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Menopausa: como cuidar da alimentação nesta fase

A nutricionista e especialista em saúde da mulher, Angela Federau, dá dicas importantes de alimentos que podem amenizar os sintomas do climatério e menopausa

Segundo a OMS, o climatério corresponde ao período final da fase reprodutiva, sendo dividido em três fases: pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa.

O climatério consiste no declínio progressivo e fisiológico da fertilidade da mulher. Tais alterações levam a inúmeras mudanças físicas, metabólicas e emocionais na mulher, pois representa a transição da vida reprodutiva para a não reprodutiva.

Os sinais e sintomas do climatério atingem entre 60 a 80% das mulheres. O início, a duração e a intensidade dos sintomas variam, porém são alvos de queixas frequentes, que afetam diretamente a sua qualidade de vida, como: fogachos, sudorese noturna, secura vaginal, alterações de libido, insônia e alterações de humor.

A nutrição pode ser grande aliada para ajudar as mulheres a atravessarem essa fase da vida. Pensando nisso, Angela Federau, nutricionista e especialista em saúde da mulher sugere três opções nutricionais que podem ajudar no combate às queixas do climatério.

Soja

As isoflavonas presentes na leguminosa podem auxiliar na redução da sintomatologia climatérica, principalmente nos episódios de fogachos, pela sua estrutura molecular e propriedades similares aos estrógenos humanos. Na pós-menopausa, a ação estrogênica das isoflavonas, atuam compensando a queda do nível de estrogênio, o que contribui para melhora dos sintomas.

Amoreira-preta

A amoreira-preta é conhecida popularmente pelas suas propriedades medicinais. Contém uma variedade de compostos fenólicos, incluindo flavonas, isoflavonas, isoprenilados, estilbenos, cumarinas, cromonas e xantonas. Esses compostos apresentam efeito anti-inflamatório, antioxidante, diurético, hipotensor e atuam também como fitoestrógenos.

Melissa

Foto: Ivabalk/Pixabay

A melissa, também conhecida como erva-cidreira, cidreira, capim-cidreira e citronete, reduz sintomas de irritabilidade, ansiedade, e tensão. O ácido rosmarínico da melissa é um dos principais componentes responsável pelo efeito sedativo leve e ação calmante. A infusão de melissa pode auxiliar no combate à insônia. Porém, pessoas com hipotireoidismo e com uso de medicamentos sedativos ou calmantes devem evitar o consumo desta planta.

Fonte: Angela Federau é nutricionista clínica, pós-graduada em fitoterapia aplicada à nutrição, especializada em nutrição funcional, pediátrica e escolar. Participa como convidada de pesquisas científicas e genéticas da UFPR como o mapeamento e estudo genético da comunidade Menonita e é revisora de artigos científicos e textos para sites médicos. Palestrante, escritora de livros, artigos e colunas em jornais e revistas. Nutricionista responsável pela APSAM – Associação Paranaense Superando a Mielomeningocele. Empresária do segmento alimentício e atua como parceira da Polícia Militar do Paraná e de clínicas de fertilidade.

Para emagrecer não é necessário abandonar todos os tipos de carboidratos

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, afirma Marcella.

Então, quanto carboidrato devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

A questão genética deve ser observada com atenção através de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade. Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com Marcella, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina: “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta a médica. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica a nutróloga.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella explica que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, fala a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão”, completa Marcella.

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza a médica.

Dieta equilibrada atua na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis

Buscar equilíbrio na hora de escolher os alimentos, além de garantir uma dieta saudável, também pode contribuir para a prevenção de algumas doenças e auxiliar no tratamento de outras. O potencial dos nutrientes na manutenção da saúde foi abordado pela nutricionista Deise Cristina Oliva Caramico Favero, Especialista em Nutrição Clínica e Docente do Centro Universitário São Camilo, durante o evento “Conexão Paciente, Família e Cuidador”, realizado em dezembro pelo Instituto Lado a Lado pela Vida.

De acordo com a profissional, a alimentação equilibrada, realizada várias vezes ao dia, pode evitar algumas doenças, entre elas as cardiovasculares: “Para isso, é importante considerar o que comer e em que quantidade eles devem ser ingeridos”.

Para ilustrar a composição recomendada para as refeições, Deise utiliza a bandeira do Brasil e suas cores. A área verde deve representar metade do prato e incluir itens como verduras, frutas, legumes, leguminosas, leites e iogurtes sem gordura. Já o amarelo, presente em três quartos do prato, é reservado para cereais, preferencialmente integrais, tubérculos, óleos vegetais e oleaginosas como castanhas e nozes. Para o azul, alimentos a serem consumidos em menor quantidade, como carnes, queijos (brancos e amarelos), ovos e manteiga”.

A nutricionista também recomenda o consumo de frutas secas como fonte de fibras, minerais e vitaminas. “Por não terem açúcar, são mais saudáveis. Outro exemplo positivo é a semente de linhaça, que possui ômega 3, substância associada à prevenção de doença cardiovascular, por ter ação imunomoduladora e papel anti-inflamatório”. A especialista explica que a ingestão diária de ômega 3 por meio de refeições é muito pequena, por isso, muitas vezes é necessário prescrição de um suplemento, que deve ser realizada de forma individualizada e por um profissional habilitado.

Além de distúrbios do coração, Deise cita que os nutrientes também atuam para evitar outros tipos de patologias. “Existem muitas evidências em relação à alimentação saudável como prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como câncer. Há melhora clínica para pacientes em tratamentos como radioterapia e quimioterapia. Nestes casos, é muito importante um atendimento individualizado, pois cada pessoa pode apresentar queixas diferentes, como náuseas, inflamação da mucosa oral ou diarreias”.

Deise alerta que, além de considerar todos os grupos alimentares, uma boa dieta deve levar ter pouca ingestão de substâncias ricas em sódio e industrializados, como embutidos, refrigerantes e refeições congeladas. “O Guia Alimentar Brasileiro diz para darmos preferência aos alimentos in natura, não industrializados. Itens processados e ultra processados contém substâncias como aditivos e conservantes, que devem ser evitados ao máximo”. De acordo com a profissional, a dieta equilibrada não age sozinha a manutenção da saúde. “Não é só alimentação que é fator de risco, precisamos pensar em outros valores associados ao estilo de vida saudável, como a prática de atividade física, por exemplo”.

Para assistir à apresentação completa clique aqui.

Fonte: Instituto Lado a Lado Pela Vida (LAL)

Quinoa no verão: conheça benefícios do alimento e formas de inclui-lo no cardápio

Normalmente consumida em grãos, farinha ou flocos, a semente é rica em proteínas, fibras, cálcio e ferro, que reúnem diversos benefícios para a saúde

O clima quente do verão pede por refeições leves, nutritivas e refrescantes. Nesta época, é comum encontrar um ingrediente versátil, que pode ser inserido nas receitas em qualquer uma das refeições do dia: a quinoa. De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO), o alimento desempenha um papel importante para a alimentação mundial, devido ao seu alto valor nutritivo.

Benefícios para a saúde

Segundo a engenheira de alimentos Erika de Almeida, os nutrientes presentes na quinoa trazem benefícios desde a saúde muscular e fortalecimento dos ossos, até o bom funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.

“A quinoa possui nutrientes como proteínas, ferro, fibras, vitaminas do complexo B e cálcio, além de quantidades significativas de ômega 3 e 6. Se formos comparar com outros alimentos, uma porção de quinoa possui mais proteínas do que a soja, trigo, arroz e aveia. Uma porção de quinoa também chega a ter aproximadamente três vezes mais ferro do que uma porção de feijão. Todos esses nutrientes contribuem no bom funcionamento do sistema nervoso; na prevenção de doenças cardiovasculares; redução do colesterol; fortalecimento da imunidade, dos músculos e dos ossos. As fibras presentes ainda dão a sensação de saciedade, que podem favorecer o emagrecimento”, explica Erika, que também é analista de Pesquisa e Desenvolvimento da Jasmine.

Como consumir

Por não possuir um sabor muito marcante, a quinoa é um ingrediente versátil e sem glúten, que pode ser usado em grãos, farinha ou flocos. Apesar de não haver contraindicações, a engenheira de alimentos afirma que a quinoa deve ser consumida com moderação. “Assim como todos os outros alimentos, é importante não consumir a quinoa em excesso. Por conter muitas fibras, não devemos ultrapassar duas colheres de sopa por dia”, afirma Erika.

Café da manhã e lanches

Seja na primeira refeição do dia ou em lanches entre as outras refeições, a quinoa pode ser inserida como fonte de energia, consumida como cereal, com leite ou iogurte. Em sucos e vitaminas, onde as frutas acabam perdendo muito das suas fibras, a quinoa ajuda a repor os nutrientes. Em formato de farinha, a quinoa pode compor receitas de pães, bolos, tortas e biscoitos, substituindo a farinha de trigo, por exemplo. Antes das atividades físicas, a semente pode ser consumida em uma salada de frutas, reunindo carboidratos e proteínas, que são indispensáveis para quem for fazer exercícios.

Almoço e jantar

A quinoa é comumente inserida nas saladas, tanto para temperar, quanto como ingrediente junto de vegetais e legumes. Outro uso comum da quinoa é em grão, cozido, como substituto ou acompanhante do arroz comum, para deixar a refeição mais nutritiva. A farinha, além de poder ser usada em pães, bolos e tortas, também pode substituir a tradicional farinha de trigo para empanar carnes. Por ser um alimento versátil, a quinoa faz sucesso também entre os veganos e vegetarianos, que criam adaptações como hambúrguer de quinoa, por exemplo.

Fonte: Jasmine Alimentos

Estudo aponta que café pode ajudar na prevenção ao câncer de mama

Efeitos foram observados em mulheres na pós-menopausa. Oncologista alerta que pesquisa não é definitiva

O café é uma das bebidas mais populares no mundo. O Brasil, por exemplo, é o segundo país que mais a consome, logo atrás dos Estados Unidos. Dados da Associação Brasileira de Indústria de Café (ABIC) apontam que 95% da população costuma degustar a bebida. Há quem beba como estimulante, outros buscam no café uma bebida relaxante, há quem não a dispense após o almoço ou durante o expediente de trabalho.

Para além do gosto pessoal de cada um, o grão é repleto de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais que trazem diversos benefícios e pode até mesmo prevenir doenças. Emagrecimento, aumento da memória e prevenção a diabete e a doenças cardíacas estão entre os efeitos apontados por diversas pesquisas. Agora, um estudo espanhol sugere que a bebida também possa ser um importante aliado na prevenção ao câncer de mama em mulheres na pós-menopausa.

O estudo promete abrir novos horizontes para a prevenção justamente do câncer mais comum entre as mulheres no mundo e no Brasil, depois do câncer de pele não melanoma. Ele responde, atualmente, por cerca de 28% dos casos novos de câncer em mulheres. O estudo avaliou mais de 10 mil mulheres de meia-idade, que inicialmente não apresentavam a doença. Entre as mulheres na pós-menopausa, mais de 1 xícara de café por dia foi associada a uma menor incidência de câncer de mama, em comparação às mulheres que consumiram uma xícara de café ou menos por dia. Não houve diferenças significativas em relação às mulheres na pré-menopausa.

Entretanto, o oncologista da Oncologia D’Or Gilberto Amorim alerta que os possíveis benefícios do café não podem ser atribuídos exclusivamente à cafeína. “Há outros estudos que analisam a relação entre café e câncer. Há inclusive pesquisas com café descafeinado que também indicam redução de risco também”, observa Amorim, que explica que o café é composto por várias substâncias como diterpenes (lipídeos), ácidos fenólicos, melanoidinas, N-methylpyridinium, acrilamida, trigonelina, kahweol e cafestol, com concentrações variadas conforme o tipo de café, método de preparação, método de torra.

Gilberto observa que estudos apontam que os hábitos de vida que não sejam saudáveis são fatores de risco para incidência do câncer. Por outro lado, praticar atividade física regularmente, manter o peso corporal adequado, adotar uma alimentação mais saudável e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas são mudanças que contribuem para prevenir a doença. “Entretanto, ainda não é possível afirma que o consumo do café está entre esses hábitos”, conclui.

Fonte: Oncologia D’Or

Café da manhã equilibrado previne diabetes e doenças cardiovasculares

A refeição além de dar mais disposição, ajuda a evita excessos e consequentemente o sobrepeso

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, isto você já sabe. Responsável por conceder a energia necessária para a realização das atividades diárias, a refeição também mantém a pessoa alerta, disposta e com o metabolismo funcionando bem — durante a noite, para que o corpo consiga descansar, o metabolismo se torna mais lento e a partir do desjejum, volta ao funcionamento normal.

Um estudo da Universidade Columbia, nos Estados, constatou que pessoas que pulam o café da manhã, tendem a beliscar mais durante o dia e principalmente à noite, o que pode favorecer o exagero de comida e consequentemente resultar em ganho de peso, inflamação e resistência à insulina favorecendo assim a diabetes e doenças cardiovasculares.

A especialista em Nutrição e Educação Física Sue Lasmar aponta que para que o café da manhã cumpra seu papel, ele precisa ser completo, rico em proteínas, minerais, vitaminas e carboidratos. “Comer bem durante a manhã evita que haja exageros na hora do almoço pois, ajuda a prolongar a sensação de saciedade”, explica.

Sue Lasmar aponta ainda que pular essa refeição também atrapalha o processo de emagrecimento. “Ao ficar sem comer, o corpo começa a fazer reservas de gordura e dificulta o ganho de massa muscular”, garante.

O que comer?

Pixabay

Mamão papaia: rico em fibras, essa fruta ajuda a fazer um desjejum correto, além de ser rico em vitamina C

Leite desnatado: com uma concentração baixa de gordura, o leite supre as necessidades de cálcio diárias.

Klacomas/Pixabay

Cereais e pães: opte por integrais, que fornecem fibras e antioxidantes para a dieta. O consumo também garante o bom funcionamento intestinal e previne doenças.

Mel’s Kitchen Cafe

Ricota: além de não ter altos teores de sódio, o queijo é rico em cálcio, vitaminas A, B, D e E, e outros minerais como zinco e iodo.

Frutas ou sucos de fruta naturais: fontes de vitaminas e minerais. O ideal é evitar colocar açúcar.

Respostas às cinco principais dúvidas de quem busca uma alimentação saudável

Carboidratos, glúten, gordura e colesterol, o que realmente faz mal e como melhorar a qualidade de vida

Comer ou não comer? Eis a questão. Essa é uma pergunta que acompanha as refeições de muita gente que busca seguir uma alimentação saudável. Dúvidas sobre dietas, consumo de gordura e carboidrato, preparo dos alimentos, entre outras se tornam comuns no dia a dia, principalmente no começo de uma reeducação alimentar.

Porém, como separar os mitos das verdades para manter uma alimentação saudável e de qualidade? A nutricionista Ellen D’arc, da Bio Mundo , rede de lojas que busca promover saúde e bem-estar por meio de produtos saudáveis, explica alguns dos mitos que envolvem uma alimentação saudável.

Posso retirar o carboidrato das refeições?

A dieta Low Carb é muito procurada por quem planeja emagrecer. Consiste na redução drástica no consumo diário de carboidratos, ou seja, a retirada de alimentos como massas, tubérculos e açúcar e incluir mais fibras, gorduras e proteínas.

“Reduzir drasticamente a ingestão de carboidrato pode ser prejudicial à saúde, o nutriente é importante fonte de energia para o corpo. Esse tipo de dieta pode levar a dificuldade de concentração, fadiga, afeta o humor, comprometimento no rendimento das atividades físicas e deficiência nutricional. A recomendação é uma dieta equilibrada para todos os indivíduos. Dietas restritivas devem ser feitas com acompanhamento nutricional e por um determinado período estrategicamente.”

Uma dica da especialista é buscar o carboidrato em fontes saudáveis e de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, vegetais e frutas, evitando assim o consumo excessivo de pães e massas refinados.

Devo dar adeus ao glúten?

Foto: Shutterstock

Glúten é o nome dado a uma família de proteínas presentes naturalmente em grãos como trigo, centeio e cevada. É ele que dá a elasticidade em alimentos, como a massa e o pão. Esses alimentos carregam vitaminas e fibras, que ajudam a equilibrar o conjunto de bactérias que vivem em nosso sistema digestivo.

O glúten deve ser realmente evitado para quem sofre da doença celíaca. “O organismo de um celíaco não produz uma enzima responsável por digerir a proteína, que desencadeia um processo inflamatório no intestino”, informa Ellen. Dietas sem glúten ganham espaço mesmo para aqueles não celíacos. As pessoas associam o glúten à retenção de liquido, dificuldade na digestão e enxaqueca. A recomendação é procurar um profissional para melhor orientação.

Gordura sempre faz mal?

Existem três grupos de gordura, são elas: saturadas, trans e insaturadas. As duas primeiras devem ser consumidas moderadamente ou até evitadas, devido ao aumento do colesterol ruim (LDL) entre outras implicações na saúde, como obstruções das artérias.

As gorduras insaturadas são necessárias para o bom funcionamento do organismo. “Ela é capaz de reduzir os níveis de triglicérides e de possibilidade de infarto. Eles protegem os órgãos, liberaram ácidos graxos, sais biliares e produzem hormônios”, destaca. A nutricionista aconselha o consumo diário de fontes de gorduras boas, como castanhas, amêndoas, nozes, sementes, alguns tipos de peixe, abacate e azeite de oliva extravirgem.

Devo excluir o ovo da minha diera?

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Não! O ovo aumenta o HDL que é considerado o bom colesterol, por isso o consumo de ovo não é prejudicial. Além disso, é fonte de proteína e contém lecitina que dificulta a absorção do colesterol ruim no intestino, importante para saúde do coração.

“A clara tem o valor calórico mais reduzido e é fonte de proteína, por isso criou-se a cultura de comer apenas a clara e jogar a gema fora, mas a gema é rica em nutrientes, contém 40% da proteína e a maior parte das vitaminas, minerais e antioxidantes”, explica a nutricionista.

Além do bom colesterol, o ovo é rico em antioxidantes, proteína, fósforo, selênio, vitamina A e complexo B. Os nutrientes dele conferem saciedade, melhoram o perfil lipídico e o funcionamento do sistema imune. Porém, devido as calorias, ele deve ser consumido sem exageros.

Como preparar os alimentos?

Fugir das frituras já é um bom começo para conquistar um estilo de vida mais saudável. A nutricionista aconselha o consumo de alimentos grelhados, cozidos ou assados, que são opções mais nutritivas e que não causam mal à saúde. “Em altas temperaturas e por longo período o óleo se torna gordura ruim, sendo prejudicial à saúde quando consumido em excesso”, destaca.

Por outro lado, segundo a nutricionista, o processo de cozimento auxilia na absorção de alguns nutrientes pelo corpo, que o torna uma excelente opção para preparar os alimentos.

“O passo mais importante para manter uma vida saudável é ter em mente que a alimentação deve ser equilibrada. Buscar comer alimentos nutritivos, não exagerar durante as refeições, aliado ao consumo de bastante água durante o dia”, conclui a nutricionista.

Fonte: Bio Mundo

Como introduzir hábitos alimentares saudáveis ao dia a dia

Verão e a promessa de todo início de ano alcançar metas desejáveis podem funcionar como incentivos para as pessoas mudarem alguns de seus hábitos, incluindo os alimentares. A coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Internacional Uninter, Thais Mezzomo, ao lado do professor, Alisson David Silva, alertam que a mudança de certos comportamentos automáticos no cotidiano, podem estimular o consumo de alimentos saudáveis na dieta.

Se o ano começa efetivamente somente após o Carnaval, mesmo em tempos de pandemia, os profissionais selecionaram três dicas valiosas de como adquirir hábitos saudáveis na alimentação.

1- Revise a lista de compras em feiras e supermercados

Dê preferência a alimentos in natura e minimamente processados. Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais, como legumes, folhas, frutas, ovos e leite. Já os minimamente processados são aqueles que foram submetidos a processos que não adicionam substâncias ao alimento original. Alguns exemplos são grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Os nutricionistas orientam diminuir o consumo de alimentos classificados como processados e ultraprocessados, tais quais o pão, queijo, compota de frutas e conservas de legumes. “Os processados apresentam métodos usados em sua fabricação que alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam”, afirmam.
O ideal é não ter sempre à disposição alimentos ultraprocessados, pois geralmente são abundantes em sódio, açúcares e gordura “Por serem alimentos de rápido consumo, muitas pessoas têm a falsa sensação de substituição, e assim ignoram o consumo de alimentos in natura”.

2 – Aposte em receitas com alimentos frescos

Se o alimento in natura não apetecer o indivíduo, uma saída é pesquisar receitas rápidas na internet que utilizem ingredientes saudáveis. Afinal, muitas verduras e legumes apresentam diferentes formas de preparo, e isso pode modificar as preferências da pessoa ao ser introduzida a um novo sabor.

Os professores exemplificam essa prática com a berinjela. Muitas pessoas que não gostam da berinjela podem ter o paladar surpreendido ao incluir o legume em sua dieta na forma de uma saborosa caponata (preparação a base de berinjela refogada com cebola, pimentão, tomates e outros ingredientes conforme a preferência).

“Já para a ingestão de frutas, indicamos para as pessoas que não têm o hábito de comer o fruto in natura, acrescentar alguns pedaços em lanches, saladas, iogurte natural, vitaminas, bolos, sorvetes saudáveis ou cozinhá-las com canela”.

3 – Inclua exercícios físicos em sua rotina

A intenção aqui não é ser um grande atleta, mas é confirmado que adicionando exercícios físicos simples em sua rotina (bicicleta, caminhada, alongamento, entre outros), as práticas podem ser uma porta de entrada para se adotar uma alimentação balanceada.

Em tempos de pandemia, é comum evitar a frequência na academia, então a dica é procurar opções de treinos disponíveis em aplicativos gratuitos, vídeos online na internet ou até procurar um grupo específico no WhatsApp mediado por um profissional de Educação Física.
“Sempre que possível consulte um educador físico para a prática correta dos exercícios e caso sinta algum desconforto, procure um médico”, recomendam.

Fonte: Centro Universitário Internacional Uninter

Probióticos: saiba mais sobre as bactérias do bem

Nutricionista do São Cristóvão Saúde explica seus benefícios e em quais alimentos podemos encontrá-los

Para quem desconhece ou tem dúvidas sobre os probióticos e seus benefícios, eles são organismos vivos que, quando ingeridos de maneira adequada, trazem benefícios à saúde e conferem ao alimento a capacidade de ser considerado funcional, ou seja, oferecem benefícios para a saúde que vão além da sua função nutricional.

Os benefícios dos probióticos são diversos, como:
=combater e prevenir doenças intestinais e hemorroidas;
=melhorar a digestão;
=combater a azia, a prisão de ventre e a diarreia, com a regulação do intestino;
=fortalecer o sistema imunológico;
=impedir a proliferação de bactérias ruins no intestino;
=ajudar a digerir a lactose;
=prevenir problemas como alergias e intolerâncias alimentares;
=e ajudar a melhorar o humor, uma vez que foi identificada uma relação direta entre o equilíbrio da flora intestinal com uma diminuição de doenças como a depressão e a ansiedade.

Segundo a Supervisora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, alguns estudos demonstraram que as cepas de probióticos trazem benefícios e colonizam o intestino: “O uso deve ser contínuo e, para manter os benefícios, o ideal é que o consumo dos probióticos ocorra diariamente, pois eles não sobrevivem por muito tempo no intestino. Além disso, os estudos demonstraram benefícios com o consumo diário de no mínimo 10 UFC por dia, quantidade que é, em geral, alcançada pelos fabricantes.”

Em geral, os suplementos de probióticos são bastante prescritos por médicos ou nutricionistas quando a flora intestinal está em desequilíbrio, seja pelo uso de medicação ou por alimentação inadequada. Porém o ideal é que o consumo seja feito através dos alimentos fonte e que faça parte de uma alimentação saudável.

Neste caso eles podem ser encontrados nos seguintes alimentos: “Nos leites fermentados, como os iogurtes, coalhadas, queijos e sobremesas lácteas, que sofrem ação de bactérias, especialmente produtoras de ácido lático, além de Kefir e picles”, afirma a nutricionista.

Fonte: Grupo São Cristóvão Saúde

Pandemia serviu de estímulo na busca por alimentos funcionais, mostra pesquisa

Relatório elaborado pela Takasago mostra que consumidores estão procurando mais por alimentos que tragam imunidade, bom humor e intestino saudável

Utilizar a alimentação como uma forma de medicação natural não é um conceito novo, mas tem atraído cada vez mais as pessoas. Além de vitaminas e suplementos, os consumidores têm se voltado para alimentos e bebidas que contenham ingredientes específicos para atender a certos estados de necessidade, e a pandemia da Covid-19 trouxe para primeiro plano a importância de se cuidar da saúde e do bem-estar.

Essa conscientização crescente fornece, aos fabricantes, a oportunidade de desenvolver produtos funcionais voltados às necessidades de curto e longo prazo dos consumidores. De olho no mercado, a Takasago – uma das cinco maiores empresas de aromas e fragrâncias do mundo, com operação em 26 países, incluindo o Brasil – elaborou um relatório com as três principais tendências no espaço de alimentos e bebidas funcionais: imunidade, humor motivado e microbioma.

“Essa pesquisa forneceu à Takasago a oportunidade de trabalhar em conjunto com nossos clientes para desenvolver produtos que fossem saborosos e, ao mesmo tempo, saudáveis, atendendo a uma crescente demanda do mercado”, comenta Rafaela Bedone, Head de Marketing e de Consumer Insights da Takasago.

Imunidade

A imunidade já era um “sonho de consumo” mesmo antes do surgimento do novo coronavírus. Lançamentos em alimentos, bebidas e suplementos com tal funcionalidade cresceram 29% em comparação aos biênios 2015/2016 e 2018/2019. Com a pandemia, a esperança de se prevenir do vírus fez aumentar a procura por produtos de reforço imunológico. Esta vertente do mercado de alimentos e bebidas deverá crescer 6,6% ao ano, até 2024, no Brasil.

Tendências em ingredientes:

Foto: Joseph Mucira/Pixabay

• Gengibre
• Canela
• Zinco
• Pimenta-preta
• Açafrão
Tendências em sabores
• Citrus
• Capim-limão
• Maçã
• Açaí
• Romã

Motivação de humor

A pandemia da Covid-19 trouxe consigo o isolamento físico, as medidas restritivas e as quarentenas. No “pacote”, veio também o aumento do estresse, a ansiedade e os problemas relacionados à saúde mental. Por isso, o consumo de alimentos que trazem sensação de conforto aumentou. Além disso, os funcionais ganharam ainda mais espaço, fornecendo aos consumidores produtos que podem ajudar a melhorar o humor e aliviar algumas das preocupações com a saúde.

Tendências em ingredientes

Lavanda

• Lavanda
• Hibisco
• Cannabis
• Camomila
• Pepino

Tendências em sabores

Foto: Laura Musikanski/Morguefile

• Amora
• Morango
• Limão
• Melancia
• Menta

Microbioma

Um intestino saudável é mais do que apenas a decomposição e a absorção de nutrientes. O microbioma, um espectro de bactérias vivas encontradas no intestino, passou a ser compreendido e conectado ao cérebro e à saúde imunológica. Os produtos para a saúde intestinal estão sendo formulados para tratar da saúde digestiva, bem como de outras áreas da saúde geral, por meio de ações no intestino.

A saúde do microbioma intestinal está evoluindo além dos ingredientes probióticos e prebióticos para outros ingredientes, como os pós-bióticos, nos quais a pesquisa científica ainda está no início. Tal entendimento também aqueceu o mercado de alimentos e bebidas no Brasil, mas, desta vez, no nicho de saúde digestiva, que, segundo a Euromonitor, também deve crescer na ordem de 6,6% ao ano, até 2024.

Tendências em ingredientes

Foto: BenefitsHeader

• Kombucha
• Pós-bióticos
• Kefir
• Fibras
• Cardamomo

Tendências em sabores


• Maçã
• Pera
• Goiaba
• Abacaxi
• Pêssego

Fonte: Takasago