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Aposte nos alimentos in natura e evite os ultraprocessados; entenda a diferença

Principalmente durante o isolamento, é fundamental saber o que comemos. Saiba diferenciar os tipos de processamento alimentício e descubra de que forma eles podem afetar sua saúde

Mais do que nunca, precisamos estar atentos à alimentação. Porém, ainda existe muita desinformação e dúvida sobre a origem dos alimentos e sua qualidade nutricional. Por exemplo, você já deve ter ouvido falar que é necessário diminuir o consumo de alimentos processados na quarentena, pois eles trazem malefícios à saúde. Mas, afinal, o que são esses alimentos? Todo alimento processado é realmente ruim? Qual a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?

“Como a gente sai menos para comprar os alimentos, é melhor investir naqueles que duram mais tempo. Mas isso não quer dizer que a comida não precisa ser saudável. Então, temos que relembrar que devemos consumir verduras, legumes, frutas e alimentos ricos em nutrientes”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

Mas quais são esses alimentos ricos em nutrientes?

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Alimentos in natura e minimamente processados: de acordo com Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, os alimentos in natura são aqueles obtidos de plantas ou animais que chegam ao consumidor sem terem passado por nenhum tipo de processamento. “Já os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria através de processos como secagem, pasteurização, fermentação ou congelamento para torná-los mais acessíveis e seguros. No entanto, a eles ainda não foram adicionados sal, açúcar ou outra substância”, explica.

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Dessa forma, nessa categoria se enquadram alimentos como frutas, legumes, verduras, hortaliças, grãos, nozes, leite (sem aditivos e açúcar) e ovos. “Geralmente, são alimentos que não contam com lista de ingredientes como aqueles encontrados no mercado. Eles são os próprios ingredientes”, afirma a médica.

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“Essa alimentação está ligada à manutenção do sistema imunológico em dia. As pessoas com sistema imunológico mais forte vão enfrentar o novo vírus com maior destreza. Existem inúmeras vitaminas importantes nesse processo, dentre elas a vitamina C, presente na laranja, limão, mexerica, abacaxi, goiaba, maçã, repolho, acelga, espinafre, berinjela, entre outros”, afirma Farinazzo.

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Alimentos processados: “São produtos derivados diretamente de alimentos in natura, mas que passaram por um processo de adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre para torná-los mais duráveis e agradáveis ao paladar. Por ser um processo que altera a qualidade nutricional dos alimentos, o consumo exagerado de produtos processados pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. São exemplos de alimentos processados produtos como legumes em salmoura ou pratos congelados, extrato de tomate, carne seca, frutas em calda, queijo e pães.”

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Foto: Own work

Alimentos ultraprocessados: segundo a médica, são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos). “No geral, os alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, alerta a especialista.

crackers biscoito bolacha agua e sal

Por isso, o ideal é evitar alimentos como bolachas, guloseimas, sorvetes, salgadinhos de pacote, refrigerantes e bolos prontos para o consumo. “Uma boa estratégia é evitar deixar em casa muita oferta de alimentos muito ricos em açúcar e gordura, como chocolates, bolos e doces, que devem ser consumidos com bastante parcimônia”, diz o médico.

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Pixabay

Então, para aqueles que pretendem adotar uma alimentação balanceada, basta seguir a dica de Marcella: “A regra de ouro para uma alimentação adequada e saudável é optar sempre pelos alimentos in natura ou minimamente processados, assim como as preparações culinárias, evitar os alimentos processados e restringir ao máximo o consumo dos alimentos ultraprocessados”.

Fontes:
Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Mário Farinazzo é cirurgião plástico, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Formado em Medicina pela Unifesp, o médico é especialista em Cirurgia Geral e Cirurgia Plástica pela Unifesp, Professor de Trauma da Face e Rinoplastia da Unifesp e Cirurgião Instrutor do Dallas Rinoplasthy e Dallas Cosmetic Surgery and Medicine Annual Meetings. Opera nos Hospitais Sírio, Einstein, São Luiz, Oswaldo Cruz, entre outros.

Nutricionista ensina passo a passo para manter a alimentação equilibrada

Recentemente, comemoramos o Dia da Saúde e Nutrição (31/03). Para ressaltar a importância de cuidar da alimentação e para que isso se reflita em longevidade e qualidade de vida, Mariana Maciel, nutricionista do dr.consulta, rede de centros médicos, explica os dez passos para uma alimentação saudável, indicados pelo Ministério da Saúde:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

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Na hora de selecionar o que deve ser ingerido diariamente, as pessoas devem dar preferência para alimentos frescos, que não tenham passado por nenhum ou pouco processo de beneficiamento, como grãos, raízes, legumes, verduras, frutas etc. “Evite consumir alimentos industrializados e prontos para o consumo. A orientação é para tentar desembalar menos e preparar mais os alimentos em casa, envolvendo a família sempre que possível. Pode ser mais divertido e certamente será mais saudável”, afirma Mariana.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

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Muitos consideram todos esses itens grandes vilões da alimentação. O que nem todo mundo sabe é que quando bem escolhidos e bem dosados, eles contribuem para o desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo. “Como o brasileiro em média consome sódio demais, vale estar atento para diminuir a adição de sal nos alimentos preparados e também evitar os que contêm sódio demais em sua composição, como temperos prontos, molho inglês e de soja, salgadinhos e petiscos, alimentos em conserva, enlatados, embutidos e curados, entre outros”.

3. Limitar o consumo de alimentos processados

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Foto: Everyday Health

Como todo ser humano, vez ou outra não é pecado comer alimentos processados. Porém, com certeza não devem ser a base do cardápio diários. Isso porque o modo de preparo desses alimentos altera de maneira desfavorável sua composição nutricional. “Procure aumentar os alimentos ricos em fibras e integrais, pois eles diminuem a absorção do colesterol, são mais nutritivos e ajudam no trânsito intestinal. Exemplos: arroz e pão integral, cereais integrais, vegetais e frutas crus e com casca, sementes e frutas secas”, explica a especialista.

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

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Pixabay

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são alguns dos exemplos de alimentos ultraprocessados. Por conta de sua composição, possuem pouco ou nenhum valor nutricional. “Leia sempre o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes. Procure sempre aqueles que você conhece todos os ingredientes e tenham a menor quantidade de aditivos”, indica Mariana.

5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

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É importante manter uma rotina de alimentação, tentando ter uma regularidade nos horários das refeições principais, como café, almoço e janta, além de evitar ficar beliscando ao longo do dia. Preste atenção no que você está levando à boca; o momento da refeição tem que ser prazeroso e aproveitado. Procure comer acompanhado, em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de grandes quantidades de alimento. Isso favorece o comer com regularidade e atenção. “Coma sentado, devagar, mastigando bem, descansando os talheres a cada garfada e não combine a refeição com outras atividades como ler ou assistir televisão”, revela a nutricionista.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

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Apesar de não estar diretamente relacionado ao ato de comer, o local onde são feitas as compras pode influenciar e muito na escolha de alimentos e em como as refeições serão montadas posteriormente. Assim, busque mercados que possuam a parte de hortifruti, feiras livres etc. “Fique atento também para não sair de casa com fome. Isso interfere bastante na escolha das compras e nas quantidades. E sempre que possível, opte por alimentos orgânicos”.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

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Freepik

Procure aprender técnicas culinárias diferentes para variar os modos de preparo e deixar o cardápio mais apetitoso. “Troque com familiares e amigos conhecimento e aprendizados. Isso enriquece não somente o prato, como também nossas relações com as pessoas que nos cercam. Isso faz com que desfrutemos mais da alimentação e garantimos a origem e o preparo do que comemos”, afirma Mariana.

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

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Foto: Onehundreddollarsamonth

Busque dedicar um tempo à organização de sua despensa, assim como se planejar para fazer as compras e montar cardápios semanais. Procure dividir com a família as tarefas que remetem ao preparo das refeições. “Todos saem ganhando saúde e qualidade de vida, afinal a alimentação faz parte do nosso seguro de vida. Não podemos deixar para comer o que der, quando der”.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

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A correria do dia a dia não permite que tenhamos uma refeição preparada por nós mesmos, de maneira fresca, todos os dias. Vez ou outra precisamos comer fora e, apesar de todas as tentações disponíveis, é importante selecionar um local que prepare suas refeições na hora, como restaurantes de comida por quilo. “Evite grandes redes e fast-foods ou locais que ofereçam comidas congeladas”, alerta a especialista.

10. Ser crítico quanto às informações e orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

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Tenha em mente que a publicidade visa vender produtos, não oferecer informações de qualidade. Preste a atenção nas mensagens que forem passadas e absorva-as com um olhar crítico. “Se tiver alguma dúvida sobre algum produto, cheque com um especialista”.

Por fim, tenha paciência, pois o processo de reeducação alimentar e a adoção de um estilo de vida mais ativo não pode e nem deve ocorrer subitamente. “Para ser duradouro, deve ser um processo longo e vagaroso”, finaliza.

Fonte: dr.consulta