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Descubra se está se alimentando bem ou mal por meio dos sinais que o seu corpo dá

De cansaço à apatia, do envelhecimento precoce da pele à queda de cabelo, da baixa imunidade a disfunções intestinais, saiba o que seu corpo está dizendo sobre sua alimentação

Você já parou para pensar se a sua alimentação é realmente saudável? Existem alguns sinais que o organismo dá para facilitar nosso entendimento sobre isso. A desnutrição é uma situação clínica que ocorre pela ingestão ou absorção inadequada de nutrientes essenciais para satisfazer as necessidades energéticas para o funcionamento normal do organismo. É uma condição que pode se apresentar de várias formas, mais ou menos grave.

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“Nas crianças, idosos e gestantes, particularmente, pode trazer sérias consequências e em situações extremas levar até a morte. Não necessariamente acontece com quem come pouco. Comer demais alimentos que aumentam o perfil inflamatório do organismo e pobres em nutrientes também pode ser maléfico”, pondera a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

De acordo com a nutróloga, o primeiro sintoma de desnutrição geralmente é a perda de peso corporal, porém muitas pessoas com excesso de peso podem se apresentar desnutridas. “Entre os inúmeros sintomas que podem ser causados pela desnutrição estão: cansaço excessivo, dificuldades de concentração e memória, grave perda de peso, falta de apetite, redução da temperatura corporal, pele, cabelos e unhas frágeis, sinais de envelhecimento precoce ou acelerado, anemia, retenção de líquidos, disfunções intestinais, diarreia frequente, apatia e irritabilidade, baixa imunidade, má cicatrização das feridas, infertilidade e falhas no desenvolvimento intelectual (em crianças)”, destaca a médica.

Esses sinais podem aparecer por conta da falta de macronutrientes como proteínas e ácidos graxos essenciais, assim como de micronutrientes, como minerais e vitaminas. “O corpo também não tem capacidade de sintetizar minerais e vitaminas, portanto devem ser obtidos através da dieta. A falta deles pode ser responsável por esses vários sintomas de desnutrição”, explica.

“Só para citar alguns exemplos de disfunções causadas pela carência de nutrientes específicos, temos exemplos como: a anemia, pela falta de ferro ou vitamina B12; hipotireoidismo, pela deficiência de iodo; ou xeroftalmia, pela redução de vitamina A; e a sarcopenia pelo consumo insuficiente de proteínas”, destaca.

“As causas mais comuns da desnutrição ocorrem pela falta de acesso a alimentos, que pode ser causada por condições econômicas ou problemas no metabolismo ou absorção de nutrientes, como por exemplo, nos caso da diarreia, anorexia, diabetes, uso de medicamentos que diminuem a absorção de nutrientes, quimioterapia e ainda existem situações nas quais as necessidades de nutrientes estão aumentadas, como atividades físicas de alto rendimento e situações como febre alta, queimaduras e procedimentos cirúrgicos”, acrescenta.

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Outra causa frequente de desnutrição é fazer dietas pobres em determinados nutrientes, como no caso de alguns vegetarianos ou quem faz uma redução calórica muito abrupta, com dietas da moda.

A médica explica que os nutrientes que mais frequentemente estão em falta nos casos de desnutrição são as aminoácidos e ácidos graxos essenciais, que são macronutrientes e os micronutrientes como ferro, zinco, cálcio vitamina A, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e vitamina D. “Uma dieta adequada deve possibilitar a reposição, manutenção e reserva adequadas de nutrientes no organismo. Porém em muitas situações a indicação de suplementos alimentares deve ser indicada”, conta a médica.

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De acordo com a médica, existem algumas dicas e sugestões para um melhor aproveitamento dos nutrientes da dieta, especialmente dos vegetais e das frutas. “No caso das frutas e verduras, elas devem ser consumidas preferencialmente frescas, pois muitos nutrientes e compostos bioativos, como os antioxidantes, vão se perdendo com o tempo de armazenamento; outra dica é não desprezar a água utilizada para cozinhar os vegetais e aproveitá-la para preparar outros pratos”, diz Marcella.

Foto: RitaE/Pixabay

O cozimento de vegetais, preferencialmente, deve ser feito no vapor. Também é importante não submeter os alimentos a temperaturas muito altas e evitar bater alimentos no liquidificador com muita antecedência do consumo. “Por fim, conservar os alimentos de maneira adequada é fundamental. As orientações sobre a melhor forma de ter uma alimentação equilibrada, devem levar em consideração as condições e preferências individuais, para dessa maneira não apenas tratar, mas prevenir as consequências”, finaliza a médica nutróloga.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Como vencer o cansaço e a fraqueza causados pela má alimentação

Se existe uma sensação que acompanha a vida moderna, sem dúvidas, é a falta de tempo. Mal acabamos de nos despedir da sexta-feira e logo temos que encarar uma nova semana. Em meio a tantas obrigações a cumprir, não é incomum termos a impressão de que apenas dois dias não foram suficientes para recarregar as energias.

Embora esse efeito seja relativamente normal e a segunda-feira acabe gerando certo desânimo em muitas pessoas, existe uma linha tênue que separa o cansaço eventual da fadiga crônica. Ironicamente, um dos fatores mais determinantes nessa questão é justamente um dos mais negligenciados atualmente: a qualidade da alimentação.

Malnutrido, o corpo fica sem energia e passa a dar sinais de alerta que, muitas vezes, são banalizados por quem enfrenta o problema. Resultado: estresse, indisposição para cumprir as atividades do dia a dia, má qualidade do sono, fome exacerbada ou falta de apetite e diversos outros sintomas que, se ignorados, podem acarretar em sérios problemas de saúde. Quer saber se essa é a razão por trás do seu cansaço constante e o que fazer para contornar tal situação? Saiba mais agora:

Sinais do descompasso

Com o ritmo de vida moderno é extremamente comum termos que nos dividir entre diversas tarefas. Casa, trabalho, estudo, filhos… Tamanha correria requer, naturalmente, mais energia do corpo. Porém, em virtude do próprio estilo de vida acelerado, nem sempre essa demanda é suprida pela dieta. Quem nunca deixou de tomar o café da manhã para não se atrasar ou trocou o almoço por um lanche para ir ao banco, por exemplo?

Apesar de parecerem atitudes inofensivas, quando as más escolhas da dieta se tornam constantes, a oferta de combustível para o organismo pode ficar baixa, resultado em sintomas como cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração. Porém, como distinguir a falta de energia ocasional de uma deficiência nutricional mais severa?

De acordo com a nutricionista Joanna Carollo, existem alguns sinais que podem sugerir um distúrbio dessa ordem: “Embora a fadiga crônica possa ter várias causas, quando o problema está relacionado à alimentação desbalanceada, o corpo emite sinais bem evidentes: além do cansaço físico, cãibras e dores musculares, o indivíduo pode apresentar unhas e cabelos quebradiços, pele seca, tremores, tontura, entre outros. Isso porque nutrientes essenciais como vitaminas e sais minerais podem estar em falta, comprometendo o bom funcionamento do organismo. Se o indivíduo se sente frequentemente esgotado, mesmo após uma boa noite de sono, por exemplo, é importante buscar ajuda médica para investigar o problema”.

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Além disso, a especialista da Nova Nutrii pondera que o individuo pode fazer uma análise sobre seus hábitos alimentares: “Refletir se as escolhas do dia a dia são suficientemente boas, ou seja, nutritivas e condizentes com o estilo de vida. Não basta apenas ‘comer para matar a fome’, é preciso ver se as refeições estão de fato suprindo a necessidade energética e vitamínica. O curioso é que nós costumamos ter consciência de que nosso desempenho não é o mesmo quando não nos alimentamos bem. Ainda assim, muitas pessoas sacrificam a alimentação saudável em virtude da rotina”.

Forneça “combustível” de qualidade

A nutricionista explica que a fadiga crônica ligada à deficiência nutricional não significa, necessariamente, uma alimentação insuficiente, mas, muitas vezes, pouco qualificada. “Como sabemos, os alimentos são a nossa fonte majoritária de energia. Porém, assim como um carro, precisamos de um combustível de qualidade. Se você não coloca uma boa gasolina e não cuida da manutenção, por mais que o veículo esteja ‘abastecido’, uma hora vai apresentar um problema mais grave, capaz de prejudicar seu funcionamento. Nosso organismo trabalha da mesma forma, mesmo que nos alimentemos frequentemente, se essas refeições não suprirem determinados nutrientes, o corpo vai perdendo ‘potência’”.

Ela lista alguns desses itens essenciais para o organismo e sua relação com o cansaço crônico:

Minerais que afugentam a fraqueza:

A deficiência de minerais como o magnésio, ferro e potássio pode desencadear sintomas como fraqueza, tremores, alterações no ritmo cardíaco, cãibras, náuseas, vômitos, perda do apetite, dificuldade de concentração e aprendizado, sonolência, enfraquecimentos das unhas e cabelos (inclusive a queda), irritabilidade, palidez, inapetência, baixa na imunidade e, em casos mais severos, problemas de saúde como a anemia. Isso porque esses minerais são responsáveis, dentre outras coisas, pela produção de energia, contração muscular, oxigenação das células, formação dos glóbulos vermelhos, e fortalecimento do sistema imune.

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Foto: Max Straeten / Morguefile

Onde encontrar: “Sementes de abóbora, espinafre, couve, arroz integral e amêndoas são ricas em magnésio. Já o ferro está presente, sobretudo, nas proteínas animas como fígado bovino. Também é possível encontra-lo nos vegetais, como leguminosas e hortaliças verde-escuras, porém, o ferro presentes nas carnes é melhor absorvido pelo organismo. Já o potássio pode ser obtido através do consumo de bananas, beterraba, feijão e alguns peixes, como o salmão e o atum.”

Vitaminas que turbinam a energia

Ganham destaque a vitamina A, as vitaminas do complexo B (em especial a B12), a vitamina C e a vitamina D. Dentre outras funções, essas vitaminas são responsáveis pelo bom funcionamento neurológico, produção de glóbulos vermelhos, regulação da suprarrenal (glândula responsável pela resposta ao estresse), manutenção do bom humor e ação imunomoduladora. A deficiência de algum desses nutrientes pode levar à insônia, depressão, irritabilidade, dores de cabeça frequentes, problemas gastrointestinais, problemas de equilíbrio, enfraquecimento da memória, fraqueza muscular e inflamações frequentes.

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Onde encontrar: “Proteínas animais como fígado, ovos e peixes são boas fontes tanto de Vitamina A, quanto de vitaminas do complexo B. Porém, também é possível encontrar esses nutrientes em fontes vegetais como a cenoura, a abóbora e vegetais folhosos como a couve. A vitamina C pode ser encontrada em abundância em cítricos como a acerola, a laranja e o morango, mas também está presente em vegetais como o brócolis e o pimentão. Apesar de poder ser encontrada em peixes gordos (salmão, atum etc.), o aporte de vitamina D merece mais atenção, já que é um pouco mais difícil de ser suprido somente através da alimentação normal. Justamente por isso, em alguns casos, a suplementação desse nutriente é bem vinda. Ainda assim, para que o organismo seja capaz de produzir a vitamina, é essencial tomar sol moderadamente e com frequência.”

Hábitos que roubam energia

Além de apostar em uma alimentação rica nesses nutrientes, é importante afastar alguns hábitos que podem sabotar a energia. Muitos deles estão ligados, inclusive, ao estilo de vida moderno e que devem ser combatidos tanto em prol do desempenho, quanto da saúde. Portanto, evite:

Abusar do café: bebidas estimulantes podem ser uma alternativa naqueles dias nos quais nos sentimos menos motivados. Porém, se você se sente “dependente” do café (ou de outra bebida rica em cafeína) para encarar uma atividade, pode estar “mascarando” um problema maior. Embora a bebida ajude a manter a mente alerta, é preciso investigar qual problema está relacionado à falta de energia e concentração;

Trocar refeições por lanches industrializados: o mesmo vale para o abuso de alimentos altamente processados e refinados. Além de serem pobres em nutrientes, estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando picos de glicose que favorecem a fome exagerada, ganho de peso e inchaço;

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Ficar muitas horas sem comer: dificulta o controle da ingestão calórica, pois com poucas refeições, o indivíduo tende a comer mais. Com isso, ele corre o risco de comer além da conta e fazer escolhas pouco saudáveis. Resultado: digestão “pesada”, sonolência e indisposição;

Consumir poucas fibras: fibras possuem um papel importante para boa digestão e tem total relação com a oferta de energia. Como são absorvidas lentamente, controlam a liberação de glicose, evitando picos e mantendo a energia estável. Porém, é fundamental lembrar que a hidratação adequada é indispensável para que este benefício seja alcançado.

Pessoas muito ativas precisam de suplementação?

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Quando a dieta é balanceada, dificilmente um indivíduo sofrerá da fadiga crônica motivada por uma deficiência nutricional. E embora seja relativamente simples afastar essa possibilidade, muitas pessoas tem dificuldade de seguir uma alimentação saudável e natural no dia a dia, seja pela impossibilidade de preparar as próprias refeições, seja pela falta de tempo para procurar opções mais adequadas. O grande problema é que, quanto mais ativa for uma pessoa, maior será sua demanda nutricional. Justamente por isso, muitos podem questionar se é necessário (e válido) apostar na suplementação.

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Joanna enfatiza que o melhor caminho é sempre a alimentação balanceada, mas considera que esses produtos podem ter um papel importante na vida de pessoas que não conseguem obter esses nutrientes unicamente por meio da dieta: “Não só pela oferta de energia, mas principalmente pelo aporte de vitaminas e sais minerais que muitas vezes não podem ser totalmente supridos ao longo do dia pelo cardápio. Suplementos alimentares podem ser uma alternativa para facilitar a rotina dessas pessoas. Porém, como essa questão é totalmente individual, é fundamental buscar orientação profissional para verificar quais nutrientes devem ser suplementados e em quais quantidades.”

Fonte: Nova Nutrii