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Como montar um café da manhã low carb com opções saudáveis e deliciosas

É muito comum escutar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e por isso, independente dos hábitos alimentares de cada um, é importante tomar um cuidado especial com a escolha dos alimentos. E para ajudar àqueles que querem montar um café da manhã saudável e reforçado com opções low carb, a startup de alimentação saudável Liv Up resolveu dar algumas dicas.

Quando se fala no método low carb, ou seja, uma rotina de alimentação baixa no consumo de carboidratos, é importante frisar que o ideal é que não seja uma alimentação restritiva. Os carboidratos não devem ser extintos, apenas reduzidos, ou em certas situações, substituídos por alternativas de índice glicêmico menor. Isso porque os alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais, biscoitos, massas, entre outros, além de compor uma média de 50% dos nutrientes ingeridos diariamente, são importantes fontes de energia para o organismo.

Contudo, os carboidratos. quando ingeridos, viram açúcar no organismo e o consumo em excesso pode ser prejudicial à saúde. Assim, as opções low carb surgem tanto para quem quer perder peso, quanto para quem busca se alimentar bem e reduzir as porções de açúcar.

Viviane Kim, uma das nutricionistas da Liv Up, ensina: “Ao optar por uma rotina alimentar de redução de carboidratos, é necessário suprir os gastos de energia elevando o consumo de gorduras e proteínas”.

Dessa forma, enquanto alguns alimentos são cortados, outros são incorporados para ajudar no equilíbrio nutricional de uma rotina alimentar saudável. Confira algumas sugestões que a empresa separou do seu cardápio:

Quiche low carb de frango

O quiche de frango da Liv Up tem em seu recheio um extrato de tomate que traz um sabor especial e deixa o prato mais colorido. Alguns outros ingredientes como tomilho, salsinha, e demais temperos naturais, dão um toque final que deixa qualquer um com água na boca.

Ovos cage free

Foto: Scibosnian

Importantes fontes de proteína e ricos em vitaminas, para um café da manhã low carb, uma boa opção é apostar em uma omelete com queijo branco. Na Liv Up, os ovos são cage free, ou seja, as galinhas são criadas livres gaiolas e recebem espaço e condições para viver como se estivessem na natureza.

Frutas (seleção e orgânicos)

Além de ricas em nutrientes, também aumentam a sensação de saciedade e ajudam no bom funcionamento do intestino, porém, em uma alimentação low carb, é preciso se atentar à escolha de qual fruta consumir já que algumas delas possuem bastante açúcar. Na Liv Up, as frutas podem ser encontradas na opção de cesta de orgânicos ou ainda é possível escolher morangos ou laranjas orgânicos disponíveis à parte da cesta.

Castanhas

Sunnysun0804/Pixabay

São oleaginosas ricas em ácidos graxos, potássio, magnésio e fibras, que além de serem fontes de gordura boa, ajudam na regulação do colesterol. Uma boa opção da Liv Up, principalmente para quem quer algo prático, são as castanhas-de-caju ou as castanhas-do-pará – ótimas para consumir sozinhas, ou para incrementar iogurtes e demais preparações.

Fonte: Liv Up

Redução de carboidrato evita e combate doenças metabólicas

Macronutriente é digerido em açúcar, que em excesso no sangue é responsável por doenças como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

Todo carboidrato é digerido em glicose (açúcar) no corpo humano. Robustas evidências científicas já demonstraram os efeitos deletérios ocasionados na saúde das pessoas pelo excesso de açúcar no sangue. Logo, de acordo com médico, diretor-presidente da Associação Brasileira Low Carb (ABLC), José Carlos Souto, uma dieta que tenha como diretriz a redução do consumo de carboidratos é altamente benéfica para o tratamento de diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica – uma junção das outras duas doenças, combinada com diversos outros males, como a esteatose hepática (gordura no fígado).

No que se refere ao diabetes tipo 2, uma estratégia alimentar que reduza a ingestão de carboidratos é positiva à saúde porque tal doença é caracterizada pelo excesso de glicose no organismo humano. Souto explica que no diabetes tipo 2 as células se tornam resistentes à insulina, hormônio responsável pelo controle do açúcar no sangue. Devido à importância da substância, o corpo reage aumentando sua produção, o que acaba por prejudicar ainda mais o seu funcionamento, contribuindo para o descontrole da glicose e seu consequente acúmulo no organismo.

A redução da insulina pela diminuição do consumo de carboidratos também está atrelada ao emagrecimento e tratamento da obesidade. Isto porque outra função do hormônio é sinalizar o armazenamento de gordura no corpo. Nesse sentido, de acordo com Souto, quando a insulina aumenta, o tecido adiposo também tende a aumentar; quando seu estímulo diminui, favorece a redução do estoque de gordura do organismo.

A relevância da dieta com menos carboidratos no tratamento da obesidade se dá ainda por conta do aumento do consumo de proteína e gordura que passam a ser compensadores – principalmente a gordura – nesse tipo de dieta no sentido de gerarem energia para o metabolismo das células. “A preferência por tais macronutrientes, que são fontes mais ricas de nutrição do que carboidratos, acarreta uma maior saciedade, fazendo com que se coma menos, gerando, por sua vez, manutenção ou perda de peso”, explica Souto.

Thinkstock

Mais uma condição cujo tratamento pode ser feito através de uma estratégia alimentar com diminuição de consumo de carboidratos é a síndrome metabólica. Conforme Souto, a síndrome se caracteriza quando a pessoa apresenta três ou mais das seguintes alterações: obesidade abdominal; triglicerídeos e pressão arterial elevados; colesterol HDL baixo; glicose em jejum elevada; e diabetes tipo 2. “Dificilmente uma pessoa é apenas obesa. Ou apenas hipertensa. Ou tem apenas triglicerídeos elevados. Normalmente, estas e outras anormalidades ocorrem em conjunto, constituindo para a síndrome”, diz

Outras doenças associadas à síndrome metabólica são: esteatose hepática, ácido úrico elevado, gota, cálculos renais, cálculos de vesícula biliar, Alzheimer, transtornos psiquiátricos, doenças autoimunes tais como artrite reumatoide e psoríase etc.

A maioria delas, de acordo com Souto, tem como causa reconhecidamente a resistência à insulina e os níveis consequentemente elevados desta substância no organismo. “Se o problema é a insulina elevada, para tratá-las, basta reduzir o hormônio. E, de fato, uma dieta de baixo carboidrato é capaz de melhorar e mesmo eliminar completamente a síndrome metabólica em sua totalidade”, argumenta.

Evidências científicas recentes corroboram a eficácia da estratégia alimentar com restrição de carboidratos no combate à síndrome metabólica. Estudo clínico realizado pela Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, publicado no Journal of Clinical Investigation Insight mostrou o que ocorre com pessoas obesas portadoras doença quando aderem a uma dieta com baixa quantidade do macronutriente.

Ao todo foram pesquisados 16 pacientes (10 homens e 6 mulheres) portadores da doença, que durante quatro semanas se alimentaram com dietas que restringiram o consumo de carboidratos em níveis baixos, moderado e alto. Durante esse intervalo, suas dietas contiveram calorias objetivando manter o peso estável. O resultado foi que após o período de estudo mais da metade dos pesquisados (cinco homens e quatro mulheres) apresentou reversão do quadro de síndrome metabólica.

O que consumir

Conforme Souto, uma estratégia alimentar que se defina pela restrição de carboidratos deve priorizar a ingestão da chamada “comida de verdade” (alimentos naturais ou minimamente processados) e evitar o consumo de açúcar, alimentos processados e ultraprocessados. “Assim, coma carne, peixes, ovos, vegetais e frutas de baixo amido e cozinhe com gorduras naturais como banha, manteiga, óleo de coco ou azeite de oliva. Evite o consumo de açúcar e alimentos ricos em amido.”

Entre os tipos de alimentos que devem ser evitados, Souto destaca os refrigerantes açucarados, doces, sucos de frutas doces, bebidas energéticas, bolos, tortas, sorvetes e cereais. Além disso, restringir carboidratos significa evitar farináceos como pães, biscoitos e massas.

Para emagrecer não é necessário abandonar todos os tipos de carboidratos

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, afirma Marcella.

Então, quanto carboidrato devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

A questão genética deve ser observada com atenção através de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade. Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com Marcella, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina: “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta a médica. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica a nutróloga.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella explica que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, fala a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão”, completa Marcella.

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza a médica.

Respostas às cinco principais dúvidas de quem busca uma alimentação saudável

Carboidratos, glúten, gordura e colesterol, o que realmente faz mal e como melhorar a qualidade de vida

Comer ou não comer? Eis a questão. Essa é uma pergunta que acompanha as refeições de muita gente que busca seguir uma alimentação saudável. Dúvidas sobre dietas, consumo de gordura e carboidrato, preparo dos alimentos, entre outras se tornam comuns no dia a dia, principalmente no começo de uma reeducação alimentar.

Porém, como separar os mitos das verdades para manter uma alimentação saudável e de qualidade? A nutricionista Ellen D’arc, da Bio Mundo , rede de lojas que busca promover saúde e bem-estar por meio de produtos saudáveis, explica alguns dos mitos que envolvem uma alimentação saudável.

Posso retirar o carboidrato das refeições?

A dieta Low Carb é muito procurada por quem planeja emagrecer. Consiste na redução drástica no consumo diário de carboidratos, ou seja, a retirada de alimentos como massas, tubérculos e açúcar e incluir mais fibras, gorduras e proteínas.

“Reduzir drasticamente a ingestão de carboidrato pode ser prejudicial à saúde, o nutriente é importante fonte de energia para o corpo. Esse tipo de dieta pode levar a dificuldade de concentração, fadiga, afeta o humor, comprometimento no rendimento das atividades físicas e deficiência nutricional. A recomendação é uma dieta equilibrada para todos os indivíduos. Dietas restritivas devem ser feitas com acompanhamento nutricional e por um determinado período estrategicamente.”

Uma dica da especialista é buscar o carboidrato em fontes saudáveis e de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, vegetais e frutas, evitando assim o consumo excessivo de pães e massas refinados.

Devo dar adeus ao glúten?

Foto: Shutterstock

Glúten é o nome dado a uma família de proteínas presentes naturalmente em grãos como trigo, centeio e cevada. É ele que dá a elasticidade em alimentos, como a massa e o pão. Esses alimentos carregam vitaminas e fibras, que ajudam a equilibrar o conjunto de bactérias que vivem em nosso sistema digestivo.

O glúten deve ser realmente evitado para quem sofre da doença celíaca. “O organismo de um celíaco não produz uma enzima responsável por digerir a proteína, que desencadeia um processo inflamatório no intestino”, informa Ellen. Dietas sem glúten ganham espaço mesmo para aqueles não celíacos. As pessoas associam o glúten à retenção de liquido, dificuldade na digestão e enxaqueca. A recomendação é procurar um profissional para melhor orientação.

Gordura sempre faz mal?

Existem três grupos de gordura, são elas: saturadas, trans e insaturadas. As duas primeiras devem ser consumidas moderadamente ou até evitadas, devido ao aumento do colesterol ruim (LDL) entre outras implicações na saúde, como obstruções das artérias.

As gorduras insaturadas são necessárias para o bom funcionamento do organismo. “Ela é capaz de reduzir os níveis de triglicérides e de possibilidade de infarto. Eles protegem os órgãos, liberaram ácidos graxos, sais biliares e produzem hormônios”, destaca. A nutricionista aconselha o consumo diário de fontes de gorduras boas, como castanhas, amêndoas, nozes, sementes, alguns tipos de peixe, abacate e azeite de oliva extravirgem.

Devo excluir o ovo da minha diera?

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Não! O ovo aumenta o HDL que é considerado o bom colesterol, por isso o consumo de ovo não é prejudicial. Além disso, é fonte de proteína e contém lecitina que dificulta a absorção do colesterol ruim no intestino, importante para saúde do coração.

“A clara tem o valor calórico mais reduzido e é fonte de proteína, por isso criou-se a cultura de comer apenas a clara e jogar a gema fora, mas a gema é rica em nutrientes, contém 40% da proteína e a maior parte das vitaminas, minerais e antioxidantes”, explica a nutricionista.

Além do bom colesterol, o ovo é rico em antioxidantes, proteína, fósforo, selênio, vitamina A e complexo B. Os nutrientes dele conferem saciedade, melhoram o perfil lipídico e o funcionamento do sistema imune. Porém, devido as calorias, ele deve ser consumido sem exageros.

Como preparar os alimentos?

Fugir das frituras já é um bom começo para conquistar um estilo de vida mais saudável. A nutricionista aconselha o consumo de alimentos grelhados, cozidos ou assados, que são opções mais nutritivas e que não causam mal à saúde. “Em altas temperaturas e por longo período o óleo se torna gordura ruim, sendo prejudicial à saúde quando consumido em excesso”, destaca.

Por outro lado, segundo a nutricionista, o processo de cozimento auxilia na absorção de alguns nutrientes pelo corpo, que o torna uma excelente opção para preparar os alimentos.

“O passo mais importante para manter uma vida saudável é ter em mente que a alimentação deve ser equilibrada. Buscar comer alimentos nutritivos, não exagerar durante as refeições, aliado ao consumo de bastante água durante o dia”, conclui a nutricionista.

Fonte: Bio Mundo

Alimentação sem carboidratos pode fazer mal à saúde?

Nutricionista da Dietbox fala sobre os malefícios decorrentes da dieta sem o nutriente

Quando o assunto é perda de peso, muitas pessoas optam por dietas restritivas para acelerar o processo, como, por exemplo, o corte de carboidratos. Mas fica uma questão: restringir a alimentação desta forma pode prejudicar a saúde?

Segundo Bettina Del Pino, nutricionista da Dietbox, startup de nutrição, retirar doces e farinha branca pode ser benéfico, mas, em longo prazo, a falta de carboidratos — principalmente os cereais e grãos integrais — pode afetar o bom funcionamento do organismo. “O ideal é fazer um acompanhamento nutricional para avaliar a necessidade de adotá-la e adaptá-la de acordo com as particularidades de cada pessoa”, explica a especialista.

“Diminuir ou cortar os carboidratos fará o organismo buscar outras fontes de energia. Ao utilizar outras reservas corporais, pode ocorrer uma redução de peso, mas não significa que esse emagrecimento será, necessariamente, um emagrecimento saudável”, completa.

Importância dos carboidratos

Alimentos fonte de carboidratos são excelentes aliados quando consumidos de forma correta e na quantidade adequada. São um dos grupos responsáveis por fornecer energia ao organismo para realizar as tarefas diárias, além de contribuir para o bom funcionamento do cérebro e para o crescimento muscular.

Entenda os riscos da dieta sem carboidratos

Eliminar totalmente os carboidratos da dieta pode causar sintomas, como dores de cabeça, falta de energia, alterações de humor, dificuldade de concentração e ansiedade.

O déficit do nutriente pode levar o indivíduo a consumir mais proteínas que o recomendado para promover a saciedade. Essa prática, se não for acompanhada por um profissional de nutrição, pode sobrecarregar os rins e o fígado, que trabalham mais para sintetizar as moléculas.

Além disso, o corpo pode consumir outras fontes energéticas, utilizando a reserva do tecido adiposo. Se for feita uma restrição muito severa, sem o balanço correto entre macro e micronutrientes, o corpo pode utilizar as reservas musculares, implicando em uma redução de peso não tão saudável.

“Com a falta de energia, proveniente dos carboidratos, o organismo procura outras fontes e o glicogênio, presente nos músculos, se torna o principal alvo. Isso resulta na perda de massa muscular, enquanto a gordura acumulada permanece no corpo, o que pode elevar os níveis de colesterol”, esclarece a nutricionista da Dietbox .

Perder peso com saúde

É fato que as dietas com baixo consumo de carboidratos podem auxiliar de forma considerável no emagrecimento, desde que aliadas à uma reeducação alimentar e acompanhadas por um profissional de nutrição para não acarretar prejuízos.

Bettina acrescenta que a redução moderada do nutriente proporciona outros benefícios, além da perda de peso, como queda das taxas de açúcares e do nível de triglicerídeos e ainda contribui na melhora do sistema cardiovascular em longo prazo.

“A combinação de uma alimentação equilibrada com a prática regular de atividades físicas e hábitos saudáveis é sempre o melhor caminho para emagrecer com saúde, sem cometer excessos. É importante também priorizar alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais, e evitar processados e ultra processados, com uma rotina alimentar adequada em quantidade e qualidade pelo profissional de nutrição”, completa Bettina.

Fonte: Dietbox

Vegetais que são fontes saudáveis ​​de carboidratos

Confira alguns vegetais que são fontes poderosas de carboidratos.

Brócolis

Foto: JPPI

Quantidade: 1 xícara picada, crua ou cozida
Carboidratos: 6 gramas
Você não tem que fervê-lo pode experimentar assá-lo com um pouco de azeite e uma pitada de queijo parmesão. Você continuará voltando para este deleite que fica com sabor de nozes.

Cenouras

Foto: Scarletina/Morguefile

Quantidade: 1 xícara, cru
Carboidratos: 12 gramas
Se cenouras cozidas empapadas não inspiram você, coma-as cruas. Deixe aquelas pequenas inteiras. Corte as maiores em um ângulo para tornar cada fatia maior. Use um ou ambos para obter um molho saudável e rico em proteínas feito de iogurte desnatado, suco de limão e endro fresco.

Milho

Foto: Alvimann/Morguefile

Quantidade: 1 xícara picada
Carboidratos: 30 gramas
Isso é muito carboidrato, mas também há cerca de 4 gramas de fibra, o que ajuda seu corpo a absorvê-los mais lentamente. É difícil superar o milho fresco assado na grelha no verão. Experimente espigas inteiras com casca no micro-ondas por alguns minutos antes de grelhá-las. Isso reduzirá o tempo de cozimento e evitará que sequem.

Batata doce

Pinterest

Quantidade: 1 xícara, picada ou amassada, crua ou cozida
Carboidratos: 27 gramas
Assim como as cenouras, este vegetal com amido é rico em fibras. Também é carregado com outros nutrientes como potássio, cálcio e vitamina C. Corte em fatias finas e leve ao forno com uma leve pincelada de azeite de oliva como acompanhamento ou lanche para mastigar, crocante e de sabor delicioso. Experimente como um substituto saudável das batatas fritas.

Beterraba

Quantidade: 1 xícara, picada ou fatiada
Carboidratos: 13 gramas
Se você quiser reduzir o tempo de cozimento, não cozinhe as beterrabas inteiras como muitas receitas sugerem. Descasque-as e corte-as em oito pedaços. Coloque-os pedaços em uma assadeira e leve ao forno a 210 graus por cerca de 20 minutos. Assim que estiverem prontas, você pode servi-las em uma salada com um pouco de rúcula, nozes e queijo feta desnatado.

Pastinaca (cherivia ou cherovia)

Lebensmittelfotos/Pixabay

Quantidade: 1 xícara
Carboidratos: 23 gramas
Embora a contagem de carboidratos seja alta, eles têm 6,5 gramas de fibra por porção. Asse a 180 graus por uma hora. Misture-os com outros vegetais de raiz, como batatas, rutabagas, nabos e beterrabas para um acompanhamento colorido que é um banquete para seus olhos e sua barriga.

Couve-de-Bruxelas

Kalhh/Pixabay

Quantidade: 1 xícara, cru ou cozido
Carboidratos: 12 gramas
São 8 gramas de fibra que ajudam a equilibrar os carboidratos. Se você tem más lembranças do vegetal sem gosto e cozido demais, não tenha medo. Misture-os em uma tigela com azeite, sal e pimenta. Asse a 260ºC por 20 minutos e regue com vinagre balsâmico.

Abobrinha

MootikaLLC/Pixabay

Quantidade: 1 xícara, fatiada
Carboidratos: 3,5 gramas
Você pode usar fatias cruas, junto com aipo e pepino, em vez de chips. Ou, para algo diferente, compre um cortador em espiral e faça macarrão de abobrinha em vez de macarrão em todos os seus pratos favoritos.

Abóbora Butternut

Lebensmittelfotos/Pixabay

Quantidade: 1 xícara, cozido
Carboidratos: 21 gramas
Junto com a vitamina C, é rica em fibras com 6,6 gramas. Você pode descascar, cortar em cubos e assar a 200 graus por cerca de 30 minutos. É um ótimo acompanhamento ou um saboroso recheio de taco. Corte ao meio e leve ao forno inteiro a 180 graus por uma hora e 20 minutos, ou até que esteja macia.

Abóbora Bolota

Diane Blanco/Pixabay

Quantidade: 1 xícara, cozida
Carboidratos: 30 gramas
É uma alta contagem de carboidratos, mas eles têm 9 gramas de fibra para equilibrar. Um minuto no micro-ondas em alta fará com que cada abóbora seja mais fácil de cortar pela metade. Coloque duas colheres de sopa de suco de laranja em cada metade e asse com o lado cortado para cima por 30-45 minutos. Um pouco de canela e noz-moscada vão bem. Ou use-os como taças de entrada e recheie-as com frango, cogumelos e couve.

Abóbora

Heartland Cardiology

Quantidade: 1 xícara, em cubos
Carboidratos: 8 gramas
Se você quiser um doce de abóbora que não seja um latte ou uma fatia de torta, experimente um smoothie. Jogue gelo, 1 banana, uma xícara de iogurte desnatado, ¼ xícara de purê de abóbora e uma pitada de canela e gengibre no liquidificador. Você pode diluir com leite desnatado, se necessário.

Espinafre

Foto: Clara Sander/Pixabay

Quantidade: 2 xícaras, cru
Carboidratos: 2 gramas
Quase não tem carboidratos e muitos nutrientes. Refogue, fresco ou congelado, no alho e azeite, para um acompanhamento simples que funciona com quase tudo. Você também pode usá-lo em saladas ou em omeletes para garantir que toda a família aproveite.

Grão-de-bico


Quantidade: 1 xícara, cozido
Carboidratos: 45 gramas
São ricos em proteínas e fibras. Use-os em saladas, sopas e curry indianos picantes. Ou adicione um pouco de azeitona, suco de limão, alho e tahine (feito de sementes de gergelim) e jogue tudo em um processador de alimentos. A pasta espessa resultante, conhecida como homus (foto), é perfeita para mergulhar com pão sírio, batatas fritas ou mesmo vegetais crus.

Pimentão vermelho

Pixabay

Quantidade: 1 xícara, cru ou cozido
Carboidratos: 9 gramas
Corte-os longitudinalmente para um delicioso e simples lanche cru, sozinho ou para mergulhar em um molho. Use-os com quase qualquer refogado para obter cor e sabor. Você também pode escurecer um na grelha ou no forno. Para um acompanhamento ou prato principal isolado, recheie-os com feijão, arroz, carne ou o que quer que soe bem. Asse a 200 graus por 35 minutos.

Feijões da Marinha

Freepik

Quantidade: 1 xícara, cozido
Carboidratos: 47 gramas
Adicione-os a uma salada simples de frango cozido, pepino, cebola, óleo e suco de limão para um almoço leve e refrescante de verão. Deixe o feijão de molho durante a noite para torná-lo mais fácil de digerir (leia-se: menos gases). Se você estiver com pressa, use 10 xícaras de água para cada quilo de feijão e ferva por 3 minutos. Em seguida, reserve por uma hora ou mais antes de começar a cozinhar.

Fonte: WebMD

Comer pão, macarrão ou outro tipo de carboidrato à noite engorda?

Muitas pessoas acreditam na hipótese de que o carboidrato à noite pode fazer mal e estar associado ao ganho de peso já que, no sono, o metabolismo estaria mais lento e não precisaria de energia. Mas isso é realmente verdade?

Não é incomum encontrar pessoas que iniciaram uma dieta por conta própria e a primeira mudança foi cortar pão, macarrão ou qualquer outro tipo de carboidrato à noite. Depois de um tempo, muitos desistem dessa ideia por não enxergarem os resultados na balança. Será que faz sentido mesmo não comer carboidrato à noite?

“Na verdade, em dietas de emagrecimento, o que importa é a redução de quantidade de calorias ingeridas durante o dia, e não necessariamente o horário em que são consumidas. Não adianta cortar os carboidratos à noite e compensar comendo mais desse macronutriente durante o dia”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

De acordo com a médica, o nosso organismo precisa de uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas, a fim de funcionar corretamente. “Somente cortar o carboidrato à noite não garante melhora na alimentação, principalmente se ele for substituído por outros excessos”, diz a nutróloga. “Desde que sejam feitas boas opções, alimentos ricos em carboidratos complexos podem melhorar a qualidade do sono, pois contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e ao bem-estar ao dormir.”

Na verdade, o maior problema não é o horário, mas o que é ingerido e a quantidade. Existem carboidratos de alto índice glicêmico, como pão francês, arroz branco, macarrão e doces. “Absorvidos rapidamente pelo organismo, eles transformam-se em açúcar e geram pico de insulina no sangue, hormônio ligado ao acúmulo de gordura e outros problemas. O consumo excessivo pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz a médica.

“Além disso, sabemos que o açúcar vicia física e emocionalmente, por causa de vários mecanismos metabólicos e bioquímicos. Um estudo do Saint Luke’s Mid America Heart Institute, USA, publicado em 2017 concluiu que o açúcar atende a muitos dos critérios para uma substância de abuso e pode ser potencialmente viciante em humanos e o foco da profissão médica deve estar em encontrar tratamentos que suprimem ou eliminem esses desejos”, conta a médica.

Já os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, como arroz integral, macarrão integral, batata-doce, abóbora, entre outros, são digeridos de forma mais lenta, além de ter um aporte nutricional maior, já que contêm mais vitaminas, minerais e fibras. “Mas, da mesma forma, a quantidade deve ser avaliada em cada caso, sendo que o excesso também pode causar sobrepeso”, afirma a médica.

“O ideal, além de buscar as melhores opções, é saber dosar e manter o equilíbrio durante o dia, evitando o excesso de calorias e a sobrecarga de carboidrato em detrimento de proteínas, gorduras e fibras, ou o contrário”, diz a médica. Para saber qual o melhor plano alimentar para sua necessidade, é necessário procurar um especialista.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Você não precisa abandonar todos os tipos de carboidratos para emagrecer

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, diz a médica.

Então, quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, afirma Marcella.

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A questão genética deve ser observada com atenção por meio de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, pós-doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e esse paciente somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade.

Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com a médica, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina. “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”, diz a médica.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”, afirma.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Daniel Reche/Pixabay

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, diz a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma Marcella. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

RitaE/Pixabay

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza Marcella.

Fontes:
*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
*Marcelo Sady: pós-doutor em genética com foco em genética toxicológica e humana pela Unesp- Botucatu, possui mais de 20 anos de experiência na área. Speaker, diretor Geral e Consultor Científico da Multigene, empresa especializada em análise genética e exames de genotipagem. Professor, orientador e palestrante, autor de diversos artigos e trabalhos científicos publicados em periódicos especializados.

Quatro alimentos que você não precisa excluir do cardápio para emagrecer

Para alcançar o peso desejado, não é necessário colocar sua saúde em risco com dietas radicais e ineficazes, nem sofrer deixando de comer tudo o que você gosta; a especialista em obesidade e autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento“, Gladia Bernardi, ensina a emagrecer sem precisar tirar nada do seu cardápio

É normal que, hoje em dia, para perder peso de maneira rápida, as pessoas busquem dietas que tragam respostas imediatas. O grande problema ao qual as pessoas não se atentam é que, essas dietas, em sua maioria, são ineficazes e podem prejudicar a saúde. É um grande risco cortar qualquer tipo de alimento de forma repentina e definitiva, pois a exclusão de alimentos deve acontecer de forma equilibrada para que o emagrecimento ocorra de forma saudável.

A especialista em obesidade e autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento” (Ed. Gente), Gladia Bernardi, explica que quando as dietas muito restritivas são adotadas, acontece o tão chamado “efeito sanfona”. “Nesses casos, a pessoa engorda e emagrece ciclicamente, ou seja, você consegue emagrecer, mas logo em seguida corre o risco de engordar tudo novamente. Para sair desse efeito, é importante deixar as dietas rígidas de lado e se livrar dos excessos e da compulsão alimentar”, esclarece.

Ainda segundo ela, um dos pontos mais importantes para que se perca peso de forma saudável, é estar bem consigo mesmo e aprender a moldar o nosso cérebro para pensar de forma positiva. “Se, por exemplo, você souber treinar o seu cérebro para pensar com uma mente de magro, em pouco tempo, você não estará só pensando como magro, mas agindo e tendo atitudes de uma pessoa que se encontra no peso ideal”, explica.

No caminho da busca do emagrecimento, a saúde de muitas pessoas é deixada de lado e prejudicada. “Nessas dietas radicais, o corte de alimentos é feito de forma brusca, e é um erro cometido com frequência. Acredita-se que, para emagrecer, é necessário abrir mão de comer muita coisa- o que é mentira. É possível emagrecer sem deixar de comer nenhum alimento, mas deve-se aprender a ter equilíbrio na alimentação, e não viver de excessos”.

Confira alguns alimentos que você não precisa tirar do seu cardápio:

Açúcar

mulher madura comendo chocolate
Por ser bastante calórico, o açúcar é o primeiro item a ser cortado do cardápio de muitas pessoas. Porém, a verdade é que não é necessário deixar totalmente de comer coisas que tenham açúcar para emagrecer, mas é preciso aprender a equilibrar esses alimentos, e não cometer excessos. “O açúcar é um vício inserido na alimentação das pessoas desde criança, pois está presente no leite, doces e até frutas. Por isso, não é necessário ser radical e tirar do cardápio tudo o que tem açúcar, isso faz com que o sofrimento seja ainda maior. Se você comeu um chocolate hoje, não coma amanhã. Coma um por semana, depois uma vez por mês. Dessa forma, você vai trabalhando a sua mente e se acostumando aos poucos em diminuir a quantidade de alimentos com açúcar, mas nunca sendo necessário eliminar de vez”, explica a especialista.

Carboidratos

arroz lavar lavado pixabay
Pixabay

Os carboidratos são encontrados em alimentos como pães, massas e arroz, por exemplo. O excesso de carboidratos leva ao ganho de peso, já que se transformam em açúcar durante a digestão. Mas isso não significa que seja preciso cortá-lo totalmente da alimentação – o necessário é que a quantidade seja controlada. “O arroz é um alimento que tem muitos carboidratos, mas não é preciso parar de comê-lo. Você pode comer arroz em quantidade limitada, e ainda ter uma alimentação equilibrada e um caminho saudável ao emagrecimento”, defende Gladia. Outra dica, segundo a especialista, é limitar ou excluir os carboidratos a partir das 18 horas. “Você não precisa deixar de consumi-los, não ingerir carboidratos no jantar já ajuda na perda de peso. E a pessoa pode consumi-los no café da manhã, almoço ou lanches intermediários, sempre sem cair em exageros, é claro”, pontua.

Café

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Stocksy

Muitas vezes, o café é o “melhor amigo” de quem precisa encarar um dia corrido de trabalho e estudos. Não é necessário cortar o café da sua vida, mas é preciso aprender a equilibrá-lo, visto que o excesso dele pode causar ainda mais ansiedade e nervosismo.
“O café é um item que não precisa ser eliminado, mas é bom reduzi-lo ao máximo. O excesso da cafeína pode atrapalhar a qualidade do sono, o que afeta toda a nossa disposição durante o dia. O consumo ideal de café está entre 3 xícaras por dia, sem ultrapassar cerca de 400 mg de cafeína. Além disso, o ideal é que seja consumido sem adoçar”, explica.

Alimentos industrializados

comida congelada andre eautza
Foto: Andre Eautza

Os alimentos industrializados devem ser evitados o máximo possível. Eles carregam um grande número de conservantes e aditivos químicos que prejudicam a saúde. Porém, sabemos que, muitas vezes, a comida congelada é a solução para quem está na correria.
Por isso, é necessário ter consciência de comer esse tipo de alimento somente quando for necessário, e não fazer disso uma rotina. “Alimentos industrializados em grande escala fazem muito mal à saúde, por isso não recomendo de forma alguma. Você pode se alimentar dessas comidas industrializadas sem prejudicar toda a caminhada ao emagrecimento, desde que o consumo seja esporádico e não se torne diário”, explica.

Segundo a especialista, é importante ressaltar que o que se deve ou não comer de nada adianta na questão da obesidade se a mente não estiver alinhada com o objetivo. Precisamos saber qual objetivo queremos alcançar, e o caminho que teremos que percorrer.

mulher comendo salada de frutas botswana youth
Botswanayouth

“A nossa mente pode ser a nossa maior fortaleza ou nossa fraqueza. Precisamos trabalhá-la, treiná-la a entender qual o objetivo, o que queremos e estamos em busca, além de adaptá-la aos novos hábitos alimentares. Em um determinado momento, os hábitos adquiridos já vão estar no piloto automático: você come o que precisa comer, sem pensar que precisa comer. Dessa forma, a sua mente trabalha junto com o seu corpo e você emagrece de forma saudável, sem colocar em risco sua saúde”, finaliza Gladia.

Sobre Gladia Bernardi

Autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento” (Ed. Gente), Gladia Bernardi é nutricionista funcional, especialista em obesidade e em emagrecimento consciente. Há 18 anos, pesquisa e trabalha em busca da solução para a obesidade, e após mais de 35 cursos em nutrição, medicina integrativa, física quântica, neurociência e programação neurolinguística, criou seu próprio método, o Emagrecimento Consciente. Por meio de técnicas e ferramentas pioneiras, que dispensam dietas restritivas, prescrição de medicamentos ou intervenções cirúrgicas, o método já eliminou 72 mil toneladas em todo o Brasil e em outros 15 países. Idealizadora do programa online de emagrecimento Casa da Mente Magra, que dura 10 semanas e oferece todo o suporte para quem quer perder peso, com videoaulas, exercícios mentais, programas de exercícios físicos, mitos e verdades sobre diversos tipos de alimentos, entre outros bônus e conteúdos exclusivos.

Tabela nutricional: aprenda a ler para garantir a qualidade do produto comprado

As informações da embalagem são importantíssimas para te ajudar a montar uma dieta mais saudável

Você tem o costume de ler as informações nutricionais dos alimentos que consome? A tabela nutricional serve para informar o consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que este fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada.

“Apesar de geralmente ficarem no verso do produto e em tamanho pequeno, a tabela nutricional e a lista de ingredientes são muito importantes; elas que mostram se o alimento é saudável ou não, pois muitas vezes o anúncio indica que é saudável, mas omite informações que você só encontrará na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos da tabela nutricional é padronizada pela Anvisa, e é dividida em três áreas: nutriente declarado, porção e percentual do valor diário, mas você sabe o que cada um deles quer dizer? Marcella, a seguir, explica cada um dos itens:

Valor energético: “É o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo através dos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos”, explica a nutróloga.

mulher checando embalagem rotulo

Porção (em g ou ml): Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. “É preciso ter atenção, pois na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 100g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 50g. Sendo assim, para saber o quanto ingeriu, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 2”, alerta. Já a sigla %VD significa Valor Diário, e indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.

Carboidratos: “São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, deixando-a em sua função de restruturação de tecidos.”

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Proteínas: “Podendo ser de origem animal ou vegetal, elas ajudam a formar hormônios e enzimas, e conserva tecidos, células e órgãos do corpo. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.”

Gorduras totais: “Além de possuírem alto valor energético, as gorduras totais auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e integram também a composição do cérebro. As gorduras totais referem-se à soma de todos os seus tipos, ou seja, inclui as saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.”

oleo de coco pixabay
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Gorduras saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco e de dendê. “Durante muito tempo a gordura saturada foi considerada vilã, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Porém, estudos recentes vêm desconstruindo essa tese. Mas, o ideal continua sendo consumir com moderação”, diz.

Gorduras trans: É o pior tipo de gordura, segundo a nutróloga. Costuma ser encontrada nos alimentos industrializados como as margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, alimentos fritos, entre outros. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, uma vez que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Sendo assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de AVC, infarto e problemas inflamatórios.

muesli fibras pixabay
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Fibra alimentar: “Podem ser tanto solúveis quanto insolúveis que não são absorvidas no trato gastrointestinal superior, ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras pelo organismo, além de promover o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras também têm grande papel no funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Por isso, é bom consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.”

Sódio: “Está presente em praticamente todos os alimentos e tem papel importante na hidratação das células. Porém, o sódio deve ser consumido com moderação, já que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial.”

Vitaminas e minerais: “Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Estudos mostram que a falta de vitaminas e minerais está ligada a doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem calorias vazias.”

tabela nutricional

Além da tabela, outras informações também devem estar especificadas. “O rótulo deve conter também a lista de ingredientes, aonde os ingredientes são relatados por ordem de quantidade; declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose; restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo e recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária – principalmente quando se trata de suplementos alimentares”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.