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Café pode ajudar no funcionamento do intestino, mas cuidado com a ‘dependência’

De acordo com a literatura científica, beber café é benéfico para a saúde intestinal, pois ajuda a melhorar as contrações musculares no intestino, aumentando a motilidade do músculo liso no trato gastrointestinal. Mas outros alimentos, como as fibras, são mais eficazes

O café é uma das bebidas mais consumidas globalmente. É composto por mais de mil ingredientes ativos, como cafeína, minerais, vitaminas, compostos fenólicos, polissacarídeos, lipídeos e aminoácidos.

“Muitas evidências afirmam que beber café pode melhorar o microbioma intestinal e manter o metabolismo. No corpo humano, cerca de 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e protozoários estão presentes no trato gastrointestinal (GI). Toda a população de microrganismos GI é conhecida coletivamente como microbiota intestinal. Em condições fisiológicas normais no intestino, a microbiota, além de ajudar na eliminação do bolo fecal, desempenha papéis importantes na regulação de uma ampla variedade de funções celulares, incluindo o metabolismo energético, a resposta imune e a resposta neuroendócrina”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“No entanto, é necessário ter cuidado com o consumo excessivo, que pode levar à dependência das substâncias estimulantes do café, o que pode levar a consequências indesejadas. Por outro lado, algumas pessoas são sensíveis à cafeína, apresentando problemas de digestão e gástricos, alterações de ritmo cardíaco e pressão arterial, agitação emocional e distúrbios do sono, situações em que o café deve ser deixado de lado”, completa a médica.

De acordo com Marcella, ao beber café, ocorre uma aceleração das contrações musculares em todo o intestino e, depois, a cafeína também faz com que os músculos do cólon relaxem. Isso é o responsável pela vontade de ir ao banheiro. “Mas essa movimentação também faz com que algumas pessoas sofram com refluxo ácido quando bebem café e outras bebidas com cafeína”, afirma a médica.

Vários estudos afirmam que o consumo de café ajuda a melhorar o movimento intestinal. Foi demonstrado, por exemplo, que os oligossacarídeos extraídos de borra de café podem estimular o crescimento de bactérias intestinais benéficas e aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta. “Os tipos e a quantidade de ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela microbiota intestinal determinam o resultado funcional geral de muitos processos fisiológicos por meio da modulação das respostas anti-inflamatórias e neuroendócrinas”, diz a nutróloga.

Um estudo em ratos mostrou que o consumo de café por três dias causa um aumento na taxa de contração do músculo liso no intestino delgado e no cólon. “O mais interessante é que o estudo descobriu que os efeitos observados do café regular na função intestinal e na microbiota intestinal são semelhantes aos efeitos causados pelo consumo de café sem cafeína. Isso indica que a cafeína não é o ingrediente causador do café responsável pelos benefícios mencionados”, diz Marcella.

Essas evidências que apontam para uma ação benéfica do café para o conteúdo do microbioma gastrointestinal também sustentam a ação dessa bebida na prevenção e ajuda contra a disbiose, desequilíbrio da mirobiota, que podem levar a complicações graves de saúde, como doença hepática gordurosa não alcoólica, esteatohepatite não alcoólica, doença inflamatória intestinal, doença cardiovascular, diabetes mellitus, obesidade e câncer.

No entanto, a médica enfatiza que o café não é uma bebida medicinal e que não substitui uma alimentação saudável, com adequado consumo de fibras, ligadas a uma série de benefícios para a microbiota. “As dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e AVC em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2019 pela The Lancet. Além disso, elas trazem mais saciedade, ajudam no controle da glicose e do diabetes e reduzem a inflamação no fígado. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o recomendável é consumir diariamente de 25 a 35 gramas de fibras”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Aumento modesto no consumo de frutas, vegetais e grãos reduz risco de diabetes, aponta estudos

Dois estudos publicados em julho no British Medical Journal associam maior consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Acredite se quiser, o aumento no consumo pode ser até modesto para evitar o problema

Sabemos dos benefícios de frutas, vegetais e grãos para a nossa saúde, justamente por fornecerem macro e micronutrientes importantes para o funcionamento do organismo. Mas acredite se quiser, dois estudos recentes, ambos publicados em julho no British Medical Journal, relacionam um aumento, mesmo que modesto, na ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

“Uma maior ingestão desses alimentos em um contexto de uma dieta saudável pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 segundo os estudos”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

No primeiro estudo, uma equipe de pesquisadores europeus examinou a associação entre os níveis sanguíneos de vitamina C e carotenoides (pigmentos encontrados em frutas e vegetais coloridos) com o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os níveis de vitamina C e carotenoides são indicadores mais confiáveis da ingestão de frutas e vegetais do que o uso de questionários dietéticos. As descobertas são baseadas em 9.754 adultos que desenvolveram diabetes tipo 2 de início recente e um grupo de comparação de 13.662 adultos que permaneceram sem diabetes durante o acompanhamento entre 340.234 participantes da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (EPIC) – Estudo InterAct em oito países europeus.

Segundo a médica, após o ajuste para estilo de vida, fatores de risco sociais e dietéticos para diabetes, níveis mais elevados de vitamina C e carotenoides no sangue e sua soma quando combinados em um “escore composto de biomarcador” foram associados a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. “Os pesquisadores calculam que cada aumento de 66 gramas por dia na ingestão total de frutas e vegetais foi associado a um risco 25% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Sabemos que as frutas e vegetais são ricos em fibras que diminuem a inflamação e estão relacionados à melhoria do metabolismo da glicose, lipídios e tecido adiposo em pesquisas experimentais em humanos e animais”, afirma a médica. “Sabe-se também que diferentes fibras alimentares têm diferentes efeitos na saúde”, diz.

No segundo estudo, pesquisadores nos Estados Unidos examinaram associações entre a ingestão total e individual de grãos integrais e diabetes tipo 2. As descobertas são baseadas em 158.259 mulheres e 36.525 homens que estavam livres de diabetes, doenças cardíacas e câncer e participaram do Nurses ‘Health Study, Nurses’ Health Study II e Health Professionals Follow-Up Study. Após o ajuste para estilo de vida e fatores de risco dietéticos para diabetes, os participantes da categoria mais alta para o consumo total de grãos inteiros tiveram uma taxa 29% menor de diabetes tipo 2 em comparação com os da categoria mais baixa. “Para alimentos de grãos inteiros individuais, os pesquisadores descobriram que consumir uma ou mais porções por dia de cereais matinais de grãos inteiros frios ou pão integral estava associado a um risco menor de diabetes tipo 2 (19% e 21% respectivamente)”.

Foto: Jules -Stonesoup

Para outros grãos inteiros, o consumo de duas ou mais porções por semana, em comparação com menos de uma porção por mês, foi associado a um risco 21% menor no caso da farinha de aveia e 12 % menor risco de desenvolver diabetes para arroz integral e gérmen de trigo. “Ambos os estudos são observacionais, portanto, não podem estabelecer a causa, e há uma possibilidade de que alguns dos resultados possam ser devido a fatores não medidos. No entanto, ambos os estudos levaram em consideração vários fatores de risco de estilo de vida bem conhecidos e marcadores de qualidade da dieta, e as descobertas confirmam outras pesquisas que relacionam uma dieta saudável com uma saúde melhor”, afirma a médica nutróloga.

Dessa forma, ambas as equipes de pesquisa dizem que suas descobertas fornecem mais suporte para as recomendações atuais para aumentar o consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros como parte de uma dieta saudável para prevenir o diabetes tipo 2. “E para frutas e vegetais, as descobertas também sugerem que o consumo mesmo de uma quantidade moderadamente maior entre as populações que normalmente consomem baixos níveis pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, portanto incluir esses alimentos na rotina é fundamental por todos os seus benefícios”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Pesquisa mostra por que algumas pessoas sentem fome o tempo todo

Pesquisa da Universidade King’s College London, publicada no Nature Metabolism, explica que pessoas que experimentam grandes quedas nos níveis de açúcar no sangue várias horas depois de comer acabam sentindo fome e consumindo centenas de calorias a mais durante o dia

Por que será que algumas pessoas sentem fome o tempo inteiro? Um estudo publicado no começo de abril na Nature Metabolism desvendou por que algumas pessoas sentem fome sempre e lutam para perder peso, mesmo em dietas com controle calórico. “A pesquisa diz que algumas pessoas experimentam uma queda brusca nos níveis de açúcar no sangue de duas a quatro horas depois de comer, o que estimula a fome. O trabalho destacou ainda a importância de compreender o metabolismo pessoal quando se trata de dieta e saúde”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

A equipe de pesquisa coletou dados detalhados sobre as respostas de açúcar no sangue e outros marcadores de saúde de 1.070 pessoas após comerem cafés da manhã padronizados e refeições escolhidas livremente por um período de duas semanas, somando mais de 8.000 cafés da manhã e 70.000 refeições no total. “Os cafés da manhã padrão eram baseados em muffins contendo a mesma quantidade de calorias, mas variando na composição em termos de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Os participantes também realizaram um teste de resposta ao açúcar no sangue em jejum (teste oral de tolerância à glicose), para medir o quão bem seu corpo processa o açúcar”, explica.

Os participantes usaram monitores contínuos de glicose (CGMs) para medir seus níveis de açúcar no sangue durante todo o estudo, bem como um dispositivo para monitorar a atividade e o sono. “Eles também registraram os níveis de fome e estado de alerta usando um aplicativo de celular, juntamente com exatamente quando e o que comeram durante o dia. Estudos anteriores que analisaram o açúcar no sangue depois de comer se concentraram na maneira como os níveis aumentam e diminuem nas primeiras duas horas após uma refeição, conhecido como pico de açúcar no sangue. No entanto, após analisar os dados, essa pesquisa notou que algumas pessoas experimentaram ‘quedas de açúcar’ significativas de 2 a 4 horas após esse pico inicial, onde seus níveis de açúcar no sangue caíram rapidamente abaixo da linha de base antes de voltarem a subir”, afirma Marcella.

Essas pessoas tiveram um aumento de 9% na fome e esperaram cerca de meia hora a menos, em média, antes da refeição seguinte do que as pessoas que não experimentam essa queda brusca, embora comessem exatamente as mesmas refeições. “Os participantes que sofriam essa forte queda nos níveis de açúcar também ingeriram 75 calorias a mais nas 3 ou 4 horas após o café da manhã e cerca de 312 calorias a mais durante todo o dia do que os outros”, explica a médica. Esse tipo de padrão pode potencialmente se transformar em 20 libras de ganho de peso ao longo de um ano, o equivalente a 9 kg.

Há muito se suspeita que os níveis de açúcar no sangue desempenham um papel importante no controle da fome, mas os resultados de estudos anteriores foram inconclusivos. “Agora, a pesquisa mostrou que as quedas de açúcar são um indicador melhor da fome e da ingestão de calorias subsequente do que a resposta inicial do pico de açúcar no sangue após comer, mudando a forma como pensamos sobre a relação entre os níveis de açúcar no sangue e os alimentos que comemos”, explica a médica nutróloga.

Segundo Marcella, muitas pessoas lutam para perder peso e mantê-lo, e apenas algumas centenas de calorias extras por dia podem chegar a vários quilos de ganho de peso ao longo de um ano. “A descoberta de que o nível da queda do açúcar depois de comer tem um grande impacto sobre a fome e o apetite tem um grande potencial para ajudar as pessoas a entender e controlar seu peso e saúde a longo prazo”, explica. O ideal, segundo a médica nutróloga, é reduzir o consumo de açúcares, buscando uma alimentação mais rica em nutrientes como fibras, gorduras saudáveis e proteínas.

A comparação do que acontece quando os participantes comem as mesmas refeições de teste revelou grandes variações nas respostas de açúcar no sangue entre as pessoas. Os pesquisadores também não encontraram nenhuma correlação entre idade, peso corporal ou IMC, embora os homens tenham quedas de açúcares um pouco maiores do que as mulheres, em média.

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“Escolher alimentos que funcionem em conjunto com sua biologia única pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo e a comer menos no geral”, explica a médica. Esse estudo abre caminho para orientação personalizada baseada em dados para aqueles que procuram controlar sua fome e ingestão de calorias de uma forma que funcione com o corpo, e não contra ele”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Tofu: queijo vegetal é excelente fonte de proteínas e opção para intolerantes à lactose

Feito a partir do leite de soja, o alimento é originário da China e largamente utilizado na culinária oriental. Mais recentemente seu consumo foi disseminado pelo mundo ocidental e particularmente nas dietas veganas.

O queijo faz parte de diversos pratos culinários e acaba sendo difícil pensar em uma dieta sem ele. Mas intolerantes à lactose, pessoas alérgicas às proteínas do leite e veganos tem uma opção: o tofu.

“Ele é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. Originário da China, largamente utilizado na culinária oriental, recentemente seu consumo foi disseminado pelo mundo ocidental e particularmente nas dietas vegetarianas. O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, contém todos os nove aminoácidos essenciais, portanto uma proteína de alto valor biológico. As proteínas participam em inúmeros processos celulares, como a replicação do DNA, estímulos e transporte de moléculas, catalisam reações bioquímicas condicionais para o metabolismo – além de funções estruturais, mecânicas, imunológicas e de sinalização celular”, destaca a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O tofu é um alimento proteico muito versátil, pode ser utilizado em diversas receitas e formas, salgado, doce, frio ou aquecido. Cada porção de 100 gramas tem valor calórico de 75 kcal; gorduras 4,8 g; carboidratos 1,9 g; proteínas 8,1 g; fibras alimentares 0,5 g; água 84,5 g; cálcio 350,0 mg; ferro 5,4 mg; magnésio 30,0 mg; fósforo 97,0 mg; potássio 121,0 mg. “O tofu é um alimento que não tem colesterol na sua composição, se for consumido em substituição aos queijos de origem animal, principalmente os amarelos, mais ricos em colesterol, pode ajudar a reduzir os níveis séricos”, explica a médica nutróloga.

Além da proteína, o tofu é um queijo vegetal rico em cálcio e boa fonte de fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a manutenção do metabolismo ósseo. Há um benefício também para a função cerebral, segundo a médica, já que as isoflavonas da soja, que são fitoestrógenos, ocupam receptores de estrogênios no cérebro, o que pode ter impactos positivos na memória e função cerebral.

“As isoflavonas de soja foram os primeiros fitoestrógenos reconhecidos por sua afinidade pelos receptores periféricos de estrogênio e capacidade de reduzir os sintomas do climatério e menopausa”, explica.

Como a soja possui alguns antinutrientes, que existem para proteger a planta, como fitatos, lectinas, oxalatos e inibidores de tripsina e esses elementos podem reduzir a absorção de nutrientes e causar alterações digestivas, a principal maneira de evitá-los é deixar de molho por pelo menos 12h as leguminosas, como a soja, antes de preparar qualquer alimento à base do grão. “Outras maneiras são a fermentação e a germinação dos grãos, também antes do preparo do tofu”, explica a médica.

Por fim, a médica ressalta que todo alimento funcional, como o tofu, deve ser inserido em uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível. “Mesmo sendo um alimento muito seguro e com muitas funcionalidades, deve ser consumido de forma mais moderada nos casos de câncer de mama em tratamento, perda de função renal e doenças de tireoide não equilibradas. As contraindicações se dão pelo consumo excessivo”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran, Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Sinais negativos que o corpo dá para alertar que você come carboidrato demais

Eles não são inimigos, pois fornecem energia ao corpo, mas como tudo na vida é necessário tomar cuidado com os excessos

Esqueça aquela história de que eliminar os carboidratos da dieta é a solução para todos os problemas da sua vida: de perder peso e ganhar músculos à diminuição das dores. “Há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso ou viver normalmente sem cortar drasticamente os carboidratos. Mas é verdade que comê-los em excesso pode afetar a saúde de muitas formas negativas”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Apesar de dietas da moda e tendências influenciarem a decisão de muitas pessoas em ingerir apenas proteínas, gorduras boas, frutas e verduras, o carboidrato pode ser inserido no plano alimentar, inclusive para ganhar músculos na academia e emagrecer. “Quando você consome os tipos corretos (de preferência carboidratos complexos como aveia, tubérculos, legumes e grãos integrais) e está atento às porções, não existe problema. A população em geral deve consumir carboidratos simples, farináceos refinados e açúcares, com moderação e equilíbrio. Os carboidratos devem ser consumidos com moderação por quem tem disfunções metabólicas como obesidade, diabetes e síndrome metabólica”, diz Marcella.

“Os carboidratos complexos, também chamados polissacarídeos, estão unidos em cadeias longas, complexas e ramificadas, como as fibras alimentares, que requerem mais energia e tempo para serem quebradas em açúcar para obter energia”, diz a médica.

Dessa forma, além da qualidade, é necessário também se atentar às quantidades, que podem sim causar efeitos diretos e rápidos no organismo. Abaixo, listamos sete efeitos negativos do consumo excessivo de carboidratos na dieta.

Sempre inchado

“É comum ficar inchado de vez em quando, mas quando isto é constante, então os carboidratos tanto simples como complexos podem ser os responsáveis. Isso porque o açúcar que eles contêm pode ser excessivamente fermentado pelas bactérias da microbiota intestinal, o que lentifica o trânsito digestivo e leva a sensação de distensão abdominal, como um balão na sua capacidade máxima, pela liberação de gases na luz intestinal”, afirma Marcella.

Seu peso está aumentando

Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Então, comer qualquer coisa em excesso pode fazer com que você veja uns quilos a mais na balança, mas isso acontece principalmente ao consumir muitos carboidratos. “Com o consumo excessivo de carboidratos, produzimos mais insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite. Além disso, os carboidratos simples têm um tempo de digestão menor e isso interfere na saciedade, o que pode fazer com que você se sinta com fome logo após ter comido”, aponta a nutróloga.

Você tem mais problemas de pele e cabelo

O sinal mais rápido que a sua pele pode dar que há excesso de carboidratos é por meio do surgimento de inflamações como a acne. “Alimentos ricos em carboidratos, que contam com farinha branca são um dos principais causadores de quadros acneicos. Isso porque esse ingrediente é rico em carboidratos simples que aumentam a produção de insulina, substância que favorece a produção de hormônios que estimulam a pele a secretar grandes quantidades de óleo e de sebo, o que aumenta a probabilidade de desenvolver acne e piorar a inflamação”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

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Em longo prazo, o consumo excessivo pode acelerar o aparecimento de rugas e flacidez na pele, por meio de um processo chamado glicação. “Neste processo, a glicose que fica solta no sangue liga-se às proteínas, formando assim os AGEs (produtos finais da glicação avançada). Esses AGEs causam uma desordem tecidual, degradando as fibras de colágeno e elastina e levando à perda da elasticidade da pele, formação de rugas e ao envelhecimento do tecido. Dessa forma, é necessário utilizar suplementos antiglicantes como Glycoxil para reverter os danos”, explica a nutricionista Luisa Wolpe Simas, consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos.

Além de afetar a pele, o consumo excessivo de açúcar também pode prejudicar a saúde dos cabelos. “Isso porque o aumento de insulina provocado pela ingestão de açúcar faz com que sejam liberados hormônios que inibem a divisão celular da raiz capilar, além de provocar um processo inflamatório que afeta o couro cabeludo, favorecendo o afinamento dos fios e a queda capilar”, ressalta o médico tricologista Lucas Fustinoni, referência internacional em Tricologia e membro da World Trichology Society.

As cáries aparecem mais nos seus dentes

O açúcar é um dos grandes vilões da saúde oral. “Um dos principais problemas nesse sentido é a formação de cáries, que ocorre quando as bactérias da boca metabolizam o açúcar que consumimos, tornando o pH da boca ácido e, consequentemente, provocando a desmineralização do esmalte dos dentes e o aparecimento das cáries. E o pior é que o início dessa ação ocorre poucas horas após a ingestão do açúcar. Além disso, o açúcar também favorece o acúmulo de placa bacteriana que, quando não removida adequadamente, também pode ocasionar gengivite e mau hálito”, alerta Hugo Lewgoy, cirurgião-dentista e doutor em Odontologia pela USP.

Você tem infecções genitais frequentes


Doces e carboidratos em excesso também podem favorecer o aparecimento e piora de corrimento e candidíase em mulheres. “Esses alimentos tornam-se glicose no organismo, fazendo com que o pH vaginal fique mais ácido. Com isso, há uma desregulação das bactérias locais, com aumento da produção de fungos e bactérias patogênicas, causando candidíase e corrimento”, explica Eloisa Pinho, ginecologista e obstetra da Clínica GRU. “Além disso, o consumo excessivo desses alimentos também pode prejudicar o sistema imunológico, o que favorece o aparecimento de infecção urinária, que acontece quando as bactérias entram no trato urinário e se multiplicam, causando dor, ardência, desconforto na bexiga, urina turva e até febre.”

Problemas para dormir

Se você é dos que costumam comer carboidratos à noite, é provável que sua insônia esteja relacionada à comida. “O açúcar requer que seu corpo trabalhe para processar a glicose e não lhe permite descansar. Você pode evitar este efeito deixando de comer carboidratos simples desde a tarde para que seu corpo tenha o tempo de processá-los antes da hora de dormir”, afirma Marcella.

Você está cansado o tempo todo

Claro, isso pode estar relacionado a seus horários terríveis, com dias pesados, mas se o cansaço ocorre todo o tempo e vem acompanhado de dores de cabeça, a culpa pode ser da sua dieta. “É importante combinar seus carboidratos com outros macronutrientes, como as proteínas magras e as gorduras boas, além de priorizar o consumo de carboidratos complexos provenientes de vegetais e frutas que também são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, os micronutrientes. Isso evitará com que seu corpo use níveis de energia rapidamente e que se sinta particularmente esgotado todo o dia”, finaliza a médica nutróloga.

Cinco pontos para melhorar e dar uma nova vida à pele

Modificar seus hábitos e até introduzir uma nova rotina de cuidados podem fazer muito pela sua pele

O seu estilo de vida dita muita coisa na sua vida. Ele é o responsável por melhorar ou piorar sua saúde, inflamar ou curar o seu corpo, e até embelezar ou prejudicar sua aparência. Se você sente que a sua beleza está precisando de uma ajudinha, talvez seja melhor rever alguns hábitos – que podem ter relação com a rotina skincare ou até mesmo com alimentação e controle do estresse. Consultamos especialistas para indicar os 5 pontos prioritários para melhorar a qualidade da pele:

Proteja a pele: o protetor solar deve ser parte de sua rotina matinal como escovar os dentes – até mesmo no inverno e em dias encobertos, uma vez que as nuvens não conseguem bloquear os raios. “A exposição solar exacerbada de maneira aguda acaba provocando queimaduras e insolação, de forma que também imunodeprime a pele, favorecendo infecções como herpes simples. Já a exposição crônica ao sol acelera o envelhecimento cutâneo, representado pela flacidez e perda de viço da pele e provoca manchas brancas e marrons nas áreas expostas. Antes de nos preocuparmos com uma rotina que contenha ácidos e antioxidantes, devemos ter o hábito do uso regular do filtro solar: ele é o creme antienvelhecimento mais importante”, explica Daniel Cassiano, dermatologista da Clínica GRU Saúde e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Evite excessos: lavar a pele demais. Está aí um problema que vem preocupando dermatologistas, já que o hábito, praticado geralmente por quem tem pele oleosa, retira o manto de proteção da pele, deixando-a mais susceptível às ameaças externas, que podem desencadear acne, aumento de oleosidade por efeito rebote (de compensação) e até dermatites. Lavar o rosto em excesso pode ser tão problemático quanto não lavar o rosto o suficiente. “A nossa pele possui um manto lipídico, que é como se fosse uma ‘película lubrificante’ formada por água e óleo na sua superfície. Esse manto lipídico tem função de proteção e de preservar a hidratação e a saúde da pele. Limpar demais essa pele, sem repor a umidade, pode causar um ressecamento em um primeiro momento e depois a produção rebote de mais oleosidade. Além disso, nossa pele conta com um microbioma, uma ‘população’ de bactérias boas que nos protegem contra doenças e outros problemas, como ressecamento e sensibilidade da pele. A presença desses microrganismos mantém o pH da pele em equilíbrio. Mas usar sabonetes e cosméticos que reduzem demais essas bactérias pode deixar a pele desprotegida e suscetível a doenças de pele como a dermatite atópica e acne”, afirma Cassiano.

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Coma com equilíbrio: a alimentação influencia muito na saúde da pele como um todo. “Uma dieta desequilibrada, com consumo excessivo de gorduras não saudáveis presentes em alimentos ultraprocessados, gorduras vegetais modificadas, gorduras saturadas de origem animal, frituras de imersão, alimentos pró-inflamatórios como açúcares em geral, doces em excesso, farinhas brancas e refinadas e ainda ingredientes alergênicos como os corantes, aromatizantes e conservantes artificiais, desequilibram o organismo aumentando o perfil inflamatório, também da pele, o que geralmente resulta em maior estímulo das glândulas sebáceas”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “O desequilíbrio metabólico do organismo, por causa da alimentação inadequada além de aumento no perfil inflamatório, resulta também em aumento do estresse oxidativo”, completa. “O excesso de doces e açúcares na dieta, além da inflamação subclínica que atinge a pele, também é responsável por um processo chamado glicação, que é a formação de produtos de glicação avançada, que nada mais é que a glicose excessiva que se liga às proteínas que dão estrutura à derme, alterando suas funções e seu aspecto”, diz a médica. “Com isso, essas proteínas perdem a questão da maleabilidade, da flexibilidade, da sustentação e ancoragem da pele. O açúcar também está ligado, segundo estudos, ao aparecimento de manchas”, afirma o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia. Esse envelhecimento induzido pela alimentação pode ser revertido com ajuda de procedimentos estéticos, como Pico Ultra 300, um laser de picossegundos que trata a pele de maneira global para clarear e rejuvenescer, combatendo flacidez, textura e rugas.

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Controle o estresse: estresse também afeta nossa pele de maneira importante, segundo o dermatologista. “Uma pele que vive sobre descargas constantes de adrenalina e outros hormônios como cortisol e prolactina, pelo desequilíbrio em cascata, tem seu estado inflamatório persistente potencializado, já que esses hormônios fazem com que nossas células tenham um tempo de vida e atividade diminuídas, acarretando perda da longevidade. A acne também é uma manifestação comum ocasionada pelo estresse e seus fatores associados, que além disso provocam a aceleração do envelhecimento biológico”, diz o médico.

Livre-se dos vícios: consumo de cigarro induz ao envelhecimento, já que as substâncias tóxicas presentes estão associadas à vasoconstrição periférica por um período de dez minutos, o que diminui o fluxo sanguíneo para o tecido cutâneo e cabelos. “O consumo de álcool prejudica o organismo através de surtos imediatos e efeitos a longo prazo do envelhecimento, e deve ser evitado”, diz a cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. “Quem ingere álcool em excesso, sente muita sede, principalmente no dia seguinte. Isso acontece porque o organismo precisa de água para metabolizar o álcool. No entanto, se não houver água suficiente, o organismo busca nos tecidos periféricos a água para realizar o seu trabalho. E esse é o grande problema, pois a perda d’água afeta muitos órgãos, inclusive a pele, diminuindo o viço e colaborando para o ressecamento e a descamação”, explica. O álcool aumenta o inchaço e sangramento, além de ressecar a pele e piorar a qualidade do sono – o que também interfere na capacidade de reparo da pele.

Mudar os hábitos é uma boa estratégia, mas para conseguir tratar e reverter os efeitos do envelhecimento, quando eles são mais intensos, é necessário consultar o médico. Apenas ele poderá realizar uma avaliação de sua pele e indicar a melhor rotina de cuidados para te ajudar as alterações por meio dos cuidados skincare e tratamentos em consultório. “Além disso, podem ser indicadas algumas substâncias via orais, como FC Oral, que tem ação anti-inflamatória importante, e outros nutrientes como Vitamina C, Resveratrol e InCell para melhorar o aspecto da pele”, finaliza a nutricionista Luisa Wolpe Simas, consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos.

Teve Covid? Veja o que priorizar na alimentação para ajudar no tratamento de supostas sequelas

Forma grave e leve da doença pode deixar algumas sequelas, por isso a alimentação é ser peça fundamental para ajudar na recuperação após os sintomas da doença

Ainda estamos distantes da vacinação completa da população, então é comum que algumas dúvidas surjam, principalmente no que se refere à recuperação da doença. “Para as pessoas que tiveram a forma grave da doença, além de inúmeras queixas, a recuperação da massa muscular perdida está entre as prioridades. Para as pessoas com quadros leves entre as diversas queixas da ‘long-covid’ estão, o cansaço físico e emocional, a fraqueza muscular, a falta de ar, as alterações de paladar e olfato, as disfunções circulatórias, que podem ter várias consequências, desde a formação de pequenos coágulos até a queda de cabelos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

“Por esse motivo, para ajudar no tratamento dessas sequelas e acelerar a recuperação, é necessário priorizar alguns alimentos”, acrescenta a médica. Para pacientes que apresentaram casos graves da doença, a médica diz que a recuperação da massa muscular, além de sessões de fisioterapia e exercícios físicos orientados, requer aumentar o aporte de proteínas, calculadas de acordo com as necessidades individuais, inseridas em um plano alimentar.

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“As principais fontes proteicas são as carnes, ovos, laticínios e leguminosas. No caso de não atingir o aporte proteico mínimo, suplementos podem ser indicados, sempre após o jantar, para não impactar no apetite. O principal benefício é a recuperação da massa muscular, mediada por fisioterapia e atividade física”, explica Marcella.

A médica destaca que, nos quadros mais leves e para pacientes que enfrentam o long-covid, vários alimentos funcionais podem ser inseridos no hábito alimentar, como aqueles ricos em ácidos graxos ômega 3 (nozes, peixes de agua fria, linhaça e chia), alimentos ricos em polifenóis (as frutas vermelhas e o chocolate amargo), alimentos fontes de ativos vasculotônicos (as pimentas, especiarias, gengibre e canela), que ainda ajudam na recuperação do paladar e olfato e, ainda, alimentos enriquecidos com probióticos (iogurtes, kefir e kombucha) e fibras prebióticas presentes nas frutas e farelos, que ajudam na recuperação da microbiota, impactada pelos medicamentos e melhoram o perfil inflamatório do organismo.

Mas além de priorizar esses alimentos saudáveis, devemos nos afastar de alguns que pioram a inflamação no corpo. “Os alimentos ricos em açúcar, particularmente doces e guloseimas que levam açúcar branco adicionado; os industrializados ultraprocessados, que são aqueles que trazem grande quantidade de açúcar, sódio, gorduras modificadas, corantes e conservantes; aqueles ricos em gorduras trans e modificadas, como as margarinas, gorduras saturadas de origem animal e frituras de imersão; os refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso; enfim, todos esses alimentos devem ser evitados, para não atrapalhar o processo de recuperação do corpo”, diz a médica.

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Como a mudança do paladar pode prejudicar na reposição de vitaminas ou na alimentação, pois alguns alimentos têm seu sabor alterado pelas mudanças no paladar e olfato, o que pode impactar no apetite e consumo alimentar, em alguns casos, é indicada a reposição de vitaminas, minerais e outros compostos bioativos por meio de suplementos, segundo prescrição médica. “Precisamos repor vitaminas em todos os casos em que as carências sejam identificadas por avaliação clínica e exames laboratoriais e nos casos que o consumo alimentar não seja suficiente para suprir as necessidades mínimas diárias. Dessa forma, o corpo contará com substratos para acelerar a recuperação”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Quanto peso realmente se pode perder em uma semana? Guia completo do emagrecimento saudável

Essa definitivamente não é uma resposta fácil, mas é necessário ter em mente que mudar os hábitos a caminho de um estilo de vida mais saudável produzirá mais efeito do que perder peso demais em um curto espaço de tempo (e não conseguir manter)

Vamos à dura realidade: perder peso leva tempo. E isso é completamente normal, para todos. “O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta ‘quanto peso posso perder em uma semana?’, não há realmente uma resposta dura e rápida”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“O mais importante é afastar-se das dietas muito restritivas. Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta a médica.

Em primeiro lugar, o que você pode perder e o que deve perder são duas coisas diferentes. “Se você deseja perder peso e mantê-lo, você deseja fazê-lo na faixa de um a dois quilos por semana”, diz a médica. No final das contas, isso vai ser mais sustentável – e mais fácil de manter o controle – do que tomar medidas extremas para perder mais peso em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis que podem afetar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso, que a médica detalha mais abaixo:

=Peso da água

“Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura”, observa Marcella. Provavelmente é apenas o peso da água. “A água pode ser diminuída muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez”. Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está aumentando ou diminuindo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que deseja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz a médica.

=Déficit de calorias

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Se você realmente quer perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. É importante que você realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir seu metabolismo basal e qual deve ser o seu déficit. “Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral”, afirma a médica. “Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana. (Geralmente, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

=Massa muscular

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Se você está perdendo peso muito rapidamente, como ocorre com a água, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso. “Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias. O estímulo muscular queima calorias. As pessoas podem até pensar que não querem ganhar músculos e ficar mais volumosas, mas a verdade é que a atividade física, principalmente musculação, ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz a médica.

=Sono

Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem atrapalhar seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz a médica. Muitas vezes, algumas pessoas que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apneia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia. Isso provavelmente está atrapalhando seu plano de perda de peso”, afirma a médica.

=Estresse

Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso. “Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso”, diz a médica. Não há problema em se priorizar.=Problemas de tireoide
Se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados: pode ser sua tireoide.

=Alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso é extremamente crucial para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso baixo. “Um adulto médio deve consumir um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você terá que aumentar sua ingestão de proteínas”, afirma a médica. “Se você não está ingerindo proteína suficiente enquanto faz um treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, explica. Cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas, nesse caso.
Agora, se você precisa maximizar sua perda de peso em menos tempo, algumas dicas podem ser seguidas, a fim de não acabar com a sua saúde:

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=Não coma tarde da noite: o metabolismo dos alimentos consumidos é mais lento à medida que anoitece. Você não precisa usar o método 16:8 de jejum intermitente, mas comer entre um determinado período de tempo, por exemplo na manhã e à tarde, pode ser extremamente benéfico para a perda de peso. “À noite, prefira refeições mais leves”, diz a médica nutróloga.

=Coma mais proteína: você pode aumentar o consumo de proteínas à base de plantas (proteínas de ervilha, do arroz ou do grão-de-bico) porque elas não estressam os rins. “Mas se você gosta de carne e peixe, o ideal é optar pelas carnes magras como frango. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura”, diz a médica.

Pegue alguns pesos: lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Três a quatro dias por semana de 45 minutos de exercícios de força e musculação (exercícios de máquina, pesos livres etc.) pode ajudar muito.

=Trabalhe em algum treinamento HIIT: o famoso treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.

=Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é composto por dois terços de água”, lembra Marcella. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. “Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso com água do que gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente”, lembra a médica.

=Fique de olho no seu déficit de calorias: esses aplicativos para perda de peso podem ajudar os usuários a se manterem atualizados, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso. É muito comum, por exemplo, as pessoas contarem as calorias do pão e deixarem fora da conta as calorias do requeijão, geleia, manteiga. E nisso os aplicativos podem ajudar.

=Consulte um especialista: se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado. Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica. Tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Quem tem deficiência de ferro e falta de cálcio não deve ingerir café junto das principais refeições

Os fanáticos por café se deliciam com a bebida principalmente no início ou logo após as refeições. Isso pode ser especialmente danoso para quem sofre de carências nutricionais

Muitos amam e não vivem sem, outros são extremamente sensíveis a uma pequena xícara. Mas é necessário ter cautela com o consumo dessa bebida, que pode ajudar a causar deficiências nutricionais. “Substâncias presentes no café, como taninos e cafeína, podem comprometer a absorção de ferro, um nutriente presente nas carnes, vegetais folhosos e feijões, geralmente consumidos nas principais refeições; além de prevenir a anemia, esse nutriente funciona também como um combustível para que a hemoglobina, célula do sangue, transporte o oxigênio para todo o corpo, da cabeça aos pés. Por isso que sua deficiência pode impactar na queda capilar, palidez da pele e formigamento das pernas”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Por esse motivo, para as pessoas com carências do mineral, a médica explica que o ideal é beber café duas horas antes ou depois das principais refeições para não prejudicar a absorção.

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Segundo Marcella, outra combinação que requer atenção, principalmente para crianças, gestantes, lactantes, idosos e mulheres na menopausa, é o pingado: café com leite. “O café também pode interferir na absorção de cálcio e, enquanto os idosos têm maior tendência à diminuição desse nutriente, as crianças têm necessidades elevadas desse nutriente como resultado do intenso desenvolvimento ósseo e muscular”, afirma a médica.

Entre os principais sintomas da falta de cálcio estão a confusão mental, espasmos musculares, fraqueza dos ossos, e formigamento nas mãos e pés. “Além do cuidado com a absorção de cálcio por crianças e gestantes, esses grupos são muito mais sensíveis à cafeína, que a população em geral, portanto devem consumir quantidades muito restritas. Lembrando que crianças menores de 12 anos têm contraindicação de consumo de qualquer bebida que contenha cafeína.”

Outro nutriente cuja absorção pode ser comprometida é a vitamina C, então o café deve ficar longe também de suco e vitamina batida de frutas cítricas, para não dificultar a assimilação desse nutriente. “É necessário estar atento também, pois a cafeína está presente também em chás, como o mate e o verde, e refrigerantes à base de cola”, diz a médica.

No entanto, não é necessário eliminar de vez a cafeína da sua vida, até porque para muitos ela pode trazer benefícios, desde que consumida com moderação. “Recomendamos um consumo de uma a quatro xícaras de café por dia, recém preparado, não adoçado, sempre respeitando as necessidades individuais de cada paciente”, afirma a médica, acrescentando que a melhor forma de ingestão varia de acordo com o gosto de cada pessoa, podendo ser quente, frio, fresco ou gelado.

“A maneira mais saborosa e saudável de obter os benefícios do café é moendo os grãos imediatamente antes do preparo e consumo que deve ocorrer logo depois. Para aproveitar os benefícios da bebida o ideal é que seja sem açúcar ou adoçante”, diz a médica. “É necessário ter cuidado com o consumo excessivo, que pode levar à dependência das substâncias estimulantes do café, além de consequências indesejadas, como problemas de digestão e gástricos, alterações de ritmo cardíaco e pressão arterial, agitação emocional e distúrbios do sono”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Confira alimentos ricos em proteínas que servem como alternativa ao consumo de ovos

Por ser rico em proteína, o ovo é geralmente consumido em grande quantidade por atletas visando o ganho de massa muscular. Porém, o alimento não deve ser a única fonte de proteína, já que, quando consumido em excesso, pode causar complicações

Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, o alimento é rico em proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática.

“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. Qualquer valor acima desse deve ser acompanhado por um profissional especializado. Isso porque os ovos, quando consumidos excessivamente, podem causar ganho de peso, sobrecarga renal, alterações no perfil lipídico de pessoas que já possuem predisposição ao problema”, alerta Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Além disso, a médica ressalta que, para uma alimentação balanceada e saudável, os ovos não devem ser a única fonte proteica. A boa notícia é que, apesar do ovo realmente ser um dos alimentos mais ricos em proteína, com cerca de 6 gramas em cada unidade, existe uma série de outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores do nutriente, podendo assim servir como alternativas para complementar o consumo de proteína.

A especialista listou algumas dessas opções abaixo:

Carnes vermelhas e brancas: as melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, destaca a médica.

Peixes: entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.

Oleaginosas: para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.

Quinoa: “A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”

Leguminosas: de acordo com a especialista, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, completa.

Leite e derivados: o leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.

Por fim, Marcella ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um médico nutrólogo. “Apenas o profissional especializado poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.