo em São Paulo, Goiânia e Vitória comprovam que o consumo de banana, tomate, brócolis e outros vegetais protegem contra o câncer. Estudo foi publicado em revista ligada ao Ministério da Saúde dos EUA

Uma série de pesquisas das principais instituições oncológicas em todo o mundo tem mostrado nos últimos anos os benefícios do consumo de frutas e legumes na prevenção ao câncer. A revista científica Plos One (uma das mais respeitadas dos EUA, ligada ao NIH – National Institute of Health, o Ministério da Saúde norte-americano) publicou um estudo prospectivo acompanhou os dados de 1.740 pessoas de São Paulo, Goiânia e Vitória e relacionou a ingestão regular de alimentos minimamente processados à prevenção de tumores de cabeça e pescoço (boca, laringe, orofaringe e hipofaringe), que juntos figuram entre os dez mais frequentes em todo o mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Liderados pela epidemiologista Maria Paula Curado e sua doutoranda Olivia Galvão De Podesta, os pesquisadores selecionaram, em grupo-controle, igual número de pacientes e não pacientes entre os anos de 2011 e 2015 – a cada paciente diagnosticado em cada cidade era identificado um paciente sadio do mesmo gênero e idade. O grupo foi acompanhado pelos cientistas até 2017 e os dados agora publicados na Plos One, revelam que a alimentação frequente com os alimentos estudados se mostraram co mo fatores protetores a esses tipos de câncer para quem tem um consumo regular de vegetais não processados.

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Um desses elementos é o licopeno, antioxidante presente em alimento com a coloração vermelha – caso do tomate, que o brasileiro consome com tanta frequência, relacionado à diminuição das probabilidades de se ter um tumor na cavidade oral, fator observado também em relação ao consumo de frutas cítricas. Limão, laranja e mexerica também contém o nutriente.

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Crucíferas como brócolis, repolho e couve estão associados à diminuição do risco de desenvolver câncer de laringe e hipofarínge, também beneficiado pelo consumo regular de cenoura. Também as bananas aparecem associadas à proteção contra tumores orofaríngeos, enquanto maçãs e peras em consumo diário reduzem os riscos associados ao câncer de laringe.

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“Os vegetais estudados são compostos de elementos que atuam de forma a reduzir a chance do câncer de cabeça e pescoço protetores que atuam diante do câncer”, afirma Maria Paula Curado, head do Núcleo de Epidemiologia e Estatística em Câncer do A.C.Camargo Cancer Center e que foi uma das diretoras de epidemiologia da IARC (International Agency for Research on Cancer), de Lyon (França), órgão da OMS responsável pelos estudos oncológicos em todo o mundo.

Os fatores de risco mais fortemente reconhecidos como causadores do câncer de cabeça e pescoço são o tabaco, álcool e a infecção pelo HPV. Na outra ponta, surge agora a evidência destes fatores protetores: “Mostramos aqui que quanto maior o consumo desses alimentos minimamente processados, menor será o risco de câncer na cavidade bucal”, diz a doutoranda Olivia Galvão De Podesta, do A.C.Camargo, uma das principais autoras da pesquisa.

Fonte: A.C.Camargo Cancer Center 

Como se alimentar à base de plantas de um jeito descomplicado e econômico

O chef Thiago Medeiros, do Namu Cursos, ensina como utilizar a alimentação Plant Based no dia a dia de um jeito descomplicado e econômico

Comer de forma saudável, prática e saborosa é o desejo das pessoas que tentam conciliar o dia a dia agitado e o bem-estar. Muitas vezes, no entanto, imaginam que é difícil abandonar antigos hábitos, como se alimentar em fast-foods, ingerir proteína animal ou utilizar alimentos industrializados. Para mostrar que é possível criar consciência alimentar, sem perder tempo nem prazer à mesa, o Namu Cursos, primeira plataforma de videoaulas voltada exclusivamente para o bem-estar, criou “Descomplicando o Plant Based”, com o chef Thiago Medeiros, especializado em gastronomia vegana e vegetariana.

O curso para iniciantes mostra conceitos, dá dicas como organizar a lista de compras, ensina técnicas de cozinha e como preparar pratos diários com o que tem na geladeira. O Plant Based, alimentação 100% natural à base de plantas, inclui tudo o que vem da terra, como sementes, grãos, frutas, flores, legumes e verduras. “É preciso combater o estigma de que esse tipo de alimentação é sem graça e pouco nutritiva. Ela é rica em vitaminas e minerais, contém proteínas e pode ser muito saborosa”, afirma Thiago. “E ainda reduz os riscos de Diabetes tipo 2, diminui a hipertensão arterial e contribui para o alcance da longevidade”, completa.

Mas qual é a diferença entre veganismo e o Plant Based? Os dois excluem o consumo de produtos de origem animal, mas o Plant Based propõe um modelo com o uso integral dos alimentos, minimamente processados, frescos e, de preferência, orgânicos. “Ele traz ainda o conceito de comfort food, aquela comida que lembra os pratos preparados pela avó, tia ou mãe na infância e tem a capacidade de despertar emoções”, diz.

Quem aderir ao Plant Based ainda está contribuindo para o equilíbrio do meio ambiente. O método respeita os conceitos de sustentabilidade, rastreabilidade (conhecimento da origem do alimento), sazonalidade (consumo apenas de produtos de cada estação) e processo orgânico (sem adubo químico nem fertilizante). “A ideia é se alimentar de forma saudável e manter equilíbrio com o universo”, conclui Thiago.

E, para finalizar, Thiago ensina duas receitas deliciosas do seu curso disponível na plataforma Namu Cursos. Lá é possível encontrar um conteúdo exclusivo, com outras receitas e dicas.

Croquete de grão de bico

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Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico cozido
1 xícara de farinha de trigo integral
1 cebolas em cubos
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de zaatar
½ maço de coentro
1 maço de escarola
1 colher de sopa de lemon-pepper
1 limão
½ xícara de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Farinha de linhaça para empanar

Modo de preparo:
Como fazemos com todas as leguminosas, primeiramente é preciso deixar o grão de bico de molho por até 24 horas, trocando a água a cada 8. Em seguida, cozinhe-o em água/caldo de legumes até que comece a desmanchar. Transfira o grão escorrido ainda quente para o processador e bata-o até obter um purê. Tempere esse purê com tahine, zaatar, coentro, lemon pepper, limão, azeite, sal e pimenta do reino. Em paralelo, refogue o alho e a cebola em um fio de azeite, adicione as folhas de escarolas rasgadas e mexa tudo rapidamente. Adicione a escarola refogada ao purê de grão de bico e processe mais uma vez. Acerte o ponto da massa com farinha de trigo, lembrando sempre de adicionar a farinha aos poucos para não ressecar a massa. Quando ele estiver em ponto de bolear, está pronto. Molde os croquetes com as mãos, empane-os na farinha de linhaça e disponha-os lado a lado em uma assadeira previamente untada. Leve ao forno preaquecido a 200º por 20 minutos, ou até que estejam firmes.

Risoto de tomate e hortelã

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Ingredientes:
1xícara de arroz arbóreo
1kg de tomate em cubos
2 cebolas em cubos
4 dentes de alho picados finamente
1 maço de hortelã
¼ xícara de açafrão ralado
1 colher de sopa de páprica picante
2 colheres de sopa de chimichurri
Caldo de legumes caseiro
Sal a gosto

Modo de preparo:
Comece por fazer um caldo de legumes caseiro bem saboroso. Para isso, coloque uma panela no fogo com água e junte cascas e aparas de legumes, talos de ervas, folhas de louro, especiarias e etc. Deixe ferver por, pelo menos, uma hora, ou até que os sabores tenham passado para o caldo. Agora, em uma frigideira alta, refogue o alho, a cebola, o açafrão e metade do tomate com um fio de azeite, mexendo bem até ficar bem dourado. Tempere com uma pitada de sal e chimichurri, e, em seguida, acrescente o arroz. Deixe que o grão doure por completo e vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, sempre mexendo em sentido horário e, dessa forma, cozinhe o grão.
Toda a vez que o líquido secar, você adiciona mais um pouco do caldo de legumes. Continue sempre mexendo em sentido horário, até que o grão esteja macio. Acerte os temperos com sal e páprica picante e finalize com uma boa dose de azeite e folhas de hortelã rasgadas.

Sobre o Thiago Medeiros: Chef de cozinha formado pela Universidade Anhembi Morumbi, em São Paulo, especializado em cozinha vegetariana e vegana. Faz viagens de pesquisa para diversos países com o objetivo de agregar ainda mais conhecimento e experiência aos seus pratos

Sobre o Namu Cursos: startup com foco em qualidade de vida. É a primeira plataforma de videoaulas voltada exclusivamente para o bem-estar. O objetivo da empresa é contribuir para a evolução das pessoas por meio de conteúdos para uma vida mais equilibrada. Os cursos são completos e contam com os melhores professores de yoga, pilates, fitness e alimentação saudável. São adquiridos por meio do site e podem ser acessados pelo computador, celular ou tablet.

 

Nutricionistas indicam os melhores (e piores) alimentos para perder peso

Então você está querendo perder um pouco de peso? Provavelmente todos já deveríamos saber que a restrição calórica direta não é o melhor método para perda de peso. Em vez disso, escolher os alimentos certos, em vez de nenhum alimento, é o caminho a percorrer. Mas como uma pessoa pode saber quais alimentos incentivam com sucesso a perda de peso? Quais ajudam a reduzir inflamações, suprimem o apetite e o mantêm satisfeito por mais tempo, enquanto proporcionam todos os nutrientes necessários?

Para descobrir, foram ouvidos três nutricionistas de confiança que informaram sobre as melhores opções para perder peso. Continue lendo para descobrir os seis melhores (e os três piores) alimentos para perda de peso.

Os melhores alimentos

1. Salmão

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“Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados, como as encontradas no salmão, podem proporcionar uma redução maior na gordura abdominal do que uma dieta com pouca gordura”, diz Christy Shatlock, nutricionista do BistroMD, um serviço de entrega de refeições projetado por médicos nos Estados Unidos. Esses ácidos graxos também ajudam a aumentar a função e o foco do cérebro (porque estar em forma e brilhante é o objetivo real). “Além disso, o salmão é uma excelente fonte de iodo, essencial para o bom funcionamento da tireoide e o metabolismo ideal”, diz Christy.

2. Abacate

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Foto: Avocado.org

Com alto teor de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitonutrientes, o abacate é um alimento poderoso para a pele, o cabelo e o corpo esbelto. As gorduras saudáveis que eles possuem mantêm você “satisfeito por mais tempo” e são “menos calóricos que a quantidade equivalente de manteiga ou maionese”, explica a nutricionista Lauren O’Connor. Além disso, os abacates contêm ácido oleico, um composto que Christy diz que pode “suprimir a fome, ajudar a prevenir o excesso de calorias e incentivar a perda de peso”.

3. Ovos

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Foto: Mark Graf/Moguefile

Um café da manhã regular de ovos ricos em nutrientes pode ajudar a melhorar a perda de peso”, diz Christy. “Uma ótima fonte de proteína, os ovos vão satisfazer sua fome por um longo período de tempo.”

Mas certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas as claras. “As claras de ovos são de baixa caloria, mas se você está comendo apenas o branco, está perdendo uma tonelada de nutrientes, incluindo selênio, colina, luteína, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina A”, explica a técnica de nutrição clínica e psicóloga Candice Seti, terapeuta da perda de peso.

“Embora as gemas contenham colesterol, a maioria dos estudos demonstrou que a ingestão de gemas melhora níveis de colesterol e diminui o risco de doenças cardíacas” Candice acrescenta. “Portanto, comer o ovo inteiro pode ajudar seu coração, seus olhos, seu cérebro, sua pele, seu sistema imunológico e seu peso.”

4. Arroz integral

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Foto: Jules – Stonesoup

É verdade – os carboidratos podem ajudar a incentivar a perda de peso (pelo menos os tipos certos de carboidratos). “O BistroMD recomenda uma ingestão moderada de carboidratos complexos durante uma dieta de perda de peso”, diz Christy. O arroz integral é o carboidrato ideal para perda de peso, pois é considerado um amido resistente.

Como explica Christy, “Diferentemente do arroz branco, o amido resistente do arroz integral ajuda a aumentar o metabolismo e queima a gordura. O arroz marrom também é mais rico em fibras, reduzindo o apetite por mais tempo do que as calorias vazias dos amidos refinados”.

5. Brócolis

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“Uma única porção de brócolis inclui alto teor de fibras e poucas calorias”, diz Christy. “Comparado com outros vegetais, o brócolis também contém uma quantidade considerável de proteína – aproximadamente 4 gramas em uma única porção”.

6. Maçã

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Segundo nutricionistas, este “lanche clássico” é um dos melhores e mais convenientes alimentos para perda de peso. “As maçãs contêm uma variedade de nutrientes saudáveis para o coração e têm fibras suficientes para mantê-lo satisfeito”, diz Lauren.

Além disso, as maçãs também ajudam a suprimir ativamente a fome. “Estudos mostram que comer meia maçã antes de uma refeição resulta em menor consumo de calorias”, diz Christy.

Os piores alimentos

 

1. Saladas prontas

salada pronta POPSUGAR PHOTOGRAPHY NICOLE PERRY
Foto: Nicole Perry/Popsugar Photography

“As pessoas geralmente assumem que a palavra ‘salada’ deve ser saudável, mas as saladas geralmente contêm as mesmas (se não mais) calorias e gorduras que um cheeseburger”, diz Christy. E os temperos e coberturas crocantes geralmente são os culpados.

Em vez disso, Lauren recomenda o uso de óleo e vinagre. “Ou faça seu próprio molho como um vinagrete de frutas cítrico caseiro e use, no mínimo, uma a duas colheres de chá na salada”, acrescenta ela. “Truque: coloque alface lavada e totalmente seca e vegetais crocantes em um saco plástico ou na Tupperware, adicione molho mínimo, feche bem e agite vigorosamente para revestir bem e obter todos os sabores”. Em vez de croutons, adicione algumas nozes ou sementes para dar sabor e textura.

2. Alimentos “sem gordura” e “baixa caloria”

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Os alimentos marcados como “isentos de gordura” ou “100 calorias” podem parecer amigáveis à perda de peso, mas as especialistas dizem que é melhor ficar longe. “Esses lanches costumam estar cheios de aditivos, produtos químicos, principalmente amido e têm muito pouco valor nutritivo”, diz Lauren. Além disso, são completamente insatisfatórios, fazendo com que você se sinta mais faminto mais tarde.

“Estudos sobre comportamento alimentar mostraram que, ao consumir produtos com baixo teor de gordura, as pessoas tendem a comer até 50% a mais”, acrescenta Candice. Desprovidos de gordura e nutrientes, esses tipos de alimentos também tendem a ser mais ricos em açúcar, o que pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue – ruim para a saúde do coração e ruim para perda de peso.

3. Pão processado e manteiga falsa

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Como aprendemos, nem todos os carboidratos são ruins, mas nenhum nutricionista recomendaria pão branco de sanduíche embalado. “Farinhas e pães brancos são essencialmente produtos de trigo retirados de fibras e nutrientes benéficos, sem agregar valor nutricional à sua dieta”, diz Shatlock.

Coma pão branco com margarina e você estará com problemas. Muitas manteigas falsas contêm gorduras trans (também conhecidas como gorduras hidrogenadas), que são difíceis de metabolizar pelo organismo. “Então elas ficam nos nossos tecidos adiposos e realmente nos impedem de usar outras proteínas e gorduras”, explica Candice. “Como resultado, as gorduras trans estão finalmente ligadas ao aumento do colesterol ‘ruim’ e doenças cardíacas, aumento da inflamação e doenças metabólicas. Verifique os rótulos do produtos antes de comprar!”

Fonte: Amanda Montell / Byrdie

Especialista dá dicas de hábitos e ingredientes para um cardápio saudável

É notável que a relação de muitos brasileiros com a alimentação tem mudado muito nos últimos anos. A busca por um estilo de vida mais saudável e a preocupação com a procedência dos alimentos ingeridos no dia a dia tem se tornado cada vez mais evidente, dando um espaço cada vez maior para o consumo de produtos naturais e orgânicos e para a adoção de práticas mais sustentáveis na hora de cozinhar.

Pensando nisso, o chef Renato Caleffi, responsável pelo renomado restaurante paulista Le Manjue, e professor no Curso de Especialização Cuisine Santé do Centro Europeu, uma das principais escolas de gastronomia do país, apontou alguns hábitos indispensáveis para ele no cotidiano da profissão e que tornam o preparo diário das refeições mais saudável e natural.

Pioneiro na aplicação, gestão e consultoria da gastronomia saudável e orgânica no Brasil, o chef garante que um dos costumes fundamentais para um cardápio com menos elementos prejudiciais à saúde é o uso de alimentos orgânicos. “Alimentos que foram cultivados com recursos mais naturais, sem o uso de fertilizantes artificiais ou pesticidas, são sempre a melhor opção para a qualidade do prato, para a saúde do consumidor e para o meio ambiente”, afirma.

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Além disso, usar o mínimo de produtos industrializados também faz toda a diferença. “O ideal é montar e preparar as receitas com o máximo de ingredientes frescos, deixando os industrializados e segundo plano, como por exemplo substituir o molho de tomate pronto embalado, por um caseiro feito na hora com tomates frescos”, explica Renato Caleffi.

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Outra dica que agrega saúde e sustentabilidade ao cardápio é substituir as fontes de proteína de origem animal por opções menos agressivas ao meio ambiente*. “As opções alternativas a carne estão cada vez mais acessíveis, basta pesquisar e encontrar novas fontes de proteína e sabores que encaixe melhor em cada dieta”, comenta o especialista.

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O aproveitamento total dos alimentos também é essencial para quem preza por um estilo vida saudável. “É muito pertinente praticar o hábito de aproveitar o alimento em sua totalidade, buscando formas e receitas de utilizar também a casca e o caroço, não somente a polpa”, declara.

Além dos hábitos e formas de preparo, alguns ingredientes também podem adicionar mais sabor e saúde as refeições feitas na cozinha de casa, como o mel de abelha nativa e o vinho natural. Para finalizar o chef Renato Caleffi aponta qual é o ingrediente indispensável para ele em grande parte das receitas de casa e do restaurante.

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“Sem dúvida, o que não pode faltar é a biomassa de banana verde, que além de funcional oferece inúmeros benefícios para o organismo, como controlar a glicemia, reduzir o colesterol e melhorar o funcionamento intestinal e fortalecer a imunidade”, completa o especialista.

*Dicas para substituir a proteína animal:

Operação Carne Fraca: como substituir a carne animal sem perder as proteínas
Não quer mais comer carne? Veja opções para substituir
Para um mundo mais sustentável, é preciso diminuir o consumo de carne
Cinco substitutos da carne para incluir no cardápio