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Oito alimentos que combatem o cansaço físico e mental

Do abacate ao macarrão Shirataki, alimentos energizantes ajudam a combater a sensação diária de fadiga

O cenário de pandemia e confinamento que assola o mundo há mais de um ano pode exigir um grande desafio mental e psicológico por parte de todos. Entretanto, poucos sabem que possuem aliados fortíssimos dentro de casa: os alimentos. Uma boa refeição pode gerar uma sensação de bem-estar quase que automaticamente, estando intimamente ligada ao humor. 

De acordo com David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, é preciso enxergar os alimentos como muito mais do que algo para saciar a fome.

“O que você come afeta a capacidade do seu cérebro de se manter ativo. A comida não serve só para alimentar seu corpo, você também precisa de certos nutrientes para permanecer mentalmente focado e alerta. Se ultimamente você anda se sentindo muito sonolento, cochilando na hora do almoço ou se anda bebendo mais café que o normal na tentativa de se manter acordado, está na hora de parar de jogar a culpa no clima ou na sua possível falta de sono”, alerta.

Ao invés disso, o especialista destaca hábitos alimentares que aumentam a eficiência dos nutrientes e cita oito alimentos energizantes como opções.

1. Abacate

Além de delicioso e versátil, o abacate também é extremamente energético. “Ele até pode ser bastante calórico, mas tem um alto teor de gordura saudável, incluindo ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6, que combatem o colesterol ruim, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudam o corpo a absorver outros nutrientes”, destaca Wiener. Além disso, o abacate tem mais proteína do que a maioria das frutas. “E já que a gente precisa de carboidratos, gorduras e proteínas para uma energia sustentável, é essa combinação de nutrientes que faz do abacate uma bomba energética”, ressalta.

2. Maçã

As maçãs são um lanche impressionantemente energético. “O que poderia torná-las um pouco mais eficazes do que o seu pãozinho habitual é que elas fornecem calorias ao seu corpo: a principal fonte de energia que alimenta seu corpo e seu cérebro”, pontua o especialista. As maçãs também são ricas em frutose, o açúcar predominante encontrado nas frutas. “Como a frutose é a fonte preferida de energia do corpo, ainda que comer uma maçã pela manhã não te dê aquele impulso inicial que você está acostumado a sentir com uma xícara de café, ela vai te fornecer uma quantidade constante de energia para o seu cérebro e corpo por mais tempo, além de reduzir todas as sensações de fome que você possa vir a sentir mais tarde”, explica. 

3. Grãos integrais e germinados

Ao contrário de açúcares simples, grãos integrais como arroz integral, aveia e trigo sarraceno são uma forma de carboidrato que o organismo quebra lentamente para convertê-los em energia, fornecendo uma fonte de energia constante em vez de um pico seguido de uma queda, que gera sonolência e cansaço. Além disso, os grãos germinados são ainda melhores. “Os grãos germinados são grãos integrais que foram encharcados e deixados germinar. O processo torna mais fácil para o corpo absorver os nutrientes que ele quer e precisa, fazendo com que as vitaminas B, C e folato sejam mais facilmente acessíveis ao organismo”, explica Wiener. 

4. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia – e a maioria das nozes e sementes – são alguns dos melhores lanches quando o assunto é vencer a fadiga e combater a fome. De 160 a 200 calorias em um punhado, as nozes de macadâmia são uma fonte concentrada de energia, contendo todos os macronutrientes principais, como proteínas, carboidratos e gorduras boas. “Mas não se esqueça que, embora as nozes sejam boas para você, elas também são uma bomba calórica e, portanto, devem ser comidas com moderação. Tudo o que você precisa é de um punhado para sentir seus efeitos energéticos”, alerta o especialista. 

5. Mirtilos

Os mirtilos são super energizantes e podem até elevar a função cerebral, sendo uma ótima fonte de manganês, um elemento químico frequentemente encontrado em minerais combinados com ferro, que desempenham um papel importante na assistência a determinadas atividades metabólicas no corpo, como a conversão de carboidratos e gorduras em energia. Estudos também revelam que os mirtilos podem prevenir a perda de memória e o declínio cognitivo. 

6. Matcha

Enquanto que uma xícara de chá verde extrai apenas alguns dos benefícios nutricionais disponíveis, o matcha é feito a partir de folhas de chá inteiras que foram moídas em um pó verde fino, contendo todos os minerais poderosos, antioxidantes e aminoácidos encontrados dentro da própria folha. Ao contrário do café, a cafeína no matcha é absorvida bem devagar, dando um impulso de energia sustentado e não apenas um pico de energia. “É a combinação de cafeína e l-teanina, um aminoácido raro, que resulta nos efeitos milagrosos, como o aumento da concentração e da atenção”, explica o especialista. 

7. Macarrão Shirataki

Feito a partir de glucomanano, uma fibra que vem da raiz da planta de konjac que cresce no Japão, esta alternativa com baixo teor de carboidratos é composta por 97% de água. “Isso significa que você pode desfrutar do seu prato preferido de macarrão sem a necessidade de cochilar depois do almoço”, destaca Wiener. 

8. Couve

A couve é uma das fontes de nutrientes mais ricas, repleta de vitaminas e minerais essenciais que o cérebro precisa. A couve é uma fonte vegetal de ferro, um nutriente necessário – especialmente para vegetarianos e veganos – para transportar oxigênio aos tecidos e células. Baixos níveis de ferro no corpo podem levar à exaustão e à sensação de cansaço. “Para aumentar a absorção de ferro da couve, consuma com uma fonte de vitamina C, como o suco de limão”, finaliza. 

Fonte: Freeletics

Dicas para não cometer exageros durante as festas de fim de ano

Não pular refeições, fazer exercícios e testar sobremesas mais saudáveis estão entre as recomendações do Freeletics

No fim do ano, a maioria das pessoas se reúne para celebrar, ao lado de familiares e amigos, o Natal e o Ano-Novo, com fartura de comidas e bebidas e troca de presentes. Essas celebrações, entretanto, são regadas de exageros, e as dietas e refeições mais saudáveis ficam de fora dos planos durante esse período.

“Muitas pessoas ficam preocupadas com esta época e os excessos que ela traz, mas o fim do ano não precisa ser desastroso. Existem certas medidas para controlar os danos. Ou, pelo menos, maneiras de se colocar no ritmo e se certificar de que não se está cometendo nenhum exagero”, destaca David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial.

Pensando nisso, o especialista do Freeletics reuniu seis dicas para quem quer se manter nos trilhos e aproveitar as festividades sem tirar o foco de uma alimentação saudável e nutritiva.

1) Não deixe de se alimentar em outras refeições

“Nós todos nos sentimos culpados por isso, por não comer em alguma refeição e aguardar a principal, de modo a tentar aproveitar ao máximo. Algumas pessoas pulam o café da manhã, o almoço”, pontua Wiener. Para o especialista, isso não tem necessidade: “Estar diante de um banquete com o estômago vazio aumenta o risco de se cometer exageros. Quando, na verdade, você só quer o sentimento de satisfação. Então, se você está indo para o almoço de Natal, comece com um café da manhã reforçado. Se for a ceia de Ano Novo, coma um lanche durante o dia”, alerta.

2) Se exercite antes de qualquer coisa

Antes das celebrações, treine. “Coloque seu metabolismo para funcionar. Se prepare. Abra o apetite para o café da manhã, você vai aproveitar ainda mais sua refeição se tiver começado o dia bem”, destaca o especialista.

3) Não ceda ao charme do sofá


Durante o período de descanso, o sofá pode ser tentador. “Mas não caia nessa. O truque para uma refeição saudável é manter seu metabolismo funcionando. Respire fundo e saia para uma caminhada”, recomenda Wiener.

4) Coma estrategicamente

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Para o especialista, pensar demais nas refeições é um exagero, afinal de contas, são as festas de fim de ano. “Porém, é melhor escolher entre verdes e vegetais ao invés de carboidratos complexos. Deste modo, você não vai se sentir tão estufado para experimentar aquele pedaço de torta que você está cobiçando o dia todo”, ressalta.

5) Experimente uma sobremesa mais saudável

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Wiener destaca que algumas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, colocar canela nas sobremesas ao invés de açúcar, escolher uma torta de abóbora ao invés de chocolate. “Isso vai deixar suas sobremesas tão saborosas quanto, além de mais saudáveis e nutritivas”, pontua.

6) Crie seu ritmo


Véspera, Natal, Ano-Novo… e a lista segue. Por isso, estabeleça seu ritmo e o siga. “Faça uma desintoxicação de alguns dias depois de cada um dos eventos, se puder. Continue o treino e não submeta seu corpo ao choque de exagerar logo na primeira refeição”, conclui o especialista.

Fonte: Freeletics

Cinco dicas para um Natal vegetariano perfeito

Especialista em nutrição do Freeletics mostra que os vegetarianos não precisam sair em desvantagem ao aproveitar a ceia de Natal

De 2012 a 2018, estima-se que o número de vegetarianos no Brasil subiu cerca de 75%, com cerca de 30 milhões de brasileiros se considerando adeptos a essa opção alimentar, atualmente. Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, as ceias de Natal das famílias precisam ser adaptadas. Diante disso, David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, dá algumas dicas práticas para preparar uma ceia de Natal vegetariana, ou adaptar a tradicional ceia da família para o seu novo estilo de vida, sem perder em sabor.

1. Aproveite o recheio

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Uma das tradições favoritas da refeição de Natal é rechear uma carne assada. São muitas as opções de recheio: farofa, batatas, cogumelos e diversos legumes – como brócolis ou cenoura. A dica para os vegetarianos é aproveitar o recheio, sem a carne. Caso a ceia seja compartilhada com quem come carne, basta reservar uma parte do recheio para comer separadamente.

2. Batatas são versáteis

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A batata é um dos alimentos mais versáteis para quem não come carne. Ela pode ser aproveitada de diversas formas. Assada, frita, cozida ou até mesmo como um purê, ela torna-se um acompanhamento perfeito e fácil de fazer para a ceia de Natal. Investindo em temperos o prato com batatas fica ainda mais sofisticado.

3. Aproveite os ingredientes típicos

arroz com castanha e frutas secas foodneverythingelse
Foto: Foodneverythingelse

Para garantir que a ceia refeição tenha o sabor familiar de Natal é preciso acionar os clássicos: canela, cravo, nozes e frutas secas são o segredo. Para que não estejam acompanhados de carne, eles podem ser adicionados na salada, arroz ou até mesmo nos legumes.

4. Molho vegetariano

caldo vegetal eatingwell
EatingWell

Outra atração natalina é o molho feito a partir do caldo que a carne libera quando é assada. O vegetariano pode adaptar essa receita fazendo um caldo de legumes para servir como base do molho. Em uma panela, refogue cebolas até caramelizarem. Acrescente, cogumelos, uvas passas, se desejar, e extrato de tomate. Aos poucos, adicione o caldo de legumes e ferva a mistura até reduzir. Tão apetitoso como o original, esse molho vai dar vida à refeição.

5. Transforme os vegetais na atração principal

legumes assados - thats some good cookin
Tthat’s some good cookin’

O mais comum é usar os vegetais como acompanhamento, mas para quem aderiu a um estilo de vida sem carne, é preciso transformá-los na atração principal. Assando-os com ervas frescas e mel e raspas de limão ou laranja, por exemplo, é possível dar um toque extra de sabor nos legumes e a variedade é bastante ampla. Abóbora, cenoura, repolho, berinjela ou abobrinha são apenas algumas opções.

Fonte: Freeletics foi construído a partir de uma única visão: desafiar e inspirar pessoas para que se tornem a melhor versão delas mesmas. Freeletics é o criador de alguns dos principais aplicativos fitness da Europa, promovendo e aumentando a aptidão física, assim como força mental, força de vontade e autoconfiança – todas ferramentas vitais para seguir a vida de acordo com seus desejos e metas. Fundada em 2013, a companhia já criou um dos mais bem sucedidos movimentos fitness no mundo, com 34 milhões de usuários em 160 países diferentes.