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Aposte nos alimentos in natura e evite os ultraprocessados; entenda a diferença

Principalmente durante o isolamento, é fundamental saber o que comemos. Saiba diferenciar os tipos de processamento alimentício e descubra de que forma eles podem afetar sua saúde

Mais do que nunca, precisamos estar atentos à alimentação. Porém, ainda existe muita desinformação e dúvida sobre a origem dos alimentos e sua qualidade nutricional. Por exemplo, você já deve ter ouvido falar que é necessário diminuir o consumo de alimentos processados na quarentena, pois eles trazem malefícios à saúde. Mas, afinal, o que são esses alimentos? Todo alimento processado é realmente ruim? Qual a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?

“Como a gente sai menos para comprar os alimentos, é melhor investir naqueles que duram mais tempo. Mas isso não quer dizer que a comida não precisa ser saudável. Então, temos que relembrar que devemos consumir verduras, legumes, frutas e alimentos ricos em nutrientes”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

Mas quais são esses alimentos ricos em nutrientes?

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Alimentos in natura e minimamente processados: de acordo com Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, os alimentos in natura são aqueles obtidos de plantas ou animais que chegam ao consumidor sem terem passado por nenhum tipo de processamento. “Já os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria através de processos como secagem, pasteurização, fermentação ou congelamento para torná-los mais acessíveis e seguros. No entanto, a eles ainda não foram adicionados sal, açúcar ou outra substância”, explica.

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Dessa forma, nessa categoria se enquadram alimentos como frutas, legumes, verduras, hortaliças, grãos, nozes, leite (sem aditivos e açúcar) e ovos. “Geralmente, são alimentos que não contam com lista de ingredientes como aqueles encontrados no mercado. Eles são os próprios ingredientes”, afirma a médica.

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“Essa alimentação está ligada à manutenção do sistema imunológico em dia. As pessoas com sistema imunológico mais forte vão enfrentar o novo vírus com maior destreza. Existem inúmeras vitaminas importantes nesse processo, dentre elas a vitamina C, presente na laranja, limão, mexerica, abacaxi, goiaba, maçã, repolho, acelga, espinafre, berinjela, entre outros”, afirma Farinazzo.

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Alimentos processados: “São produtos derivados diretamente de alimentos in natura, mas que passaram por um processo de adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre para torná-los mais duráveis e agradáveis ao paladar. Por ser um processo que altera a qualidade nutricional dos alimentos, o consumo exagerado de produtos processados pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. São exemplos de alimentos processados produtos como legumes em salmoura ou pratos congelados, extrato de tomate, carne seca, frutas em calda, queijo e pães.”

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Foto: Own work

Alimentos ultraprocessados: segundo a médica, são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos). “No geral, os alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, alerta a especialista.

crackers biscoito bolacha agua e sal

Por isso, o ideal é evitar alimentos como bolachas, guloseimas, sorvetes, salgadinhos de pacote, refrigerantes e bolos prontos para o consumo. “Uma boa estratégia é evitar deixar em casa muita oferta de alimentos muito ricos em açúcar e gordura, como chocolates, bolos e doces, que devem ser consumidos com bastante parcimônia”, diz o médico.

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Pixabay

Então, para aqueles que pretendem adotar uma alimentação balanceada, basta seguir a dica de Marcella: “A regra de ouro para uma alimentação adequada e saudável é optar sempre pelos alimentos in natura ou minimamente processados, assim como as preparações culinárias, evitar os alimentos processados e restringir ao máximo o consumo dos alimentos ultraprocessados”.

Fontes:
Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Mário Farinazzo é cirurgião plástico, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Formado em Medicina pela Unifesp, o médico é especialista em Cirurgia Geral e Cirurgia Plástica pela Unifesp, Professor de Trauma da Face e Rinoplastia da Unifesp e Cirurgião Instrutor do Dallas Rinoplasthy e Dallas Cosmetic Surgery and Medicine Annual Meetings. Opera nos Hospitais Sírio, Einstein, São Luiz, Oswaldo Cruz, entre outros.

Cinco motivos pelos quais suas olheiras apareceram (ou pioraram) na quarentena

Dormir mal é sim um desses motivos, mas você pode estar errando ainda mais quando desregula sua alimentação

Se você acordou com manchas escuras logo abaixo dos olhos, as olheiras te pegaram. “Podendo ser avermelhadas, violáceas ou castanhas amarronzadas, as olheiras surgem na região das pálpebras, sendo a mais inestética a que se apresenta na pálpebra inferior e que muitas vezes já é perceptível na infância como as de caráter genético ou predisposição familiar com incidência hereditária; essas são presentes em algumas etnias como árabes, turcos, povos andinos e indianos, pois estas pessoas tem maior depósito natural de pigmento nesta região. Essas precisam de controle a vida toda, pois este depósito aumentado de pigmento na região ocular é um marcador genético ou étnico que não desaparecerá espontaneamente e exige tratamentos realizados pelo dermatologista para tratar e controlar o quadro posteriormente”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas além da genética, uma série de fatores nessa quarentena pode estar contribuindo para a formação ou piora das olheiras.

olheira

Existem três tipos de olheiras e cada tipo possui uma causa diferente. “A olheira estrutural é causada pela anatomia estrutural da órbita ocular. Algumas pessoas possuem o sulco lacrimal mais profundo. Isso pode ser determinado geneticamente ou ser causado pelo processo de envelhecimento normal (há perda de gordura na região e com isso o sulco passa a ser mais profundo). A olheira vascular é causada pela presença de vasos abaixo da pele. Quem tem mais vasos (geneticamente determinado) apresenta maior tendência. E a olheira pigmentar é causada por pigmentos acastanhados (excesso de melanina) na pele da pálpebra inferior. A falta de sono ou alergias respiratórias podem piorar as olheiras causadas por aumento de pigmento. Mas a insônia também piora as olheiras vasculares. Já as olheiras estruturais podem piorar devido ao emagrecimento”, destaca a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Abaixo, médicos apontam alguns motivos pelos quais suas olheiras apareceram ou pioraram na quarentena:

Você emagreceu demais – e sem acompanhamento

cintura fita peso

Esse não é o melhor momento (aliás, nunca é!) de fazer uma dieta restritiva demais e sem acompanhamento. Pode até dar certo, mas perder peso demais tem uma consequência negativa para a aparência: você vai parecer mais velho. “Quando pensamos em perda de peso, pensamos sempre na perda de volume e de gordura corporal, num corpo mais esguio, em mais energia e numa autoconfiança perdida que fora agora reconquistada. Até aqui, tudo bem, são efeitos naturais dos quilos perdidos. Mas um processo de perda de peso tem ainda implicações também no rosto, afinal perdemos gordura no corpo inteiro, e isso nem sempre agrada”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Grande parte da nossa gordura facial está, digamos, na zona das bochechas, e quando essa gordura desaparece, essa zona ‘despenca’ e a olheira fica mais pronunciada, podendo apresentar uma cor mais azulada ou azul acastanhada”, afirma o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

“No caso das olheiras, depois de descartar situações patológicas e equívocos de hábito alimentar, uma hidratação por via oral adequada e a redução do consumo excessivo de sódio deve ser orientado, para evitar a formação frequente de olheiras fundas e bolsas que agravam a flacidez e o envelhecimento precoce na região”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo Abdo, assim que a quarentena acabar, isso tem solução por meio de procedimentos médicos como preenchimentos faciais com ácido hialurônico, laser Vektra QS e aplicação da radiofrequência Eletroderme com drug delivery. “Nesse momento, além de corrigir possíveis problemas de alimentação, você deve utilizar cremes específicos para a área dos olhos, em formulações com meiyanol, hyaxel, alistin e vitamina C. Além disso, podemos usar suplementações com Exsynutriment e Bio-Arct”, diz o dermatologista.

Você está se alimentando muito mal

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Da mesma forma que fazer dietas malucas pode ser um desastre para a aparência facial, comer muito doce, carboidrato e sódio pode representar um grande problema. “As olheiras — também conhecidas como hiperpigmentação periorbital — pioram com a alimentação rica em açúcar e sal pois, assim como o álcool, há a formação de edemas na região, tornando a pálpebra mais inchada e o pigmento depositado mais evidente”, afirma Claudia.

“Esses alimentos aumentam o processo inflamatório, por isso influenciam no aparecimento de olheiras”, diz Abdo. Lembre-se que os alimentos ultraprocessados são ricos, em sua maioria, são ricos em sódio e açúcares.

A cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida, enfatiza esse é o momento de aproveitar o isolamento para criar novos hábitos mais saudáveis, como manter uma alimentação balanceada e cozinhar. “Isso ajudará muito, pois quando voltarmos à vida normal, estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável, o que pode trazer muitos ganhos estéticos, além de prevenir uma série de doenças”, afirma a cirurgiã plástica.

Para resolver o problema, é necessário investir em um hábito alimentar equilibrado, variado e natural, acompanhado de suplementos alimentares individualizados, prescritos pelo médico, explica a nutróloga. “Isso é capaz de auxiliar o organismo a manter-se saudável e prevenir disfunções próprias do envelhecimento acelerado”, completa  Marcella.

Seu sono está péssimo

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A ansiedade está fazendo estragos, principalmente prejudicando o sono. “Durante o dia, acumulamos pensamentos e temos a liberação hormonal do cortisol. E, à noite, que é, teoricamente, o momento que devemos desligar, ocorre o pico dessa ansiedade, pois não tivemos um dia equilibrado e não conseguimos processar toda essa informação. Por isso, normalmente, muitas pessoas não conseguem dormir”, diz Farinazzo.

“Durante o sono, o organismo faz com que seus hormônios entrem em equilíbrio e mantenham tudo funcionando corretamente, inclusive na questão do viço e hidratação da pele. E quando não dormirmos bem, tendemos a ficar mais pálidos e como a área dos olhos tem uma pele fina e é bastante vascularizada, quanto mais pálido, mais a circulação fica visível, reforçando as olheiras”, afirma Abdo. Para tratar, a hidratação deve ser reforçada, com ativos como hyaxel, arct-alg e meiyanol, além de procurar controlar a ansiedade e dormir melhor.

A alergia respiratória te pegou

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“Pessoas que sofrem de rinite, sinusite, desvio de septo, alergias no nariz, podem ter um problema na microcirculação ao redor dos olhos impactando na oxigenação do local e causando essa pigmentação mais vascular”, afirma  Abdo.

“Além disso, medicamentos fotossensibilizantes, uso de respiradores bucais, processos alérgicos na área dos olhos, alterações dos hormônios da tireoide, tudo isso faz com que haja maior tendência à formação de bolsas que provocam edema, ou seja, inchaço palpebral, com congestão dos capilares e vasos na região que se apresentam dilatados”, diz Claudia. Nesse caso, além do tratamento da alergia, é necessário usar cremes específicos para a área dos olhos com ativos que melhorem a microcirculação como a cafeína, de preferência em versões diurnas (com reforço de antioxidantes) e noturnas (com renovadores).

Você ainda não largou o cigarro

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Além de ser um fator de risco para a Covid-19, o cigarro também piora muito a qualidade da pele. “O consumo de cada cigarro induz ao envelhecimento, pois está associado à vasoconstrição periférica por um período de dez minutos, o que diminui o fluxo sanguíneo para o tecido cutâneo e cabelos. Isso traz consequências na perda da viçosidade e luminosidade; favorece o processo de discromia cutânea com o amarelamento do tecido; formação de olheiras pela dificuldade de circulação local; e influencia, também, na falta de ancoragem e firmeza por conta da oxigenação e nutrição diminuídas”, comenta Claudia. Além de eliminar de vez o uso do cigarro, cremes que melhorem a microcirculação também devem ser usados.

Por fim,  Paola reforça que bons hábitos de vida, 8 horas de sono por noite, hidratação e filtro solar são dicas que ajudam a prevenir o envelhecimento da pele e minimizar as olheiras também.

 

Há coronavírus na comida? No cabelo? Alho mata o vírus? Dez questões sobre o contágio

Posso ter relações sexuais? Devo parar de fumar? Desde o início da pandemia e o isolamento social, muitas pessoas sofrem com diversas dúvidas. Médicos de diversas especialidades respondem.

Sabemos os riscos e conhecemos algumas complicações que podem surgir por conta do Novo Coronavírus, mas muitas pessoas estão simplesmente em pânico ou paranoicas, acreditando no risco de contágio em qualquer situação. O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) – órgão americano para controle e prevenção de doenças – divulgou diretrizes para higienizar quase todas as superfícies, baseado em um estudo recente que dá respaldo à tese de que o novo coronavírus consegue viver até três dias em alguns materiais. Mas com o que exatamente devemos nos preocupar? Consultamos médicos de diferentes especialidades para tirar algumas dúvidas sobre os riscos de contágio em diversas situações:

Posso pegar Covid-19 ao comer um alimento?

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Não há evidências de que a Covid-19 seja transmitida por meio de alimentos, e o cozimento completo eliminará o vírus. “No caso das embalagens, elas devem ser limpas com água e sabão, desinfetante, água sanitária ou álcool de limpeza 70”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

É seguro pedir refeições por aplicativos ou delivery?

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Se uma pessoa doente manipula a comida, os riscos não podem ser descartados, mas aquecer ou reaquecer alimentos deve matar o vírus. “Como regra geral, não vimos que a comida é um mecanismo de disseminação”, diz Marcella. O risco de contaminação da embalagem pode ser minimizado, esvaziando o conteúdo em um prato limpo, descartando a embalagem em um saco de lixo e lavando bem as mãos antes de comer. “Tire a comida do recipiente com uma colher e coma com garfo e faca, não com as mãos”, diz a médica.

Remédios caseiros (comer alho, tomar Vitamina C, beber água a cada 15 minutos) podem curar ou prevenir o vírus?

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“Não há evidências de que comer alho ou gengibre, beber água a cada 15 minutos ou tomar vitamina C proteja as pessoas do Novo Coronavírus, nem que isso cure a doença. O mesmo vale para o uso de óleos essenciais, prata coloidal e florais. Algumas postagens sugeriram que colocar óleo de gergelim em seu corpo ou pulverizar-se com álcool ou cloro matará o vírus. Isso também é falso”, afirma Marcella. No entanto, sabemos do papel da alimentação na manutenção e fortalecimento do organismo, pois é responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas. “Uma alimentação equilibrada, variada, colorida, com alimentos os mais naturais e funcionais possíveis, associada a uma hidratação adequada, certamente vai ajudar o organismo a ter respostas mais favoráveis do sistema imune. Para citar alguns alimentos com funcionalidades, que devem ser incluídos no hábito alimentar para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças, podemos listar os vegetais folhosos escuros, os legumes em geral, todos os que nascem para cima da terra e das mais diversas cores, os tubérculos e raízes, as leguminosas, que são as principais fontes de proteínas vegetais, os cereais, particularmente os integrais, as frutas, as sementes oleaginosas, que têm gorduras boas, as carnes magras e os laticínios enriquecidos com probióticos, além de água, água de coco, chás e sucos funcionais”, afirma a médica.

Devo estocar alimentos?

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“Não é um momento de pânico e nem de estoque demasiado de alimentos, mas como você deve evitar ir várias vezes ao mercado, é melhor que você compre o suficiente para um mês”, diz a médica nutróloga. A Harvard Medical School recomenda manter em casa um suprimento de duas semanas a 30 dias em alimentos não perecíveis. E se você não os usar agora, eles podem ser úteis em caso de falta de energia ou condições climáticas extremas. “É melhor investir naqueles alimentos saudáveis que duram mais tempo. Os mais compactos duram mais, como a cenoura, diferente do tomate que estraga mais fácil. Com relação às verduras, acelga e repolho são boas opções que também duram mais”, afirma cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

Posso ter relações sexuais com meu parceiro (a)?

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Beijar definitivamente poderia espalhar o novo coronavírus. E, embora os coronavírus não sejam tipicamente transmitidos sexualmente, é muito cedo para saber, segundo a OMS. “No entanto, cabe o bom senso. Se você e seu parceiro estão em isolamento social há mais de duas semanas, tomam o máximo de cuidado ao sair de caso apenas para as ocasiões mais necessárias, como ir ao mercado ou à farmácia, não há problema na prática sexual. No entanto, se um de vocês apresentar sintomas de coronavírus, o afastamento terá que acontecer”, afirma Ana Carolina Lúcio Pereira, ginecologista membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia). “Mas que fique bem claro: não é o momento para busca de novos parceiros sexuais, porque não temos como saber quem está infectado (já que alguns casos são assintomáticos) e não podemos ter certeza de que alguém está cumprindo o isolamento”, diz a médica.

O coronavírus é especialmente prejudicial para mulheres grávidas?

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Recentemente, o Ministério da Saúde acrescentou as gestantes no grupo de risco para o novo coronavírus. Embora os estudos realizados até agora não identifiquem as grávidas como mais suscetíveis ao desenvolvimento de complicações, o órgão tomou a decisão visando redobrar a atenção com essa população. Sobre a transmissão de mãe para filho durante a gestação, um novo estudo chinês, que será publicado na edição de junho da revista científica Emerging Infectious Diseases, confirma que esse contágio é improvável. “O estudo acompanhou uma mulher grávida com infecção confirmada por Sars-CoV-2 (Síndrome Respiratória Aguda Grave – coronavírus 2), que causa a doença do Novo Coronavírus, e que foi submetida à cesariana de um bebê cujo teste deu negativo na província de Zhejiang, na China. Até então, não foi observado risco de transmissão para o feto”, afirma Ana Carolina. As gestantes e os familiares devem tomar as mesmas medidas de precaução amplamente divulgadas na mídia para redução do contágio da doença. “Então, é necessário evitar contato próximo com pessoas apresentando infecções respiratórias agudas; lavar frequentemente as mãos (pelo menos 20 segundos), especialmente após contato direto com pessoas, superfícies e antes de se alimentar; se não tiver água e sabão, usar álcool em gel 70%, caso as mãos não tenham sujeira visível; evitar colocar a mão no rosto; higienizar as mãos após tossir ou espirrar; usar lenço descartável para higiene nasal; cobrir nariz e boca ao espirrar ou tossir; não compartilhar objetos de uso pessoal, como talheres, pratos, copos ou garrafas; manter os ambientes limpos (com detergente, água sanitária e álcool de limpeza) e bem ventilados.”

Covid-19 pode passar pela pele, entrar no corpo e me infectar?

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“Na verdade, a nossa pele pode dificultar as coisas, pois ela é composta de uma variedade de diferentes micróbios, bactérias, sebo e proteínas mortas que formam uma grande barreira física. Mas pode ser possível que uma pessoa possa adquirir o Covid-19 tocando uma superfície ou objeto que contenha o vírus e, em seguida, tocando sua própria boca, nariz ou possivelmente seus olhos”, afirma a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Como esse é um vírus do sistema respiratório, é mais comum que o contágio seja por meio de gotículas respiratórias produzidas quando uma pessoa infectada tosse, espirra ou até mesmo fala. “Essas gotículas podem pousar na boca ou no nariz de pessoas próximas ou possivelmente serem inaladas pelos pulmões”, diz a médica.

Existe o risco de o vírus ficar no meu cabelo ou barba?

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“Sim, existe. O vírus pode ficar nos cabelos, na barba, nas roupas ou objetos. Se por ventura seu cabelo ou sua barba forem contaminados por gotículas respiratórias, então você precisaria tocar na parte do cabelo ou da barba que possui essas gotículas e em seguida tocar a boca, nariz ou olhos”, diz Paola. Se você lembrar de higienizar sempre as mãos antes de tocar seu rosto, esse risco de contágio será menor”.

Roer unhas aumento o risco de contágio?

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Foto: Mouthhealthy.org

É definitivamente um péssimo costume tocar o rosto – especialmente sua boca, nariz e olhos – e estamos percebendo agora, com a pandemia do novo coronavíris, o quanto isso pode ser perigoso. Mas ainda há um hábito pior: roer as unhas. “Quando isso acontece, você está transferindo todos esses germes presentes naquele local. E você pode ficar doente. Temos que levar em consideração que a parte de baixo das unhas é uma área de difícil acesso e higienização, o que faz com que elas acumulem grande sujidade e se tornem um ambiente propício para a proliferação e sobrevivência de microrganismos transmissores de patologias, como o coronavírus”, explica Paola. Os germes que entram na boca representam uma das maneiras mais fáceis de contrair qualquer infecção. “Existem muitas infecções nessa época do ano, de bacterianas a virais e gripais. Mas, além disso, como agora temos o novo coronavírus, há ainda mais motivos para não roer as unhas”, acrescenta.

Se somente eu manuseio meu maço de cigarro, por que devo evitar fumar?

mulher cigarro fumando

Os fumantes correm um risco especialmente alto. Em um estudo da China, onde ocorreu o primeiro surto de Covid-19, os fumantes tiveram 14 vezes mais chances de desenvolver complicações graves do que os não fumantes. Mesmo ocasionalmente, fumar cachimbo, narguilé ou até cannabis (maconha) pode colocá-lo em maior risco. Segundo especialistas, o que acontece com as vias aéreas quando você fuma é algum grau de inflamação, muito semelhante à bronquite. Além disso, há outros problemas no cigarro, como os circulatórios. “A nicotina e as toxinas do cigarro provocam a diminuição do fluxo nos vasos sanguíneos. Uma vez que a circulação está prejudicada, a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos órgãos é menor”, explica Aline Lamaita, angiologista e membro do American College of Lifestyle Medicine. “Por conta de todas as doenças associadas, o tabagismo é, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a principal causa de morte evitável no mundo. No Brasil, nos últimos dez anos, segundo o Ministério da Saúde, houve redução de 33,8% no número de fumantes adultos no País, mas uma em cada dez pessoas que reside nas capitais brasileiras ainda mantêm o hábito de fumar”, diz Aline. Apesar de estressante no começo, a adoção de novos hábitos, dentre eles os cuidados com a saúde mental e a atividade física diária, pode deixar esse período mais leve. “E dia após dia lembre-se que você está fazendo um bem enorme para sua saúde”, finaliza a angiologista.

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Dicas para tornar suas refeições mais saudáveis durante a quarentena

Período de reclusão causado pelo novo coronavírus é o momento ideal para você aprender a cozinhar e preparar refeições balanceadas em sua casa, melhorando assim sua alimentação e, consequentemente, sua saúde.

Devido à pandemia do coronavírus, estamos passando por um período de isolamento social que fez com que nossas rotinas e hábitos mudassem completamente. Mas podemos enxergar esse momento de forma positiva e aproveitá-lo para criar novos hábitos mais saudáveis, como manter uma alimentação balanceada.

“Esse é um bom momento para iniciarmos bons hábitos de vida e introduzi-los na nossa rotina. Isso ajudará muito, pois quando voltarmos à vida normal, estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável, o que pode trazer muitos ganhos e prevenir uma série de doenças”, afirma a cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

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“Por exemplo, você pode usar esse tempo de sobra que estamos tendo durante a quarentena para aprender a cozinhar e preparar refeições caseiras. Assim, além de comer mais saudavelmente, você ficará menos ansioso e mais relaxado, pois o hábito de cozinhar ajuda na redução do estresse”, completa.

De acordo com a médica nutróloga Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, uma boa alimentação é fundamental nesse momento, pois possui papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, sendo responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas.

“Uma alimentação equilibrada, variada, colorida, com alimentos os mais naturais e funcionais possíveis, associada a uma hidratação adequada, certamente vai ajudar o organismo a ter respostas mais favoráveis do sistema imune”, explica Marcella. Mas, se você não sabe por onde começar a se alimentar bem, confira abaixo algumas dicas para cozinhar refeições mais saudáveis em casa:

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Compre alimentos frescos e congelados: não há nada que substitua a compra de frutas, carnes e legumes frescos. Isso não quer dizer, porém, que você deve ignorar a seção de alimentos congelados do supermercado. Ao contrário do que muitos pensam, nem todo alimento congelado é necessariamente prejudicial à saúde. “Além de serem mais práticos, duráveis e baratos, alguns alimentos congelados podem até mesmo conter níveis mais elevados de certos nutrientes do que os alimentos frescos. Isso porque os vegetais congelados mantêm as características nutrológicas do momento em que foram congelados, enquanto alimentos frescos podem perder nutrientes conforme os dias passam”, explica a médica. Dessa forma, alimentos congelados, em alguns casos, podem ser excelentes opções, principalmente no momento pelo qual estamos passando, em que alimentos frescos podem não estar disponíveis a todo momento e devemos evitar as idas constantes ao mercado.

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Foto: Onehundreddollarsamonth

Mantenha sua despensa cheia: para evitar ter que sair de casa com frequência para ir ao mercado e ainda assim estar preparado para cozinhar suas refeições, compre uma quantidade suficiente de alimentos para a semana ou para o mês, por exemplo, dando preferência aos alimentos não perecíveis. “Uma boa ideia é preencher sua dispensa com alimentos como grãos, incluindo lentilhas e ervilhas, e cereais integrais, como aveia, quinoa e amaranto, que são excelentes para fazer refeições rápidas quando você não possui muitas opções disponíveis na dispensa”, recomenda a especialista.

oleos sustentavel

Atenção aos óleos: na hora de escolher com qual óleo cozinhar, uma boa opção é apostar no azeite de oliva, que possui uma série de benefícios para a saúde. “O azeite de oliva tem propriedades antioxidantes, além de promover a melhora da saúde cardiovascular e cerebral”, destaca Marcella. “Porém o azeite de oliva não serve para fazer frituras de imersão, pois seu ponto de fumaça, temperatura em que a gordura queima, é baixo e esse modo de preparo piora as características dos alimentos. Portanto, deve ser evitado nesse período”, alerta.

sal de ervas

Aposte nos temperos simples: ao invés de usar temperos comprados prontos, que são geralmente repletos de sal, açúcar e gorduras trans, Marcella recomenda que você utilize ingredientes simples na hora de temperar suas refeições. “Para temperar uma salada, por exemplo, você pode optar pelo limão, que, além de adicionar um sabor cítrico ao prato, é rico em Vitamina C, poderoso antioxidante capaz de combater os radicais livres e melhorar a imunidade”, explica a nutróloga. “Outra opção são as ervas verdes frescas, como coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, tomilho, alecrim, sálvia e orégano, que vão melhorar o sabor de seus pratos enquanto oferecem benefícios à saúde, pois são antioxidantes e melhoram as funções digestivas.”

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Invista nas gorduras boas e proteínas magras: apesar das gorduras serem parte importante da dieta, é fundamental consumi-las com moderação e da maneira certa. “Gorduras saturadas, mesmo as de origem vegetal, e frituras de imersão são alimentos ricos em gorduras que, em quantidades excessivas, são prejudiciais à saúde, podendo desencadear processos inflamatórios e doenças cardiovasculares. Por isso, o ideal é evitar esses alimentos. No lugar, prefira opções ricas em gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e castanhas, que possuem funcionalidades benéficas. Além disso, o consumo de peixes de água fria, como salmão, e sardinha também é interessante, visto que são ricos em ômega-3”, afirma a médica. O mesmo vale para proteínas, que, apesar de serem essenciais para a manutenção das estruturas e funções do organismo, devem ser consumidas sem excesso. “O ideal é que você prefira alimentos com quantidades menores de gorduras, que devem ser consumidos preferencialmente assados, cozidos ou grelhados. Se possível, dê preferência também às opções orgânicas.”

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Aposte nas fibras: de acordo com a especialista, uma dieta rica em fibras é essencial para manter seu sistema digestivo balanceado e seu organismo funcionando corretamente. Por isso, além de consumir uma grande quantidade de vegetais, frutas, cereais integrais e grãos, invista também em prebióticos, que podem aprimorar a diversidade de bactérias boas na microbiota intestinal. Então, procure incluir em suas refeições farelos, frutas secas e sementes ricas em fibras.

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Evite o açúcar e os carboidratos: “Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres é danoso para o nosso corpo. Os mais comuns são os carboidratos de menor valor glicêmico como açúcares, massas de farinha branca e alimentos com gordura saturada como as frituras”, diz o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo. E preste muita atenção na composição dos alimentos. Às vezes o açúcar vem escondido na lista de ingredientes com outros nomes: sacarose, frutose, glicose, maltodextrina, açúcar invertido, glucose ou xarope de milho, dextrose, maltose, açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel, dextrina, oligossacarídeos, xarope glucose-frutose e outros carboidratos simples.

“Todos são açúcares e não devem compor mais de 10% de todas as calorias ingeridas ao dia”, explica Marcella. “Ou seja, além de virar reserva (acúmulo de gordura), o açúcar excedente pode se ligar e degradar proteínas de sustentação da pele, em um processo conhecido como glicação. Isso acelera o surgimento de rugas e flacidez”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, membro da SBD.

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Diminua a quantidade de alimentos industrializados: de acordo com Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida, os alimentos industrializados também devem ser evitados: “A questão é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde seu valor nutricional, perde vitaminas durante esse processamento e geralmente esses alimentos muito processados têm muitos aditivos, conservantes, esse tipo de coisa que não faz bem para saúde e aumenta o processo inflamatório no corpo”, afirma a médica. O excesso de sódio também está na lista de ingredientes que podem piorar a circulação, então é recomendado tomar cuidado com esse sal escondido nos alimentos, principalmente os industrializados, até mesmo no suco de caixinha.

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Foto: Visual Hunt/CC

Coma a quantidade adequada: quando estamos em casa, principalmente durante esse período de grande ansiedade, a tendência é comermos em maiores quantidades. Para evitar essa situação, o ideal é que você prepare previamente porções de comida do tamanho adequado para você. “Pense em seu prato como se fosse um gráfico de pizza. O ideal é que 50% desse gráfico seja composto de vegetais e legumes, 25% devem ser proteínas animais ou vegetais e os carboidratos, preferencialmente complexos, compõem os últimos 25%”, finaliza Marcella.

 

Guia de Páscoa: o bem e o mal que cada ovo de chocolate pode fazer

Especialistas explicam os benefícios e malefícios de cada tipo de chocolate e dão dicas para consumir a guloseima sem prejudicar a sua saúde

Com a chegada da Páscoa, os ovos e barras de chocolate recheiam as prateleiras do mercado. Enquanto alguns preferem se privar do consumo da guloseima, alegando que o alimento causa espinhas e outras doenças relacionadas à ingestão excessiva de açúcar e gordura, outros não veem a hora de apreciar um pedaço de chocolate, visando suas propriedades antioxidantes e promotoras de bem-estar.

Mas, afinal, o chocolate traz benefícios ou malefícios para a saúde? De acordo com a angiologista Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, a resposta para essa pergunta depende de uma série de fatores. “O chocolate pode, sim, ser uma boa opção desde que você saiba consumi-lo corretamente. O ovo de páscoa pode ter vários componentes, como cacau, açúcar, gorduras e até oleaginosas, e a concentração de cada um desses ingredientes é o que vai determinar o benefício ou malefício para o consumo”, explica a médica.

Para entender melhor, confira abaixo a diferença entre cada tipo de chocolate:

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Foto: Her.ie

Chocolate amargo – para quem quer se manter sem se privar de aproveitar uma das épocas mais deliciosas do ano, o melhor é optar por produtos que tragam, no mínimo, 65% de cacau e massa de cacau como primeiro item da lista de ingredientes que aparece, geralmente, na parte de trás da embalagem. “O cacau é rico em polifenóis, substâncias que, se consumidas com frequência, possuem uma série de benefícios à saúde, incluindo poderosa ação antioxidante e preventiva da formação de radicais e efeito protetor contra os danos ao DNA das células. Além disso, o ingrediente possui propriedades analgésicas, antimicrobianas, anti-inflamatórias e anticarcinogênicas (previne o aparecimento de câncer)”, afirma a médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia Marcella Garcez.

Segundo Aline, o chocolate amargo, por conta dos flavonoides presentes no cacau, ainda possui benefícios comprovados para a circulação, conferindo ação vasodilatadora, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das artérias e controlando os níveis de colesterol no sangue.

Além disso, de acordo com a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), o chocolate amargo não causa espinhas, ao contrário do que muitos acreditam. “Devido à alta concentração de cacau em sua fórmula, o chocolate amargo é, na verdade, um aliado da saúde da pele, pois suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ajudam a conferir luminosidade e hidratação ao tecido cutâneo, além de auxiliarem na proteção aos danos dos raios UV, prevenirem rugas e combaterem os radicais livres”, destaca.

Marcella ainda ressalta que o chocolate amargo é a melhor opção inclusive para crianças, que, apesar de serem resistentes às versões mais amargas devido ao paladar infantil, devem ser educadas desde pequenas a evitarem o excesso de açúcar na alimentação.

“Para quem não gosta do chocolate amargo, o chocolate meio amargo, com concentração de cacau de 40 a 50%, pode ser uma opção interessante e mais saborosa, pois, apesar de trazer mais açúcar que a versão amarga, também possui benefícios antioxidantes”, recomenda Aline.

Porém, antes de oferecer chocolate para crianças é importante lembrar que o cacau é contraindicado para crianças menores de 12 meses de idade e o Ministério da Saúde não recomenda o consumo de açúcar para crianças menores de dois anos.

ovo pascoa chocolate

Chocolate ao leite – não possui quantidade significativa de cacau e, por isso, não traz benefícios à saúde. “Para que o chocolate ao leite mantenha os benefícios do cacau é necessário que seja composto por, no mínimo, 35% do ingrediente, possuindo, nesse caso, metade da capacidade antioxidante do chocolate amargo. O problema é que, segundo resolução da Anvisa, um chocolate brasileiro precisa conter apenas 25% de cacau para ser considerado chocolate, concentração abaixo da necessária para realmente conferir benefícios à saúde”, diz Marcella.

Por conter grandes quantidades de açúcar e gordura em sua composição, o chocolate ao leite pode, na verdade, trazer malefícios à saúde quando consumido em excesso. “O açúcar está relacionado com a obesidade e com a diabetes mellitus. Estudos mais recentes vêm apontando o carboidrato como grande vilão também para o aumento de colesterol. O diabetes favorece o desenvolvimento de problemas arteriais, causando espessamento e acúmulo de placas de gordura dentro da parede das artérias, o que pode levar a seu entupimento. Dependendo da artéria afetada, pode ocorrer um infarto, um derrame ou um problema de claudicação, quando se sente dificuldade de andar por falta de sangue nas pernas”, alerta Aline.

“Já a gordura também favorece o aumento do colesterol e pode levar a um processo de aterosclerose, condição caracterizada pela formação de placas de gordura na parede das artérias” – completa.

Além disso, essa alta quantidade de gorduras e açúcares presentes no chocolate ao leite o tornam um alimento de alto índice glicêmico. “Muitos estudos sugerem que a alta carga glicêmica na dieta habitual está envolvida com a ocorrência e gravidade da acne vulgar em pacientes predispostos, na medida em que favorece o aumento da secreção sebácea e desenvolvimento de acne. A gordura e o leite presentes em chocolates podem colaborar também para o agravamento do quadro”, explica a dermatologista Paola.

Estudos realizados pela Universidade de Miller School of Medicine, em Miami (EUA), mostraram que as pessoas que comeram mais chocolate ao leite tiveram aumento de acne e da inflamação na pele. E o mesmo vale para o chocolate branco.

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Pixabay

Chocolate branco – por também favorecer a inflamação e o aumento da oleosidade da pele, o chocolate branco também deve ser evitado. “O chocolate branco é fabricado a partir da manteiga de cacau, sendo composto basicamente de gordura, açúcar, leite e aromatizantes. Por não ser feito com a massa de cacau, mas sim com a gordura da fruta, o chocolate branco não deveria nem ser considerado um chocolate, sendo, na verdade, apenas um doce”, afirma a médica nutróloga.

Dessa forma, é mais calórico e rico em gorduras, não possuindo funcionalidades e podendo causar danos à saúde. “Alguns chocolates brancos sequer têm algum resquício de cacau na composição, sendo produzidos apenas com óleos vegetais hidrogenados, cujo consumo resulta no aumento dos níveis do mau colesterol (LDL) e na redução do bom colesterol (HDL). Por isso, mesmo se você optar por esse tipo de ovo de páscoa, vale a pena dar uma olhada no rótulo”, destaca a angiologista Aline.

Por ser pró-inflamatório, o chocolate branco também pode retardar a circulação e colaborar para o aparecimento de doenças circulatórias. Mas quem não abre mão do chocolate branco pode optar pelas versões sem açúcar para minimizar seus malefícios à saúde, sem esquecer que a guloseima ainda é rica em gorduras, podendo até mesmo trazer uma concentração maior de lipídios, para suprir a falta do açúcar.

“Chocolates recheados e que trazem ingredientes que agregam ainda mais açúcar ao produto, como doce de leite e brigadeiro, também devem ser evitados”, recomenda a Marcella

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Chocolate rosa – para quem procura por alternativas mais saudáveis ao chocolate ao leite e branco, mas não aprecia o chocolate amargo, vale a pena apostar no chocolate rosa, que tem se tornado tendência na internet e nas prateleiras dos mercados. Feito a partir da semente do cacau rubi, esse chocolate distingue-se dos demais devido a sua coloração rosada natural, não possuindo corantes artificiais em sua composição.

“Sendo geralmente mais caro que o chocolate amargo, o rosa se destaca pelo seu sabor diferenciado, sendo mais cremoso, frutado e adocicado, com um leve toque cítrico. Além disso, o chocolate feito a partir do cacau rubi possui uma quantidade maior de polifenóis do que o chocolate convencional, pois os flavonoides presentes no ingrediente são mantidos até o produto final devido ao processo de fermentação especial pelo qual as sementes passam para que não percam o sabor e a coloração natural”, explica Marcella.

Pela maior quantidade de polifenóis, o chocolate rosa mostra-se uma boa opção para quem quer manter a saúde na páscoa, desde que não seja muito rico em açúcar e gorduras.

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Chocolate com oleaginosas – outra opção saudável para substituir o chocolate ao leite e branco é o chocolate amargo combinado com oleaginosas, como avelã, noz e amendoim. “Apesar de serem calóricas, as oleaginosas adicionam nutrientes ao produto, como o ômega-3, que ajuda no controle do colesterol, possui propriedades anti-inflamatórias, melhora a circulação e o desempenho cognitivo”, afirma a nutróloga.

Porém, a dermatologista Paola ressalta que pacientes de pele oleosa devem evitar esse tipo de chocolate, pois as oleaginosas podem estimular a produção de oleosidade pelas glândulas sebáceas e, consequentemente, favorecer o aparecimento de cravos e espinhas.

Mas atenção! Mesmo que você opte pelo chocolate amargo é importante tomar cuidado com o consumo excessivo, pois, independentemente da concentração de cacau, o chocolate ainda tem açúcar e gorduras saturadas. “Existem, claro, as opções sem açúcar, adoçadas com edulcorantes, sendo assim ideais para pessoas que sofrem com diabetes ou estão em dieta de emagrecimento. Porém, o consumo desse tipo de chocolate também não deve ser indiscriminado, já que ainda contém calorias e gorduras”, ressalta Marcella.

No final das contas, é importante controlar o consumo diário. O ideal é consumir de 25g a 50g de chocolate por dia, dando preferência às opções com maior concentração de cacau, como o chocolate amargo e o chocolate rosa. “Ou seja, um ovo de 200g de chocolate deve ser consumido, em média, em uma semana”, recomenda Paola.

Seguindo essas dicas, a guloseima pode ser consumida sem culpa, não havendo necessidade de estratégias para inibir o apetite antes do consumo ou para diminuir o índice glicêmico do alimento. “Isso porque, no geral, o chocolate possui baixo índice glicêmico e, se composto por mais de 65% de cacau, também é um alimento funcional, possuindo índice glicêmico ainda mais baixo”, finaliza Marcella.

Fontes:
Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Aline Lamaita é Cirurgiã vascular e angiologista, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine. Formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, a médica participa, na Universidade de Harvard, de cursos de pós-graduação. Possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina.
Paola Pomerantzeff é dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Dieta mediterrânea melhora microbiota intestinal e favorece envelhecimento saudável

Dieta baseada no consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes e leite é capaz de prevenir perda de funções importantes do organismo e doenças como diabetes e aterosclerose, segundo pesquisa publicada em fevereiro na revista médica The BMJ.

Conforme envelhecemos, nosso organismo passa por uma série de mudanças, sofrendo com a debilitação de diversos mecanismos importantes. Como resultado, nos tornamos mais propensos a doenças inflamatórias, diminuição do desempenho cognitivo, sarcopenia e condições crônicas como diabetes e aterosclerose. De acordo com evidências científicas, tais problemas estão correlacionados com alterações na microbiota intestinal causadas pelo consumo de dietas extremamente restritivas e pouco variadas em alimentos.

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Mas a boa notícia é que um estudo publicado em fevereiro na revista médica The BMJ apontou que tais consequências do envelhecimento podem ser combatidas através da adoção da dieta mediterrânea no dia a dia.

“A dieta mediterrânea é caracterizada pelo alto consumo de alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas como grão-de-bico e lentilha, oleaginosas como amêndoas, azeitonas e nozes, peixes, leite e derivados, incluindo iogurte e queijos. Vinhos, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro também estão liberadas nessa dieta. Além disso, deve-se consumir pouco de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em gordura e açúcar”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores investigaram de que maneira a adoção da dieta mediterrânea no dia a dia durante um ano é capaz de alterar a microbiota intestinal e reduzir a potencial debilitação do organismo. Essa investigação foi feita através da análise das “bactérias do bem” presentes no intestino de 612 indivíduos com idades entre 65 e 79 anos que viviam em 5 cidades europeias (Reino Unido, França, Holanda, Itália e Polônia) antes e depois desse período de um ano.

“Ao compararem as duas amostras os pesquisadores encontraram uma variedade de resultados benéficos correlacionados às alterações na microbiota intestinal, incluindo diminuição da debilidade de organismo e da inflamação e aumento no desempenho cognitivo, além de identificarem redução nos marcadores de moléculas como Interleucina-17, que possui papel em diversas patologias autoimunes e doenças crônicas inflamatórias intestinais, e Proteína C-Reativa, que aparece em valores elevados no organismo quando há a presença de infecções, aterosclerose e diabetes”, destaca a médica.

Com isso, pode-se concluir que a adoção de uma alimentação saudável e específica, como a dieta mediterrânea, é capaz de modular e alterar a composição da microbiota intestinal, que, por sua vez, tem o potencial de promover um envelhecimento mais saudável e livre de condições crônicas como diabetes e aterosclerose, melhorando assim a expectativa e a qualidade de vida do paciente.

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“Porém, é importante ressaltar que antes de adotar qualquer tipo de dieta você deve consultar um médico nutrólogo, pois ele poderá realizar uma avaliação de seu estado de saúde e prescrever a dieta ideal de acordo com as características de cada indivíduo, conmtemplando todos os grupos de alimentos para suprir as necessidades nutricionais específicas de cada um”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Ingerir um ovo por dia traz benefícios à saúde e não aumenta risco de doenças

De acordo com estudo realizado por pesquisadores da universidade McMaster e publicado em janeiro no The American Journal, a ingestão de um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardiovascular ou diabetes.

Afinal, o ovo faz bem ou mal à saúde? Este é um alimento que gera bastante controvérsia; você já deve ter ouvido (ou lido em algum lugar) alguma opinião de especialista dizendo para ter cuidado com a ingestão excessiva de ovos, assim como, provavelmente, já escutou o contrário.

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“De fato, o ovo possui propriedades muito benéficas, pois é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, minerais e possui vitaminas A, D e B12. No entanto, devido ao alto índice de gordura, alguns estudos já apontaram que o alimento pode estar relacionado ao aumento de colesterol no sangue, o que levaria a problemas cardíacos”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Ocorre que, de acordo com um novo estudo, publicado em janeiro e conduzido na Universidade McMaster, a ingestão moderada de ovos – aproximadamente um por dia -, não aumenta o risco de doença cardiovascular ou de diabetes, nem mesmo para pessoas que já possuem histórico dessas doenças.

A pesquisa utilizou dados de três outros estudos anteriores de longo prazo. Assim, os pesquisadores avaliaram cerca de 177 mil pessoas, distribuídas em 50 países dos seis continentes, e constatou que a ingestão moderada de ovos não aumenta o risco de doenças cardiovasculares (DVC) ou mortalidade entre aqueles com ou sem histórico de DCV ou diabetes. Além disso, não foi encontrada associação significativa entre a ingestão de ovos e colesterol na dieta e lipídios no sangue.

“Um fator muito interessante desse estudo é o fato de ter incluído informações do sul da Ásia, África, Oriente Médio e América do Sul, pois, geralmente, os estudos se concentram na América do Norte, Europa, China e Japão – países de alta renda. É importantíssimo, para uma investigação efetiva, que os estudos contemplem uma variedade maior de contextos culturais e socioeconômicos”, afirma.

Para chegar à conclusão, os pesquisadores revisaram todos os dados dos três estudos anteriores e observaram diversas discordâncias entre as pesquisas, o que evidencia a possibilidade de que os efeitos dos ovos à saúde possam depender, também, da dieta de fundo. Dessa forma, os ovos forneceriam efeitos diferentes, dependendo da qualidade da proteína na dieta.

Como exemplo: em regiões do mundo que consomem dietas ricas em carboidratos, principalmente carboidratos refinados, é menor a probabilidade de os ovos serem os alimentos prejudiciais e causadores de doenças cardiovasculares. Por isso, segundo a nutróloga, é ideal manter sempre a alimentação equilibrada e sob acompanhamento profissional.

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Segundo Marcella, apesar de não haver consenso sobre a questão, é possível consumir o alimento de modo a minimizar os possíveis riscos: “O ideal é cozinhar o ovo da forma mais natural possível, com água, por exemplo, evitando fritá-lo com gorduras processadas como óleo ou margarina. Como não há consenso, o ideal é que, principalmente pessoas com diabetes e problemas cardiovasculares, consumam o alimento sob acompanhamento nutrológico e, além disso, tenham uma dieta balanceada e saudável elaborada pelo especialista”, destaca.

Fonte: Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

 

Tabela nutricional: aprenda a ler para garantir a qualidade do produto comprado

As informações da embalagem são importantíssimas para te ajudar a montar uma dieta mais saudável

Você tem o costume de ler as informações nutricionais dos alimentos que consome? A tabela nutricional serve para informar o consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que este fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada.

“Apesar de geralmente ficarem no verso do produto e em tamanho pequeno, a tabela nutricional e a lista de ingredientes são muito importantes; elas que mostram se o alimento é saudável ou não, pois muitas vezes o anúncio indica que é saudável, mas omite informações que você só encontrará na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos da tabela nutricional é padronizada pela Anvisa, e é dividida em três áreas: nutriente declarado, porção e percentual do valor diário, mas você sabe o que cada um deles quer dizer? Marcella, a seguir, explica cada um dos itens:

Valor energético: “É o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo através dos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos”, explica a nutróloga.

mulher checando embalagem rotulo

Porção (em g ou ml): Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. “É preciso ter atenção, pois na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 100g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 50g. Sendo assim, para saber o quanto ingeriu, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 2”, alerta. Já a sigla %VD significa Valor Diário, e indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.

Carboidratos: “São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, deixando-a em sua função de restruturação de tecidos.”

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Proteínas: “Podendo ser de origem animal ou vegetal, elas ajudam a formar hormônios e enzimas, e conserva tecidos, células e órgãos do corpo. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.”

Gorduras totais: “Além de possuírem alto valor energético, as gorduras totais auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e integram também a composição do cérebro. As gorduras totais referem-se à soma de todos os seus tipos, ou seja, inclui as saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.”

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Gorduras saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco e de dendê. “Durante muito tempo a gordura saturada foi considerada vilã, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Porém, estudos recentes vêm desconstruindo essa tese. Mas, o ideal continua sendo consumir com moderação”, diz.

Gorduras trans: É o pior tipo de gordura, segundo a nutróloga. Costuma ser encontrada nos alimentos industrializados como as margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, alimentos fritos, entre outros. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, uma vez que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Sendo assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de AVC, infarto e problemas inflamatórios.

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Fibra alimentar: “Podem ser tanto solúveis quanto insolúveis que não são absorvidas no trato gastrointestinal superior, ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras pelo organismo, além de promover o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras também têm grande papel no funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Por isso, é bom consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.”

Sódio: “Está presente em praticamente todos os alimentos e tem papel importante na hidratação das células. Porém, o sódio deve ser consumido com moderação, já que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial.”

Vitaminas e minerais: “Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Estudos mostram que a falta de vitaminas e minerais está ligada a doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem calorias vazias.”

tabela nutricional

Além da tabela, outras informações também devem estar especificadas. “O rótulo deve conter também a lista de ingredientes, aonde os ingredientes são relatados por ordem de quantidade; declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose; restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo e recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária – principalmente quando se trata de suplementos alimentares”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

 

Conheça nutrientes essenciais e entenda como seu corpo precisa deles

Uma dieta equilibrada é fundamental para que o nosso corpo tenha a quantidade suficiente dos nutrientes necessários. Marcella Garcez comenta um pouco sobre cada nutriente que não pode faltar ao organismo

Você sabe quais são os nutrientes essenciais para o nosso organismo? Esses nutrientes são compostos que o nosso corpo ou não produz, ou produz, mas em quantidade insuficiente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais ao crescimento, à prevenção de doenças e à manutenção da boa saúde. Eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

“Os macronutrientes ajudam a fornecer energia e são necessários diariamente e em grandes quantidades. Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes. Já os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. São necessários ao organismo, porém em menor quantidade se comparado aos macronutrientes”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

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Proteínas: presentes em alimentos de origem vegetal e animal, contribuem para a formação dos tecidos. Integram diversas reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. “As proteínas constituem de 15 a 20% da dieta, e a quantidade exata de proteína necessária diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo a sua atividade física e a idade. Algumas fontes do macronutriente são: carne bovina, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)”, afirma Marcella.

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Carboidratos: conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos. São classificados em 3 tipos: monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, glicogênio, dextrina e celulose). “A falta de carboidratos nos dificulta de realizar qualquer atividade física, já que são eles que fornecem energia para as células do organismo. A carência do macronutriente pode causar, além disso, dificuldade de concentração, fraqueza, cansaço excessivo, tonturas e dor de cabeça. Apesar de ser necessário ao organismo, o ideal é dar preferência para os alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida. Exemplos de boas fontes saudáveis de carboidratos: mandioca, batata doce, cereais integrais, aveia, abóbora, quinoa, centeio, amaranto, arroz integral, milho, legumes e frutas”, destaca.

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Gorduras: “São moléculas complexas compostas por ácidos graxos e glicerol. O organismo precisa de gordura para se desenvolver e produzir energia, mas ela deve ser consumida de maneira consciente. O corpo também usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para realizar as atividades do organismo. As gorduras boas são aquelas de origem vegetal, insaturadas, e podem ser encontradas em: azeite de oliva, castanha-de-caju, nozes, chia, sementes oleaginosas, amendoim, abacate. Essas gorduras boas são fontes de ômega 3 e 6, que tem como vantagem a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom (HDL), além de auxiliar na prevenção cardíaca e metabólica e na absorção das vitaminas.”

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Foto: Jeltovski

Vitaminas:  são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K) e as hidrossolúveis (H,C e complexo B). “Entre os benefícios das vitaminas, estão a melhora da pele e mucosas; fornecimento de energia; melhora da oxigenação celular; auxílio nos processos de cura e rejuvenescimento; ação nos glóbulos vermelhos, células nervosas e no equilíbrio hormonal; ação no tecido conjuntivo; poder oxidante; combate o estresse; e funciona como antibiótico natural e auxilia na cura de doenças e infecções. A melhor maneira de consumir todas as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo é fazendo uma alimentação saudável e variada, de preferência incluindo alimentos frescos e biológicos. A suplementação vitamínica também é uma alternativa para prevenir ou tratar a falta de vitaminas e suas consequências – embora o consumo não deva substituir uma boa alimentação”, detalha Marcella.

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Ilustração: 123RF

Minerais: “São substâncias de origem inorgânica e possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio do ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco, atividade metabólica, construção de ossos e dentes saudáveis, manutenção da hidratação, entre outros. Entre os principais minerais estão: cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, ferro, cobre, manganês, iodo e zinco.”

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Água: é a substância mais abundante em nosso organismo, correspondendo a mais de 60% do nosso peso, e está presente em quase todos os alimentos, exceto em óleos, sais e açúcares. “A água é essencial para todas as funções do corpo, como: digestão, absorção e transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, controle da temperatura corporal e para diversos outros processos químicos. Está presente em todos os tecidos do organismo e é a base do sangue e de todas as secreções fluídas, como lágrimas, saliva etc. Não existe uma quantidade correta de água a ser ingerida diariamente; isso depende de inúmeros fatores, como o seu nível de atividade física, o clima do local em que vive ou está, seu metabolismo, seu peso, sua dieta, suas condições físicas gerais, se consome álcool ou não, entre outras”, diz.

Marcella ressalta: “Somente o médico poderá lhe ajudar a determinar qual o volume de água que é apropriado para você, assim como toda a sua dieta, que deve ser baseada nas recomendações de um nutrólogo responsável e de confiança. Ele saberá, por meio do acompanhamento clínico e dos exames, quais as necessidades alimentares e suplementares de cada paciente”.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

É possível manter uma boa alimentação durante uma viagem de Carnaval?

Quem nunca saiu de uma dieta durante uma viagem? A nutróloga Marcella Garcez explica que manter-se regrado não é tão difícil como parece

Carnaval é época de festa. Mas, para aqueles que não curtem a folia, também de viajar e aproveitar o feriado prolongado para nos desligarmos um pouco da rotina habitual. Porém, essa mudança de rotina geralmente afeta bastante nossa alimentação, pois, quando estamos viajando, acabamos optando por refeições fora de casa – muitas vezes por meio de alimentos de caloria vazia.

“É possível, sim, manter uma alimentação regrada durante uma viagem de carnaval, mas é preciso organização prévia e força de vontade”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

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A dificuldade já começa no local de embarque. “Muitas vezes não temos boas opções para ingerir alimentos saudáveis nos aeroportos e rodoviárias. A saída é se programar antes: compre snacks saudáveis, barrinhas, leve frutas e prepare lanches naturais para levar com você durante o percurso. Dessa forma você garante lanches leves e saudáveis, com o bônus de gastar menos dinheiro”, destaca.

Uma vez que já estamos no local da viagem, não é tão difícil como parece. Marcella sugere não pular nenhuma das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar), nem as realizar muito distante do horário habitual, pois isso faz com que a rotina se perca, nos deixando mais suscetíveis a sair do foco.

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“Ao acordar, faça um café da manhã reforçado, com frutas, ovos ou iogurte, cereais, aveia etc. Evite pães brancos, bolos e biscoitos. Não saia de casa ou do hotel sem estar bem alimentado, pois a fome virá quando estiver na rua, e as opções diversas que a rua oferece pode acabar te seduzindo”, alerta.

Quanto ao almoço e ao jantar, o ideal é preparar a própria refeição. Como nem sempre é possível – e nem mesmo desejável –, nesse caso dê preferência a restaurantes que possuem opções saudáveis e nutritivas. “Escolha alimentos naturais, incluindo os molhos, temperos e bebidas. Ainda que seja tentador, não exagere na sobremesa”, sugere a especialista.

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Durante os passeios, evite comer petiscos de ambulantes, pois não se sabe a procedência do alimento e ninguém quer correr o risco de passar mal durante uma viagem, não é? Recorrer aos fast-foods? Nem pensar.

“Para esse tipo de passeio, a dica é a mesma do local de embarque: prepare previamente o que for consumir. Lanches naturais são sempre uma ótima opção, pois matam a fome de maneira saudável. Uma visita a mercados que vendem alimentos frescos locais sempre é um bom programa e uma oportunidade para se abastecer de snacks saudáveis e frutas para os passeios. E não se esqueça de se hidratar bastante, preferencialmente tomando água”, ressalta.

mulher bebendo agua na praia

Por fim, a pergunta que não quer calar: não posso comer nada fora da dieta? A nutróloga esclarece: “Pode. Tudo é uma questão de equilíbrio. É claro que, muitas vezes, em uma viagem, queremos conhecer a cultura local e seus pratos típicos e isso deve ser incentivado. Só não vale exagerar e comer ‘errado’ em todos os dias da viagem, pois dessa forma a dieta vai por água abaixo, além do fato que a má alimentação prejudica nossa saúde”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.