Inchaço é quando sua barriga parece intumescida ou aumentada depois das refeições.Geralmente isso é causado por gases ou outros problemas digestivos. Inchaço é algo muito comum. Cerca de 16% a 30% das pessoas dizem que o experimentam regularmente.
Embora o inchaço possa ser um sintoma de uma condição médica grave, geralmente é causado por algo presente na dieta. Abaixo estão 13 alimentos que podem causar inchaço, juntamente com sugestões sobre o que comer em vez disso.
É importante frisar que as pessoas frequentemente confundem “inchaço” com “retenção líquida”, que envolve quantidades aumentadas de fluido no corpo. Preste atenção ao seu problema para encontrar a solução correta.
1. Feijão

Feijão é um tipo de leguminosa. Contém grandes quantidades de proteína e carboidratos saudáveis. Os feijões também são muito ricos em fibras, além de várias vitaminas e minerais. No entanto, a maioria dos grãos contém açúcares chamados alfagalactosídeos, que pertencem a um grupo de carboidratos chamados FODMAPs.
Os FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que escapam da digestão e são fermentados pelas bactérias intestinais no cólon. O gás é um subproduto desse processo.
Para pessoas saudáveis, os FODMAPs simplesmente fornecem combustível para as bactérias digestivas benéficas e não causam nenhum problema. No entanto, para indivíduos com síndrome do intestino irritável, outro tipo de gás é formado durante o processo de fermentação. Isso pode causar grande desconforto, com sintomas como inchaço, flatulência, cólicas e diarreia. Deixá-lo de molho é uma boa maneira de reduzir os FODMAPs nos beans. Mudar a água da imersão várias vezes também pode ajudar.
O que comer em vez disso: alguns tipos de feijão são mais fáceis no sistema digestivo. Feijão carioca e feijão preto podem ser mais digeríveis, especialmente após ficarem de molho. Você também pode substituir o feijão por grãos, carne ou quinoa.
2. Lentilhas

Lentilhas também são leguminosas. Elas contêm grandes quantidades de proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, além de minerais como ferro, cobre e manganês. Por causa de seu alto teor de fibra, podem causar inchaço em indivíduos sensíveis. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra. Como feijões, também contêm FODMAPs. Estes açúcares podem contribuir para a produção excessiva de gás e inchaço.No entanto, deixando-as de molho ou lavando-as várias vezes antes de comê-las pode torná-las muito mais fáceis de serem digeridas pelo sistema digestivo.
O que comer em vez disso: lentilhas de cor clara são geralmente mais baixas em fibras do que as mais escuras, e podem, portanto, causar menos inchaço, especialmente após o molho
3. Bebidas Carbonatadas, como refrigerantes

Bebidas carbonatadas são outra causa muito comum de inchaço. Essas bebidas contêm quantidades elevadas de um gás, o dióxido de carbono. Quando você bebe uma dessas bebidas, acaba engolindo grandes quantidades desse gás. Alguns gases ficam presos no sistema digestivo, o que pode causar inchaço desconfortável e até cólicas.
O que beber em vez disso: água pura é sempre melhor. Outras alternativas saudáveis incluem café, chá e água com sabor de frutas.
4. Trigo

O trigo tem sido altamente controverso nos últimos anos, principalmente porque contém uma proteína chamada glúten. Apesar da controvérsia, o trigo ainda é amplamente consumido. É ingrediente da maioria dos pães, massas, tortilhas e pizzas, bem como produtos de panificação como bolos, biscoitos, panquecas e waffles. Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o trigo causa grandes problemas digestivos. Isso inclui inchaço, gases, diarreia e dor de estômago.O trigo também é uma fonte importante de FODMAPs que podem causar problemas digestivos em muitas pessoas.
O que comer em vez disso: existem muitas alternativas ao trigo, como aveia pura, quinoa, trigo mourisco, farinha de amêndoa e farinha de coco.
5. Brócolis e outros vegetais crucíferos

A família de vegetais crucíferos inclui brócolis, couve-flor, couve, couve de bruxelas e vários outros. Estes são muito saudáveis, contendo muitos nutrientes essenciais como fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. No entanto, eles também contêm FODMAPs, por isso podem causar inchaço em algumas pessoas. Cozinhar vegetais crucíferos pode torná-los mais fáceis de digerir.
O que comer em vez disso: existem muitas alternativas possíveis, incluindo espinafre, pepino, alface, batata doce e abobrinha.
6. Cebola

As cebolas são vegetais de bulbo subterrâneos com um sabor único e poderoso. Raramente são comidas inteiras, mas são populares em refeições cozidas, acompanhamentos e saladas. Apesar de serem consumidas em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares de frutanos, fibras solúveis que podem causar inchaço. Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos em cebolas, especialmente nas versões cruas. Portanto, cebolas são uma causa conhecida de inchaço e outros desconfortos digestivos. Cozinhá-las pode reduzir esses efeitos digestivos.
O que comer em vez disso: tente usar ervas frescas ou especiarias como uma alternativa.
7. Cevada

Cereal comumente consumido, muito nutritivo, pois é rico em fibras e contém grandes quantidades de vitaminas e minerais como molibdênio, manganês e selênio. Por causa de seu alto teor de fibra, a cevada integral pode causar inchaço em pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra. Além disso, contém glúten. Isso pode causar problemas para pessoas que são intolerantes.
O que comer em vez disso: cevada refinada, como cevadinha, que pode ser melhor tolerada. A cevada também pode ser substituída por outros grãos ou pseudocereais como aveia, arroz integral, quinoa ou trigo sarraceno.
8. Centeio

O centeio é um cereal que está relacionado ao trigo.É muito nutritivo e uma excelente fonte de fibras, manganês, fósforo, cobre e vitaminas B. No entanto, também contém glúten, uma proteína que muitas pessoas são sensíveis ou intolerantes. Por causa de seu alto teor de fibra e glúten, pode ser uma das principais causas de inchaço em indivíduos sensíveis.
O que comer em vez disso: outros grãos ou pseudocereais, incluindo aveia, arroz integral, trigo mourisco ou quinoa.
9. Produtos Lácteos

Laticínios são altamente nutritivos, bem como excelentes fontes de proteína e cálcio. Há muitos produtos lácteos disponíveis, incluindo leite, queijo, cream cheese, iogurte e manteiga. No entanto, cerca de 75% da população mundial não consegue decompor a lactose, o açúcar encontrado no leite, condição conhecida como intolerância à lactose. Se você é intolerante à lactose, laticínios podem causar grandes problemas digestivos. Os sintomas incluem inchaço, gases, cólicas e diarreia.
O que comer em vez disso: pessoas que são intolerantes à lactose às vezes podem manipular creme e manteiga, ou laticínios fermentados como iogurte. Produtos lácteos sem lactose também estão disponíveis. Outras alternativas ao leite normal incluem leite de coco, amêndoa, soja ou arroz.
10. Maçã

As maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo. São ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes, e têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde. Porém, também são conhecidas por causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas. Os culpados são a frutose (que é um FODMAP) e o alto teor de fibras. A frutose e a fibra podem ser ambas fermentadas no intestino grosso e podem causar gases e inchaço. Maçãs cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas.
O que comer em vez disso: outras frutas, como bananas, mirtilos, toranjas, tangerinas, laranjas ou morangos.
11. Alho

O alho é incrivelmente popular, tanto para dar sabor quanto como um remédio para a saúde. Como as cebolas, o alho contém frutanos, que são FODMAPs que podem causar inchaço. Alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho também é bastante comum, com sintomas como inchaço, arrotos e gases. No entanto, cozinhar o alho pode reduzir esses efeitos.
O que comer em vez disso: tente usar outras ervas e especiarias em sua cozinha, como tomilho, salsa, cebolinha ou manjericão.
12. Açúcar de álcool

Açúcares de álcool são usados para substituir o açúcar em alimentos sem açúcar e gomas de mascar. Tipos comuns incluem xilitol, sorbitol e manitol. Eles também são FODMAPs e tendem a causar problemas digestivos, uma vez que atingem o intestino grosso inalterado, onde as bactérias se alimentam deles. Consumir grandes quantidades de açúcar de álcool pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarréia.
O que comer em vez disso: Eritritol é também um álcool de açúcar, mas é mais fácil na digestão do que os mencionados acima. A estévia também é uma alternativa saudável ao açúcar e aos álcoois de açúcar.
13. Cerveja

Todo mundo já ouviu falar do termo “barriga de cerveja”. Refere-se não só ao aumento da gordura da barriga, mas também ao inchaço causado pelo consumo de cerveja.
A cerveja é uma bebida carbonatada feita a partir de fontes de carboidratos fermentáveis, como cevada, milho, trigo e arroz, juntamente com algumas leveduras e água. Portanto, contém tanto gás (dióxido de carbono) quanto carboidratos fermentáveis, duas causas bem conhecidas de inchaço. Os grãos usados para preparar a cerveja também contêm glúten.
O que beber em vez disso: a água é sempre a melhor bebida, mas se você está procurando alternativas alcoólicas, em seguida, vinho tinto, vinho branco ou aguardente podem causar menos inchaço.
Outras maneiras de reduzir o inchaço

O inchaço é um problema muito comum, mas muitas vezes pode ser resolvido com alterações relativamente simples. Existem várias estratégias que podem ajudar a reduzir o inchaço, descritas neste artigo. Se você tem problemas digestivos persistentes, então você pode querer considerar uma dieta de baixo FODMAP. Pode ser incrivelmente eficaz, não apenas por inchaço, mas também por outros problemas digestivos. No entanto, certifique-se de também consultar um médico para descartar uma condição médica potencialmente grave.
Guarde para você
Se tiver problemas com inchaço, então as chances são de que um alimento nesta lista seja o culpado é muito grande. Dito isto, não há razão para evitar todos esses alimentos, apenas os que causam problemas pessoais. Se você achar que um determinado alimento constantemente o deixa inchado, simplesmente evite-o. Nenhum alimento vale tanto sofrimento.
Fonte: Health Line: artigo nutricional baseado em evidências de especialistas da Authority Nutrition (EUA)