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Dieta Low Carb versus Carbo Load; nutricionista alerta sobre os perigos do efeito sanfona

No mundo todo, inúmeras pessoas sentem-se insatisfeitas com seus corpos refletidos no espelho e lutam com problemas de imagem corporal. Devido a esse desagrado, tanta gente se submete a anos de dietas restritivas, mas se engana quem acha que esta é a solução. Estes métodos extremistas não fazem bem à saúde e, como consequência, podem produzir o famoso “efeito sanfona”, além de levar a compulsão alimentar e obesidade. De acordo com a Organização Mundial, a projeção é que, em 2025, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam com sobrepeso; e mais de 700 milhões, obesos.

A julgar pelo altíssimo número de recomendações e dietas que fixam a ideia de restringir nutrientes, são necessárias explicações sobre o que é realmente uma alimentação balanceada e quais são as necessidades nutricionais que precisamos para garantir o bom funcionamento do nosso organismo. Só assim é possível entender o que torna uma dieta, ou hábito alimentar, saudável.

A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo. Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 50% a 55% dos nutrientes ingeridos.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, CEO da Equilibrium Latam, empresa consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi) explica que o principal erro cometido neste plano alimentar é cortar todos os carboidratos da sua alimentação e adotá-lo por conta própria. Ao submeter o corpo a uma privação extrema do nutriente, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura.

Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra. Esse radicalismo pode trazer sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. Dessa forma, em um estado de cetose prolongado, esses efeitos desagradáveis podem fazer com que você desista da dieta, além das chances de desenvolver transtornos alimentares, como a compulsão.

“Restringir a dieta a um só tipo ou grupo de alimentos pode até levar à perda rápida de peso no primeiro momento, mas, por falta de nutrientes importantes, pode gerar o efeito rebote que ocorre quando o metabolismo entre em ‘alerta’ diminuindo seu gasto calórico e estocando energia, afinal, não se sabe quando e como será a próxima refeição”, explica Cynthia.

Enquanto a dieta low carb prevê a diminuição do carboidrato, a carbo load ressalta a importância de consumir o nutriente em diferentes períodos do dia, principalmente na hora da prática de atividades físicas.

Por que manter altas reservas de carboidratos

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=São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea);
=Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia;
=Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático;
=os níveis de glicose;
=Prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários);
=Atua na manutenção do sistema imunológico.

Para a especialista o jeito mais eficaz de não sofrer esta consequência é evitar a perda de massa magra e priorizar a perda de gordura conciliando a atividade física com uma alimentação balanceada, contemplando todos os grupos alimentares, na quantidade certa. “Dormir bem também é fundamental, cerca de 8 horas por noite. Noites mal dormidas podem liberar pouco hormônio leptina – que ajuda a regular a fome e a manter o metabolismo ativo – e, assim, a válvula de escape pode ser buscar combustível nos alimentos”, conclui Cynthia.

Fonte: Abimapi

Dieta low carb não está associada a danos renais

Pelo contrário, estratégia alimentar que prioriza o consumo de proteínas e gorduras tem eficácia comprovada no tratamento de diabetes e hipertensão, duas grandes causas de doença renal crônica

A doença renal crônica é uma epidemia mundial. A estimativa é de que 850 milhões de pessoas apresentem essa condição. De acordo com a Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), somente no Brasil mais de 10 milhões de pessoas sofrem com a perda progressiva da função dos rins e 90 mil necessitam da diálise para garantir qualidade de vida.

Como diabetes e hipertensão arterial sistêmica são dois dos grandes responsáveis por prejudicar os rins, a dieta low carb pode aparecer como uma alternativa ao combate deste mal em algumas ocasiões bem específicas, já que a estratégia alimentar restringe a ingestão de carboidrato, que em excesso no organismo leva ao desenvolvimento da diabetes tipo 2 e de outras doenças crônicas.

Conforme o médico, diretor-presidente da Associação Brasileira Low Carb (ABLC), José Carlos Souto, tal constatação pode parecer errada, haja visto que a tese difundida não apenas pelo senso comum como por médicos e profissionais da área de nutrição é de que, por privilegiar o consumo de proteína, a dieta low carb não é recomendada para quem sofre de doença renal. Isto porque, segundo Souto, já foi constatado que pacientes com insuficiência renal crônica têm dificuldade em excretar diversas substâncias, entre elas as derivadas do metabolismo de proteínas. Daí, explica o médico, conclui-se que comer muita proteína lesa os ruins, e que o macronutriente não ser consumido em grandes quantidades, tanto por quem tem quanto por quem não tem problemas nos rins.

Dito isso, inicialmente, Souto esclarece que a estratégia alimentar continuamente defendida pela entidade como a melhor para combater a obesidade, esteatose hepática, síndrome metabólica e hipertensão, não é necessariamente hiperproteica.

“Estudos comparando diversos tipos de dietas constataram que as proteínas tendem a ser o macronutriente mais constante e que carboidratos e gorduras apresentam maior variação de quantidade”, explica o médico. Conforme o especialista, isto acontece porque as pessoas tendem a consumir uma certa quantia de proteína naturalmente até satisfazerem o apetite. “Além disso, o que caracteriza uma dieta low carb não é o consumo de proteína e sim a restrição de carboidratos”, diz.

Contudo, mesmo que a low carb fosse hiperproteica, desde que respeitados alguns limites, não haveria problemas, segundo o médico. Isto porque diversas pesquisas científicas já mostraram não haver associação entre consumo de proteína e dano renal. Como exemplo, o médico endocrinologista, diretor-científico de Medicina da ABLC, Rodrigo Bomeny, cita um estudo randomizado que comparou os efeitos de uma dieta low carb e um dieta tradicional balanceada de carboidratos não refinados (high carb) sobre a função renal em adultos obesos, com diabetes tipo 2 e sem doença renal.

Depois de um ano de acompanhamento, os pesquisadores constataram que a taxa de filtração glomerular e a albuminúria – indicadores estabelecidos da presença e progressão da doença renal – dos pacientes responderam de forma semelhante a ambas as dietas. Vale salientar que o grupo low carb consumiu mais proteínas do que o grupo high carb.

Se foi comprovado que consumir mais proteína não está relacionado a danos renais, ainda resta a dúvida de que dietas desse tipo não devam ser recomendadas a pessoas que já sofrem de doença debilitante nos rins. Nesse caso, primeiramente é preciso saber a gravidade da disfunção renal, que varia entre grau 1 (mais leve) e grau 5 (mais grave).

Levando isso em consideração, um ensaio clínico randomizado foi realizado para testar a modificação de dieta em pacientes com doenças renais. Nesse estudo, uma parcela de pacientes com disfunção renal moderada foi orientada a ingerir 1,3 gramas de proteína diariamente (por quilo de peso corporal). Outra parcela alimentou-se de 0,6 g/Kg. Os portadores de disfunção renal severa foram separados de forma semelhante.

Um grupo ingeriu 0,6 g/Kg e o outro grupo consumiu 0,3 g/Kg. Após um período médio de 2,2 anos de acompanhamento, os pesquisadores verificaram que não houve diferença da progressão da doença renal a despeito da quantidade de proteína na dieta. Ainda atestaram que o grupo que ingeriu 1,3 g/Kg diariamente apresentou uma leve tendência de perda mais lenta da função renal.

Ou seja, além de não fazer mal, uma dieta com quantidade adequada proteína pode ter efeitos benéficos a quem tem o funcionamento dos rins prejudicado. Outra comprovação disso, conforme o diretor-presidente da ABLC, é um estudo californiano que testou a hipótese de uma dieta restrita em carboidratos (low carb) poder retardar a progressão de doença renal causada pelo diabetes quando comparada à dieta tradicional. Na pesquisa em questão 191 pacientes foram randomizados.

O grupo low carb não foi orientado a restringir proteínas, apenas a substituir carnes ricas em ferro (potencial ofensor do rim) por carnes pobres neste mineral, como frangos e peixes. Ao grupo controle foi recomendado uma dieta padrão para quem tem insuficiência renal, com restrição proteica (0,8 g/Kg).

Após tempo médio de acompanhamento de quase quatro anos, enquanto no grupo low carb, a duplicação da creatinina (que indica piora significativa da doença renal) ocorreu em 21% dos pacientes, no grupo com dieta tradicional, 39% viram a concentração dessa substância no sangue dobrar. O grupo low carb levou vantagem também em relação ao desfecho composto da doença renal. No grupo que não restringiu proteínas, 20% dos pacientes evoluíram para doença renal crônica terminal ou morte. Já no grupo controle 39% das pessoas estudadas caminharam para esses resultados.

Souto destaca que a dieta associada a maior mortalidade e maior evolução para insuficiência renal crônica grave contava com 10% de proteínas. Por sua vez, a dieta que apresentou redução absoluta na duplicação da creatinina possuía de 25% a 30% de proteínas em sua composição.

“Não se trata de propor uma dieta hiperproteica para pessoas com insuficiência renal. Mas, quando um ensaio clínico randomizado indica que a dieta com menos carboidrato e mais proteína protege o rim de pessoas com insuficiência renal crônica já estabelecida, não há mais como sustentar a afirmação de que pessoas normais estão sobrecarregando seus rins ao seguir uma dieta low carb”, conclui.

Fonte: Associação Brasileira Low Carb (ABLC)

Qual é a dieta certa para perda de peso de maneira eficaz e duradoura?

Que a obesidade é um problema de saúde pública, todos sabemos, mas em meio a tantas ofertas para emagrecer, e diga-se de passagem algumas bem loucas, qual seguir? Bruna Marisa, médica, especialista em emagrecimento, pós-graduada em medicina ortomolecular, apoiada em sua experiência pessoal e em longos anos de estudos acadêmicos, concluiu que para se alcançar um emagrecimento eficaz e duradouro, é preciso passar por três etapas fundamentais, que ela chama de “os três pilares sustentáveis para um emagrecimento duradouro”:
• Mudança de comportamento;
• Plano nutricional individualizado as necessidades- recomenda: ela recomenda a low carb – com baixo déficit calórico com redução de carboidratos refinados;
• Aumento de gasto energético – atividades físicas.

Estudos epidemiológicos mais recentes apontam que a cada três pessoas, duas estão acima do peso e precisam emagrecer; e que a alimentação tem papel fundamental na saúde.

O que nunca faltou foram as receitas milagrosas com promessas de emagrecimento rápido e eficaz. Mas o que a ciência tem a nos dizer, com fontes e informações seguras, sobre as propostas de emagrecimento aliados à boa alimentação?

DietaLow-carb, jejum intermitente e a cetogênica são algumas das propostas conhecidas e noticiadas pela mídia. O problema é que muitas vezes não são apresentadas informações com base científica sobre estas práticas.

Bruna comenta sobre os pontos positivos e negativos de algumas dessas propostas:

Jejum Intermitente

Talvez seja a prática mais antiga, vinda dos tempos paleolíticos, quando se comia uma vez ao dia. Assim, o jejum intermitente, mesmo sendo chamado de dieta é, na verdade, uma estratégia nutricional que se caracteriza por períodos alternados de jejum e alimentação.
Pontos Positivos: longevidade, ajuda no emagrecimento, ajuda no tratamento e prevenção de doenças, melhora na função cerebral, promove a autofagia celular, Aumenta a secreção de HGH, Previne doenças neurodegenerativas e cardíacas e Aumenta a sensibilidade à insulina.
Pontos Negativos: no início, pode provocar dores de cabeça, tontura e halitose, entre outros. Por isso, a médica acha necessário uma preparação para iniciá-lo. É necessário orientação e acompanhamento médico adequado.
“De qualquer forma, o jejum intermitente não deve ser visto como uma dieta isolada, mas sim, como uma estratégia de emagrecimento que, atrelada a qualquer dieta de baixo valor calórico, vai trazer infinitos benefícios para o corpo”- diz a especialista.

Low-carb

Tendo como objetivo não gerar picos de insulina no organismo, a dieta de baixa ingestão de carboidratos, proporciona uma queima de gordura disponível no corpo, impedindo a produção de novas células de gordura.
Pontos Positivos: perda rápida de peso, restringindo o consumo de açúcar e alimentos processados. A pessoa não sentirá fome pois proteínas (carnes e ovos), oleaginosas e gorduras boas, podem ser consumidos sem restrições. Além disso, baixa os níveis de triglicérides, colesterol e açúcar no sangue.
Pontos Negativos: pode haver reganho do peso que foi perdido; caso não haja as mudanças de hábitos por toda a vida. Limita o consumo de frutas e verduras; pode causar dores de cabeça; constipação; falta de certas vitaminas, por isso deve ser feita também sob orientação médica.

Bruna diz que é praticante e adepta da low carb há muitos anos, e também a indica a maioria de aos seus pacientes. A melhor estratégia de emagrecimento é decidida sempre depois de uma avaliação completa, de acordo com as individualidades de cada um. Assim como o jejum intermitente, a especialista não encara a low carb como mais uma dieta que você faz e volta a consumir tudo que deseja, quando elimina os quilos em excesso, mas ela afirma que a low carb deve ser encarada como um estilo de vida, uma conscientização, para que assim, você possa usufruir de todos seus benefícios, que são para a vida toda.

Cetogênica

A dieta cetogênica, também conhecida como Keto, tem como objetivo, quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura do corpo, a fim de mantê-lo funcionando.
Pontos Positivos: perda rápida de peso em tempo reduzido; maior saciedade, melhora de sintomas do autismo, esquizofrenia, doenças crônicas, aumento dos níveis da atividade cerebral, utiliza as gorduras do corpo como fonte de energia para manter o organismo funcionando.
Pontos Negativos: prisão de ventre, restrição total de carboidratos. É de fato uma estratégia muito difícil de ser mantida e nem todos se adaptam. Muitas pessoas não têm indicação para uso. Bruna diz que só deve ser indicada em situações muito específicas, e por um curto período de tempo.

A pergunta que vale uma fortuna: qual é a melhor dieta para emagrecer? Observando essas propostas, percebemos que há vantagens e desvantagens em todas elas.

Bruna responde à pergunta de forma muito lúcida: “A melhor dieta é aquela em que você se adapta, acredita e está disposto a praticar como estilo de vida. Manter um foco e manter-se motivado. Ter dedicação, persistência, autoconfiança e otimismo são fatores fundamentais para que qualquer projeto na vida seja bem sucedido. Ter um objetivo claro e não ter medo de fazer o que for preciso para chegar até ele”.

Bruna acrescenta: “É importante que a pessoa saiba o porquê ela quer emagrecer, que seu motivo sirva como o primeiro passo para uma longa jornada. Com essa motivação é necessário definir as metas alcançáveis e seguir à risca cada passo. Sem isso em mente, de nada adianta encontrar a dieta mais adequada.

Fonte: Bruna Marisa é médica, pós-graduada em Endocrinologia, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), pós-graduada em Medicina Ortomolecular, especialista em Emagrecimento e Low Carb, com vários cursos na área de Medicina Esportiva. Autora do e-book: Guia de Emagrecimento Definitivo e Duradouro.

Mitos e verdades sobre a dieta low carb

Os médicos, José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor científico de Medicina da ABLC, respectivamente, esclarecem as principais dúvidas sobre a prática alimentar e falam sobre sua eficácia no tratamento do diabetes

A Associação Americana do Diabetes, em inglês American Diabetes Association (ADA) tem diretrizes em que recomenda a prática alimentar low carb como alternativa dietética válida para o tratamento de diabetes tipo 2. Entre as vantagens comprovadas da estratégia alimentar para a doença, segundo a ADA, estão: perda de peso, redução da pressão arterial, aumento do HDL, o chamado colesterol bom, e redução dos triglicerídeos.

A decisão da associação vem baseada em estudos científicos realizados ao longo dos anos por cientistas renomados e capacitados, que demonstraram a eficácia da low carb, não apenas para o tratamento de diabetes tipo 2, como para o combate à obesidade, o tratamento de síndrome metabólica e a diminuição de gorduras no fígado.

Não obstante os resultados já demonstrados, a prática alimentar continua sendo contestada. Há muitas informações circulando na internet que não dizem totalmente a verdade sobre a prática. Neste contexto, os médicos José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor científico de Medicina da Associação Brasileira LowCarb (ABLC), respectivamente, acharam por bem, esclarecer algumas dúvidas a respeito do consumo de carboidratos e consequentemente dos resultados que podem ser alcançados com a low carb.

Dieta da moda?

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A low carb é uma prática alimentar das mais populares. Certamente o termo dieta cetogênica (um dos espectros da estratégia low carb) é um dos mais pesquisados na ferramenta de busca Google. Contudo, segundo o diretor-presidente da ABLC, quando chamam esta abordagem de “dieta da moda”, isto é feito com conotação negativa e desmerecimento. Além disso, conforme Souto, não se trata propriamente de um argumento. “Há coisas que estão na moda e são ruins e outras que são ótimas. A popularidade não é o critério pelo qual se determina o mérito científico”, diz.

O que deve ser, de fato, levado em questão, segundo o médico, é que diversos estudos clínicos randomizados (os mais fidedignos) mostram a eficácia da prática low carb para o emagrecimento, manutenção de peso, e tratamento de diversas doenças.

Souto explica que low carb é, sobretudo, uma alimentação restrita em produtos refinados, alimentos processados e grãos. Essa era basicamente a forma como nossos ancestrais se alimentavam, em um período anterior ao surgimento da agricultura. Assim, de que forma uma prática alimentar tão antiga pode ser considerada como algo “da moda”? “O que é novo, datando dos anos 1970, é a recomendação de que devemos comer de 3 em 3 horas, com carboidratos perfazendo 60% das calorias, como sugere a ultrapassada pirâmide alimentar”, destaca.

Carboidratos são essenciais para o desenvolvimento físico?

A crença geral é de que apenas a glicose (encontrada no carboidrato) é capaz de gerar energia suficiente para a prática esportiva e, consequentemente, para o desenvolvimento físico. Isto não condiz com a verdade. O diretor-presidente da ABLC explica que a gordura é uma ótima fonte energética, pois tem mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos. Além disso, existe em maior quantidade no corpo, visto que o mesmo tem capacidade maior em armazenar gordura do que glicose.

Outra molécula que pode ser utilizada como fonte de energia quando se ingere poucos carboidratos é a proteína. Contudo, segundo o diretor científico de Medicina da ABLC, o corpo prefere usar este macronutriente para construir músculos e realizar outras funções importantes para a saúde. E, havendo consumo adequado de proteínas na dieta, as proteínas do próprio corpo são poupadas. “Por isso, a gordura é a melhor fonte de energia alternativa”, explica Bomeny.

Em relação à alegação de que haveria perda de massa magra (músculos) com dieta low carb, Souto argumenta que qualquer dieta para perda de peso causa, em algum grau, este efeito. “Há apenas duas estratégias para mitigar isso: exercício resistido (musculação, por exemplo) e aumento do consumo de proteínas”, diz. Isto posto, os estudos randomizados não mostram uma perda maior de massa magra com low-carb quando comparada à que ocorre com outras estratégias.

Na verdade, estudos científicos – ensaios clínicos randomizados – realizados com atletas da ginástica olímpica da Itália, do crossfit, e de levantamento de peso, por exemplo, mostraram que uma estratégia alimentar com muito pouco carboidrato não produziu perda de massa muscular. Segundo o diretor-presidente da ABLC, esses estudos clínicos mostram até que o que há é uma maior perda de gordura com a adesão à prática low carb.

Com a diminuição da quantidade de carboidratos, o corpo precisa de outra fonte de combustível. Por este motivo, a gordura passa a ser utilizada, e não armazenada, favorecendo a perda de peso.

O cérebro precisa de carboidratos para funcionar?

O cérebro precisa de glicose para funcionar – algo em torno de 130 gramas – o que se traduz em cerca de 500 calorias por dia. Mas o fato de que o cérebro precisa de glicose não significa que esta precise ser adquirida por meio da dieta, no caso,mas por meio de uma alimentação rica em carboidratos. De acordo com Souto, a glicogênese – produção de glicose pelo fígado – é mais do que suficiente para manter o nível glicêmico do organismo por tempo indeterminado. E os aminoácidos necessários para a realização deste processo podem vir de proteínas ingeridas na dieta – a alegação de que tais aminoácidos viriam dos músculos é inverídica no contexto de uma alimentação com quantidade adequada de proteína, como demonstram vários ensaios clínicos randomizados.

O médico explica que o cérebro apenas depende primariamente de glicose em quem se alimenta à base de glicose. “Nas pessoas que se alimentam com baixo carboidrato, até 75% das necessidades energéticas do cérebro são supridas por corpos cetônicos – pequenas moléculas energéticas produzidas pelo fígado, a partir dos lipídios, com esse fim”, afirma.

Conforme o diretor científico de medicina da ABLC a prática alimentar pode ser utilizada perfeitamente sem a preocupação de afetar negativamente a função cognitiva. “Na verdade, na prática clínica, observamos uma melhora na concentração, foco e memória com a low carb”, salienta Bomeny.

Low carb faz mal à saúde cardíaca?

Uma prática alimentar que não condena o consumo de carnes e gordura animal pode ser considerada potencialmente problemática ao coração, afinal trata-se de um tipo de alimentação mais rica em gorduras saturadas do que sugerem as recomendações tradicionais?

De acordo com o diretor científico de Medicina da ABLC, a despeito de alegações em contrário, as gorduras dietéticas total e saturada não se correlacionam com o risco de doença cardiovascular, e há evidências científicas de alto nível que comprovam isso.

Estudo realizado entre 1999 e 2004 com pacientes portadores de doenças coronarianas, recrutados em dois hospitais da Noruega, mostrou que aqueles com maior consumo de gordura saturada apresentavam menos doença cardiovascular do que aqueles que ingeriam menos gordura. De acordo com Souto, isso na verdade é o esperado, já que a quantidade de gordura saturada no sangue não é decorrência direta da quantidade de gordura que se consome, e sim de carboidratos. E os níveis elevados de glicose e de insulina são fatores de risco cardiovascular muito mais importantes.

O diretor-presidente da ABLC explica que os carboidratos ingeridos, particularmente amido e açúcar, são transformados em glicose no organismo. Ou seja, quanto mais carboidratos, maior o nível de glicose no sangue. A questão é que a insulina, hormônio responsável por retornar a glicose para valores normais, sinaliza também ao corpo para que ele armazene gordura. “Como resultado, seu fígado começa a converter o excesso de açúcar em triglicerídeos (gordura)”, afirma o médico. Além disso, a insulina elevada favorece o ganho de peso e a deposição de gordura visceral – o tipo mais associado a doenças cardiovasculares.

A prática alimentar sobrecarrega rins e fígado?

Essa dúvida é suscitada porque pacientes com insuficiência renal crônica apresentam dificuldades em excretar diversas substâncias, entre as quais as derivadas do metabolismo de proteínas. Desse modo, pacientes portadores da doença não podem aderir a uma prática alimentar hiperproteica. Contudo, de acordo com Souto, pessoas sadias não vão adquirir a doença se consumirem proteínas. Não há indicações na literatura médica nesse sentido. Conforme o diretor-presidente da ABLC, na realidade, o que se vê é contrário. “As duas principais causas de doença renal e hemodiálise, diabetes e hipertensão, melhoram com low carb”, afirma.

Outro ponto, conforme Souto, é que a prática alimentar low carb não é hiperproteica. Então, ainda que uma dieta rica em proteínas prejudicasse os rins, esse não seria o caso da low carb. O diretor-médico da ABLC afirma que o mesmo consumo de proteínas é recomendado nas estratégias alimentares low carb, low fat e mediterrânea. “Low carb é normoproteico, e isso deveria ser conhecimento básico para um profissional de saúde que fala sobre esse assunto”, declara.

A respeito do fígado, é sabido que o álcool e medicamentos são os principais agentes que causam sobrecarga ao órgão. Já a esteatose (gordura no fígado) tem como causa o açúcar. A prática alimentar low carb, inclusive traz benefícios a quem sofre da doença. “Estudo recente mostrou que apenas 14 dias de low carb são capazes de reduzir significativamente a gordura hepática”, garante Souto.

Low Carb significa restrição total de carboidratos?

Pessoas que buscam saber mais sobre low carb em fontes de informações não confiáveis costumam ligar a prática à ingestão exclusiva de proteínas e gorduras. O diretor-presidente da ABLC enfatiza que as recomendações são simples e em nenhum momento afirmam que carboidratos devem ser eliminados. “Uma prática low carb não deve ser ‘no carb’. Ou seja, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais, por exemplo”, afirma o médico.

Souto esclarece que uma low carb bem planejada frequentemente contém uma quantidade de vegetais (em volume de comida) maior do que a quantidade de produtos animais. “Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da prática alimentar, pois vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos”, diz.

Há restrição de fibras, vitaminas e nutrientes?

Como se trata de uma prática alimentar em que grãos integrais não são recomendados, é comum achar que organismo de quem adere ao low carb tem falta de fibras, vitaminas e nutrientes. De acordo com o diretor-presidente da ABLC, tal assertiva não procede. Primeiramente, porque sequer há comprovação científica de que grãos integrais trazem benefícios à saúde: os estudos apenas mostram que seu consumo é melhor do que o de grãos refinados.

Em segundo lugar, porque grãos não são as únicas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Conforme Souto, vegetais folhosos, vegetais de baixo amido e legumes apresentam densidade nutricional de magnitude superior a qualquer grão. “De que forma a retirada de pão, massa, biscoitos, guloseimas, açúcar e farinhas diversas, e sua substituição por vegetais múltiplos, peixes, ovos, carnes, laticínios, nozes, castanhas e amêndoas teria qualquer efeito que não fosse o de melhorar a densidade nutricional?”, questiona.

Low carb é ruim, pois elimina um grupo inteiro de alimentos?

Segundo o diretor-presidente da ABCL, trata-se de um argumento falacioso. Não existe uma restrição de um grupo inteiro de alimentos, o que há são opções feitas, dentro de cada grupo, visando um objetivo. Assim, em uma estratégia low carb, para que a meta de consumir pouco açúcar seja alcançada, sem que as frutas sejam eliminadas do cardápio, se dará preferência ao morango em relação à banana, por exemplo – mas ambos são frutas.

Mas, ainda que alguma estratégia alimentar restrinja um grupo inteiro de alimentos, como a paleolítica, em que os laticínios não podem ser ingeridos, ou a vegana, em que diversos alimentos nutritivos são deliberadamente excluídos, o que deve validar os benefícios de uma prática alimentar são os ensaios clínicos randomizados. Conforme Souto, se eles mostram que a prática traz bons resultados, é este o critério que embasa a sua indicação.

É difícil se manter na dieta low carb?

Toda intervenção de estilo de vida – seja a prática de exercícios físicos, a cessação do tabagismo ou do consumo de bebidas alcoólicas, ou qualquer tipo de dieta – deixa de funcionar com o tempo. Isto porque a maioria das pessoas deixa de seguir a recomendação em menos de 24 meses. Assim, de acordo com o diretor-presidente da ABLC, uma prática alimentar deve ser valorada em relação a sua eficácia no período em que foi utilizada.

E, conforme Souto, a low carb para diabéticos mostrou resultados muito favoráveis, quando aferidos nos primeiros 90 dias a 180 dias, intervalo em que as pessoas ainda estão seguindo a estratégia. Por isso é muito recomendada para estes casos. Se a baixa efetividade, no longo prazo, não nos impede de recomendar a cessação do tabagismo e a prática de exercícios físicos, também não deve nos impedir de indicar low carb para os pacientes diabéticos. “Isso é óbvio”, conclui.

Fontes:
José Carlos Souto – médico e diretor presidente da ABLC
Rodrigo Bomeny de Paulo – médico endocrinologista e diretor de Medicina na ABLC

É importante seguir a dieta low carb com orientação de nutricionista

Especialista do Dietbox apresenta detalhes sobre o protocolo alimentar

Nos últimos anos, a dieta low carb ganhou cada vez mais fama entre o público interessado em iniciar um processo de reeducação alimentar e perda de peso. Muitas vezes, porém, o protocolo é comunicado como milagroso, deixando de lado a importância do acompanhamento nutricional e personalizado para cada paciente.

Pensando nisso, Luiza Ferracini, nutricionista do Dietbox, software de nutrição mais utilizado do Brasil, elencou informações relevantes que reforçam a importância da dieta low carb ser guiada por um profissional de nutrição.

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Em primeiro lugar, vale explicar do que se trata o low carb: “Trata-se de um protocolo alimentar com baixo consumo de carboidratos, e não corte total. De modo geral, orientamos que os pacientes consumam uma quantidade diária de carboidratos que deve variar entre 45% e 65% das necessidades calóricas diárias. Quando uma pessoa passa a consumir uma quantidade menor do que essa, está em uma dieta low carb”, esclarece Luiza.

Já em um segundo momento, é importante lembrar que o protocolo não se baseia no consumo exclusivo de alimentos gordurosos ou proteínas, mas sim no foco em legumes e verduras. Carboidratos de baixo índice glicêmico também são recomendados, ou seja, aqueles cuja glicose é absorvida em menor velocidade e, por isso, não há picos de açúcar no organismo. Consequentemente, o corpo não precisa estocar glicose em forma de gordura.

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Pixabay

A definição do cardápio do paciente é, ainda, um dos momentos mais importantes dentro de qualquer protocolo nutricional. “É essencial o acompanhamento de um especialista, que poderá guiar o paciente por escolhas e substituições inteligentes, como a priorização de ‘bons carboidratos’, como tubérculos, iogurtes, frutas, verduras, legumes e oleaginosas, em detrimento do que chamamos de ‘carboidratos ruins’, como pães e farinhas brancos, e sucos e todos os tipos de açúcar”, explica.

A especialista reforça que todas as quantidades de gorduras, carboidratos e proteínas consumidas diariamente devem ser orientadas por um nutricionista a partir de entrevista completa como paciente, cálculo de gasto energético, avaliações laboratoriais e acompanhamento periódico.

LowCarb dieta

“Além disso, é importante ressaltar que em alguns casos a dieta low carb não deve ser seguida durante um longo período de tempo, pois a partir de um ponto, a restrição do consumo de carboidratos pode gerar a perda de massa magra, o que não se traduz de forma benéfica dependendo do objetivo do paciente”, conclui Luiza.

Sobre o Dietbox

Fundado em 2013, o Dietbox é o software online de nutrição mais utilizado por profissionais da área, oferecendo aos nutricionistas uma ferramenta de aproximação e fidelização de pacientes. A startup conta com mais de 80 mil profissionais e estudantes no sistema, mais de 2 milhões de pacientes cadastrados e está presente em 15 países. Recentemente, a companhia deu início ao seu processo de internacionalização e personalizou o software para o mercado chileno. O Dietbox ocupa posição de líder de mercado no Brasil, tanto entre softwares online, quanto entre offline.

Por que na dieta low carb sinto menos fome?*

A maioria dos praticantes da dieta low carb relata perder um pouco do apetite quando inicia esta estratégia alimentar, e se pergunta se isso é normal ou é algo que deve ter uma maior atenção. A resposta é: sim. É completamente normal que a fome diminua quando iniciamos a low carb. Isso ocorre pelo fato de diminuirmos o consumo de carboidratos e aumentarmos o consumo de gorduras.

Quando consumimos mais carboidratos, provocamos mais picos de insulina em nosso organismo, que é o hormônio transportador de glicose no sangue. E, quando essa insulina cai novamente, sentimos fome mais rápido. Quando diminuímos o consumo dos carboidratos e aumentamos o de gordura, essa insulina para de ser ativada com tanta frequência, o que faz com que demoremos mais para sentir fome novamente.

Outro fator de sentir essa sensação de saciedade é que as gorduras são nutrientes que demandam mais tempo para serem digeridas e absorvidas em nosso organismo do que os carboidratos. Ou seja, elas ficam por mais tempo em nosso estômago, provocando uma sensação de saciedade mais prolongada.

Portanto, fique tranquila, se for iniciar a low carb, tenha consciência de que você naturalmente irá diminuir o número de refeições do seu dia. Isso é uma boa prática inclusive para evitar exageros no consumo de gorduras, por exemplo.

Dieta Low Carb

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Tem como principal objetivo reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de carboidrato ao longo do dia. Essa redução pode trazer emagrecimento, pois os alimentos consumidos serão de baixo índice glicêmico, que, normalmente, são rapidamente absorvidos pelas células como fonte de energia. Sendo assim, não serão armazenados como forma de gordura.

Nessa dieta é importante priorizar o consumo de fibras, que auxiliam na saciedade e funcionamento do intestino, como pães produzidos com farinha 100% integral. Sempre se atentando a consumir alimentos com baixo índice glicêmico. É uma alimentação indicada para perda de peso e controle da glicose, vale salientar que não é uma alimentação só composta de proteínas, mas também de gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, água e redução de carboidratos, conforme necessidade do paciente. É necessário avaliar o paciente de forma individualizada e fazer as adequações necessárias de quantidades de nutrientes.

Não se trata de uma dieta da moda e com uma fórmula única. Uma dieta pode ser feita apenas baseada em alimentos low carb. Mas é mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos fontes de carboidratos, ficando baseada, de forma geral, em verduras, legumes e carnes. Numa dieta low carb, com a restrição de carboidratos, o organismo busca em outras fontes a energia necessária (cuja a maior fonte são os carboidratos) para sua manutenção, no caso, nas gorduras – que também promovem saciedade.

Ao reduzir a ingestão de carboidrato diária, muitas pessoas aumentam as quantidades de proteína e gordura, as quais em excesso não serão saudáveis, pois podem ocasionar doenças renais e cardíacas. Portanto, é preciso sempre procurar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer dieta. Os alimentos permitidos são vegetais (com exceção de alguns, como, por exemplo, abóbora), carnes, verduras e leite e derivados.

Devem ser excluídos do cardápio cereais (como arroz, milho etc.), alguns vegetais (como abóbora), tubérculos (batatas, aipim, inhame etc.), qualquer alimento que contenha farinhas (o que exclui o glúten, além de pães, massas etc.), leguminosas e alimentos altamente processados (os industrializados).

frutas vermelhas skyangel

Quanto ao consumo de alimentos fontes de gorduras, as melhores opções são: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, apenas óleos de origem natural. No caso das frutas, elas podem elevar o índice glicêmico devido ao seu alto teor de frutose. Para melhorar isso, devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo; ou devem ser escolhidas aquelas que podem ser consumidas com o bagaço, como a mexerica ou a laranja, pois o aporte de fibras reduz o índice glicêmico das frutas.

As frutas vermelhas contêm menores quantidades de açúcares. Outras opções são: coco, abacate e as frutas secas e castanhas, que por serem ricas em gorduras boas, não elevam o índice glicêmico. É importante a busca por um profissional para que ele diga por quanto tempo essa dieta pode ser seguida, pois é individualizado.

Vegetarianos e a dieta low carb

vegetariana

Eu vim derrubar alguns mitos de que o vegetariano não pode fazer uma alimentação com baixo teor de carboidrato. Obviamente que é possível entrar no mundo low carb com saúde e a consciência que é necessário lançar mão de alguns alimentos para perder peso e ganhar melhor qualidade de vida.

Primeiramente, eu gostaria de esclarecer que low carb não é zero carboidrato, mas, sim, redução. Eliminar a farinha branca e demais alimentos que contenham alto teor de glúten e elementos que engordam e incham prejudicando a saúde faz bem e pode ser implantado na dieta vegetariana, desde que sejam feitas substituições inteligentes.

Como pode ser feita a dieta low carb para os vegetarianos?

vegetariano

As fontes de proteínas para os vegetarianos são constituídas por vegetais, folhosos, grãos integrais como quinoa, amaranto, fungos (cogumelos), frutos secos e suplementação. Esses alimentos são necessários para manter a energia e o bom funcionamento do organismo.

Nas dietas low carb são equilibradas as proteínas, frutas com baixas calorias ricas em vitaminas e pouco teor de carboidrato, além de folhas, legumes,soja e tofu. Os vegetarianos que possuem uma alimentação saudável já consomem esses alimentos, o que é necessário é apenas um planejamento das refeições com inclusão de itens saudáveis e equilibrados que substituam alguns carboidratos.

A fonte de alimentação vegetariana na dieta low carb pode vir de gorduras boas do abacate, castanhas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva. Açúcar, pães, bolos, bolachas, massas e grãos com glúten devem ser eliminados. O importante é suprir todas as necessidades do organismo com relação aos nutrientes necessários para evitar carências vitamínicas.

Dieta low carb em vegetarianos com orientação nutricional

Eu já havia abordado esse tema, mas é importante frisar que toda mudança alimentar necessita de orientação de um profissional. Nosso organismo tem a necessidade de vitaminais, minerais e aminoácidos importantes para evitar inúmeras doenças. Com a dieta low carb não é diferente, não basta eliminar uma categoria de alimentos, mas sim substituí-la por outra mais benéfica. Ganhe saúde, emagreça com responsabilidade e evite dietas sem orientação de um profissional. Lembre-se que você é o que você come.

Carboidratos bons x ruins

Os carboidratos são parte essencial de uma dieta saudável, mas é importante saber que nem todos são iguais. Os três principais tipos de carboidratos são açúcares, amidos e fibras. Eles também podem ser classificados como ‘simples’ ou ‘complexos’ com base em sua composição química e com o que seu corpo faz com eles. Mas, como muitos alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos, ainda pode ser complicado entender o que é saudável para você e o que não é. Vamos tentar entender melhor?

Carboidratos ‘bons’

pasta e pane integrale

Os carboidratos complexos são considerados ‘bons’ por causa da cadeia mais longa de açúcares de que eles são feitos e que o corpo leva mais tempo para quebrar. Isso significa que você obterá quantidades mais baixas de açúcares liberadas a uma taxa mais consistente – em vez de picos e vales – para mantê-lo durante todo o dia.

Os alimentos com carboidratos complexos também possuem mais vitaminas, fibras e minerais do que alimentos que contêm carboidratos mais simples, desde que você esteja escolhendo grãos inteiros ao invés de processados. Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo integral, quinoa, arroz integral, cevada, milho e aveia, dentre outros, fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães, macarrão e assados ​​feitos com farinha branca.

Os carboidratos complexos com densidade nutritiva que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada incluem pães, alimentos feitos com farinha de trigo integral, arroz integral e selvagem, cevada, quinoa, batatas, milho, legumes, como feijão preto, grão de bico, lentilhas e outros.

Carboidratos ‘ruins’

vegetais jerzy gorecky
Foto: Jerzy Gorecki

Os carboidratos simples não são necessariamente ruins – depende do alimento que você esteja ingerindo. Por exemplo, frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa saúde e, naturalmente, contêm carboidratos simples compostos de açúcares básicos. Mas frutas e vegetais são muito diferentes de outros alimentos na categoria ‘simples’ de carboidratos, como biscoitos e bolos com açúcares refinados.

A fibra em frutas e vegetais muda a forma como o corpo processa seus açúcares e diminui sua digestão, tornando-os um pouco mais como carboidratos ‘bons’. Evite carboidratos simples como refrigerantes, doces, biscoitos e outras sobremesas, bebidas açucaradas como limonada ou chá gelado, bebidas energéticas e sorvete.

Portanto, ao tentar descobrir se uma fonte de carboidratos é boa ou ruim, lembre-se que quanto maior em açúcar o alimento é, e quanto menor em fibra, vitaminas e minerais, pior será essa fonte de carboidrato para você.

*Paula Fernandes Castilho é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep, capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

Dieta Low Carb e de Baixo Índice Glicêmico

A dieta Low Carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, mas saiba a nutricionista Gisele Carvalho da Clínica MedPrimus, em São Paulo, destaca que não adianta “trocar” ou inserir pães sem glúten no cardápio. A orientação, em uma alimentação convencional, é que 50 – 55% do que é ingerido ao longo do dia seja carboidrato, durante a dieta a proposta é de 45 – 5%.

É importante ressaltar que algo abaixo de 40% por um longo período poderá trazer serias consequências para a saúde. “Incluir proteína e gordura em excesso prejudica todo o funcionamento do organismo”, diz Gisele.

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque, quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. “Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado”, afirma a nutricionista.

pães

Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso. Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e, consequentemente, ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas, a liberação do hormônio também é mais eficaz.

Quando a redução de carboidratos, fica em algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. “Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será́ consumido, a pessoa conseguirá não só́ um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos”, completa.

Caso a ingestão calórica seja de 1200 calorias por dia. A conta é simples:

40% de calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos. 1200 x 0,4 = 480 calorias (40%). Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total é de 120 gramas de carboidratos (480 ÷ 4 = 120).

A nutricionista lembra que isso este é só um exemplo. O ideal é seguir orientação personalizada. “Por isso, se quer realmente reduzir cintura, perder ou manter o peso e acima de tudo preservar saúde, deve de uma vez por todas aprender a escolher melhor os alimentos e suas possíveis combinações e receitas” , finaliza.

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Fonte: Gisele Carvalho é nutricionista, pós-graduada em nutrição clínica pelo Centro Universitário São Camilo, especialização em Obesidade Universidade Gama Filho e especialização em Gastronomia Funcional – Natural Gourmet Institute – NYC.