Arquivo da tag: carboidratos

Quatro alimentos que você não precisa excluir do cardápio para emagrecer

Para alcançar o peso desejado, não é necessário colocar sua saúde em risco com dietas radicais e ineficazes, nem sofrer deixando de comer tudo o que você gosta; a especialista em obesidade e autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento“, Gladia Bernardi, ensina a emagrecer sem precisar tirar nada do seu cardápio

É normal que, hoje em dia, para perder peso de maneira rápida, as pessoas busquem dietas que tragam respostas imediatas. O grande problema ao qual as pessoas não se atentam é que, essas dietas, em sua maioria, são ineficazes e podem prejudicar a saúde. É um grande risco cortar qualquer tipo de alimento de forma repentina e definitiva, pois a exclusão de alimentos deve acontecer de forma equilibrada para que o emagrecimento ocorra de forma saudável.

A especialista em obesidade e autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento” (Ed. Gente), Gladia Bernardi, explica que quando as dietas muito restritivas são adotadas, acontece o tão chamado “efeito sanfona”. “Nesses casos, a pessoa engorda e emagrece ciclicamente, ou seja, você consegue emagrecer, mas logo em seguida corre o risco de engordar tudo novamente. Para sair desse efeito, é importante deixar as dietas rígidas de lado e se livrar dos excessos e da compulsão alimentar”, esclarece.

Ainda segundo ela, um dos pontos mais importantes para que se perca peso de forma saudável, é estar bem consigo mesmo e aprender a moldar o nosso cérebro para pensar de forma positiva. “Se, por exemplo, você souber treinar o seu cérebro para pensar com uma mente de magro, em pouco tempo, você não estará só pensando como magro, mas agindo e tendo atitudes de uma pessoa que se encontra no peso ideal”, explica.

No caminho da busca do emagrecimento, a saúde de muitas pessoas é deixada de lado e prejudicada. “Nessas dietas radicais, o corte de alimentos é feito de forma brusca, e é um erro cometido com frequência. Acredita-se que, para emagrecer, é necessário abrir mão de comer muita coisa- o que é mentira. É possível emagrecer sem deixar de comer nenhum alimento, mas deve-se aprender a ter equilíbrio na alimentação, e não viver de excessos”.

Confira alguns alimentos que você não precisa tirar do seu cardápio:

Açúcar

mulher madura comendo chocolate
Por ser bastante calórico, o açúcar é o primeiro item a ser cortado do cardápio de muitas pessoas. Porém, a verdade é que não é necessário deixar totalmente de comer coisas que tenham açúcar para emagrecer, mas é preciso aprender a equilibrar esses alimentos, e não cometer excessos. “O açúcar é um vício inserido na alimentação das pessoas desde criança, pois está presente no leite, doces e até frutas. Por isso, não é necessário ser radical e tirar do cardápio tudo o que tem açúcar, isso faz com que o sofrimento seja ainda maior. Se você comeu um chocolate hoje, não coma amanhã. Coma um por semana, depois uma vez por mês. Dessa forma, você vai trabalhando a sua mente e se acostumando aos poucos em diminuir a quantidade de alimentos com açúcar, mas nunca sendo necessário eliminar de vez”, explica a especialista.

Carboidratos

arroz lavar lavado pixabay
Pixabay

Os carboidratos são encontrados em alimentos como pães, massas e arroz, por exemplo. O excesso de carboidratos leva ao ganho de peso, já que se transformam em açúcar durante a digestão. Mas isso não significa que seja preciso cortá-lo totalmente da alimentação – o necessário é que a quantidade seja controlada. “O arroz é um alimento que tem muitos carboidratos, mas não é preciso parar de comê-lo. Você pode comer arroz em quantidade limitada, e ainda ter uma alimentação equilibrada e um caminho saudável ao emagrecimento”, defende Gladia. Outra dica, segundo a especialista, é limitar ou excluir os carboidratos a partir das 18 horas. “Você não precisa deixar de consumi-los, não ingerir carboidratos no jantar já ajuda na perda de peso. E a pessoa pode consumi-los no café da manhã, almoço ou lanches intermediários, sempre sem cair em exageros, é claro”, pontua.

Café

café stocksy
Stocksy

Muitas vezes, o café é o “melhor amigo” de quem precisa encarar um dia corrido de trabalho e estudos. Não é necessário cortar o café da sua vida, mas é preciso aprender a equilibrá-lo, visto que o excesso dele pode causar ainda mais ansiedade e nervosismo.
“O café é um item que não precisa ser eliminado, mas é bom reduzi-lo ao máximo. O excesso da cafeína pode atrapalhar a qualidade do sono, o que afeta toda a nossa disposição durante o dia. O consumo ideal de café está entre 3 xícaras por dia, sem ultrapassar cerca de 400 mg de cafeína. Além disso, o ideal é que seja consumido sem adoçar”, explica.

Alimentos industrializados

comida congelada andre eautza
Foto: Andre Eautza

Os alimentos industrializados devem ser evitados o máximo possível. Eles carregam um grande número de conservantes e aditivos químicos que prejudicam a saúde. Porém, sabemos que, muitas vezes, a comida congelada é a solução para quem está na correria.
Por isso, é necessário ter consciência de comer esse tipo de alimento somente quando for necessário, e não fazer disso uma rotina. “Alimentos industrializados em grande escala fazem muito mal à saúde, por isso não recomendo de forma alguma. Você pode se alimentar dessas comidas industrializadas sem prejudicar toda a caminhada ao emagrecimento, desde que o consumo seja esporádico e não se torne diário”, explica.

Segundo a especialista, é importante ressaltar que o que se deve ou não comer de nada adianta na questão da obesidade se a mente não estiver alinhada com o objetivo. Precisamos saber qual objetivo queremos alcançar, e o caminho que teremos que percorrer.

mulher comendo salada de frutas botswana youth
Botswanayouth

“A nossa mente pode ser a nossa maior fortaleza ou nossa fraqueza. Precisamos trabalhá-la, treiná-la a entender qual o objetivo, o que queremos e estamos em busca, além de adaptá-la aos novos hábitos alimentares. Em um determinado momento, os hábitos adquiridos já vão estar no piloto automático: você come o que precisa comer, sem pensar que precisa comer. Dessa forma, a sua mente trabalha junto com o seu corpo e você emagrece de forma saudável, sem colocar em risco sua saúde”, finaliza Gladia.

Sobre Gladia Bernardi

Autora do best-seller “Código Secreto do Emagrecimento” (Ed. Gente), Gladia Bernardi é nutricionista funcional, especialista em obesidade e em emagrecimento consciente. Há 18 anos, pesquisa e trabalha em busca da solução para a obesidade, e após mais de 35 cursos em nutrição, medicina integrativa, física quântica, neurociência e programação neurolinguística, criou seu próprio método, o Emagrecimento Consciente. Por meio de técnicas e ferramentas pioneiras, que dispensam dietas restritivas, prescrição de medicamentos ou intervenções cirúrgicas, o método já eliminou 72 mil toneladas em todo o Brasil e em outros 15 países. Idealizadora do programa online de emagrecimento Casa da Mente Magra, que dura 10 semanas e oferece todo o suporte para quem quer perder peso, com videoaulas, exercícios mentais, programas de exercícios físicos, mitos e verdades sobre diversos tipos de alimentos, entre outros bônus e conteúdos exclusivos.

Tabela nutricional: aprenda a ler para garantir a qualidade do produto comprado

As informações da embalagem são importantíssimas para te ajudar a montar uma dieta mais saudável

Você tem o costume de ler as informações nutricionais dos alimentos que consome? A tabela nutricional serve para informar o consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que este fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada.

“Apesar de geralmente ficarem no verso do produto e em tamanho pequeno, a tabela nutricional e a lista de ingredientes são muito importantes; elas que mostram se o alimento é saudável ou não, pois muitas vezes o anúncio indica que é saudável, mas omite informações que você só encontrará na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos da tabela nutricional é padronizada pela Anvisa, e é dividida em três áreas: nutriente declarado, porção e percentual do valor diário, mas você sabe o que cada um deles quer dizer? Marcella, a seguir, explica cada um dos itens:

Valor energético: “É o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo através dos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos”, explica a nutróloga.

mulher checando embalagem rotulo

Porção (em g ou ml): Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. “É preciso ter atenção, pois na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 100g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 50g. Sendo assim, para saber o quanto ingeriu, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 2”, alerta. Já a sigla %VD significa Valor Diário, e indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.

Carboidratos: “São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, deixando-a em sua função de restruturação de tecidos.”

ovos pixabay cozido casca
Pixabay

Proteínas: “Podendo ser de origem animal ou vegetal, elas ajudam a formar hormônios e enzimas, e conserva tecidos, células e órgãos do corpo. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.”

Gorduras totais: “Além de possuírem alto valor energético, as gorduras totais auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e integram também a composição do cérebro. As gorduras totais referem-se à soma de todos os seus tipos, ou seja, inclui as saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.”

oleo de coco pixabay
Pixabay

Gorduras saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco e de dendê. “Durante muito tempo a gordura saturada foi considerada vilã, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Porém, estudos recentes vêm desconstruindo essa tese. Mas, o ideal continua sendo consumir com moderação”, diz.

Gorduras trans: É o pior tipo de gordura, segundo a nutróloga. Costuma ser encontrada nos alimentos industrializados como as margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, alimentos fritos, entre outros. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, uma vez que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Sendo assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de AVC, infarto e problemas inflamatórios.

muesli fibras pixabay
Pixabay

Fibra alimentar: “Podem ser tanto solúveis quanto insolúveis que não são absorvidas no trato gastrointestinal superior, ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras pelo organismo, além de promover o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras também têm grande papel no funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Por isso, é bom consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.”

Sódio: “Está presente em praticamente todos os alimentos e tem papel importante na hidratação das células. Porém, o sódio deve ser consumido com moderação, já que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial.”

Vitaminas e minerais: “Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Estudos mostram que a falta de vitaminas e minerais está ligada a doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem calorias vazias.”

tabela nutricional

Além da tabela, outras informações também devem estar especificadas. “O rótulo deve conter também a lista de ingredientes, aonde os ingredientes são relatados por ordem de quantidade; declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose; restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo e recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária – principalmente quando se trata de suplementos alimentares”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

 

Conheça nutrientes essenciais e entenda como seu corpo precisa deles

Uma dieta equilibrada é fundamental para que o nosso corpo tenha a quantidade suficiente dos nutrientes necessários. Marcella Garcez comenta um pouco sobre cada nutriente que não pode faltar ao organismo

Você sabe quais são os nutrientes essenciais para o nosso organismo? Esses nutrientes são compostos que o nosso corpo ou não produz, ou produz, mas em quantidade insuficiente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais ao crescimento, à prevenção de doenças e à manutenção da boa saúde. Eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

“Os macronutrientes ajudam a fornecer energia e são necessários diariamente e em grandes quantidades. Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes. Já os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. São necessários ao organismo, porém em menor quantidade se comparado aos macronutrientes”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

ovos pixabay cozido casca

Pixabay

Proteínas: presentes em alimentos de origem vegetal e animal, contribuem para a formação dos tecidos. Integram diversas reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. “As proteínas constituem de 15 a 20% da dieta, e a quantidade exata de proteína necessária diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo a sua atividade física e a idade. Algumas fontes do macronutriente são: carne bovina, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)”, afirma Marcella.

chips de batata pixabay
Pixabay

Carboidratos: conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos. São classificados em 3 tipos: monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, glicogênio, dextrina e celulose). “A falta de carboidratos nos dificulta de realizar qualquer atividade física, já que são eles que fornecem energia para as células do organismo. A carência do macronutriente pode causar, além disso, dificuldade de concentração, fraqueza, cansaço excessivo, tonturas e dor de cabeça. Apesar de ser necessário ao organismo, o ideal é dar preferência para os alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida. Exemplos de boas fontes saudáveis de carboidratos: mandioca, batata doce, cereais integrais, aveia, abóbora, quinoa, centeio, amaranto, arroz integral, milho, legumes e frutas”, destaca.

amendoim pixabay

Gorduras: “São moléculas complexas compostas por ácidos graxos e glicerol. O organismo precisa de gordura para se desenvolver e produzir energia, mas ela deve ser consumida de maneira consciente. O corpo também usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para realizar as atividades do organismo. As gorduras boas são aquelas de origem vegetal, insaturadas, e podem ser encontradas em: azeite de oliva, castanha-de-caju, nozes, chia, sementes oleaginosas, amendoim, abacate. Essas gorduras boas são fontes de ômega 3 e 6, que tem como vantagem a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom (HDL), além de auxiliar na prevenção cardíaca e metabólica e na absorção das vitaminas.”

suplementos vitaminas Jeltovski
Foto: Jeltovski

Vitaminas:  são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K) e as hidrossolúveis (H,C e complexo B). “Entre os benefícios das vitaminas, estão a melhora da pele e mucosas; fornecimento de energia; melhora da oxigenação celular; auxílio nos processos de cura e rejuvenescimento; ação nos glóbulos vermelhos, células nervosas e no equilíbrio hormonal; ação no tecido conjuntivo; poder oxidante; combate o estresse; e funciona como antibiótico natural e auxilia na cura de doenças e infecções. A melhor maneira de consumir todas as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo é fazendo uma alimentação saudável e variada, de preferência incluindo alimentos frescos e biológicos. A suplementação vitamínica também é uma alternativa para prevenir ou tratar a falta de vitaminas e suas consequências – embora o consumo não deva substituir uma boa alimentação”, detalha Marcella.

food15
Ilustração: 123RF

Minerais: “São substâncias de origem inorgânica e possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio do ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco, atividade metabólica, construção de ossos e dentes saudáveis, manutenção da hidratação, entre outros. Entre os principais minerais estão: cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, ferro, cobre, manganês, iodo e zinco.”

água com frutas

Água: é a substância mais abundante em nosso organismo, correspondendo a mais de 60% do nosso peso, e está presente em quase todos os alimentos, exceto em óleos, sais e açúcares. “A água é essencial para todas as funções do corpo, como: digestão, absorção e transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, controle da temperatura corporal e para diversos outros processos químicos. Está presente em todos os tecidos do organismo e é a base do sangue e de todas as secreções fluídas, como lágrimas, saliva etc. Não existe uma quantidade correta de água a ser ingerida diariamente; isso depende de inúmeros fatores, como o seu nível de atividade física, o clima do local em que vive ou está, seu metabolismo, seu peso, sua dieta, suas condições físicas gerais, se consome álcool ou não, entre outras”, diz.

Marcella ressalta: “Somente o médico poderá lhe ajudar a determinar qual o volume de água que é apropriado para você, assim como toda a sua dieta, que deve ser baseada nas recomendações de um nutrólogo responsável e de confiança. Ele saberá, por meio do acompanhamento clínico e dos exames, quais as necessidades alimentares e suplementares de cada paciente”.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Por que na dieta low carb sinto menos fome?*

A maioria dos praticantes da dieta low carb relata perder um pouco do apetite quando inicia esta estratégia alimentar, e se pergunta se isso é normal ou é algo que deve ter uma maior atenção. A resposta é: sim. É completamente normal que a fome diminua quando iniciamos a low carb. Isso ocorre pelo fato de diminuirmos o consumo de carboidratos e aumentarmos o consumo de gorduras.

Quando consumimos mais carboidratos, provocamos mais picos de insulina em nosso organismo, que é o hormônio transportador de glicose no sangue. E, quando essa insulina cai novamente, sentimos fome mais rápido. Quando diminuímos o consumo dos carboidratos e aumentamos o de gordura, essa insulina para de ser ativada com tanta frequência, o que faz com que demoremos mais para sentir fome novamente.

Outro fator de sentir essa sensação de saciedade é que as gorduras são nutrientes que demandam mais tempo para serem digeridas e absorvidas em nosso organismo do que os carboidratos. Ou seja, elas ficam por mais tempo em nosso estômago, provocando uma sensação de saciedade mais prolongada.

Portanto, fique tranquila, se for iniciar a low carb, tenha consciência de que você naturalmente irá diminuir o número de refeições do seu dia. Isso é uma boa prática inclusive para evitar exageros no consumo de gorduras, por exemplo.

Dieta Low Carb

dieta-low-carb-header
Header

Tem como principal objetivo reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de carboidrato ao longo do dia. Essa redução pode trazer emagrecimento, pois os alimentos consumidos serão de baixo índice glicêmico, que, normalmente, são rapidamente absorvidos pelas células como fonte de energia. Sendo assim, não serão armazenados como forma de gordura.

Nessa dieta é importante priorizar o consumo de fibras, que auxiliam na saciedade e funcionamento do intestino, como pães produzidos com farinha 100% integral. Sempre se atentando a consumir alimentos com baixo índice glicêmico. É uma alimentação indicada para perda de peso e controle da glicose, vale salientar que não é uma alimentação só composta de proteínas, mas também de gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, água e redução de carboidratos, conforme necessidade do paciente. É necessário avaliar o paciente de forma individualizada e fazer as adequações necessárias de quantidades de nutrientes.

Não se trata de uma dieta da moda e com uma fórmula única. Uma dieta pode ser feita apenas baseada em alimentos low carb. Mas é mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos fontes de carboidratos, ficando baseada, de forma geral, em verduras, legumes e carnes. Numa dieta low carb, com a restrição de carboidratos, o organismo busca em outras fontes a energia necessária (cuja a maior fonte são os carboidratos) para sua manutenção, no caso, nas gorduras – que também promovem saciedade.

Ao reduzir a ingestão de carboidrato diária, muitas pessoas aumentam as quantidades de proteína e gordura, as quais em excesso não serão saudáveis, pois podem ocasionar doenças renais e cardíacas. Portanto, é preciso sempre procurar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer dieta. Os alimentos permitidos são vegetais (com exceção de alguns, como, por exemplo, abóbora), carnes, verduras e leite e derivados.

Devem ser excluídos do cardápio cereais (como arroz, milho etc.), alguns vegetais (como abóbora), tubérculos (batatas, aipim, inhame etc.), qualquer alimento que contenha farinhas (o que exclui o glúten, além de pães, massas etc.), leguminosas e alimentos altamente processados (os industrializados).

frutas vermelhas skyangel

Quanto ao consumo de alimentos fontes de gorduras, as melhores opções são: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, apenas óleos de origem natural. No caso das frutas, elas podem elevar o índice glicêmico devido ao seu alto teor de frutose. Para melhorar isso, devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo; ou devem ser escolhidas aquelas que podem ser consumidas com o bagaço, como a mexerica ou a laranja, pois o aporte de fibras reduz o índice glicêmico das frutas.

As frutas vermelhas contêm menores quantidades de açúcares. Outras opções são: coco, abacate e as frutas secas e castanhas, que por serem ricas em gorduras boas, não elevam o índice glicêmico. É importante a busca por um profissional para que ele diga por quanto tempo essa dieta pode ser seguida, pois é individualizado.

Vegetarianos e a dieta low carb

vegetariana

Eu vim derrubar alguns mitos de que o vegetariano não pode fazer uma alimentação com baixo teor de carboidrato. Obviamente que é possível entrar no mundo low carb com saúde e a consciência que é necessário lançar mão de alguns alimentos para perder peso e ganhar melhor qualidade de vida.

Primeiramente, eu gostaria de esclarecer que low carb não é zero carboidrato, mas, sim, redução. Eliminar a farinha branca e demais alimentos que contenham alto teor de glúten e elementos que engordam e incham prejudicando a saúde faz bem e pode ser implantado na dieta vegetariana, desde que sejam feitas substituições inteligentes.

Como pode ser feita a dieta low carb para os vegetarianos?

vegetariano

As fontes de proteínas para os vegetarianos são constituídas por vegetais, folhosos, grãos integrais como quinoa, amaranto, fungos (cogumelos), frutos secos e suplementação. Esses alimentos são necessários para manter a energia e o bom funcionamento do organismo.

Nas dietas low carb são equilibradas as proteínas, frutas com baixas calorias ricas em vitaminas e pouco teor de carboidrato, além de folhas, legumes,soja e tofu. Os vegetarianos que possuem uma alimentação saudável já consomem esses alimentos, o que é necessário é apenas um planejamento das refeições com inclusão de itens saudáveis e equilibrados que substituam alguns carboidratos.

A fonte de alimentação vegetariana na dieta low carb pode vir de gorduras boas do abacate, castanhas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva. Açúcar, pães, bolos, bolachas, massas e grãos com glúten devem ser eliminados. O importante é suprir todas as necessidades do organismo com relação aos nutrientes necessários para evitar carências vitamínicas.

Dieta low carb em vegetarianos com orientação nutricional

Eu já havia abordado esse tema, mas é importante frisar que toda mudança alimentar necessita de orientação de um profissional. Nosso organismo tem a necessidade de vitaminais, minerais e aminoácidos importantes para evitar inúmeras doenças. Com a dieta low carb não é diferente, não basta eliminar uma categoria de alimentos, mas sim substituí-la por outra mais benéfica. Ganhe saúde, emagreça com responsabilidade e evite dietas sem orientação de um profissional. Lembre-se que você é o que você come.

Carboidratos bons x ruins

Os carboidratos são parte essencial de uma dieta saudável, mas é importante saber que nem todos são iguais. Os três principais tipos de carboidratos são açúcares, amidos e fibras. Eles também podem ser classificados como ‘simples’ ou ‘complexos’ com base em sua composição química e com o que seu corpo faz com eles. Mas, como muitos alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos, ainda pode ser complicado entender o que é saudável para você e o que não é. Vamos tentar entender melhor?

Carboidratos ‘bons’

pasta e pane integrale

Os carboidratos complexos são considerados ‘bons’ por causa da cadeia mais longa de açúcares de que eles são feitos e que o corpo leva mais tempo para quebrar. Isso significa que você obterá quantidades mais baixas de açúcares liberadas a uma taxa mais consistente – em vez de picos e vales – para mantê-lo durante todo o dia.

Os alimentos com carboidratos complexos também possuem mais vitaminas, fibras e minerais do que alimentos que contêm carboidratos mais simples, desde que você esteja escolhendo grãos inteiros ao invés de processados. Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo integral, quinoa, arroz integral, cevada, milho e aveia, dentre outros, fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães, macarrão e assados ​​feitos com farinha branca.

Os carboidratos complexos com densidade nutritiva que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada incluem pães, alimentos feitos com farinha de trigo integral, arroz integral e selvagem, cevada, quinoa, batatas, milho, legumes, como feijão preto, grão de bico, lentilhas e outros.

Carboidratos ‘ruins’

vegetais jerzy gorecky
Foto: Jerzy Gorecki

Os carboidratos simples não são necessariamente ruins – depende do alimento que você esteja ingerindo. Por exemplo, frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa saúde e, naturalmente, contêm carboidratos simples compostos de açúcares básicos. Mas frutas e vegetais são muito diferentes de outros alimentos na categoria ‘simples’ de carboidratos, como biscoitos e bolos com açúcares refinados.

A fibra em frutas e vegetais muda a forma como o corpo processa seus açúcares e diminui sua digestão, tornando-os um pouco mais como carboidratos ‘bons’. Evite carboidratos simples como refrigerantes, doces, biscoitos e outras sobremesas, bebidas açucaradas como limonada ou chá gelado, bebidas energéticas e sorvete.

Portanto, ao tentar descobrir se uma fonte de carboidratos é boa ou ruim, lembre-se que quanto maior em açúcar o alimento é, e quanto menor em fibra, vitaminas e minerais, pior será essa fonte de carboidrato para você.

*Paula Fernandes Castilho é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep, capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

Os melhores alimentos para se comer antes e depois do treino

Para você que faz academia e exercícios físicos, sabe o que comer antes do treino para melhorar seu desempenho? E depois, sabe quais alimentos pode comer, para que todo seu esforço não seja em vão? A Coordenadoria de Desenvolvimentos dos Agronegócios (Codeagro), da Secretária de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, possui os vídeos com a melhores dicas sobre o assunto, para que sua alimentação seja saudável e ao mesmo tempo deliciosa.

O ideal é que a alimentação pré-treino seja composta, basicamente, de carboidratos e proteínas. Existem dois tipos de carboidratos, os de baixo índice glicêmico, que liberam de forma mais lenta o açúcar para que o corpo possa usar como energia; e os de alto índice glicêmico, que liberam a glicose de forma mais rápida.

Os de baixo índice, como as frutas, que são ricas em fibras, o arroz integral e outros cereais como granola e aveia, devem ser consumidos de uma a duas horas antes do treino. Já os de alto nível, como pão integral, geleias de frutas sem açúcar, devem ser consumidos, aproximadamente, meia hora antes do treino, pois com a liberação rápida da glicose seu desempenho no começo da atividade será mais produtivo.

Para consumir proteínas, é necessário que se coma junto com o carboidrato de baixo índice glicêmico, pois com alimentos de alto índice podem causar desconforto abdominal e aquela sensação de estofamento, sendo que também impedem a liberação imediata de glicose no sangue, causando a falta de energia.

De acordo com Sizele Rodrigues, nutricionista da Codeagro, “o objetivo dessa alimentação pré-treino é para o estoque de energia, ou seja, guardar energia suficiente para utilizar durante a atividade física”.

Agora que o treino acabou, é necessário repor suas energias, mas sem exagerar. Assim como no pré-treino, é preciso comer alimentos fontes de carboidratos e proteína, se possível os dois juntos, como macarrão integral com filé de frango ou arroz, feijão e algum peixe com pouca gordura. “Sempre lembre de comer somente o necessário, sem exageros, pois você só quer repor as energias e não ganhar mais peso”, aconselha Sizele.

Pré-treino:

salada_de_frutas
– Frutas

arroz integral Jules -Stonesoup
Foto: Jules -Stonesoup

– Arroz

barista-iogurte-com-granola-caseira
– Granola

aveia haaijk
Foto: Haaijk/Pixabay

– Aveia

pão integral forma
– Pão integral

Geleia
– Geleias de frutas sem açúcar

Pós-treino:

macarrão integral nudnik pixabay
Foto: Nudnik/Pìxabay

– Macarrão integral

freegreatpicture-file-de-frango
Foto: FreeGreatPicture

– Filé de frango

arroz
– Arroz

feijao
– Feijão

peixe robalo tarasov pixabay
Foto: Tarasov/Pixabay

– Peixe com pouca gordura

Fonte: Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo

Alimentação: sete dicas para prevenir o câncer

O que se põe no prato pode servir de cura ou ser fator desencadeante de doenças. A nutróloga especialista em emagrecimento e saúde Ana Luisa Vilela, da Clínica Slim Form de São Paulo, enfatiza que o comportamento alimentar é de fato, o grande responsável por parte dos casos de câncer e problemas de saúde em geral e deixa algumas medidas de hábitos alimentares que podem ser anticâncer:

pão de ló

1- Corte carboidratos: o produto final desta classe alimentar é o açúcar que é considerado o principal alimento das células cancerígenas;

remedio-pixabay
Pixabay

2- Controle a vitamina D: mais de 90% da população tem deficiência desta vitamina. Visto que quase ninguém consegue ter a exposição solar no horário recomendado por cerca de 20 minutos ao dia, o ideal é suplementar e ingerir essa vitamina em cápsulas. A recomendação é que a mesma esteja em torno de 30 – para quase todas as pessoas;

mulher bebendo água ibbl

3- Aumentar a apoptose (processo que a células saudáveis fazem para eliminar as possíveis células doentes e/ou comprometidas): para melhorar este processo a dica é a ingestão de iodo com duas gotas ao dia.

açafrão da terra

4- Use açafrão: está comprovado cientificamente que esta iguaria, assim como a pimenta do reino, aumenta a potência da ação anticâncer em até 2 mil vezes mais no organismo.

salada verde

5- Faça uma alimentação mais natural possível: a velha frase: “Descasque mais e desembale menos” é fundamental para a saúde.

frutas vermelhas skyangel

6- Evite os radicais livres: diariamente, nosso corpo produz toxinas, os chamados radicais livres –  responsáveis pelo envelhecimento celular. Existem alguns alimentos que são aliados da boa saúde e que podem melhorar a qualidade das células por mais tempo. São eles: o chá verde, as frutas vermelhas e as cítricas, as folhas verdes e os iogurtes.

pimenta
Pixabay

7- Outra iguaria considerada antioxidante é a pimenta. A dica da médica é apostar no tempero sempre.

Fonte: Ana Luisa Vilela é graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina de Itajubá – MG, especialista pelo Instituto Garrido de Obesidade e Gastroenterologia (Beneficência Portuguesa de São Paulo) e pós-graduada em Nutrição Médica pelo Instituto GANEP de Nutrição Humana também na Beneficência Portuguesa de São Paulo e estágio concluído pelo Hospital das Clinicas de São Paulo – HCFMUSP. Hoje, à frente da rede da Clínica Slim Form, dedica-se a melhorar a autoestima de seus pacientes com sobrepeso com tratamentos personalizados que aliam beleza e saúde

 

Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes, visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados. Porém, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo.

Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável”. Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

-Seguir dietas restritivas: cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar, em vista do emagrecimento ou ganho de massa, pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

-Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce. Porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

batata doce szafirek
Foto: Szafirek/Morguefile

-Cortar carboidratos: dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em dois grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

-Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

academia-3

Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo por meio dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializá-los: “Um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente o que se quer obter. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa”, explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

Fibre-rich foods

Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou. Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular.

Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

chá verde

Acelerando o metabolismo: alguns alimentos têm o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis: vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar câimbras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Frutas

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo”, afirma Sinara.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença: muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

frutos-do-mar-marisco-ceagesp

A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center

O que torna uma dieta eficaz?

Nutricionista dá oito dicas sobre como comer com equilíbrio e sem restringir nutrientes, a fórmula de sucesso para a dieta que ajuda no controle do peso e manutenção da saúde

A julgar pelo altíssimo número de recomendações e dietas que fixam a ideia de restringir nutrientes, são necessárias explicações sobre o que é realmente uma alimentação balanceada e quais são as necessidades nutricionais que precisamos para garantir o bom funcionamento do nosso organismo. Só assim é possível entender o que torna uma dieta, ou hábito alimentar, saudável.

De acordo com a especialista em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), Mariana Nacarato, a alimentação equilibrada é o conjunto de refeições que oferece ao menos um alimento de cada grupo da pirâmide alimentar: energéticos, construtores reguladores.

Abaixo, a nutricionista lista oito dicas para iniciar uma rotina alimentar saudável, que você pode começar a adotar hoje mesmo:

1 – Não corte o carboidrato das refeições

massa-molho

Esta prática cada vez perde mais força no mundo da ciência. A recomendação se baseia em equilíbrio entre os grupos de alimentos de acordo com as necessidades de cada um. Além disso, uma refeição composta por carboidratos (pão, macarrão, arroz), proteína (frango, peixe, carne vermelha, ovo, leite desnatado) e vegetais (frutas, legumes e verduras) trazem saciedade, estimulam o bom funcionamento do organismo, auxiliam no tratamento de algumas doenças e favorecem a perda de peso.

2- Evite a ingestão de gordura

o-que-e-gordura-trans-600x300

Alimentos altamente gordurosos podem causar o aumento da pressão arterial, acúmulo de gordura abdominal, resistência à insulina, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outros males à saúde.

3- Beba líquidos

Suco Verde de Pêssego

Águas mineral, de coco ou saborizada, chás e sucos naturais são ótimas formas de manter a hidratação. Frutas e legumes contribuem também para um aporte adequado de água para o bom funcionamento do organismo.

4- Tenha sempre uma boa quantidade de zinco na alimentação

285677_616271_cardapio_flashback_nelson_porto___risoto_de_polvo_com_tinta_de_lula_web_

Presente nos frutos do mar, peixes, carne bovina e nos grãos integrais, este é um mineral imprescindível para a ativação de mais de 300 enzimas e sua falta no organismo pode provocar baixa imunidade, falta de apetite, diabetes, alterações na tireoide e na produção de espermatozoides. Além disso, o zinco ajuda na regeneração da pele.

5- Não abuse dos lights e diets

leite

Apesar de serem uma boa alternativa, eles não são isentos de calorias e muitas vezes o excesso pode levar a um consumo calórico bem maior do que o necessário!

6- Mantenha-se sempre ativo

academia-1

Seja na academia, no clube ou uma caminhada ao ar livre, é necessário realizar 30 minutos diários de alguma atividade física. Durante o dia, levante a cada uma hora para se movimentar e permanecer mais ativo.

7- Tenha sempre disponíveis lanches práticos e saudáveis

Barrinhas de Cereais

Barrinhas de cereais, frutas frescas e secas, torradinhas integrais e sanduíches de creme de ricota com ervas são ótimas opções para comer durante os intervalos das principais refeições.

8- Não deixe que o estresse defina sua alimentação

alimentação-saciedade

Em dias exaustivos, de muito calor e cansaço, não adianta buscar na comida uma solução. Não existe alimento que lhe traga pleno esplendor e vigor físico. Descanse bastante e relaxe, depois então prepare uma refeição rápida, gostosa e nutritiva, como uma salada de macarrão, por exemplo. Coloque os vegetais de sua preferência com frango ou atum e sua massa favorita. Azeite é uma ótima forma de ressaltar o sabor. Monte seu prato e aproveite.

“É importante ressaltar que não há alimentos vilões, mas sim maus hábitos alimentares. Deste modo, não é necessário deixar de comer algo que traz saciedade e prazer, pois o principal é fazer a combinação correta na quantidade adequada. Só assim é possível satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo, ajudando no controle do peso e manutenção da saúde”, destaca Mariana Nacarato.

Fonte: Abimapi