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Conheça seis nutrientes essenciais e entenda como seu corpo precisa deles

Uma dieta equilibrada é fundamental para que o nosso corpo tenha a quantidade suficiente dos nutrientes necessários. A nutróloga Marcella Garcez comenta um pouco sobre cada nutriente que não pode faltar ao organismo

Você sabe quais são os nutrientes essenciais para o nosso organismo? Esses nutrientes são compostos que o nosso corpo ou não produz, ou produz, mas em quantidade insuficiente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais ao crescimento, à prevenção de doenças e à manutenção da boa saúde. Eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

“Os macronutrientes ajudam a fornecer energia e são necessários diariamente e em grandes quantidades. Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes. Já os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. São necessários ao organismo, porém em menor quantidade se comparado aos macronutrientes”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

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Proteínas: presentes em alimentos de origem vegetal e animal, contribuem para a formação dos tecidos. Integram diversas reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. “As proteínas constituem de 15 a 20% da dieta, e a quantidade exata de proteína necessária diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo a sua atividade física e a idade. Algumas fontes do macronutriente são: carne bovina, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)”, afirma Marcella.

Carboidratos: conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos. São classificados em 3 tipos: monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, glicogênio, dextrina e celulose). “A falta de carboidratos nos dificulta de realizar qualquer atividade física, já que são eles que fornecem energia para as células do organismo. A carência do macronutriente pode causar, além disso, dificuldade de concentração, fraqueza, cansaço excessivo, tonturas e dor de cabeça. Apesar de ser necessário ao organismo, o ideal é dar preferência para os alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida. Exemplos de boas fontes saudáveis de carboidratos: mandioca, batata doce, cereais integrais, aveia, abóbora, quinoa, centeio, amaranto, arroz integral, milho, legumes e frutas”, destaca.

Gorduras: “São moléculas complexas compostas por ácidos graxos e glicerol. O organismo precisa de gordura para se desenvolver e produzir energia, mas ela deve ser consumida de maneira consciente. O corpo também usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para realizar as atividades do organismo. As gorduras boas são aquelas de origem vegetal, insaturadas, e podem ser encontradas em: azeite de oliva, castanha-de-caju, nozes, chia, sementes oleaginosas, amendoim, abacate. Essas gorduras boas são fontes de ômega 3 e 6, que tem como vantagem a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom (HDL), além de auxiliar na prevenção cardíaca e metabólica e na absorção das vitaminas.”

Vitaminas: são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K) e as hidrossolúveis (H,C e complexo B). “Entre os benefícios das vitaminas, estão a melhora da pele e mucosas; fornecimento de energia; melhora da oxigenação celular; auxílio nos processos de cura e rejuvenescimento; ação nos glóbulos vermelhos, células nervosas e no equilíbrio hormonal; ação no tecido conjuntivo; poder oxidante; combate o estresse; e funciona como antibiótico natural e auxilia na cura de doenças e infecções. A melhor maneira de consumir todas as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo é fazendo uma alimentação saudável e variada, de preferência incluindo alimentos frescos e biológicos. A suplementação vitamínica também é uma alternativa para prevenir ou tratar a falta de vitaminas e suas consequências – embora o consumo não deva substituir uma boa alimentação”, detalha a médica.

Minerais: “São substâncias de origem inorgânica e possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio do ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco, atividade metabólica, construção de ossos e dentes saudáveis, manutenção da hidratação, entre outros. Entre os principais minerais estão: cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, ferro, cobre, manganês, iodo e zinco.”

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Água: é a substância mais abundante em nosso organismo, correspondendo a mais de 60% do nosso peso, e está presente em quase todos os alimentos, exceto em óleos, sais e açúcares. “A água é essencial para todas as funções do corpo, como: digestão, absorção e transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, controle da temperatura corporal e para diversos outros processos químicos. Está presente em todos os tecidos do organismo e é a base do sangue e de todas as secreções fluídas, como lágrimas, saliva etc. Não existe uma quantidade correta de água a ser ingerida diariamente; isso depende de inúmeros fatores, como o seu nível de atividade física, o clima do local em que vive ou está, seu metabolismo, seu peso, sua dieta, suas condições físicas gerais, se consome álcool ou não, entre outras”, diz.

“Somente o médico poderá lhe ajudar a determinar qual o volume de água que é apropriado para você, assim como toda a sua dieta, que deve ser baseada nas recomendações de um nutrólogo responsável e de confiança. Ele saberá, por meio do acompanhamento clínico e dos exames, quais as necessidades alimentares e suplementares de cada paciente”, finaliza a nutróloga.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Entenda por que é tão difícil parar de comer certos alimentos

Alimentos hiperpalatáveis são aqueles difíceis de resistir; Marcella comenta um pouco sobre o assunto.

Você já se deparou com uma situação na qual não consegue parar de comer um alimento, mesmo que a fome já esteja saciada? Talvez esse seja um alimento “hiperpalatável”. Esse termo foi cunhado por cientistas da Universidade de Kansas, Estados Unidos, e se referem àqueles que, devido à combinação de alimentos ligados ao sabor, são difíceis de resistir.

“Um alimento hiperpalatável é aquele que o resultado dos componentes, como gordura, sódio, açúcar e carboidratos o torna mais saboroso. Exemplos são chocolates, salgadinhos de pacote e biscoitos, mas ainda há uma grande limitação nas pesquisas que envolvem esse tipo de alimento”, afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Levando em consideração a falta de um consenso para o tema, pesquisadores desenvolveram uma definição quantitativa para os alimentos hiperpalatáveis, como foi publicado pelo periódico Obesity em novembro de 2019. Os pesquisadores definiram como alimentos hiperpalatáveis aqueles que contêm mais de 25% de sua energia proveniente das gorduras e 0,3% ou mais do seu peso de sódio, como o bacon, cachorro-quente e algumas pizzas; mais de 20% de sua energia proveniente de açúcares simples e o mesmo percentual de gorduras.

Foto: Karin Henseler/Pixavbay

Por exemplo: brownie, bolo e sorvete; ou mais de 40% da energia proveniente de carboidratos e 0,2% do seu peso de sódio, como pães e biscoitos. Esses alimentos podem estar envolvidos na ativação do nosso circuito de recompensa, criando uma experiência altamente gratificante. Assim, fica difícil parar de comê-los, mesmo quando já estamos saciados”, complementa a nutróloga.

Um dado interessante da pesquisa é que até alimentos ditos dietéticos podem estar inclusos no grupo dos hiperpalatáveis. Como explicar isso? Segundo Marcella, muitos alimentos definidos como zero, diet ou light são vendidos como “mais saudáveis; porém, ao reduzirem um determinado nutriente, como as gorduras, são adicionados nutrientes compensatórios, como carboidratos. Além disso, para manutenção do sabor e textura, aditivos alimentares costumam ser utilizados. O estudo indicou também que alimentos naturais (não industrializados) não apresentaram critérios de hiperpalatabilidade.

Por fim, Marcella diz que não é necessário cortar completamente esse tipo de comida da alimentação, contanto que os excessos sejam evitados. “Ter conhecimento que certas combinações tornam os alimentos mais palatáveis contribui para comermos com mais consciência. O ideal é se consultar com um profissional da nutrologia para realizar uma dieta equilibrada e ideal para o que o seu corpo precisa”, finaliza a especialista.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

O que são os vírus de origem alimentar e como podem ser evitados?

Gastroenterite e hepatite são as síndromes mais comumente relatadas de vírus transmitidos por alimentos. A contaminação de alimentos com vírus patogênicos é causada por práticas de higiene inadequadas na linha de produção ou contato do alimento com dejetos animais ou esgoto.

Por conta do novo coronavírus, readequamos nossa higiene e passamos a nos preocupar mais com tudo aquilo que entra em nossa casa, desde pessoas que nos visitam até uma simples compra de mês para abastecer a despensa. E, com relação aos alimentos, esses cuidados já deviam fazer parte da nossa rotina há anos, porque existem vírus cuja origem provém de alimentos e bebidas.

“Eles são tipicamente e altamente resistentes a fatores ambientais, como baixo pH (acidez) e calor. Isso os torna persistentes, de modo que podem permanecer infectantes por mais de um mês em alimentos e água. Como se originam nos intestinos de humanos e animais, esses vírus se espalham predominantemente por fezes e outros fluidos corporais. A contaminação de alimentos com vírus patogênicos é frequentemente causada por práticas de higiene inadequadas na linha de produção ou no contato do alimento com dejetos animais ou esgoto”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“Gastroenterite e hepatite são as síndromes mais comumente relatadas de vírus transmitidos por alimentos”, completa a médica.

Os alimentos mais comumente associados a vírus de origem alimentar incluem mariscos, que são colhidos perto de esgotos humanos, carnes malcozidas, bem como frutas e vegetais, orgânicos, que são cultivados em solos fertilizados com resíduos de animais. “Mesmo se os sistemas de esgoto forem tratados, a remoção do vírus e a eficiência da remoção dependem de quanta carga viral está presente”, diz a médica.

Embora muitos tipos diferentes de vírus gastrointestinais possam ser encontrados em humanos, a gastroenterite causada pelo norovírus humano e o vírus da hepatite A (HAV) são relatados predominantemente com vírus transmitidos por alimentos. Outros vírus, incluindo enterovírus, sapovírus, rotavírus, astrovírus, adenovírus e vírus da Hepatite E, também foram associados às transmissões por meio de alimentos e água.

Norovírus

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O norovírus causa gastroenterite, cujos sintomas são diarreia, vômito, febre, dores de cabeça e dor abdominal. “As causas bacterianas de gastroenterite incluem Campylobacter, que está associada a alimentos crus ou malcozidos, Salmonella, que geralmente é encontrada em carnes ou ovos, e Listeria, que pode estar presente em alimentos prontos. Eles causam sintomas como diarreia, vômito e febre, mas também podem levar a doenças potencialmente fatais e morte”, diz a médica. Em todo o mundo, o norovírus é a causa mais comum de gastroenterite aguda. Cerca de 1 em cada 5 casos em países desenvolvidos são causados por norovírus.

Hepatite A

Outro vírus comum de origem alimentar é a hepatite A, que causa inflamação do fígado. Os sintomas incluem febre, dor de cabeça, náuseas e vômitos, diarreia, dor abdominal e icterícia (coloração amarelada da pele e/ou dos olhos). “O vírus é responsável por 50% dos casos de hepatite e geralmente é autolimitado, o que significa que o patógeno desaparece ou seu hospedeiro morre. No entanto, o vírus da hepatite A raramente pode causar insuficiência hepática (exigindo um transplante de fígado) ou morte”, explica.

Carga global de doenças causadas por vírus transmitidos por alimentos

As doenças transmitidas por alimentos são os principais contribuintes para a carga global de doenças. Os surtos e as doenças associadas não afetam apenas a saúde dos pacientes, mas também aumentam os custos do tratamento e das medidas para prevenir novos surtos. O potencial desses vírus para se espalharem por meio das fronteiras é imenso devido às condições de viagem irrestritas em muitas partes do mundo.

“Portanto, as avaliações de risco em segurança alimentar são as principais prioridades para reduzir o risco de vírus transmitidos por alimentos. Embora esses vírus sejam motivo de preocupação para a indústria de alimentos, alguns países industrializados começaram a monitorar os vírus de origem alimentar apenas recentemente. Devido à falta de métodos de detecção adequados para quantificar a carga viral presente e aos baixos níveis de vírus presentes nos alimentos, o risco de propagação permanece”, explica a médica nutróloga.

Atualmente, o único método usado na detecção de vírus em alimentos é baseado em ácidos nucleicos virais e enfoca os patógenos do vírus da Hepatite A e do norovírus. Porém, para fins de avaliação de risco, torna-se difícil determinar se o vírus detectado leva a uma doença ou não, pois não é possível avaliar se o vírus continua infeccioso ou se torna infeccioso posteriormente. Notícias recentes relatam surtos de Listeria causados por carnes fatiadas e queijos nos EUA e sanduíches em hospitais do Reino Unido que levam à morte de pacientes, mostrando a importância da higiene durante o processo de manipulação dos alimentos.

Os vírus de origem alimentar podem ser evitados?

Para evitar o risco e a propagação de vírus de origem alimentar, a segurança alimentar e a manutenção de uma boa higiene são muito importantes durante o manuseio dos alimentos. “Por exemplo, lavar as mãos e evitar a contaminação cruzada usando diferentes tábuas de cortar para carnes e vegetais pode ajudar a impedir a propagação do vírus. Cozinhar bem em certas temperaturas também pode ajudar a matar os vírus presentes. Alimentos que são consumidos crus ou malcozidos apresentam maior risco de conter vírus de origem alimentar, portanto devem ser higienizados com maior cuidado, particularmente os vegetais orgânicos, que são livres de toxinas, mas podem carregar patógenos”, diz a médica.

“Além disso, os fabricantes de alimentos devem realizar avaliações de risco e educar sua equipe sobre os riscos da falta de higiene durante o manuseio dos alimentos. Isso é fundamental para evitar a propagação dessas doenças”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Comer pão, macarrão ou outro tipo de carboidrato à noite engorda?

Muitas pessoas acreditam na hipótese de que o carboidrato à noite pode fazer mal e estar associado ao ganho de peso já que, no sono, o metabolismo estaria mais lento e não precisaria de energia. Mas isso é realmente verdade?

Não é incomum encontrar pessoas que iniciaram uma dieta por conta própria e a primeira mudança foi cortar pão, macarrão ou qualquer outro tipo de carboidrato à noite. Depois de um tempo, muitos desistem dessa ideia por não enxergarem os resultados na balança. Será que faz sentido mesmo não comer carboidrato à noite?

“Na verdade, em dietas de emagrecimento, o que importa é a redução de quantidade de calorias ingeridas durante o dia, e não necessariamente o horário em que são consumidas. Não adianta cortar os carboidratos à noite e compensar comendo mais desse macronutriente durante o dia”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

De acordo com a médica, o nosso organismo precisa de uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas, a fim de funcionar corretamente. “Somente cortar o carboidrato à noite não garante melhora na alimentação, principalmente se ele for substituído por outros excessos”, diz a nutróloga. “Desde que sejam feitas boas opções, alimentos ricos em carboidratos complexos podem melhorar a qualidade do sono, pois contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e ao bem-estar ao dormir.”

Na verdade, o maior problema não é o horário, mas o que é ingerido e a quantidade. Existem carboidratos de alto índice glicêmico, como pão francês, arroz branco, macarrão e doces. “Absorvidos rapidamente pelo organismo, eles transformam-se em açúcar e geram pico de insulina no sangue, hormônio ligado ao acúmulo de gordura e outros problemas. O consumo excessivo pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz a médica.

“Além disso, sabemos que o açúcar vicia física e emocionalmente, por causa de vários mecanismos metabólicos e bioquímicos. Um estudo do Saint Luke’s Mid America Heart Institute, USA, publicado em 2017 concluiu que o açúcar atende a muitos dos critérios para uma substância de abuso e pode ser potencialmente viciante em humanos e o foco da profissão médica deve estar em encontrar tratamentos que suprimem ou eliminem esses desejos”, conta a médica.

Já os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, como arroz integral, macarrão integral, batata-doce, abóbora, entre outros, são digeridos de forma mais lenta, além de ter um aporte nutricional maior, já que contêm mais vitaminas, minerais e fibras. “Mas, da mesma forma, a quantidade deve ser avaliada em cada caso, sendo que o excesso também pode causar sobrepeso”, afirma a médica.

“O ideal, além de buscar as melhores opções, é saber dosar e manter o equilíbrio durante o dia, evitando o excesso de calorias e a sobrecarga de carboidrato em detrimento de proteínas, gorduras e fibras, ou o contrário”, diz a médica. Para saber qual o melhor plano alimentar para sua necessidade, é necessário procurar um especialista.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Seis hábitos e alimentos que enfraquecem o sistema imune

Nesse momento em que suas defesas precisam estar mais fortes do que nunca, esses hábitos alimentares podem fazer seu sistema imune ficar mais suscetível aos ataques de agressores como vírus, fungos e bactérias

Manter o sistema imunológico em equilíbrio é uma das coisas mais importantes e impactantes que você pode fazer agora, enquanto a pandemia do Novo Coronavírus continua. Mas reforçar a imunidade é uma moeda de dois lados: trata-se de escolher alimentos que ajudem a apoiar a função imunológica, evitando comportamentos que podem enfraquecer a imunidade.

“Alguns hábitos alimentares e excesso de alguns alimentos podem prejudicar o comportamento de defesa do organismo”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Abaixo, ela cita os hábitos envolvidos com a piora do sistema imune:

Foto: Emilysimagery/Morguefile

Beber muito álcool: uma taça de vinho aqui e ali pode ser uma maneira de tentar lidar com essa crise. Mas o consumo excessivo de álcool, mesmo em curto prazo, pode alterar seu sistema imunológico de maneiras que são particularmente impactantes para o momento. Em um artigo publicado na revista Alcohol Research, os pesquisadores observam que existe uma relação há muito observada entre a ingestão excessiva de álcool e uma resposta imunológica enfraquecida. “O efeito inclui um aumento da suscetibilidade à pneumonia e uma maior probabilidade de desenvolver síndromes de estresse respiratório agudo (SDRA) – fatores que podem impactar os resultados da Covid-19. Outros resultados observados envolvem um risco aumentado de sepse, uma maior incidência de complicações pós-operatórias, cicatrização deficiente de feridas e uma recuperação mais lenta e menos completa das infecções”, afirma a médica. O Centers for Disease Control (CDC) define o consumo excessivo de álcool como quatro ou mais drinques durante uma única ocasião para mulheres e cinco ou mais para homens. Beber demais significa consumir oito ou mais bebidas por semana para mulheres e 15 ou mais para homens, mas dependendo da bebida consumir mais de um copo por dia já tem efeitos negativos. Se você estiver bebendo muito, reduza para uma quantidade moderada de não mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas para homens. E se você acha que pode precisar de ajuda com relação ao álcool, não hesite em procurar um profissional.

Bruno/Germany/Pixabay

Abusar do sal: você pode associar o excesso de sódio a problemas como retenção de líquidos e pressão alta. Mas um novo estudo do Hospital Universitário de Bonn realizado em humanos e camundongos concluiu que muito sal pode levar a deficiências imunológicas. Os pesquisadores descobriram que, quando os rins excretam o excesso de sódio ocorre um efeito dominó que reduz a capacidade do corpo de combater infecções bacterianas. “Embora a Covid-19 seja uma doença viral, pode levar a infecções bacterianas secundárias. E essa pesquisa emergente pode resultar em uma melhor compreensão da relação entre o excesso de sódio e a função imunológica geral”, afirma. O limite diário recomendado de sódio é inferior a 2.300 mg por dia para adultos saudáveis, menos do que a ingestão média real de 3.440 mg por dia. Mais de 70% do consumo de sódio dos brasileiros vêm de alimentos processados. É por isso que a melhor maneira de conter a ingestão é limitar os produtos altamente processados, como, macarrões instantâneos, sopa enlatada e pizza congelada. Verifique os mg de sódio por porção nos rótulos de informações nutricionais. Quanto à salga dos alimentos, uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 mg de sódio. Se você usar pouco sal para temperar alimentos frescos, ainda poderá permanecer abaixo do limite recomendado. Por exemplo, um quarto de colher de chá de sal, que é uma quantidade generosa se você medir, fornece 575 mg de sódio. A combinação de sal com outros temperos, como ervas e especiarias, também pode ajudar a reduzir a necessidade de polvilhar em excesso.

Consumir açúcar em excesso: cortar o excesso de açúcar adicionado é uma ideia inteligente por uma série de razões, incluindo benefícios para o suporte imunológico. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, após um jejum noturno, os humanos alimentados com 100 gramas de açúcar experimentaram uma redução na capacidade das células imunológicas de abrir espaço a bactérias. Os maiores efeitos foram encontrados entre uma e duas horas depois, mas duraram até cinco horas. “Isso não significa que você deva abandonar os carboidratos completamente, mas evitar um excedente contínuo ou excessos de curto prazo é uma meta que vale a pena. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado – o tipo adicionado aos alimentos por você ou um fabricante – a não mais do que seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens. Uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar adicionado, ou seja, 24 e 36 gramas de açúcar adicionado, respectivamente, para mulheres e homens diariamente”, afirma a médica. Se você é propenso a comer guloseimas açucaradas, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento, como praticar meditação, exercícios físicos ou mesmo jogar videogame pode reduzir a necessidade de comer em virtude de seus sentimentos.

Ingerir muita cafeína: o café e o chá protegem a saúde, devido aos seus altos níveis de antioxidantes ligados ao efeito anti-inflamatório. No entanto, o excesso de cafeína pode interferir no sono e esse resultado pode aumentar a inflamação e comprometer a imunidade. “Para melhor apoiar a função imunológica, descarte bebidas com cafeína sem nutrientes, feitas com açúcar ou adoçantes artificiais, como refrigerantes e bebidas energéticas. Quando você gosta de café e chá, certifique-se de cortar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de deitar para evitar interferências no sono”, afirma a médica.

Economizar no consumo de fibras: as fibras apoiam uma boa saúde digestiva e ajudam a mudar a composição das bactérias intestinais de forma a melhorar a imunidade e o humor, segundo a médica nutróloga. “Uma maior ingestão de fibra alimentar e prebióticos oferece suporte a uma função imunológica mais saudável, incluindo proteção contra microrganismos. A fibra adequada também promove uma melhor qualidade do sono. A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), nozes e sementes. Troque alimentos processados com baixo teor de fibras por alimentos não processados ricos em fibras”, diz a médica. Troque cereal açucarado por aveia coberta com frutas e nozes, troque o arroz branco por integral ou com grãos. Tente substituir a carne, sem fibras, por feijão ou lentilha, macarrão tradicional por massas de leguminosas, e troque os lanches embalados, como biscoitos e batatas fritas, por combinações de frutas e nozes ou vegetais com homus ou guacamole.

Não comer vegetais verdes suficientes: os vegetais verdes podem ser particularmente úteis para a imunidade. “Essas plantas fornecem nutrientes essenciais conhecidos por ajudarem a função imunológica, incluindo vitaminas A e C, além de ácido fólico. Os verdes também oferecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células imunológicas. Para obter o maior benefício, concentre-se especificamente nos vegetais verdes da família dos crucíferos, que incluem couve, brócolis, repolho e couve de Bruxelas. Incorpore pelo menos três xícaras por semana – crus, como salada de couve, salada de repolho e floretes de brócolis frescos com molho, ou versões cozidas no vapor, salteadas ou assadas no forno”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Você não precisa abandonar todos os tipos de carboidratos para emagrecer

Se a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso é o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos. Diminuir as porções, no geral, é mais adequado

As dietas mais populares e da moda se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, você pense primeiro em eliminar os carboidratos da dieta, certo? Você não está errado, mas não está totalmente certo.

“Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos são nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

“Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem açúcares, farináceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes regulares; enquanto carboidratos complexos incluem cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura”, diz a médica.

Então, quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes dietéticas recomendam que você obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. “Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, afirma Marcella.

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A questão genética deve ser observada com atenção por meio de exames. De acordo o geneticista Marcelo Sady, pós-doutor em Genética e diretor geral da Multigene, laboratório especializado em análise genética e exames de genotipagem, três genes têm destaque quando o paciente é propenso ao acúmulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC. “No caso da desregulação desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um está alterado, há um ganho de 1,13kg: é o caso de pessoas que engordam com muita facilidade”, afirma Sady.

Segundo Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e esse paciente somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade.

Com isso em mente, explica a médica, talvez você precise fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso. Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos preferencialmente complexos, se você está tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingestão.

De acordo com a médica, você pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina. “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal”, diz a médica.

“A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as porções sob controle e em equilíbrio com outros macronutrientes”, argumenta. Essas fontes saudáveis de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única – principalmente se você sobrecarrega em gorduras e proteínas. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, explica.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e tubérculos contêm carboidratos, mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes. “Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade de uma população, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Marcella diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. “Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia como gordura”, afirma.

Quando você limita os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, ambas mais satisfatórias do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz a nutróloga.

Você pode comer poucos carboidratos?

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Com certeza. Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade. “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecê-los durante a atividade física. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se repor e se recuperar”, diz a médica.

Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). “Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor”, afirma Marcella. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

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Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. “E juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para, estrategicamente, aumentar o gasto calórico”, finaliza Marcella.

Fontes:
*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
*Marcelo Sady: pós-doutor em genética com foco em genética toxicológica e humana pela Unesp- Botucatu, possui mais de 20 anos de experiência na área. Speaker, diretor Geral e Consultor Científico da Multigene, empresa especializada em análise genética e exames de genotipagem. Professor, orientador e palestrante, autor de diversos artigos e trabalhos científicos publicados em periódicos especializados.

Proteína vegetal pode prevenir doenças como câncer e aumentar longevidade

Proteína vegetal pode prevenir doenças como câncer e aumentar longevidade, diz estudo recente

Em revisão publicada em julho no British Medical Journal, pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriram mais proteína vegetal em sua dieta tiveram um risco 8% menor de morte prematura do que pessoas que raramente ou nunca consumiram esse tipo de alimento.

Adicionar à dieta mais proteína vegetal de fontes como leguminosas, grãos inteiros e nozes pode ajudá-lo a viver mais. Essa é a conclusão de uma revisão publicada em julho de 2020 no BMJ (British Medical Journal), segundo a qual para cada aumento de 3% no consumo diário de proteína vegetal foi associado a um risco 5% menor de morte prematura por todas as causas.

“Em um estudo recente foi confirmado que uma dieta à base de plantas e limitada em produtos animais beneficia a pressão arterial e reduz o risco de ataques cardíacos, derrames e doenças cardiovasculares. Mas essa nova revisão dá mais destaque à proteína vegetal, associando o seu consumo a um menor risco de morte por diversas causas, e incentivando o consumo de legumes, nozes e grãos no lugar de carnes vermelhas e processadas”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Os pesquisadores examinaram dados agrupados de 32 estudos publicados anteriormente, representando 715.128 participantes. Durante os períodos de acompanhamento variando de 3,5 a 32 anos, 113.039 pessoas morreram, incluindo 16.429 mortes por doenças cardiovasculares e 22.303 mortes por câncer.

“No geral, as pessoas que consumiram a maior parte da proteína total tiveram 6% menos probabilidade de morrer prematuramente do que os indivíduos com a menor quantidade de proteína em suas dietas. Mas quando os pesquisadores analisaram diferentes fontes de proteína separadamente, eles descobriram que apenas a proteína vegetal – e não a proteína animal – estava ligada a uma vida mais longa”, explica a médica.

Além disso, as pessoas que consumiram a maior parte da proteína vegetal tiveram um risco 12% menor de morte prematura por doença cardiovascular. “O maior consumo de proteína vegetal em substituição às carnes processadas e vermelhas é um comportamento que pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças e morte prematura.”

A médica lembra, também, que, no caso da longevidade, apesar da inclusão de mais proteínas de origem vegetal na dieta ser fundamental, é necessário levar em consideração outros fatores, incluindo índice de massa corporal (IMC), tabagismo, consumo de álcool, hábitos de exercício e consumo total de calorias. Apesar disso, outros estudos também já vincularam dietas à base de plantas a uma vida mais longa. Por exemplo, um estudo (Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study) publicado em agosto de 2017 no The Lancet acompanhou 135.335 pessoas por uma média de 7,5 anos e descobriu que comer pelo menos três porções por dia de frutas, vegetais e legumes estava associado a um risco até 22% menor de morte prematura de todas as causas e um risco até 42% menor de morte prematura por doença cardiovascular.

Outro estudo (Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies), publicado em dezembro de 2016 na BMC Medicine, descobriu que cada porção adicionada de 28 gramas de nozes por dia estava associada a um risco 21% menor de doenças cardiovasculares e a uma chance 22% menor de morte prematura por todas as causas. “A carne vermelha e processada, por outro lado, parece ter o efeito oposto na longevidade, sugerem estudos anteriores”, afirma a médica.

Mas afinal, por que isso acontece?

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Segundo a médica, a proteína vegetal tende a ser rica em fibras, o que leva a uma maior satisfação e pode fazer com que as pessoas consumam menos calorias, além de ajudar a reduzir o colesterol.

“A fibra também é fermentada no intestino, o que aumenta a produção de bactérias benéficas que promovem a saúde do organismo como um todo. Além disso, a proteína vegetal é rica em antioxidantes que podem ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de muitas doenças crônicas, e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e têm sido associados a um menor risco de câncer”, afirma a nutróloga. “No geral, com todos esses compostos benéficos encontrados em proteínas vegetais, vemos redução da inflamação, menos toxinas, redução da pressão arterial e redução do risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares”, acrescenta.

Pequenas maneiras de adicionar mais proteína vegetal à dieta

A médica dá algumas dicas para melhorar o consumo de proteínas vegetais:

*Para colher os benefícios das proteínas de origem vegetal, experimente adicionar uma porção dela no lugar de uma porção de proteínas de origem animal pelo menos uma vez por dia e, em seguida, vá aumentando a partir daí;

*Adicione sementes, nozes e leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grãos de bico) aos seus pratos, substituindo a proteína animal gradativamente até limitar seu consumo a três vezes por semana;

Foto: Milza/Morguefile

*Adicione 1 colher de sopa de semente de linhaça, gergelim ou chia moída ao seu smoothie ou vitamina matinal;

*Entre as grandes refeições, coma um punhado de nozes ou castanhas.

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Por fim, a médica diz que uma grande mudança pode ser mais simples ao planejar os menus para a semana. “Busque também receitas de alimentos integrais à base de plantas. Isso ajudará a incluir mais das proteínas vegetais na sua rotina alimentar”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Estresse, depressão e ansiedade são gatilhos das crises da SII, afirma médica

Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Nesta entrevista, ela fala um pouco sobre a síndrome do intestino irritável e dá algumas dicas de alimentação e como ter uma vida mais saudável, mesmo tendo o distúrbio.

Ela começa explicando que síndrome do cólon irritável (outro nome dado à SII) é um distúrbio na motilidade intestinal, sem associação com alterações de estruturais do trato digestório, nem disfunções bioquímicas. Geralmente, se caracteriza por episódios de desconforto, dor e distensão abdominal, podendo estar acompanhados de diarreia e constipação.

Para Marcela, identificar a SII pode ser um pouco mais trabalhoso: “O diagnóstico não é fácil, pois ela pode ser confundida com algumas doenças mais graves, mas também não é tão difícil. O diagnóstico é essencialmente clínico, geralmente baseado nos sintomas, na ausência de sinais relevantes verificados no exame físico e, eventualmente, na visualização direta do intestino por meio de colonoscopia, para descartar diagnósticos diferenciais”.

Para ela, os casos têm se tornado mais comum em consultórios porque o estresse é um fator desencadeante importante e, claro, esse sintoma tem aumentado muito atualmente. “Doenças psiquiátricas como depressão e ansiedade também são gatilhos das crises”, admite a médica. “Assim como hábitos alimentares, como o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e pró-inflamatórios aliados a um estilo de vida inadequado, com má qualidade de sono e sedentarismo”, completa.

Sabemos que muitas pessoas com a síndrome acreditam que ela seja causada apenas pela alimentação, mas há estudos que comprovam que o cérebro e as emoções são as origens. Marcella explica que no aparelho digestivo são sintetizadas a maior parte das substâncias chamadas neurotransmissores, como a serotonina, que atuam levando sinais e estímulos ao sistema nervoso e este manda sinais ao organismo para sintetizar mais ou menos deles.

“Essa comunicação entre o cérebro e o intestino deve ocorrer de forma adequada e depende de vários fatores, como dieta, equilíbrio da microbiota intestinal, prática moderada de atividade física, uma boa qualidade de sono e um controle adequado do estresse”, aconselha a médica.

E, como em outros problemas de saúde, as mulheres são as mais atingidas pela SII. Marcella admite que nesse caso, o problema pode estar ligado a outros, como a endometriose ou a piora dos sintomas durante o período menstrual: “A endometriose, por exemplo, é uma doença inflamatória que, por si só, pode ter sintomas parecidos com os do cólon irritável. Porém, se as duas disfunções estiverem presentes, os sintomas das duas situações serão exacerbados”, alerta.

Dieta FODMAP

Marcella explica o que é esta dieta: FODMAP é uma sigla para designar carboidratos osmóticos, geralmente fibras, que podem ser de difícil digestão para algumas pessoas: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. São alimentos carboidratos fermentáveis não digeridos pelo trato digestivo humano, entre os principais estão os oligossacarídeos, fruto-oligossacarídeos (FOS) e galacto-oligossacarídeos (GOS), dissacarídeos como a lactose e monossacarídeos como a frutose. No grupo dos polióis estão principalmente o sorbitol e o manitol.

“A dieta de baixo FODMAP é prescrita temporariamente, até que os alimentos gatilhos sejam identificados, pois, como o aporte de prebióticos da dieta é baixo, se for mantida por muito tempo pode levar a quadros de constipação e disbiose (desequilíbrio da flora bacteriana intestinal que reduz a capacidade de absorção dos nutrientes e causa carência de vitaminas). Por ser uma dieta que oferece riscos, deve obrigatoriamente ter orientação profissional”, frisa a médica.

Entre os alimentos ricos em FODMAPs, ela lista o xarope de milho, mel, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de frutas, leite de vaca, de cabra e de ovelha, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage, cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, chicória, alcachofra, beterraba, cenoura, quiabo, chicória, couve, lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilha, soja, damasco, pêssego, ameixa, lichia, couve-flor, cogumelos.

Para quem sofre com a SII, ela aconselha tratamento clínico com reeducação alimentar e mudanças de estilo de vida e o uso de medicamentos sintomáticos. Os tratamentos com probióticos suplementares específicos e individualizados também podem ajudar. “Porém, se os sintomas forem muito prevalentes, a pessoa deve procurar atendimento médico, para descartar outras patologias, identificar os gatilhos, reorganizar a dieta e o estilo de vida”, diz Marcella.

Ela enfatiza que a dieta é o ponto central tanto para desencadear os sintomas, se estiver desequilibrada, quanto para o tratamento por meio das mudanças de hábito alimentares.

Porém, não há nada mágico que possa ajudar: “Não há uma receita para o público em geral, porque os alimentos que são causadores de desconforto digestivo para alguns portadores de SII, não são para outros. Porém, uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, aliada à boa ingestão de água e estilo de vida saudável são boas dicas para todos”, finaliza Marcella.

Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Abran e docente do Curso Nacional de Nutrologia da entidade. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Regional de Medicina do Paraná, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Dietas à base de plantas ricas em carboidratos podem melhorar a sensibilidade à insulina

Nem todo carboidrato é um vilão e piora a saúde de diabéticos, segundo estudo publicado em julho no Journal of Diabetes & Metabolism

Ao contrário do que muita gente imagina, nem todo carboidrato é um vilão. Novos estudos são enfáticos ao dizer que dietas baseadas em vegetais ricas em carboidratos podem melhorar a sensibilidade à insulina e outros marcadores de saúde em indivíduos com diabetes tipo 1, de acordo com dois estudos de caso publicados por pesquisadores do Physicians Committee for Responsible Medicine no Journal of Diabetes & Metabolism.

“Ambos os estudos de caso acompanharam indivíduos com diabetes tipo 1 que adotaram dietas baseadas em vegetais ricas em carboidratos complexos – incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. As equipes de saúde dos pacientes monitoraram seu controle de açúcar no sangue, fatores de risco de doenças cardíacas e outras medidas de saúde antes e depois da mudança na dieta”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Nos dois casos, houve melhora da sensibilidade à insulina.

Um estudo de caso acompanhou uma paciente do sexo feminino que foi diagnosticada com diabetes tipo 1 em 2018. Na época, seu A1c (teste de hemoglobina glicada) era de 8,7%. Ela inicialmente adotou uma dieta pobre em carboidratos (menos de 30 gramas de carboidratos por dia) e rica em gorduras, rica em carnes e laticínios. O açúcar no sangue estabilizou, mas ela precisava de mais insulina por grama de carboidrato consumido. Seu colesterol total também aumentou de 175 para 221 mg/dL.

Em janeiro de 2019, ela mudou para uma dieta baseada em vegetais, eliminando laticínios, ovos e carne. A paciente conseguiu diminuir a dosagem de insulina, manter o nível de A1c em 5,4% e baixar o nível de colesterol para 158 mg/dL. “Este estudo desafia o conceito errado de que os carboidratos são o inimigo quando se trata de diabetes. A paciente neste estudo de caso experimentou o oposto: adicionar mais carboidratos saudáveis à dieta estabilizou seu controle glicêmico, reduziu suas necessidades de insulina e melhorou sua saúde geral”, diz Marcella.

O outro indivíduo, um homem de 42 anos que foi diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 25, eliminou os produtos de origem animal de sua dieta e mudou para uma dieta baseada em vegetais. Ele aumentou seu consumo de carboidratos de 150 gramas para 400-450 gramas por dia. Depois de adotar uma dieta à base de vegetais rica em carboidratos complexos, ele perdeu peso, exigiu menos insulina e reduziu sua A1c – uma medida dos níveis de açúcar no sangue durante um período de 3 meses – de 6,2% para uma faixa entre 5,5-5,8%.

Os autores observam que um pequeno estudo anterior apoiou os resultados dos estudos de caso, descobrindo que uma dieta rica em carboidratos e fibras melhorou o controle glicêmico em 10 pessoas com diabetes tipo 1. Como uma próxima etapa, os autores sugerem que ensaios clínicos randomizados são necessários para verificar as descobertas dos estudos de caso, avaliar sua generalização e quantificar a eficácia das dietas à base de plantas no controle do diabetes tipo 1.

Estudos anteriores descobriram também que dietas com baixo teor de gordura à base de plantas podem ser benéficas para aqueles com diabetes tipo 2. A pesquisa também mostrou que aqueles que têm uma dieta baseada em vegetais têm aproximadamente metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com os não vegetarianos. “Décadas de pesquisa provaram que uma dieta baseada em vegetais pode ser benéfica para aqueles com diabetes tipo 2. Agora, esses estudos de caso inovadores estão oferecendo esperança de que o mesmo pode ser verdade para aqueles com diabetes tipo 1”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Estudo aponta que ingestão diária de abacate pode combater colesterol ruim

Estudo realizado por pesquisadores americanos, publicado na revista Journal of Nutrition, constata benefício antioxidante do abacate em indivíduos obesos, quando ingerido corretamente na dieta.

O abacate promove diversos benefícios à saúde, se usado corretamente na dieta alimentícia; a hidratação da pele e a melhora da circulação sanguínea, por exemplo, são alguns deles. Segundo estudo publicado em setembro de 2019, pela revista americana Journal of Nutrition, pesquisadores descobriram outra vantagem em relação à ingestão regular da fruta: a redução do colesterol LDL (popularmente conhecido como “colesterol ruim”), que é prejudicial à saúde do coração.

Foto: Science of Cooking

Participaram do estudo 45 adultos, entre pessoas acima do peso ou com obesidade. Todos foram orientados a seguir a mesma dieta duas semanas antes do início do experimento. Em seguida, cada pessoa completou cinco semanas se alimentando conforme um dos seguintes regimes: pouca gordura, com gordura moderada ou com gordura moderada e um abacate por dia. Ao final do experimento, os participantes que ingeriram um abacate por dia apresentaram níveis menores de colesterol ruim, além de um aumento na taxa de luteína, um importante antioxidante.

“Isso mostra que, quando as pessoas incorporavam um abacate por dia à dieta, passam a ter menos partículas pequenas e densas de LDL. Todo LDL é prejudicial, mas o pequeno e denso é ainda pior. Os dados revelam que, ao passarem pela dieta do abacate, os participantes apresentaram menos dessas partículas e mais luteína, que pode ser o bioativo que protege o LDL de oxidar”, explica Marcella Garcez, Médica Nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Na dieta de gordura moderada seguida pelos participantes, havia os mesmos ácidos graxos monoinsaturados encontrados no abacate, mas mesmo assim os resultados não foram iguais ao do grupo que se alimentou da fruta. Apesar disso, Marcella afirma que os estudos precisam ser intensificados. “As pesquisas sobre os benefícios do abacate são relativamente novas, então é possível que estejamos apenas começando a aprender sobre como o alimento pode ajudar a saúde”, diz.

Para a nutróloga, as constatações do novo estudo e os resultados de trabalhos anteriores reforçam o quanto o abacate é um alimento que deve fazer parte das dietas. “Hoje, o chamamos de um superalimento, pois têm a capacidade de oferecer vários benefícios. É claro que ele precisa ser consumido de maneira correta, por isso o acompanhamento nutrológico é indispensável para que seja adicionada a quantidade correta à dieta de cada pessoa, de modo que os resultados sejam potencializados”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.