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Oito alimentos que combatem o cansaço físico e mental

Do abacate ao macarrão Shirataki, alimentos energizantes ajudam a combater a sensação diária de fadiga

O cenário de pandemia e confinamento que assola o mundo há mais de um ano pode exigir um grande desafio mental e psicológico por parte de todos. Entretanto, poucos sabem que possuem aliados fortíssimos dentro de casa: os alimentos. Uma boa refeição pode gerar uma sensação de bem-estar quase que automaticamente, estando intimamente ligada ao humor. 

De acordo com David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, é preciso enxergar os alimentos como muito mais do que algo para saciar a fome.

“O que você come afeta a capacidade do seu cérebro de se manter ativo. A comida não serve só para alimentar seu corpo, você também precisa de certos nutrientes para permanecer mentalmente focado e alerta. Se ultimamente você anda se sentindo muito sonolento, cochilando na hora do almoço ou se anda bebendo mais café que o normal na tentativa de se manter acordado, está na hora de parar de jogar a culpa no clima ou na sua possível falta de sono”, alerta.

Ao invés disso, o especialista destaca hábitos alimentares que aumentam a eficiência dos nutrientes e cita oito alimentos energizantes como opções.

1. Abacate

Além de delicioso e versátil, o abacate também é extremamente energético. “Ele até pode ser bastante calórico, mas tem um alto teor de gordura saudável, incluindo ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6, que combatem o colesterol ruim, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudam o corpo a absorver outros nutrientes”, destaca Wiener. Além disso, o abacate tem mais proteína do que a maioria das frutas. “E já que a gente precisa de carboidratos, gorduras e proteínas para uma energia sustentável, é essa combinação de nutrientes que faz do abacate uma bomba energética”, ressalta.

2. Maçã

As maçãs são um lanche impressionantemente energético. “O que poderia torná-las um pouco mais eficazes do que o seu pãozinho habitual é que elas fornecem calorias ao seu corpo: a principal fonte de energia que alimenta seu corpo e seu cérebro”, pontua o especialista. As maçãs também são ricas em frutose, o açúcar predominante encontrado nas frutas. “Como a frutose é a fonte preferida de energia do corpo, ainda que comer uma maçã pela manhã não te dê aquele impulso inicial que você está acostumado a sentir com uma xícara de café, ela vai te fornecer uma quantidade constante de energia para o seu cérebro e corpo por mais tempo, além de reduzir todas as sensações de fome que você possa vir a sentir mais tarde”, explica. 

3. Grãos integrais e germinados

Ao contrário de açúcares simples, grãos integrais como arroz integral, aveia e trigo sarraceno são uma forma de carboidrato que o organismo quebra lentamente para convertê-los em energia, fornecendo uma fonte de energia constante em vez de um pico seguido de uma queda, que gera sonolência e cansaço. Além disso, os grãos germinados são ainda melhores. “Os grãos germinados são grãos integrais que foram encharcados e deixados germinar. O processo torna mais fácil para o corpo absorver os nutrientes que ele quer e precisa, fazendo com que as vitaminas B, C e folato sejam mais facilmente acessíveis ao organismo”, explica Wiener. 

4. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia – e a maioria das nozes e sementes – são alguns dos melhores lanches quando o assunto é vencer a fadiga e combater a fome. De 160 a 200 calorias em um punhado, as nozes de macadâmia são uma fonte concentrada de energia, contendo todos os macronutrientes principais, como proteínas, carboidratos e gorduras boas. “Mas não se esqueça que, embora as nozes sejam boas para você, elas também são uma bomba calórica e, portanto, devem ser comidas com moderação. Tudo o que você precisa é de um punhado para sentir seus efeitos energéticos”, alerta o especialista. 

5. Mirtilos

Os mirtilos são super energizantes e podem até elevar a função cerebral, sendo uma ótima fonte de manganês, um elemento químico frequentemente encontrado em minerais combinados com ferro, que desempenham um papel importante na assistência a determinadas atividades metabólicas no corpo, como a conversão de carboidratos e gorduras em energia. Estudos também revelam que os mirtilos podem prevenir a perda de memória e o declínio cognitivo. 

6. Matcha

Enquanto que uma xícara de chá verde extrai apenas alguns dos benefícios nutricionais disponíveis, o matcha é feito a partir de folhas de chá inteiras que foram moídas em um pó verde fino, contendo todos os minerais poderosos, antioxidantes e aminoácidos encontrados dentro da própria folha. Ao contrário do café, a cafeína no matcha é absorvida bem devagar, dando um impulso de energia sustentado e não apenas um pico de energia. “É a combinação de cafeína e l-teanina, um aminoácido raro, que resulta nos efeitos milagrosos, como o aumento da concentração e da atenção”, explica o especialista. 

7. Macarrão Shirataki

Feito a partir de glucomanano, uma fibra que vem da raiz da planta de konjac que cresce no Japão, esta alternativa com baixo teor de carboidratos é composta por 97% de água. “Isso significa que você pode desfrutar do seu prato preferido de macarrão sem a necessidade de cochilar depois do almoço”, destaca Wiener. 

8. Couve

A couve é uma das fontes de nutrientes mais ricas, repleta de vitaminas e minerais essenciais que o cérebro precisa. A couve é uma fonte vegetal de ferro, um nutriente necessário – especialmente para vegetarianos e veganos – para transportar oxigênio aos tecidos e células. Baixos níveis de ferro no corpo podem levar à exaustão e à sensação de cansaço. “Para aumentar a absorção de ferro da couve, consuma com uma fonte de vitamina C, como o suco de limão”, finaliza. 

Fonte: Freeletics

Dez receitas vegetarianas e saudáveis para comemorar o Dia Mundial Sem Carne

Freeletics Nutrition elaborou sugestões para quem quer testar pratos sem carne

Hoje, 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne. A data surgiu em 1985 nos Estados Unidos por iniciativa das comunidades vegana e vegetariana que, no mundo todo, realizam ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:
60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
100g de muçarela magra
½ berinjela
30g de tomates secos (conservados em azeite)
30g de rúcula
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto. Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas. Pique a berinjela e a muçarela em cubos. Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura e macia.
Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:
400g de abóbora
10g de gengibre ralado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
250g de ricota com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de manteiga de caju natural
1/2 colher de sopa de canela em pó
1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio.Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha-de-cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

Batatas assadas

Ingredientes:
2kg de batata
8 ramos de alecrim fresco
8 ramos de tomilho fresco
4 colher de chá de azeite de oliva virgem
400g de tofu
2 dentes de alho picados
2 limões sicilianos – raspas e suco
4 colheres de chá de óleo de linhaça
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 160ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

Arroz frito com vegetais e amendoim

Ingredientes:
300g de arroz integral
400 ml de água
300g de tofu firme
2 pimentões vermelhos em cubos
1 abobrinha fatiadas
20g de gengibre triturado
4 ovos
4 colheres de sopa de shoyu light
4 colheres de sopa de óleo de gergelim
80g de amendoim (sem sal)
Suco de limão fresco (opcional)

Modo de fazer:
Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado.Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar. Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:
40g de cogumelos paris castanhos
320g de tomate-seco
4 colheres de sopa de tahine
2 cachos de manjericão fresco
2 limões siciliano (suco)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio.Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo.Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

Berinjela recheada com nozes

Ingredientes:
3 berinjelas médias
2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
2 ¼ colher de chá de canela moída
1 ½ colher de chá de orégano seco
¼ xícara de farelo de pão integral
⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de fazer:
Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque. Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as. Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
Preaqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°C. Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:
40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
1/4 de abacate maduro
40g de rúcula
2 castanhas-do-pará
½ limão (raspas e suco)
4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:
Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra.Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

Brownies gelatinosos

Ingredientes:
2 batatas-doces de médias para grandes
2/3 de xícara de amêndoas moídas
½ xícara de farinha de coco
14 tâmaras
4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1 pitada de sal
1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente.Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes:
½ xícara de batata-doce cozida e amassada
1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
1l de leite de coco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
1 colher de sopa de extrato de baunilha
½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de fazer:
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Ingredientes:
Para o bolo de cenoura:
1 ½ xícara de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de noz-moscada moída
¼ colher de chá de gengibre
⅛ colher de chá de sal
¼ de copo de óleo de coco derretido
2 ovos grandes
1 colher de chá de extrato de baunilha
⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
½ xícara de iogurte grego natural
⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
2 xícaras de cenouras raladas
½ xícara de passas

Para a cobertura:
1 ½ xícara de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:
Preaqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas. Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Fonte: Freeletics

Dez receitas de bebidas saudáveis e refrescantes para o verão

Freeletics Nutrition reuniu ideias de bebidas para quem quer aproveitar a estação de forma mais saudável

No verão, não há nada melhor do que aproveitar as tardes de sol e as noites mais quentes com bebidas leves e refrescantes. De acordo com um levantamento realizado pela GoomerGo, plataforma de delivery que não cobra taxa de comissão, os pedidos de sucos e açaí cresceram 24% em janeiro em relação ao mês de dezembro. A pesquisa levou em consideração o comportamento de consumo dos clientes em mais de 90 mil restaurantes, lojas de conveniência, mercearias, lanchonetes e bares cadastrados no país.

Para ajudar quem quer curtir a estação sem tirar o foco de uma alimentação saudável, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, reuniu dez receitas de bebidas leves e nutritivas.

Lassi de manga

Ingredientes
1 manga
400ml de leite desnatado
200g de iogurte desnatado
2 vagens de cardamomo

Modo de preparo
Descasque e corte a manga em cubos. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até que atinja uma textura suave. Sirva gelado.

Milk-shake de banana com cereja

Ingredientes
100g de cerejas congeladas
½ banana
250ml de leite desnatado
Opcional: baunilha fresca

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que esteja homogêneo. Coloque a baunilha e sirva gelado.

Shake de avocado

Ingredientes
½ avocado ou abacate
5 tâmaras secas
300ml de leite de arroz
½ suco de limão

Modo de preparo
Descasque e corte o abacate em cubos. Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que atinja uma textura suave. Sirva gelado.

Shake de banana com canela

Ingredientes
300ml de leite de amêndoas
400g de iogurte de soja
1 banana
2 colheres de chá de manteiga de amêndoas natural
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que fique cremoso

Shake de avelã e aveia

Ingredientes
30g de aveia
½ banana
100g de iogurte de soja
250ml de suco de laranja sem açúcar
25g de avelã
Opcional: baunilha fresca

Modo de preparo
É só bater tudo em potência alta até ficar homogêneo

Shake de chocolate com menta

Ingredientes
250ml de leite de amêndoas
1 banana
½ avocado ou abacate
3 tâmaras
2 colheres de chá de cacau em pó
¼ hortelã fresco

Modo de preparo
Corte a banana e o abacate, então coloque todos os ingredientes no liquidificador em alta velocidade, até que fique cremoso. Sirva com gelo

Shake de proteína com frutas vermelhas

Ingredientes
250g de queijo quark desnatado
100g de frutas vermelhas
50ml de leite desnatado
250ml de água

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que fique cremoso

Shake energético de aveia

Ingredientes
400ml de leite de amêndoas
50g de aveia em flocos finos
4 castanhas-do-pará
2 tâmaras
2 colheres de chá de xarope de bordo ou mel
½ colher de chá de canela em pó

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até obter uma textura suave

Smoothie verde de abacaxi na tigela

Ingredientes
150ml de leite de amêndoas
200g de abacaxi
50g de espinafre
1 kiwi
½ banana
½ avocado ou abacate
1 colher de chá de xarope de bordo ou mel
1 colher de chá de sopa de semente de chia
¼ de hortelã fresco

Modo de preparo
Fatie o kiwi e pique o abacaxi, a banana e o abacate. Bata no liquidificador o leite de amêndoas, o espinafre, o xarope/mel e metade do kiwi. Bata até que esteja uma textura suave, então transfira para uma tigela. Coloque o restante das fatias de kiwi em cima e salpique com sementes de chia e folhas de hortelã.

Smoothie de manga com abacaxi

Ingredientes
½ manga
200g de abacaxi fresco
240ml de água de coco
80ml de leite de coco light
1 colher de sopa de manteiga de castanha-de-caju

Modo de preparo
Pique a manga e o abacaxi e bata tudo no liquidificador. Sirva com gelo

Fonte: Freeletics

Seis receitas saudáveis com abóbora para celebrar o Halloween em casa

Gostosuras ou travessuras? O Dia das Bruxas, celebrado no próximo sábado, 31 de outubro, é conhecido por ser uma data em que as pessoas se divertem com decorações, brincadeiras, fantasias e várias receitas. Mesmo que não seja ainda tão propagada no Brasil, essa comemoração – tradicional nos Estados Unidos e com origem na Europa – vem ganhando força por aqui nos últimos anos.

Um dos destaques do Halloween é a abóbora, que pode aparecer em decorações ou em receitas especiais. Com 90% de sua composição sendo água, alto teor de fibras e baixo teor calórico, a abóbora mantém a saciedade por mais tempo e diminui a sensação de fome entre as refeições. Segundo David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, a abóbora é uma das melhores fontes de betacaroteno, importante antioxidante que protege contra asma e doenças cardíacas.

“A abóbora contém mais nutrientes e vitaminas do que podemos imaginar, trazendo benefícios para nossa saúde e nossos treinos de muitas maneiras. Além disso, rica em vitamina C, a abóbora diminui as chances de um temido resfriado”, destaca. Pensando nisso, o especialista do Freeletics listou seis receitas saudáveis com abóbora para celebrar o Halloween em casa e aproveitar ao máximo os benefícios desse superalimento.

Muesli de abóbora apimentada

Ingredientes (2 porções)
150g de abóbora
20g de sementes de linhaça moídas
50g de sementes de soja ou flocos de soja (sem sal)
20g de avelãs picadas
100ml de leite de amêndoa (não açucarado)
1 pitada de noz-moscada ralada
1 pedaço de canela em pó
1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo
Ferva água em uma pequena panela. Corte a abóbora em cubos e cozinhe por cerca de 15 minutos. Drene a abóbora e amasse-a com um garfo, enquanto mistura o leite de amêndoas e as especiarias. Acrescente os outros ingredientes e deixe descansar durante a noite.

Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes (2 porções)
400g de abóbora
10g de gengibre ralado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
250g de ricota com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de manteiga de caju natural
1/2 colher de sopa de canela em pó
1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha-de-caju e mergulhe as fatias de abóbora.

Abóbora cozida com couve e pedaços de pão

Ingredientes 2 porções
200g de abóbora
100g couve
80g de queijo de cabra
1/4 de romã
½ fatia de pão integral
10g de avelãs
1/2 limão (suco)
1/2 colher de chá de mel ou de xarope de bordo
1/2 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de chá de óleo de avelã

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Cubra uma assadeira com papel alumínio. Fatie o pão e a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Misture ambos na tigela com metade do óleo de avelã e uma pitada de sal. Leve ao forno e asse na grade do meio por cerca de 25 minutos até dourar;. Aqueça uma panela. Torre as avelãs por cerca de 4 minutos em fogo médio. Corte a romã na porção necessária, segure sobre uma tigela e aperte suavemente até que as sementes saiam. Remova a pele branca. Misture o óleo restante, o suco de limão, o mel/xarope de bordo e a mostarda para criar o molho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta a gosto. Triture o queijo de cabra e a couve e, em seguida, misture com os outros ingredientes.

Abóboras picantes de massa marzipan

Ingredientes (12 a 15 abóboras)
200g (2 xícaras) de farinha de amêndoas
100g (½ xícara) de purê de abóbora, sem açúcar
50 ml (¼ xícara) de xarope de bordo
½ colher de chá de canela em pó
¼ colher de chá de cravo-da-índia moído
¼ colher de chá de noz-moscada
12 – 15 cravos-da-índia com o talo

Modo de preparo
Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Com as mãos, amasse a mistura por vários minutos até obter uma massa suave de marzipan. Retire uma colher de sopa de marzipan e faça uma bolinha com as mãos. Usando uma faca afiada, faça 6 cortes rasos, na vertical, nas laterais. Suavize as bordas para deixar o topo igual ao da abóbora. Coloque um cravo-da-índia no topo como se fosse o caule. Repita com o restante da massa marzipan.

Grão-de-bico com abóbora ao curry

Ingredientes:
250g de abóbora
100g de grão-de-bico cozidos
100g de tomates picados
200ml leite de coco com baixo teor de gordura
10g de gengibre picado
1/2 colher de chá de curry em pó
1 pitada de chili
1/4 de um punhado de coentro fresco

Modo de preparo:
Descasque e corte a abóbora em cubos de aproximadamente 1 cm. Aqueça os tomates picados e o leite de coco em uma panela. Adicione a abóbora, o grão-de-bico, o gengibre e o curry e deixe ferver. Em seguida, baixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva polvilhado com coentro picado.

Tigela de abóbora com banana e avelãs

Ingredientes (2 porções)

Para a tigela:
1 abóbora grande
1 colher de sopa de óleo de coco

Para o recheio:
3 colheres de sopa bem cheias de iogurte de soja
1 banana grande
2 colheres de manteiga de avelã
1 punhado de avelãs
2 colheres de sopa bem cheias de sementes de cânhamo
3 colheres de sopa bem cheias de flocos de coco
1 pitada de canela
Mel

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Cubra a assadeira com papel alumínio. Lave abóbora, corte-a ao meio e remova as sementes, deixando-a igual a uma tigela. Regue com óleo de coco e coloque na bandeja de assar por 30-40 minutos, ou até que o miolo esteja macio. Enquanto a abóbora estiver no forno, corte as avelãs e torre em uma panela por 10 minutos, ou até que elas fiquem douradas, junto com as sementes de cânhamo e os flocos de coco. Tire a abóbora do forno e recheie com os ingredientes, como se fosse sua tigela usual de café da manhã – coloque as colheres de iogurte de soja, adicione a banana picada, cubra com manteiga de avelã e mel e complete com as avelãs, sementes de cânhamo e flocos de coco torrados.

Fonte: Freeletics

Três receitas de saladas quentes para manter a alimentação saudável no inverno

Com a chegada dos dias frios, o Freeletics Nutrition apresenta receitas que unem a leveza das saladas com o quentinho dos legumes cozidos

Chegou de novo aquela época do ano em que o friozinho começa a aparecer e comer saladas frias não é mais tão atrativo, mas, ainda assim, os dias de tempos mais amenos não pedem sopas todas as noites. Para manter a alimentação regrada, nesta época e aproveitar o melhor dos dois mundos, por que não uma salada quente?

Com todas as cores, verdes e leveza de uma salada tradicional e o bônus de alguns legumes da estação cozidos, as saladas quentes podem ser a refeição de transição perfeita na medida que passamos do tempo mais quente para o inverno. Por isso, os especialistas em nutrição do Freeletics Nutrition, aplicativo de nutrição com uso de inteligência artificial, criaram algumas receitas deliciosas de saladas quentes.

A grande vantagem de saladas quentes é que você não precisa seguir uma receita específica para garantir que seja saborosa. Que tal um pouco de proteínas extras hoje? Tente adicionar galinha, frango ou tofu. Quer um boost de vitaminas? Adicionar fatias de frutas vermelhas ou maçã? Precisa de algo que preencha mais? Adicione um punhado de nozes ou sementes. As possibilidades são infinitas.

Salada de lentilhas e cenoura assada

salada de lentilhas e cenoura assada

Uma refeição perfeita para quando ainda já há um friozinho pairando no ar, esta salada é uma base à qual você pode adicionar outros legumes da estação, nozes e até frutas!

Ingredientes
450g de cenoura
100g de lentilhas
3 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Um punhado de coentro

Modo de Preparo
Preaqueça o forno em 220 graus. Lave as lentilhas, ferva-as numa panela, por cerca de 20 minutos antes de drenar e reservar. Corte as cenouras em pedaços de grossura média, em torno de 3 centímetros de comprimento. Aqueça o óleo de coco em uma panela e jogue sobre as cenouras, garantindo que fiquem totalmente cobertas em óleo. Transfira a mistura para um prato próprio para forno e polvilhe com coentro picado e uma pitada de sal. Asse no forno durante 30 minutos ou até que as cenouras se amoleçam levemente.
Depois de retirar do forno, transfira a mistura de cenouras para um pote e misture com as lentilhas, o vinagre e as folhas de coentro até que a mistura fique homogênea.
Adicione tempero a gosto

Rendimento: 2 porções

Salada quente de queijo de cabra

salada quente de queijo de cabra

Essa é para os amantes de queijo. Coloque frutas secas para obter um gosto mais doce ou nozes para adicionar gorduras saudáveis.

Ingredientes
140g de folhas verdes (espinafre, couve ou alface funcionam muito bem)
Um punhado de repolho roxo picado
70g de mirtilos
250g de queijo de cabra
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
2 colheres de sopa de cranberries secos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de óleo de gergelim
1 colher de sopa de tahine sem açúcar
1 colher de sopa de vinagre balsâmico

Modo de Preparo
Pique bem fininho os cranberries secos, adicione-os a um pote com as sementes de gergelim e misture bem. Pegue 2 colheres de chá de queijo de cabra, faça uma bola com o queijo e role-o na mistura de cranberry/gergelim, cobrindo bem. Repita isso com todo o queijo e reserve as bolinhas. Para o molho, misture o óleo de gergelim, tahine, mel, vinagre balsâmico e óleo de oliva em uma xícara até que fiquem bem homogêneos.
Aqueça uma travessa não aderente em fogo bem baixo, coloque um fio de óleo de oliva e um fio de mel antes de colocar as bolinhas de queijo. Gire constantemente para garantir que cozinhem de forma homogênea e retire-as do calor logo antes que começarem a se desfazer. Lave o alface e o repolho e coloque-os em um pote de salada grande, junto com as bolinhas de queijo. Adicione os mirtilos e o molho e misture bem antes de servir.

Rendimento: 4 porções

Salada de berinjela e grão de bico

salada beringela grao de bico

Saladas nem sempre precisam significar grandes quantidades de folhas verdes! Nesta receita, as berinjelas e o grão de bico são a base, enquanto os tomates frescos dão um toque de sabor saudável.

Ingredientes
1 berinjela grande, picada em rodelas de 1 cm de espessura
1 lata de grão de bico, drenada
140g de iogurte grego
5 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de cominho moído
Pitada de pimenta caiena
1 dente de alho pequeno, picadinho
600g de tomates maduros fatiados em rodelas de aprox. 0,5 cm
70g de sementes de romã
40g de folhas de coentro frescas
Pitada de sal a gosto

Modo de Preparo
Preaqueça o forno em 200 graus. Organize as berinjelas em camada única em uma assadeira com bordas, pincelando ambos os lados com azeite de oliva. Em um pote pequeno, misture a páprica, o cominho, a pimenta caiena e o sal. Polvilhe sobre as fatias de berinjela, junto com os grãos de bico drenados. Asse a mistura de berinjela e grãos de bico durante 30 minutos ou até que fique corada e macia, virando no meio do processo. Adicione os tomates nos últimos cinco minutos. Em um pote, misture o iogurte e o alho e tempere com sal. Depois de cozinhar, misture a berinjela, os grãos de bico e o tomate em um prato. Coloque um pouco de óleo na salada e tempere com romã, coentro e tempero a gosto. Sirva com o molho de iogurte.

Rendimento: 4 porções

Sobre o Freeletics

O Freeletics foi construído a partir de uma única visão: desafiar e inspirar pessoas para que se tornem a melhor versão delas mesmas. Freeletics é o criador de alguns dos principais aplicativos fitness da Europa, promovendo e aumentando a aptidão física, assim como força mental, força de vontade e autoconfiança – todas ferramentas vitais para seguir a vida de acordo com seus desejos e metas. Fundada em 2013, a companhia já criou um dos mais bem sucedidos movimentos fitness no mundo, com 34 milhões de usuários em 160 países diferentes.

App usa inteligência artificial para programar dietas personalizadas

Freeletics Nutrition usa IA para criar receitas personalizadas aos objetivos do usuário, prepara lista de supermercado e ainda ensina a comer fora de casa; app permite conexão com plataformas de exercícios

Seguir à risca a dieta imposta pelo nutricionista é uma tarefa reservada apenas aos mais disciplinados. Mas imagine se ele seguisse você 24 horas, preparasse as receitas de todas as refeições, te ensinasse a cozinhar, exigisse fotos dos pratos para checar se está comendo certo, indicasse a lista de compras para o mercado e ainda te ensinasse a comer melhor quando você está fora de casa?

Essa é a proposta do Freeletics Nutrition, uma plataforma de inteligência artificial que chega ao Brasil em novembro com a proposta de ser uma espécie de nutricionista de bolso.

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Para começar a usar o aplicativo, é necessário passar por uma verdadeira consulta, uma longa série de perguntas e cruzamento de dados que vão ajudar a definir o real objetivo da mudança na dieta — pode ser desde simplesmente perder peso ou ganhar massa muscular, até um acompanhamento para criar um estilo de vida mais saudável.

Com o foco definido, o aplicativo constrói o cardápio diário para todas as refeições e lanches durante o dia, cada um deles acompanhada de receita e modo de preparo explicados nos mínimos detalhes. São mais de duzentas receitas, todas com foco na simplicidade (em média, 20 minutos de preparo) e sabores do agrado de cada usuário.

Não tem algum dos ingredientes? Você pode pedir uma substituição de acordo com os itens que tem em casa ou pedir para a plataforma incluí-lo na sua lista de supermercado. “A proposta é oferecer uma alternativa para quem quer construir um estilo de vida mais saudável, mas não consegue fazer sem um estímulo e acompanhamento diário”, explica Gabriel Toledo de Oliveira, diretor geral do Freeletics no Brasil.

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A cada receita executada e refeição feita, o aplicativo pede uma foto para reconhecer os ingredientes e registrar o desenvolvimento real do planejamento. A cada feedback que você dá para o dispositivo de inteligência artificial, mais ele aprende sobre os seus gostos e hábitos e usa essas informações para adaptar as receitas. Mas esse apoio vai além da rotina normal, o Freeletics Nutrition também ajuda na alimentação fora de casa. Vai ao bar com os amigos? O app te ajuda a escolher a combinação de opções que vai te manter nos trilhos da dieta.

Um dos diferenciais que fez o Freeletics Nutrition atingir a marca de 3 milhões de usuários na Europa nos primeiros meses de funcionamento é a integração com as plataformas de exercícios da marca, que também utilizam a tecnologia de inteligência artificial para preparar as rotinas de treino.

Se o usuário utilizar o Freeletics Bodyweight, que propõe treinos de alta intensidade apenas com o peso corporal; o Gym, uma espécie de personal trainer para musculação; ou o Running, que atua como um técnico para corridas, é possível integrá-los com o Freeletics Nutrition, que irá propor lanches pré e pós treino e adaptar as receitas do dia a dia de acordo com a evolução do desempenho do atleta nos exercícios.

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Pixabay

Sobre a Freeletics

A missão da Freeletics é ajudar as pessoas a se tornarem a melhor versão de si mesmas e alcançar seu pleno potencial. Criada em 2013, na Alemanha, a Freeletics está presente em 160 países e soma mais de 18 milhões de usuários ativos, no Brasil esse número alcançou a marca de 1,7 milhão de Atletas Livres, como é conhecida a comunidade de usuários do app. O aplicativo oferece programas de treinamento personalizados de acordo com o estágio atual da preparação do usuário, promovendo a motivação e evolução dos treinos com o passar do tempo.