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Como praticar exercícios físicos depois dos 50

Você precisa se exercitar agora mais do que nunca
Vamos encarar: um corpo de 50 ou 60 anos não é o mesmo de um de 20 anos. Você não será capaz de fazer as mesmas coisas- nem deveria. Mas o exercício é a chave para sua independência e uma boa qualidade de vida à medida que envelhece. Então, o que você precisa pensar em ser saudável sem se machucar?

O que o exercício faz

Você perde massa muscular à medida que envelhece, e o exercício pode ajudá-lo a reconstruí-la. Os músculos também queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, o que compensará o seu metabolismo lento. O exercício ajuda a parar, retardar e, às vezes, melhorar doenças graves como as cardíacas, pressão alta, diabetes, derrame, Alzheimer, artrite e osteoporose. Pode ajudar seu cérebro a ficar afiado e evitar que você caia em pânico.

Tipos de exercício

Jovens ou velhos, todos precisam de diferentes tipos. Exercícios cardio ou aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e fazem você respirar mais forte, o que constrói sua resistência e queima calorias. O treinamento de força ou peso mantém seus músculos prontos para a ação. Exercícios de flexibilidade ajudam a ficar mais flexível para que você possa ter uma gama completa de movimentos e evitar lesões. O treinamento de equilíbrio torna-se importante após os 50 anos para que você possa evitar quedas e permanecer ativo.

Escolha as atividades certas

Foto: Zing Images/Getty Images

O exercício de menor impacto, com menos saltos e batidas, é mais gentil com suas articulações. Algumas atividades oferecem mais de um tipo de exercício, portanto, você obterá mais retorno do seu investimento. Definitivamente, escolha coisas que você gosta de fazer! Seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir maneiras de adaptar esportes e exercícios, ou alternativas melhores, com base nas limitações de quaisquer condições médicas que você tenha.

Caminhe

Daniel Reche/Pixabay

Simples e eficaz! Caminhar constrói resistência, fortalece os músculos inferiores do corpo e ajuda a combater doenças ósseas como a osteoporose. É fácil de fazer no seu dia a dia. Você pode ir sozinho ou torná-lo algo social. Em um ritmo moderado, você vai se exercitar e ainda ser capaz de conversar com um amigo ou grupo.

Corrida

Se você gosta de suar um pouco mais quando se exercita, tente correr para aumentar o ritmo cardíaco. Contanto que você pegue devagar e firme, use os tênis certos, e faça pausas para caminhar, suas articulações devem estar bem. Superfícies macias, como uma pista ou grama, também podem ajudar. Preste atenção em suas panturrilhas e quadris, com alongamento extra e fortalecimento para diminuir a chance de lesões.

Dança

Não importa de que tipo ou até aulas de aeróbica baseadas em dança, como Zumba e Jazzercise. Dançar ajuda sua resistência, fortalece seus músculos e melhora seu equilíbrio. Queima muitas calorias porque te faz se mover em todas as direções. Pesquisas mostram que aprender novos movimentos é muito bom para o seu cérebro também. Além disso, você pode estar se divertindo tanto, que talvez não note que está fazendo exercícios.

Golfe

Pixabay

Grande parte do benefício deste esporte vem da caminhada: uma rodada média é de mais de 10.000 passos, ou cerca de 5 milhas. Além disso, seu balanço usa todo o seu corpo, e requer bom equilíbrio e foco calmo. Se você carregar ou puxar seus tacos, isso é ainda mais um exercício. Mas mesmo usando um carrinho vale a pena. Você ainda está trabalhando seus músculos e entrando em etapas junto com ar fresco e alívio do estresse.

Ciclismo

É especialmente bom quando você tem articulações duras ou doloridas, porque suas pernas não têm que suportar seu peso. A ação faz seu sangue se mover e constrói músculos na frente e atrás de suas pernas e quadris. Você usa seu abdômen para equilibrar e seus braços e ombros para pedalar. Porque há resistência, você está fortalecendo seus ossos, também. Quadros de bicicletas e selas especialmente projetados podem tornar a pilotagem mais segura e fácil para vários problemas de saúde.

Tênis

iStock

Esportes de raquete, incluindo tênis, squash e badminton, podem ser particularmente bons em mantê-lo vivo por mais tempo e para diminuir sua chance de morrer de doença cardíaca. Jogar tênis duas ou três vezes por semana está ligado a melhores tempos de resistência e reação, menor gordura corporal e colesterol HDL “bom” mais alto. E constrói ossos, especialmente em seu braço, costas baixas e pescoço. Jogue duplas para um treino menos intenso e social.

Treinamento de força

A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos enérgicas à medida que envelhecem. Quando você levanta pesos, malha em máquinas, usa bandas de resistência ou faz exercícios com seu próprio peso corporal (como flexões e abdominais), você constrói força, massa muscular e flexibilidade. Vai tornar as coisas como carregar mantimentos e subir escadas mais fácil. Você pode entrar em uma academia, mas não precisa. Cavar e escavar no jardim também conta!

Natação

Você pode se exercitar por mais tempo na água do que em terra. Não há peso colocando estresse em suas articulações (e fazendo-as doer), e a água oferece resistência para construir músculos e ossos. As voltas de natação queimam calorias e trabalham seu coração como correr e andar de bicicleta, mas não é provável que você superaqueça. A umidade ajuda as pessoas com asma a respirar. O exercício à base de água melhora a mentalidade das pessoas com fibromialgia.

Yoga


Realizar ativamente uma série de poses irá esticar e fortalecer seus músculos, bem como os tendões e ligamentos que mantêm seus ossos juntos. A respiração consciente também faz uma espécie de meditação. Yoga pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e pressão arterial e aliviar a ansiedade e a depressão. Confira diferentes estilos e aulas para combinar com o seu nível de condicionamento físico e o que lhe agrada.

Tai Chi


Este exercício silencioso às vezes é chamado de “meditação em movimento”. Você move seu corpo lenta e suavemente, fluindo de uma posição para outra, enquanto você respira profundamente. Não só é bom para o equilíbrio, como também pode melhorar a saúde óssea e cardíaca. Pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite. Pode até te ajudar a dormir melhor.

Quanto?


Se você está bem de saúde, você deve ter pelo menos 150 minutos de atividade cardio moderada por semana. É melhor quando você divide por três dias ou mais, por um mínimo de 10 minutos de cada vez. Também passe o tempo pelo menos duas vezes por semana trabalhando especificamente os músculos das pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. De um modo geral, quanto mais você se exercita, mais benefícios você recebe. E qualquer coisa é melhor do que nada.

Comece devagar

Isso é especialmente importante se você não está se exercitando há algum tempo ou quando você está começando alguma nova atividade que seu corpo não está acostumado. Comece com 10 minutos e aumente gradualmente o tempo com que frequência ou quão intensamente você se exercita. Precisa de motivação? Acompanhe seu progresso, seja por conta própria ou com um aplicativo ou ferramenta online.

Quando procurar um médico

Dor no peito, problemas respiratórios, tonturas, problemas de equilíbrio e náuseas quando você se exercita podem ser sinais de alerta. Avise seu médico o quanto antes, e não mais tarde. Seu corpo não vai se recuperar tão rápido quanto antes. Se seus músculos ou articulações doerem no dia seguinte, você pode ter exagerado. Faça de novo e veja o que acontece. Verifique com seu médico se a dor continua.

Fonte: WebMD

Melhore a saúde a partir de pequenas atitudes diárias

Renata Gorjão, vice-coordenadora do Programa de Pós-graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde da Universidade Cruzeiro do Sul, orienta sobre os cuidados e indica pequenos hábitos que promovem qualidade de vida

Com uma rotina cheia de afazeres e obrigações, cuidar da saúde muitas vezes fica em segundo plano. Ao contrário do que muitos imaginam, ter uma vida mais saudável não é difícil, e para isso, pequenas atitudes diárias podem ser realizadas.

Renata Gorjão, vice-coordenadora do Programa de Pós-graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde da Universidade Cruzeiro do Sul, separou algumas dicas para melhorar a qualidade de vida. Confira:

Alimentação

Uma boa alimentação pode ajudar diretamente nossa saúde, mas é importante dizer que nossa dieta não precisa ser restritiva, o ideal seria diminuir o consumo de comidas industrializadas e com muita gordura e açúcar. Optar por frutas, legumes e cereais.

Atividade física

A prática de atividade física está diretamente ligada à qualidade de vida e saúde. Prova disso é que a Sociedade Americana do Câncer (American Cancer Society), mostra que quando fazemos exercícios físicos em intensidade vigorosa pelo menos três vezes por semana ou moderada cinco vezes por semana, podemos diminuir as chances de câncer. “Para quem busca praticidade, indico as caminhadas, videoaulas de pilates ou yoga. O importante é fazer exercício por pelo menos 60 minutos, três vezes por semana”, destaca Renata.

Qualidade do sono

O sono tem um papel fisiológico muito importante. Este período de descanso, possibilita a recuperação do desgaste promovido pelas atividades desenvolvidas durante o dia (nosso período ativo). Mas além disso, nesta fase, ocorre a liberação de alguns hormônios importantes, como da melatonina. Este hormônio tem um papel muito importante não só na regulação do início do próprio sono, como também tem um papel antioxidante, combatendo radicais livres, dentre outros efeitos que têm sido estudados.

Hidratação

A ingestão de água é muito importante para o transporte de nutrientes, para o funcionamento do cérebro e do sistema renal. Quando o consumo de água é muito baixo, ocorrem sintomas como dificuldade de concentração nas atividades diárias. Além disso, a desidratação pode ser muito grave promovendo alterações musculares e cardíacas, visto que a água é o nosso principal solvente, sendo responsável por manter o equilíbrio dos eletrólitos no nosso organismo.

Pequenas pausas durante o trabalho

Shutterstock

Embora não existam estudos científicos descrevendo exatamente de que forma estas pausas durante o trabalho devem ser realizadas, é um consenso por exemplo, que aqueles que trabalham muito tempo no computador, devem fazer pausas ao longo do dia, longe da tela do computador. Além disso, a postura no trabalho também deve ser alterada, com pequenas pausas para realização de alongamentos, por exemplo. Isto pode melhorar a qualidade de vida e evitar sobrecarga de determinados grupamentos musculares.

Faça algo por você

O lazer é muito importante para a mente e o corpo. Fisiologicamente, atividades prazerosas liberam mediadores como a serotonina, que são importantes por aquela sensação de felicidade. “Em um estudo recente realizado por nosso grupo, no qual mulheres diabéticas participaram de um programa de aulas de dança, observamos que além da boa adesão ao programa de exercícios, devido à interação social que a atividade promove, elas apresentaram melhora da glicemia, de marcadores inflamatórios e do equilíbrio da resposta imunológica”, finaliza Renata.

Fonte: Renata Gorjão é graduada em Farmácia-Bioquímica; Doutora em Ciências. Com pós-doutorado na área de Fisiologia, com ênfase em Fisiologia Celular. Professora titular do Programa de Pós-graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde da Universidade Cruzeiro do Sul.

Exames, acupuntura, massagem e atividades recreativas gratuitas no Bom Retiro

Programação inclui check-up e aulas de dança para incentivar a prática de atividades físicas, entre outras atividades

Hoje, 23 de agosto, os moradores do Bom Retiro e região central da cidade poderão participar da Ação Saúde que será realizada até às 17h, na Praça Coronel Fernando Prestes, em frente ao Metrô Tiradentes. Com objetivo de promover a saúde e bem-estar da população, a programação gratuita inclui a realização de exames de sangue, hepatite e urologia, checagem de pressão arterial e avaliação odontológica, além de sessões de acupuntura, fisioterapia, massagem e máscara facial.

Para quem quiser se exercitar e se divertir haverá aulas de ginástica, alongamento, zumba, dança tradicional coreana, K-pop, Taekwondo e Workshop de Dobradura para entreter e estimular a coordenação motora principalmente das crianças.

A Ação Saúde é uma iniciativa do vereador Aurélio Nomura (PSBD) e do Centro Cultural Hallyu, dirigido pela jornalista e escritora Yoo Na Kim, com o objetivo de orientar as pessoas sobre questões de saúde e benefícios da atividade física para o corpo e mente, proporcionando à população à oportunidade de acesso gratuito a uma série de exames e atividades recreativas.

Programação

 

HORÁRIOS

EXAMES PALCO/AULA WORKSHOP WORKSHOP
9:00 ~ 10:00   Ginástica Dobradura Odontológico
10:00 ~ 11:00 Pressão Alongamento    
11:00 ~ 12:00   Taekwondo Massagem Beleza/máscara
12:00 ~ 13:00 Hepatite Zumba    
13:00 ~ 14:00   Dança coreana Massagem Fisioterapia
14:00 ~ 15:00 Sangue Dança K-pop    
15:00 ~ 16:00   Dança K-pop Dobradura Acupuntura
16:00 ~ 17:00 Pressão Zumba    

cartaz ação saúde.jpg

Ação Saúde
Dia 23 de agosto
Horário: das 9h às 17h
Local: em frente ao Metrô Tiradentes
Endereço: Praça Coronel Fernando Pretes
Mais informações: e-mail: cursos@cchallyu.com.br ou no Centro Cultural Hallyu – Rua Guarani, 149, Bom Retiro
Evento gratuito

Animais de estimação também podem sofrer de depressão

A depressão nos animais pode se manifestar de várias maneiras, assim como nos humanos. As principais causas são as mudanças de rotina e ambiente, solidão e falta de atividades físicas.

Segundo a Médica Veterinária e professora do curso de Medicina Veterinária da Universidade Univeritas/UNG, Karina D’Elia Albuquerque, todos os animais domésticos podem sofrer de depressão, principalmente cães e gatos.

cachorro e gatinho

“Atualmente, com a humanização dos animais domésticos, temos nos deparado com recorrentes manifestações de depressão, ansiedade e outros distúrbios psicológicos que afetam diretamente a personalidade desses animais, como por exemplo irritabilidade, destruição de móveis e objetos pessoais, e urinar e defecar fora dos locais preestabelecidos”, explica.

Confira entrevista com Karina D’Elia:

cachorro deitado doente

Pergunta – Os cães são seres mais dependentes, como os sintomas de depressão se manifestam?

Resposta: Há diversas formas de aparecimento da depressão. Os cães podem manifestar a perda do apetite, apatia acentuada, lambedura excessiva nas patas e no corpo, tristeza profunda, rejeição ao toque e isolamento.

P – Os gatos têm depressão? Como identificar?

gato assustado escondido pinterest
Pinterest

R: Os gatos são ainda mais propensos a desencadear a patologia, pois a mudança de rotina pode levar à depressão e, com isso, o aparecimento de doenças, como a Síndrome da Pandora (cistite idiopática no felino), principalmente nas fêmeas, cujos sintomas iniciais são cistite e hematúria (sangue na urina). Alguns animais se escondem e param de se alimentar.

P – Por que a depressão aparece?

cachorro sofá dois

R: Os cães e os felinos são muito resistentes às mudanças de rotina, como a introdução de um novo animal na casa, a morte de uma pessoa próxima, o afastamento de um animal companheiro. Devido à correria do mundo moderno, os tutores dos pets passam muito tempo no trabalho e os animais se sentem sozinhos e abandonados.

P – Existe tratamento? Quais alternativas existem para reverter o quadro de depressão?

gato com medo

R: Em primeiro lugar, precisamos minimizar ao máximo as mudanças de rotina, levar ao veterinário para realizar exames laboratoriais e de imagem, e ter certeza que não há doenças primárias, tentar manter uma rotina diária com os animais, como passeios e brincadeiras. Manter um acompanhante sempre que possível na ausência do tutor. Há casos que são recomendados o uso de antidepressivos e sessões terapêuticas.

Fonte: Universidade Univeritas/UNG

Salvar

Dicas para “desenvelhecer” antes de chegar à terceira idade

Para chegar à terceira idade com saúde e disposição, a sugestão é a de começar a pensar nela aos 30 anos. “Para ter qualidade de vida após os 60 anos ,precisamos nos preparar com antecedência quando estamos no auge do nosso vigor, já que a proposta é a de manter a vitalidade e a saúde física e mental no nível mais alto possível durante toda essa fase”, afirma Daniel Alan Costa, naturopata especialista em bases de Medicina Integrativas do Hospital Albert Einstein.

Então se você é jovem, siga as dicas do especialista para ter uma velhice com qualidade, adotando um estilo de vida natural que pode preservar e muito a saúde.

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Foto: Jeviniya-Pixabay

1-) Pratique exercícios físicos todos os dias. Você conhece as práticas corpóreas orientais? Tai Chi Chuan, Yoga, Qi Gong, Lian Gong entre outras são excelentes para o corpo e para a mente. O governo chinês tem um programa nacional destas práticas e com isto reduziu drasticamente os gastos com saúde. Outra opção é a musculação, sempre com a orientação de um profissional capacitado. Depois dos 30 anos a perda de massa muscular se intensifica, chegando a 40%.

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2-) Não fume e evite a ingestão de carne, pois ambos liberam substâncias produtoras de envelhecimento precoce.

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3-) Durma cedo e bem, pois o hormônio do crescimento atinge seu pico de produção antes da meia-noite.

frutas e cápsulas

4-) Dê preferência aos alimentos que contêm antioxidantes naturais que previnem doenças, rugas e flacidez, como os carboidratos integrais, frutas e verduras.

Depositphotos casal praia biliondigital

5-) Revitalize suas células sempre que possível: tome sol diariamente nas primeiras horas da manhã, ande descalço sobre a grama molhada de orvalho, vá a praia andar na areia e na beira do mar sempre que possível, banhe-se nas águas de uma cachoeira, caminhe em um parque arborizado e respire profundamente, abuse do repouso para restabelecer as células, pois elas amam um repouso restaurador, valorize a amizade, o sorriso, o abraço, a gratidão, a alegria, pois tudo isso produz endorfina, hormônio capaz de reenergizar as células de defesa.

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Foto: Cohdra/Morguefile

6-) Mantenha a curiosidade intelectual aprendendo uma nova atividade para conservar a mente lúcida e alerta. Viaje, estude um novo idioma, faça algo que nunca fez, abuse das palavras cruzadas pois assim a mente permanece jovem e o cérebro bem irrigado.

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Foto: Pinterest

7-) Aprenda a meditar. A meditação, comprovada cientificamente, diminui a ansiedade, aumenta a estabilidade emocional, a criatividade, a alegria, desenvolve a intuição, diminui a pressão arterial, diminui qualquer tensão relacionada com a dor, como dores de cabeça, musculares, articulares, aumenta a produção de serotonina, melhorando o humor e o comportamento e melhora o sistema imunológico.

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Ilustração: Prawny/Morguefile

😎 Pratique o voluntariado. Já foi comprovado, por meio de uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, que quem faz trabalho voluntário é mais feliz e apresenta uma carga de stress muito menor em relação a quem não é adepto a prática. Além disso, foi comprovado que as pessoas que se dedicam ao voluntariado vivem em média quatro anos a mais. Isso porque ocorre a liberação de endorfinas que provocam em todo o corpo a sensação de prazer.

Fonte: Daniel Alan Costa é especialista em Bases de Medicina Integrativa do Albert Einstein, Naturopata, Acupunturista membro da WFCMS (World Federation Chinese Medicine Societies), coordenador do curso de pós-graduação em Naturopatia da UNIP e coordenador geral dos cursos do Sol Instituto Terapêutico/ INESP
 

Atividade física na terceira idade reduz riscos de doenças do coração

No dia 1º de outubro é comemorado o Dia do Idoso; saiba como prevenir as doenças cardiovasculares nessa fase da vida

Depois da aposentadoria, muitos idosos ficam com tempo livre, ficando por vez osciosos. Na maioria dos casos, eles acabam ficando em casa, deixando de lado uma vida ativa, proporcionada pelas atividades cotidianas e físicas. Segundo o educador físico e diretor científico do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP), Natan Silva Júnior, a chave para cultivar um coração longevo é continuar ativo, praticando semanalmente atividades físicas.

“A atividade física de modo geral é capaz de prevenir e auxiliar no tratamento de doenças do coração. Para as pessoas que estão na terceira idade, é também uma excelente ferramenta para o combate de doenças cardíacas, porém, antes desses indivíduos iniciarem qualquer tipo de exercício é necessário que eles procurem um médico de confiança para avaliar as possíveis limitações de ordem ortopédica e cardíaca, para que o exercício seja feito de forma segura” – afirma.

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), três em cada quatro idosos têm alguma doença crônica. Diante desse contexto, os exercícios além de prevenir doenças cardíacas, podem evitar outros problemas que afetam o coração. O educador físico cita como exemplo a hipertensão, que pode promover uma hipertrofia cardíaca. “Neste caso, a atividade física aeróbica, como a caminhada, é capaz de promover uma hipotensão pós-exercício (valores de pressão mais baixo), que perdura por algumas horas, ou seja, se a caminhada for realizada diariamente, o indivíduo terá uma pressão arterial menor diariamente, diminuindo assim a sobrecarga pressórica no coração”, explica Natan.

Com o aumento da expectativa de vida no Brasil, a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima que em 2050, o País terá 70 milhões de idosos, representando 30% da população. Diante do contexto, uma das preocupações é que o índice de doenças crônicas também aumente. Conforme ressalta o especialista, a prática de atividades físicas pode melhorar a qualidade de vida da população idosa, reduzindo os impactos da velhice e das doenças ocasionadas pela fase.

mulher correndo
Foto: Gabor / Morguefile

Por onde começar

Os exercícios aeróbicos são os mais indicados para combater as doenças do coração, ou seja, atividades que envolvem grandes grupos musculares, realizada de forma rítmica, contínua e por um longo período de tempo. Para iniciar, é recomendado a caminhada diária, que deve ser realizada de forma moderada, com uma duração entre 30 a 40 minutos. Entretanto, antes de iniciar qualquer tipo de esporte, durante a terceira idade, o especialista ressalta que indivíduo deve procurar um médico para realizar um check-up cardiológico, possibilitando que a prática da atividade física seja eficaz e segura.

F0nte: SOCESP

Alimentação saudável e atividade física reduzem em até 60% o risco de desenvolver diabetes

Hoje, 14 de novembro, é o Dia Mundial do Diabetes, data que marca a importância da prevenção e do combate a esta doença crônica. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 9% da população mundial têm a doença e que em 2035 ela seja a 7ª causa de mortes ao redor do mundo. Conforme dados da International Federation of Diabetes (IDF), cerca de 400 milhões de adultos têm a doença, e desses, 13,5 milhões apenas no Brasil.

Estudos da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) apontam que milhões de pessoas não sabem que têm a doença, caracterizada por uma disfunção metabólica crônica decorrente de uma deficiência ou resistência a ação da insulina, que pode ser causada por fatores genéticos ou em decorrência de maus hábitos de vida, como os vilões: sedentarismo, estresse e obesidade.

A relação entre obesidade e diabetes tipo II, de acordo com a endocrinologista do HCor, Laura Frontana, ocorre com o acúmulo de gordura, principalmente, na região abdominal do corpo. “Combater a obesidade ainda é o melhor método preventivo para o diabetes. Manter um controle nutricional adequado e praticar exercícios físicos regularmente são capazes de reduzir em até 60% o risco de desenvolver a doença”, orienta.

Válidas para todos, como forma de prevenir a doença ou para aqueles que já receberam o diagnóstico de diabetes, algumas recomendações nutricionais são importantes aliadas para a busca de melhor qualidade de vida. “Um plano nutricional individualizado, considerando características, como idade, nível de atividade física, peso, altura, o uso de hipoglicemiantes e insulina, ou não, é imprescindível para prevenir, tratar e até controlar a doença”, destaca a endocrinologista.

Recomendações nutricionais

O diabetes é sabidamente uma doença crônica, mas com informação e algumas mudanças de hábitos, recomenda a nutricionista do Clinic Check-up do Hcor, Juliana Dantas, é possível controlá-la e ter mais qualidade de vida. Para isso, é importante adotar uma dieta equilibrada, rica em fibras, frutas frescas, carboidratos, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas, sem exageros.

“A reeducação alimentar é importante para todas as pessoas assim como para os pacientes diabéticos. O ideal é ingerir alimentos em quantidade e qualidade adequadas, e fazer três refeições diárias intercaladas com pequenos lanches, dando preferência aos alimentos ricos em fibras e nas versões integrais, com moderação”, indica a nutricionista.

Atividade física pode ser feita sem restrições. Caminhada, dança, hidroginástica, corrida, natação e ciclismo, em intensidade moderada, três vezes por semana, são algumas das atividades físicas indicadas para prevenir complicações da doença e o controle dos níveis de glicemia, além de ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir a chance de problemas cardíacos.

Comer sem culpa

Confira as sugestões de alimentos que contribuem para o controle da doença e podem ser consumidas sem culpa nas refeições diárias:

Carboidratos

Café da manhã Lanche Almoço e jantar
  • Cereais matinais sem açúcar;
  • Pães torradas, biscoito salgado integrais;
  • Aveia
  • Biscoitos integrais sem açúcar;
  • Barra de cereal sem açúcar
  • Arroz integral;
  • Macarrão integral

Vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes

Café da manhã Lanche Almoço e jantar
  • Frutas;
  • Sucos naturais – uma porção de fruta diluída em água
  • Frutas;
  • Sucos naturais;
  • Frutas secas
  • Folhas (alface, rúcula, agrião);
  • Legumes e verduras (chuchu, abobrinha, berinjela,) – podem ser consumidos crus, refogados ou cozidos

Proteínas

Café da manhã Lanche Almoço e jantar
  • Leite e iogurte desnatado, light ou zero;
  • Queijo tipo minas, ricota ou tipo cottage
  • Iogurtes desnatado, light ou zero;
  • Pettit suisse light
  • Ovos;
  • Carnes magras (alcatra, filé mignon, lagarto);
  • Aves e peixes – podem ser consumidos assados, cozidos, grelhados ou ensopados

Gorduras

Café da manhã Lanche Almoço e jantar
  • Castanhas, nozes, avelã
  • Nozes, castanha de caju, avelã
  • Azeite de oliva

Fonte: HCor