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WW dá dicas de exercícios para fazer em casa, sem aparelhos 

Recente variante da Covid-19, a ômicron pede atenção redobrada sobre o distanciamento social na estação mais quente do ano. A WW, ex-Vigilantes do Peso, mostra caminhos para manter a saúde neste período 

Com a volta de algumas restrições para circulação, quem desejava começar 2022 a todo vapor nos treinos externos pode precisar rever os planos. Mas um novo momento de atenção não é desculpa para ficar parado e deixar de lado o autocuidado. Por isso, o WW – Programa de perda de peso e bem-estar  mundialmente conhecido por seu método individualizado – reforça que saúde e bem-estar dependem de uma combinação de quatro fatores para serem atingidos:  boa alimentação, mentalidade positiva, sono adequado e, claro, atividades físicas. 

Os benefícios das atividades físicas não se limitam apenas a questões estéticas. Além de contribuírem diretamente para a perda de peso,  trazem outros ganhos significativos para uma vida mais leve: melhora do humor, melhora do desempenho nos estudos e no trabalho, auxílio na prevenção e tratamento da depressão, entre muitos outros. Quando nos exercitamos, nosso cérebro estimula a produção de endorfina, substância natural que reduz o estresse e a ansiedade, melhorando o humor.

O corpo também colhe muitos frutos com as práticas constantes. Entre alguns dos benefícios esperados estão:  ganho de massa muscular, fortalecimento do sistema imunológico, fortalecimento dos ossos e prevenção de algumas doenças (hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, entre outras). Isso acontece porque os exercícios aceleram o metabolismo do corpo, favorecendo o gasto de energia e a queima de calorias, e aumentam a circulação sanguínea. 

A WW selecionou algumas dicas de exercícios para todo o corpo e de fácil execução para você começar a se movimentar mais em casa. Veja abaixo:

  1. Alongamento para as costas: É um ótimo exercício para quem passa o dia todo em frente ao computador. Em pé ou sentada, leve as duas mãos atrás da cabeça e abra seus cotovelos. Faça força para trás e para baixo. Certifique-se de que os dois ombros estejam nivelados o tempo todo. Você deve sentir um alongamento por toda a região das costas. Os alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade, proporcionam ganho de  flexibilidade e podem ser repetidos ao longo do dia, sempre que sentir necessidade. 
  • Exercícios de baixo impacto: São movimentos que auxiliam na construção de músculos e melhoram o equilíbrio, sem colocar muita pressão nas articulações. Podem muitas vezes ser feitos com algum apoio ou acessório, como no exemplo abaixo. Para realizar esta extensão de perna, sente-se na ponta de uma cadeira como os dois pés inteiros no chão e as mãos nas laterais da cadeira. Mantenha as costas retas e eleve uma perna de cada vez, contraindo os quadríceps sempre que estiver com a perna esticada. Repita 10 vezes para cada lado. 
  • Exercícios localizados: São excelentes para fortalecer a musculatura. No exemplo abaixo temos o afundo. Basta ficar em pé com os pés afastados um passo, pé direito à frente e calcanhar esquerdo levantado, com as mãos nos quadris. Mantendo os ombros alinhados sobre os quadris, dobre os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 10 repetições, depois repita no lado oposto.
  • Exercícios de força: Neste tipo de exercício, você usa a resistência corporal para se concentrar na construção de força, que pode vir pelo uso do peso do próprio corpo, técnica conhecida como calistenia. Um exemplo bem conhecido é a flexão de braço. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão, pernas estendidas atrás de você (para facilitar, você pode abaixar os joelhos até o chão). Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares (ou joelhos), dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Empurre para cima para a posição inicial para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.
  • Cardio e HIIT: São exercícios que fazem o coração bater mais forte e assim melhorar aos poucos a sua resistência. HIIT significa “treino intervalado de alta intensidade” – em inglês, high intensity interval training. Veja como fazer “o alpinista”: Comece em uma posição de prancha com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão, pernas estendidas atrás de você. Salte o pé direito para frente, trazendo o joelho direito em direção aos braços. Alterne imediatamente as pernas, saltando o pé esquerdo para a frente enquanto estende a perna direita atrás de você. Troque as pernas novamente para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.

Pronta para testar estas atividades em casa? No Programa da WW, você encontra estes e outros exercícios em vídeo aulas para praticar quando quiser. E lembre-se, atividade física é um pilar fundamental para o desenvolvimento completo do indivíduo no caminho para uma perda de peso saudável e sustentável. Não esqueça de cuidar também da alimentação, beber água e cultivar momentos de lazer e descontração com quem você ama. Afinal, a prática de exercícios deve estar alinhada com mais melhorias à saúde do seu corpo e da sua mente. Só assim, os efeitos serão realmente positivos.

Informações: WW

Quer viver mais e com saúde? Faça exercício

Estudos recentes comprovam que praticar uma atividade física é o segredo da longevidade

Fazer exercício é a garantia de uma vida mais saudável e mais longa, independentemente do sexo, idade ou peso. É o que mostra o estudo realizado por Glenn Gaesser, professor de fisiologia do exercício na Arizona State University, e Siddhartha Angadi, professor de educação e cinesiologia da Universidade da Virgínia, em Charlottesville, ambas nos Estados Unidos. Analisando bancos de dados de estudos relacionados à dieta, exercícios, condicionamento físico e longevidade, eles concluíram que há um ganho maior para a saúde com o condicionamento físico do que com o emagrecimento.

Segundo eles, pessoas obesas e sedentárias que começam a se exercitar podem diminuir o risco de morte prematura em 30% ou mais, mesmo que o peso não mude. Essa melhora os coloca em menor risco de morte precoce do que as pessoas que são consideradas com peso normal, mas fora de forma, de acordo com a pesquisa. Ou seja, uma atividade física simples, se praticada regularmente, pode prolongar a vida em alguns anos.

Para quem quer começar ou retomar a prática de exercício, na busca por mais saúde e longevidade, vale seguir as dicas do gerente do Departamento Técnico da Smart Fit, Guilherme Micheski:

Comece aos poucos

Se você não é um praticante regular ou ficou longe da atividade física nesse período de pandemia, não tente tirar o atraso de uma só vez. Vá no seu ritmo, colocando mais movimento no seu dia a dia, seja trocando o elevador pela escada ou tentando caminhar em vez de usar o carro.

Consulte um profissional

O ideal é começar sua jornada em busca de uma vida mais ativa com uma avaliação física. Na academia, por exemplo, os professores podem dizer qual a melhor atividade de acordo com seus objetivos e preferências. Para os treinos em casa ou outdoor, vale procurar um profissional de educação física para orientar sua atividade.

Experimente atividades diferentes


Para definir qual atividade combina mais com você, vale conhecer as diferentes possibilidades de atividade física. Na Smart Fit, além dos treinos de musculação, os alunos podem fazer aulas coletivas de dança, alongamento, HIIT, entre outras modalidades. Além de trabalhar todos os aspectos da saúde, isso ajuda a não cair na rotina. “Precisamos atrelar o gosto pessoal com a justificativa técnica, de acordo com o objetivo”, explica o gerente da Smart Fit.

Faça exercícios que te dão prazer

A melhor forma de tornar a atividade física um hábito é fazer algo que você goste. “Pensando na frequência da pessoa no treino, o melhor caminho é optar por algo que seja prazeroso”, diz Micheski. Se prefere estar ao ar livre, pense em caminhar ou andar de bicicleta. Caso goste de socializar, opte por esportes ou aulas coletivas. O importante é buscar algo que você consiga manter a regularidade.

Considere seu relógio biológico

Não adianta querer fazer uma atividade em que é preciso acordar cedo se você não é o tipo de pessoa que funciona pela manhã. Então, procure se exercitar no período do dia em que você sente que tem mais disposição.

Fonte: Smart Fit

Setembro Amarelo: o impacto positivo dos exercícios físicos no combate à depressão

Com bate-papo entre psicóloga e educadora física, Selfit lança podcast sobre saúde mental em apoio ao Setembro Amarelo

Muito além dos benefícios estéticos, a prática de atividades físicas vem mostrando cada vez mais seu impacto positivo na saúde mental. Ao se exercitar regularmente, o organismo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e felicidade, atuando no alívio do estresse e na melhora de quadros de ansiedade.

Atenta a isso, a rede low cost high value Selfit Academias adere ao Setembro Amarelo, campanha criada pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) em parceria com o Conselho Federal de Medicina (CFM), com o objetivo de conscientizar a população promovendo ações para o combate ao suicídio.

Por meio de um bate-papo entre a educadora física Juciele Sá e a psicóloga Mayara Santana, a primeira edição de setembro do Podcast Inspire, da Selfit, aborda o impacto dos exercícios físicos no combate à depressão.

De acordo com Mayara, que faz parte da plataforma de saúde emocional Moodar, empresa parceira da Selfit, o exercício físico fortalece o crescimento das células cerebrais. “A atividade melhora o fluxo de nutrientes que vão para o cérebro, retardando o nível de envelhecimento e aumentando a sensação de felicidade e bem-estar.”

Um ponto fundamental para criar uma boa rotina de exercícios e trazer benefícios à saúde mental é realizar atividades prazerosas, que atendam às individualidades de cada um.

Juciele explica que, ao praticar exercícios adequados ao seu estilo de vida, o aluno encontra motivação para continuar aumentando os ganhos em todos os sentidos. “Podemos perceber que o aluno passa a apresentar melhora na capacidade cognitiva, reduzindo os níveis de ansiedade e estresse, fornecendo mais energia e aumentando a autoestima”, completa.

Para pessoas que sofrem de quadros avançados de depressão, os efeitos podem ser ainda mais significativos. De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas no mundo, sendo a principal causa de incapacidade.

Por isso, Mayara destaca a importância, nestes casos, de um acompanhamento multidisciplinar. Juntos, médicos especialistas em saúde mental, psicólogos e profissionais de educação física podem oferecer uma rede de apoio ao paciente com quadro depressivo, auxiliando na sua recuperação.

“Com a orientação profissional adequada e uma adaptação nos exercícios iniciais, o indivíduo que sofre de depressão poderá, de forma gradual e progressiva, se sentir mais confortável e estimulado a buscar atividades que dão prazer e proporcionem melhora na sua qualidade de vida”, destaca a psicóloga.

E para aqueles que não têm o hábito da prática diária de atividades físicas, a profissional da Selfit Academias faz uma recomendação. “É importante encontrar um tipo de atividade que seja prazerosa, tentando realizá-la no mínimo duas vezes por semana, sempre seguindo a orientação de um profissional.”

Para ouvir o bate-papo entre as duas especialistas na íntegra, confira a partir do dia 7 de setembro pelo Spotify, Deezer e outros agregadores de podcasts.

O Podcast Inspire conta com episódios semanais, sempre trazendo dicas e orientações de profissionais de diferentes áreas relacionadas à saúde, como nutricionistas, psicólogos e educadores físicos, entre outros parceiros da rede.

O canal faz parte de um conjunto de ações idealizadas pela Selfit com o propósito de levar informação de qualidade aos seus alunos, diminuindo a distância entre a academia e seu público, especialmente neste momento de isolamento social.

Aulas virtuais

A rede segue ativa virtualmente com a campanha “Em Casa do Seu Jeito”, oferecendo diariamente Lives e aulas em seus canais na Internet, com dicas de exercícios fáceis a serem realizados em casa, sem a necessidade de contato físico ou uso de equipamentos.

As ferramentas digitais da rede são gratuitas e podem ser utilizadas por toda a população, não apenas por alunos. A Selfit conta ainda com outros dois aplicativos exclusivos para alunos da rede, um para orientação nutricional (App Self Sem Culpa) e outro para treinos, o App Selfit.

Além disso, a marca lançou recentemente um novo site totalmente interativo e responsivo, para auxiliar alunos e toda população durante o período de isolamento social.

O novo portal tem como objetivo reunir em um só lugar todas as ferramentas e conteúdo online trabalhados e disponibilizados pela rede até agora, num ambiente de fácil navegação, mais atrativo, moderno e de maior identidade com a marca.

O site conta ainda com um espaço voltado às empresas parceiras (Deezer, Integralmedica e Liv Up, entre outros), com descontos e promoções especiais, além de um blog com quatro tipos de conteúdo distintos: exercícios físicos a serem feitos em casa, dicas de nutrição, mitos e verdades e temas motivacionais.

Informações: Selfit

 

 

Conheça dez plataformas e apps para ficar em forma mesmo dentro de casa

Praticar exercícios físicos no período de quarentena nunca foi tão fácil! Confira abaixo os melhores aplicativos e plataformas fitness para ter uma vida mais saudável sem precisar ir para a academia

Não poder ir para a academia não é mais desculpa para não treinar. O computador e o celular podem ser ótimos aliados para aqueles que querem melhorar a condição física e ficar em forma, mesmo no período da quarentena, onde o aconselhável é ficar dentro da própria residência.

Seja para correr, definir músculos, perder peso ou controlar a alimentação, hoje existem muitas opções de aplicativos e plataformas para incentivar e motivar e até mesmo ensinar os usuários a manterem uma rotina física dentro daquilo que gostam. E o melhor: tem opções que não precisam nem sair de casa para ter o corpo desejado. Confira:

Queima Diária
Considerada o “Netflix” fitness, a Queima Diária é uma plataforma online com programas físicos para fazer em casa. Considerada a maior provedora de aulas fitness via streaming da América Latina com mais de 450 videoaulas elaboradas por profissionais da educação física de forma didática e atrativa, a plataforma atende diferentes perfis de usuários, que têm liberdade para escolher quando acessar os conteúdos e o que assistir. O acesso é simples e as aulas podem ser assistidas pelo computador, aplicativo (disponível para iOS ou Android) ou até pela Smart TV. Mamãe Sarada, Adeus Dor nas Costas, Bumbum na Lua, Barriga Negativa, Power Hiit e Desafio Yoga são exemplos de programas disponíveis. R$29,90/mês.

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Nike Training Club
O aplicativo permite escolher os níveis de dificuldade e personalizar o treino de acordo com seus objetivos (trabalhar só pernas, abdome, braços, fazer alongamento…). Para evitar surpresas, é possível observar quais movimentos serão feitos antes de começar. É possível vincular as músicas do celular ao aplicativo e planejar em qual momento ela deve tocar. Gratuito.

Workout Trainer
Desenvolvido por personal trainers, o Workout Trainer é bem dinâmico e voltado para quem quer emagrecer. O aplicativo está disponível para iOS e Android e conta com um conteúdo mais motivacional com mensagens em voz para estimular os usuários a treinarem com mais vontade.
Os planos de treinamento possuem exercícios aeróbicos, localizados e levantamento de peso sem precisar de equipamentos de academia. Gratuito com algumas aulas pagas.

7 Minutos Treino
Para quem tem uma agenda extremamente cheia, o 7 Minutos Treino é um aplicativo que consiste em 12 exercícios executados em 30 segundos com pausas de 10 segundos. Uma cadeira e uma parede são os materiais necessários para auxiliar na realização das atividades. Gratuito.

Noom Coach
Disponível apenas para Android, o Noom combina monitoramento de exercícios, registros de alimentação e motivação. O aplicativo registra as suas refeições e todas as suas atividades, desde uma caminhada até uma aula de yoga calculando a intensidade do exercício. Gratuito.

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Freeletics
O Freeletics é um aplicativo que contêm treinos promovidos por um Coach com inteligência artificial. Os treinos são variados para cada objetivo, seja ganhar músculo, resistência ou força. O aplicativo também conta com orientações nutricionais. R$39,90 por mês.

Perder Peso em 30 dias
O app é voltado especificamente para quem quer perder peso, e os exercícios foram pensados para serem feitos em casa. A carga de treinamento vai aumentando com o passar dos dias. Entre as atividades para melhorar a forma física estão abdominais, exercícios para os glúteos, para diminuir a cintura e muito mais. Gratuito.

100 Pushups Workout
O 100 Pushups Workout é um aplicativo para quem gosta de desafios. Ele promete fazer você atingir determinado objetivo de 6 a 10 semanas. Além dos 11 programas de treino, o app conta com estatísticas rápidas de desempenho, recurso lembrete e armazenamento de dados em nuvem para facilitar o compartilhamento de seu progresso com os amigos. Gratuito.

 

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Foto: FreeGreatPicture

Track Yoga
No aplicativo, é possível escolher entre 5 modalidades e 17 variedades, incluindo hatha yoga, power yoga, baba ramdev e ashtanga yoga. É uma boa pedida para colocar a cabeça no lugar e continuar saudável. Gratuito.

Just Dance Now
O game está disponível para Android e iOS e é uma maneira divertida de se movimentar e de queimar calorias. São mais de 500 músicas disponíveis para dançar, entre elas sucessos da música pop. Dá para jogar sozinha, com os amigos ou com o mundo todo se o dispositivo estiver conectado ao Wi-Fi ou 4G. Gratuito.

Pilates ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

Sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e nem todas apresentam sintomas no decorrer desse período. Praticar atividades físicas é o mais indicado

A menopausa é uma ocorrência natural no ciclo da vida feminina e acontece por volta dos 45 aos 55 anos – fase em que o corpo da mulher começa a sofrer alterações. Os sintomas vão desde o aumento de ondas de calor acompanhadas de transpiração, ansiedade, irritabilidade e cansaço, além do surgimento de suor noturno, diminuição da libido, redução da elasticidade da pele e ainda fragilidade dos ossos causada pelo aumento de porosidade.

A fisioterapeuta Fernanda Affonso explica que a boa notícia nestes casos é que existem tratamentos que aliviam estes incômodos, através da reposição hormonal, ou seja, a reposição do estrogênio – um hormônio importante para várias funções no organismo feminino. A profissional indica ainda, principalmente neste período, a prática constante de exercícios.

“Eles podem ajudar a aliviar estes sintomas. Pilates é uma destas atividades que podem ajudar a diminuir os sintomas da menopausa. Uma boa dica é a pratica semanal”, comenta.

Segundo a fisioterapeuta que também é instrutora de Pilates, o método ajuda fortalecer a musculatura, principalmente abdominal, aliviando as dores nas costas e no quadril e ainda prevenindo fraturas e deformidades na coluna.

“Pilates ajuda na redução do estresse, combate a irritabilidade e ansiedade, pois libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. Ele também ajuda a enrijecer os tecidos musculares, alongando e fortalecendo a musculatura”, acrescenta. Outro benefício é que ele colabora com o aumento da massa óssea, pois estimula a produção de cálcio. “O método também ajuda no tratamento da incontinência urinária, pois fortalece a região de períneo”, explica Fernanda.

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Os sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e nem todas apresentam sintomas no decorrer desse período – algumas podem, inclusive, desenvolver em intensidades diferentes. Além dos exercícios e reposição do estrogênio, é muito indicado a mudança de hábito na alimentação, incluindo vitaminas E, C e D3, zinco, ácido fólico, cálcio, magnésio, selênio, ômega 3, carboidratos integrais, para auxiliar na carência de estrógenos e progesterona.

“Nesta fase é de extrema importância evitar bebidas alcoólicas e cigarro e incluir, principalmente, atividade física na rotina, pois o sedentarismo agrava os sintomas”, conclui Fernanda.

Fonte: Studio Pilates Fernanda Affonso

Cinco hobbies para transformar sua vida profissional em 2019

Luandre, uma das principais consultorias de RH do Brasil, preparou uma lista para começar o ano com muito ânimo e um novo “mindset”

Competitividade, autocobrança e estresse, gerado por esses fatores, são elementos que afetam a vida de inúmeros profissionais pelo país. Como válvula de escape, muitos recorrem a atividades de lazer em busca de mais equilíbrio.

Por incrível que pareça, além da sensação de bem-estar e descompressão, o “hobby” pode ajudar a alavancar a vida profissional. “A capacidade de concentração é uma característica estimulada pela corrida, por exemplo, enquanto a habilidade de estratégia é bastante reforçada por jogos de tabuleiro e videogames”, diz Simone Dansiguer, especialista em RH da Luandre.

Por isso, Simone listou cinco opções de hobby bastante populares e que podem melhorar a forma como o profissional lida com o trabalho e consigo mesmo.

1 – Corrida: a sensação de que você está saindo do lugar

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Exercícios físicos, em geral, são grandes aliados da saúde. Uma pesquisa desenvolvida pela Academia Americana de Neuropsicologia Clínica descobriu que o exercício aeróbico intenso é a única atividade que pode estimular o nascimento de novos neurônios, que se acreditava não serem mais produzidos depois da idade adulta.
A corrida, em especial, tornou-se uma das atividades mais populares, com novos adeptos surgindo a cada dia. Por ter duração média/longa e intensidade moderada a forte, exige muito foco, concentração e disciplina. “A corrida reduz o estresse e deixa as pessoas mais aptas a lidar com algumas situações corriqueiras de forma mais suave”, analisa Simone.

2 – Música: dê um play na sua vida e na carreira também

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Não importa o ritmo, a música é uma das melhores terapias. Dentre seus diversos benefícios está a liberação de dopamina, que aumenta o estado de prazer, sendo um excelente agente motivacional. O British Journal of Surgery investigou os benefícios gerados por ela em processos cirúrgicos. Pesquisadores analisaram mais de 80 canções aleatórias antes, durante e depois de cirurgias invasivas, e perceberam que os pacientes que as ouviam tinham seus níveis de dor e ansiedade amenizados.

3 – Cinema: E o Oscar de melhor hobby para o desenvolvimento vai para…

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Pixabay

Ver filmes é uma ótima opção para quem busca bem-estar, relaxamento e motivação. Além de estimularem a capacidade reflexiva, analítica e de interpretação, atributos muito valorizados em profissionais de alta performance, são um ótimo estímulo intelectual, já que agem como uma espécie de hipnose para o cérebro. Há, inclusive, uma terapia que se utiliza de filmes para melhorar o estado mental de pacientes. Um dos precursores é o psicólogo norte-americano Gary Solomon, autor do livro “The Motion Picture Prescription”, que observou que ao assistir a um filme que se encaixe em sua problemática pessoal, o paciente encontra um jeito novo de aprender com sua situação atual e encontra recursos em si para um desenrolar positivo.

4 – Ler: sei que nada sei, por isso leio

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Foto: Dianne Hope/Morguefile

“Viajar dentro de uma história”, além de ser um ótimo passatempo, estimula a criatividade e a capacidade imaginativa e amplia o repertório cultural. Profissionalmente é um dos hobbies mais colaborativos, pois melhora a oratória, a expressão e a escrita, possibilita um maior vocabulário e desenvolve o senso crítico e a eloquência”, explica a especialista. Um estudo britânico, liderado por Robert Wilson, comprova que a redução do funcionamento do cérebro na velhice pode ser diminuída em cerca de 30% se a pessoa mantiver hábitos de leitura, além de proteger contra doenças como a de Alzheimer.

5 – Jogos: hora de passar para a próxima fase no desenvolvimento

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Jogos (eletrônicos ou não) oferecem inúmeros benefícios para a vida profissional, principalmente pela capacidade de estímulo cognitivo que possuem. Apesar de serem, prioritariamente, fonte de entretenimento, benefícios como raciocínio lógico, capacidade de lidar com adversidades, tomadas de decisões, competitividade, foco e concentração estão também ligados ao mundo dos games. “Em algumas empresas, inclusive, existem áreas de descompressão com jogos à disposição dos colaboradores. É possível usar o recurso da ludicidade também em treinamentos e capacitações”, comenta Simone. Uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Genebra, na Suíça demonstrou que jogos de ação têm impacto positivo na visão (com jogadores detectando pequenas diferenças nos tons de cinza), atenção (por maior desempenho na tarefa de encontrar mais de um objeto em movimento) e em contextos multitarefa.

Fonte: Luandre

 

Carnaval: preparador físico desenvolve sequência de exercícios para maratona

Para aguentar a maratona dos quatro dias de folia e brilhar na passarela do samba é preciso muito preparo físico. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, marca inglesa de equipamentos funcionais e pesos-livres, desenvolveu uma sequência de exercícios combinados para que os “passistas e foliões” suportem bem os quatro dias de festa.

Confira o treino:

Exercício 1 – Flexão de Braço

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Execução: Segure uma ponta da faixa em cada mão e estique-a ao longo das costas. Fique na posição de flexão com o corpo formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Contraia o abdômen. Abaixe o corpo até o peito ficar a 3 cm do chão. Pare e volte lentamente para a posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições;

Exercício 2 – Abdominal Remo

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Execução: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve as costas do chão mantendo as mãos e segurando o elástico. Puxe as pernas em direção ao peito. Faça de três a quatro séries de 15 repetições;

Exercício 3 – Agachamento

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Execução: Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas na altura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições;

Exercício 4 – Tríceps Coice

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Execução: Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdômen e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo. Volte à posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições com cada braço;

Exercicio 5 – Abdominal Supra

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Execução: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos segurando o elástico e estenda as pernas. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

Exercício 6 – Abdominal Rotação

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Execução: De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Faça a rotação do tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No ­final da série, inverta o lado. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

Exercício 7 – Rosca Direta

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Execução: Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico. Segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdômen contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

Fonte: Felipe Kutianski é preparador físico da Ziva, graduado em Educação Física pelo Centro Universitário do Brasil (UniBrasil) de Curitiba (PR) e pós-graduado em Bioquímica do Exercício pela Universidade Gama Filho (RJ), Felipe Kutianski conta com certificação Kettlebell Basic, concedida em São Petersburgo, na Rússia. É também especialista em Hatha Yôga pela Unipaz de Curitiba.