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10 saudáveis razões para você comer chocolate amargo na Páscoa (e no ano todo)

Muitos estudos já foram feitos sobre o chocolate amargo. Uma revisão publicada no final de 2019, por exemplo, destaca chocolate como a “comida dos deuses” e enumera diversos benefícios com comprovação científica daqueles com maior concentração de cacau

O sabor, a textura e a versatilidade, mas também a história e seu encanto, fazem do chocolate uma paixão mundial que vem desde os tempos mais antigos: os maias por exemplo consideravam o chocolate (bebida de cacau preparada com água quente) o “Alimento dos Deuses”. De lá para cá, muita coisa mudou, e os processos industriais adicionaram pelo menos dois ingredientes ao cacau: gordura e açúcar. Surgiram também versões brancas do chocolate sem a massa de cacau e contando apenas com a manteiga do fruto, juntamente com leite em pó e açúcar.

Para não ter erro: quando falamos em benefícios do chocolate nos referimos à constituição da massa do cacau (de cor escura), portanto quanto maior o percentual dele no chocolate, mais saudável o é alimento e também mais escuro e amargo. Para se ter uma ideia, uma revisão recente publicada no final de 2019 no International Journal of Environmental Research and Public Health enumera oito benefícios dos chocolates mais amargos.

“O cacau, ingrediente básico do chocolate, contém uma quantidade significativa de gorduras boas (40-50% em manteiga de cacau, com aproximadamente 33% de ácido oleico, 25% de ácido palmítico e 33% de ácido esteárico). Ele também contém polifenóis, que constituem cerca de 10% do peso seco de um feijão inteiro. O cacau é uma das principais fontes de polifenóis na dieta ocidental, contendo mais compostos fenólicos do que a maioria dos alimentos. Três grupos de flavonoides podem ser identificados nos grãos de cacau: catequinas (37%), antocianidinas (4%) e proantocianidinas (58%); essas substâncias são os fitonutrientes mais abundantes no cacau e responsáveis por seus benefícios com relacionados às ações anti-inflamatória, antioxidante e vasculotônica”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Seria ótimo se o nosso paladar fosse educado ao cacau 100%. No entanto, a amargura causada pelos polifenóis torna os grãos de cacau não processados bastante desagradáveis. “Os fabricantes, portanto, desenvolveram técnicas de processamento para eliminar o amargor, criando chocolates com menor teor de cacau (ao leite, com oleaginosas, meio amargo e o branco). Tais processos reduzem o conteúdo de polifenóis em até 10 vezes: para os consumidores, o produto é marcadamente diferente, principalmente devido ao baixo teor de polifenóis e às outras substâncias adicionadas durante a fase de processamento (por exemplo, açúcar e emulsificantes como lecitina de soja)”, diz a médica.

“Os polifenóis estão associados aos efeitos benéficos; portanto, o cacau e o chocolate amargo (aquele que traz o cacau como primeiro item da lista de ingredientes no verso da embalagem) assumiram importância significativa e podem ser adicionados ao hábito alimentar com efeitos nutritivos e funcionais”, completa Marcella.

Abaixo, 10 motivos relacionados à saúde para consumir o chocolate amargo:

Foto: Her.ie

Efeitos cardiovasculares – uma série de benefícios para o sistema cardiovascular pode ocorrer após a ingestão regular de alimentos e bebidas que contenham cacau. “Os chocolates com maior concentração de cacau têm ação vasodilatadora, melhoram a função vascular e contam com atividades antiplaquetárias, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das artérias”, explica a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da diretoria (comissão de marketing) da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).

“Esses benefícios têm forte relação com a presença dos flavonoides, que são anti-inflamatórios e antioxidantes. Em adultos jovens e saudáveis, uma ingestão diária de 20g de chocolate de cacau mais alto (90%) por um período de 30 dias melhorou a função vascular, reduzindo as pressões da artéria braquial central e promovendo o relaxamento vascular. Um estudo prospectivo sueco relacionou o consumo de chocolate com menor risco de infarto do miocárdio e doença cardíaca isquêmica”, afirma Marcella.

Segundo o estudo, uma revisão sistemática, o uso regular de chocolate pode estar associado a um risco cardiovascular reduzido e a sugestão de dose adequada para consumo de chocolate foi de 45g por semana, uma vez que níveis mais altos podem contrariar os benefícios à saúde devido a efeitos adversos associado ao consumo elevado de açúcar.

Antidiabético – os componentes do cacau oferecem importante ação como agentes antidiabéticos, especialmente com diabetes mellitus tipo 2 (T2D). “Esse aspecto é de particular relevância devido à emergente epidemia mundial de síndrome metabólica, que inclui obesidade, diabetes e dislipidemia. O cacau e seus flavonóis melhoram a homeostase da glicose, retardando a digestão e absorção de carboidratos no intestino”, afirma a médica nutróloga. O cacau e seus flavonóis melhoram a sensibilidade à insulina, regulando o transporte de glicose e as proteínas sinalizadoras de insulina nos tecidos sensíveis à insulina (fígado, tecido adiposo e músculo esquelético), prevenindo efeitos oxidativos e danos inflamatórios, segundo o estudo.

Contra obesidade – recentemente, estudos investigaram os efeitos preventivos ou terapêuticos do cacau e de seus constituintes contra a obesidade e a síndrome metabólica. Na revisão desses relatos, os autores citam estudos que observaram uma redução na expressão de vários genes associados ao metabolismo e armazenamento de gorduras, além de aumentar a expressão de genes associados à termogênese. “Em um estudo clínico, o cheiro de chocolate amargo foi avaliado para avaliar a resposta do apetite. O chocolate produziu uma resposta de saciedade, reduzindo o apetite; portanto, poderia ser útil na prevenção do ganho de peso. Além disso, os flavonoides podem produzir eventos metabólicos que induzem a lipólise (quebra de gordura); tais eventos reduzem a deposição lipídica e a resistência à insulina”, afirma a médica. O chocolate escuro também pode funcionar em combinação com outros nutracêuticos e ter efeitos positivos no perfil lipídico. Um ensaio cruzado de 4 semanas entre 31 adultos com sobrepeso ou obesos determinou que o consumo diário de amêndoas (42g / dia) sozinho ou combinado com chocolate escuro foi efetivo para a redução do colesterol total e da fração colesterol de baixa densidade (LDL). Os autores concluíram que incorporar amêndoas de cacau e chocolate amargo em uma dieta, sem exceder as necessidades energéticas, pode reduzir o risco de doença cardíaca coronariana.

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Melhora da microbiota intestinal – nos últimos anos, há um interesse crescente nos estudos da microbiota intestinal e suas alterações como resultado dos hábitos alimentares. O intestino humano hospeda a microbiota intestinal, uma enorme coleção de microrganismos com papel fundamental no armazenamento de energia e distúrbios metabólicos. “Em um estudo de intervenção humana, projetado para investigar a influência da alta ingestão de flavonoides de cacau no crescimento da microbiota fecal humana, os autores avaliaram que a ingestão de 494 mg de flavonoides de cacau/dia por quatro semanas teve um efeito significativo no desenvolvimento da microbiota intestinal”, explica Marcella.

Um ‘up’ para o sistema imunológico – estudos in vivo e in vitro mostraram que o cacau possui propriedades regulatórias nas células imunes implicadas na imunidade inata e adquirida. “Os efeitos positivos dos flavonoides de cacau no sistema imunológico, por vários mecanismos, são conhecidos como a redução da liberação de mediadores, a restauração do equilíbrio das células e a regulação negativa de produção de imunoglobulinas”, diz a médica.

Benefícios ao sistema nervoso central – existem evidências de algum fator benéfico no sistema nervoso central. “Os polifenóis do chocolate preto podem atuar no sistema nervoso central (SNC) e nas funções neurológicas através da liberação de óxido nítrico, responsável pela vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo cerebral que fornece oxigênio e glicose aos neurônios, levando ao aumento na formação e manutenção de vasos sanguíneos no hipocampo. Além disso, o potencial antioxidante dependente do polifenol pode contribuir para a melhora de alguns distúrbios neurodegenerativos”, afirma a médica.

Estímulo à felicidade – segundo estudos, a ingestão de chocolate está ligada também a aspectos emocionais, ao aumentar a síntese cerebral de serotonina, o famoso hormônio da felicidade e que produz uma sensação de energia e prazer. Mas é necessário ter cautela no consumo de chocolates com teor maior de açúcar, uma vez que os carboidratos também estão envolvidos nesse processo em um primeiro momento, mas seu excesso também pode causar distúrbios metabólicos e elevar a sensação de culpa.

Poder sobre aspectos sexuais – o chocolate exerce vários efeitos sobre a sexualidade humana, atuando principalmente como afrodisíaco. “O cacau em pó e o chocolate contêm substâncias que, em conjunto com outros componentes do chocolate (como cafeína e teobromina), produzem uma sensação transitória de bem-estar. “O principal componente da excitação sexual é a vasocongestão periférica dos tecidos genitais, pelo aumento dos níveis de óxido nítrico; assim, juntamente com a serotonina, com produção aumentada após o consumo de cacau, pode estar envolvido no processo de estímulo sexual”, diz a médica nutróloga.

Prevenção da anemia – rico em ferro, o cacau pode ajudar a prevenir a anemia. “O ferro é essencial para a formação da hemoglobina, que é um componente das hemácias responsável pelo transporte de oxigênio para o organismo e que normalmente está em menores quantidades em caso de anemia”, explica a médica. Enquanto 100g de cacau contam com 13,9 mg de ferro, cada 100g de feijão, geralmente citado como uma boa fonte desse mineral, possui 5,1mg.

Efeito anti-idade na pele – de acordo com a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), o chocolate amargo não causa espinhas, ao contrário do que muitos acreditam. “Devido à alta concentração de cacau em sua fórmula, o chocolate amargo é, na verdade, um aliado da saúde da pele, pois suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ajudam a conferir luminosidade e hidratação ao tecido cutâneo, além de auxiliarem na proteção aos danos dos raios UV, prevenirem rugas e combaterem os radicais livres”, destaca a dermatologista.

Mas atenção! Mesmo que você opte pelo chocolate amargo é importante tomar cuidado com o consumo excessivo, pois, independentemente da concentração de cacau, o chocolate ainda tem açúcar e gorduras saturadas. No final das contas, é importante controlar o consumo diário. Para obter os benefícios, o ideal é consumir entre 25 g a 50 g de chocolate ao dia, dando preferência às opções com maior concentração de cacau, como os chocolates mais amargos.

Além dos tipos mais comuns, existe o chocolate rosa, “feito a partir da semente do cacau rubi, esse chocolate se diferencia dos demais devido a sua coloração rosada natural, sem adição de corantes artificiais. O chocolate rosa se destaca pelo seu sabor diferenciado, sendo mais cremoso, frutado e adocicado, com um leve toque cítrico. Feito a partir do cacau rubi possui uma quantidade maior de polifenóis do que o chocolate convencional, pois os flavonóis presentes no ingrediente são mantidos até o produto final devido ao processo de fermentação especial pelo qual as sementes passam para que não percam o sabor e a coloração natural”, explica Marcella.

O único problema do chocolate rosa é o seu preço, pois tende a ser bem mais caro do que o chocolate amargo. Seguindo essas dicas, a guloseima pode ser consumida sem culpa. “Isso porque, no geral, o chocolate possui baixo índice glicêmico e se tiver mais de 65% de cacau, é um alimento que possui muitas funcionalidades e benefícios à saúde”, finaliza Marcella.

Fontes:
Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Aline Lamaita é cirurgiã vascular, membro da diretoria (comissão de marketing) da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine.
Paola Pomerantzeff é dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.

7 motivos para você diminuir o consumo do açúcar e parar com excessos na dieta em 2022

Apesar de serem deliciosos, alimentos ricos em açúcar, como doces e carboidratos, podem causar uma série de danos ao organismo quando consumidos em excesso. Então, aproveite a virada do ano para abandonar de vez esse hábito

Não há melhor momento para adotar um estilo de vida mais saudável e abandonar hábitos ruins do que a virada do ano, afinal, o primeiro dia de janeiro marca um novo início para todos nós. Não é à toa que a maior parte das pessoas faz promessas para cumprir durante o ano que vai começar. Mas se você ainda não sabe quais mudanças vai adotar em 2022 para tornar sua vida mais saudável, uma boa estratégia é apostar na redução do consumo excessivo de doces, bem como de carboidratos como pães e massas, visto que esses são convertidos em açúcar pelo organismo. Isso porque esses alimentos podem causar uma série de danos ao organismo.

É claro que diminuir a ingestão de açúcar pode parecer algo desafiador, principalmente para quem não passa um dia sem consumir um docinho após o almoço. Mas para te motivar a adotar esse cuidado durante 2022 e para o resto de sua vida, reunimos um time de especialistas para apontar os principais danos que o consumo excessivo de açúcar pode causar. Confira:

Favorece o aparecimento de doenças metabólicas e câncer: “O consumo excessivo de açúcar pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, explica Marcella Garcez. O açúcar também pode favorecer o surgimento de câncer.

“As células cancerígenas, assim como todas as outras células do organismo, precisam de fontes de energia para sobreviver. Enquanto algumas células retiram essa energia do oxigênio, outras, como as células neoplásicas, utilizam como fonte de energia a fermentação do açúcar. Dessa forma, o açúcar, mais especificamente a glicose, pode impulsionar o desenvolvimento do câncer, já que alimenta as células cancerígenas, que crescem e se espalham pelo organismo”, ressalta a médica nutróloga. “O açúcar é um vilão ainda maior se o câncer já estiver em desenvolvimento, pois, durante os períodos de rápido crescimento do tumor, as células cancerígenas digerem o açúcar até 200 vezes mais rápido do que as células normais.”

Envelhece a pele e causa queda capilar: o excesso de açúcar pode levar ao envelhecimento precoce da pele devido a um processo conhecido como glicação. “A glicação é a relação entre o consumo excessivo de açúcar refinado (carboidratos) e o envelhecimento cutâneo acelerado. Neste processo, a glicose que fica solta no sangue liga-se as proteínas, formando assim os AGEs (produtos finais da glicação avançada). Esses AGEs causam uma desordem tecidual, degradando as fibras de colágeno e elastina e levando à perda da elasticidade da pele, formação de rugas e ao envelhecimento do tecido. Dessa forma, é necessário utilizar suplementos antiglicantes como Glycoxil para reverter os danos”, explica a nutricionista Luisa Wolpe Simas, consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos. E algumas pessoas são mais propensas que outras a sofrer com esse processo.

“A genética é capaz de alterar de forma importante a maneira como o organismo combate a glicação. Por exemplo, portadores dos genes AGER e GLO1 estão relacionados a um menor combate do fenômeno de glicação”, afirma o geneticista Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral Multigene. Além de afetar a pele, o consumo excessivo de açúcar também pode prejudicar a saúde dos cabelos. “Isso porque o aumento de insulina provocado pela ingestão de açúcar faz com que sejam liberados hormônios que inibem a divisão celular da raiz capilar, além de provocar um processo inflamatório que afeta o couro cabeludo, favorecendo o afinamento dos fios e a queda capilar”, ressalta a médica nutróloga.

Atrapalha os resultados de procedimentos estéticos: segundo a cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, além do processo de glicação, o organismo também requisita enzimas não habituais para combater a glicose, o que aumenta a produção de radicais livres, causando um estresse oxidativo no organismo que piora ainda mais a glicação das fibras de colágeno, acelerando sua degradação. “E, como chave dos procedimentos estéticos é o estímulo de colágeno, pacientes com marcadores altos de estresse oxidativo tendem a conquistarem resultados menos expressivos quando submetidos a cirurgias plásticas, além de possuírem mais riscos de sofrerem com problemas de cicatrização e trombose no pós-operatório”, destaca a cirurgiã plástica.

Aumenta a predisposição a problemas circulatórios: o açúcar em excesso pode ser amargo para o coração. O médico cardiologista e geriatra Juliano Burckhardt, membro do Corpo Clínico do Hospital Sírio Libanês, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, explica que o açúcar está relacionado com a obesidade e com a diabetes mellitus, além de ser apontado como grande vilão para o aumento de colesterol.

“Com a obesidade e a diabetes, cria-se um círculo vicioso no organismo, no qual a obesidade retroalimenta e potencializa os riscos de diabetes e patamares elevados de gordura no sangue, tudo convergindo para uma constante e crescente ameaça à saúde cardiovascular. Além disso, o açúcar pode favorecer o aparecimento de problemas cardiovasculares, causando, por exemplo, o espessamento e o acúmulo de placas de gordura dentro da parede das artérias, com consequente obstrução desses vasos”, explica o geriatra. “Dependendo da artéria afetada, tal quadro pode levar ainda a incidência de infarto, derrame e problemas de claudicação, que é quando você vai caminhar e tem dificuldade de andar porque falta sangue nas pernas”, diz a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Aumenta a suscetibilidade a infecções vaginais: doces e carboidratos em excesso também podem favorecer o aparecimento e piora de corrimento e candidíase em mulheres. Esses alimentos tornam-se glicose no organismo, fazendo com que o pH vaginal fique mais ácido. Com isso, há uma desregulação das bactérias locais, com aumento da produção de fungos e bactérias patógenas, causando candidíase e corrimento.

Prejudica a saúde oral: o açúcar é um dos grandes vilões da saúde oral. “Um dos principais problemas nesse sentido é a formação de cáries, que ocorre quando as bactérias da boca metabolizam o açúcar que consumimos, tornando o pH da boca ácido e, consequentemente, provocando a desmineralização do esmalte dos dentes e o aparecimento das cáries. E o pior é que o início dessa ação ocorre poucas horas após a ingestão do açúcar. Além disso, o açúcar também favorece o acúmulo de placa bacteriana que, quando não removida adequadamente, também pode ocasionar gengivite e mau hálito”, alerta Hugo Lewgoy, cirurgião-dentista e doutor em Odontologia pela USP.

Interfere na fertilidade: além de favorecer a obesidade, o que prejudica a qualidade e a quantidade dos espermas e o processo de ovulação, a ingestão de açúcar, por si só, já reduz as chances de um casal engravidar. “O consumo excessivo de açúcar pode levar a um processo inflamatório com consequente risco de estresse oxidativo, o que pode lesar o DNA de células germinativas, aumentar a frequência de mutações prejudiciais e desequilibrar a expressão de genes que atuam na reprodução, assim comprometendo o processo reprodutivo”, afirma Sady.

Logo, o segredo para não prejudicar a saúde é apostar na moderação, reduzindo o consumo de açúcar a, no máximo, uma colher de sopa do ingrediente por dia. O problema é que pode ser muito difícil reduzir de tal forma a ingestão de açúcar, até porque a maioria dos alimentos contêm alguma forma da substância em sua composição. Mas a boa notícia é que existem medidas que podem ser tomadas para reduzir os danos causados pelo açúcar. “Por exemplo, existem nutrientes como fibras, gorduras boas e proteínas que se forem ingeridos juntos com carboidratos refinados, doces e açúcares, reduzem a velocidade de digestão e absorção do açúcar no sangue, diminuindo o índice glicêmico e fazendo com que não os níveis de glicose e insulina circulantes não aumentem tão rápido”, afirma Marcella.

Foto: JanFidler/Morguefile

Por fim, para combater a ação do açúcar nos dentes e prevenir o surgimento de cáries e outras doenças orais, o mais importante é investir na escovação, que deve ser realizada com uma escova de cerdas ultramacias, já que cerdas duras podem machucar as gengivas e provocar a retração gengival, e com uma grande quantidade de cerda. “Mas, lembre-se que a quantidade deve estar aliada à qualidade das cerdas. Um bom exemplo neste caso é a escova CS 5460 ultrasoft, da Curaprox, que conta com 5460 cerdas de Curen, um tipo de fibra mais fina e ultramacia capaz de desorganizar totalmente a placa bacteriana sem causar injúrias ou traumatismos nos dentes e gengivas”, explica Lewgoy.

Além da escovação, outra dica fundamental para evitar os danos do açúcar nos dentes é utilizar uma escova interdental diariamente para remover o acúmulo da substância nos espaços interdentais, como a Curaprox CS Prime. “Esta escova especial é responsável pela desorganização da placa bacteriana ou biofilme oral que se localiza na região entre os dentes, possuindo maior efetividade que o fio ou fita dental, pois muitos dentes, especialmente os posteriores, possuem uma depressão nesta área que apenas a escova interdental é capaz de atingir e higienizar adequadamente”, finaliza o cirurgião dentista.

8 dicas de sobrevivência para enfrentar o Natal e Ano-Novo e manter uma alimentação saudável

Muitas vezes é difícil resistir aos excessos, mas com algumas dicas é possível ficar saciado sem se sentir estufado de comida

O final de ano é uma temporada de comidas gostosas, bebidas e excessos em festas, Natal e Ano Novo. Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais possam representar um bom momento no convívio social e até adicionar variedade e prazer às dietas (com moderação), os excessos podem fazer o esforço de muito tempo ruir, resultando em alguns quilinhos a mais.

“A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é fazer uma reeducação alimentar para poder comer de tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a remédios para emagrecer ou cirurgia, alcançando resultados definitivos. Independentemente de quão saudável você normalmente coma, é útil reconhecer o que é excesso em sua alimentação”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“E é preciso reconhecer isso antes de ter um problema gastrointestinal por conta dos excessos”, acrescenta. A médica dá algumas dicas abaixo para passar pelas festas de fim de ano sem ficar com peso extra na barriga e na consciência:

Planeje suas bebidas
Além das calorias, o álcool contém açúcar e algumas bebidas contam também com sódio – que em excesso dificulta a circulação sanguínea. “Independente do teor alcoólico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e o fígado de tal forma que desregula o sono, aumenta a vontade de alimentos mais gordurosos e também causa desidratação”, diz a médica. Tente estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou evento social. Uma boa estratégia é alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.

Coma antes da festa
Invista na sua alimentação saudável antes da festa, pois pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. “A opção ideal é fazer uma refeição saudável de antemão. Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”, diz a médica.

Foto: BusyMomsBlog

Tenha uma estratégia de prato
É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos. As melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos e prefira molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte conscientemente fatias finas. Mas coma com moderação. “Escolha legumes ou saladas cozidas no vapor. Os vegetais contêm vitaminas essenciais, minerais, fitoquímicos, cargas de fibras para deixar o apetite saciado ao mesmo tempo em que oferece poucas calorias.” Outra boa opção são as oleaginosas, que oferecem grande quantidade de proteínas e ômegas, mas devem ser ingeridas com moderação.

Limite a quantidade de pratos
Não é necessário perder refeições deliciosas ao comer em uma festa. Uma maneira simples de evitar a sobrecarga é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.

Concentre-se em proteínas magras e vegetais
Em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de arroz, selecione as refeições principais que incluem alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor evitar frituras em geral e gorduras visíveis das carnes.

Conheça sua fraqueza!
A maioria de nós tem uma queda por algo doce ou salgado. Admitir isso é importante! “Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades”, diz a médica.

Evite os alimentos ultraprocessados
Salgadinhos empacotados, refrigerantes, carnes processadas que contêm poucos nutrientes e muitos conservantes, a alta ingestão está relacionada ao risco elevado de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, troque os alimentos ultraprocessados por opções mais naturais.

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De olho na sobremesa
Se você gosta de sobremesa, ofereça para compartilhar com alguém, reduza as quantidades e procure opções à base de frutas. “Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias”, alerta a médica. “O consumo excessivo desses alimentos ricos em açúcares que pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, ainda agravar os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz Marcella.

Por fim, a médica reforça que quem não conseguir seguir essas estratégias, pelo menos deve pensar em limitar a quantidade consumida das comidas que mais gosta. “Isso já ajuda a reduzir os riscos à saúde”.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Projeto verão: segredos para aumentar a massa magra e definir músculos

Algumas estratégias podem ajudar na construção muscular e elas vão desde a alimentação ao bom descanso

Ainda existe muita gente que faz atividade física, bate cartão todo dia na academia de musculação, mas se esquece que existem outras variáveis envolvidas no processo de hipertrofia muscular, com ganho de massa magra. “Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Além disso, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta.

Consumo de proteínas: quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma Marcella.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.

Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção vegana para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteína, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, diz a médica.

“A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica. Mas cuidado com os excessos: proteína demais, além de ter efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), ainda pode fazer mal para os rins. Quer uma dica? Tente calcular o consumo diário ou use aplicativos de contagem de calorias e macronutrientes, já que eles podem dar uma boa ideia de como está a sua rotina alimentar.

Foto: Pop Sugar

Treinos: nas academias, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o máximo de peso (priorizando o movimento correto de exercício), buscando fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos. Também podemos contar com estratégias para quem treina com o peso do corpo: “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

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Sono: você já deve ter ouvido seu professor de academia enfatizar que “é no descanso que o músculo cresce”. “Dormir as oito horas por dia é indispensável”, explica. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta a médica.

Suplementação: “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, explica. Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: 1) contribuem para construção muscular, por meio da oferta de nutrientes; 2) colaboram para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz Marcella. Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.

LMG

Para quem quer ganhar ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, isso é possível com a ajuda da tecnologia do T Sculptor, um procedimento que contribui para o enrijecimento, fortalecimento e hipertrofia muscular e utiliza-se da tecnologia Hifem (High-Intensity Focused Electromagnetic), o que permite ao paciente fazer um treino muito mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.

“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular”, explica o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

De forma geral, os estudos mostram 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra com o tratamento. T Sculptor permite tratar ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas. “Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)”, explica o médico. Os protocolos de redução de medida ou ganho de músculos são feitos em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.

Fontes:
Abdo Salomão Jr: Doutor em Dermatologia pela USP (Universidade de São Paulo). Sócio Efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), Membro da American Academy of Dermatology (AAD), Sociedade Brasileira de laser em Medicina e Cirurgia e do Colégio Ibero Latino Americano de Dermatologia. Professor universitário, ministra aulas nos principais congressos nacionais da especialidade. Diretor da Clínica Dermatológica Abdo Salomão Junior.
Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Refrigerante e bebida zero caloria podem atrapalhar emagrecimento

Tomar uma bebida “zero” fará você emagrecer? Nem sempre: refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Então, mesmo que a contagem de calorias diminua com as bebidas zero, o consumo de açúcares em outros alimentos pode aumentar.

Quem começa uma dieta tende a fazer algumas trocas para preservar algum ‘sabor’ mais palatável e familiar, mas ingerir menos calorias. E uma das mais comuns é a substituição do refrigerante comum por uma bebida zero ou diet ou ainda uma água gaseificada, adoçada e com um pouco de sabor. Mas a verdade é que essas opções, em vez de ajudar, podem atrapalhar o processo de emagrecimento.

“O problema com refrigerantes regulares não são apenas as calorias. Uma preocupação é que os refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Portanto, mesmo que a contagem de calorias diminua com os refrigerantes sem calorias, o consumo açúcares em outros alimentos e bebidas pode aumentar ainda mais. Em estudos com roedores, descobriu-se que pelo menos um adoçante artificial (aspartame) pode ocasionar danos a uma parte do cérebro que identifica quando é o momento que se deve parar de comer. Já outro estudo em humanos descobriu uma tendência de ganho de peso entre pessoas que bebem bebidas adoçadas artificialmente”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Segundo a médica, ainda existem outros problemas de saúde associados aos adoçantes artificiais, incluindo um possível aumento no risco de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e problemas renais, apesar de que mais estudos ainda precisem provar essa evidência.

Em um terceiro estudo, este também com humanos, 20 estudantes do sexo masculino consumiram cinco bebidas, uma em cada momento durante um período de um mês. As bebidas incluíam água, refrigerante normal, refrigerante zero, refrigerante diet ou água gaseificada. Logo depois, seus níveis de grelina no sangue foram medidos. “A grelina é um hormônio produzido principalmente pelo estômago e intestino, que é responsável por estimular a sensação de fome quando o estômago está vazio”, explica a médica.

“Quando os alunos bebiam qualquer bebida carbonatada (refrigerante normal, zero, diet ou água com gás), os níveis de grelina aumentavam para níveis mais altos do que quando bebiam água natural. Embora este estudo não tenha avaliado a ingestão de alimentos ou alterações de peso dos alunos após beber diferentes tipos de bebidas, os níveis aumentados de grelina após o consumo de bebidas carbonatadas tornam plausível que essas bebidas possam causar fome, aumento do consumo de alimentos e ganho de peso. E isso é motivo de preocupação”, explica a médica nutróloga.

Segundo os autores do estudo, as células do estômago que são sensíveis à pressão respondem ao dióxido de carbono nas bebidas carbonatadas, aumentando a produção de grelina.

O que resta, afinal, para beber diariamente? A resposta curta é fácil: água. “Chá sem açúcar ou água com infusão de frutas também são boas alternativas”, explica Marcella. “Embora a água pura seja a melhor para a saúde, para muitos não é a escolha mais atraente. Variações de águas como a água com gás, as águas saborizadas, a água de coco e os chás, também valem. Sucos, cafés e outros líquidos, não adoçados com açúcar, podem ser também consumidos, mas com moderação. Se você preferir beber refrigerante todos os dias, faz sentido mudar de uma alternativa normal para uma alternativa sem calorias. Uma bebida gaseificada de baixa caloria ainda pode ser uma escolha razoável, contanto que você fique de olho no resto de sua dieta e no seu peso”, diz Marcella.

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“Outra forma de mudar os hábitos e diminuir o consumo é perceber qual momento você ingere mais refrigerante, buscando opções que podem ser mais vantajosas, por exemplo, comendo uma fruta como sobremesa, ou apostando em um chá. O kombucha também é uma boa opção. A bebida de origem oriental é um chá fermentado com sabor ácido e adocicado, que parece um refrigerante natural, com vários sabores e que pode ser feito em casa a partir de uma cultura de micro-organismos com atividade probiótica, chamada ‘scoby’ ou comprar as versões prontas, que cada vez são mais facilmente encontradas. A kombucha é uma ótima fonte de probióticos e como as outras fontes alimentares enriquecidas com probióticos, auxilia o sistema imunológico, melhora o funcionamento intestinal e melhora a absorção de nutrientes”, finaliza a médica.

Fontes: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

10 hábitos considerados saudáveis que podem ter um efeito contrário

Na tentativa de melhorar o estilo de vida é normal que algumas pessoas adotem hábitos que, apesar de parecerem saudáveis à primeira vista, podem, na verdade, prejudicar a saúde do organismo

Atualmente, a busca por um estilo de vida mais saudável é o foco de grande parte das pessoas, principalmente devido à pandemia, que nos deu uma nova perspectiva sobre a importância da manutenção da saúde do organismo. O problema é que, na procura por uma vida saudável, acabamos adotando hábitos que, apesar de parecerem saudáveis, podem, na verdade, ter o efeito oposto e prejudicar o organismo por serem infundados, realizados excessivamente ou até mesmo da maneira errada.

Então, para te ajudar a conquistar um estilo de vida saudável de maneira segura, consultamos um time de especialistas para apontar hábitos “saudáveis” que podem acabar saindo pela culatra. Confira:

Consumir produtos diet, light e zero: ser ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’ não torna um alimento mais saudável, já que, apesar de terem menos calorias, geralmente possuem um maior teor de produtos químicos adicionados. “Você pode reparar, por exemplo, que todo produto que é light, diet, zero tem mais sódio do que as versões regulares. Isso porque, quando alimentos não levam açúcar e sim adoçante, a indústria alimentícia acrescenta sódio para mascarar aquele sabor desagradável do adoçante”, explica a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

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Beber vinho em excesso: já é de conhecimento geral que tomar uma taça de vinho tinto por dia é muito benéfico à saúde, já que a bebida é fermentada e rica em polifenóis, como o resveratrol, que são substâncias com grande poder antioxidante. Mas é importante limitar o consumo diário a, no máximo, uma taça de até 150ml, pois a ingestão excessiva de álcool é extremamente prejudicial ao organismo. “O álcool é uma substância tóxica que pode provocar doenças mentais, cânceres, problemas hepáticos como a cirrose, alterações cardiovasculares, com risco de infarto e acidente vascular cerebral, e a diminuição de imunidade, além de favorecer a desidratação, a inflamação e o acúmulo de líquidos”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Prender-se demais à rotina: criar uma rotina diária é uma das maneiras mais eficazes de adotar um novo hábito saudável e mantê-lo. E não há nada de errado nisso, afinal, os humanos são criaturas de hábitos. Mas fugir da rotina às vezes, mesmo que uma vez por semana, é importante para manter o cérebro saudável. “Uma mudança na rotina aumenta a capacidade do cérebro de aprender novas informações e mantê-las. Por isso, de vez em quando tente, por exemplo, experimentar uma nova receita ou explorar uma parte diferente da sua cidade”, destaca Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA).

Consumir alimentos que você não gosta por serem saudáveis: alimentação balanceada é um dos pilares para manutenção da saúde e prevenção de doenças, devendo ser rica principalmente em frutas, verduras e legumes. Mas tenha certeza de comer o que te dá prazer. “Se você não gostar de comer, dificilmente vai conseguir manter as mudanças de hábitos. Então, encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você gosta. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, afirma o médico nutrólogo e cardiologista Juliano Burckhardt, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

Colocar o sono em dia: quando chega o final de semana, o dia de folga ou mesmo o período de férias é muito comum que as pessoas aproveitem para colocar o sono atrasado em dia. No entanto, esse hábito não compensa pelas horas de sono perdidas, além de poder desregular ainda mais seu relógio interno e atrapalhar na realização das tarefas diárias. “O ideal é ter entre sete a oito horas de sono por dia de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos por dia aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até longevidade”, alerta Aline.

Eliminar completamente os carboidratos da dieta: cortar totalmente os carboidratos faz parte de algumas das dietas mais populares. Mas, de acordo Marcella, isso não é totalmente recomendado. “Os carboidratos são um nutriente importante e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, esclarece a médica. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere. Substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, aconselha.

Consumir alimentos que se autodefinem saudáveis: não é porque um alimento traz a palavra “saudável” ou “feito com ingredientes naturais” em seu rótulo que ele é, necessariamente, bom para sua saúde, afinal, não existe uma definição exata para o uso desses termos. Então, para ter certeza do que você está consumindo, fique atento à composição do produto. “Tome cuidado, por exemplo, com as gorduras e açúcares escondidos, que podem aumentar seu peso e piorar o perfil lipídico. Seja um comedor informado, conheça os ingredientes e leia atentamente os rótulos nutricionais. Fique longe de alimentos que contenham altos níveis de gordura saturada, colesterol e fontes ocultas de açúcar, como xarope de milho com alto teor de frutose e algumas dextrinas”, afirma Burckhardt.

Usar álcool em gel e lavar as mãos em excesso: com a pandemia do Coronavírus, a higiene frequente das mãos virou um dos hábitos mais importantes para manutenção da saúde. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos. “As lavagens frequentes das mãos e o uso constante de álcool em gel podem facilmente desidratar o tecido cutâneo das mãos, contribuindo assim para o envelhecimento acelerado da pele e o surgimento de irritação na região”, afirma a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. É claro que não podemos parar de jeito nenhum de higienizar as mãos, mas podemos acrescentar o uso do hidratante logo após como forma de prevenir o problema. “Para uma hidratação eficaz, aplique um cosmético específico para as mãos, que deve ser formulado com ativos de alta propriedade hidratante, como ureia e ácido hialurônico, e utilizado várias vezes ao dia. Se possível, opte por um produto à prova d’água para que o hidratante não saia após a lavagem”, recomenda.

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Apostar em dietas radicais: dietas restritivas, para muitos, é sinônimo de saúde, mas isso não é verdade. “A alimentação possui um papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, pois é responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas. Por isso, qualquer mudança drástica nos hábitos alimentares sem acompanhamento médico, como restrição de grupos alimentares e diminuição de calorias e refeições, pode oferecer riscos à saúde, principalmente em pessoas que já apresentam algum tipo de carência nutricional prévia”, alerta Marcella.

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Ficar obcecado com comer saudavelmente: uma alimentação limpa e saudável tem inúmeras vantagens para a saúde geral. Mas também tem seu lado sombrio, que ocorre quando essa alimentação saudável e limpa torna-se o foco de sua vida. “O diagnóstico emergente de ortorexia nervosa mostra como o conceito de comer comida de verdade pode ficar fora de controle nas mãos de uma pessoa que é obsessiva, insegura e tenta ganhar autoestima e controle sobre a vida por meio da adesão estrita às normas criadas por ela mesma”, explica Burckhardt. Segundo o nutrólogo, enfatizar demais esse aspecto da vida pode levar ao estresse, isolamento social, espírito crítico, relacionamentos rompidos e até desnutrição. “Uma adoração tão rígida de certos tipos de alimentos como alimentos puros ou curativos é desnecessária. A alimentação limpa visa a saúde da pessoa, mas é apenas uma parte a ser considerada, devendo ser acompanhada também de relacionamentos, habilidades pessoais e desenvolvimento de talentos, crescimento emocional e espiritual, busca de hobbies e interesses e um amor pela vida que abrange o que está legalmente disponível e compatível com o bem de cada um. Isso é fundamental para a saúde, bem-estar e longevidade”, finaliza.

Alimentos ultraprocessados podem reduzir longevidade; entenda as consequências

Doces, sucos de caixinha, refrigerantes, salsicha e refeições prontas são exemplos de alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar pele, coração, cérebro e outras estruturas do organismo, favorecendo o surgimento de condições como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares

Bolachas, miojo, refrigerantes, embutidos e salgadinhos. Você sabe o que esses alimentos tem em comum? São alimentos ultraprocessados, que, apesar de extremamente populares por serem práticos, de baixo custo e altamente palatáveis, podem causar sérios prejuízos a saúde. “Alimentos ultraprocessados são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos).

No geral, esses alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, estudos apontam que uma dieta composta de apenas 15% de alimentos processados está ligada a um maior risco de morte precoce por todas as causas, principalmente por doenças cardiovasculares.

“Cuidado inclusive com produtos ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’, que, apesar de serem vendidos como alternativas saudáveis por terem menos calorias, possuem um maior teor de produtos químicos adicionados”, explica o médico nutrólogo, cardiologista e geriatra Juliano Burckhardt, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). E a ação desses alimentos no organismo é muito diversa, afetando o bom funcionamento de diversas estruturas. Para entender melhor, consultamos um time de especialistas que explicaram alguns impactos do consumo excessivo desses alimentos. Confira:

Aumentam o colesterol ruim: por serem ricos em gorduras trans e saturadas, os alimentos ultraprocessados favorecem o aumento do perfil inflamatório e dos níveis de colesterol e, consequentemente, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. “Se sua dieta for estritamente rica nesses alimentos, seus níveis de colesterol no sangue serão mais elevados, assim como o risco de doenças cardiovasculares também aumentará. Além disso, o ganho de peso favorecido pelo consumo desses alimentos também aumenta o risco dos níveis altos de colesterol”, diz o Burckhardt. “O grande problema dos altos níveis de colesterol no sangue está no fato de ser uma intercorrência silenciosa: o colesterol aumentado pode não causar sintoma nenhum, obstruindo as artérias aos poucos. Então, em alguns casos, a primeira manifestação da alta do colesterol é um evento como infarto ou derrame, quando já é tarde para prevenir”, alerta a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Favorecem o inchaço e a hipertensão: alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, que está presente mesmo em alimentos doces e sucos para realçar o sabor. E o uso excessivo de cloreto de sódio é o principal fator alimentar que aumenta a prevalência de hipertensão arterial, além de ser ruim para a saúde das veias. “O excesso de sódio é um vilão porque contribui com o aumento de pressão arterial, que é um fator de risco para a doença aterosclerótica e problemas circulatórios, além de piorar a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço. Se você tem uma dieta muito rica em sódio, você tem maior tendência a retenção de líquidos no organismo”, destaca Aline.

Prejudicam o cérebro: quanto mais calorias você ingerir, o que não é difícil através do consumo de alimentos ultraprocessados, maiores serão as chances de perda de memória. “A razão não é clara, mas um maior IMC (índice de massa corporal) na meia-idade está relacionado a problemas de saúde do cérebro mais tarde na vida. Como se não bastasse, os alimentos ultraprocessados, por serem mais inflamatórios, também aceleram o processo de oxidação do cérebro”, afirma o médico neurologista e neuro-oncologista Gabriel Novaes de Rezende Batistella, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). “A ferrugem no guidão de uma bicicleta ou em uma maçã parcialmente comida dá uma ideia do tipo de dano que a oxidação pode causar ao cérebro, danificando as células da região”, completa.

Envelhecem a pele: de acordo com Marcella, os alimentos ultraprocessados figuram entre os grandes responsáveis pelo aumento do quadro inflamatório do organismo, além de causarem o estresse oxidativo, que ocorre quando há uma produção exagerada de radicais livres. “Ao danificar o DNA das células da pele, o estresse oxidativo causa uma diminuição na atividade celular, redução da produção e qualidade das fibras de colágeno e elastina e menor poder de cicatrização. O resultado é a aceleração do processo de envelhecimento, com surgimento de flacidez, manchas, rugas, linhas de expressão e perda do viço e luminosidade da pele”, destaca Beatriz Lassance, cirurgiã plástica membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica. Esses alimentos, no geral, têm alto índice glicêmico e também colaboram para o processo conhecido como glicação. “Os alimentos de alto índice glicêmico favorecem a ocorrência de uma reação não enzimática entre a proteína do colágeno e o açúcar presente nos carboidratos e isso leva a formação dos chamados produtos de glicação avançada, AGES, que irão acelerar o processo de envelhecimento celular”, explica a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos. E nesse caso, será necessário uso de suplementos anti e desglicantes, como é o caso do Glycoxil. “O Glycoxil irá auxiliar na restauração do equilíbrio metabólico da glicose, insulina e dos minerais minimizando o processo inflamatório associado ao envelhecimento. Também irá contribuir na diminuição da formação dos AGES, ação antiglicante, desglicante, que estão intimamente relacionados a alteração e modificação das funções das proteínas, especialmente o colágeno”, completa a farmacêutica.

Estimulam a produção de oleosidade: o consumo de alimentos ultraprocessados é especialmente prejudicial para quem sofre com oleosidade da pele, já que estimula a produção de sebo, favorecendo, consequentemente, o surgimento de cravos e espinhas. “Por serem ricos em gordura, os alimentos ultraprocessados podem levar a hiperinsulinemia, isto é, altas quantidades de insulina no sangue, o que acarreta no aumento de hormônios androgênicos, que, por sua vez, estimulam a produção de sebo pelas glândulas sebáceas”, afirma a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Aumenta a indisposição e prejudica a vida sexual: como se não bastasse, os alimentos ultraprocessados ainda podem inibir sua capacidade de ter relações íntimas. “Apesar de não existirem alimentos específicos que afetem sua vida amorosa, uma dieta baseada excessivamente em alimentos ultraprocessados com alto teor de sal, gordura e açúcar pode prejudicar o fluxo sanguíneo saudável e os níveis de energia que são importantes para o sexo. Além disso, alimentos pró-inflamatórios, como estes, estão relacionados a sintomas de fadiga, indisposição e cansaço”, explica a ginecologista Eloisa Pinho, da Clínica GRU.

Mas, para prevenir todas essas alterações e manter-se saudável por muito mais tempo, a recomendação é adotar uma dieta balanceada. “A regra de ouro para uma alimentação adequada e saudável é optar sempre pelos alimentos in natura ou minimamente processados, aqueles obtidos de plantas ou animais que chegam ao consumidor sem terem passado por nenhum tipo de processamento. Nessa categoria se enquadram alimentos como frutas, legumes, verduras, hortaliças, grãos, nozes e ovos. São eles que provêm os nutrientes necessários para o bom funcionamento orgânico, como os ácidos graxos ômega-3, a vitamina C, os polifenóis e os carotenoides. Também devemos dar preferência às preparações caseiras e restringir ao máximo o consumo dos alimentos ultraprocessados”, aconselha Marcella.

E, caso você tenha dificuldade para deixar os alimentos ultraprocessados de lado, tente seguir a dica de Burckhardt: “Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos ultraprocessados por um período de tempo (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo no caminho mais rápido”, explica o médico. Mas lembre-se também de comer o que você gosta, pois, caso contrário, dificilmente vai conseguir aderir a mudanças de hábitos.

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“Não agimos bem quando nos sentimos privados, e se você está comendo comida de que não gosta, está se preparando para o fracasso. Encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, finaliza o médico nutrólogo.

Processo inflamatório não visível está ligado ao envelhecimento acelerado e doenças

Exposição solar, poluição e alimentação rica em alimentos processados pioram perfil inflamatório da pele e do organismo. Esse status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos, não percebemos e nem temos sinais clínicos, está ligado ao envelhecimento precoce e a doenças

Inflamação constante. Ela é responsável por diversos problemas, condições crônicas e até a aceleração do envelhecimento da pele. “Se você não estiver familiarizado com o termo, inflamação se refere a uma reação do sistema imunológico a uma infecção ou lesão. Nesses casos, a inflamação é um sinal benéfico de que seu corpo está lutando para se recuperar, enviando um exército de células brancas do sangue para combater o processo que a ocasionou. Mas a inflamação também ocorre sem servir a nenhum propósito saudável, como quando você sofre de estresse crônico, tem uma doença autoimune, diabetes ou obesidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E ela completa: “E, ao invés de resolver o problema e regredir, esse tipo de inflamação, de forma sistêmica e discreta, pode perdurar de forma crônica, trazendo danos ao organismo e, potencialmente, levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer”.

Já a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos explica que existe um processo inflamatório subclínico que conhecemos como Inflammaging: “Esse é um conceito novo relacionado ao envelhecimento precoce ocasionado, entre outras condições, pela formação de radicais livres oriundos da exposição aos raios ultravioleta, poluição e alimentação rica em alimentos processados. Essas ações promovem um desequilíbrio entre os mecanismos pró e anti-inflamatórios do organismo, aumentando o status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos continuamente, não percebemos, e nem temos sinais clínicos. Podemos dizer que obesidade, diabetes tipo II e a aterosclerose são exemplos de inflammaging e em todas essas doenças temos um aumento das substâncias inflamatórias” explica.

Maus hábitos como sedentarismo, privação de sono, tabagismo, exposição solar crônica e sem proteção e abuso de bebidas alcoólicas estão ligados a esse processo, mas a alimentação costuma ser um dos principais pontos.

“A dieta ocidental, rica em alimentos pró-inflamatórios, pode gerar uma cascata de danos que podem culminar em doenças metabólicas e envelhecimento precoce. A inflamação ocupou o centro das atenções das pesquisas nos últimos anos e as estratégias destinadas a reduzi-la vem sendo estudadas cada vez mais. Muitas dessas recomendações anti-inflamatórias estão relacionadas à dieta”, explica a Dra. Marcella.

Segundo a médica nutróloga, está claro que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. “Existem também algumas evidências que apoiam a noção de que comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir a inflamação. Por exemplo, pessoas que comem muitas frutas e vegetais tendem a ter níveis mais baixos de uma substância chamada proteína C reativa, um marcador de inflamação dentro do corpo”, diz Marcella.

“Além disso, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre dietas pesadas em alimentos que promovem inflamação e um maior risco de certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo no Journal of the American College of Cardiology descobriu que pessoas que consumiam alimentos pró-inflamatórios, incluindo carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar, eram mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que regularmente optavam por alimentos anti-inflamatórios, como verduras, feijão e chá”, diz a médica.

Felizmente, os alimentos que parecem reduzir a inflamação também tendem a ser bons para você por outros motivos. “Portanto, concentrar-se em comer esses alimentos provavelmente pode beneficiar sua saúde de várias maneiras”, afirma a médica, que dá abaixo 5 dicas de trocas alimentares que ajudam a combater a inflamação.

=Em vez de um pão francês com cream cheese, coma uma ou duas fatias de torrada integral regada com azeite de oliva. “Os grãos integrais contêm substâncias que ajudam a promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Essas bactérias podem então produzir compostos que ajudam a neutralizar a inflamação. O consumo regular de azeite de oliva também traz benefícios: junto com os efeitos anti-inflamatórios, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol”, diz Marcella.

=Em vez de um refrigerante gaseificado, experimente uma xícara de chá verde. “O chá verde contém substâncias chamadas catequinas, um polifenol que combate a inflamação. Apenas tome cuidado de não adoçá-lo”, diz a médica.

Foto: UncustomaryHousewife

=Em vez de um muffin e barra de cereais, substitua por um punhado de nozes sem sal e uma maçã. “As nozes trazem vários benefícios à saúde, incluindo uma dose de gorduras saudáveis, proteínas e, dependendo da variedade, fitoquímicos, que contêm antioxidantes e ajudam a eliminar substâncias nocivas chamadas radicais livres no corpo. Acredita-se que também tenham propriedades anti-inflamatórias. Frutas como maçãs também contêm fibras e antioxidantes”, explica.

=Em vez de um bife com batata fritas, coma uma porção de salmão com brócolis. “Os ácidos graxos ômega-3 do salmão e outros tipos de peixes, como atum, sardinha e cavala, têm sido associados a uma melhor saúde cardiovascular, possivelmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias. O brócolis também é uma boa fonte de fibra e é rico em vitaminas C, E, K e ácido fólico. Ele também contém carotenoides, um fitoquímico importante para a saúde e que tem função antioxidante”, diz Marcella.

Foto: SweetSimpleVegan

=Em vez de uma fatia de bolo com farinha refinada e açúcar, prepare um bolo funcional com aveia e adoce com banana ou vários tipos de frutas vermelhas. “Frutas são ricas em vitaminas, minerais, compostos bioativos e antioxidantes que combatem a inflamação. A aveia é uma fonte rica de fibras, que ajudam no trânsito intestinal, e também combate à inflamação”, explica.

Segundo a médica nutróloga, uma revisão completa da dieta é um desafio, então fazer essas pequenas mudanças ao longo do tempo pode ajudar muito. “Tentar uma série de trocas simples que pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo”, explica.

Patrícia concorda com a mudança de hábitos, principalmente na dieta, e sugere, também, o uso de suplementos anti-inflamatórios como os Fosfolipídeos de Caviar (FC Oral). “Quando utilizamos fosfolipídeos de caviar, conseguimos reduzir essas substâncias pró-inflamatórias, o que diminui o inflammaging. Em sua composição, um carotenóide, a astaxantina, e vitamina E trazem benefícios no aumento do status antioxidante da pele e do organismo, reduzindo a inflamação e auxiliando na redução de radicais livres. Para a pele, ele ainda melhora a hidratação por inibir a perda de água transepidérmica, deixando a superfície da pele protegida (barreira cutânea) e hidratada, ajudando a combater o envelhecimento precoce”, finaliza a farmacêutica.

Fontes:
Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Patrícia França é farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.

Estudo aponta que comer cachorro-quente pode ‘custar’ 36 minutos de vida

No entanto, a escolha por uma porção de nozes pode ajudá-lo a ganhar 26 minutos de vida extra saudável, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan, publicado na revista Nature Food, que classificou alimentos em três zonas de cores (verde, amarelo e vermelho), como um semáforo.

Mudanças na dieta

Pequenas mudanças, grandes ganhos. Se na maioria dos aspectos da vida não funciona dessa forma, na dieta é exatamente assim que as coisas são, segundo um novo estudo da Universidade de Michigan, publicado em agosto na revista Nature Food. “O trabalho concluiu que pequenas mudanças na dieta podem gerar ganhos substanciais para o meio ambiente e para a saúde humana. Por exemplo, enquanto comer um cachorro-quente pode custar 36 minutos de vida saudável, a escolha por uma porção de nozes pode ajudá-lo a ganhar 26 minutos de vida extra saudável. Em paralelo, substituir 10% da ingestão calórica diária de carne bovina e carnes processadas por uma mistura de frutas, vegetais, nozes, legumes e frutos do mar selecionados pode reduzir, em termos de Sustentabilidade, a pegada de carbono (medida que calcula a emissão de carbono equivalente emitida na atmosfera por uma pessoa) na dieta em 1/3 e permitir que as pessoas ganhem 48 minutos de vida saudáveis”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O estudo avaliou mais de 5.800 alimentos, classificando-os de acordo com a carga de doenças nutrológicas para os humanos e seu impacto no meio ambiente. Os autores desenvolveram o Índice Nutricional de Saúde para quantificar os efeitos marginais à saúde em minutos de vida saudável em ganhos ou perdas de 5.853 alimentos na dieta dos EUA, variando de 74 minutos perdidos a 80 minutos ganhos por porção.

“Raramente as recomendações dietéticas abordam os impactos ambientais e geralmente não é calculado o valor de vida saudável com base em um alimento de maneira isolada”, afirma a médica nutróloga.

“O índice é uma adaptação do Global Burden of Disease (GBD), no qual a mortalidade e morbidade da doença estão associadas a uma única escolha alimentar de um indivíduo. Nesse caso, os pesquisadores usaram 15 fatores de risco dietéticos e estimativas de carga de doenças do GBD e os combinaram com os perfis nutricionais dos alimentos consumidos nos Estados Unidos, com base no banco de dados What We Eat in America do National Health and Nutrition Examination Survey. Alimentos com pontuações positivas agregam minutos de vida saudáveis, enquanto alimentos com pontuações negativas estão associados a resultados de saúde que podem ser prejudiciais para a saúde humana”, explica Marcella.

Para avaliar o impacto ambiental dos alimentos, os pesquisadores utilizaram o Impact World +, um método para aferir o impacto do ciclo de vida dos alimentos (produção, processamento, manufatura, preparação / cozimento, consumo, resíduos), e adicionaram avaliações aprimoradas para o uso da água, saúde humana e danos causados pela formação de partículas finas. Eles desenvolveram pontuações para 18 indicadores ambientais, levando em consideração receitas de alimentos detalhadas, bem como o desperdício de alimentos previsto. “Os pesquisadores classificaram os alimentos em três zonas de cores: verde, amarelo e vermelho, com base em seus desempenhos nutrológicos e ambiental combinados, como um semáforo”, explica.

A zona verde representa alimentos que são recomendados para aumentar na dieta e contêm alimentos que são nutrologicamente benéficos e têm baixo impacto ambiental. “Os alimentos nesta zona são predominantemente: nozes, frutas, vegetais cultivados no campo, legumes, grãos inteiros e alguns frutos do mar”, diz a médica. Alimentos como leite e ovos foram considerados ‘amarelos’: não representam perda ou ganho de vida, considerando (claro) os dois fatores (nutrológico e ambiental). Já a zona vermelha inclui alimentos que têm impactos nutrológicos ou ambientais consideráveis e devem ser reduzidos ou evitados na dieta alimentar.

“Os impactos nutrológicos foram causados principalmente por carnes processadas; quanto ao clima e muitos outros impactos ambientais, eles foram causados por carne bovina e suína, cordeiro e carnes processadas”, diz Marcella.

“Os pesquisadores reconhecem que o alcance de todos os indicadores varia substancialmente e também apontam que alimentos nutrologicamente benéficos nem sempre geram os menores impactos ambientais e vice-versa. Estudos anteriores muitas vezes reduziram suas descobertas a uma discussão de alimentos de origem vegetal vs. animal. Embora o estudo tenha descoberto que os alimentos à base de plantas geralmente têm um desempenho melhor, existem variações consideráveis tanto nos alimentos à base de plantas quanto nos de origem animal, um exemplo é que os frutos do mar são considerados alimentos de zona verde”, explica a médica.

Com base em suas descobertas, os pesquisadores sugerem: diminuir os alimentos com os impactos ambientais e de saúde mais negativos, incluindo carnes altamente processadas, bovinos, camarões, seguidos por carne de porco, cordeiro e vegetais cultivados em estufas; e aumentar os alimentos mais benéficos do ponto de vista nutrológico, incluindo frutas e vegetais cultivados no campo, legumes, nozes e frutos do mar de baixo impacto ambiental.

“O mais importante do estudo, no entanto, não é a classificação por si só dos alimentos, pois devemos ter consciência de que nenhum alimento é bom ou ruim sem um contexto alimentar. Na verdade, a noção de que pequenas mudanças no padrão alimentar são capazes de trazer grandes benefícios à saúde é uma forma encorajadora de pensar em mudanças na dieta, com benefícios para a saúde e para a sustentabilidade ambiental”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Inchaço pode ter diversas causas; confira dicas para evitar o problema

Consultamos médicos para investigar uma grande questão com o nosso corpo durante a pandemia: por que estamos sentindo mais inchaço no corpo e até no rosto?

Visitante constante durante a pandemia, o inchaço chega sem ser convidado e causa aquela sensação péssima de peso na barriga, nos flancos, nas pernas, nos braços e até no rosto. Mas, afinal, o que causa esse problema? “Para alguns, a retenção hídrica acontece depois de abusar da comida ou bebida, enquanto para outros é apenas uma parte desconfortável da vida cotidiana. Hábitos de vida desregulados, como falta de sono e atividade física insuficiente, também podem estar relacionados”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

O inchaço é uma reclamação tão comum que a indústria investe maciçamente em “chás desintoxicantes”. Mas a verdade é que não existe um tratamento único para inchaço. “A melhor abordagem é adequar a dieta e principalmente perceber os gatilhos para alterar os hábitos de vida”, diz a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

De acordo com Marcella, o inchaço é causado por um acúmulo de água nas células, a famosa retenção de líquidos, que é pior no calor devido a dilatação dos vasos, mas que também pode acontecer no inverno por fatores como alimentação, problemas hormonais (geralmente na tireoide) e alterações no rim e coração.

“Além disso, o inchaço também pode acontecer por uma sensação de aumento da pressão no intestino. A pressão acumulada pode resultar de um grande volume de alimentos ou líquidos consumidos ou do gás produzido por nossos micróbios intestinais quando ingerimos grandes quantidades de carboidratos fermentáveis. Isso inclui muitos dos alimentos que ingerimos, desde frutas, legumes, grãos, laticínios, feijões e até leguminosas”, diz a médica nutróloga. “Este aumento no conteúdo estica essencialmente o intestino, dando a sensação de inchaço e flatulência.”

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O estresse é outro fator que pode causar inchaço, o que explica por que esse problema tem sido mais frequente durante a pandemia do Covid-19. Marcella explica que isso tem a ver com o eixo intestino-cérebro – em outras palavras, a comunicação entre nosso intestino e nosso cérebro. “Quando nos sentimos estressados, nossa função intestinal também fica impactada, o que pode levar a inúmeras disfunções intestinais”, diz a médica.

Alguns processos naturais do organismo também podem favorecer o surgimento de inchaço. “Na mulher, quando a fase do ciclo menstrual conhecida como ovulação se inicia, o que ocorre cerca de 14 dias antes da menstruação, há um aumento considerável nos níveis de estrogênio e progesterona no organismo que pode levar a uma maior retenção hídrica, favorecendo o surgimento de inchaço”, explica Eloisa Pinho, ginecologista da Clínica GRU.

O mesmo ocorre durante a gravidez devido a maior quantidade de progesterona. “Isso porque o aumento da progesterona causa uma flacidez das veias que pode levar a inchaço, dor nas pernas, tonturas e sensação de queimação”, explica Aline.

O edema também pode começar em áreas como os membros inferiores e se disseminar de maneira ascendente. Segundo Aline, o inchaço é um sintoma comum de má circulação sanguínea de pessoas que sofrem por causa do fluxo de sangue das pernas de volta ao coração, resultando em edema nas pernas ou sensação de peso no corpo todo.

O acúmulo de líquidos pode ser um sinal de doença cardíaca onde o coração não pode circular sangue suficiente ao redor do corpo”, afirma Aline. E o problema pode chegar até mesmo ao rosto, principalmente no período da manhã.

“Isso porque, durante o sono, o sistema linfático, que é responsável pela absorção de líquido das células, fica mais lento, o que predispõe o inchaço. Além disso, há uma influência também da alimentação, bebidas alcoólicas, remédios, alterações hormonais, posição de dormir e até causas genéticas”, explica a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas que medidas práticas podemos tomar para aliviar o inchaço? As médicas concordam que, na grande maioria dos casos, o edema e a distensão abdominal podem ser reduzidos, ou até eliminados por completo, através de simples mudanças na dieta e no estilo de vida, que estão listadas abaixo:

Cuidado com o que você come: em termos de dieta, evite excesso de alimentos que sejam “causas clássicas de inchaço”, incluindo feijão, brócolis, repolho, couve-flor e aqueles ricos em sódio. “Em vez disso, coma frutas e vegetais frescos, proteínas magras e carboidratos complexos, como grãos inteiros e arroz integral, para evitar o inchaço. Diuréticos naturais – como aipo, pepino, melancia, tomate, aspargos e alho – também podem ajudar a reduzir o inchaço”, aconselha Eloisa. “Três pilares para se manter saudável sempre, mas especialmente durante um período pré-menstrual, são: manter-se hidratado, comer com atenção e dormir o suficiente.”

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Evite o excesso de sódio: lembre-se de controlar a quantidade de sódio (sal) nas refeições, pois ele colabora para a retenção de líquido. “Temos visto que, dentro de casa, por conta da pandemia, as pessoas acabam descuidando muito da alimentação e consomem mais produtos enlatados, em conserva, processados e ultraprocessados, que são ricos em sódio. Fique de olho também em sucos de caixinha e produtos light, diet e zero, que também têm muito sódio na composição”, afirma Paola.

Beba bastante água: manter-se hidratado é indispensável para controlar o inchaço. “Para isso, beba de oito a dez copos de 350 ml de água e coma alimentos ricos em líquidos, como frutas vermelhas, aipo e pepino”, recomenda Eloisa. Água de coco e chá verde também são boas opções

Consuma fibras: a principal recomendação de Marcella é uma dieta rica em fibras com muitos ingredientes à base de plantas. “Tirar proveito dos nutrientes e prebióticos que ocorrem naturalmente nos alimentos é a melhor maneira de alimentar sua microbiota intestinal”, diz ela. O farelo de aveia também é uma excelente opção, juntamente com frutas como ameixa, mamão e abacate.

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Controle o estresse: para controlar o inchaço durante a pandemia, é essencial gerenciar o estresse. “Tente praticar meditação. Se estiver trabalhando em home office, a cada uma hora, pare 15 minutos para respirar, tomar um café, ou simplesmente fechar os olhos. O tempo de recuperação é extremamente importante para manejo de estresse. Também é importante ter pelo menos sete horas de sono por dia”, afirma Aline.

Atente-se à forma como você dorme: para evitar o inchaço facial, fique de olho na posição de dormir. “Deitar de bruços é a opção que mais favorece o inchaço matinal do rosto. Se possível, eleve a cabeça com mais de um travesseiro e durma de barriga para cima. Isso também ajuda a prevenir o aparecimento das rugas conhecidas como linhas do sono”, diz a dermatologista Paola.

Aposte nos exercícios: a prática regular de atividade física é uma excelente maneira de aliviar e prevenir o inchaço. “Os exercícios não apenas aumentam a frequência cardíaca, o que melhora o fluxo sanguíneo para o intestino, mas também estimulam o cólon, o que significa que é mais provável que você vá ao banheiro – um passo útil na sua jornada de redução de inchaço” diz a médica nutróloga. “Além disso, a própria contração muscular já contribui para a drenagem dos líquidos”, explica Paola. Aline ainda ressalta que se exercitar também ajudar com o controle do peso. “Quilos extras colocam mais pressão sobre o coração e reduzem o fluxo sanguíneo em todo o corpo”, afirma a médica.

Invista na água termal: para o rosto, o uso de água termal gelada logo ao acordar, ou simplesmente a higienização com água fria, pode ajudar a estimular a circulação e reduzir o inchaço. “Isso porque a temperatura fria refresca e descongestiona a pele”, destaca a dermatologista. “Para isso, a água termal com ativos calmantes pode ser deixada na geladeira à noite e borrifada no rosto pela manhã logo após a lavagem.”

Realize uma massagem facial: o inchaço no rosto também pode ser controlado através da realização de uma massagem. “A massagem facial proporciona uma melhora da circulação sanguínea, o que contribui para uma oxigenação eficiente e faz com que as células da pele sejam nutridas adequadamente. Essa também é uma excelente forma de autocuidado para relaxar e diminuir o estresse”, finaliza Aline.