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Agora vai: comece o novo ano com a alimentação saudável

Nutricionista fala sobre os erros mais comuns no início de uma reeducação alimentar e como ter uma dieta eficaz

Na agenda de muita gente, o fim de um ano e o início de outro é o momento ideal para traçar novas metas e objetivos. Conseguir tornar a rotina mais saudável, principalmente na alimentação, está entre as medidas mais desejadas, de acordo com a nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria.

O primeiro passo é querer a mudança. Mudar a alimentação e optar por alimentos mais saudáveis pode trazer inúmeros benefícios, como melhora da qualidade de vida, de disposição, funcionamento intestinal, qualidade do sono, melhora do raciocínio e até do humor. Confira alguns passos para iniciar o novo ano com foco em mudar sua rotina para melhor.

Não se apegue às calorias

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Na hora de começar a seguir uma dieta mais saudável, um dos principais erros é o apego às calorias. Isso por que, como explica a nutricionista, elas não podem ser analisadas isoladamente para determinar se um alimento deve ou não ser consumido. “Se o objetivo for emagrecer deve-se acreditar que o importante é reduzir o consumo alimentar. A composição do seu cardápio importa mais que as calorias totais dele”, conta.

Dieta é individual

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Alie-se a um nutricionista para compreender suas necessidades e escolhas. E se você viu a blogueira fazendo uma dieta e acha que ela vai dar certo para você também, é muito provável que você esteja enganada. Um dos erros mais comuns é seguir dietas prontas ou de outras pessoas. “As dietas devem ser individualizadas para que os objetivos sejam atingidos de forma adequada para quem as segue. Cada corpo responde de uma forma, por isso a orientação deve ser personalizada”, ressalta Gabriella.

Menos industrializados

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Foto: PublicDomainPictures

Pela correria do dia a dia muita gente acredita que é mais fácil optar por um alimento industrializado. Mas, vale lembrar: eles devem ser moderadamente consumidos pois contêm alto teor de sódio, gordura trans, corantes e conservantes químicos que são prejudiciais ao organismo. Dessa forma, alimentos como batatas fritas com sabor e certos embutidos podem não ser boas escolhas para o dia-a-dia. “A dica é sempre levar pequenas porções de castanhas ou até mesmo uma fruta para quando a fome apertar”, orienta Gabriella.

Sem restrição absoluta

mulher comendo doce
Foto: Pixabay

A restrição absoluta de determinados alimentos é necessária apenas em casos específicos, como o de pessoas que possuem doenças como diabetes. Entretanto, o radicalismo pode não ser o melhor aliado para quem busca se reeducar e adquirir hábitos alimentares saudáveis e duradouros. A flexibilidade com a alimentação é importante para que seja criada uma consciência diante das melhores escolhas.

“A imposição (ou proibição) pode levar a um aumento da ansiedade e maior desejo por alimentos indevidos”, acrescenta a nutricionista. Permitir o consumo de alimentos de preferência com a devida orientação nutricional tende a facilitar a criação de uma consciência alimentar sem imposição, sem sofrimento.

Por fim, cinco dicas para começar uma alimentação saudável em 2018:

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1) Determine seus objetivos e faça escolhas compatíveis com eles;

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Foto: Is-Med.com

2) Alie-se a um nutricionista para compreender suas necessidades e escolhas;

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3) Consuma diariamente uma porção de vegetais, fibras e frutas;

mulher bebendo agua pixabay
Pixabay

4) Não se esqueça de beber água;

vegetais

5) Varie as cores da sua alimentação! Determine uma cor para cada dia da semana e consuma um vegetal e uma fruta da cor do dia.

Fonte: Corpometria

Saiba o que comer antes e depois de pular Carnaval

O Carnaval já é nesta semana. Estamos dando dicas de alimentação há alguns dias e vamos continuar, pois desde janeiro não é tarefa difícil encontrar grupos de foliões pulando em blocos de rua por todo país.

“A agitação dos dias seguidos de festas e o esforço do corpo nestes dias alertam para a importância de cuidar da alimentação e da saúde”, ressalta a nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria. Confira as dicas da especialista sobre alimentos e cuidados para antes e depois de curtir as festas.

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  • Para fortalecer o sistema imunológico beba sucos de cenoura, laranja, limão, acerola, melão e tangerina;
  • A Glutamina é um aliado para fortalecer seu corpo. Este aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, vegetais, iogurte e ovos;

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  • Mantenha o corpo hidratado! Consuma bastante água para evitar desidratação;
  • Caso ocorra ingestão de bebidas alcoólicas, consuma alimentos protetores do fígado como alho, azeite de oliva, açafrão, chá de boldo e folhas verde escuras;
  • As castanhas podem ser levadas no bolso para a folia. Elas são ricas em lipídios e fornecem muita energia, além de saciedade;

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  • Após as festas, o isotônico pode ajudar a repor os sais minerais e água perdidos durante as festas;
  • Depois de gastar energia, alimentos fontes de proteína são fundamentais para recuperação do corpo. Ovo, frango, carne bovina ou peixe, por exemplo, são indicados nesta fase.

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Não se esqueça de colocar o sono em dia. A agitação pode causar estresse orgânico e neste caso os alimentos antioxidantes são uma excelente pedida. Eles incluem alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola e tangerina; ou frutas vermelhas amora, morango, mirtilo, framboesa.

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Fonte: Corpometria

Você fica mal-humorada quando está com fome?

Especialistas explicam que irritabilidade, agressividade e ansiedade são sintomas comuns quando surge necessidade orgânica de se alimentar

Seja por questões psicológicas ou necessidades orgânicas, a fome é capaz de mudar o humor de uma pessoa. A ciência comprova que a irritabilidade e o estresse estão ligados a variação do nível de serotonina, neurotransmissor que atua na comunicação entre os neurônios, no cérebro. A pesquisa realizada pela Universidade de Cambridge concluiu que no estado de fome a baixa desse neurotransmissor, que ajuda a regular o comportamento, afeta diretamente as regiões cerebrais responsáveis por controlar a nossa raiva.

Mas não se preocupe, em caso de fome o nível de serotonina é rapidamente estabilizado após a ingestão de alimentos. A nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria, explica que o mau humor pode ser fome, mas também pode ser psicológico. Surge então a importância de diferenciar apetite e fome.

Fome é orgânica, ou seja, uma necessidade do seu organismo, quando ele realmente está precisando de energia extra. Apetite é algo mais emocional, por exemplo, quando a pessoa diz que está com ‘fome de fast-food’, ela não está com fome, está apenas com vontade de algo específico. “Para saber se você está realmente com fome, basta se perguntar ‘eu comeria o prato que menos gosto agora?’ Caso a resposta seja positiva, a fome é orgânica”, orienta Gabriella.

Para evitar episódios de irritabilidade e ingestão exagerada de comida, a orientação médica é não passar longos períodos sem se alimentar, mantendo o hábito de comer de 3 em 3 horas. A nutricionista explica ainda que o longo intervalo sem comer, pode até engordar.

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“Quanto mais tempo uma pessoa passa sem se alimentar, mais o organismo pedirá alimentos calóricos. Na hora da fome a escolha é por coisas práticas e de fácil alcance, com altos índices de calorias, como fast-food, refrigerantes, doces, pães, massas e biscoitos. Desse modo o corpo vai acumulando gordura”, ressalta.

Buscar uma alimentação equilibrada e com muitas fibras, como alimentos integrais, chia, aveia, barras de cereal, granola, frutas e saladas; também traz benefícios. Pessoas que sofrem com ansiedade e/ou compulsão alimentar, devem fracionar os horários de alimentação. Caso esteja com muita fome, dar preferência aos alimentos mais nutritivos. Frutas, vegetais e castanhas também são alimentos práticos, e podem ser consumidos facilmente.
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Fonte: Gabriella Alves é Mestranda em Nutrição pela Universidade de Brasília (UnB) e graduada em Nutrição pela Universidade Católica de Brasilia (UCB) e faz parte da equipe da Corpometria

Entenda o que é o jejum intermitente

O jejum intermitente alcançou fama depois de algumas celebridades declararem que recuperaram, rapidamente, a boa forma utilizando o método. A dieta é polêmica, já que o paciente pode ficar até 23 horas seguidas sem comer.

A nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria, esclarece as principais dúvidas sobre a dieta. Segundo a profissional, é importante lembrar que o jejum requer acompanhamento médico e é recomendado apenas para quem possui dieta saudável e baixa em carboidratos.

Gabriela confirma que é frequente a busca por informações relacionadas ao método nos consultórios e alerta para a importância de um respaldo de um nutricionista. “Cada paciente deve ser analisado em sua individualidade. O jejum deve ser direcionado baseado nas atividades do paciente”, destaca a nutricionista que tem o jejum intermitente como tema na dissertação de mestrado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília (UnB).

Mitos e verdades

Mitos
1) Causa redução de massa muscular
2) Não é permitido consumir água durante o jejum
3) As taxas de colesterol pioram

Verdades
1) Promove emagrecimento (perca de gordura)
2) Previne doenças como diabetes e hipertensão
3) Melhora disposição e ânimo

O que é o jejum intermitente? É considerado uma dieta?

Jejum intermitente é uma conduta alimentar (sim, pode ser considerado um tipo de dieta) que se baseia em reduzir o período de alimentação durante o dia, deixando o indivíduo no mínimo 12 horas em jejum.

Como o jejum intermitente funciona?

A prática consiste em ficar ao menos 12 horas sem ingestão de alimento, podendo se expandir para 23 horas.

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Como os objetivos finais, a faixa etária e a rotina dos pacientes podem influenciar no processo?

O objetivo final, a faixa etária, as experiências prévias e a rotina dos pacientes são pontos fundamentais para a aplicação desse protocolo. Normalmente se encaixa em qualquer rotina e, por ser uma forma diferente de emagrecimento, é bem recebido pelos pacientes, mas deve-se ter atenção com a idade e demais necessidades nutricionais.

A prática de atividades físicas sofre alguma restrição quando a pessoa está inserida no jejum?

O jejum deve ser direcionado baseado nas atividades do paciente. Nenhuma atividade física necessita ser reduzida ou suspensa, mas é importante planejar a dieta de forma que forneça os nutrientes necessários a essa prática

A dieta pode trazer danos à saúde? É considerada uma forma saudável de perder de peso?

Ela promove benefícios como prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e câncer, além da redução do colesterol e triglicerídeos. É uma excelente forma de reduzir massa corporal para pessoas com excesso de peso.

Quais pacientes são indicados para esta dieta? Quais as contraindicações?

A maior indicação do jejum é para pessoas que visam emagrecimento, ou seja, quem está com a massa corporal total maior que a desejado. Porém, deve-se ter cautela ao utilizá-la em pacientes com algum problema de saúde e não deve ser aplicada em crianças, adolescentes, idosos e gestantes.
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Fonte: Gabriela Alves faz parte do corpo clínico da Corpometria. Mestranda em Nutrição pela Universidade de Brasília (UnB) e graduada em Nutrição pela Universidade Católica de Brasilia (UCB), Gabriella Alves se dedica à profissão com afinco, sempre se atualizando. Foi membro do Programa de Alimentação Saudável (PAS) e do Núcleo de Pesquisa em Nutrição (NUPEN).

Abdômen x intestino: a dupla que pode transformar seu verão

É certo que o aumento de volume da região abdominal pode ser causado por diversos fatores e ter o intestino preguiçoso é considerado um deles. Quando o sistema digestório não funciona corretamente, a região do abdome sofre com o acúmulo de alimentos que deveriam ser descartados.

Segundo a nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria, dúvidas e queixas sobre o inchaço abdominal são comuns no consultório. “Quando pergunto aos pacientes como é o funcionamento intestinal a maioria responde: ‘normal’. Mas o que é normal pra você? O intestino funcionar três vezes por semana? Garanto que isso não é normal”, considera a nutricionista.

Além de gerar volume no abdômen, o acúmulo de fezes pode alterar o humor da pessoa, já que cerca de 80% da serotonina, hormônio que regula a sensação de bem-estar do organismo, têm origem no intestino. Constipação, ou intestino preso, é multifatorial e pode ter diferentes causas, mas sendo ela alimentar ou não, mudanças na rotina alimentar refletem diretamente na solução do problema.

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“Aquele excesso abdominal que o paciente acha que é apenas gordura pode não ser, ou pelo menos, não somente. Ter alimentação balanceada e intestino regulado podem ser a grande chave para obter a barriga negativa”, aponta a nutricionista. Confira as orientações da profissional para normalizar o funcionamento do sistema digestivo.

1) Beba muita água

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Água é fundamental para o normal funcionamento do organismo como um todo. Quando mal hidratados, ao final da digestão o corpo reabsorve o máximo possível da água do bolo fecal para suas atividades. Ou seja: ressecamento fecal e, consequentemente, intestino preso.

2) Consuma fibras

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Gergelim – Foto:Agromix.In

As fibras auxiliam no funcionamento intestinal pois elas não são digeridas e, por isso, formam volume para o bolo fecal e estimulam o esvaziamento intestinal. Além disso, fibras retardam a digestão e, por isso, dão saciedade, auxiliando a manter a dieta e não sentir fome. Por isso, acrescente-as em todas as suas refeições. Exemplos: chia, linhaça, gergelim e quinoa. Mas não se esqueça da água, pois muita fibra com pouca água: ressecamento do bolo fecal e, consequentemente, intestino preso.

3) Alimentos laxantes

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Foto: avocado.org

Consuma diariamente alimentos naturalmente laxantes. Exemplos: mamão, ameixa (fresca ou seca), laranja (com bagaço) e abacate. Estas frutas ajudam a melhorar a frequência de evacuação e assim, evitam o acúmulo fecal.

4) Durma bem

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O sono e o intestino afetam diretamente um ao outro.

5) Azeite de Oliva morno

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Foto: Oliva

Consuma uma colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem morno em jejum diariamente. Atenção: morno, não quente. O azeite é um laxante natural e funciona como um lubrificante intestinal, auxiliando no esvaziamento do intestino e eliminação das fezes.

6) Glutamina

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Foto: Gym Junkies

Consuma glutamina diariamente. Esse aminoácido age diretamente no intestino auxiliando a regular o funcionamento intestinal e evitando a constipação. Lembre-se de procurar um nutricionista para a prescrição direcionada e personalizada desse suplemento na sua dieta.

Fonte: Corpometria