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Como aliviar as dores crônicas no ambiente de trabalho

Você sabia que não é preciso trabalhar em uma linha de produção para sentir dores crônicas devidas ao ambiente de trabalho? O trabalho sedentário (sentado ou de pé), o contato prolongado com telas e a rotina corrida e estressante são suficientes para começar a sentir dores crônicas: aquele nó na musculatura do meio das costas, a sensação de cansaço na região lombar no fim do dia ou a ardência dos olhos tendem a se manifestar com frequência.

Para aliviar as dores e evitar que apareçam novamente, veja algumas técnicas simples preparadas por Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil:

Estresse e dores crônicas

dores nas costas

Muitas dores que sentimos depois de um dia ou uma semana de trabalho são consequências do nível alto de estresse. Em um primeiro momento, o estresse é um mecanismo do sistema nervoso simpático que, depois de um estímulo externo (uma reunião importante com um cliente por exemplo), ativa certas mudanças no corpo, como acelerar os batimentos cardíacos ou aumentar a pressão sanguínea.

Se esse estado de estresse elevado se manter por longos períodos, dores físicas podem começar a aparecer: tensão muscular nas costas, nos ombros ou no pescoço é um caso clássico. Mas antes de correr para o fisioterapeuta ou massagista, conheça as soluções para cuidar da origem dessas dores: o estresse.

Na prática do yoga corporativo, o foco principal é o uso da respiração como ferramenta poderosa de combate ao estresse. Desta forma, evita-se os períodos prolongados de estresse e, por consequência, a aparição dessas tensões musculares, principalmente na parte superior do seu corpo.

Respiração completa

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A respiração completa ajuda a relaxar e a se concentrar: sente-se com a coluna reta na cadeira (sem apoiar as costas), pernas descruzadas e joelhos afastados na largura do quadril. Coloque as mãos na barriga e comece a visualizar a sua respiração em três tempos, sempre pelo nariz:
– inspire primeiro pela barriga, expandido a barriga para frente;
– depois pelo peito, afastando as costelas flutuantes e expandido a caixa torácica;
– e, por fim, pela garganta, garantindo que você inalou o volume máximo de ar.

Na exalação, siga os mesmos três passos:
– retraia a barriga, levando com uma leve contração abdominal o seu umbigo na direção da coluna;
– exale todo o ar dos pulmões, afundando o peito;
– e expulsando para terminar todo ar, inclusive da garganta.

Repita por, pelo menos 5 ciclos, procurando sempre alongar o ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, e, no fim do exercício, a sensação de relaxamento e bem-estar.

Dor na lombar

É muito comum sentir dor na parte de baixo das costas, mais especificamente na região lombar depois de ficar muito tempo sentado (no trabalho ou no carro) ou de pé. Isso pode ser aliviado através de fortalecimento muscular da cintura abdominal e alongamento da coluna.

A parede

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Desenvolver uma musculatura abdominal tônica é essencial para aliviar a pressão exercida na lombar. O papel desses músculos posturais é justamente o de sustentar a coluna e a postura. Para isso, não é preciso se trocar nem pagar um plano de academia, basta ter acesso a uma parede:

Vire as costas para a parede, colando os seus calcanhares no rodapé, pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente dobrados. Inspire e, na exalação, contraia a musculatura abdominal, de forma a colar as costas inteiras na parede, dos ombros até o cóccix. Verifique com a mão que não tenha espaço entre a parede e as costas. Mantenha por cinco longas respirações, relaxe as pernas e tire as costas da parede. Lembre-se de reproduzir esse exercício fácil sempre que tiver oportunidade, principalmente para quem tem dor frequente na lombar e tem uma postura muito curvada.

A criança

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Para providenciar um relaxamento completo do corpo, a prática do yoga corporativo propõe posturas de curvatura para frente, onde a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: sentando-se na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima. Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando, aos poucos, a parte de cima do corpo relaxada entre as pernas, com a cabeça solta. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando. Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça subir por último. Antes de voltar ao trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.

Olhos cansados e dor de cabeça

Depois de longas horas na sala de reunião, ou concentrado na tela do computador, a mente está cansada, cabeça doendo e olhos ardendo, precisando de um momento de descanso para si.

“Power nap” com massagem do rosto

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A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça em apenas alguns minutos: esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas. Fechando os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras. Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas… junto com uma respiração profunda.

Fonte: Armelle Champetier é diretora da Yogist no Brasil, que tem como objetivo levar o yoga às empresas, com foco na saúde e bem-estar das equipes, combatendo o estresse no trabalho e os distúrbios osteomusculares.

Estudo revela: dor aguda na região lombar acaba evoluindo para crônica em 40% das pessoas

As dores crônicas são um capítulo à parte da Medicina e envolvem diversos tipos de dores que podem acometer todas as partes do corpo, como por exemplo as dores de cabeça, dores causadas por diabetes e dores nas costas. Essa última é a reclamação mais comum nos consultórios médicos e atinge 36% dos adultos brasileiros, segundo pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).

Outro dado preocupante foi publicado, neste ano, no British Medical Journal, mostrando que 40% das pessoas que sofrem uma crise de dor aguda na região lombar acabam evoluindo para dor crônica na região.

O neurocirurgião, especialista em coluna, Vinicius Benites, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que toda dor que passa de dois meses é considerada crônica. “O caminho da dor crônica até o cérebro é diferente do percurso da dor aguda, que é aquela quando batemos o dedão do pé na porta. Esse trajeto vai ficando cada vez mais forte à medida em que o tempo passa. A dor em geral é diária, com intensidade de leve a moderada e com períodos de piora que podem deixar a pessoa incapacitada para trabalhar por alguns dias e necessitando, em alguns casos, de medicação endovenosa para alívio da dor. Atualmente, a dor nas costas é a maior causa de afastamentos do trabalho pelo INSS”, diz.

Para o médico, as causas da dor crônica na coluna lombar e cervical são geralmente decorrentes do processo degenerativo da coluna, no qual as articulações podem se inflamar e os discos podem se degenerar ou causar uma hérnia de disco. “No caso de causarem uma hérnia de disco, podem comprimir uma raiz nervosa e piorar a dor, com irradiação para os braços (hérnia de disco cervical) ou para perna (hérnia de disco lombar)”, explica Benites.

A prevenção de dor crônica passa pelos hábitos saudáveis de vida, porém o principal fator acaba sendo a genética individual que pode predispor mesmo indivíduos saudáveis e quem pratica atividades físicas regulares, a terem graves problemas na coluna. “De toda forma, é sempre recomendado manter o peso próximo do ideal, não realizar atividades contínuas que sobrecarreguem a coluna, assim como realizar atividades físicas de fortalecimento”, comenta Benites.

O tratamento vai depender do tipo de problema apresentado e segue a orientação de iniciar com tratamento clínico com uso de medicações e melhora dos hábitos de vida, e casos refratários, pode-se indicar procedimentos minimamente invasivos.

Abaixo, Benites explica sobre as diferentes dores na coluna.

– Dor Crônica: fibromialgia

Trata-se de uma doença reumatológica de causa ainda não totalmente esclarecida, mas relacionada a diversos problemas da vida moderna, como a ansiedade, depressão, sedentarismo e fadiga. O diagnóstico dessa doença é feito principalmente em bases clínicas, ou seja, após uma boa avaliação e exame do paciente, já que nenhum exame específico é capaz de detectar essa doença. O tratamento é feito com mudanças dos hábitos de vida como incluir atividade física, diminuir o estresse diário e também com o uso de medicações.

-Dor Crônica: doenças reumatológicas

As doenças reumatológicas são importantes causas de dores crônicas em várias partes do corpo, mas em se tratando da coluna destacamos a fibromialgia, artrite reumatóide, espondilite anquilosante e artrose. Cada uma dessas doenças possui um tratamento específico, que envolve primeiro o diagnóstico exato, para depois serem iniciados as medicações, reabilitação e em casos pontuais, as cirurgias são recomendadas. O tratamento dessas doenças é feito sempre com o acompanhamento de um médico reumatologista e nos casos de complicações que sejam cirúrgicas, aí entra a expertise do cirurgião de coluna.

-Dor Crônica: nervo ciático

Quando um nervo fica comprimido ou inflamado por um período maior do que 2 meses, dizemos que a pessoa desenvolveu uma dor nervosa crônica. No caso da dor ciática, se uma das suas quatro raízes for acometida por um período maior do que esse, a pessoa apresentará a dor irradiada pelo trajeto do nervo ciático, que chamamos resumidamente de dor ciática, e ela acomete a região lombar baixa, glúteo, face posterior (atrás) da coxa, lateral da perna e peito do pé. O tratamento depende da causa e sabemos que tudo que levar a irritação do nervo, pode ser um causador, como uma hérnia de disco, artrose da coluna, traumatismo, cirurgias prévias (dores iatrogênicas), doenças reumatológicas, tumores etc.

-Dor Crônica de causa Iatrogênica

Quando uma pessoa desenvolve uma dor crônica após um procedimento cirúrgico, chamamos de iatrogênica. Esse termo não está relacionado a erro médico, ou seja, a dor pode ser uma consequência do procedimento cirúrgico ainda que tudo tenha sido feito corretamente pelo cirurgião. No entanto, obviamente há casos em que um erro durante a cirurgia gera para o paciente uma dor crônica. Esses casos em geral são dos mais difíceis de tratar, porém quando reoperamos e conseguimos bons resultados, a satisfação do paciente é das mais recompensadoras. O tratamento desse tipo de dor envolve uso de medicações e até procedimentos cirúrgicos específicos para dor crônica, como a implantação de neuroestimuladores.

-Dor Crônica: tratamento

O tratamento é totalmente dependente da causa, por isso vamos focar na sua principal causa que é a artrose da coluna. Nos casos leves e iniciais, recomenda-se sempre o fortalecimento da musculatura de sustentação da coluna cervical ou lombar, atenção para o uso de colchões e travesseiros adequados, manutenção da postura correta no trabalho etc. Quando apenas tais mudanças não são suficientes, iniciamos uso de medicação para dor crônica. Para casos de maior gravidade, indicamos cirurgias que podem ser desde apenas uma simples rizotomia percutânea (tratamento apenas com agulhas), passando por cirurgias minimamente invasivas, até cirurgias maiores que envolvam a reconstrução da coluna.

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