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Levantamento da Pipo Saúde aponta que 60% dos brasileiros apresentam dificuldades para dormir

A qualidade do sono impacta no rendimento do trabalho, funções cognitivas, relacionamentos e na saúde de forma geral

Segundo levantamento da Pipo Saúde, empresa de tecnologia que transforma a maneira que as companhias contratam e gerem plano de saúde, a qualidade do sono do brasileiro é precária, com 60% da população apresentando dificuldades para dormir, cenário agravado pela pandemia de Covid-19. Desse total, cerca de 59% acordam sem energia no dia seguinte e apenas 7% já procuraram um especialista para cuidar da qualidade do sono.

Tendo em vista que a produtividade no trabalho está diretamente relacionada às condições de descanso do trabalhador, a Pipo Saúde preparou um ebook especial sobre a importância do cuidado com o sono no ambiente corporativo. Um repouso ruim não está somente ligado à quantidade de horas dormidas, mas também à qualidade do sono, já que pessoas que demoram muito para adormecer ou acordam diversas vezes ao longo da noite tendem a apresentar desequilíbrio no sistema imunológico, irritabilidade e alterações de humor, ganho de peso, limitações cognitivas, desenvolvimento de distúrbios no cérebro, e aumento no risco de infartos, AVC e diabetes.

No ambiente de trabalho, um sono de qualidade ruim também pode ocasionar outros tipos de problemas, como: baixo rendimento do colaborador, aumento de erros cometidos por falta de atenção, estresse e relacionamentos ruins entre colegas, desmotivação e aumento do absenteísmo. Por isso, é fundamental que o departamento de Recursos Humanos se atente para a rotina de trabalho dos funcionários, certificando-se de que a equipe não exceda a carga horária estipulada e não finalize os dias com exaustão.

Algumas dicas práticas podem ajudar os times de RHs a promoverem uma rotina mais equilibrada para os membros das companhias, com a oferta de benefícios e palestras que estimulem o interesse pelo bem-estar, incentivando uma alimentação equilibrada, a prática de atividades físicas regulares, o consumo moderado de bebidas alcoólicas e cafeína, entre outros.

Também é importante lembrar que, para situações mais complexas, é necessário que o RH estimule o colaborador a procurar ajuda profissional e que a empresa conte com um suporte de saúde. A Pipo Saúde, por exemplo, conta com o @meajuda, um canal voltado aos colaboradores das empresas clientes que funciona como um concierge de saúde, oferecendo suporte e esclarecendo dúvidas dos membros.

O e-book desenvolvido pela Pipo Saúde está disponível no site da companhia e também pode ser acessado aqui.

Sobre a Pipo Saúde

46% dos brasileiros afirmam ter algum problema de saúde mental e emocional

Entre os principais problemas estão o estresse (28%), seguido por insônia (18%), falta de concentração (13%) e depressão (10%)

Para entender os principais problemas e preocupações das pessoas com relação à sua saúde física e mental, especialmente em tempos tão complexos como este da pandemia da Covid-19, a DSM, empresa global de origem holandesa voltada para a saúde, nutrição e biociência, realizou a pesquisa “Health & Wellness 2021”. Aplicada em 11 países da América Latina, entre eles o Brasil, com mais de 6 mil pessoas, o levantamento constatou que 46% dos brasileiros declaram ter algum problema de saúde mental e/ou emocional, sendo o estresse o principal deles (28%), seguido de insônia (18%), falta de concentração (13%) e depressão (10%).

Essas enfermidades também estão entre as mais citadas pelos brasileiros quando questionados sobre quais são as principais preocupações em relação à própria saúde. Ser acometido pelo estresse aflige 60% das pessoas, já o cansaço físico e a falta de energia 58%, a imunidade e o sobrepeso são preocupantes para 55% dos entrevistados, respectivamente, e a depressão para 53%. As preocupações seguem essa mesma linha, segundo a pesquisa, quando se considera a América Latina: 63% tem receio com o estresse, 61% com falta de energia e cansaço, 59% com baixa imunidade, 58% com sobrepeso e 54% com depressão.

A pesquisa mostrou ainda que, além das pessoas darem atenção aos problemas mentais e emocionais, a saúde física também é valorizada. Prova disto é que 70% dos brasileiros entrevistados declaram estar ingerindo mais frutas e verduras, 59% afirmam ter reduzido o consumo de açúcar, enquanto 39% indicam que estão tentando cortar totalmente o açúcar da sua alimentação.

“O fato de as pessoas estarem atentas para criar hábitos mais saudáveis de alimentação é muito importante. Mas, boa parte da população não consegue manter uma rotina alimentar que forneça todos os nutrientes essenciais para a saúde nas quantidades recomendadas. Por isso, um dos maiores objetivos da área de Nutrição & Saúde Humana da DSM é inovar em soluções que ajudem as pessoas a garantir o aporte ótimo de nutrientes, seja por meio de alimentos fortificados ou suplementos nutricionais”, ressalta Giovani Saggioro, vice-presidente de Nutrição Humana para a DSM América Latina.

A pesquisa constatou que o Brasil foi o país que apresentou maior aumento no consumo de suplementos alimentares no comparativo entre 2019 e 2021, de 51% para 69% dos entrevistados. Os principais objetivos do uso de suplementos são ter mais energia, melhorar a performance em exercícios e fortalecer a imunidade. Já 72% fazem uso de vitaminas e minerais, seja para melhorar a saúde mental ou fortalecer a imunidade. Por outro lado, as pessoas adotam dietas saudáveis pensando principalmente na manutenção do peso, na saúde cardiovascular e na prevenção de doenças no futuro.

O conhecimento sobre como fortalecer o sistema imunológico apresentou bons resultados na América Latina. No Brasil, foi identificado que 30% dos consumidores de suplementos começaram a consumir o item de forma mais frequente e 17% declararam ter começado a tomar um tipo de suplemento por causa da pandemia. Outros 24% adicionaram novos suplementos aos que já consumiam antes da Covid-19. Além disso, 44% dos entrevistados afirmaram terem mudado seus hábitos alimentares exclusivamente para otimizar a imunidade.

Em relação aos nutrientes especificamente, 77% das pessoas consultadas têm conhecimento dos benefícios da vitamina C para a saúde e 59% fazem uso desse suplemento vitamínico. Já em relação à vitamina D, 70% reconhecem ser um bom aliado para a imunidade e 39% fazem uso do nutriente.

“A vitamina D foi o nutriente que obteve maior crescimento em adesão entre os consumidores durante a pandemia, juntamente com o ômega-3. Provavelmente, esses resultados estão associados ao crescente número de evidências científicas que relacionam a vitamina D e o ômega-3 com a otimização da imunidade”, reforça Saggioro.

Fonte: DSM

Alimentação x insônia: saiba mais sobre alimentos que são aliados e inimigos do sono

Confira as dicas do psiquiatra Marco Abud sobre essa maneira funcional de combater o transtorno da insônia – mal que se instalou na população e se agravou ainda mais durante a pandemia

Irritabilidade, cansaço constante, dificuldade de concentração e de memorização: esses são alguns sintomas decorrentes da insônia, transtorno do sono que prejudica a capacidade das pessoas adormecerem ou terem um sono de qualidade e que interfere diretamente no bem estar e na rotina de quem sofre desse mal. Há quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, devido a diversas fontes de estresse, mas há também aqueles em que a insônia se torna crônica, prejudicando o sono e a qualidade de vida por meses ou até anos, mesmo depois que o estresse inicial tenha passado.

De acordo com o psiquiatra Marco Abud, que por meio do canal Saúde da Mente, atualmente com mais de 1,3 milhão de inscritos no YouTube – o maior sobre a temática no Brasil -, promove conteúdos para conscientização sobre os transtornos que afetam o bem estar emocional da população, certos hábitos cotidianos podem intervir na qualidade do sono e, portanto, é possível ajustar algumas rotinas em busca de uma melhora na qualidade do sono. É o caso do consumo de alguns alimentos, que podem ser inadequados para quem tem dificuldades para dormir.

“Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. No caso da insônia, certas substâncias podem piorar ou melhorar o quadro. É recomendado evitar alimentos que contenham cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central através da liberação de dopamina, e adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono. Alguns exemplos incluem o magnésio e triptofano – o primeiro auxilia na diminuição os níveis, organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e enquanto o segundo, auxilia a produção natural de melatonina”, explica o médico.

É necessário, também, dar atenção às refeições desde o período da manhã até a noite, dividindo bem as porções ao longo do dia para manter os níveis de glicose e insulina constantes. “De acordo com pesquisas, quem se alimenta de maneira equilibrada ao longo do dia tem menos fome no jantar e consequentemente não faz refeições pesadas à noite, o que evita o desconforto estomacal noturno que pode prejudicar o sono contínuo. O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a 2 horas antes de ir para cama” afirma Abud.

Pensando em auxiliar quem sofre com os sintomas da insônia a melhorar alguns hábitos que podem contribuir para o distúrbio, Marco Abud indica os alimentos que podem te ajudar ou não a ter uma boa noite de sono.

Alimentos que auxiliam no combate à insônia:

By Pink

Triptofano – alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio – o mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a Gaba, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 – considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia:

Luisa Sancelean/EyeEm/Getty Images

Álcool – é comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono – a sua ingestão potencializa a Gaba. No entanto, o álcool causa um sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, 8 a 12 horas após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína – é um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por ter efeito sobre o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e por isso, o seu consumo não é indicado após as 14 horas.

Açúcar – alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Pixabay

Gorduras – o consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de “pesado.” A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.

Foto: Own work

Sódio – alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Treinamento gratuito ensina técnicas para dormir melhor

Marco Abud promove entre os dias 16 e 19 de março a Maratona do Sono, na qual ensina as principais causas da insônia, dá dicas de alimentos, suplementos e fitoterápicos comprovadamente eficazes para melhorar o sono e orienta técnicas práticas, baseadas na na Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), para ajudar pessoas do outro lado da tela a re-treinarem seus cerébros para voltarem a dormir bem de forma natural. A TCC-I é considerada o padrão ouro no tratamento da insônia aguda e crônica, sendo considerada o método mais eficaz para tratamento a longo prazo da insônia e a estratégia que mais auxilia as pessoas a recuperarem a qualidade do sono sem depender de medicações sedativas.

A TCC-I é composta por uma série de estratégias cientificamente comprovadas que tem o objetivo de “ensinar” nosso cérebro e nosso corpo a desligar à noite, na hora certa, enquanto se mantém alerta durante o dia. Com inscrições gratuitas e aberto a todos os interessados, o objetivo do treinamento virtual é oferecer subsídios, com técnicas cognitivas e comportamentais, para a retomada de um sono mais tranquilo.

“Mesmo a distância, os benefícios da adoção dessas técnicas vêm sendo provados. Um estudo da Universidade de Michigan, divulgado no ano passado, destacou que pacientes que buscaram a terapia por meio da telemedicina tiveram respostas tão positivas quanto aqueles que passaram pessoalmente pelo processo. E isso abre frentes que podem possibilitar um acesso mais amplo e democrático ao cuidado especializado – ainda mais essencial diante de todos os reflexos da pandemia em nossas vidas”, frisa Abud.

Inscrições e informações: Dr. Marco Abud

Dia Mundial do Sono: a importância de uma noite bem dormida para o corpo humano na pandemia

Segundo dados da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Covid-19 (Vigitel), 41,7% dos entrevistados apontaram ter alguma dificuldade para dormir

O sono é uma peça-chave para o funcionamento adequado do nosso organismo, principalmente, durante a pandemia da Covid-19. Isso é o que mostra um estudo realizado, em 2020, pela Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Covid-19 (Vigitel). O estudo, feito no Brasil com 2.007 pessoas, entre os dias 25 de abril e 05 de maio de 2020, destaca que 41,7% dos entrevistados relataram alguma alteração do sono, como dificuldade para dormir.

A pesquisa ainda indica outros agravantes à saúde mental dos brasileiros relacionados com a pandemia da Covid-19. Segundo a pesquisa: 35,3% relataram falta de interesse em fazer as coisas e 32,6% disseram se sentir para baixo ou deprimido.

Nesse sentido, o Dia Mundial do Sono, lembrado hoje, 19 de março, foi criado pela Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM) e tem como objetivo destacar a importância do sono na qualidade de vida, na saúde, no desempenho profissional, escolar e na sociedade.

No ser humano, o sono é constituído de duas fases: sono não-REM e o sono REM. O sono REM é considerado uma fase fundamental para fixação da memória, quanto o sono não-REM possui importantes funções regenerativas.

Durante o sono não-REM, nosso sono passa por três estágios diferentes: o primeiro, como uma transição da vigília para o sono, mas ainda de forma leve; o segundo, trata-se de uma desconexão do cérebro com os estímulos do mundo que nos cerca; e, o terceiro, é considerado um sono profundo, o período de maior regeneração cerebral.

O sono REM, é a fase do sono que se caracteriza por movimentos oculares rápidos, sonhos exuberantes, atividade cerebral intensa e movimentos musculares involuntários. O sono REM ajuda na fixação de memória, e regulação das emoções. Auxilia na prevenção problemas mentais e psicológicos, como ansiedade e depressão.

Todos esses estágios ocorrem de forma cíclica durante uma noite completa de sono. Enquanto dormimos, nosso cérebro passa diversas vezes por todas as fases de sono, criando pequenos ciclos durante toda a noite. Assim, um adulto normal costuma apresentar 5 ciclos de sono, podendo, cada um deles, durar em média de 90 minutos.

Dessa maneira, mesmo quando dormimos menos tempo que o ideal ainda temos um pouco do benefício de cada fase do sono.

De acordo com a National Sleep Foundation, importante organização sem fins lucrativos dos Estados Unidos, que se dedica a melhorar o sono e o bem-estar por meio da educação e defesa do sono, destaca que, com o passar dos anos, cada faixa etária demanda um número de horas para um processo de sono correto. As principais são:

=Recém-nascido (até 3 meses): de 14 a 17 horas
=Primeira infância (de 1 a 2 anos): de 11 a 14 horas
=Fase escolar (de 3 a 5 anos): de 10 a 13 horas
=Adolescente (de 14 a 17 anos): de 8 a 10 horas
=Adulto Jovem e Adultos (de 18 a 64 anos): de 7 a 9 horas
=Idoso (a partir de 65 anos): de 7 a 8 horas

De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono, 60% dos brasileiros dormem menos de sete horas por noite. Uma outra informação ainda mais alarmante do Detran indica que 20% dos acidentes de trânsito estão associados à sonolência ao conduzir.

Assim, em um mundo agitado como o que vivemos, sem deixar de lembrar as consequências negativas que o atual cenário pandêmico também nos causa, uma noite de sono maldormida tem sérios efeitos negativos. Estes podem ser sentidos a curto, médio e longo prazo. Com o tempo, uma noite de sono maldormida pode afetar a imunidade levando ao surgimento de infecções, desregular o metabolismo, aumentando o risco de obesidade, hipertensão, diabetes e envelhecimento.

Segundo o Ministério da Saúde, há uma relação importante entre o curto período de sono e o aumento do índice de IMC. O que pode ser explicado, inclusive, por mudanças hormonais decorrentes de uma noite de sono maldormida. Dormir pouco e mal, altera o padrão dos hormônios que controlam a fome, ou seja, reduz os níveis de leptina (hormônio responsável por reduzir o apetite) e aumentam os níveis de grelina (responsável por estimular o apetite).

“É muito importante que, já aos primeiros sinais de dificuldades para dormir, as pessoas busquem ajuda médica adequada. Isso é primordial na prevenção de outras doenças que podem ser manifestadas silenciosamente e muito prejudiciais à saúde”, afirma Alexandre Venturi, médico neurologista da clínica Imuvi.

Apneia do sono

Existe ainda um outro ponto de extrema importância. Os distúrbios do sono. São doenças que se manifestam durante a noite, mas que afetam negativamente a saúde durante o dia. Alguns dos mais comuns são a insônia, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. A insônia, é caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou pelo despertar antes do horário desejado e que causa sintomas durante o dia.

Já a apneia obstrutiva do sono ocorre quando há dificuldade na passagem do ar pelas vias aéreas durante o sono, levando a rápidos episódios de parada ou importante redução do fluxo de ar que deveria chegar aos pulmões. Em muitos casos, juntamente com essa “parada”, a pessoa pode acordar e/ou emitir um ronco muito barulhento.

Na síndrome das pernas inquietas há um distúrbio caracterizado por um desconforto nos membros inferiores (pernas) que é aliviado ao movimentá-los. Os sintomas são mais evidentes à noite e interrompem o processo de adormecimento cerebral, levando a uma importante dificuldade de dormir.

“A insônia, a apneia e a síndrome das pernas inquietas, dentre outros, são distúrbios que podem acometer todas as pessoas, sejam homens ou mulheres, em diversas idades. Por isso, uma noite de sono reparadora é uma questão de saúde pública muito importante e que não deve ser minimizada”, conclui o especialista.

Fonte: Clínica Imuvi HSANP – R. Maria Amália Lopes Azevedo, 147 – Tremembé – Telefone: (11) 3531-6666

Saiba de que forma o consumo de chás pode ajudar no alívio do estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade fazem parte de qualquer lista dos principais males que atingem a população. É um problema global, que não escolhe raça, sexo, faixa etária nem condição social. Por isso, a busca por métodos que proporcionem o relaxamento está cada vez mais em voga. E alguns dos mais eficazes são oferecidos em forma de sachês.

No universo dos chás, há vários tipos que garantem resultados terapêuticos. Aliás, já faz muito tempo que a ciência provou que a bebida oferece outros benefícios à saúde.

“A forma como cada chá atua no organismo varia conforme as propriedades naturais da sua própria matéria-prima. Ou seja, o efeito calmante de alguns sabores são fruto daquilo que podem oferecer naturalmente. Não é medicamento”, explica Ana Paula Baptista, empresária e proprietária da empresa mineira especializada na fabricação de chás Soulchá.

Um dos mais conhecidos quando se trata desse efeito é o chá de flor de maracujá. O segredo de sua capacidade de diminuir o estresse e a ansiedade está nos flavonoides, que atuam diretamente no sistema nervoso, promovendo até mesmo o relaxamento muscular.

Foto: chamomileteaonline

“Outra opção é o chá de camomila, que além de terapêutico também é eficaz na melhora do sono. Ele ainda favorece a digestão, combate o colesterol ruim (LDL) e alivia as dores de cabeça”, afirma Ana Paula.

123RF

“Uma dica: combine o chá de camomila com hortelã para intensificar a sensação de relaxamento. O mentol faz bem esse papel. Para prepará-lo, basta fazer uma infusão com folhas de hortelã e flores de camomila. Em seguida, peneire e desfrute”, indica.

Um terceiro chá bem conhecido é o de lavanda, que ajuda no combate à ansiedade, ao estresse, à insônia, às cólicas menstruais e às dores de cabeça. Seus compostos interferem diretamente no cérebro, ativando impulsos que elevam o humor e acalmam.

“É muito importante que os chás sejam associados a hábitos alimentares e de vida saudáveis, que contribuam para o desenvolvimento do equilíbrio necessário para deixar o estresse e a ansiedade exatamente no lugar que merecem: bem longe de nós”, conclui.

Fonte: Soulchá

Saiba tudo sobre seu relógio corporal e como melhorar o sono

Sinta o ritmo

Seu corpo tem minúsculos relógios em todo o lugar para manter tudo funcionando perfeitamente. Mas o mestre em seu cérebro dá as ordens e dirige seu ritmo circadiano. Esse é o seu ciclo de 24 horas que controla coisas como a temperatura do corpo, fome e – o maior – sono. E esse relógio é conectado diretamente aos seus olhos, então, a luz tem um grande efeito sobre ele.

O que motiva você


Quando você abre os olhos pela manhã, a luz inunda seu cérebro. Ela ativa e desativa certos genes para deixá-lo animado para o dia. Também diz ao cérebro para parar de produzir melatonina, um hormônio que deixa você com sono. Mais tarde, com o passar do dia, a escuridão ativa o interruptor da melatonina para prepará-lo para dormir.

Cotovias e corujas


Os relógios da maioria das pessoas funcionam na mesma programação. Mas alguns estão um pouco fora da faixa normal. Cotovias acordam cedo, alertas e ansiosas para começar algo. Corujas? Você tem que arrastá-las para fora da cama, mas quando a noite chegar, elas estarão lá. Os cientistas acham que as cotovias podem ter relógios um pouco mais rápidos e as corujas, mais lentos. Rápido, lento ou intermediário, tudo bem. O segredo é trabalhar com o relógio, não contra ele.

Como o seu relógio muda com a idade


Conforme você envelhece, seu relógio biológico passa por algumas mudanças. Os recém-nascidos dormem até 17 horas por dia, enquanto os adolescentes precisam de mais cerca de dez. Eles também tendem a ficar acordados até mais tarde e a dormir mais. À medida que você chega à idade adulta, costuma dormir de sete a nove horas por noite. E, depois dos 65 anos, você pode ver outras mudanças, como acordar mais cedo.

Sua programação está mantendo você para baixo?


Você pode pensar que pode ficar acordado até tarde uma série de noites e recuperar o sono perdido no fim de semana. Mas isso é como estar em um barco furado e pensar: “Vou esvaziá-lo no sábado”. Seu corpo anseia por rotina, e ficar acordado até tarde da noite e dormir mais depois podem mantê-lo fora de sincronia. Se você conseguir algum sono extra, limite-o a uma hora, duas no máximo.

Jet lag


Ir de uma cidade para outra com fusos horários diferentes pode não parecer grande coisa. Mas na manhã seguinte, por exemplo, quando seu despertador marcar sete horas, seu relógio biológico estará roncando, dizendo que são apenas quatro. Você se ajustará, mas pode levar alguns dias. Quanto mais fusos horários você cruzar, pior será, especialmente se você voar para o leste. E mudar nossos relógios duas vezes por ano, se houver horário de verão, é como um jet lag sem sair do solo.

A falta de ritmo tem um preço


Quando o relógio está desligado, não atrapalha apenas o seu sono. Seus hormônios, digestão e até mesmo seu sistema imunológico podem sofrer também. Os cientistas acham que lutar contra o relógio pode deixá-lo doente. Alguns estudos mostram conexões entre ritmos circadianos que estão fora de controle e condições como câncer, diabetes, transtorno bipolar e obesidade.

Os cochilos são bons ou ruins?


Eles podem ser bons, desde que você seja inteligente. Um cochilo de 20 a 30 minutos no início da tarde pode deixá-lo mais relaxado, alerta e produtivo. Também pode melhorar o humor. E geralmente não causa problemas para dormir à noite. Mas cochilos mais longos podem deixá-lo desorientado e mantê-lo acordado quando você não quiser. E cochilos não substituem bons hábitos de sono.

Revigore a rotina


Quando você precisa se colocar de volta nos trilhos, nada é mais chato. Uma programação regular, dia após dia, é uma das melhores coisas que você pode fazer. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e, em seguida, acorde na mesma hora todas as manhãs. Faça e repita. Procure manter o mesmo tempo dentro de meia hora em ambas as pontas, e você terá um bom começo de dia.

Reinicie-se, mas não de uma vez


Se você quiser mudar sua hora de dormir da meia-noite para as dez, é melhor tomar alguns passos para chegar lá. Um grande salto pode ser frustrante. Em vez disso, comece com 11h45 por uma noite ou duas. Em seguida, mude para 11h30. Continue mudando em intervalos de 15 minutos. Vai demorar um pouco mais, mas é mais provável que dê certo.

Apague as luzes à noite

Costumávamos dormir em cavernas sem camas, travesseiros ou máquinas com ruídos. Funcionava porque estava escuro. Portanto, pense em uma espécie de segundo pôr do sol à noite – dentro de sua casa em vez de fora. Pelo menos uma hora antes de dormir, desligue a TV e diminua as luzes. Guarde os celulares, tablets e qualquer coisa que brilhe. Pegue um livro, coloque uma música relaxante ou tome um banho e relaxe.

Mantenha-se leve pela manhã


Se você está fazendo o seu melhor para se levantar na mesma hora todos os dias, mas seu corpo não está no mesmo ritmo, abra bem as cortinas. Acenda as luzes. Dê um pequeno passeio lá fora. Basicamente, carregue seu cérebro com brilho para que você possa cortar o suprimento de melatonina. Tome seu café, mas beba em um local ensolarado para um efeito ainda mais forte.

Exercício pode ajudar?


Sim. Pessoas que treinam no início da manhã tendem a dormir melhor. Um treino à tarde também pode ser uma boa ideia. A temperatura do seu corpo está mais alta, o que é bom para os músculos. Mas não se exercite dentro de duas horas antes de dormir, pois isso pode acelera-lo e deixá-lo mais alerta. Isso não é verdade para todos, então preste atenção ao que funciona para você.

Cuidado com o lanche da madrugada


Quem pode dormir com o estômago roncando? Mas não é uma boa ideia comer antes de deitar. Sua melhor aposta é se alimentar no jantar no mesmo horário todas as noites, algumas horas antes de dormir. E fique longe de refeições pesadas, alimentos picantes e cafeína. Se você faz um lanche, experimente um carboidrato com proteína, como queijo e biscoitos.

Ladrões digitais do sono

Você fecha seu laptop depois de mais um longo dia, escova os dentes e sai correndo. Ou talvez você se divirta e relaxe assistindo à TV ou dando uma olhada em seus feeds de mídia social. Qual é o problema? Computadores, TVs e telefones emitem um tipo de luz azul que pode dizer ao seu cérebro para parar de produzir melatonina. A melhor maneira de se preparar para uma boa noite de sono é ler ou ouvir uma música relaxante.

Quando você precisar de mais ajuda

Seu ritmo pode ficar tão fora de sintonia que você poderá precisar de tratamento. Se isso acontecer, uma opção é a terapia de luz brilhante para acertar o relógio. Você trabalhará com um especialista em sono e usará luzes especiais uma a duas horas todos os dias em horários específicos. Seu médico também pode sugerir um suplemento de melatonina ou cronoterapia. É quando você faz pequenas mudanças em sua programação de sono ao longo do tempo, até volte ao normal.

Dicas para trabalhadores em turnos

Se você acordar à noite para trabalhar, acenda as luzes fortes assim que se levantar. Exercícios rápidos como polichinelos ou uma curta caminhada também podem ajudar. No trabalho, mantenha o ambiente o mais claro possível. Se você for para casa quando estiver amanhecendo, use óculos escuros e, quando chegar, use cortinas no seu quarto que impeçam o máximo de luz possível.

Fotos: Thinkstock

Fonte: WebMD

Estresse, sono irregular e má alimentação podem prejudicar saúde dos cabelos

Maus hábitos praticados durante o isolamento social podem favorecer o surgimento de caspa, dermatite seborreica, fios brancos e até mesmo queda capilar. Médica tricologista dá dicas para evitar esses problemas

Devido à pandemia do Covid-19, estamos vivendo em isolamento social para evitar a proliferação do vírus. Como resultado, a rotina da maior parte das pessoas sofreu mudanças drásticas e muitos cuidados importantes foram esquecidos, o que pode ser realmente prejudicial à saúde do organismo e, principalmente, dos cabelos.

“Nesse período de quarentena, os nossos hábitos estão desregulados. A alimentação está prejudicada, o sono insuficiente ou de má qualidade e estamos sofrendo com grande quantidade de estresse. Mas é preciso agir para reverter essa situação, pois essa mudança na rotina pode prejudicar a saúde dos cabelos e favorecer o aparecimento de problemas como queda capilar, caspa e o surgimento precoce de fios brancos”, explica a dermatologista e tricologista Kédima Nassif, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Associação Brasileira de Restauração Capilar.

queda de cabelo

De acordo com a especialista, a alimentação desbalanceada, por exemplo, pode causar o enfraquecimento dos fios e, consequentemente, queda intensa. “A alimentação possui impacto direto sobre o estado dos cabelos, pois é a responsável por fornecer os nutrientes para o crescimento e fortalecimento adequado dos fios. Logo, investir em uma alimentação balanceada durante esse período é fundamental”, afirma.

“Então, para conquistar cabelos bonitos e saudáveis durante a quarentena, evite o consumo de açúcar, carboidratos refinados e alimentos de alto índice glicêmico que, além de favorecerem a inflamação do organismo e o surgimento de dermatite seborreica, causam a liberação de hormônios que inibem a divisão de células da raiz dos fios, contribuindo assim para o afinamento capilar”, recomenda a médica.

No lugar, invista em uma dieta rica em proteínas, como leite, ovos e carne, e antioxidantes naturais, presentes nas frutas e verduras. “Uma ótima opção é o espinafre, já que possui altos níveis de ferro, mineral crucial para a formação do cabelo e para o transporte do oxigênio no sangue para as raízes. Os peixes também são muito importantes, pois são fontes de proteína, ferro, vitamina B12, ômega 3, cálcio e fósforo, micronutrientes que estimulam a formação de cabelos fortes e saudáveis.”

cabelos-danificados

Além da alimentação, é indispensável também que você preste atenção e gerencie os seus níveis de estresse. “Isso porque em momentos de tensão emocional liberamos cortisol, que, a longo prazo, pode favorecer o surgimento de quadros inflamatórios que impedem o crescimento adequado dos fios. Estudos têm apontado também que o estresse propicia o surgimento de fios brancos devido a liberação de noradrenalina, que pode causar danos nas células responsáveis pela produção do pigmento que dá cor aos fios”, alerta a tricologista.

Por isso, nesse período estressante de isolamento social, devemos ficar atentos aos cabelos para identificar um possível aumento na quantidade diária de fios caindo. “A preocupação com a queda deve ser um alerta quando o número de fios caindo é maior que 100, se o volume capilar diminui acentuadamente ou se começarem a surgir falhas”, aconselha Kédima. Além disso, é preciso investir em cuidados que vão ajudar na redução do estresse, como praticar meditação, investir em pequenos descansos ao longo do dia, manter uma rotina regrada e praticar alguma atividade que te dê prazer.

Por fim, é importante também que você durma bem e garanta que seu sono está sendo de qualidade. Segundo Kédima, quando dormimos mal nosso organismo sofre com alterações hormonais que estão relacionadas a piora da queda de cabelo e ao surgimento de lesões inflamatórias, como caspa. Além disso, a falta de sono prejudica o sistema imunológico e, logo, o couro cabeludo torna-se um alvo mais fácil de infecções sebáceas.

mulher dormindo sono

“Por isso, tente dormir de 7 a 8 horas por dia e antes de deitar evite assistir televisão ou ficar no celular, já que a luz azul emitida por esses aparelhos pode prejudicar a qualidade do sono. No lugar, procure tomar um banho, acender uma vela, usar produtos com aromas calmantes, ler e meditar, pois são hábitos que podem te ajudar a dormir melhor, principalmente se realizados próximo ao horário que você dormia antes do isolamento social”, recomenda a médica.

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Mas caso você note qualquer alteração nos fios durante o período de isolamento social, seja queda, caspa ou surgimento de fios brancos precocemente, o mais importante é que você consulte um médico, mesmo que por atendimento online. “Apenas ele poderá realizar um diagnóstico correto e identificar a verdadeira causa do problema, prescrevendo assim o melhor tratamento para cada caso”, finaliza Kédima.

Fonte: Kédima Nassif é dermatologista e tricologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica e da Associação Brasileira de Restauração Capilar. Graduada em Medicina pela Universidade Federal de Minas Gerais, possui Residência Médica em Dermatologia também pela UFMG; realizou complementação em Tricologia no Hospital do Servidor Público Municipal, transplante capilar pela FMABC e em Cosmiatria e Laser pela FMABC. Além disso, atuou como voluntária no ensino de Tricologia no Hospital do Servidor Público Municipal de São Paulo.

Não consegue dormir? Entenda se pode ser um quadro de insônia agudo ou crônico

O problema, que atinge 73 milhões de brasileiros, está afetando cada vez mais pessoas, principalmente em função do isolamento social e da pandemia

Atualmente, está difícil dormir. A incerteza sobre o futuro, a crise econômica e sanitária, o medo, a ansiedade… Tantas sensações e sentimentos acabam por atrapalhar um dos principais termômetros da saúde: o sono.

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“O impacto na qualidade do sono vem sendo notado desde o início do isolamento social, principalmente pela procura por profissionais especializados na área”, afirma o otorrinolaringologista do Hospital Cema, Gustavo Mury. Mas, como descobrir se há um quadro de insônia em curso ou é apenas uma situação ocasional?

“A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês”, explica o médico.

As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho, uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), estresses psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como mal de Parkinson ou doença de Alzheimer. No Brasil, são cerca de 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.

Tendo em vista que a má higiene de sono é uma das principais causas da insônia, o que seria, então, uma boa higiene? O otorrinolaringologista do Hospital Cema lista abaixo alguns hábitos importantes para melhorar a qualidade na hora de dormir:

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– Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando um ritual de horários de sono e despertar;
– Evitar sestas e cochilos ao longo do dia;
– Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir;

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Foto: FreeGreatPictures

– Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los duas horas antes de dormir;
– Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos;
– Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC;

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– Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto;
– Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir.
– Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama;

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– Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas.

Fonte: Cema

Dia Mundial do Sono: 83% dos brasileiros não conseguem dormir bem

72,1% da população acorda durante a madrugada, segundo levantamento Hibou

Hoje é o Dia Mundial do Sono (13) e a Hibou, empresa de pesquisa e monitoramento de mercado, mapeou a percepção de mais de 5.000 brasileiros, maiores de 18 anos, sobre a qualidade do próprio sono e o que costumam fazer na hora de dormir. O levantamento em formato digital, foi realizado com brasileiros de classes sociais A B C e D, com 45,7% homens e 54,2% mulheres, em janeiro de 2020.

94% dos brasileiros consideram que uma bela noite de sono tem impacto no bem estar e no dia a dia, no entanto, 83% reclamaram que não conseguem dormir bem.

Plano de saúde = sonífero

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E o que é considerado como fator importante para uma boa de noite de sono para os brasileiros? 53,2% dormem melhor quando possuem plano de saúde. “O brasileiro se sente mais relaxado e consegue dormir melhor quando sabe que em qualquer emergência de saúde ele está assegurado.” explica Ligia Mello, fundadora da Hibou e coordenadora do estudo.

Contas em dia = relaxamento total

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79,8% dos entrevistados afirmam que estar com as contas em dia é o que traz tranquilidade para dormir bem. 79,3% consideram a alimentação balanceada, enquanto 78% acreditam que praticar atividades físicas é o que as faz dormir melhor. 53,3% afirmam que meditar e/ou cuidar da saúde mental e 34,9% comer mais alimentos orgânicos são fatores para boa noite de sono. 79,3% acreditam que dormir ao menos 8h por dia é uma boa noite de sono.

Parceiro da noite, o celular

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95,4% das pessoas levam o celular para o quarto na hora de dormir. Apenas 68,3% deixam o celular no modo silencioso enquanto dormem. No momento em que deitam na cama, 71,7% das pessoas dão aquela última conferida no celular. 44% ainda preferem televisão. 9,7% gostam de escutar música.

Celular na madrugada

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72.1% das pessoas acordam durante a madrugada e quando acordam costumam mexer no celular. O que fazem? 56.9% só conferem que horas são. 24% acessam aplicativo de conversa. 20,2% acessam redes sociais. 5,6% vão conferir as ligações perdidas. 4,9% entram em portais para ler noticias. 3,2% acessam e-mails. Para os menos adeptos da tecnologia, 29,4% na hora que vão para o quarto preferem conversar com seus parceiros. 17,1% escolhem ler um livro ou revista. 12,9% interagem com seus filhos. 7,6% consomem alimentos e bebidas na cama. 7,1% meditam.

Dormir “feito pedra” é para poucos

Cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono

65% dos entrevistados utilizam despertador para acordar todas as manhãs. E todos gostariam de levantar? 84,5% responderam que dormiriam mais se pudessem. E isso está diretamente ligado a qualidade do sono. 30,1% dos brasileiros têm o sono interrompido. 28,5% dormem bem. 26,7% têm insônia às vezes. 23,4% têm sono leve. 19,9% dormem pouco. 16,9% roncam (reclamações de terceiros). 14,2% sonham muito. 12,9% dormem feito pedra. 6,6% têm pesadelos recorrentes.

Acompanhantes

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58,3% dormem com seus parceiros. 54% afirmaram que dormem com seus animais de estimação, sendo 36,9% com cachorro e 17,1% com gato. Apenas 25,2% das pessoas dormem sozinhas. Objetos também foram mencionados: 26,2% dormem com o telefone, 15,1% com almofada ou pelúcia, 14,1% com controle remoto e 3,8% com livro.

Ansiedade

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No quesito pensamentos e preocupação, 36,2% dos brasileiros ficam ansiosos pelo futuro no momento em que vão dormir. 21,3% pensam no trabalho. 17,8% revivem memórias indesejadas recorrentes. 20,1% pensam em questões de saúde. 14,7% reclamam de barulho da casa ou de fora. 11,7% têm desejos e sonham acordados.

Não indico!

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Questionados se indicariam sua noite de sono para um amigo (utilizando o sistema NPS, índice usado por empresas para medir o quanto seus consumidores indicariam seus produtos e serviços a um amigo), a resposta foi assustadora. O índice ficou em -42 (o NPS vai de -100 a 100), “Apenas 18% dos entrevistados indicariam uma noite igual à sua para um amigo. Esse dado corrobora com a conclusão da pesquisa como um todo. O brasileiro dorme mal, ou pelo menos tem essa percepção muito clara.” conclui Ligia Mello. “Ele entende que o sono é fundamental para o bem estar, mas a rotina não balanceada de alimentação, as distrações de entretenimento na hora de dormir e as preocupações do dia a dia, deixam a boa noite de sono fora de alcance.” explica Ligia Mello.

Fonte: Hibou

 

Dia Mundial do Sono: cannabis medicinal pode ser opção terapêutica para insônia

Este 13 de março é o Dia Mundial do Sono , criado pela Sociedade Mundial do Sono com o objetivo de conscientizar sobre a importância do sono saudável para uma melhor tomada de decisões e compreensão cognitiva, bem como promover a pesquisa da comunidade científica para medir a qualidade do sono da população.

Considerada um problema de saúde pública, a insônia afeta, em média, um terço da população mundial. Estudos em todo o mundo têm mostrado que a prevalência de insônia varia de 10% a 30% da população, em alguns países pode chegar a 50%. Um estudo publicado pelo Medicine and Primary Care Journal na Índia, concluiu que os problemas de distúrbios do sono são mais comuns em idosos, mulheres e pessoas com problemas médicos e mentais, aumentando significativamente o risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares, entre outros .

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Na América Latina a situação é parecida. Em 1997, três estudos foram relatados no México que mostraram prevalência aproximada de insônia em 30% da população, e em 2004 os resultados de uma pesquisa em três cidades, Buenos Aires, São Paulo e Cidade do México, encontrando sintomas de insônia em 36,5% da população. Na Colômbia, um estudo clínico sobre distúrbios do sono concluiu que a insônia tem uma prevalência entre 46% e 47% da população e em outro os resultados mostraram que esta condição ocupa o segundo lugar entre os distúrbios mentais.

De acordo com os pesquisadores, embora esta condição possa ser diagnosticada precocemente, a população não vai ao médico por este motivo, mas devido às complicações que normalmente a acompanham. Para a Associação Colombiana de Medicina do Sono, um sono de boa qualidade ajuda a estimular o sistema imunológico, prevenir infecções, prevenir o diabetes e a síndrome metabólica.

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Wellington Briques, Diretor Médico Associado Global da Spectrum Therapeutics, a divisão de medicina canabinoide da Canopy Growth explica: “Estudos clínicos mostraram que uma das características mais importantes do sono são as mudanças que ele produz na função cerebral, que estão associadas a mudanças diretas ou indiretas em outros sistemas fisiológicos. A legalização dos produtos de cannabis em vários países do mundo gerou um interesse natural no seu potencial para o tratamento de distúrbios do sono”.

No Canadá, por meio de uma doação ao Montreal Sacred Heart Hospital Foundation – Sociedade Canadense do Sono (SCS) , a Spectrum Therapeutics está apoiando uma campanha que visa organizar a comunidade científica em torno do uso correto da cannabis para distúrbios do sono. Ao estabelecer uma parceria com o líder da indústria da cannabis, o objetivo da SCS é combinar a experiência de clínicos, médicos e pesquisadores para facilitar e apoiar cientificamente o desenvolvimento de um livro branco* baseado em uma revisão abrangente de toda a literatura e fatos existentes sobre o uso da cannabis no tratamento de distúrbios do sono.

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“O sono de boa qualidade é muito mais importante para a nossa saúde em longo prazo do que a maioria das pessoas imagina. Como eu digo a todos os meus pacientes, dormir não é negociável”, diz Briques. “Estamos apenas começando a explorar o papel que a cannabis pode desempenhar no tratamento de distúrbios relacionados ao sono. As respostas dos pacientes têm sido promissoras e parcerias como estas farão avançar a nossa compreensão do intrigante fenômeno do sono, que é tão essencial para o nosso bem-estar geral”, completa o médico.

*documento público, em forma de livro, que expõe a visão do governo sobre o tema da defesa, a ser apresentado à comunidade nacional e internacional.

Fonte: Spectrum Therapeutics