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Você sabe o que são flavonoides e por que eles são importantes?

Verduras, legumes, frutas, temperos e até o chocolate amargo contam com flavonoides, compostos químicos altamente antioxidantes que só trazem benefício ao cérebro e ao coração

O que mirtilos, espinafre e chocolate amargo têm em comum? Eles são todos ricos em flavonoides, compostos químicos encontrados nas plantas que lhes dão cor – e poderes medicinais. “Pesquisas mostram que os flavonoides fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde, desde sua alta capacidade antioxidante para ajudar a prevenir e combater o câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas até preservar a função cerebral. Eles também são apontados como uma estratégia para combater rugas”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “A principal razão pela qual os flavonoides são bons para nossa saúde é que eles têm efeitos anti-inflamatórios e são antioxidantes”, esclarece.

Os antioxidantes ajudam a combater a inflamação e o envelhecimento celular, segundo Marcella. “Os flavonoides também têm propriedades que podem ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Um estudo publicado no ano passado na revista Hypertension, da American Heart Association, sugere que flavonoides em alimentos como frutas vermelhas, vinho tinto, maçãs e peras podem influenciar as bactérias intestinais de uma forma que reduz a pressão arterial”, explica.

Por causa disso, os flavonoides desempenham um papel central nas dietas mediterrânea (baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, e excluindo ou evitando produtos industrializados como salsicha e comida congelada), DASH (que tem como plano principal diminuir a pressão arterial) e MIND (mescla da dieta mediterrânea e DASH), os padrões alimentares mais recomendados pelos especialistas em saúde do coração e do cérebro. “Embora existam algumas diferenças, as três dietas colocam um foco pesado em frutas, vegetais, nozes e feijões ricos em flavonoides”, explica a Dra. Marcella.

No Brasil, a maioria das pessoas não consome flavonoides suficientes, principalmente porque não comem a quantidade diária recomendada de frutas e vegetais. É recomendado que os adultos comam de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia e de 3 a 4 xícaras de vegetais. “Mas, no padrão alimentar ocidental apenas 1 em cada 10 adultos come tantos vegetais e apenas 1 em 8 come uma quantidade suficiente de frutas”, conta a Dra. Marcella.

A boa notícia é que os flavonoides são encontrados em uma variedade tão ampla de frutas, vegetais e outros alimentos que não deve ser difícil encaixá-los em sua dieta. “Eles são encontrados em cerejas, maçãs, uvas, alho-poró e vegetais verdes folhosos, como espinafre, alface romana e couve, além de temperos e especiarias como cúrcuma, páprica, cominho, tomilho, salsa e orégano. Se você come alho e cebola, também vai encontrá-los lá. A soja também conta com esses compostos”, explica a médica.

O ideal, enfatiza a médica nutróloga, é comer uma ampla variedade de alimentos ricos em flavonoides para obter o maior valor nutrológico proveniente deles. “O objetivo é comer uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes. Comer um arco-íris”, exemplifica. “Se você não está acostumado a comê-los, pode incluí-los em sua dieta lentamente, para adequar o paladar. Coma mais um pedaço de fruta por dia; coloque mais um vegetal no seu prato na hora do jantar. Tentar reformular toda a sua dieta pode ser difícil, então comece fazendo pequenas mudanças.”

Comer alimentos frescos e integrais é a melhor maneira de obter os flavonoides de forma como o organismo precisa, mas não é a única maneira. “Se as frutas frescas não estiverem disponíveis, as misturas de frutas congeladas são uma boa alternativa. Frutas e vegetais que são congelados rapidamente retêm altos níveis de nutrientes, armazenam facilmente e podem adicionar variedade ao prato mesmo fora de época. Lembre-se de descongelar lentamente, na geladeira”, explica a médica.

Você também pode beber flavonoides. Bebidas como vinho tinto e chá, especialmente chá preto ou verde, são boas fontes. “Frutas e vegetais também podem ser espremidos em sucos ou smoothies, mas o suco não é o ideal porque remove muita fibra benéfica”, explica a médica. “No entanto, se essa é a única maneira de colocá-los em sua dieta, então faça isso”.

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Para os amantes do chocolate, uma boa notícia: ele é, talvez, a forma mais palatável de incluir flavonoides na rotina. “Mas o chocolate amargo, por conter maior quantidade de cacau, é o que concentra mais flavonoides”, comenta a médica. “Há muitos alimentos que você pode escolher, então coma os que você gosta. E não tenha medo de experimentar novos. Qualquer pessoa que já siga as dietas mediterrânea, DASH ou MIND – ou qualquer dieta baseada em vegetais de alta qualidade – não deve se preocupar. O objetivo é consumir um padrão alimentar saudável. E se estivermos fazendo isso, estaremos consumindo flavonoides suficientes”, finaliza a médica nutróloga.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

Chocolate combate ansiedade e depressão e promove bem-estar durante pandemia

Ricos em flavonoides e nutrientes, produtos com ¬mais de 70% de cacau propiciam sensação de acolhimento e de prazer, fortalecem imunidade e estimulam raciocínio e saúde mental

A incerteza e o medo causados pelo novo coronavírus têm afetado diretamente os carrinhos de compras e os hábitos das pessoas, que passaram a consumir mais comfort food em busca de um alento. Um dos produtos mais consumidos é o chocolate, que, se escolhido da forma correta, com alto teor de cacau, é um poderoso aliado nesse momento de pandemia, por aliviar a ansiedade, prevenir a depressão, promover bom humor e bem-estar e ajudar na concentração e no raciocínio.

chocolate amargo cacau elsenaju

Não são todos os chocolates que têm efeitos positivos à saúde, mas, sim, os com alta porcentagem de cacau na composição, que têm mais propriedades. “A semente de cacau é o alimento com maior índice de flavonoides, substâncias antioxidantes que atuam na prevenção de câncer e de doenças cardíacas. Quanto mais amargo, maior a concentração de flavonoides e os benefícios associados”, aponta Raimundo Mororó, sócio e pesquisador chefe da Mendoá Chocolates.

O chocolate ao leite contém cerca de 25% de cacau; o meio amargo 41% e os de teor elevado têm até 99% do ingrediente, enquanto o branco é feito somente com a manteiga de cacau. O ideal, segundo a nutróloga e endocrinologista Sandra Gordilho, é o a partir de 70% de cacau. “Quanto mais escuro mais dá a sensação bem-estar, influencia no humor, protege as células nervosas e retarda o envelhecimento”, observa a médica.

chocolate cacau

Quem trabalha de casa e precisa se concentrar, quer ativar a mente ou carece de uma injeção de ânimo, comer um pedacinho já é um doce estímulo. O poderoso hormônio da felicidade – a serotonina – é um dos neurotransmissores produzidos, que atenua os sintomas da ansiedade inerente à imprevisão do fim da pandemia. Não por acaso, o cacau reduz o risco de depressão em 70%, segundo estudos da University College London (UCL). A dopamina liberada, por sua vez, é ligada à sensação de recompensa e prazer, atuando como um conforto em tempos de isolamento social.

Magnésio, ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais do chocolate fortalecem o sistema imunológico e ajudam a encarar esse período de quarentena. Isso não significa que está liberado o consumo indiscriminado do alimento. Moderação é a palavra chave. “Qualquer exagero causa desequilíbrio no organismo, podendo interferir no nível de colesterol e de açúcar e levar à obesidade, diabetes, infarto, doença cardíaca ou AVC”, ressalta a nutróloga. A recomendação é o consumo de 25 a 50 gramas por dia.

Pandemia aumenta consumo de comfort food

mulher comendo chocolate home office

O isolamento social, a inquietação e a mudança drástica na rotina fizeram aumentar o consumo das comfort food nos países fortemente atingidos pela Covid-19. “Normalmente, em momentos estressantes as pessoas recorrem aos alimentos que remetem à sensação de conforto da infância, ao acolhimento. É importante escolher os que trazem alento e que estejam aliados a princípios ativos, a benefícios à saúde”, observa a nutróloga Sandra.

Na Itália, primeiro epicentro do surto na Europa, a venda de doces e pipocas quase dobrou em abril, em comparação com o mesmo período do ano passado (com acréscimo de 72,5% e 89,8% respectivamente), e chips tiveram procura 31,3% maior em relação ao mês anterior. Já nos Estados, pipoca teve um incremento de quase 48%, pretzels de 47% e chips de 30% em meados de março em relação à mesma semana de 2019 – de acordo com levantamentos da empresa de pesquisa de mercado Nielsen, da agência de monitoramento IRI e do Ismea (Instituto de Serviços para o Mercado Agrícola Alimentar).

chocolate cacao amargo summa pixabay
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Devido às medidas de contenção do novo coronavírus, muitos consumidores passaram a fazer as compras online. No Brasil, o e-commerce cresceu 18,5% no começo de abril, segundo a consultoria Ebit/Nielsen. Na Mendoá Chocolates, as vendas tiveram um aumento de mais de 20% entre janeiro a abril na loja online, distribuindo mais cacau e seus benefícios em todo o país.

Informações: Mendoá Chocolates

Inclusão de flavonóis na dieta pode estar ligado a menor risco de desenvolver Alzheimer

O estudo publicado no final de janeiro na revista Neurology apontou que idosos que ingeriram grande quantidade de flavonóis apresentaram um risco 48% menor de desenvolver Alzheimer. Entre as fontes mais ricas de flavonóis estão couve, feijão, espinafre, maçã, azeite e molho de tomate

Com certeza você já ouviu falar dos flavonoides e de suas propriedades farmacológicas atuantes em nosso organismo, capazes de trazer inúmeros benefícios à nossa saúde. No entanto, há uma subclasse deles, chamada flavonóis, que também é benéfica para a saúde. Em estudo publicado no dia 29 de janeiro deste ano, na revista Neurology, foram encontradas evidências de que a adição frequente deste componente à dieta está associada a um risco significativamente menor de desenvolver a doença de Alzheimer.

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“Sabe-se que várias classes de flavonoides, incluindo os flavonóis, têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No entanto, é a primeira vez que algum estudo relaciona os flavonóis separadamente a um menor risco de desenvolver a Doença de Alzheimer (DA). Entre as fontes mais ricas de flavonóis estão alimentos como couve, feijão, espinafre, maçã, azeite e molho de tomate”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

No estudo, os pesquisadores do Rush University Medical Center, em Chicago, avaliaram 921 participantes do Projeto Rush Memory and Aging Project (MAP), que começou em 1997 e inclui idosos da comunidade que vivem na área de Chicago. A idade média dos participantes foi de 81 anos e todos estavam livres da doença neurológica no início do estudo.

A maioria (75%) dos participantes eram mulheres e todos foram submetidos a avaliações neurológicas anuais e avaliações alimentares. Um total de 220 participantes desenvolveram doença de Alzheimer ao longo de um seguimento médio de 6 anos. Aqueles que ingeriram a quantidade máxima de flavonol tiveram um risco 48% menor de desenvolver Alzheimer em comparação aos que ingeriram quantidade muito baixa do componente.

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Três dos quatro flavonóis (kaempferol, micricina e isorhamnetina) foram associados a um risco menor de desenvolvimento da doença e apenas a ingestão de quercetina na dieta não foi associada a um risco substancialmente reduzido da patologia. Segundo Marcella, um fator importante do estudo foi que os investigadores fizeram ajustes para conseguir descartar que outros componentes tenham sido contribuintes para essas descobertas. Por exemplo, foi descoberto pelos pesquisadores a ingestão de vitamina E, gordura saturada, folato e ácidos graxos ômega-3 não alterou materialmente as estimativas de risco de DA, o que reforça a evidência da importância dos flavonóis.

Os pesquisadores, porém, observam que os resultados são apenas associações e não necessariamente causalidade, sendo necessário que os estudos se tornem ainda mais abrangentes e conclusivos. Marcella concorda: “O avanço que a pesquisa trouxe é importantíssimo. Como as opções de tratamento e prevenção da doença neurológica ainda não são viáveis, pequenas descobertas são coisas muito relevantes. Mas ainda é preciso descobrir por meio de quais mecanismos biológicos específicos os flavonóis estão trabalhando em nosso corpo”, pondera.

flavonoides alimentacao frutas legumes

No entanto, a médica diz que o resultado dos estudos reforça a ideia de que se alimentar bem e se exercitar fisicamente sempre é benéfico. “Mesmo que não sejam os flavonóis os responsáveis por essa redução de quase 50% no risco de desenvolver Alzheimer, percebemos que um padrão alimentar rico em alimentos e vegetais específicos, de alguma forma, possui relação com a menor incidência. Além disso, exercícios físicos aliados a uma dieta saudável traz benefícios e minimizam o risco de outras inúmeras doenças, por isso é essencial praticá-los e realizar acompanhamento nutrológico para que um plano alimentar adequado seja seguido”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Suplementos anti-idade que (realmente) funcionam

Dermatologista Thais Pepe explica como as cápsulas podem trazer benefícios para a saúde da pele e de todo o organismo. A fonte da juventude pode estar nessas pílulas

O uso de nutricosméticos pode melhorar a saúde da pele, do cabelo, das unhas, além de otimizar o funcionamento celular. “Tomar suplementos anti-idade, desde que com orientação médica ou nutricional, contribui para a saúde total no nível celular, mantendo o seu metabolismo, hormônios e órgãos vitais em forma. Além disso, hoje muitas substâncias apresentam ação antioxidante e podem ajudar a reverter os sinais do tempo, bem como aumentar a capacidade de reparo das células”, explica Thais Pepe, dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia.

“Mas a consulta com o médico ou especialista é sempre interessante, porque ele vai personalizar a fórmula de acordo com a necessidade do paciente e prescrever fórmulas que sejam biodisponíveis, ou seja, que sejam compatíveis e melhor assimiladas pelo organismo”, acrescenta. Abaixo, listamos cinco opções para você discutir com seu médico:

ARGININA
Esse aminoácido é conhecido por seus efeitos sobre a glândula pituitária, que libera hormônio do crescimento (GH). “GH apoia o seu metabolismo e a capacidade do corpo para queimar gordura enquanto aumenta a massa muscular magra”, diz a dermatologista. A arginina também melhora a circulação sanguínea e ajuda a fornecer energia mitocondrial, dando fôlego e força ao organismo como um todo, melhorando a troca de nutrientes. Uma das opções com esse ativo é o Bio-Arct, biomassa marinha do Mar Ártico rica em citrulil arginina, além de florosideos e taurina. A cápsula está disponível em farmácias de manipulação.

ASTRÁGALO
“Estudos recentes demonstraram que o astrágalo pode alongar telômeros, que são as frágeis extremidades do DNA que encurtam à medida que envelhecemos”, diz a Dra. Thais. Telômeros mais longos estão associados com maior longevidade, saúde cardiovascular, cognição e funcionamento imune. “A dosagem de 25 a 50 miligramas por dia é indicada; procure astragalosides, compostos extraídos da erva astrágalo”, conta.

suplementos

SILÍCIO
O silício orgânico é um elemento importante para reestruturação da derme e também aumenta a produção de colágeno, conferindo mais firmeza e ativando a pele metabolicamente para as reações enzimáticas. “A reposição do silício se faz importante a partir dos 30 anos, no qual a absorção do mesmo diminui pelo trato gastrointestinal, ele é um elemento fundamental para o bom funcionamento da pele”, explica a médica. Para reposição de silício no corpo, fórmulas com Exsynutriment, um silício biodisponível, ainda colabora com ossos e articulações, além de conferir maior flexibilidade dos vasos, melhorando o fluxo sanguíneo.

FLAVONOIDES DO CACAU
O poder antioxidante natural do chocolate (amargo) pode ser um aliado poderoso para seu cérebro e coração. “Um estudo da Nature Neuroscience mostrou que os flavonoides do cacau agem diretamente no cérebro para reduzir o declínio cognitivo relacionado à idade”, explica a médica. O consumo regular dessa substância também tem efeitos positivos sobre as rugas faciais e elasticidade, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition. Mas, infelizmente, você precisa de mais do que uma barra de chocolate escuro, então a suplementação é necessária (em 1.000 miligramas diariamente).

COENZIMA Q10
Coenzima Q10 é um potente antioxidante que ajuda as mitocôndrias permanecerem carregadas, dando-lhe energia e abastecendo suas funções diárias. “A substância também auxilia na reparação de telômeros e ajuda seu coração – que é carregado com mitocôndria – a funcionar em níveis ótimos. Também há benefícios para a pele, com melhora das rugas e firmeza”, diz a Dra. Thais.

AÇAFRÃO
A curcumina, um ingrediente ativo da cúrcuma (açafrão), é um dos mais poderosos antioxidantes e anti-inflamatórios, como explica a dermatologista: “O ingrediente é especialmente eficaz no apoio à longevidade saudável, protegendo o cérebro. Na pele, há estudos que mostram melhora da saúde celular, principalmente com relação a patologias como acne e psoríase “. Um grama por dia pode ser suficiente.

Fonte: Thais Pepe é dermatologista especialista em Dermatologia pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, membro da Sociedade de Cirurgia Dermatológica e da Academia Americana de Dermatologia. Diretora técnica da clínica Thais Pepe, tem publicações em revistas científicas e livros, além de ser palestrante nos principais Congressos de Dermatologia.