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Táticas para manter o corpo saudável e em movimento durante o trabalho remoto

Simulação de ida ao trabalho, ficar em pé por períodos mais longos e se manter hidratado estão entre as recomendações de especialista do Freeletics

Há mais de um ano, o home office se tornou uma realidade para diversas pessoas – e essa alternativa chegou para ficar. Se, por um lado, há menos correria no dia a dia, o trabalho remoto tem provocado mudanças na vida diária: as pessoas estão mais sedentárias e suas cozinhas, abastecidas com aquilo que gostam, estão sempre ao seu alcance.

Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, explica por que as pessoas ficam mais preguiçosas quando trabalham em casa: “Em primeiro lugar, para começar a trabalhar, só precisamos sair da cama e sentar em frente ao computador. Não precisamos pegar metrô, ônibus ou dirigir”, destaca. “Em segundo lugar, nossa refeição já está bem ali”, completa.

A especialista alerta que, mesmo dentro de casa, ser ativo é essencial para o bem-estar físico e mental. Diante desse cenário, Liora listou algumas dicas de como manter o corpo em movimento, driblar algumas dificuldades da rotina de home office e aproveitar melhor o dia.

Reunião em movimento e simulação de ida ao trabalho

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Problema: os encontros espontâneos e reuniões presenciais não estão acontecendo. “Agora que você não tem a oportunidade de encontrar seus colegas de trabalho no refeitório, é provável que tenha ainda mais reuniões. Isso ocorre porque aquelas conversas espontâneas sobre projetos em andamento foram interrompidas. E, com reuniões online, andamos menos”, pontua a especialista.
Solução: reuniões em movimento
“Faça uma reunião caminhando. O ato de caminhar aumentará a circulação e quebrará a monotonia. Portanto, sempre que possível, pegue seus fones de ouvido e saia para uma caminhada. Você pode fazer isso durante chamadas de vídeo mais casuais, ou durante reuniões por telefone mais longas, desde que um pouco de ruído externo seja tolerável quando você falar”, destaca Liora.
Outra opção é “simular a ida e volta do trabalho”. “Embora o trabalho em casa nos poupe muito tempo por eliminar nosso deslocamento diário, ele também nos tirou um importante período de transição entre nossa vida profissional e nosso tempo livre. Então, se você quer manter essa diferenciação, tente fazer uma caminhada antes e depois do trabalho. Dessa forma, você também terá mais movimento no seu dia”, completa.Trabalhe de pé

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Problema: permanecer sentado por longos períodos diminui a mobilidade
O home office tem outra característica diferente do local de trabalho: você não precisa sair da sua cadeira confortável com tanta frequência. “Enquanto está no escritório, talvez você tenha que deixar sua mesa para ir até a impressora, para tomar um café no corredor ou para pegar algo em outro departamento. Em casa, sua impressora pode estar bem ao lado do computador e a sua cozinha está no cômodo ao lado. Consequentemente, você vai passar ainda mais tempo sentado”, alerta a especialista. “O ato de se sentar é uma postura corporal muito estática e flexionada. Com o tempo, o corpo se adapta a essa posição fixa, fazendo com que os músculos se alonguem ou encurtem onde não deveriam, além de tornar as articulações menos móveis”, explica.
Solução: crie algumas opções para você trabalhar em pé
Para aliviar algumas das características negativas de ficar sentado por muito tempo, providencie uma forma de ficar de pé enquanto trabalha. Talvez você tenha um balcão de cozinha que possa usar, ou seu trabalho pode até providenciar uma mesa vertical. De qualquer forma, certifique-se deixar seu espaço de trabalho na altura ergonômica correta para você, mesmo que, para isso, tenha que usar livros ou outros objetos estáveis para fazer ajustes. “Criar uma opção para passar parte do dia em pé permitirá que você fique mais em movimento para manter a mente limpa, e para relaxar a parte superior das costas, especialmente durante aquelas reuniões longas e exaustivas”, afirma Liora.

Programe sua movimentação

Problema: reuniões em movimento e trabalho em pé não são opções razoáveis
“Talvez você seja o tipo de pessoa altamente focada, que prefere sentar-se em silêncio enquanto pensa ou digita. Consequentemente, caminhar ou ficar em pé pode não ser sua melhor opção”, destaca Liora.
Solução: programe com antecedência um momento para se movimentar
“O que você pode fazer em vez de andar ou ficar em pé é programar pausas em intervalos regulares para se movimentar. Talvez seja necessário programar um cronômetro a cada 30, 45 ou 60 minutos e se mover por 5 minutos”, orienta a especialista. “Se você não pode fazer pausas regulares porque é difícil prever quando estará livre, sua melhor opção é programar um treino completo antes ou depois do trabalho. Se possível, você pode até programar o treino no meio do período de trabalho para quebrar um longo período sentado”, recomenda.
A especialista completa: trate o tempo de movimento como uma importante reunião de negócios e comprometa-se com ele com antecedência: assim, seu dia de trabalho terá um início ou fim bem demarcado. “Se você for uma pessoa matutina, faça exercícios antes de começar o dia. Se você gosta mais da noite, comece a suar depois do trabalho, antes de ir para o conforto do sofá”, destaca. “Independentemente do método escolhido, ter uma programação de movimento garante que seu corpo receba o que precisa. Assim, você terá mais produtividade no trabalho e ficará mais saudável”, complementa.

O segredo é a hidratação

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Ser saudável vai muito além de apenas treinar. O organismo também precisa da nutrição adequada. “Isso pode ser complicado quando se trabalha em casa, porque muitas vezes somos forçados a ir de uma reunião para outra sem intervalos razoáveis. Isso pode fazer com que esqueçamos de beber água, além de corrermos o risco de adquirir o hábito de comer para aliviar o estresse”, alerta Liora.
Problema: a desidratação faz mal tanto para o corpo quanto para a mente
Uma desidratação de apenas 2% causa um decréscimo no desempenho em tarefas que requerem atenção e nas habilidades de memória Um suprimento constante de água é essencial para o corpo e o cérebro. “Portanto, certifique-se de não se esquecer de beber água com regularidade, entre 1,5 e.2 litros por dia”, recomenda a especialista.
Solução: tenha água sempre ao alcance da mão
Um truque fácil é colocar em sua mesa uma garrafa d’água de 1 litro. “Não se preocupe em sentir sede, experimente tomar um gole d’água de tempos em tempos e veja como você se sente. Aprenda a ouvir suas dicas corporais, pois agora você está se movimentando menos. Você deve esvaziar a garrafa pelo menos 1-2 vezes ao dia. Você também pode fazer o mesmo com chá ou outras bebidas sem açúcar”, indica.

Obtenha o combustível certo para o seu dia de trabalho

Problema: você se esquece das refeições porque comer em casa é muito conveniente
Segundo a especialista, a segunda metade de uma nutrição é o que a pessoa come. “Com a cozinha no cômodo ao lado, é fácil dar um pulo até a geladeira e beliscar para aliviar o estresse entre uma reunião e outra. Ou talvez você se envolva tanto no trabalho que acaba se esquecendo de comer”, destaca.
Solução: estoque alimentos saudáveis e programe suas refeições
A primeira parte desta tática se baseia em evitar alimentos prejudiciais: “não leve para casa nada que possa pesar na sua consciência. Isso significa não comprar doces ou fast food. Em vez disso, tenha um suprimento constante de lanches saudáveis e, caso aconteça de você comer por estresse, o ideal é que sejam nozes e frutas”, orienta Liora. A outra recomendação é manter uma programação regular de refeições. “Ao trabalhar em casa, é muito fácil atrasar as refeições só porque a cozinha está ao lado. Não caia nessa armadilha: não comer com regularidade deixa seu cérebro faminto por nutrientes. Isso pode levar à falta de concentração, resultando em um mau desempenho no trabalho e levando até mesmo à compulsão alimentar”, alerta. “Evite que isso aconteça agendando um intervalo adequado para o almoço. Se não for possível, programe lanches ao longo da sua jornada de trabalho. Pré-cozinhar suas refeições também pode ajudar se você não tiver tempo de prepará-las durante a semana”, pontua.

Para Liora, em momentos desafiadores como esse, é preciso disciplina para permanecer bem e ter uma vida saudável. “Ao fazer um esforço consciente para caminhar, beber mais água, planejar suas refeições e treinar, você seguirá no rumo de se tornar a sua melhor versão”, finaliza.

Fonte: Freeletics

Dicas para não cometer exageros durante as festas de fim de ano

Não pular refeições, fazer exercícios e testar sobremesas mais saudáveis estão entre as recomendações do Freeletics

No fim do ano, a maioria das pessoas se reúne para celebrar, ao lado de familiares e amigos, o Natal e o Ano-Novo, com fartura de comidas e bebidas e troca de presentes. Essas celebrações, entretanto, são regadas de exageros, e as dietas e refeições mais saudáveis ficam de fora dos planos durante esse período.

“Muitas pessoas ficam preocupadas com esta época e os excessos que ela traz, mas o fim do ano não precisa ser desastroso. Existem certas medidas para controlar os danos. Ou, pelo menos, maneiras de se colocar no ritmo e se certificar de que não se está cometendo nenhum exagero”, destaca David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial.

Pensando nisso, o especialista do Freeletics reuniu seis dicas para quem quer se manter nos trilhos e aproveitar as festividades sem tirar o foco de uma alimentação saudável e nutritiva.

1) Não deixe de se alimentar em outras refeições

“Nós todos nos sentimos culpados por isso, por não comer em alguma refeição e aguardar a principal, de modo a tentar aproveitar ao máximo. Algumas pessoas pulam o café da manhã, o almoço”, pontua Wiener. Para o especialista, isso não tem necessidade: “Estar diante de um banquete com o estômago vazio aumenta o risco de se cometer exageros. Quando, na verdade, você só quer o sentimento de satisfação. Então, se você está indo para o almoço de Natal, comece com um café da manhã reforçado. Se for a ceia de Ano Novo, coma um lanche durante o dia”, alerta.

2) Se exercite antes de qualquer coisa

Antes das celebrações, treine. “Coloque seu metabolismo para funcionar. Se prepare. Abra o apetite para o café da manhã, você vai aproveitar ainda mais sua refeição se tiver começado o dia bem”, destaca o especialista.

3) Não ceda ao charme do sofá


Durante o período de descanso, o sofá pode ser tentador. “Mas não caia nessa. O truque para uma refeição saudável é manter seu metabolismo funcionando. Respire fundo e saia para uma caminhada”, recomenda Wiener.

4) Coma estrategicamente

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Para o especialista, pensar demais nas refeições é um exagero, afinal de contas, são as festas de fim de ano. “Porém, é melhor escolher entre verdes e vegetais ao invés de carboidratos complexos. Deste modo, você não vai se sentir tão estufado para experimentar aquele pedaço de torta que você está cobiçando o dia todo”, ressalta.

5) Experimente uma sobremesa mais saudável

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Wiener destaca que algumas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, colocar canela nas sobremesas ao invés de açúcar, escolher uma torta de abóbora ao invés de chocolate. “Isso vai deixar suas sobremesas tão saborosas quanto, além de mais saudáveis e nutritivas”, pontua.

6) Crie seu ritmo


Véspera, Natal, Ano-Novo… e a lista segue. Por isso, estabeleça seu ritmo e o siga. “Faça uma desintoxicação de alguns dias depois de cada um dos eventos, se puder. Continue o treino e não submeta seu corpo ao choque de exagerar logo na primeira refeição”, conclui o especialista.

Fonte: Freeletics

Cinco dicas para um Natal vegetariano perfeito

Especialista em nutrição do Freeletics mostra que os vegetarianos não precisam sair em desvantagem ao aproveitar a ceia de Natal

De 2012 a 2018, estima-se que o número de vegetarianos no Brasil subiu cerca de 75%, com cerca de 30 milhões de brasileiros se considerando adeptos a essa opção alimentar, atualmente. Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, as ceias de Natal das famílias precisam ser adaptadas. Diante disso, David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, dá algumas dicas práticas para preparar uma ceia de Natal vegetariana, ou adaptar a tradicional ceia da família para o seu novo estilo de vida, sem perder em sabor.

1. Aproveite o recheio

farofa-de-calabresa

Uma das tradições favoritas da refeição de Natal é rechear uma carne assada. São muitas as opções de recheio: farofa, batatas, cogumelos e diversos legumes – como brócolis ou cenoura. A dica para os vegetarianos é aproveitar o recheio, sem a carne. Caso a ceia seja compartilhada com quem come carne, basta reservar uma parte do recheio para comer separadamente.

2. Batatas são versáteis

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A batata é um dos alimentos mais versáteis para quem não come carne. Ela pode ser aproveitada de diversas formas. Assada, frita, cozida ou até mesmo como um purê, ela torna-se um acompanhamento perfeito e fácil de fazer para a ceia de Natal. Investindo em temperos o prato com batatas fica ainda mais sofisticado.

3. Aproveite os ingredientes típicos

arroz com castanha e frutas secas foodneverythingelse
Foto: Foodneverythingelse

Para garantir que a ceia refeição tenha o sabor familiar de Natal é preciso acionar os clássicos: canela, cravo, nozes e frutas secas são o segredo. Para que não estejam acompanhados de carne, eles podem ser adicionados na salada, arroz ou até mesmo nos legumes.

4. Molho vegetariano

caldo vegetal eatingwell
EatingWell

Outra atração natalina é o molho feito a partir do caldo que a carne libera quando é assada. O vegetariano pode adaptar essa receita fazendo um caldo de legumes para servir como base do molho. Em uma panela, refogue cebolas até caramelizarem. Acrescente, cogumelos, uvas passas, se desejar, e extrato de tomate. Aos poucos, adicione o caldo de legumes e ferva a mistura até reduzir. Tão apetitoso como o original, esse molho vai dar vida à refeição.

5. Transforme os vegetais na atração principal

legumes assados - thats some good cookin
Tthat’s some good cookin’

O mais comum é usar os vegetais como acompanhamento, mas para quem aderiu a um estilo de vida sem carne, é preciso transformá-los na atração principal. Assando-os com ervas frescas e mel e raspas de limão ou laranja, por exemplo, é possível dar um toque extra de sabor nos legumes e a variedade é bastante ampla. Abóbora, cenoura, repolho, berinjela ou abobrinha são apenas algumas opções.

Fonte: Freeletics foi construído a partir de uma única visão: desafiar e inspirar pessoas para que se tornem a melhor versão delas mesmas. Freeletics é o criador de alguns dos principais aplicativos fitness da Europa, promovendo e aumentando a aptidão física, assim como força mental, força de vontade e autoconfiança – todas ferramentas vitais para seguir a vida de acordo com seus desejos e metas. Fundada em 2013, a companhia já criou um dos mais bem sucedidos movimentos fitness no mundo, com 34 milhões de usuários em 160 países diferentes.