Arquivo da tag: grao de bico

Dia Mundial das Leguminosas: conheça seis ricas em ferro que não podem faltar na dieta

Sim, elas também têm uma data só para elas. Em comemoração ao Dia Mundial das Leguminosas (10), a Raízs, supermercado online de orgânicos e saudáveis pioneiro em valorizar o pequeno produtor, separou seis leguminosas ricas em ferro que não podem faltar na sua dieta. Veja:

Feijões: rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

Soja: fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo.

Foto: Ulrike Leone/Pixabay

Grão-de-bico: fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Lentilha: contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B.

Amendoim: ferro, zinco e potássio são alguns dos sais minerais presentes nessa leguminosa, assim como vitaminas do complexo B.

Ervilha: grande quantidade de vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

Todos os itens citados estão disponíveis no site da Raízs.

Divino Fogão ensina a fazer salada de grão-de-bico em 25 minutos

É verão. E estamos enfrentando dias bastante quentes. E quem quer ficar muito tempo na cozinha diante disso? Então, vamos juntar o útil ao agradável e preparar uma salada, leve e apetitosa ensinada pela rede Divino Fogão. Confira o passo a passo:

Salada de grão de bico refrescante

Ingredientes
200g de grão-de-bico
1 colher (sopa) de mostarda
4 dentes de alho picado
4 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
1 limão
1 maço de rúcula
Salsinha a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o grão-de-bico na panela de pressão até ficar macio. Reserve. Lave e corte a rúcula. Reserve. Em um bowl, misture o azeite, o alho, a mostarda, o suco de limão e o sal. Coloque em uma travessa o grão-de-bico misturado com a rúcula, adicione o molho, misture bem e finalize com a salsinha.

Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 3 a 4 pessoas
Grau de dificuldade: fácil

Fonte: Divino Fogão

Sete alimentos que você come em menor quantidade e te deixam mais satisfeito

Fazer dieta não significa passar fome: esses alimentos vão te ajudar a se sentir mais satisfeitos, ao mesmo tempo em que entregam alto teor de nutrientes

Não há nada pior do que ser refém daquela ideia de que, para se sentir saciado após uma refeição, é necessário comer muito. “A fome é conceituada como a sensação fisiológica que faz o organismo procurar e ingerir alimento para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes. O ato de ingerir alimentos é mediado por uma série de sinais e estímulos.

Entre eles estão a redução da quantidade circulante de nutrientes como glicose, aminoácidos e ácidos graxos ou até a diminuição da temperatura corporal. Uma pessoa come para obter nutrientes e energia para o organismo e sua falta pode levá-la a procurar o que comer. Mas quando a refeição tem falta de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, é mais provável que você se sinta com fome mais rápido”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Esses nutrientes trazem alto grau de saciedade, portanto, comer o suficiente pode ajudar a manter a fome longe. E nada de achar que estamos falando de barras de proteína, suplementos de fibras e produtos de dieta: a lista abaixo está repleta do que podemos chamar de “comida de verdade”, que ajudarão na saciedade.

Ovos

São alimentos muito saudáveis, fontes de proteína de alto valor biológico como a albumina que contém todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar. “É na clara que encontramos quase a totalidade dessas proteínas e a gema também é rica em nutrientes importantes como vitaminas, minerais, ácidos graxos e antioxidantes”, afirma a Dra. Marcella Garcez. Considerado um dos alimentos mais completos que existem, os ovos contam em sua composição com macronutrientes como as proteínas e ácidos graxos e as importantes quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes. Dois ovos cozidos têm em média 160kcal e 12g de proteína.

Amêndoas

Foto: Oana Durican/Pixabay

Um pequeno punhado de amêndoas oferece o trio vencedor de: proteínas vegetais, gorduras saudáveis para o coração e fibras que ajudam o intestino. “Podem ser consumidas como um lanche saudável ou um complemento de salada, por exemplo. Elas são ricas em magnésio, um mineral que regula a pressão arterial, previne disfunções nos ossos e traz uma importante proteção para a saúde cardiovascular”, diz a médica. Cada 30g de amêndoa traz 6,3g de proteína, mas para preservar os antioxidantes, o ideal é consumir a oleaginosa com casca e para os benefícios cardiovasculares é importante escolher as versões sem sal ou açúcar.

Grão-de-bico

Foto: Ulrike Leone/Pixabay

A combinação de proteínas e fibras vegetais do grão de bico também ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e fortalecer os ossos. Cada 100g do grão de bico traz 6,3g de proteína e 2,1g de gordura. O alimento pode ser ingerido cozido e com saladas, sopas e ensopados.

Salmão

Foto: Alfonso Charles/Pixabay

Rico em ácidos graxos do tipo ômega-3 (gorduras saudáveis) e proteínas que acabam com a fome, os peixes gordurosos como o salmão podem estar em seu menu algumas vezes por semana. “Além disso, os peixes de água fria ajudam na imunidade e são importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento”, diz a médica nutróloga. Cada 100g de salmão cru, traz 21,5g de proteína e 13,4g de gordura.

Pão integral

Sim, ele está na lista. O pão (o tipo integral) pode mantê-lo satisfeito graças ao seu índice glicêmico, mais baixo que o do pão branco. Isso significa que não aumentará o açúcar no sangue tão rapidamente, mas em vez disso, fornecerá energia duradoura para mantê-lo satisfeito. “As versões com grãos integrais também fornecem maior aporte nutricional e pelas fibras presentes, melhoram a saciedade”, diz a médica.

Carne magra

Cheia de proteínas, para construir músculos, ferro e zinco para a cicatrização de feridas, um pouco de carne ajuda muito – desde que a carne seja magra, como o frango. “As carnes brancas são melhores para a saúde do que as carnes vermelhas porque, em geral, possuem menos gordura e colesterol, sendo também mais fáceis de digerir”, afirma Marcella. Cada 100g de frango, contém em média 28g de proteína.

Tofu

Quando se trata de proteína, as plantas podem te dar um bom retorno – e o tofu é um ótimo exemplo. Versátil e fácil de usar, o tofu oferece proteína, gorduras boas e minerais como cálcio e potássio, principalmente para pratos veganos que não contam com queijos.

Por fim, a médica lembra que existem inúmeros alimentos capazes de aumentar a saciedade, de forma que o melhor a fazer é procurar um especialista. “A banana, por exemplo, é um fruto rico em fibras solúveis que quando chegam ao aparelho digestivo, absorvem água e retardam a digestão e ao permanecer mais tempo no estômago, prolonga a sensação de saciedade. Quando a banana é combinada a outro ingrediente rico em fibras como a aveia, a sensação de plenitude gástrica e suas funcionalidades são potencializadas, ainda assim deve ser consumida com equilíbrio e moderação”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Dia do Nutricionista: veja dicas para manter uma alimentação saudável sem gastar muito

Com as incertezas econômicas e o aumento dos preços dos alimentos, manter uma dieta saudável parece desafiador. Muitas pessoas acham que alimentos nutritivos são alimentos caros e, por isso, optam por produtos altamente processados, que oferecem menos nutrientes e geralmente contêm maiores quantidades de sal, açúcar e gordura.

Para celebrar o Dia do Nutricionista, comemorado hoje, 31 de agosto, a nutricionista e educadora Susan Bowerman, Diretora de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife Nutrition, mostra que uma alimentação saudável é possível mesmo com o orçamento apertado. Basta aprender a escolher opções deliciosas e nutritivas para criar refeições que saciam e também alimentam adequadamente. Confira abaixo as dicas:

Planeje com antecedência

FreeGreatPicture

O planejamento é a chave para seguir o orçamento nas compras. Faça uma lista semanal e priorize os alimentos ricos em nutrientes, como vegetais e frutas frescas ou congeladas, proteínas magras e grãos integrais. Procure pular itens altamente processados e salgadinhos, que custam caro em relação ao seu valor nutricional. Em vez disso, compre os ingredientes para fazer lanches saudáveis e prepare porções individuais com antecedência para desfrutar durante a semana.

Aposte nos grãos

Feijões, lentilhas e outras leguminosas possuem proteínas e fibras, saciam e também fornecem minerais importantes, como ferro e zinco. Os grãos secos são mais baratos do que os enlatados e podem ser comprados a granel em algumas lojas e supermercados. Prolongue o uso e economize tempo preparando um pacote inteiro do grão desejado, depois, adicione-o a sopas, ensopados e saladas durante a semana.

Proteínas diversas

A proteína é essencial para uma dieta saudável e equilibrada. À medida que os preços da carne aumentam, considere opções mais acessíveis, como coxas ou sobrecoxa de frango, atum ou sardinha enlatados ou proteínas vegetais, como tofu. Outras proteínas saudáveis são ovos e laticínios, como o queijo cottage e o iogurte com baixo teor de gordura. Uma refeição rápida com alto teor proteico é o smoothie preparado com leite, suplemento de proteínas e frutas, que oferece proteína suficiente para matar a fome e pode ser consumido em casa ou carregado para onde for. Para deixá-lo ainda mais atraente para as crianças, prepare seu smoothie com leite e, em seguida, despeje-o em formas de picolé. É uma opção rica em cálcio e proteínas que todos podem desfrutar.

Aprenda novas receitas

Comer dentro do orçamento não precisa ser monótono. Existem inúmeros recursos online que fornecem receitas deliciosas que também atendem aos objetivos de saúde e nutrição.

Saiba usar congelados e enlatados

LuminiIslandWild

Os congelados são bastante procurados, pois os consumidores estão em busca de alimentos básicos acessíveis e duradouros. E a boa notícia é que frutas e vegetais congelados retêm as mesmas propriedades nutricionais dos frescos porque são congelados no pico de maturação e processados logo após a colheita.

De grão-de-bico a atum enlatado, os corredores dos supermercados estão repletos de alimentos enlatados , que são duradouros e podem ajudar na hora da fome. Procure por versões com baixo teor de sódio. O tomate em lata, por exemplo, é bastante versátil e pode ser usado em sopas, guisados e molhos. E além de terem vitamina C e fibras, são uma excelente fonte de licopeno, antioxidante que contribui para a saúde do coração.

Faça petiscos inteligentes

A maioria dos salgadinhos típicos são altamente processados e geralmente carregados de sal, gorduras açucaradas e calorias vazias e, por isso, às vezes o barato pode sair caro. As opções de lanches a granel, incluindo nozes e frutas secas, fornecem gorduras boas, vitaminas e minerais saudáveis. Você pode usar os alimentos básicos da sua geladeira, freezer e despensa para fazer lanches saudáveis: descongele algumas frutas congeladas e coloque-as sobre o iogurte, faça um mix de nozes e frutas secas, misture grão-de-bico enlatado com azeite e leve-o para assar para ter uma guloseima crocante ou experimente um smoothie refrescante que tem proteínas e sacia a fome.

Fonte: Herbalife Nutrition