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Refrigerante e bebida zero caloria podem atrapalhar emagrecimento

Tomar uma bebida “zero” fará você emagrecer? Nem sempre: refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Então, mesmo que a contagem de calorias diminua com as bebidas zero, o consumo de açúcares em outros alimentos pode aumentar.

Quem começa uma dieta tende a fazer algumas trocas para preservar algum ‘sabor’ mais palatável e familiar, mas ingerir menos calorias. E uma das mais comuns é a substituição do refrigerante comum por uma bebida zero ou diet ou ainda uma água gaseificada, adoçada e com um pouco de sabor. Mas a verdade é que essas opções, em vez de ajudar, podem atrapalhar o processo de emagrecimento.

“O problema com refrigerantes regulares não são apenas as calorias. Uma preocupação é que os refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Portanto, mesmo que a contagem de calorias diminua com os refrigerantes sem calorias, o consumo açúcares em outros alimentos e bebidas pode aumentar ainda mais. Em estudos com roedores, descobriu-se que pelo menos um adoçante artificial (aspartame) pode ocasionar danos a uma parte do cérebro que identifica quando é o momento que se deve parar de comer. Já outro estudo em humanos descobriu uma tendência de ganho de peso entre pessoas que bebem bebidas adoçadas artificialmente”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Segundo a médica, ainda existem outros problemas de saúde associados aos adoçantes artificiais, incluindo um possível aumento no risco de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e problemas renais, apesar de que mais estudos ainda precisem provar essa evidência.

Em um terceiro estudo, este também com humanos, 20 estudantes do sexo masculino consumiram cinco bebidas, uma em cada momento durante um período de um mês. As bebidas incluíam água, refrigerante normal, refrigerante zero, refrigerante diet ou água gaseificada. Logo depois, seus níveis de grelina no sangue foram medidos. “A grelina é um hormônio produzido principalmente pelo estômago e intestino, que é responsável por estimular a sensação de fome quando o estômago está vazio”, explica a médica.

“Quando os alunos bebiam qualquer bebida carbonatada (refrigerante normal, zero, diet ou água com gás), os níveis de grelina aumentavam para níveis mais altos do que quando bebiam água natural. Embora este estudo não tenha avaliado a ingestão de alimentos ou alterações de peso dos alunos após beber diferentes tipos de bebidas, os níveis aumentados de grelina após o consumo de bebidas carbonatadas tornam plausível que essas bebidas possam causar fome, aumento do consumo de alimentos e ganho de peso. E isso é motivo de preocupação”, explica a médica nutróloga.

Segundo os autores do estudo, as células do estômago que são sensíveis à pressão respondem ao dióxido de carbono nas bebidas carbonatadas, aumentando a produção de grelina.

O que resta, afinal, para beber diariamente? A resposta curta é fácil: água. “Chá sem açúcar ou água com infusão de frutas também são boas alternativas”, explica Marcella. “Embora a água pura seja a melhor para a saúde, para muitos não é a escolha mais atraente. Variações de águas como a água com gás, as águas saborizadas, a água de coco e os chás, também valem. Sucos, cafés e outros líquidos, não adoçados com açúcar, podem ser também consumidos, mas com moderação. Se você preferir beber refrigerante todos os dias, faz sentido mudar de uma alternativa normal para uma alternativa sem calorias. Uma bebida gaseificada de baixa caloria ainda pode ser uma escolha razoável, contanto que você fique de olho no resto de sua dieta e no seu peso”, diz Marcella.

Foto: iStock

“Outra forma de mudar os hábitos e diminuir o consumo é perceber qual momento você ingere mais refrigerante, buscando opções que podem ser mais vantajosas, por exemplo, comendo uma fruta como sobremesa, ou apostando em um chá. O kombucha também é uma boa opção. A bebida de origem oriental é um chá fermentado com sabor ácido e adocicado, que parece um refrigerante natural, com vários sabores e que pode ser feito em casa a partir de uma cultura de micro-organismos com atividade probiótica, chamada ‘scoby’ ou comprar as versões prontas, que cada vez são mais facilmente encontradas. A kombucha é uma ótima fonte de probióticos e como as outras fontes alimentares enriquecidas com probióticos, auxilia o sistema imunológico, melhora o funcionamento intestinal e melhora a absorção de nutrientes”, finaliza a médica.

Fontes: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

6 formas de fazer lanches inteligentes ao trabalhar em casa

O home office pode atrapalhar na hora de se alimentar adequadamente, fique atento!

Trabalhar em casa quando se está acostumado com a cultura do escritório pode atrapalhar sua rotina alimentar. Enviar um e-mail, abrir a geladeira. Atender ao telefone, dar uma olhada na despensa. Enviar outro e-mail, preparar alguma coisa para comer. Isso parece familiar? É muito difícil evitar comer no tédio ou por procrastinação, mas para ajudar a combater esses impulsos e permanecer na linha.

Para evitar grandes deslizes, a WW (antigo Vigilantes do Peso), compartilha algumas dicas para ajudar a adaptar a rotina, com técnicas que estão na base de seu programa que prega o emagrecimento e manutenção do peso, por meio de hábitos alimentares equilibrados e não restritivos.

Para evitar grandes deslizes, o programa da WW traz dicas, baseadas na ciência comportamental – planejar-se, evitar gatilhos, arrumar seus ambientes, criar hábitos mais saudáveis – são estratégias que ajudam na perda e manutenção do peso saudável, sem precisar seguir dietas restritivas.

Defina um plano de alimentação

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Só porque você está em casa não significa que é necessário sair da sua rotina. Pense em quais horários do dia você costuma comer normalmente e tente cumpri-los: se você costuma almoçar ao meio-dia e fazer um lanche às 15 horas, por exemplo, faça o mesmo em casa. Saber quando será sua próxima refeição pode te ajudar a resistir ao desejo de comer. E ter uma alimentação regular ao longo do dia, evitando longos períodos sem comer nada, diminui os episódios de compulsão na próxima refeição.

Reserve um tempo para preparar seu lanche

Planeje com antecedência e reserve um tempo para preparar e armazenar os alimentos antes que seu dia de trabalho comece. Você pode deixar as frutas frescas – como uvas, bananas e pedaços de manga – pré-cortadas em espetinhos no congelador, por exemplo. Se estiver com as crianças em casa, chame-as para ajudar. Essa pode ser uma atividade divertida e em família.
Ter algo saudável como ovos cozidos ou vegetais prontos para consumo pode te ajudar a ter sucesso. Você também pode preparar lanches usando pequenos recipientes ou sacolas plásticas para manter o tamanho das porções sob controle e facilitar ainda mais o lanche do dia.

Se baseie em vegetais e frutas

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Comeu seu lanche pré-planejado e ainda está com fome? Faça sua próxima refeição com alimentos saudáveis. Existem várias opções que podem satisfazer sua necessidade sem afetar muito sua dieta. Além disso, vegetais, como cenoura, tomate e brócolis estão cheios de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, mais um motivo para inseri-los no cardápio. Dica: cortar a cenoura em palitos, fazer um molho com iogurte grego zero gordura, um pouco de limão e sal é um ótimo lanche para a tarde!

Defina um local para suas refeições

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Em vez de comer algo na frente do computador, pegue seu lanche e vá para a cozinha ou para onde você costuma fazer suas refeições de verdade. Isso irá te ajudar a se concentrar no que está consumindo e auxilia no controle das porções, já que as distrações dificultam o reconhecimento da quantidade que está comendo.

Mantenha os doces fora de vista

Todos nós precisamos de algo doce de vez em quando, mas deixar a lata de brownie no seu campo de visão dificulta as coisas. Sugestão: guarde a parte que planeja comer na geladeira ou na despensa, onde não pode ser constantemente visualizada, e o restante no freezer, para que não seja desperdiçado.

Faça uma pausa.


Trabalhar em casa acaba eliminando os intervalos comuns que você faz para tomar um café na copa ou conversar com um colega nos corredores. Mas parte de um estilo de vida que promove a saúde é fazer intervalos físicos e psicológicos. Em vez de esperar que a monotonia te leve até a geladeira, faça uma pausa programada para respirar profundamente e se alongar. Se você estiver estressado, esse hábito pode te ajudar a evitar prejudicar seus objetivos de bem-estar.

Fonte: WW Brasil (antigo Vigilantes do Peso)

5 dicas para controlar a compulsão alimentar

Luzia Costa, CEO da Reduci dá dicas de como reduzi-la

O transtorno de compulsão alimentar é muito mais comum do que imaginamos. É um distúrbio que está ligado à saúde mental, e se dá quando uma pessoa come grandes quantidades de alimentos de forma exagerada sem fome e até mesmo sem a necessidade de ingeri-los.

Na maioria das vezes, a pessoa que sofre com essa doença perde o controle do que e o quanto está comendo, e passa a ser dependente da comida.

“É preciso estar atento a alguns sinais, como: comer mais rápido do que o normal em todas as refeições, comer mesmo sem estar com fome e escondido de outras pessoas, mesmo saciado continuar comendo, sentir culpa após comer demais, entre outros sintomas que precisam ser observados pois indicam um transtorno alimentar”, afirma Luzia Costa, CEO da Reduci, rede de emagrecimento que tem o objetivo de trabalhar o corpo e mente juntos.

Acendendo o sinal vermelho para um ou mais sinais citados pela Luzia, é preciso procurar ajuda de um médico para acompanhamento que irá orientar como tratar e controlar a ansiedade que desenvolve os gatilhos.

Além disso, podemos tomar algumas atitudes para controlar de forma definitiva a compulsão alimentar. Veja abaixo as dicas que a Luzia separou para colocar em prática:

Procure o motivo que você come descontroladamente.
Seja sincero com você mesmo do porquê você come demais. Quais são os sentimentos e gatilhos que te levam a ter essa atitude. É sofrimento? É ansiedade por algo que irá acontecer? Tristeza? Felicidade? É preciso entender que nossos sentimentos não podem definir nossas refeições.

Foto: PublicDomainPictures

Evite a regra de comer de 3 em 3 horas
Este é um mito que se criou. Não há estudo que comprove que o metabolismo fique mais acelerado quando comemos de 3 em 3 horas. No caso da compulsão alimentar, é um gatilho para comer sem fome e ingerir muito mais calorias do que o corpo precisa. Pouco adianta comer a cada três horas e ingerir muito mais calorias do que seu organismo de fato precisa.

Aprenda a beber muita água
Você deve estar até cansada de ouvir que beber água auxilia manter a nossa saúde em dia, não é mesmo?! Beber a quantidade de água correta diariamente, além de vários benefícios, trará saciedade. Muitas vezes pensamos que estamos com vontade de comer algo e é sede apenas.

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Tire da sua alimentação alimentos industrializados
Na hora de comermos sempre é mais fácil optar por alimentos industrializados, por ser algo mais rápido. Porém, esses alimentos são grandes vilões do nosso organismo por conter diversos ingredientes químicos maléficos. Evite! Opte por alternativas naturais e mais saudáveis. Tudo é hábito, coloque em prática.

Pratique atividade física
Encontre alguma atividade física que você se identifique para praticar. Nem sempre é preciso estar dentro de uma academia. Procure fazer uma caminhada, dança, enfim, algo que você goste, pois os exercícios ajudam a controlar a compulsão alimentar por promover a sensação de prazer e bem-estar, diminuindo o estresse e a ansiedade. Gostou das dicas? Lembre-se que é essencial fazer acompanhamento médico.

Fonte: Reduci

Cinco dicas para acelerar o metabolismo (e manter o peso de vez)

Durante a pandemia, o ganho de peso esteve entre as mudanças enfrentadas por uma boa parcela dos participantes de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP). Entre os mais de 14 mil adultos brasileiros acompanhados pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP (Nupens), 19,7% relataram ter ganhado peso

Em situações de estresse e ansiedade, como na pandemia, as pessoas liberam um hormônio chamado cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que está diretamente envolvido na resposta ao estresse.

“A elevação de cortisol em períodos de estresse pode levar a algumas alterações metabólicas que acabam contribuindo para o ganho de peso”, explica Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Confira cinco dicas que podem ajudar a acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:

Qualidade na alimentação

Quando uma pessoa tem o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é reganhar peso rápido. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo.

A verdade é que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e Ômega. É possível ingerir estas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, possuem outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas.

“O organismo gasta mais energia na digestão de proteína, se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura”.

Água, sempre!

No cérebro, o “centro da sede” é muito próximo ao “centro da fome”. Sendo assim, é muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com beber, podendo partir para a comida, quando, na realidade, o corpo pedia água. Daí a necessidade de se manter sempre hidratado.

Foco nos exercícios certos

Foto: Wiki How

Nosso corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. Isso porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter. Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias.

Depois de um treino de força, como musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia. Com as restrições da pandemia, é uma atividade simples de realizar em parques ou mesmo na rua.

“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ‘ganha-perde’”, reforça Claudia.

Dormir bem é fundamental

Diversos estudos já comprovaram que a privação do sono incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade. Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta.

Fuja das falsas promessas

Quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que estas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.

“Evite o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito-sanfona (você emagrece e, pouco depois, volta a engordar). O que realmente funciona é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado. O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, percentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como controle da glicemia e da pressão elevada”, finaliza a médica.

Herbalife Nutrition lança Shake sabor Melão sem glúten

Essa é a primeira opção de Shake da marca produzida com proteína 100% vegetal, perfeita para quem quer reduzir o peso ou manter um estilo de vida saudável

A Herbalife Nutrition acaba de incrementar o portfólio com a chegada do Shake sabor Melão1 e promete conquistar muitos fãs. A nova versão exclusiva conta com proteína 100% vegetal, é livre de glúten e atende a um público mais exigente, com muito sabor e cremosidade – marcas registradas da Herbalife Nutrition. O produto é recorde de vendas em países como a Rússia e chega como mais uma opção da marca para quem busca uma refeição nutritiva, gostosa, prática e com poucas calorias, já que possui 207 kcal por porção.

O Shake é uma ferramenta de gerenciamento de peso eficiente e deliciosa para contribuir para um estilo de vida saudável, podendo ser utilizada por quem precisa reduzir ou mesmo manter o peso, pois tem fórmula balanceada com nutrientes de excelência: oferece 18 gramas de proteínas, 2,5 gramas de fibras, além de 23 vitaminas e minerais.

A Herbalife Nutrition possui um portfólio com outros 10 sabores de Shake1, além de três de Nutri Soup2 – versão salgada dos substitutos parciais de refeição – sendo a Nutri Soup Creme de Carne com Batata Doce o lançamento mais recente, uma combinação tipicamente brasileira. Os produtos também podem ser utilizados no preparo de diversas receitas saborosas, como muffin, pudim, flan, bolo, entre várias outras, disponíveis no site.

Modo de preparo:
Os Shakes Herbalife Nutrition têm preparo rápido e prático. Basta bater no liquidificador ou misturar na shakeira duas colheres e meia de sopa (26 g) do pó de Shake com 250 ml de leite semidesnatado ou 250 ml de NutreV 3 – produto da Herbalife Nutrition que é uma alternativa ao leite. Ele é à base de proteína isolada de soja, fortificado com vitaminas e minerais e com baixo teor de gordura e sem colesterol.

O novo Shake sabor Melão é vendido em embalagem com 550 gramas, ao valor de R$ 166,00 (preço sugerido para o Estado de São Paulo sem frete), e rende 21 porções – R$ 7,90 por porção.

Os produtos Herbalife Nutrition são comercializados exclusivamente por Consultores Independentes, mas o consumidor também pode comprar os produtos online ao se tornar um Cliente Premium. Basta acessar o site ou falar com um Consultor Independente Herbalife Nutrition para ter descontos progressivos e conteúdos exclusivos.

Quer perder peso de forma equilibrada? Confira dicas

Equipe da Ajinomoto do Brasil lista dicas baseadas no programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi

Seja por questões de saúde ou estética, perder alguns quilos é o objetivo de muita gente. De acordo com pesquisa realizada pela Ipsos, 48% dos brasileiros estão tentando perder peso durante a pandemia, ou seja, quase metade da população do país. A intenção de reduzir as medidas faz com que muitas pessoas busquem meios “milagrosos”, que, além de trazer riscos para a saúde, podem causar frustração.

O segredo para a perda de peso duradoura e saudável é ter moderação e equilíbrio nas refeições, e os direcionamentos do conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi, programa de educação nutricional da Ajinomoto, mostram que comer com atenção e treinar a percepção da sensação de fome e saciedade são essenciais para atingir esse objetivo.

Cada organismo responde de uma forma e é essencial ter o acompanhamento de um nutricionista para iniciar o processo de perda de peso, mas algumas orientações gerais auxiliam a melhorar a alimentação, que é um grande passo para atingir esse objetivo.

O café da manhã, por exemplo, deve ser completo e conter um cereal ou tubérculo (carboidrato), um alimento fonte de proteína, como leites e derivados ou ovos, além de uma fruta. Para o almoço e jantar, metade do prato deve ser composto por verduras e legumes. Um quarto do recipiente deve ser destinado às carnes, ovos e leguminosas, e a outra parte aos cereais e tubérculos. Para a sobremesa, uma fruta é muito bem-vinda.

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Entre as refeições principais, opte por lanches nutritivos que garantam saciedade até a refeição seguinte. Oleaginosas, frutas, leites e derivados e cereais são boas opções para esses horários. É importante se atentar à quantidade consumida e evitar o excesso do consumo de calorias

A Ajinomoto do Brasil preparou uma lista sobre a importância de cada um desses grupos alimentares para o organismo, com base no conhecimento em alimentação, aminoácidos e no conceito Alimentação para Vencer – Kachimeshi:

Cereais e tubérculos

São fontes de energia (carboidrato), essencial para o funcionamento do corpo. Por isso, é recomendado o consumo de cerca de seis porções por dia desse grupo, ao qual pertencem alimentos como arroz, milho, pão, macarrão, batata, entre outros. As versões integrais dos cereais e tubérculos possuem maior quantidade de fibras e nutrientes e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Isso contribui para um menor consumo de calorias ao longo do dia.

Leguminosas e oleaginosas

Leguminosas são vegetais fontes de proteínas. As oleaginosas fornecem gorduras boas ao organismo, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Ambas contêm fibras e nutrientes essenciais que ajudam a manter a saciedade por mais tempo. A recomendação de consumo desse grupo é de uma a duas porções por dia. Exemplos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, noz, entre outros.

Carnes e ovos

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São as principais fontes de proteínas e devem ser consumidas entre uma e duas porções por dia. O ideal é dar preferência a cortes de carnes mais magros como patinho, maminha e filé-mignon bovinos, lombo e alcatra suínos, peito e sassami de frango ou peixes, que possuem menor teor de gordura – ou seja, são opções menos calóricas, desde que sejam preparadas assadas, cozidas ou grelhadas.

Leites e derivados

São fontes de proteínas, vitaminas e minerais, principalmente o cálcio. Fazem parte desse grupo iogurte, leite e queijos, e é recomendado o consumo de três porções por dia desses alimentos. As versões com menor quantidade de açúcar e gorduras são mais indicadas. Os leites e iogurtes desnatados, assim como os queijos brancos (como queijo minas frescal, ricota e cottage), são menos calóricos e boas fontes de proteínas para o dia a dia.

Legumes e verduras

É o grupo mais fácil de reconhecer, por ser bastante vinculado ao conceito de saudabilidade. São fornecedores de fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para a saúde. É indicado o consumo de duas a três porções por dia, e cada porção deve ser equivalente a um prato de sobremesa de verduras e legumes variados. São alimentos com baixo valor calórico e alto teor de nutrientes. Por isso, seu consumo regular é essencial para o processo de perda de peso, garantindo o aporte de vitaminas e minerais, além de ajudar na saciedade.

Frutas

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Fornecem principalmente fibras, vitaminas e minerais. É indicado o consumo de cerca de três porções por dia, sendo que uma delas deve ser de frutas fontes de vitamina C, como laranja, limão, maracujá e goiaba.

Açúcar, sal e gorduras

É o grupo que requer maior cuidado. Estes alimentos são fontes de energia e podem fazer parte da alimentação, desde que seja seguida a recomendação de consumo máximo diário. Uma porção de sal equivale à uma colher de chá, ou cinco gramas por dia. A porção diária de açúcar é de uma colher de sopa ou um doce. Para óleos, manteiga e azeite de oliva, a recomendação de consumo é de uma colher de sopa por dia.

Para saber mais sobre o programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi e ter acesso a mais dicas e receitas nutritivas e equilibradas, basta clicar aqui.

Fonte: Ajinomoto do Brasil

Nutricionista ensina a fazer bulletproof coffee

Angela Federau traz receita do famoso “café à prova de balas” com manteiga e óleo de coco muito usado por pessoas que querem turbinar a atividade cerebral e emagrecer

O bulletproof coffee é usado por muitas pessoas que querem turbinar a atividade cerebral e emagrecer. Criado pelo norte-americano Dave Asprey, após uma viagem ao Tibete, foi elaborado usando como inspiração as bebidas consumidas pelos povos do Himalaia há séculos. Entre seus efeitos estão a promessa de saciedade prolongada e, consequentemente, a perda de peso.

A bebida é composta por uma xícara de café fresco, uma colher (sopa) de manteiga e outra de TCM (versão mais concentrada de óleo de coco). A manteiga deve ser sem sal, feita com leite de vaca alimentada unicamente com grama.

A escolha destes ingredientes tem um propósito. “A manteiga especificada contém altos níveis de ácido linoléico conjugado, que supostamente aumenta a utilização de gordura pelo organismo – o que faz emagrecer e aumentar a massa magra. Já o TCM é metabolizado rapidamente no fígado, fornecendo energia ao organismo e fazendo circular corpos cetônicos, que são subprodutos da quebra das células de gordura”, explica Angela Federau, nutricionista.

Apesar das promessas de saciedade e perda de peso, o “café à prova de balas” ainda precisa de validação científica, por isso a recomendação é procurar um nutricionista antes de incluí-lo na rotina alimentar. “Assim como qualquer outra substância, o consumo do bulletproof coffee necessita de acompanhamento nutricional adequado para obtenção de melhores resultados”, finaliza.

Bulletproof coffee receita original

Ingredientes
1 xícara (chá) de café
1 colher (sopa) de manteiga ghi (ou ghee) ou manteiga de cacau
1 colher (chá) de óleo de coco extravirgem ou TCM

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 30 segundos para que os óleos se emulsifiquem com o café. Fica cremoso, com uma espuminha, com sabor de leite com café e um leve toque de coco.

Fonte: Angela Federau é nutricionista clínica, pós-graduada em fitoterapia aplicada à nutrição, especializada em nutrição funcional, pediátrica e escolar. Criadora da mentoria Nutrindo um Propósito, também participa como convidada de pesquisas científicas e genéticas da UFPR como mapeamento e estudo genético da comunidade Menonita. Nutricionista responsável pela APSAM – Associação Paranaense Superando a Mielomeningocele e Instituto Mulheres que Inspiram, que promove auxílio e acolhimento às mulheres com câncer no sistema reprodutivo e mama.


Quanto peso realmente se pode perder em uma semana? Guia completo do emagrecimento saudável

Essa definitivamente não é uma resposta fácil, mas é necessário ter em mente que mudar os hábitos a caminho de um estilo de vida mais saudável produzirá mais efeito do que perder peso demais em um curto espaço de tempo (e não conseguir manter)

Vamos à dura realidade: perder peso leva tempo. E isso é completamente normal, para todos. “O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta ‘quanto peso posso perder em uma semana?’, não há realmente uma resposta dura e rápida”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Em primeiro lugar, o que você pode perder e o que deve perder são duas coisas diferentes. “Se você deseja perder peso e mantê-lo, você deseja fazê-lo na faixa de um a dois quilos por semana”, diz a médica. No final das contas, isso vai ser mais sustentável – e mais fácil de manter o controle – do que tomar medidas extremas para perder mais peso em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis que podem afetar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso, que a médica detalha mais abaixo:

=Peso da água

“Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura”, observa Marcella. Provavelmente é apenas o peso da água. “A água pode ser diminuída muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez”. Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está aumentando ou diminuindo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que deseja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz a médica.

=Déficit de calorias

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Se você realmente quer perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. É importante que você realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir seu metabolismo basal e qual deve ser o seu déficit. “Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral”, afirma a médica. “Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana. (Geralmente, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

=Massa muscular

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Se você está perdendo peso muito rapidamente, como ocorre com a água, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso. “Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias. O estímulo muscular queima calorias. As pessoas podem até pensar que não querem ganhar músculos e ficar mais volumosas, mas a verdade é que a atividade física, principalmente musculação, ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz a médica.

=Sono

Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem atrapalhar seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz a médica. Muitas vezes, algumas pessoas que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apneia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia. Isso provavelmente está atrapalhando seu plano de perda de peso”, afirma a médica.

=Estresse

Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso. “Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso”, diz a médica. Não há problema em se priorizar.=Problemas de tireoide
Se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

=Alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso é extremamente crucial para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso baixo. “Um adulto médio deve consumir um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você terá que aumentar sua ingestão de proteínas”, afirma a médica. “Se você não está ingerindo proteína suficiente enquanto faz um treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, explica. Cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas, nesse caso.
Agora, se você precisa maximizar sua perda de peso em menos tempo, algumas dicas podem ser seguidas, a fim de não acabar com a sua saúde:

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=Não coma tarde da noite: o metabolismo dos alimentos consumidos é mais lento à medida que anoitece. Você não precisa usar o método 16:8 de jejum intermitente, mas comer entre um determinado período de tempo, por exemplo na manhã e à tarde, pode ser extremamente benéfico para a perda de peso. “À noite, prefira refeições mais leves”, diz a médica nutróloga.

=Coma mais proteína: você pode aumentar o consumo de proteínas à base de plantas (proteínas de ervilha, do arroz ou do grão-de-bico) porque elas não estressam os rins. “Mas se você gosta de carne e peixe, o ideal é optar pelas carnes magras como frango. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura”, diz a médica.

Pegue alguns pesos: lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Três a quatro dias por semana de 45 minutos de exercícios de força e musculação (exercícios de máquina, pesos livres etc.) pode ajudar muito.

=Trabalhe em algum treinamento HIIT: o famoso treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.

=Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é composto por dois terços de água”, lembra Marcella. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. “Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso com água do que gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente”, lembra a médica.

=Fique de olho no seu déficit de calorias: esses aplicativos para perda de peso podem ajudar os usuários a se manterem atualizados, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso. É muito comum, por exemplo, as pessoas contarem as calorias do pão e deixarem fora da conta as calorias do requeijão, geleia, manteiga. E nisso os aplicativos podem ajudar.

=Consulte um especialista: se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica. Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

O que é imprescindível, recomendado, indiferente e desnecessário para emagrecer

Não gaste mais energia e tempo no que não traz resultados: descubra o que realmente é essencial e o que é dispensável no tanto de informações que temos sobre emagrecimento

Metas para emagrecer, mas o que realmente é efetivo para perder peso? “Muitas pessoas começam novos hábitos sem orientação médica e não conseguem manter por muito tempo, principalmente porque fazem restrições altamente pesadas, excluem alimentos ou apostam todas as fichas em chás, termogênicos ou suplementos que, sozinhos, não darão o resultado desejado”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Antes que você comece com a dieta da barrinha de cereal, da banana ou da sopa (ou de alguma outra maluquice), a médica nutróloga diz tudo o que é imprescindível, altamente recomendado, indiferente ou totalmente desnecessário para o emagrecimento saudável. Confira:

O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável

Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Por isso, o que é imprescindível para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. “Para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, que é o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as calorias ingeridas e podem ocorrer três situações:

1) Balanço energético neutro: ingestão das mesmas calorias gastas, assim ocorre manutenção do peso;
2) Balanço energético positivo: ingestão de mais calorias do que o gasto e assim o peso corporal aumenta;
3) Balanço energético negativo: ingestão de menos calorias do que o gasto e o peso corporal diminui”, explica Marcella.

Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético basal, vários equipamentos, programas e aplicativos as fazem com dados simples das pessoas, como idade, altura e peso.

“Os fatores que influenciam no déficit calórico são o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, massa muscular, atividades diárias e prática de exercícios físicos”, diz a médica. Por que é imprescindível? “Sem balanço negativo, não ocorre perda de peso”, diz Marcella. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de todos os fatores citados, aliada a prática de atividade física é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”, explica. “Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, o déficit calórico deve ser feito com orientação, através de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas. A prática de atividades físicas aumenta o gasto e acelera a perda de peso”, diz.

O que é altamente recomendado para a perda de peso

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Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio.

“Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite”, afirma.

E completa: “Além disso, os carboidratos simples têm um tempo de digestão menor e isso interfere na saciedade, o que pode fazer com que você se sinta com fome logo após ter comido. Você pode até chegar no seu objetivo, mas se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”.

O segundo ponto altamente recomendado é a ingestão adequada de proteínas. “O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente”, afirma a médica.

“Existem estudos que concluem que regimes hiperproteicos favorecem uma maior preservação da massa magra e maior perda de gordura. No entanto, produzir evidência científica neste campo é bastante difícil, pois não há um consenso que quantifique e qualifique as dietas hiperproteicas e os estudos rigorosos em humanos a longo prazo são escassos”, afirma a médica.

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O consumo diário de frutas, vegetais e legumes também é importante, já que os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) presentes nesses alimentos realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Outro ponto importante para o emagrecimento é a prática de atividade física, principalmente com exercícios de força, que vão ajudar a formar massa magra e diminuir gordura. “Quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesmo quando não estiver malhando. O estímulo muscular queima calorias. Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, afirma Marcella.

Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, também pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida.

“E os exercícios físicos também são importantes para controlar o estresse, que também atrapalha a perda de peso”, acrescenta.Também é altamente recomendado dormir bem, pelo menos sete horas por noite. O papel do sono (e do horário em que se dorme) na saúde metabólica das pessoas vem sendo objeto de estudo há anos, mas acredite: para muitas pessoas a quebra desse padrão normal do ciclo vigília e sono resulta invariavelmente em um ganho de peso e problemas fisiológicos.

“Existem diversas consequências por causa da quebra desse ritmo do nosso ciclo circadiano, que levam a várias alterações fisiológicas e metabólicas. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica.

Outro ponto recomendado é verificar se está tudo certo com sua saúde. Por exemplo, se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

O que é indiferente para emagrecer

Você reparou que até agora não tocamos nos assuntos ‘jejum intermitente’, ‘low carb’, ‘dieta mediterrânea’, “dieta vegana”, “comer de três em três horas” e ‘detox’? Pois é, tanto faz você usar qualquer uma dessas estratégias, pois elas podem ou não dar certo. “Tudo vai depender da relação entre o gasto e o consumo calórico. No entanto, você pode se adaptar melhor a um tipo de dieta do que a outro, e isso é importante para que você se mantenha saudável e evite ganhar mais peso após emagrecer”, afirma Marcella.

“O mais importante é que o plano alimentar priorize alimentos saudáveis na quantidade, qualidade e particularidades que seu corpo precisa. Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, conta a médica.

O número de refeições também é indiferente, o que importa é você se sentir confortável, consumir as calorias necessárias em alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo: você pode ter cinco refeições ao dia ou fazer jejum intermitente (e ter uma). “Uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, publicou um estudo no ano passado e descobriu que o jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que comer refeições consistentes, mas adequadas a um consumo calórico menor que a taxa metabólica basal, ao longo do dia”, explica.

O estudo Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, publicado no JAMA Internal Medicine, teve como objetivo determinar o efeito da alimentação com restrição de tempo na perda de peso e saúde metabólica em pacientes com sobrepeso e obesos. “Aliás, o que importa não é o jejum em si, mas o quanto você come no período em que não está fazendo jejum. Se você passar das calorias diárias, vai aumentar o peso”, diz a médica.

Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, afirma a médica.

O que é desnecessário e dispensável para eliminar os quilos a mais

Excluir alimentos ou grupos alimentares completamente da dieta não é a melhor pedida. “Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos – sem mencionar sua autoestima”, afirma a médica.

O grande problema é o sentimento de culpa quando colocamos alguns alimentos na lista de proibidos e não conseguimos respeitar esse bloqueio. “Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, diz ela. Mas fique atento: uma coisa é ultrapassar 100 kcal do que você deveria comer em um dia, outra bem diferente é comer 1500 kcal a mais. “Esse sentimento de culpa pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”, comenta a médica.

Outro ponto sobre a exclusão dos alimentos é que isso pode favorecer episódios de compulsão alimentar. É necessário ter prazer ao seguir um novo plano alimentar, afinal se seu objetivo for só chegar a um determinado peso, quando você alcançá-lo, pode experimentar episódios de obsessão que eram comuns antes da dieta. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, diz a médica.

Nesse sentido, também é muito inadequado o tal “dia do lixo” – prática comum entre quem começou a seguir uma dieta e quer um dia como válvula de escape. O dia do lixo pode ser especialmente prejudicial para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar, pois o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para o transtorno. “O mesmo vale para pessoas que estão tentando, por exemplo, reduzir o consumo de açúcar, já que a ingestão de grandes quantidades da substância em um dia pode gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte”, explica a médica. “Além disso, esses grandes desvios da dieta no início do emagrecimento podem atrasar a perda de peso, o que pode desestimular algumas pessoas a continuarem no processo”, explica a médica.

Não se engane: chás e termogênicos não fazem milagres, ao mesmo tempo em que cinta modeladora e gel redutor não têm efetividade para diminuir o peso corporal. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que te faça emagrecer”, completa a médica.

Por que parou de funcionar?

Por fim, a médica lembra que diminuir as calorias pode fazer com que o corpo se adapte a essa nova fase após alguns meses e reduza sua taxa metabólica, então é importante dar novos estímulos: seja aumentando o gasto calórico com treinos aeróbicos e de força ou buscando auxílio médico.

“Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo. Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica.

Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e muitas vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Para emagrecer não é necessário abandonar todos os tipos de carboidratos

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, afirma Marcella.

Então, quanto carboidrato devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

A questão genética deve ser observada com atenção através de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade. Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com Marcella, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina: “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta a médica. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica a nutróloga.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella explica que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, fala a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão”, completa Marcella.

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza a médica.