Nutricionista do São Cristóvão Saúde explica como hábitos simples podem contribuir para o bem-estar físico das pessoas
Como é do saber de muitos, o consumo de líquidos é fundamental para uma rotina saudável, de modo a manter o corpo hidratado, principalmente em dias mais quentes. Porém, outros hábitos , nem sempre implementados na rotina, são essenciais para evitar os desagradáveis excessos. Eliminar as toxinas também depende de bons costumes alimentares e, nessa questão, os alimentos diuréticos são bons aliados para limpar as toxinas nocivas, de forma segura e controlada, deixando o organismo equilibrado e com a quantidade de água corporal correta.
“Alimentos como frutas, verduras, legumes, ervas e temperos são considerados diuréticos, pois ajudam o bom funcionamento dos rins, facilitando a filtragem que esse órgão faz. Ou seja, limpam as toxinas do organismo através da urina”, comenta a coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi.
A especialista traz algumas propriedades conhecidas, de frutas acessíveis. Acompanhe na lista abaixo:
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•Abacaxi: rico em nutrientes que auxiliam no combate à retenção de líquidos, além de possuir muitas fibras que melhoram o funcionamento intestinal, diminuindo o inchaço abdominal. Possui também uma enzima chamada bromelina, que auxilia na digestão.
•Coco: sua água possui alta quantidade de potássio e magnésio, o que auxilia na eliminação de líquidos.
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•Limão: é outra opção de fruta rica em potássio, além de fibras e manganês. Conhecido por reforçar o sistema imunológico graças à quantidade de vitamina C.
•Maçã: diurética natural, graças à boa quantidade de potássio e vitamina B6, além de possuir pectina, que melhora o funcionamento intestinal.
•Melancia: com alto teor de água, essa é uma fruta aliada da hidratação. Além do poder diurético, possui licopeno, uma substância que auxilia na prevenção contra o câncer, especialmente de próstata e mama, e de doenças do coração.
•Melão: diurético, possui ainda propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento. Pelo alto teor de potássio, possui também ação cardioprotetora, ajudando a equilibrar os níveis de pressão arterial, e fibras, que auxiliam na regulação do intestino, melhorando também o desconforto causado pela constipação.
•Pera: além de auxiliar na eliminação de líquidos, possui pectina, uma fibra também relacionada ao melhor funcionamento intestinal e que está envolvida no controle glicêmico e do colesterol.
Desse modo, deve-se investir em hábitos saudáveis, a começar pela alimentação equilibrada. Não importa a época do ano, há sempre opções agradáveis ao paladar e de fácil implementação no dia a dia, para contribuir com a saúde de seu organismo.
Acompanhe dicas sobre o armazenamento de produtos e descubra o porque esses hábitos devem ser seguidos com atenção
Na rotina da casa, mesmo achando que sabemos fazer as tarefas, podemos ser surpreendidos e descobrir que temos alguns hábitos incorretos, como guardar o café e o açúcar na geladeira, por exemplo.
Muitos alimentos são refrigerados para melhor conservação de suas características. Em geral, aqueles que, em temperatura ambiente tem maior proliferação de bactérias, e que são muito perecíveis, como leites e derivados, carnes e ovos, devem sempre ser mantidos sob refrigeração. Já verduras, frutas e legumes vão depender das suas características individuais. Alguns hortifrutis como cebola, alho, banana, melão e maçãs, por exemplo, não precisam ser deixados sob baixa temperatura. O mesmo vale para mel, açúcar, café e pães.
Segundo a coordenadora de nutrição e dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, quando colocamos a fruta na geladeira, o processo de maturação desacelera. “Por exemplo, uma manga ou um pêssego devem ser mantidos apenas em local fresco e arejado. Porém, se já estiverem maduros e a intenção é guardar por mais alguns dias, podem ser levados para a geladeira para durarem um pouco mais. Cada caso deve ser analisado, porque nem todos são beneficiados pela conservação na geladeira. A cebola é um exemplo, pois ela pode ficar mais úmida e perder a crocância”.
Assim como há alguns alimentos que não devemos guardar na geladeira, há outros que não devem ser congelados, pois podem ficar murchos e sem sabor. Segundo a especialista, o processo de congelamento retira o calor do alimento e isola a água contida nele em forma de cristais de gelo, diminuindo o desenvolvimento dos microrganismos.
“Apesar disso, alguns alimentos não devem ser congelados, como o repolho, a escarola, o agrião e a alface, porque eles já têm uma composição muito grande de água e, ao reverter o processo de descongelamento, teremos um alimento murcho e sem sabor. Ovos cozidos ou omeletes também não devem ser congelados, pois a textura será modificada e ficarão borrachudos. Queijos podem talhar e ficar rançosos e iogurtes possuem estabilizante para prevenir a perda de água, por isso, também não devem ser congelados, já que alteraria sua textura natural”, explicou a nutricionista.
Para quem quer congelar um alimento já temperado, a dica é reduzir a quantidade de tempero, pois o processo pode acentuar o sabor e reduzir o tempo de cozimento para que, ao serem reaquecidos, fiquem no ponto certo. Alimentos prontos como carnes fritas e macarrão não devem ser congelados, pois a umidade faz com que percam a textura e fiquem amolecidos.
Para finalizar, Cintya dá dicas que servem como regra para todos os alimentos na hora de congelar, como: -Os recipientes e os alimentos devem estar higienizados e secos; -Deve-se respeitar o tempo de cozimento e resfriamento do alimento; -Alimentos cozidos não devem ser congelados enquanto estiverem quentes, pois aumenta a concentração de água; -Sele o alimento a vácuo ou em sacos com fechamento hermético, que diminui a exposição do alimento ao ambiente frio e seco; -O descongelamento deve ser feito passando o alimento para a geladeira, em vez de simplesmente deixar em temperatura ambiente.
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Um estilo de vida saudável requer um conjunto de cuidados contínuos. De modo a reunir valiosas dicas para quem pretende implementar mudanças e novos hábitos cotidianos, a supervisora de nutrição e dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, revela o que todo profissional da saúde quer que você saiba:
Alimentação a cada 3 horas: segundo Cintya, esse hábito favorece o bom funcionamento do organismo e evita que sejam cometidos exageros nos horários das refeições principais;
Busca por opções saudáveis: nos intervalos das refeições, são indicadas frutas de baixa caloria e ricas em fibras, como ameixa, pera, goiaba e mexerica, sucos diluídos e sem açúcar, chás gelados e iogurtes desnatados;
Equilibre as porções: “Temos a tendência natural de comer tudo o que está na embalagem, fomos educados assim; porém, é importante escolher porções menores e aprender a comer até estar satisfeito e não ‘cheio’”, destaca a especialista;
Ingestão de água: além da necessidade de hidratação, ela deve ser concentrada no período de intervalo entre as refeições. Assim, “mantemos o organismo hidratado e diminuímos o apetite”, aconselha a supervisora. Tenha sempre uma garrafinha por perto! ;
Consuma alimentos ricos em fibras: eles formam uma espécie de gel no estômago, diminuindo o espaço gástrico e aumentando a saciedade: aveia, pães e biscoitos integrais, soja e barras de cereal light são alguns exemplos desses alimentos;
Consuma oleaginosas: castanha, nozes e avelã, em pequenas porções (cerca de 3 unidades ao dia), são o recomendadas: “Além de fornecer uma boa dose de gordura poli e monoinsaturada, consideradas boas para o organismo, elas são lentamente digeridas, aumentando a saciedade”, esclarece a especialista;
Não exagere no café: um cafezinho faz parte da rotina da maioria dos brasileiros. Porém, a dica é consumir até 3 xícaras pequenas ao longo do dia. “O excesso pode causar irritabilidade e falta de concentração”, pondera Cintya;
Sempre questione se está mesmo com fome: por vezes, a ansiedade e pressão do dia a dia incitam o consumo de guloseimas. Nesses momentos, a busca por lanches saudáveis e pouco calóricos pode ajudar;
Reduza o sal da dieta: “Os alimentos possuem uma quantidade de sal intrínseco e, embora o sal não seja fonte de calorias, favorece a retenção de líquidos, o que pode aumentar o inchaço e até o peso na balança”, explica a nutricionista do São Cristóvão Saúde;
Alguns alimentos devem ser evitados: é o caso daqueles que são ricos em gordura saturada e açúcares, pois além de serem fonte de muitas calorias, em geral trazem poucos nutrientes e benefícios ao organismo. Como exemplos, os alimentos embutidos, frituras, pele de aves, refrigerantes, doces e industrializados.
Anotou as recomendações? Lembre-se de que essas dicas não substituem uma visita periódica a um profissional da saúde, pois apenas em consulta individual é possível saber o que seu organismo necessita para uma vida plena e saudável.
Vamos falar sério. Uma das coisas que mais apavoram as mulheres é a temível celulite. A celulite é uma lesão inflamatória nos tecidos adiposos e subcutâneos que afeta até 85% das mulheres com mais de 20 anos. Para auxiliar no combate a celulite, é preciso ajustar a alimentação, com nutrientes que auxiliam no combate à inflamação dos tecidos e na recomposição da pele, como colágeno, flavonoides, zinco, fibras, vitamina C e B12. Além disso, é necessário se privar de algumas “comidinhas nada nutritivas”, como doces, refrigerantes, salgadinhos, gorduras em geral e carboidratos, especialmente os simples.
Sendo assim, a melhor opção é fazer um detox e aderir a um cardápio capaz de desintoxicar, desinflamar e melhorar a circulação, a fim de eliminar líquidos e dar adeus aos furinhos. Para isso, a Coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, listou alimentos que podem auxiliar na diminuição da celulite. Confira:
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) – possuem ferro, que ajuda no transporte de oxigênio pelo sangue;
Foto: Alfonso Charles/Pixabay
Peixes fonte de ômega 3 (sardinha, bacalhau, salmão) – melhoram a circulação sanguínea e ajudam no combate a reações inflamatórias;
Uvas vermelhas – possuem polifenóis e taninos, que favorecem a microcirculação sanguínea, protegendo os vasos e combatendo os radicais livres. Os flavonoides também protegem vitaminas e enzimas, favorecendo o bom funcionamento do organismo;
Abacaxi – possui enzimas como a bromelina, que facilitam a digestão, além de possuir ação diurética e anti-inflamatória;
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Aveia – auxilia no bom funcionamento do intestino por ser rica em fibras e possui silício, que participa da formação do colágeno;
Brócolis e couve – fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres, substâncias que aceleram o envelhecimento celular. Ricos em vitamina C, um importante protetor das fibras de colágeno;
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Castanha -do-pará – fonte de vitamina E e selênio, importante antioxidante que também combate o envelhecimento das células;
Maçã – fonte de pectina, fibra que ajuda a eliminar as impurezas do organismo;
Probióticos – favorecem o funcionamento adequado do intestino e eliminação das impurezas;
Melancia – tem ação diurética e favorece o funcionamento do sistema linfático, possui potássio, que ajuda na redução da retenção líquida.
A nutricionista também orienta: “Não podemos nos esquecer da ingestão de água, que deve ser no mínimo de 30 ml/kg de peso, e que favorece as trocas celulares, o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas na urina”.
Foto: Atul Prajapati/Pixabay
Além desses alimentos, a forma de preparo também pode ajudar na diminuição das celulites. “É importante sempre preferir os temperos naturais, que embora sejam utilizados em pequenas quantidades, trazem nutrientes importantes para o organismo. Entre os ‘bons exemplos’ estão a cebola, que é rica em água, possui fibras e vitamina C; o limão, também amplamente utilizado como tempero, possui vitamina C e fibras; o alho, em que encontramos alicina, um antioxidante importante que ajuda a combater os radicais livres; e a cúrcuma, que possui a curcumina e óleos essenciais com propriedades que também são antioxidantes”, afirma Cintya.
O que não faltam são opções. Segundo a nutricionista, o chá e o suco verde favorecem o funcionamento adequado do organismo: “Estudos relatam que o chá verde pode ter ação preventiva sobre doenças inflamatórias, especialmente por ser fonte de flavonoides. Enquanto o suco verde, em geral, inclui alimentos com excelentes propriedades nutricionais, como couve, maçã, limão, gengibre, hortelã e pepino, que auxiliam no melhor funcionamento do organismo, por conta de suas diversas propriedades nutricionais”.
Nutricionista do São Cristóvão Saúde explica seus benefícios e em quais alimentos podemos encontrá-los
Para quem desconhece ou tem dúvidas sobre os probióticos e seus benefícios, eles são organismos vivos que, quando ingeridos de maneira adequada, trazem benefícios à saúde e conferem ao alimento a capacidade de ser considerado funcional, ou seja, oferecem benefícios para a saúde que vão além da sua função nutricional.
Os benefícios dos probióticos são diversos, como: =combater e prevenir doenças intestinais e hemorroidas; =melhorar a digestão; =combater a azia, a prisão de ventre e a diarreia, com a regulação do intestino; =fortalecer o sistema imunológico; =impedir a proliferação de bactérias ruins no intestino; =ajudar a digerir a lactose; =prevenir problemas como alergias e intolerâncias alimentares; =e ajudar a melhorar o humor, uma vez que foi identificada uma relação direta entre o equilíbrio da flora intestinal com uma diminuição de doenças como a depressão e a ansiedade.
Segundo a Supervisora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, alguns estudos demonstraram que as cepas de probióticos trazem benefícios e colonizam o intestino: “O uso deve ser contínuo e, para manter os benefícios, o ideal é que o consumo dos probióticos ocorra diariamente, pois eles não sobrevivem por muito tempo no intestino. Além disso, os estudos demonstraram benefícios com o consumo diário de no mínimo 10 UFC por dia, quantidade que é, em geral, alcançada pelos fabricantes.”
Em geral, os suplementos de probióticos são bastante prescritos por médicos ou nutricionistas quando a flora intestinal está em desequilíbrio, seja pelo uso de medicação ou por alimentação inadequada. Porém o ideal é que o consumo seja feito através dos alimentos fonte e que faça parte de uma alimentação saudável.
Neste caso eles podem ser encontrados nos seguintes alimentos: “Nos leites fermentados, como os iogurtes, coalhadas, queijos e sobremesas lácteas, que sofrem ação de bactérias, especialmente produtoras de ácido lático, além de Kefir e picles”, afirma a nutricionista.
Cintya Bassi, do São Cristóvão Saúde, explica que os melhores alimentos são os que não possuem rótulos, como as frutas e vegetais
Após seis anos de muita discussão, estudos e análises técnicas robustas, as novas regras para Rotulagem Nutricional foram aprovadas por unanimidade pela Diretoria Colegiada da Anvisa. Elas trarão modificações profundas na rotulagem nutricional dos alimentos quanto a declaração de nutrientes na tabela, uso de rotulagem frontal e alegações. Mas para conseguir entender as informações que vêm no rótulo e, principalmente, como cada ingrediente atua no organismo, é importante primeiro conhecer o que significam os termos utilizados e os componentes da tabela de informação nutricional.
Por exemplo, o Percentual de Valores Diários (%VD) indica em porcentagem, quanto de energia e nutrientes a porção daquele alimento apresenta, tendo geralmente como base uma dieta de 2000 calorias. Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD (valor diário). Veja os valores diários de referência:
Carboidratos: 300 gramas
Proteínas: 75 gramas
Gorduras totais: 55 gramas
Gorduras saturadas: 22 gramas
Fibra alimentar: 25 gramas
Sódio: 2400 miligramas
“Para não haver interpretação errada, devemos conhecer primeiro qual a porção indicada no rótulo, por exemplo: é uma unidade inteira, sete unidades, um copo, etc. Feito isso, é preciso observar os nutrientes obrigatórios, como energia, carboidratos, proteínas, gorduras, sódio e fibras. Então, se um alimento indica no %VD que possui 50% de quantidade de gordura, significa que metade da gordura que deve ser consumida durante todo o dia está concentrada nesse alimento. Com essas informações, o consumidor pode escolher com mais conhecimento, se determinado alimento se encaixa ou não nos seus objetivos nutricionais”, disse a nutricionista.
Quando se trata de produtos light e diet, devemos considerar que eles terão um teor reduzido de pelo menos um ingrediente, que pode ser o açúcar, a gordura ou o sódio, quando comparado a sua versão original. Segundo a nutricionista, o mais comum, é que os produtos light apresentem um valor energético menor e por isso são opções para dietas de emagrecimento. Já os produtos diet, terão a ausência total de um de seus ingredientes. O mais comum é que o açúcar seja excluído e, por isso, são amplamente utilizados pelos diabéticos, mas isso pode não refletir no valor energético, já que pode haver substituição por outro ingrediente, como a gordura.
Devemos ter cuidado e olhar bem os rótulos, pois há alimentos que aparentam ser “saudáveis”, mas tem o teor de sódio muito elevado. “Um alimento que possui em sua composição, quantidade igual ou maior que 400mg de sódio em 100g ou 100ml, é um alimento considerado com alto teor de sódio. De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo diário não deve ultrapassar 2g de sódio, porém pesquisas mostram que o brasileiro consome em média 5g de sódio e isso acarreta problemas de saúde importantes, como pressão alta, problemas no coração, rins, obesidade etc.
Além do sódio, devemos evitar também alimentos ultraprocessados, como enlatados, refeições congeladas, salsicha etc. Esses alimentos são produzidos a partir da adição de muitos ingredientes, que pode incluir a adição de sal, açúcar, gorduras, e muitos outros, inclusive alguns produzidos em laboratório e que em geral tem como objetivo, aumentar prazo de validade e modificar as características naturais do alimento, como sabor, cor e textura. O consumo frequente desses alimentos, está associado a obesidade e diversas outras doenças.
Para finalizar, a nutricionista diz que devemos ter em mente que os alimentos mais saudáveis, não precisam de rótulos, que são os chamados in natura, como as frutas, verduras e legumes e que devem fazer parte da dieta diariamente.
“Ao olhar o rótulo, o consumidor deve ficar atento as informações nutricionais, especialmente a quantidade de ingredientes que acarretam mais risco a saúde como sódio, açúcar e gorduras saturadas e trans, se a %VD for alta, é preciso acender uma ‘luz amarela’ de atenção. Outras informações importantes são encontradas na lista de ingredientes, ali aparece em ordem decrescente toda a composição do alimento, então aqueles que aparecem primeiro são os que estão presentes em maior quantidade. Se o alimento possui uma lista cheia de ingredientes que o consumidor desconhece, também é necessário ficar atento, já que isso indica acréscimo pela indústria de substâncias para favorecer prazo de validade ou modificar a estrutura natural do alimento”, explica Cintya Bassi.
Especialista indica vitaminas e nutrientes que contribuem para reduzir sintomas de depressão e ansiedade
A ansiedade, quando excessiva, atrapalha o dia a dia e pode até mesmo desequilibrar o metabolismo. A nutricionista Cintya Bassi, do Grupo São Cristóvão Saúde, explica que a rotina carregada pode ser grande causadora de fadiga física e emocional, o que as leva a desenvolver esses quadros de ansiedade. Segundo ela, é importante ter cuidado com a alimentação nesses momentos, pois é frequente recorrer à comida como uma espécie de compensação ou válvula de escape.
“É comum pensarmos que somos merecedores da comida após enfrentarmos algum problema. Estes alimentos funcionam como ‘comfort food’ (comida de conforto), trazendo um alívio imediato às sensações ruins”, comenta. Por isso, é importante buscar alimentos que ajudem no combate aos sentimentos de irritabilidade.
A nutricionista indica a jabuticaba e a uva, que são fontes de vitaminas do complexo B, necessárias para o funcionamento adequado do sistema nervoso e de carboidratos que fornecem energia.
Veja a seguir uma lista com outros alimentos que combatem a ansiedade:
Alimentos que combatem a ansiedade
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=Acelga e espinafre: são dois exemplos de alimentos ricos em magnésio, o que estimula no cérebro a sensação de tranquilidade.
=Frutas vermelhas: amoras, framboesa, cerejas e outras frutas vermelhas, bem como algumas especiarias, como o gengibre, que são alimentos antioxidantes e, portanto, reduzem os níveis de cortisol combatendo a ansiedade.
=Lentilha, feijões e aspargos: alimentos ricos em ácido fólico atuam no sistema nervoso e ajudam a evitar a depressão colaborando para a produção de serotonina no cérebro.
=Banana: essa fruta tem alto teor de triptofano, que também ajuda na produção de serotonina e, portanto, contribui para reduzir sintomas de depressão e ansiedade.
=Probióticos: alimentos como iogurtes e vegetais em conserva são ricos em probióticos, que melhoram a saúde do intestino e reduz a ansiedade.
Foto: Wunee/Morguefile
=Alface: a folha possui uma substância chamada lactucina, com ação calmante, e ácido fólico, vitamina cuja deficiência se associa à depressão.
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=Fibras: para manter em ordem os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer, é importante que o intestino funcione bem, em que grande parte da substância é produzida. Por isso, consuma alimentos ricos em fibras e água para auxiliar o funcionamento.
Cintya ressalta que o alimento sozinho age como parte do tratamento contra a ansiedade, mas traz resultados melhores quando combinado com exercício físico e um estilo de vida equilibrado.
E o chocolate, funciona?
“Desde que seja o chocolate com teor de cacau acima de 70%”, frisa a nutricionista. Ela explica que o cacau possui substâncias muito semelhantes a anandamida, que é um neurotransmissor sintetizado pelo nosso organismo naturalmente e conhecido popularmente como “substância da felicidade” e que atuam em áreas que regulam o humor, as sensações de dor e a memória.
Alimentos que devem ser evitados
Cintya explica que, assim como alguns ajudam a acalmar e reduzir a ansiedade, outros têm o efeito contrário. Alimentos estimulantes do sistema nervoso, por exemplo, devem ser consumidos com moderação. “É o caso dos energéticos, refrigerantes à base de cola e cafeína, chocolate ao leite, álcool, excesso de açúcar e gorduras”, comenta.
Entram nesse grupo alimentos como:
Doces industrializados Refrigerantes e energéticos Bebidas alcoólicas Chá preto e café Salsichas e outros embutidos
Ela recomenda, também, reduzir o consumo de carne vermelha devido à presença da tirosina, substância responsável pela produção de adrenalina, que aumenta a agitação.
Como evitar o impulso de comer mais durante momentos de ansiedade?
A nutricionista fala que é importante diferenciar a fome da vontade de comer. A maneira mais fácil de fazer isso, segundo ela, é beber um copo d’água e aguardar alguns minutos. “Se ainda assim o estômago parecer vazio, busque algo saudável e dedique tempo para as refeições, preparando e mastigando bem os alimentos”, reforça.
Saiba por que alguns alimentos são benéficos para o sistema digestivo e cita quais devem ser evitados
O bom funcionamento do sistema digestivo é fundamental para mantermos o equilíbrio da nossa saúde e bem-estar. A nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, explica que uma boa digestão significa que o corpo conseguiu reduzir os alimentos a compostos simples, para que esses sejam utilizados para o funcionamento do organismo, auxiliando também na eliminação de toxinas. No entanto, quando ela não ocorre bem, nós sentimos dores e desconfortos.
Alguns dos sinais mais comuns da má digestão são gases, azia e queimação, náuseas, refluxo, diarreia ou prisão de ventre e sensação de peso no estômago. “Esses sintomas afetam até mesmo nosso humor, podendo nos deixar irritados e impacientes, o que atrapalha a realização de atividades rotineiras, por exemplo”, comenta Cintya.
Para evitar isso, ela indica quais são os alimentos que mais contribuem para uma boa digestão. “São alimentos que fornecem substratos, que protegem o estômago e ajudam o intestino a funcionar de forma adequada, extremamente benéficos à nossa saúde”, frisa.
Confira quais são eles e conheça suas vantagens:
Cereais Integrais
Foto: Pippalou/Morguefile
São ricos em fibras e outros nutrientes que facilitam o trânsito intestinal. Além disso, a especialista conta que os cereais integrais protegem contra alguns tipos de câncer, como o colorretal.
Gengibre
Esse tubérculo possui alto teor de óleos essenciais, além de seus princípios picantes, que ajudam no tratamento da dispepsia (desconforto digestivo), náuseas e vômitos.
Frutas Vermelhas
Morangos, amoras, cerejas e demais frutinhas vermelhas são ricas em antioxidantes, ajudam a manter a saúde das células e protegem o corpo contra o surgimento de câncer de fígado e intestino, além de ter forte ação anti-inflamatória.
Abacaxi
Não é à toa que algumas churrascarias oferecem fatias de abacaxi ao final das refeições. Essa fruta, segundo a nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, apresenta uma enzima digestiva natural que tem ação, principalmente, no estômago. Facilita a digestão e auxilia na quebra de nutrientes, como proteínas e gorduras, gerando melhor absorção e metabolização. “O abacaxi alivia aquela sensação de peso no estômago após uma refeição”, esclarece.
Mamão
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O mamão é muito bom para pessoas que sofrem com constipação, pois suas propriedades laxativas ajudam a melhorar o funcionamento do intestino. Além disso, Cintya conta que o mamão tem uma enzima que facilita a digestão.
Iogurtes
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Rico em proteínas, carboidratos e outros nutrientes. Ainda, apresenta um diferencial: bactérias benéficas, favorecendo uma colonização saudável da flora intestinal e eliminando bactérias nocivas, o que reduz gases, infecções intestinais, entre outros males.
Azeite
“O óleo vegetal mais saudável”, conforme aponta a especialista, é capaz de melhorar a secreção biliar, facilitando a digestão e atuando positivamente em órgãos como pâncreas e vesícula.
Vilões da digestão
Enquanto os alimentos dos grupos acima são ótimos para melhorar a digestão, alguns podem ter efeito contrário, tornando a absorção dos nutrientes mais difícil e trazendo riscos à saúde aos órgãos do sistema digestivo. Dessa forma, a nutricionista sugere que os alimentos abaixo sejam evitados, sobretudo em caso de problemas digestivos:
– Adoçantes artificiais: o consumo em excesso pode provocar má digestão e irritação intestinal, aumentando a ocorrência de gases, inchaço e diarreia.
– Café: se consumido em grandes quantidades, ele pode causar irritação gástrica e sintomas como dor e azia, pois o café aumenta a produção de ácido no estômago.
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– Frituras e gorduras: esses alimentos deixam a digestão mais lenta, prejudicando o processo e podendo causar gases, inchaço, prisão de ventre entre outros problemas.
– Leite: o açúcar do leite (lactose) pode causar dores abdominais, diarreia e distensão sobretudo para pessoas que têm intolerância à lactose.
– Carnes processadas: produtos como salame, salsicha, linguiça entre outros podem causar inflamações e acúmulo de toxinas, devido a quantidade de substâncias artificiais adicionadas ao alimento.
Quatro dicas para uma boa digestão
Para ajudar ainda mais no bom funcionamento do aparelho digestivo, além de atentar para os alimentos indicados acima, Cintya também dá 4 dicas importantes:
=Mastigação: é importante comer sem pressa, mastigando bem cada alimento para que ele esteja pronto para uma digestão adequada. =Descanso: a nutricionista recomenda que se evite deitar-se logo após grandes refeições, sobretudo quando ingerimos alimentos pesados, pois isso atrapalha o processo de digestão. =Jejum: segundo a especialista, deve-se evitar jejuns prolongados, pois esse hábito deixa o sistema digestivo mais exposto ao ácido gástrico; =Medicamentos: Cintya explica que alguns remédios, especialmente os antibióticos, podem destruir as bactérias que auxiliam na digestão e proteção do organismo. “Por isso, em alguns casos, recomendamos ao paciente associar probióticos ao uso da medicação, como os encontrados no leite fermentado e iogurtes”, finaliza.
Fazer 50 anos é um marco na vida da maioria das pessoas. A nova fase também traz mudanças no metabolismo, portanto, vale cuidar da alimentação para manter a saúde e a boa forma.
A partir desta faixa etária, o metabolismo fica mais lento, ocasionando ganho de peso. “Além disso, há a perda muscular, e como os músculos são os maiores consumidores de energia, o excesso dela vai se acumulando em forma de gordura”, afirma a nutricionista Cintya Bassi, do grupo São Cristovão Saúde.
Cintya diz que, para não engordar, é preciso evitar o excesso do consumo de açúcares, por exemplo: “Por ser um ingrediente muito utilizado, pode ser mais difícil de controlá-lo, mas essa medida é essencial nessa fase em que o metabolismo não trabalha como antes. Além disso, é importante se atentar para o consumo de sal e alimentos industrializados, pois podem contribuir para a retenção de líquidos. Por fim, deve-se dar preferência a carnes magras”.
A nutricionista recomenda não ficar muitas horas sem se alimentar, estabelecendo horários regulares para as refeições e, assim, regrar melhor o organismo. Também sugere manter uma rotina de alimentação saudável, sem exageros, e incluir alimentos ricos em fibras como grãos, cereais integrais e verduras cruas nas refeições.
Sarina Occhipinti, especialista em Clínica Médica e em Nutrição Funcional do Instituto Sári, de Nova Lima (MG), afirma que não há uma dieta específica para a faixa dos 50 anos, mas há muitas ações que podem ser seguidas no dia a dia para se manter saudável.
“A melhor dieta é aquela rica em nutrientes, proteínas e fibras; com moderada quantidade de gordura e carboidratos complexos; e livre de açúcares simples e industrializados, o que também vale para adultos de qualquer idade”, afirma.
A especialista acrescenta que praticar musculação colabora para aumentar a massa magra e o consumo energético, evitando o ganho de peso. Outra medida importante para a saúde nesta fase é controlar os hormônios, e fazer reposição, se for necessário.
Protegendo os ossos e os intestinos
Sarina lembra que, na faixa dos 50 anos, é sempre bom se preocupar com a saúde dos ossos, para evitar a osteoporose que atinge, principalmente, mulheres na pós-menopausa.
A doença provoca um enfraquecimento progressivo dos ossos, o que pode causar múltiplas fraturas. Tanto que, de acordo com dados da International Osteoporosis Foundation (IOF), a doença é responsável por mais de 9 milhões de fraturas por ano no Brasil.
Quando se chega aos 50, também é comum notar uma mudança nos níveis de energia diários. Isso é normal até certo ponto, mas uma deficiência de vitamina B12 pode ser a culpada. Nesses casos, a suplementação diária é fundamental, pois uma queda na energia pode levar à diminuição da mobilidade e da atividade, o que também contribui para a osteoporose, enfraquecimento do coração e alterações nos movimentos intestinais.
“Após os 50 anos, é muito comum esse déficit de ferro e vitamina B12, mas essa carência se deve mais às disfunções na absorção do que na ingestão em si. Dessa forma, é importante cuidar também da saúde do intestino, para melhorar a absorção de nutrientes”, lembra a médica.
Cintya completa: “As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo dos macronutrientes, fortalecem o sistema imunológico e protegem o sistema nervoso. Alguns minerais devem ser lembrados, como o cálcio, importante para a manutenção cardiovascular, e o ferro, que é essencial para a formação de hemoglobina e para fornecer energia. Já o zinco também tem papel importante na imunoproteção e cicatrização”.
Outra doença comum em pessoas com 50 anos ou mais é o diabetes tipo 2. Para elas, vale a pena investir em fibras, que são benéficas para retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui e estabiliza os níveis de glicose no sangue. Elas também são importantes para a digestão, diminuindo o colesterol e ajudando a manter um peso saudável. Além disso, ajudam a promover movimentos intestinais regulares.
Quando a suplementação é necessária
Cintya frisa que todas as vitaminas são importantes, mas algumas têm a necessidade aumentada com o passar dos anos, como é o caso da vitamina D: “Ela é importante para absorção de cálcio e para manter os ossos saudáveis. Já a vitamina C contribui para a formação do colágeno e, consequentemente, da cartilagem que compõe as articulações”.
No caso da osteoporose, um problema recorrente nesta faixa etária, a nutricionista explica que a suplementação não irá reverter o problema, se já estiver instaurado, mas irá auxiliar a minimizar a deficiência causada.
E quando a suplementação é indicada? Cintya afirma que ela é feita quando as necessidades nutricionais estão elevadas por alguma doença, ou quando não estão sendo atingidas apenas com a alimentação. A seguir, ela cita alguns exemplos:
= redução da ingestão por ansiedade, depressão, outras doenças ou aversões alimentares; = metabolismo alterado por tumores, cirurgias ou tratamentos clínicos; = incapacidade de se alimentar como em casos de disfagia (dificuldade em deglutir), confusão mental, e doença de Parkinson; = alterações de absorção; = perdas excessivas, como vômito, diarreia e fístula.
É importante enfatizar que não se deve tomar suplementos por conta própria. O ideal é procurar um profissional, como médico ou nutricionista, que, após fazer alguns exames, indicará quais as deficiências apontadas e como compensá-las.
Confira alguns alimentos que são essenciais nessa fase da vida:
Foto Agromix.In
Gergelim, verduras verdes, leites e laticínios não modificados: aposte no cálcio, presente nestes alimentos, em prol da saúde dos ossos.
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Iogurte: as bactérias do produto, que liberam o ácido lático, podem ser úteis para a saúde intestinal. Um bom iogurte deve ser rico em cálcio, essencial à saúde dos ossos. As recomendações de cálcio por dia passam de 1000 mg para 1200 mg a partir dos 50 anos. Pessoas com intolerância à lactose, alergia ao leite ou que não gostam de produtos lácteos, devem optar por outras fontes de cálcio. O brócolis, por exemplo, tem 400 mg de cálcio em um ramo de 100 g. Prefira iogurtes ricos em vitaminas A, B6 e B12, riboflavina, ácido fólico e niacina e minerais como potássio e fósforo. No entanto, se o produto tiver grande quantidade de conservantes e corantes, é mais tóxico que benéfico.
Vitamina D: é importante se expor ao sol para realizar a síntese da vitamina D; e fazer suplementação de magnésio, se necessário.
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Oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches etc): são ricas em minerais importantes para o organismo nessa faixa etária, como zinco e selênio. Este último ajudda o sistema imunológico e auxilia na regulação do hormônio da tireoide. As oleaginosas são opções de gordura saudáveis e não são tóxicas para o corpo. A única ressalva é o amendoim, cuja molécula produzida, ao ser ingerida, pode ser muito irritante para o intestino.
Laranja: outro alimento importante para o adulto de 50 anos ou mais. Cada laranja fornece, em média, 70 mg de vitamina C, mais de 150% da quantidade diária recomendada. Excelente antioxidante, deve ser consumida no climatério para proteger o estresse oxidativo das células, além de contribuir para o fortalecimento da imunidade. É rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cobre, potássio e cálcio, que auxiliam em outras funções do metabolismo. Consuma a laranja sempre inteira com seu bagaço, em vez de suco. A maior parte de seus benefícios está no bagaço, rico em fibra e pectina, um polissacarídeo que auxilia na digestão. Com a idade, a mulher pode observar uma lentidão intestinal, e a pectina da laranja é essencial para estimular o intestino. Além disso, evita o acúmulo de gordura periférica e visceral. Mas, atenção: para quem está controlando diabetes, não é indicada.
Rúcula: é um alimento essencial. Ela tem poucas calorias, menos de 25 kcal em cada 100g, e é rica em ferro, vitaminas e ácido fólico. Ajuda em outras funcionalidades também porque é rica em vitamina A, que colabora na formação do colágeno e renovação celular; em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, e em vitamina K, que auxilia na função neurológica e também na absorção do cálcio pelo organismo.
Da pipoca ao quentão, saiba quais são os alimentos típicos mais nutritivos e quais você deve evitar
Com o início da temporada das festas juninas por todo o país, aumenta a expectativa de consumir as famosas comidinhas típicas. No entanto, nem sempre esses pratos tradicionais são saudáveis, é o que revela a nutricionista Cintya Bassi, do Grupo São Cristóvão Saúde. Ela explica que é preciso ter atenção aos ingredientes e à forma como são preparados se quiser curtir as festas sem culpa e sem prejudicar a saúde.
“A ideia não é proibir este ou aquele alimento, mas sim tentar priorizar aqueles que são mais benéficos, com mais nutrientes, e reduzir os que não fazem bem”, comenta. Além disso, algumas substituições simples podem tornar o quitute mais saudável. Para ajudar, a especialista criou uma lista, indicando qual a melhor maneira de aproveitar cada alimento.
Milho: a melhor maneira de consumi-lo é na forma in natura, na espiga mesmo, com pouco sal. Ele é rico em carboidratos e outros nutrientes, como fibras e as vitaminas B1, B2 e E, além de possuir dois importantes antioxidantes que contribuem para a saúde da visão, zeaxantina e luteína. O milho, assim como os alimentos típicos derivados dele, se tornam mais benéficos quando são consumidos com baixa quantidade de sal, açúcar e gordura (ex.: margarina). A nutricionista também não recomenda o acréscimo de temperos industrializados na preparação. “Geralmente, as pessoas preparam a pipoca, por exemplo, e incluem condimentos a fim de ressaltar o sabor, porém isso eleva o teor de sódio tornando-a menos saudável”, frisa.
Pipoca: contém boa quantidade de fibras e Vitamina A; Pamonha: fonte de fibra e de energia, mas contém um alto índice de carboidrato simples, por isso o consumo deve ser controlado; Curau: alimento rico em potássio, deve ser consumido com moderação devido a quantidade de açúcar. Canjica: deve ser consumida com moderação devido ao teor calórico e de açúcar, mas possui fibras que auxiliam na regulação do intestino e proteínas importante para a construção muscular.
Foto: Cinha Tur
Pinhão: segundo a Cintya, pinhão é uma opção saudável, pois o alimento contém ferro e cobre. Além disso, ele libera ácido linoleico, que aumenta a sensação de saciedade, e luteína, um antioxidante importante para a saúde ocular. Ela recomenda o consumo do pinhão assado ou cozido, preferencialmente sem temperos.
Churrasquinho: tem proteínas, zinco e ajuda a manter a saciedade. No entanto, a especialista faz um alerta: “evite o consumo de carnes com temperos artificiais e, sobretudo, de procedência desconhecida”.
Caldos: temperaturas baixas favorecem o consumo de caldos nas festas juninas, e a especialista recomenda as versões de legumes, verduras e grãos, como o caldo de feijão. “Eles são saudáveis por conter fibras e vitaminas, e o ideal é evitar complementar com bacon ou queijo ralado”, avisa.
Paçoca e pé-de-moleque: a nutricionista explica que, embora feitos com amendoim, que é um alimento com muitos nutrientes, a paçoca e o pé de moleque contêm excesso de açúcar e, por isso, devem ser consumidos com moderação. Ela recomenda substituir por versões lights sempre que possível.
Cachorro-quente e frituras: muito comum nas festas juninas, os cachorros-quentes, pasteis e outras frituras devem ser evitados, segundo Cintya. “Esses alimentos contêm excesso de gorduras, sal e outras substâncias muito prejudiciais à saúde, o ideal é não consumir”, lembra.
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Suspiro e maria-mole: produzidos com muito açúcar, a nutricionista afirma que esse tipo de doce não possui nada que agregue bom valor nutricional em sua composição, por essa razão recomenda evitá-los.
Quentão: bebida mais emblemática da festa junina, além de conter álcool, é bastante açucarada. A dica da nutricionista, nesse caso, é reduzir o açúcar e criar um quentão funcional utilizando chá de hibisco na sua composição.
Adaptações saborosas
Para Cintya, comidas com alto teor de açúcar e baixa qualidade nutricional, como doces em compota, suspiro, quentão e pé-de-moleque, devem ser consumidas em baixa quantidade ou substituídas por frutas.
Uma boa maneira de seguir essa recomendação é comer primeiro os alimentos considerados mais saudáveis para aumentar a saciedade e diminuir a quantia a ser consumida posteriormente dos mais prejudiciais. Além disso, é possível fazer adaptações saudáveis em algumas receitas, tornando-as menos calóricas e mais nutritivas. “Você pode substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo na maçã do amor e preferir adoçantes naturais ao fazer bolos e outros doces”, sugere.
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