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Confira dez alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Especialista orienta que eles devem ser incluídos na dieta e não como suplementos

A alimentação saudável é a principal forma de manter as taxas de colesterol controladas, reduzindo-se as chances de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e infarto.

“O composto que chamamos de colesterol é sintetizado no fígado e transportado no sangue pelas lipoproteínas. As mais importantes são as Lipoproteínas de Baixa Densidade [LDL] e as Lipoproteínas de Alta Densidade [HDL]”, explica a nutricionista Regina Helena Marques Pereira, do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

A LDL é o chamado “colesterol ruim” porque está associada com o risco de desenvolver a doença coronariana. “O ideal é que sua taxa sanguínea fique abaixo de 130 mg/dl”, afirma a especialista. A HDL é o “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol que entra na parede das artérias via LDL. O indicado é manter a taxa superior a 40 mg/dl. Temos ainda as VLDL, que são relacionadas ao transporte principalmente de triglicerídeos, mas também oferecem risco ao coração.

De acordo com dados do DataSUS, em 2017 ocorreram 358 mil mortes causadas por doenças do aparelho circulatório no Brasil. Significa dizer que um a cada três óbitos tem como causa problemas cardiovasculares. “É um número alto e simboliza uma morte a cada 40 segundos proveniente de doenças que podem ser diagnosticadas e controladas. Somente a prevenção, com adoção de práticas saudáveis, o diagnóstico e o tratamento podem reverter essa situação”, afirma José Francisco Kerr Saraiva, presidente da Socesp.

Segundo Regina, manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são as principais ações a serem realizadas para diminuir o risco de doenças cardiovasculares causadas pelo colesterol. “O colesterol dos alimentos contribui com 30% do composto no organismo humano”, complementa a nutricionista.

A especialista elaborou uma lista com os 10 alimentos que são verdadeiros aliados na luta contra o colesterol. Confira-os, em ordem alfabética:

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Foto: California Avocado Comission

1 – Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras saturadas por abacate pode reduzir em até 13-14 mg/dl o colesterol total e a LDL.

aveia

2 – Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, já é amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal, diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Mas, sua melhor versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.

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3 – Azeite de Oliva Extravirgem: alimento base da dieta do mediterrâneo, rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas taxas de colesterol não-HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e ruim, favorecendo o bom.

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Pixabay

4 – Cereais integrais: devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, estão também associados a menor risco de aterosclerose, atuando da mesma forma que a aveia, por meio da redução na absorção de gorduras durante a digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume total de ingestão alimentar.

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Foto: Max Straeten

5 – Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, são conhecidas por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.

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Pixabay

6 – Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas etc. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poli-insaturadas, melhoram o perfil de colesterol, porém essas estão mais relacionadas com elevação do HDL, colesterol conhecido como o bom.

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7 – Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poli-insaturados, são associados com redução de LDL e risco cardiovascular em inúmeros estudos que usam este tipo de gordura como substituição de gorduras saturadas de origem animal e/ou vegetal.

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8 – Peixes ricos em ômega 3: salmão e sardinha são ricos neste tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante conhecida. A maior ingestão de ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos poli-insaturados no organismo o que favorece a redução do colesterol.

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Getty Images

9 – Soja: em uma revisão bibliográfica, pesquisadores da Universidade do Vale dos Sinos, do Rio Grande do Sul, avaliaram os resultados de 13 estudos internacionais, concluindo que o consumo de proteína de soja isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de colesterol-total se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais. Porém, este consumo não é realidade em nosso país.

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10 – Uva: suco concentrado, vinho tinto, uva fresca. São variantes de forma de consumo dessa fruta que contém, além dos polifenóis das frutas vermelhas, o resveratrol, composto específico da uva amplamente estudado, relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas da aterosclerose.

Fonte: Socesp

Hoje é o Dia Nacional de Controle do Colesterol, você está se cuidando?

Healthy Heart
Healthy Heart

A data foi instituída em 2003 pelo Governo Federal como uma forma de conscientizar a população sobre a necessidade de ações preventivas para minimizar o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde do Ministério da Saúde, 57,4 milhões de brasileiros têm pelo menos uma doença crônica não transmissível, entre elas alta taxa de colesterol, que está associada a fatores de risco como tabagismo, consumo abusivo de álcool, excesso de peso, má alimentação e sedentarismo. A pesquisa foi realizada entre agosto de 2013 e fevereiro de 2014 e tem como objetivo servir de base para as políticas públicas do Ministério da Saúde nos próximos anos.

O estudo identificou que 18,4 milhões de brasileiros com mais de 18 anos apresentam colesterol alto, o que representa 12,5% da população adulta. Esse fator de risco também está mais associado à população mais velha. Ou seja, 25,9% das pessoas com mais de 60 anos apresentam altas taxas de colesterol, enquanto apenas 2,8% dos jovens com idade entre 18 e 29 anos dizem ter esse problema de saúde.

Entenda o problema

O colesterol é um tipo de gordura produzida pelo corpo humano, mas que também está presente em alguns alimentos de origem animal. Ele desempenha funções essenciais no organismo como a produção de hormônios e vitamina D. Existem dois tipos de colesterol: o LDL é considerado “colesterol ruim” porque facilita a entrada do colesterol nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura, causando o “entupimento”. Já o HDL é conhecido popularmente como “colesterol bom”, que retira o colesterol das células e facilita a sua eliminação do organismo.

“O excesso de colesterol LDL no organismo é o principal responsável pelo surgimento de doenças cardiovasculares. Em excesso, ele se deposita nas paredes dos vasos sanguíneos e facilita o acúmulo de outras substâncias, como o cálcio, por exemplo, levando a formação de placas de gordura. A aterosclerose é uma doença caracterizada pela presença de placas que endurecem o vaso e estreitam a passagem do sangue no corpo, aumentando o risco de infarto ou derrame”, explica Otavio Gebara, doutor em cardiologia pela USP e diretor médico do Hospital Santa Paula.

A obesidade é um dos fatores de risco para o excesso de LDL, mas pessoas magras também podem ter o colesterol alto. “A mudança do estilo de vida é o primeiro passo para evitar o problema. Má alimentação, tabagismo, obesidade e sedentarismo são fatores de risco que, aliados a uma possível propensão genética, aumentam o risco”, afirma Gebara.

Alerta

Segundo o especialista, os problemas cardiovasculares causados pelo colesterol começam a ser construídos na primeira infância, até os cinco anos de idade. “O processo de depósito de gorduras nas artérias começa bem cedo. Existe uma interação entre os fatores genéticos e ambientais, mas também depende do estilo de vida, se a criança se alimenta de forma adequada ou não”, explica Gebara.

Uma pesquisa realizada em 2012 pela Sociedade Brasileira de Cardiologia mostrou que 20% das crianças e adolescentes brasileiros têm colesterol alto. “Isso pode antecipar em até dez anos eventos cardiovasculares, como por exemplo, o infarto”, enfatiza o médico.

Prevenção

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue são de 70mg/dL, não ultrapassando 100mg/dL. De 160 a 189 já é considerado alto e acima de 190 muito alto.

O primeiro passo para manter os níveis de colesterol sob controle é fazer uma mudança no estilo de vida. De acordo com Gebara, uma alimentação equilibrada e saudável, junto à prática da atividade física pode, além de ajudar a controlar o peso, pode manter o colesterol dentro dos níveis recomendados. “Existem medicamentos para controlar o colesterol, mas só é eficaz com uma mudança no estilo de vida”, afirma.

Como o excesso de colesterol LDL não apresenta sintomas, é recomendado fazer exames com frequência, principalmente se a pessoa ingere muita gordura saturada, está acima do peso, é sedentário ou se tem histórico familiar de problemas cardiovasculares.

Dez dicas para manter o colesterol sob controle por Otavio Gebara:

1 – Pratique exercícios físicos
2 – Mantenha a mente equilibrada. Combata o estresse com técnicas de respiração, meditação ou com atividades que lhe dê prazer
3 – Coma mais frutas e vegetais
4 – Dê preferência a carnes brancas, grelhadas ou assadas
5 – Prefira derivados de leite com baixo teor de gordura como leite desnatado, iogurte desnatado e sorvetes light
6 – Fazer uma dieta com baixos níveis de gordura e colesterol: seja rigoroso no controle da alimentação
7 – Livre dos vícios como cigarro e bebida alcoólica
8 – Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura de derivados de leite
9 – Evite frituras
10 – Faça exames regularmente

Fonte: Hospital Santa Paula