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Médico alerta que praticar exercícios físicos após os 50 anos traz inúmeros benefícios

Geriatra explica a importância de fazer atividades com o corpo nessa fase da vida

Muitos mitos e suposições cercam o processo natural de envelhecimento. Mas se tem algo que é unânime é que, para manter uma vida mais tranquila acima dos 50 anos, bons hábitos são fundamentais e fazem toda a diferença. “Nunca é tarde demais para começar uma atividade física. Tem gente que pensa que, se não começou até agora, não dá mais tempo. Mas dá”, garante Felipe Bozi, geriatra da startup Nilo Saúde.

O médico explica que os benefícios de realizar atividades físicas existem independentemente da idade em que se inicia a prática, contribuindo para a melhora da qualidade do sono e do humor, maior controle de doenças como hipertensão e diabetes, melhora da atenção e das funções cardiovascular e respiratória, promovendo mais qualidade de vida e saúde física e mental.

A partir da terceira e quarta década de vida, as pessoas apresentam uma redução natural de massa muscular. A prática de exercícios físicos na juventude consegue impedir ou ao menos atrasar essa perda. Mas, mesmo que esse hábito não venha desde cedo, o início da prática de atividade física é capaz de melhorar a saúde muscular e óssea.

“A perda da massa muscular está associada a um maior risco de quedas, maior desequilíbrio, o que pode aumentar as hospitalizações, reduzir a velocidade e a força da pessoa, tirando a sua qualidade de vida. Hoje em dia se sabe que a atividade física está associada também à prevenção de Alzheimer”, completa.

Para essa faixa etária, o recomendado é que, antes de iniciar os exercícios, a pessoa procure um médico para que seja feita uma avaliação minuciosa, identificando se existe algum tipo de risco ou restrição, além da orientação do melhor tipo de exercício a ser realizado.

Segundo o geriatra, de forma geral, é indicado que os exercícios sejam feitos cinco vezes por semana com duração de 30 minutos, intercalando entre atividades físicas aeróbicas, com intensidade moderada, treino resistido, com o auxílio de pesos e elásticos – para que haja uma resistência muscular -, e exercícios de equilíbrio, que buscam manter o balanço do corpo.

Os exercícios aeróbicos incluem caminhada um pouco mais acelerada, bicicleta ou atividades na água, por exemplo. Os treinos resistidos devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, alternando entre os grandes músculos dos membros inferiores e superiores. Quanto às práticas de equilíbrio, indispensáveis para evitar que as quedas ocorram, são indicados Tai Chi Chuan, yoga, pilates, entre outros. Mas vale lembrar que os treinos devem acontecer sob supervisão de um profissional educador físico que possa ajustar a prática para a especificidade de cada pessoa.

Sobre Felipe Bozi

Felipe Bozi é médico formado pela Escola Superior de Ciências da Saúde em Brasília (ESCS) e especializado em Clínica Médica e Geriatria pelo Hospital das Clínicas da USP. Após terminar a residência de Geriatria, trabalhou por um ano como preceptor dos residentes no HCFMUSP. Depois, passou a integrar o time da Nilo.

Sobre a Nilo Saúde

A Nilo é uma startup criada em janeiro de 2020, que iniciou sua atuação em plena pandemia do coronavírus. É uma clínica multidisciplinar digital, especializada no público acima de 50 anos, que oferece serviços de atenção primária e secundária a todo o Brasil. O processo de apresentação da empresa, triagem de pacientes e consultas é 100% online, com direcionamento a hospitais e laboratórios em caso de internação ou realização de exames, e a especialistas em casos específicos. Um médico da Nilo fica responsável pelo paciente para que possa centralizar o seu histórico e acompanhar constantemente a sua saúde. O objetivo é prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Você não precisa abandonar todos os tipos de carboidratos para emagrecer

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, diz a médica.

Então, quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, afirma Marcella.

Chokniti Khongchum/Pixabay

A questão genética deve ser observada com atenção por meio de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, pós-doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e esse paciente somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade.

Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com a médica, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina. “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”, diz a médica.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”, afirma.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

Daniel Reche/Pixabay

Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, diz a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma Marcella. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

RitaE/Pixabay

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza Marcella.

Fontes:
*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
*Marcelo Sady: pós-doutor em genética com foco em genética toxicológica e humana pela Unesp- Botucatu, possui mais de 20 anos de experiência na área. Speaker, diretor Geral e Consultor Científico da Multigene, empresa especializada em análise genética e exames de genotipagem. Professor, orientador e palestrante, autor de diversos artigos e trabalhos científicos publicados em periódicos especializados.

Herbalife Nutrition dá dicas para manter a alimentação saudável no inverno

Com as escolhas certas, você consegue manter a saúde em dia e, de quebra, a balança sob controle

2020 parece ser mesmo o ano da mudança. Estamos vivendo um inverno bastante atípico com altas temperaturas e dias de sol intenso. Mas, segundo a meteorologia, este cenário deve mudar na próxima semana. Aquele friozinho característico da estação vai chegar e com ele a vontade de comer alimentos mais calóricos.

Você já percebeu que seu corpo sente mais fome nos dias mais frios? Isso realmente acontece porque as baixas temperaturas estimulam o cérebro a procurar alimentos para aquecer nosso corpo e que sejam capazes de fornecer energia rápida, como os carboidratos simples e as gorduras.

Para não cair em ciladas, o médico nutrólogo, Nataniel Viuniski, especialista em obesidade e Membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife Nutrition, dá dicas para manter uma rotina saudável mesmo nos dias mais frios, que também ajudam a manter a boa forma.

1- Coloque sopa no cardápio

Pen Ash/Pixabay

No inverno a sopa se torna a queridinha da estação. Escolha opções equilibradas, feitas com vegetais variados, ricos em fibras, e proteínas, que ajudam a aquecer e a controlar o apetite. Também vale apostar nos produtos substitutos parciais de refeição que oferecem calorias controladas e vitaminas e minerais essenciais para a saúde e o bom funcionamento do organismo.

2 – Pratique exercícios regulares

Freepik

As baixas temperaturas provocam uma queda nos níveis de serotonina, hormônio responsável por regular o sono, o humor e a saciedade. Por isso, mantenha sua rotina de atividade física. Além de espantar o frio, malhar vai fazer muito bem para o humor, para o metabolismo e até ajuda até a regular o apetite.

3 – Diferencie a gula da fome

Geralmente, a gula pode ser identificada pela vontade de comer alimentos mais gordurosos e calóricos. Ela acaba surgindo diante de uma situação que gera ansiedade ou simplesmente enquanto você assiste à televisão. Portanto, avalie qual é o caso. Muitas vezes você quer comer por pura vontade e não necessariamente por fome e é aí que mora o perigo, então, procure comer com consciência.

4 – Capriche na proteína

Se você não abre mão do carboidrato, a dica é combiná-lo com uma boa porção de proteína. Além de ajudar a reduzir o índice glicêmico total do prato, a proteína tem uma digestão mais lenta e, por isso, mantém a saciedade por mais tempo. Fora que a digestão das proteínas já faz seu corpo gastar mais calorias.

5 – Não esqueça a hidratação!

No frio, geralmente, sentimos menos sede e acabamos reduzindo o consumo de líquidos e de água, o que é um grande erro. No entanto, a recomendação no inverno continua a mesma: consumir 2 litros de água por dia, em média. Para ajudar, você pode optar também pelas bebidas quentinhas, como os chás. Dá também para substituir o tradicional cafezinho, por um café proteico que, além de sabor ofereça sensação de saciedade.

Fonte: Herbalife Nutrition

Hoje é o Dia da Saúde: veja dicas para manter a sua

Cardiologista ensina a ter qualidade de vida e alerta: mesmo na pandemia, é preciso manter os exames de rotina em dia

Hoje, 5 de agosto, é comemorado o Dia Mundial da Saúde. Em tempos de pandemia, quando milhares de pessoas estão perdendo a vida por causa de um vírus, muitas estão com receio de manter uma rotina de exames em dia. Porém, vale ressaltar que essa espera pode ser desastrosa para a saúde.

De acordo com o cardiologista Augusto Vilela, da Rede MaterDei e do Hospital Belo Horizonte, muitas pessoas estão deixando de visitar regularmente o médico com medo do novo coronavírus.

“Nestes tempos de pandemia, sabemos que tem muita gente protelando esses cuidados, o que não é bom. O melhor a fazer é colocar sua máscara, usar o álcool em gel nas mãos e ir ao médico sim, pois os hospitais e clínicas estão tomando todas as medidas necessárias para a prevenção”, alerta.

O médico salienta que, independente do momento, alguns cuidados são importantes para que ter mais qualidade de vida. Entre eles, estão:

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. Dormir bem: uma boa noite de sono melhora o sistema imunológico, reduz o estresse e a depressão. “Em aproximadamente 10% a 20% dos casos, pacientes depressivos podem se queixar de excesso de sono. Apesar de a insônia ser mais prevalente, a sonolência excessiva também é um transtorno do sono que faz com que o paciente busque tratamento médico”, avalia.

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. Atividade física:  é um grande consenso na medicina. A atividade física feita regularmente previne inúmeras doenças, entre elas a obesidade, uma doença que precisa ser combatida e que tem inúmeras consequências para a saúde.

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. Alimentação: deve andar junto com a atividade física, porém não se trata apenas de manter o peso saudável. Boas escolhas alimentares também previnem e combatem doenças. Um bom prato de salada, legumes, vegetais e carnes magras são como um remédio natural, gostoso e bem mais barato que medicamentos da farmácia.

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. Saúde emocional: até mesmo antes do isolamento social as doenças de fundo emocional já chamavam a atenção das autoridades de saúde. Isso se agravou bastante com a pandemia. Buscar ajuda, conversar e se exercitar ajudam na conquista de uma boa saúde, inclusive a saúde mental.

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. Automedicação não: também mais comum ainda nesta fase da pandemia, a automedicação tem sido amplamente combatida pela comunidade médica. Nunca tome nenhum medicamento sem o conhecimento do seu médico, nem mesmo os que parecem ser inofensivos. As interações medicamentosas ou mesmo os efeitos colaterais podem ter consequências muito graves para a saúde.

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Fonte: Augusto Vilela é cardiologista, membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia e médico do Departamento de cardiologia da Rede MaterDei e do Hospital Belo Horizonte

Dores crônicas aumentam depois de quase 100 dias de isolamento social

Mais de 150 milhões de pessoas sofrem de fibromialgia no mundo. Só as dores crônicas, no Brasil, já afetam pelo menos 37% da população. São cerca de 60 milhões de pessoas que relatam sentir dores e os números só aumentam durante o isolamento social.

De acordo com a OMS, as principais queixas de dores são, especialmente, tendões e articulações. As principais dores (aquelas que são agudas e que os episódios retornam de tempos em tempos) podem ser tratadas e prevenidas, mas depois de incontáveis dias dentro de casa e sem buscar ajuda, o problema pode se agravar ainda mais. Para isso, o fisioterapeuta Cadu Ramos, comenta como pode ser feito o tratamento que põe fim ao problema de uma vez por todas.

Mesmo dentro de casa, é preciso que o organismo aprenda a criar mecanismos para reagir as causas do problema, e, segundo o especialista, não há como tratar uma pessoa que sofre com as principais dores estruturais e de articulação sem buscar a fundo a causa das instabilidades musculares. Para isso, é preciso recuperar a força, melhorar a condição do músculo para estabilizar esse problema articular.

Cadu revela que ao se abaixar para pegar algo no chão, limpar a casa, ao se sentar no sofá ou a frente do computador ou mesmo ao manusear o celular – tudo deve ser feito com grande percepção. “Quando uma pessoa aprende sobre seu corpo o autocuidado nasce naturalmente, e os hábitos errados vão sendo corrigidos”, diz.

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Foto: Healthline

Para o especialista, o tratamento de combate a essas dores também devem ser feitas de maneira a ensinar o corpo a se movimentar depois de tratada a lesão e depois de corrigido não há isolamento que faça perder os bons hábitos criados. “As dores sazonais, tornam-se crônicas rapidinho com o sedentarismo pela sobrecarga nas vértebras que podem ocasionar um problema bem maior. Por isso, para reverter esse quadro, Cadu aposta em alguns exercícios importantes de alongamento e alinhamento postural”, afirma.

Pescoço, ombros, braços e costas são sempre os primeiros a serem afetados pelas dores crônicas depois de tanto tempo em casa. “Os ombros sofrem os primeiros sinais do excesso de peso que sobrecarrega a musculatura e as articulações da região, causando processos inflamatórios e, em casos mais graves, até artrose, diz.

Com a postura incorreta, os músculos do pescoço ficam tensos e doloridos e esse incômodo pode se estender para outras regiões, como a cabeça e promover até a cefaleia tensional. “Essa dor ainda pode irradiar para os braços e punho porque quando o peso da bolsa comprime esses nervos, gera desde inflamações até dormência e formigamentos. E por fim, as costas é acometida porque um dos lados é mais exigido”, afirma.

Alguns exercícios de manipulação e alongamento podem ajudar, além de compressas frias ou quentes – dependendo da lesão e da dor. “A bolsa quente relaxa a musculatura, já os quadros mais agudos são tratados com gelo. Mas, essa decisão só pode ser tomada com a ajuda de um especialista, nunca em casa sozinho”, alerta Cadu.

Alguns exercícios podem ser feitos para aliviar as dores crônicas

Aperto de mãos em si mesmo

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Em pé, junte as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo e com as mãos ainda unidas, puxe os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.

Escápulas

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Chicago Sun Times

Sentada, tente unir as escápulas o máximo que puder (que são aqueles ossos das costas que ficam atrás dos ombros) como se estivesse tentando segurar algo bem pequeno entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.

Alongamento deitado

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Sem desculpas, esse exercício dá para fazer pela manhã, ao acordar, ou à noite, antes de dormir. Deite com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima. Enquanto isso, os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Deixe sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros por cerca de 10 minutos.

Fonte: Cadu Ramos é fisioterapeuta clínico Especialista em Fisioterapia e Traumatologia – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) – Escola Paulista de Medicina (EPM), em Aparelho Respiratório – Ventilação Mecânica Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – Escola Paulista de Medicina (EPM) e em Fisioterapia em Geriatria – trabalho voltado para queixa principal, atividades da vida diária (AVD ‘S) e socialização do idoso. (Instituto ILEA). Graduado em Fisioterapia pela Universidade Bandeirante de São Paulo.

Especialistas dão dicas de como melhorar imunidade com proximidade do inverno

Alimentação adequada, eliminar maus hábitos, atividade física moderada e questões psicológicas contribuem com o sistema imunológico

Com o número crescente de casos de coronavírus no Brasil e a aproximação do inverno, a busca de medidas e reforços para o sistema imunológico têm se tornado cada vez mais comum. Embora o objetivo seja a prevenção de doenças, ampliar as defesas do corpo é algo que deve ser feito constantemente.

O sistema imunológico atua como uma proteção contra agentes indesejáveis que tentam invadir o corpo. Em tempos de pandemia, quando se tem uma série de ações que contribuem para a imunidade, as pessoas tornam-se menos vulneráveis, de forma que o organismo consiga se defender melhor.

A melhor maneira de evitar a contaminação é seguir as recomendações de prevenção da Organização Mundial da Saúde (OMS) e estar saudável. Para ajudar nesse processo, conheça algumas ações capazes de fortalecer o sistema imunológico.

Alimentação saudável

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Uma alimentação saudável e balanceada é composta por vários nutrientes, vitaminas e sais minerais que exercem funções além do seu papel fisiológico e que podem também modular o funcionamento do sistema imunológico, a chamada imunonutrição.

Para Vera Salvo, conselheira do Conselho Regional de Nutrição 3, “alimentos ricos em vitamina C, como acerola, goiaba, laranja, limão, kiwi e verduras, além de vitamina E, ácido fólico, zinco, selênio, carotenoides e ácidos graxos ômega 3 e 6, contêm os principais fatores para fortalecer o sistema imunológico”.

Ela também destaca a importância da hidratação. “Isso ajuda o intestino a funcionar normalmente. A manutenção da microbiota intestinal pode funcionar como barreira para microrganismos indesejáveis. Além disso, a desidratação altera a fluidez do sangue, comprometendo o transporte de nutrientes e oxigênio e, como consequência, a atividade celular adequada”.

Eliminação dos maus hábitos

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A nutricionista ressalta que “não existe um alimento milagroso capaz de fortalecer o sistema imunológico”. O que vai ajudar é o hábito de se alimentar regularmente, de maneira equilibrada, priorizando os alimentos saudáveis, frescos e reduzindo a frequência de ultraprocessados e deixando de usar qualquer tipo de substância tóxica, que contem uma série de compostos químicos que não são reconhecidos pelo organismo.

Atividade física moderada

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Praticar exercícios físicos é importante para manter o corpo ativo. Waldecir Lima, profissional da Educação Física e presidente da Comissão de Saúde do Conselho Regional de Educação Física 4ª Região – São Paulo, ressalta que a atividade física mantém a comunicação entre o sistema nervoso e o sistema imunológico.

“O exercício pode fortalecer diversas situações, minimizando a produção de citocinas que facilitam a inflamação no organismo, e aumentam a produção e a ação de citocinas anti-inflamatórias. Ou seja, o exercício tem papel importante no equilíbrio do sistema imunológico”, pontua.

Com relação a intensidade dos exercícios, ele alerta. “É importante que a atividade seja prescrita por um profissional, que seja moderada e feita constantemente. Do ponto de vista profissional, ela tem a imune estimulação e vai fortalecer o sistema”.

Questões psicológicas e o sono

Cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono

Dentre os aspectos psicoemocionais que afetam a imunidade, o estresse e ansiedade são os principais. Nesse cenário de pandemia, eles têm sido notados com frequência. A ansiedade está ligada ao controle do futuro e o estresse às incertezas do dia a dia. Ao controlar essas emoções, é possível ter o sistema imunológico preservado.

É importante ter uma rotina estabelecida, o que afasta os pensamentos ruins e leva à atenção para outras atividades. O sono também compõe este cenário. “A função do sono é trazer o descanso físico e emocional para as pessoas. Quando isso não acontece, é como se houvesse uma sobrecarga emocional. Por isso, é importante ter uma rotina e dormir de 7 a 9 horas por dia. Ter uma condição de sono saudável trará um saúde emocional melhor”, finaliza a psicóloga Dalva Chaves Pereira.

Coronavírus: abertura de academias é um erro, alerta médico

Cid Pitombo é pesquisador da obesidade e acredita que estimular as pessoas a irem à academia no meio da pandemia vai gerar aglomerações desnecessárias e aumentar o número de contaminados com a Covid-19

A decisão do presidente Jair Bolsonaro de incluir academias na lista de “serviços essenciais” que podem ser mantidos mesmo durante a pandemia do novo coronavírus não agradou nem os especialistas no combate à obesidade. Para Cid Pitombo, médico pesquisador da doença e coordenador do Programa Estadual de Cirurgia Bariátrica, o decreto presidencial gera um risco sem benefícios.

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“Durante muitos anos, nós médicos evitamos falar que a relação entre perda de peso e atividade física é muito pequena, pois não podemos deixar de estimular a prática de exercícios regulares como um bem para saúde. Mas o que é importante saber é que fazer atividade física é fundamental para a melhora do sistema cardiovascular, função intestinal, para mente, e para uma série de outros órgãos e sistemas, no entanto, já é sabido por estudos científicos que a relação com a perda de peso é muito pequena. Ou seja, praticar atividade física sem uma dieta restritiva, você provavelmente não perderá peso algum”, alerta o médico, citando como principal evidência científica grande estudo do tema publicado na Bristish Association of Sport And Medicine.

O especialista acredita que estimular as pessoas a irem a academia no meio da pandemia vai criar aglomerações desnecessárias e aumentar o número de contaminados com a Covid-19. No caso ainda mais especial dos obesos, que têm maior tendência ao agravamento de quadro pela doença, vai gerar ainda mais internações com necessidade de UTI e respiradores, colapsando ainda mais um sistema de saúde já em colapso.

“Ao liberarmos as academias estaremos literalmente levando uma enorme população de risco, a dos obesos, a um ambiente com grandes chances de contaminação, pois envolve aglomeração, secreções respiratórias e das mais diversas, dispersão de aerossóis pelas atividades aeróbicas intensas, em salas com pouca ou nenhuma ventilação, que se tornam impossíveis de controlar”, destaca Cid Pitombo.

Os maiores estudos feitos até agora nos Estados Unidos (NYU) e França (Instituto Lille Pasteur) correlacionam a obesidade ao agravamento dos quadros de Covid-19. O Ministério da Saúde brasileiro já admitiu, inclusive, que a principal causa de morte entre pessoas infectadas que estão abaixo de 60 anos no país é a obesidade. Mais da metade da população está acima do peso e um em cada cinco brasileiros tem obesidade.

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“Estamos todos vivendo uma enorme ansiedade por respostas às frustrações do confinamento, emprego, dinheiro, futuro, estado emocional, tudo está sendo afetado e, inevitavelmente, o ganho de peso tem acontecido. Na França, estudos já demonstraram um ganho de peso significativo na população confinada. Mas o que estamos aqui hoje para alertar é que ao tornamos essa atividade fundamental, estaremos literalmente levando milhões de brasileiros de grupo de risco, para um ambiente propício à doença, sem nenhum benefício”, reforça o especialista.

Apoio virtual 

Pensando em se manter conectado com os pacientes obesos em tratamento, Pitombo e sua equipe multidisciplinar de psicólogos, nutricionistas e clínicos montou grupos de WhatsApp e estão postando vídeos nas redes sociais para orientar e confortar. E tem dado resultado. Juntos, os vídeos já tiveram mais de 100 mil visualizações em apenas uma semana.

Fonte: Cid Pitombo é médico cirurgião, coordenador do Programa de Cirurgia Bariátrica do Rio de Janeiro, recordista em cirurgias bariátricas por videolaparoscopia no SUS. Já foram mais de 3.200 pessoas que passaram pelo procedimento no sistema público do Rio e Janeiro, com taxa de sucesso de 99%.

Como combater o sedentarismo em tempos de pandemia?*

A vontade de mudar de vida para melhorar a saúde está sempre na lista de meta da maioria das pessoas. E agora, com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), a situação ficou desafiadora. O problema é que, muitas vezes, se exercitar e cuidar da alimentação ficava em segundo plano, por conta da correria e dos obstáculos que enfrentamos no dia a dia – como trânsito, trabalho, estresse, entre outros.

Mas, em período de quarentena, o desafio é fazer atividades físicas dentro de casa. Para se ter uma ideia, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) , quase metade da população brasileira (47%) não pratica o mínimo de exercícios para manter o corpo saudável – o recomendado pela instituição é cerca 150 minutos por semana. Diante desse panorama, o país lidera o ranking de sedentarismo na América Latina e é o 5º mais sedentário do mundo.

Mesmo com este cenário não tão positivo, o mercado de atividades físicas segue em crescimento e, com o fechamento das academias de ginásticas, a população precisa encontrar formas de se exercitar em casa, com ajuda de vídeo aulas de profissionais que podemos encontrar na internet. Outra opção é usar dispositivos como gadgets esportivos para auxiliar com informações importantes sobre o treino. Hoje, já existem vários modelos no mercado.

Para ajudar as pessoas a não perderem o foco e não deixarem a saúde de lado durante a quarentena, abaixo, listo algumas dicas para uma melhor prática da atividade física em casa:

mulher dormindo quarto escuro

Tenha uma boa noite de sono: assim como praticar atividades físicas com frequência, manter uma boa rotina de sono contribui muito para uma boa saúde, pois auxilia na diminuição do estresse, da ansiedade e é fundamental no processo de recuperação do corpo pós-exercícios, ainda mais em época de quarentena. Minhas dicas são: procurar técnicas de meditação e relaxamento ao final do dia, combinar consigo um horário para se desligar dos eletrônicos e claro, atividade física sempre. Sono também se melhora com disciplina.

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Foto: Jeviniya-Pixabay

Aposte em diversas modalidades: em tempos de quarentena não é possível fazer aeróbico e musculação nas academias, mas mesmo quando estamos com a rotina normal, nem sempre todas as pessoas gostam dessas atividades A atividade física é muito mais efetiva quando é prazerosa a quem pratica. Como estamos passando muito tempo em casa, podemos aproveitar o momento para descobrir uma nova paixão no esporte. Pratique um pouco de yoga, pilates, ballet, luta, sempre com moderação e respeitando os seus limites, quem sabe assim você não descobre uma nova paixão.

exercicio em casa

Motivação e responsabilidade: nem sempre temos disposição para malhar, ainda mais nesse momento em que não temos aquele amigo para incentivar, pelo menos presencialmente. É importante pensarmos que precisamos nos manter ativos nos exercícios, para não ficarmos ansiosos, em pânico ou depressivos. A atividade física, além de proporcionar felicidade, também ajuda na imunidade do corpo, tudo o que precisamos no momento. Tenha foco e inclua os exercícios nas suas atividades diárias. Por isso, não pare, adapte-se!

*Tomás Camargos é sócio-fundador da VIK, startup que oferece um programa de saúde gamificado para empresas

Em tempos de quarentena, veja exercícios para fazer em casa

A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugeriu que as pessoas evitem multidões e, se possível, que fiquem em casa. Diversas empresas atenderam a esse pedido e colocaram seus funcionários em modo home office. O grande público também está deixando de ir às academias, local de grande risco, tento em vista o revezamento massivo dos aparelhos diariamente.

Com o grande número de pessoas dentro de casa trabalhando de forma remota, a sugestão da médica e modelo fitness, Camilla Lewin, é que aproveitem esse tempo que não será usado em deslocamento, para a realização de atividades físicas.

Esses exercícios simples ajudam a adquirir resistência, ter mais disposição e ocupam a mente. “Preparei uma série simples e muito funcional, que pode ser feita em qualquer espaço de casa”, afirma Camilla.

Confira a série de exercícios:

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Agachamento:  é muito bom para a melhora da postura, fortalece os músculos das coxas, define os glúteos e ajuda a ter uma barriga sarada. Com certeza é um dos exercícios mais completos que existem e é super fácil de fazer. Para realizar o exercício você precisa separar os pés na largura do quadril e colocar os braços para frente, flexione os joelhos e agache, faça três séries de 20 agachamentos com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.

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Flexão de braço: utilizando o peso do seu próprio corpo, a flexão de braço fortalece a parte superior, garantindo um bíceps mais firme.

Faça a posição de prancha como na imagem abaixo, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros, deixe os pés juntos e o joelho encostado no chão.

Desça o tronco até que o peitoral quase toque o chão e depois volte para a posição de início. Faça 3 séries de 20, com o tempo de pausa de 30 segundos.

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Afundo: este exercício utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, braços e para secar a barriga. Ele deve ser feito em uma superfície plana e dura.

Fique com as pernas posicionadas paralelamente uma da outra e levemente afastadas, coloque a mão no quadril, dê um passo para a frente com o pé direito e deixe o pé esquerdo ligeiramente para cima, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído como na imagem a abaixo. Faça a repetição dessa atividade umas 20 vezes em cada perna.

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Prancha: é um exercício de concentração de força, você deve ficar por um período de tempo firme e equilibrando o peso do corpo em seus braços e pés.

Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe ao ombro, apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos. Você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen, fique nessa posição por 15 segundos e repita pelo menos umas 3 vezes.

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Polichinelo: este exercício aeróbico faz boa parte do corpo se movimentar acelerando a queima de gordura corporal e o metabolismo, resultando no rápido emagrecimento. Fique em uma superfície plana e mantenha os pés juntos com as mãos encostadas no quadril, dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as pernas na largura do ombro e levante os braços acima da cabeça, como na imagem acima. Repita esse exercício umas 3 vezes com pausa de 20 segundos.

Sobre Camilla Lewin

Lewin

Divide a rotina de academia e exercícios com a profissão de médica. Ela conta que a mudança no corpo não foi de uma hora para outra. Foi muito difícil conciliar a rotina de malhação com os estudos, só depois de formada conseguiu se dedicar totalmente à vida fitness. Foi necessária uma mudança completa na alimentação, dormir na hora certa e pegar pesado na academia. A transformação maior ocorreu quando começou a praticar levantamento de peso, fazer corridas e exercícios aeróbicos.

Todos esses exercícios a ajudaram a adquirir confiança e melhorou sua autoestima, hoje em dia ela se sente confortável para usar a roupa que quiser, e é referência para seus seguidores. “É muito legal ser uma inspiração, muitos têm mudado seus hábitos alimentares e criado uma rotina de exercícios para ter uma vida mais saudável. Saber que tenho contribuído para isso é muito gratificante.”

Shopping Praça da Moça realiza aulão gratuito neste sábado

Espaço oferece um dia inteiro para conhecer e escolher novas modalidades de exercícios

No sábado, dia 15, o Shopping Praça da Moça, em parceria com a Academia Inova, convida o público para o Training Day, com aulas especiais e gratuitas de Fitness, W Dance, Zumba e outros ritmos, a partir das 10h30, no estacionamento G5.

“É importante achar uma atividade física com a qual se identifique, assim a pessoa faz com prazer. A ideia é proporcionar um dia para conhecer e experimentar novas modalidades”, comenta Daniel Lima, gerente de marketing do shopping.

As inscrições serão necessárias somente para as aulas das 11 e das 12 horas, com limite de vagas, e podem ser feitas na própria academia. Todas as outras serão abertas ao público, basta chegar no horário marcado.

Evento Gratuito: Training Day no Shopping Praça da Moça
Data: 15 de fevereiro
Valor: Gratuito
Horários:
10h30 – Recepção e inscrição para as aulas das 11h e 12h
11h – Crosshiit
12h – Crosshiit
15h – W Dance
16h – Zumba
17h – Ritmos

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Shopping Praça da Moça: Rua Manoel da Nóbrega, 712 – Centro, Diadema-SP. Estacionamento visitantes: carros 9,00 até 3 horas + 1,00 por hora adicional ou fração / motos 9,00 a diária.