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Confira alguns superalimentos e como podem fortalecer o sistema imunológico

Alimentos como ovo, abacate, mel e espinafre atuam contra os efeitos nocivos dos radicais livres, retardando o processo de envelhecimento e ajudando no combate a doenças

Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é essencial para garantir qualidade de vida e longevidade. Além de fornecer energia, uma boa alimentação é capaz de proporcionar bem-estar, prevenir doenças, manter o peso corporal adequado para a saúde e garantir benefícios em termos de desenvolvimento físico. Mas existem alguns alimentos que se destacam por reunir muitas propriedades nutricionais, sendo mais completos do que outros. São os chamados “superalimentos”, como ovo, abacate, banana, cacau, açaí, espinafre e mel.

“Eles atuam em múltiplas frentes: contra os efeitos nocivos dos radicais livres, protegendo e retardando o processo de envelhecimento, estimulando a inteligência, o sistema imunológico e até mesmo ajudando no combate a doenças como a depressão. Tudo graças às suas vitaminas, sais minerais e antioxidantes”, explica Lívia Salomé, médica especialista em Medicina do Estilo de Vida pela American College of Lifestyle Medicine.

Ela revela que, para suprir nossa necessidade diária de nutrientes como Vitaminas A, C, E, flavonoides, betacaroteno, ácidos graxos e ômega 3, é possível incluir uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches. Por isso, a médica selecionou quatro receitas práticas com foco no fortalecimento do sistema imunológico. Confira:

Smoothie Energético

Thinckstock

Ingredientes:
¼ de beterraba pequena
1 polpa de açaí
½ banana nanica madura
1 copo de suco de laranja (250 ml)

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes. Servir em seguida para os alimentos não perderem os nutrientes.

Massa com legumes

Ingredientes:
1 cebola média cortada
2 cenouras cortadas ou raladas 
2 dentes de alho picados 
2 abobrinhas cortadas
2 berinjelas cortadas
1 prato de brócolis cozido
1 pacote de massa integral
Sal e pimenta a gosto 
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão al dente segundo as informações da embalagem e reserve. Leve uma panela média com azeite de oliva ao fogo e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Acrescente o brócolis, a cenoura, a abobrinha e a berinjela e deixe refogar bem. Corrija o tempero com sal e pimenta a gosto. Misture os legumes cozidos à massa e sirva com tempero verde, como cebolinha, salsinha e manjericão.

Rendimento: 6 porções

Peixe ao forno

Foto ilustrativa/winealittlecookalot

Ingredientes:
1kg de filé de peixe
2 tomates cortados em fatias grossas
1 pimentão em fatias (vermelho ou amarelo)
1 cebola em rodelas
1 abobrinha pequena cortada em rodelas
Salsa
Coentro (opcional)
Suco de 1 limão
Sal
Pimenta-do-reino

Modo de preparo:
Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta a gosto. Em um refratário, monte as camadas, na seguinte ordem: abobrinha, peixe, pimentão, cebola e tomate. Salpique salsa por cima e, se quiser, coentro. Feche a travessa com um papel alumínio e leve ao forno por cerca de 40 minutos.

Rendimento: 4 porções

Torta de Espinafre com massa de grão-de-bico

Foto ilustrativa/VeganRicha

Ingredientes:
Para a massa:

1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pitada de sal

Para o recheio:
2 ovos
3 claras
1 xícara de palmito picado
1 xícara de espinafre refogado
1 colher (chá) de sal
1/2 xícara de ricota amassada
3 colheres (sopa) de creme de ricota
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Comece pela massa. Em um processador, bata todos os ingredientes (o grão-de-bico, o azeite de oliva e o sal). Com a massa que formar, forre a base de uma forma. Reserve. Em uma tigela, misture todos os ingredientes para o recheio. Disponha-o sobre a massa na fôrma.
Leve a torta para assar em forno preaquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos. Sirva.

Fonte: Lívia Salomé é graduada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem especialização em Clínica Médica e certificação em Medicina do Estilo de Vida pelo American College of Lifestyle Medicine. Atualmente, é vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida (CBMEV).

Sedentarismo é fator de risco para desenvolvimento do diabetes

Prevalência global da doença é de 9,3%, sendo que mais da metade dos adultos não estão diagnosticados; médica explica como atividade física pode ajudar a prevenir este mal

A praticidade do mundo contemporâneo levou as pessoas a adotarem hábitos cômodos, mas nem tão saudáveis. Para quê caminhar alguns quarteirões se é possível pegar um táxi? Para quê subir alguns andares de escada se existe o elevador? Pois é desta forma que os costumes atuais e a ausência total de exercícios físicos estão levando os indivíduos ao extremo sedentarismo, o que vem aumentando o risco do desenvolvimento de doenças crônicas, como o diabetes.

“Diabetes é uma enfermidade na qual o corpo não produz insulina ou não consegue empregar adequadamente a insulina que produz. Já a insulina é um hormônio que controla a quantidade de glicose no sangue; nosso corpo precisa desse hormônio para utilizar a glicose, que obtemos por meio dos alimentos, como fonte de energia”, explica Lívia Salomé, médica especialista em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard e vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida (CBMEV).

Quando a pessoa tem diabetes, o organismo não fabrica insulina e não consegue utilizar a glicose adequadamente. O nível de glicose no sangue fica alto –  a famosa hiperglicemia – e, se esse quadro permanece por longos períodos, pode haver danos em órgãos, vasos sanguíneos e nervos.

Conforme a médica esclarece, existem dois tipos principais de diabetes: o tipo 1, em que há ausência de produção de insulina pelo pâncreas (ele pode ocorrer em todas as idades), e o tipo 2, que responde por 95% dos casos da doença e acomete principalmente adultos com mais de 40 anos.

“A incidência vem crescendo em todo mundo por causa de diversos fatores, entre eles, o envelhecimento populacional e, principalmente, o estilo de vida atual, com sedentarismo marcante e alimentação inadequada”, diz a médica. Segundo ela, este cenário está presente sobretudo nos países ocidentais, como Brasil e Estados Unidos, onde estatísticas mostram que a obesidade não para de crescer e tem se apresentado cada vez mais cedo, já na infância.  

Dados da International Diabetes Federation (IDF) dão conta de que existem 463 milhões de adultos com diabetes em todo o mundo, o que significa uma prevalência global de 9,3%, sendo que mais da metade (50,1%) dos adultos ainda não estão diagnosticados. “As evidências sugerem que o diabetes tipo 2 pode ser prevenido com diagnóstico precoce e acesso aos cuidados adequados. Isso evitaria ou retardaria complicações em pessoas que vivem com a doença”, reflete a especialista em estilo de vida.

Estudos mostram que as atividades físicas são capazes de reduzir o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2 em até 60%. “O bom condicionamento físico melhora a ação da insulina no organismo, reduz o risco de morte por doença cardiovascular, ajuda no controle do peso e do colesterol, diminui os sintomas depressivos e aumenta a qualidade de vida. Todos esses benefícios são proporcionais à intensidade do exercício ou à capacidade aeróbica do indivíduo”, elucida Lívia, lembrando que o sedentarismo, por sua vez, é um dos principais fatores de risco para doenças do coração, assim como para o desenvolvimento da obesidade e do diabetes. 

Juntamente com os exames periódicos, a prática de exercícios regulares prolonga a expectativa de vida. “Não precisa ser muito: 20 minutos de caminhada diária são suficientes”, ensina ela. Já para as pessoas acima dos 60 anos de idade, é importante também conciliar exercícios de fortalecimento muscular, já que a perda de massa muscular é um problema sério nesta fase de vida.

Segundo a IDF, o diabetes está entre as dez principais causas de morte, sendo que quase metade delas ocorre em pessoas com menos de 60 anos. A previsão é que o número total de pessoas portadoras da doença aumente para 578 milhões em 2030 e para 700 milhões em 2045. “Se levarmos em consideração que o diabetes é uma enfermidade que podemos evitar ou postergar, os números são realmente assustadores. Infelizmente, o combate ao sedentarismo é hoje um problema de saúde pública no Brasil”, conclui a médica. 

Fonte: Livia Salomé é graduada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem especialização em Clínica Médica e certificação em Medicina do Estilo de Vida pelo American College of Lifestyle Medicine. Atualmente, é vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida (CBMEV).

Confira cinco problemas de saúde desencadeados pelo estresse e como se prevenir

Estado de estresse por longos períodos pode ser prejudicial à saúde; entre as enfermidades que podem ser ocasionadas estão alergias, asma, transtornos intestinais e até infarto

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que cerca de 90% da população mundial sofre com o estresse. No Brasil, a preocupação também é grande: segundo um levantamento da Associação Internacional do Controle do Estresse (Isma), somos o segundo país do mundo com o maior número de pessoas sofrendo deste mal.

“O estresse é uma resposta física do nosso organismo a um estímulo. Quando estressado, o corpo pensa que está sob ataque e aciona o modo ‘lutar ou fugir’, liberando uma mistura complexa de hormônios e substâncias químicas como adrenalina e cortisol para preparar o corpo para a ação física”, explica Lívia Salomé, médica especialista em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard e vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Segundo ela, a manutenção de um estado de estresse por longos períodos pode ser prejudicial à saúde, já que as alterações hormonais causam outras modificações no organismo. Entre elas, aumento da tensão muscular, modificação da flora intestinal, diminuição do sistema imune, prejuízo no funcionamento dos vasos sanguíneos e alterações no metabolismo de gorduras e açúcares.

A lista de enfermidades que podem ser ocasionadas pelo estresse é bem extensa e abrange desde alergias nervosas, infecções causadas por baixa imunidade, asma, doenças intestinais e cardiovasculares até transtornos alimentares.

Confira apenas algumas doenças que podem ser desencadeadas pelo estresse, de acordo com a médica:

1 – Transtornos alimentares
Quando o corpo está sobrecarregado ou fora de controle, tenta encontrar maneiras de lidar com esses sentimentos desagradáveis por meio da alimentação, desencadeando problemas como compulsão alimentar ou anorexia.

2 – Asma
O estresse está entre os fatores desencadeantes das crises de asma, doença inflamatória das vias aéreas porque provoca o estreitamento dos brônquios (pequenos canais de ar dos pulmões), o que dificulta a passagem do ar, comprometendo a respiração e tornando-a mais difícil.

Foto: iStock

3 – Alergias e problemas de pele
A pele é um dos órgãos mais afetados pelo estresse. “A alergia nervosa pode ser caracterizada por lesões do tipo eczema, ou seja, placas vermelhas e ásperas, algumas vezes, com pequenas bolhas e tendo a coceira como principal sintoma”, explica a especialista em Medicina do Estilo de Vida.

4 – Doenças cardiovasculares
O estresse pode fazer com que as artérias e as veias se comprimam, resultando em uma diminuição do fluxo de sangue, batimentos cardíacos irregulares e até enrijecimento das artérias. Isto aumenta o risco de formação de coágulos, má circulação, AVC, aumento da pressão arterial e até infarto.

5 – Síndrome do intestino irritável e prisão de ventre
O estresse pode provocar contrações anormais no intestino, deixando-o mais sensível a estímulos e causando flatulência, diarreia e distensão abdominal. Assim, quando o estresse é constante, o intestino pode ficar com estas alterações permanentes, resultando em síndrome do intestino irritável. “Em alguns casos, pode ocorrer o contrário: o estresse provoca alteração da flora intestinal, levando a pessoa a ir com menos frequência ao banheiro, contribuindo para o surgimento ou agravamento da prisão de ventre”, explica Lívia.

Como driblar o estresse

A médica recomenda bons hábitos no dia a dia para evitar que o estresse atrapalhe a saúde. Ela ressalta que é muito importante reconhecer nossas limitações e não se preocupar excessivamente com aquilo que não está em nossas mãos: “Muitas pessoas deixam de compartilhar suas preocupações e acabam acumulando peso sobre suas costas – o que é extremamente prejudicial e pode desencadear um quadro de depressão e ansiedade”.

Além disso, ela ensina que praticar atividade física regularmente faz o cérebro liberar substâncias que auxiliam no relaxamento; sorrir mais induz o cérebro a produzir neurotransmissores ligados ao bem-estar e meditar influencia na química cerebral. “É preciso considerar que ter diversão é uma medida preventiva inigualável quando falamos em saúde cardiovascular”, alerta a especialista.

Por fim, ela indica que se priorize o sono. “É durante o descanso noturno que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo”, diz ela.

Fonte: Lívia Salomé é graduada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem especialização em Clínica Médica e certificação em Medicina do Estilo de Vida pelo American College of Lifestyle Medicine. Atualmente, é vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida (CBMEV).