Nesse momento em que suas defesas precisam estar mais fortes do que nunca, esses hábitos alimentares podem fazer seu sistema imune ficar mais suscetível aos ataques de agressores como vírus, fungos e bactérias

Manter o sistema imunológico em equilíbrio é uma das coisas mais importantes e impactantes que você pode fazer agora, enquanto a pandemia do Novo Coronavírus continua. Mas reforçar a imunidade é uma moeda de dois lados: trata-se de escolher alimentos que ajudem a apoiar a função imunológica, evitando comportamentos que podem enfraquecer a imunidade.

“Alguns hábitos alimentares e excesso de alguns alimentos podem prejudicar o comportamento de defesa do organismo”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Abaixo, ela cita os hábitos envolvidos com a piora do sistema imune:

Beber muito álcool: uma taça de vinho aqui e ali pode ser uma maneira de tentar lidar com essa crise. Mas o consumo excessivo de álcool, mesmo em curto prazo, pode alterar seu sistema imunológico de maneiras que são particularmente impactantes para o momento. Em um artigo publicado na revista Alcohol Research, os pesquisadores observam que existe uma relação há muito observada entre a ingestão excessiva de álcool e uma resposta imunológica enfraquecida. “O efeito inclui um aumento da suscetibilidade à pneumonia e uma maior probabilidade de desenvolver síndromes de estresse respiratório agudo (SDRA) – fatores que podem impactar os resultados da Covid-19. Outros resultados observados envolvem um risco aumentado de sepse, uma maior incidência de complicações pós-operatórias, cicatrização deficiente de feridas e uma recuperação mais lenta e menos completa das infecções”, afirma a médica. O Centers for Disease Control (CDC) define o consumo excessivo de álcool como quatro ou mais drinques durante uma única ocasião para mulheres e cinco ou mais para homens. Beber demais significa consumir oito ou mais bebidas por semana para mulheres e 15 ou mais para homens, mas dependendo da bebida consumir mais de um copo por dia já tem efeitos negativos. Se você estiver bebendo muito, reduza para uma quantidade moderada de não mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas para homens. E se você acha que pode precisar de ajuda com relação ao álcool, não hesite em procurar um profissional.

Abusar do sal: você pode associar o excesso de sódio a problemas como retenção de líquidos e pressão alta. Mas um novo estudo do Hospital Universitário de Bonn realizado em humanos e camundongos concluiu que muito sal pode levar a deficiências imunológicas. Os pesquisadores descobriram que, quando os rins excretam o excesso de sódio ocorre um efeito dominó que reduz a capacidade do corpo de combater infecções bacterianas. “Embora a Covid-19 seja uma doença viral, pode levar a infecções bacterianas secundárias. E essa pesquisa emergente pode resultar em uma melhor compreensão da relação entre o excesso de sódio e a função imunológica geral”, afirma. O limite diário recomendado de sódio é inferior a 2.300 mg por dia para adultos saudáveis, menos do que a ingestão média real de 3.440 mg por dia. Mais de 70% do consumo de sódio dos brasileiros vêm de alimentos processados. É por isso que a melhor maneira de conter a ingestão é limitar os produtos altamente processados, como, macarrões instantâneos, sopa enlatada e pizza congelada. Verifique os mg de sódio por porção nos rótulos de informações nutricionais. Quanto à salga dos alimentos, uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 mg de sódio. Se você usar pouco sal para temperar alimentos frescos, ainda poderá permanecer abaixo do limite recomendado. Por exemplo, um quarto de colher de chá de sal, que é uma quantidade generosa se você medir, fornece 575 mg de sódio. A combinação de sal com outros temperos, como ervas e especiarias, também pode ajudar a reduzir a necessidade de polvilhar em excesso.

Consumir açúcar em excesso: cortar o excesso de açúcar adicionado é uma ideia inteligente por uma série de razões, incluindo benefícios para o suporte imunológico. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, após um jejum noturno, os humanos alimentados com 100 gramas de açúcar experimentaram uma redução na capacidade das células imunológicas de abrir espaço a bactérias. Os maiores efeitos foram encontrados entre uma e duas horas depois, mas duraram até cinco horas. “Isso não significa que você deva abandonar os carboidratos completamente, mas evitar um excedente contínuo ou excessos de curto prazo é uma meta que vale a pena. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado – o tipo adicionado aos alimentos por você ou um fabricante – a não mais do que seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens. Uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar adicionado, ou seja, 24 e 36 gramas de açúcar adicionado, respectivamente, para mulheres e homens diariamente”, afirma a médica. Se você é propenso a comer guloseimas açucaradas, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento, como praticar meditação, exercícios físicos ou mesmo jogar videogame pode reduzir a necessidade de comer em virtude de seus sentimentos.

Ingerir muita cafeína: o café e o chá protegem a saúde, devido aos seus altos níveis de antioxidantes ligados ao efeito anti-inflamatório. No entanto, o excesso de cafeína pode interferir no sono e esse resultado pode aumentar a inflamação e comprometer a imunidade. “Para melhor apoiar a função imunológica, descarte bebidas com cafeína sem nutrientes, feitas com açúcar ou adoçantes artificiais, como refrigerantes e bebidas energéticas. Quando você gosta de café e chá, certifique-se de cortar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de deitar para evitar interferências no sono”, afirma a médica.

Economizar no consumo de fibras: as fibras apoiam uma boa saúde digestiva e ajudam a mudar a composição das bactérias intestinais de forma a melhorar a imunidade e o humor, segundo a médica nutróloga. “Uma maior ingestão de fibra alimentar e prebióticos oferece suporte a uma função imunológica mais saudável, incluindo proteção contra microrganismos. A fibra adequada também promove uma melhor qualidade do sono. A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), nozes e sementes. Troque alimentos processados com baixo teor de fibras por alimentos não processados ricos em fibras”, diz a médica. Troque cereal açucarado por aveia coberta com frutas e nozes, troque o arroz branco por integral ou com grãos. Tente substituir a carne, sem fibras, por feijão ou lentilha, macarrão tradicional por massas de leguminosas, e troque os lanches embalados, como biscoitos e batatas fritas, por combinações de frutas e nozes ou vegetais com homus ou guacamole.

Não comer vegetais verdes suficientes: os vegetais verdes podem ser particularmente úteis para a imunidade. “Essas plantas fornecem nutrientes essenciais conhecidos por ajudarem a função imunológica, incluindo vitaminas A e C, além de ácido fólico. Os verdes também oferecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células imunológicas. Para obter o maior benefício, concentre-se especificamente nos vegetais verdes da família dos crucíferos, que incluem couve, brócolis, repolho e couve de Bruxelas. Incorpore pelo menos três xícaras por semana – crus, como salada de couve, salada de repolho e floretes de brócolis frescos com molho, ou versões cozidas no vapor, salteadas ou assadas no forno”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.