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Conheça a alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular

Além dos exercícios físicos, a dieta é um dos pilares para garantir a manutenção dos músculos

Para grande parte das pessoas que dedicam um tempo à prática de atividade física, visitando a academia e incluindo hábitos saudáveis na rotina, um dos principais objetivos é a obtenção da massa magra, importante não só para o desempenho atlético ou a estética, mas auxilia na manutenção de uma vida saudável a longo prazo. A massa magra consiste em tudo aquilo que não for gordura no corpo, incluindo massa muscular, pele, órgãos, entre outros.

A massa muscular vai além do corpo sarado, sendo fundamental para a saúde a longo prazo. Entre os principais benefícios está o combate a doenças, o fortalecimento dos ossos, a prevenção contra a resistência à insulina, entre outros. Além de uma rotina saudável e voltada para a criação de massa muscular, com uma sequência de treino pensada com este objetivo, a alimentação tem uma grande influência na formação e manutenção dos músculos do corpo.

Antes de definir uma dieta, é essencial visitar um médico especialista, como um nutricionista, para garantir que a alimentação diária irá suprir todas as necessidades energéticas. Além disso, conversando com um profissional, é possível encontrar a necessidade ou receber a recomendação correta do uso de suplementos alimentares, como o Whey Isolado, definindo a dose indicada para consumo e as possíveis causas da necessidade por trás do uso, caso a questão seja relacionada a algum problema de absorção de nutrientes, por exemplo. Confira os alimentos mais indicados para quem quer desenvolver massa muscular.

=Frango, carne e peixes
Esses alimentos são ricos em proteína e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia, que consiste no crescimento dos músculos. Eles também colaboram para aumentar a quantidade de oxigênio nos músculos, importante para evitar a fadiga muscular. Além disso, peixes como salmão e atum são ricos em ômega 3, que garante o bom funcionamento do cérebro, ajuda na recuperação muscular e previne a inflamação, que pode gerar dores.

=Oleaginosas
Castanhas, nozes, amendoim, semente de linhaça e outras oleaginosas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, grupo importante para fortalecer o sistema imunológico, ajudando também na melhoria das funções cerebrais, redução na degeneração de cartilagens e alívio de dores musculares, que podem aparecer em decorrência do exercício físico.

=Abacate
O abacate é uma fonte de gordura boa que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura presente no corpo e facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Ele é rico também em vitaminas do complexo B, K e C, além de potássio e cobre, conjunto que ajuda na perda de peso, no fortalecimento dos ossos e colaborando para a diminuição da pressão arterial.

=Derivados do leite
Inserir na dieta leite, iogurte e queijos é essencial para permitir o crescimento muscular por serem ótimas fontes de proteína, cálcio, fósforo e magnésio, também ajudando a estimular a contração muscular, garantindo um treino com maior rendimento. Além disso, alimentos desse tipo aumentam as calorias na dieta, o que colabora para o aumento dos músculos quando combinados com uma rotina de exercícios apropriada.

Fonte: Growth Supplements

 

Afinal, a suplementação com multivitamínicos é eficiente?

Nutricionista esportivo esclarece a importância das vitaminas e minerais para atletas e pessoas que praticam atividade física regularmente

Os multivitamínicos são suplementos que reúnem vitaminas e minerais com funções extremamente importantes a diferentes necessidades. Esse tipo de suplementação ganha ainda mais importância entre pessoas que, devido a uma intensa rotina, incluindo a prática regular de atividades físicas, não conseguem se alimentar da maneira mais saudável.

“A dieta da grande maioria das pessoas é deficiente em vitaminas e minerais, por isso é tão comum, e recomendável, o uso de multivitamínicos para complementar a oferta dietética”, diz Diogo Círico, nutricionista esportivo da Growth Supplements. Segundo o especialista, o público praticante de musculação, entre outras atividades físicas, pode se beneficiar com o uso dos multivitamínicos, que ajudam a melhorar a performance nos exercícios, atuando na capacidade de crescimento e recuperação muscular.

Como consumir

De acordo com Círico, os multivitamínicos podem ser consumidos em qualquer hora do dia, porém é válido combiná-los com uma refeição que ofereça uma fonte de lipídios de boa qualidade, pois assim facilita-se a absorção dos nutrientes. Outra dica é ingerir os suplementos com pelo menos quatro horas de intervalo, antes ou depois dos treinos.

A seguir, veja algumas das principais vitaminas e nutrientes para atletas ou pessoas que praticam atividades físicas regularmente.

Vitaminas do complexo B
O complexo B é um conjunto de vitaminas extremamente importantes para diversas funções metabólicas do nosso corpo. Elas podem ser encontradas em alguns alimentos, e também de maneira concentrada nos suplementos para suprir as quantidades que o corpo necessita no dia a dia. Fazem parte desse complexo as vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina).

Vitamina C
A vitamina C participa de processos celulares de oxirredução, funcionando como um potente antioxidante natural. O efeito da suplementação nutricional de atletas com nutrientes antioxidantes, especialmente com a vitamina C, tem sido amplamente usado como forma de prevenir e/ou minimizar os danos causados pela formação de radicais livres em alto nível durante a atividade física.

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Foto: Jeltovski

Vitamina D
Em pesquisas com atletas e indivíduos normais, observou-se que baixos níveis de vitamina D estão associadas a maiores percentuais de gordura, e também a menor desempenho em força quando comparados a indivíduos com concentrações de vitamina D adequadas. Ou seja, uma quantidade menor de vitamina D no corpo significa menos força física e mais gordura. Por isso, é importante investir na quantidade adequada dessa substância para um melhor desempenho físico.

Vitamina E
A vitamina E é altamente importante aos atletas. A sua presença no organismo garante não só uma rotina saudável, mas auxilia também em casos de treino intenso. A vitamina E ganha destaque justamente por atuar como agente antioxidante no organismo. Esse fator se mostra importante especialmente para quem pratica musculação. A suplementação com essa vitamina garante a redução do desgaste produzido pela oxidação.

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Multivitamínico 
Existem multivitamínicos com várias formulações, dosagens e concentrações. Na Growth Supplements, destaca-se a formulação destinada aos praticantes de atividade física, na qual ficam mais evidentes os micronutrientes – vitaminas e minerais – que possuem alguma ligação com o metabolismo energético, recuperação muscular ou até mesmo o combate aos radicais livres formados durante os treinos.

Fonte: Growth Supplements