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Projeto verão: segredos para aumentar a massa magra e definir músculos

Algumas estratégias podem ajudar na construção muscular e elas vão desde a alimentação ao bom descanso

Ainda existe muita gente que faz atividade física, bate cartão todo dia na academia de musculação, mas se esquece que existem outras variáveis envolvidas no processo de hipertrofia muscular, com ganho de massa magra. “Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Além disso, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta.

Consumo de proteínas: quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma Marcella.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.

Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção vegana para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteína, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, diz a médica.

“A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica. Mas cuidado com os excessos: proteína demais, além de ter efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), ainda pode fazer mal para os rins. Quer uma dica? Tente calcular o consumo diário ou use aplicativos de contagem de calorias e macronutrientes, já que eles podem dar uma boa ideia de como está a sua rotina alimentar.

Foto: Pop Sugar

Treinos: nas academias, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o máximo de peso (priorizando o movimento correto de exercício), buscando fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos. Também podemos contar com estratégias para quem treina com o peso do corpo: “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

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Sono: você já deve ter ouvido seu professor de academia enfatizar que “é no descanso que o músculo cresce”. “Dormir as oito horas por dia é indispensável”, explica. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta a médica.

Suplementação: “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, explica. Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: 1) contribuem para construção muscular, por meio da oferta de nutrientes; 2) colaboram para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz Marcella. Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.

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Para quem quer ganhar ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, isso é possível com a ajuda da tecnologia do T Sculptor, um procedimento que contribui para o enrijecimento, fortalecimento e hipertrofia muscular e utiliza-se da tecnologia Hifem (High-Intensity Focused Electromagnetic), o que permite ao paciente fazer um treino muito mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.

“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular”, explica o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

De forma geral, os estudos mostram 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra com o tratamento. T Sculptor permite tratar ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas. “Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)”, explica o médico. Os protocolos de redução de medida ou ganho de músculos são feitos em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.

Fontes:
Abdo Salomão Jr: Doutor em Dermatologia pela USP (Universidade de São Paulo). Sócio Efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), Membro da American Academy of Dermatology (AAD), Sociedade Brasileira de laser em Medicina e Cirurgia e do Colégio Ibero Latino Americano de Dermatologia. Professor universitário, ministra aulas nos principais congressos nacionais da especialidade. Diretor da Clínica Dermatológica Abdo Salomão Junior.
Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Refrigerante e bebida zero caloria podem atrapalhar emagrecimento

Tomar uma bebida “zero” fará você emagrecer? Nem sempre: refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Então, mesmo que a contagem de calorias diminua com as bebidas zero, o consumo de açúcares em outros alimentos pode aumentar.

Quem começa uma dieta tende a fazer algumas trocas para preservar algum ‘sabor’ mais palatável e familiar, mas ingerir menos calorias. E uma das mais comuns é a substituição do refrigerante comum por uma bebida zero ou diet ou ainda uma água gaseificada, adoçada e com um pouco de sabor. Mas a verdade é que essas opções, em vez de ajudar, podem atrapalhar o processo de emagrecimento.

“O problema com refrigerantes regulares não são apenas as calorias. Uma preocupação é que os refrigerantes diet adoçados artificialmente podem criar uma compulsão por alimentos doces e de alto teor calórico. Portanto, mesmo que a contagem de calorias diminua com os refrigerantes sem calorias, o consumo açúcares em outros alimentos e bebidas pode aumentar ainda mais. Em estudos com roedores, descobriu-se que pelo menos um adoçante artificial (aspartame) pode ocasionar danos a uma parte do cérebro que identifica quando é o momento que se deve parar de comer. Já outro estudo em humanos descobriu uma tendência de ganho de peso entre pessoas que bebem bebidas adoçadas artificialmente”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Segundo a médica, ainda existem outros problemas de saúde associados aos adoçantes artificiais, incluindo um possível aumento no risco de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e problemas renais, apesar de que mais estudos ainda precisem provar essa evidência.

Em um terceiro estudo, este também com humanos, 20 estudantes do sexo masculino consumiram cinco bebidas, uma em cada momento durante um período de um mês. As bebidas incluíam água, refrigerante normal, refrigerante zero, refrigerante diet ou água gaseificada. Logo depois, seus níveis de grelina no sangue foram medidos. “A grelina é um hormônio produzido principalmente pelo estômago e intestino, que é responsável por estimular a sensação de fome quando o estômago está vazio”, explica a médica.

“Quando os alunos bebiam qualquer bebida carbonatada (refrigerante normal, zero, diet ou água com gás), os níveis de grelina aumentavam para níveis mais altos do que quando bebiam água natural. Embora este estudo não tenha avaliado a ingestão de alimentos ou alterações de peso dos alunos após beber diferentes tipos de bebidas, os níveis aumentados de grelina após o consumo de bebidas carbonatadas tornam plausível que essas bebidas possam causar fome, aumento do consumo de alimentos e ganho de peso. E isso é motivo de preocupação”, explica a médica nutróloga.

Segundo os autores do estudo, as células do estômago que são sensíveis à pressão respondem ao dióxido de carbono nas bebidas carbonatadas, aumentando a produção de grelina.

O que resta, afinal, para beber diariamente? A resposta curta é fácil: água. “Chá sem açúcar ou água com infusão de frutas também são boas alternativas”, explica Marcella. “Embora a água pura seja a melhor para a saúde, para muitos não é a escolha mais atraente. Variações de águas como a água com gás, as águas saborizadas, a água de coco e os chás, também valem. Sucos, cafés e outros líquidos, não adoçados com açúcar, podem ser também consumidos, mas com moderação. Se você preferir beber refrigerante todos os dias, faz sentido mudar de uma alternativa normal para uma alternativa sem calorias. Uma bebida gaseificada de baixa caloria ainda pode ser uma escolha razoável, contanto que você fique de olho no resto de sua dieta e no seu peso”, diz Marcella.

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“Outra forma de mudar os hábitos e diminuir o consumo é perceber qual momento você ingere mais refrigerante, buscando opções que podem ser mais vantajosas, por exemplo, comendo uma fruta como sobremesa, ou apostando em um chá. O kombucha também é uma boa opção. A bebida de origem oriental é um chá fermentado com sabor ácido e adocicado, que parece um refrigerante natural, com vários sabores e que pode ser feito em casa a partir de uma cultura de micro-organismos com atividade probiótica, chamada ‘scoby’ ou comprar as versões prontas, que cada vez são mais facilmente encontradas. A kombucha é uma ótima fonte de probióticos e como as outras fontes alimentares enriquecidas com probióticos, auxilia o sistema imunológico, melhora o funcionamento intestinal e melhora a absorção de nutrientes”, finaliza a médica.

Fontes: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

10 hábitos considerados saudáveis que podem ter um efeito contrário

Na tentativa de melhorar o estilo de vida é normal que algumas pessoas adotem hábitos que, apesar de parecerem saudáveis à primeira vista, podem, na verdade, prejudicar a saúde do organismo

Atualmente, a busca por um estilo de vida mais saudável é o foco de grande parte das pessoas, principalmente devido à pandemia, que nos deu uma nova perspectiva sobre a importância da manutenção da saúde do organismo. O problema é que, na procura por uma vida saudável, acabamos adotando hábitos que, apesar de parecerem saudáveis, podem, na verdade, ter o efeito oposto e prejudicar o organismo por serem infundados, realizados excessivamente ou até mesmo da maneira errada.

Então, para te ajudar a conquistar um estilo de vida saudável de maneira segura, consultamos um time de especialistas para apontar hábitos “saudáveis” que podem acabar saindo pela culatra. Confira:

Consumir produtos diet, light e zero: ser ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’ não torna um alimento mais saudável, já que, apesar de terem menos calorias, geralmente possuem um maior teor de produtos químicos adicionados. “Você pode reparar, por exemplo, que todo produto que é light, diet, zero tem mais sódio do que as versões regulares. Isso porque, quando alimentos não levam açúcar e sim adoçante, a indústria alimentícia acrescenta sódio para mascarar aquele sabor desagradável do adoçante”, explica a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

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Beber vinho em excesso: já é de conhecimento geral que tomar uma taça de vinho tinto por dia é muito benéfico à saúde, já que a bebida é fermentada e rica em polifenóis, como o resveratrol, que são substâncias com grande poder antioxidante. Mas é importante limitar o consumo diário a, no máximo, uma taça de até 150ml, pois a ingestão excessiva de álcool é extremamente prejudicial ao organismo. “O álcool é uma substância tóxica que pode provocar doenças mentais, cânceres, problemas hepáticos como a cirrose, alterações cardiovasculares, com risco de infarto e acidente vascular cerebral, e a diminuição de imunidade, além de favorecer a desidratação, a inflamação e o acúmulo de líquidos”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Prender-se demais à rotina: criar uma rotina diária é uma das maneiras mais eficazes de adotar um novo hábito saudável e mantê-lo. E não há nada de errado nisso, afinal, os humanos são criaturas de hábitos. Mas fugir da rotina às vezes, mesmo que uma vez por semana, é importante para manter o cérebro saudável. “Uma mudança na rotina aumenta a capacidade do cérebro de aprender novas informações e mantê-las. Por isso, de vez em quando tente, por exemplo, experimentar uma nova receita ou explorar uma parte diferente da sua cidade”, destaca Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA).

Consumir alimentos que você não gosta por serem saudáveis: alimentação balanceada é um dos pilares para manutenção da saúde e prevenção de doenças, devendo ser rica principalmente em frutas, verduras e legumes. Mas tenha certeza de comer o que te dá prazer. “Se você não gostar de comer, dificilmente vai conseguir manter as mudanças de hábitos. Então, encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você gosta. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, afirma o médico nutrólogo e cardiologista Juliano Burckhardt, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

Colocar o sono em dia: quando chega o final de semana, o dia de folga ou mesmo o período de férias é muito comum que as pessoas aproveitem para colocar o sono atrasado em dia. No entanto, esse hábito não compensa pelas horas de sono perdidas, além de poder desregular ainda mais seu relógio interno e atrapalhar na realização das tarefas diárias. “O ideal é ter entre sete a oito horas de sono por dia de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos por dia aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até longevidade”, alerta Aline.

Eliminar completamente os carboidratos da dieta: cortar totalmente os carboidratos faz parte de algumas das dietas mais populares. Mas, de acordo Marcella, isso não é totalmente recomendado. “Os carboidratos são um nutriente importante e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. E a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, esclarece a médica. “Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere. Substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos”, aconselha.

Consumir alimentos que se autodefinem saudáveis: não é porque um alimento traz a palavra “saudável” ou “feito com ingredientes naturais” em seu rótulo que ele é, necessariamente, bom para sua saúde, afinal, não existe uma definição exata para o uso desses termos. Então, para ter certeza do que você está consumindo, fique atento à composição do produto. “Tome cuidado, por exemplo, com as gorduras e açúcares escondidos, que podem aumentar seu peso e piorar o perfil lipídico. Seja um comedor informado, conheça os ingredientes e leia atentamente os rótulos nutricionais. Fique longe de alimentos que contenham altos níveis de gordura saturada, colesterol e fontes ocultas de açúcar, como xarope de milho com alto teor de frutose e algumas dextrinas”, afirma Burckhardt.

Usar álcool em gel e lavar as mãos em excesso: com a pandemia do Coronavírus, a higiene frequente das mãos virou um dos hábitos mais importantes para manutenção da saúde. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos. “As lavagens frequentes das mãos e o uso constante de álcool em gel podem facilmente desidratar o tecido cutâneo das mãos, contribuindo assim para o envelhecimento acelerado da pele e o surgimento de irritação na região”, afirma a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. É claro que não podemos parar de jeito nenhum de higienizar as mãos, mas podemos acrescentar o uso do hidratante logo após como forma de prevenir o problema. “Para uma hidratação eficaz, aplique um cosmético específico para as mãos, que deve ser formulado com ativos de alta propriedade hidratante, como ureia e ácido hialurônico, e utilizado várias vezes ao dia. Se possível, opte por um produto à prova d’água para que o hidratante não saia após a lavagem”, recomenda.

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Apostar em dietas radicais: dietas restritivas, para muitos, é sinônimo de saúde, mas isso não é verdade. “A alimentação possui um papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, pois é responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas. Por isso, qualquer mudança drástica nos hábitos alimentares sem acompanhamento médico, como restrição de grupos alimentares e diminuição de calorias e refeições, pode oferecer riscos à saúde, principalmente em pessoas que já apresentam algum tipo de carência nutricional prévia”, alerta Marcella.

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Ficar obcecado com comer saudavelmente: uma alimentação limpa e saudável tem inúmeras vantagens para a saúde geral. Mas também tem seu lado sombrio, que ocorre quando essa alimentação saudável e limpa torna-se o foco de sua vida. “O diagnóstico emergente de ortorexia nervosa mostra como o conceito de comer comida de verdade pode ficar fora de controle nas mãos de uma pessoa que é obsessiva, insegura e tenta ganhar autoestima e controle sobre a vida por meio da adesão estrita às normas criadas por ela mesma”, explica Burckhardt. Segundo o nutrólogo, enfatizar demais esse aspecto da vida pode levar ao estresse, isolamento social, espírito crítico, relacionamentos rompidos e até desnutrição. “Uma adoração tão rígida de certos tipos de alimentos como alimentos puros ou curativos é desnecessária. A alimentação limpa visa a saúde da pessoa, mas é apenas uma parte a ser considerada, devendo ser acompanhada também de relacionamentos, habilidades pessoais e desenvolvimento de talentos, crescimento emocional e espiritual, busca de hobbies e interesses e um amor pela vida que abrange o que está legalmente disponível e compatível com o bem de cada um. Isso é fundamental para a saúde, bem-estar e longevidade”, finaliza.

Alimentos ultraprocessados podem reduzir longevidade; entenda as consequências

Doces, sucos de caixinha, refrigerantes, salsicha e refeições prontas são exemplos de alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar pele, coração, cérebro e outras estruturas do organismo, favorecendo o surgimento de condições como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares

Bolachas, miojo, refrigerantes, embutidos e salgadinhos. Você sabe o que esses alimentos tem em comum? São alimentos ultraprocessados, que, apesar de extremamente populares por serem práticos, de baixo custo e altamente palatáveis, podem causar sérios prejuízos a saúde. “Alimentos ultraprocessados são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos).

No geral, esses alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, estudos apontam que uma dieta composta de apenas 15% de alimentos processados está ligada a um maior risco de morte precoce por todas as causas, principalmente por doenças cardiovasculares.

“Cuidado inclusive com produtos ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’, que, apesar de serem vendidos como alternativas saudáveis por terem menos calorias, possuem um maior teor de produtos químicos adicionados”, explica o médico nutrólogo, cardiologista e geriatra Juliano Burckhardt, membro Titular da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). E a ação desses alimentos no organismo é muito diversa, afetando o bom funcionamento de diversas estruturas. Para entender melhor, consultamos um time de especialistas que explicaram alguns impactos do consumo excessivo desses alimentos. Confira:

Aumentam o colesterol ruim: por serem ricos em gorduras trans e saturadas, os alimentos ultraprocessados favorecem o aumento do perfil inflamatório e dos níveis de colesterol e, consequentemente, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. “Se sua dieta for estritamente rica nesses alimentos, seus níveis de colesterol no sangue serão mais elevados, assim como o risco de doenças cardiovasculares também aumentará. Além disso, o ganho de peso favorecido pelo consumo desses alimentos também aumenta o risco dos níveis altos de colesterol”, diz o Burckhardt. “O grande problema dos altos níveis de colesterol no sangue está no fato de ser uma intercorrência silenciosa: o colesterol aumentado pode não causar sintoma nenhum, obstruindo as artérias aos poucos. Então, em alguns casos, a primeira manifestação da alta do colesterol é um evento como infarto ou derrame, quando já é tarde para prevenir”, alerta a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Favorecem o inchaço e a hipertensão: alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, que está presente mesmo em alimentos doces e sucos para realçar o sabor. E o uso excessivo de cloreto de sódio é o principal fator alimentar que aumenta a prevalência de hipertensão arterial, além de ser ruim para a saúde das veias. “O excesso de sódio é um vilão porque contribui com o aumento de pressão arterial, que é um fator de risco para a doença aterosclerótica e problemas circulatórios, além de piorar a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço. Se você tem uma dieta muito rica em sódio, você tem maior tendência a retenção de líquidos no organismo”, destaca Aline.

Prejudicam o cérebro: quanto mais calorias você ingerir, o que não é difícil através do consumo de alimentos ultraprocessados, maiores serão as chances de perda de memória. “A razão não é clara, mas um maior IMC (índice de massa corporal) na meia-idade está relacionado a problemas de saúde do cérebro mais tarde na vida. Como se não bastasse, os alimentos ultraprocessados, por serem mais inflamatórios, também aceleram o processo de oxidação do cérebro”, afirma o médico neurologista e neuro-oncologista Gabriel Novaes de Rezende Batistella, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). “A ferrugem no guidão de uma bicicleta ou em uma maçã parcialmente comida dá uma ideia do tipo de dano que a oxidação pode causar ao cérebro, danificando as células da região”, completa.

Envelhecem a pele: de acordo com Marcella, os alimentos ultraprocessados figuram entre os grandes responsáveis pelo aumento do quadro inflamatório do organismo, além de causarem o estresse oxidativo, que ocorre quando há uma produção exagerada de radicais livres. “Ao danificar o DNA das células da pele, o estresse oxidativo causa uma diminuição na atividade celular, redução da produção e qualidade das fibras de colágeno e elastina e menor poder de cicatrização. O resultado é a aceleração do processo de envelhecimento, com surgimento de flacidez, manchas, rugas, linhas de expressão e perda do viço e luminosidade da pele”, destaca Beatriz Lassance, cirurgiã plástica membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica. Esses alimentos, no geral, têm alto índice glicêmico e também colaboram para o processo conhecido como glicação. “Os alimentos de alto índice glicêmico favorecem a ocorrência de uma reação não enzimática entre a proteína do colágeno e o açúcar presente nos carboidratos e isso leva a formação dos chamados produtos de glicação avançada, AGES, que irão acelerar o processo de envelhecimento celular”, explica a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos. E nesse caso, será necessário uso de suplementos anti e desglicantes, como é o caso do Glycoxil. “O Glycoxil irá auxiliar na restauração do equilíbrio metabólico da glicose, insulina e dos minerais minimizando o processo inflamatório associado ao envelhecimento. Também irá contribuir na diminuição da formação dos AGES, ação antiglicante, desglicante, que estão intimamente relacionados a alteração e modificação das funções das proteínas, especialmente o colágeno”, completa a farmacêutica.

Estimulam a produção de oleosidade: o consumo de alimentos ultraprocessados é especialmente prejudicial para quem sofre com oleosidade da pele, já que estimula a produção de sebo, favorecendo, consequentemente, o surgimento de cravos e espinhas. “Por serem ricos em gordura, os alimentos ultraprocessados podem levar a hiperinsulinemia, isto é, altas quantidades de insulina no sangue, o que acarreta no aumento de hormônios androgênicos, que, por sua vez, estimulam a produção de sebo pelas glândulas sebáceas”, afirma a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Aumenta a indisposição e prejudica a vida sexual: como se não bastasse, os alimentos ultraprocessados ainda podem inibir sua capacidade de ter relações íntimas. “Apesar de não existirem alimentos específicos que afetem sua vida amorosa, uma dieta baseada excessivamente em alimentos ultraprocessados com alto teor de sal, gordura e açúcar pode prejudicar o fluxo sanguíneo saudável e os níveis de energia que são importantes para o sexo. Além disso, alimentos pró-inflamatórios, como estes, estão relacionados a sintomas de fadiga, indisposição e cansaço”, explica a ginecologista Eloisa Pinho, da Clínica GRU.

Mas, para prevenir todas essas alterações e manter-se saudável por muito mais tempo, a recomendação é adotar uma dieta balanceada. “A regra de ouro para uma alimentação adequada e saudável é optar sempre pelos alimentos in natura ou minimamente processados, aqueles obtidos de plantas ou animais que chegam ao consumidor sem terem passado por nenhum tipo de processamento. Nessa categoria se enquadram alimentos como frutas, legumes, verduras, hortaliças, grãos, nozes e ovos. São eles que provêm os nutrientes necessários para o bom funcionamento orgânico, como os ácidos graxos ômega-3, a vitamina C, os polifenóis e os carotenoides. Também devemos dar preferência às preparações caseiras e restringir ao máximo o consumo dos alimentos ultraprocessados”, aconselha Marcella.

E, caso você tenha dificuldade para deixar os alimentos ultraprocessados de lado, tente seguir a dica de Burckhardt: “Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos ultraprocessados por um período de tempo (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo no caminho mais rápido”, explica o médico. Mas lembre-se também de comer o que você gosta, pois, caso contrário, dificilmente vai conseguir aderir a mudanças de hábitos.

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“Não agimos bem quando nos sentimos privados, e se você está comendo comida de que não gosta, está se preparando para o fracasso. Encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, finaliza o médico nutrólogo.

Processo inflamatório não visível está ligado ao envelhecimento acelerado e doenças

Exposição solar, poluição e alimentação rica em alimentos processados pioram perfil inflamatório da pele e do organismo. Esse status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos, não percebemos e nem temos sinais clínicos, está ligado ao envelhecimento precoce e a doenças

Inflamação constante. Ela é responsável por diversos problemas, condições crônicas e até a aceleração do envelhecimento da pele. “Se você não estiver familiarizado com o termo, inflamação se refere a uma reação do sistema imunológico a uma infecção ou lesão. Nesses casos, a inflamação é um sinal benéfico de que seu corpo está lutando para se recuperar, enviando um exército de células brancas do sangue para combater o processo que a ocasionou. Mas a inflamação também ocorre sem servir a nenhum propósito saudável, como quando você sofre de estresse crônico, tem uma doença autoimune, diabetes ou obesidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E ela completa: “E, ao invés de resolver o problema e regredir, esse tipo de inflamação, de forma sistêmica e discreta, pode perdurar de forma crônica, trazendo danos ao organismo e, potencialmente, levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer”.

Já a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos explica que existe um processo inflamatório subclínico que conhecemos como Inflammaging: “Esse é um conceito novo relacionado ao envelhecimento precoce ocasionado, entre outras condições, pela formação de radicais livres oriundos da exposição aos raios ultravioleta, poluição e alimentação rica em alimentos processados. Essas ações promovem um desequilíbrio entre os mecanismos pró e anti-inflamatórios do organismo, aumentando o status inflamatório contínuo e progressivo ao qual estamos expostos continuamente, não percebemos, e nem temos sinais clínicos. Podemos dizer que obesidade, diabetes tipo II e a aterosclerose são exemplos de inflammaging e em todas essas doenças temos um aumento das substâncias inflamatórias” explica.

Maus hábitos como sedentarismo, privação de sono, tabagismo, exposição solar crônica e sem proteção e abuso de bebidas alcoólicas estão ligados a esse processo, mas a alimentação costuma ser um dos principais pontos.

“A dieta ocidental, rica em alimentos pró-inflamatórios, pode gerar uma cascata de danos que podem culminar em doenças metabólicas e envelhecimento precoce. A inflamação ocupou o centro das atenções das pesquisas nos últimos anos e as estratégias destinadas a reduzi-la vem sendo estudadas cada vez mais. Muitas dessas recomendações anti-inflamatórias estão relacionadas à dieta”, explica a Dra. Marcella.

Segundo a médica nutróloga, está claro que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. “Existem também algumas evidências que apoiam a noção de que comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir a inflamação. Por exemplo, pessoas que comem muitas frutas e vegetais tendem a ter níveis mais baixos de uma substância chamada proteína C reativa, um marcador de inflamação dentro do corpo”, diz Marcella.

“Além disso, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre dietas pesadas em alimentos que promovem inflamação e um maior risco de certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo no Journal of the American College of Cardiology descobriu que pessoas que consumiam alimentos pró-inflamatórios, incluindo carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar, eram mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que regularmente optavam por alimentos anti-inflamatórios, como verduras, feijão e chá”, diz a médica.

Felizmente, os alimentos que parecem reduzir a inflamação também tendem a ser bons para você por outros motivos. “Portanto, concentrar-se em comer esses alimentos provavelmente pode beneficiar sua saúde de várias maneiras”, afirma a médica, que dá abaixo 5 dicas de trocas alimentares que ajudam a combater a inflamação.

=Em vez de um pão francês com cream cheese, coma uma ou duas fatias de torrada integral regada com azeite de oliva. “Os grãos integrais contêm substâncias que ajudam a promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Essas bactérias podem então produzir compostos que ajudam a neutralizar a inflamação. O consumo regular de azeite de oliva também traz benefícios: junto com os efeitos anti-inflamatórios, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol”, diz Marcella.

=Em vez de um refrigerante gaseificado, experimente uma xícara de chá verde. “O chá verde contém substâncias chamadas catequinas, um polifenol que combate a inflamação. Apenas tome cuidado de não adoçá-lo”, diz a médica.

Foto: UncustomaryHousewife

=Em vez de um muffin e barra de cereais, substitua por um punhado de nozes sem sal e uma maçã. “As nozes trazem vários benefícios à saúde, incluindo uma dose de gorduras saudáveis, proteínas e, dependendo da variedade, fitoquímicos, que contêm antioxidantes e ajudam a eliminar substâncias nocivas chamadas radicais livres no corpo. Acredita-se que também tenham propriedades anti-inflamatórias. Frutas como maçãs também contêm fibras e antioxidantes”, explica.

=Em vez de um bife com batata fritas, coma uma porção de salmão com brócolis. “Os ácidos graxos ômega-3 do salmão e outros tipos de peixes, como atum, sardinha e cavala, têm sido associados a uma melhor saúde cardiovascular, possivelmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias. O brócolis também é uma boa fonte de fibra e é rico em vitaminas C, E, K e ácido fólico. Ele também contém carotenoides, um fitoquímico importante para a saúde e que tem função antioxidante”, diz Marcella.

Foto: SweetSimpleVegan

=Em vez de uma fatia de bolo com farinha refinada e açúcar, prepare um bolo funcional com aveia e adoce com banana ou vários tipos de frutas vermelhas. “Frutas são ricas em vitaminas, minerais, compostos bioativos e antioxidantes que combatem a inflamação. A aveia é uma fonte rica de fibras, que ajudam no trânsito intestinal, e também combate à inflamação”, explica.

Segundo a médica nutróloga, uma revisão completa da dieta é um desafio, então fazer essas pequenas mudanças ao longo do tempo pode ajudar muito. “Tentar uma série de trocas simples que pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo”, explica.

Patrícia concorda com a mudança de hábitos, principalmente na dieta, e sugere, também, o uso de suplementos anti-inflamatórios como os Fosfolipídeos de Caviar (FC Oral). “Quando utilizamos fosfolipídeos de caviar, conseguimos reduzir essas substâncias pró-inflamatórias, o que diminui o inflammaging. Em sua composição, um carotenóide, a astaxantina, e vitamina E trazem benefícios no aumento do status antioxidante da pele e do organismo, reduzindo a inflamação e auxiliando na redução de radicais livres. Para a pele, ele ainda melhora a hidratação por inibir a perda de água transepidérmica, deixando a superfície da pele protegida (barreira cutânea) e hidratada, ajudando a combater o envelhecimento precoce”, finaliza a farmacêutica.

Fontes:
Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Patrícia França é farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.

Estudo aponta que comer cachorro-quente pode ‘custar’ 36 minutos de vida

No entanto, a escolha por uma porção de nozes pode ajudá-lo a ganhar 26 minutos de vida extra saudável, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan, publicado na revista Nature Food, que classificou alimentos em três zonas de cores (verde, amarelo e vermelho), como um semáforo.

Mudanças na dieta

Pequenas mudanças, grandes ganhos. Se na maioria dos aspectos da vida não funciona dessa forma, na dieta é exatamente assim que as coisas são, segundo um novo estudo da Universidade de Michigan, publicado em agosto na revista Nature Food. “O trabalho concluiu que pequenas mudanças na dieta podem gerar ganhos substanciais para o meio ambiente e para a saúde humana. Por exemplo, enquanto comer um cachorro-quente pode custar 36 minutos de vida saudável, a escolha por uma porção de nozes pode ajudá-lo a ganhar 26 minutos de vida extra saudável. Em paralelo, substituir 10% da ingestão calórica diária de carne bovina e carnes processadas por uma mistura de frutas, vegetais, nozes, legumes e frutos do mar selecionados pode reduzir, em termos de Sustentabilidade, a pegada de carbono (medida que calcula a emissão de carbono equivalente emitida na atmosfera por uma pessoa) na dieta em 1/3 e permitir que as pessoas ganhem 48 minutos de vida saudáveis”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O estudo avaliou mais de 5.800 alimentos, classificando-os de acordo com a carga de doenças nutrológicas para os humanos e seu impacto no meio ambiente. Os autores desenvolveram o Índice Nutricional de Saúde para quantificar os efeitos marginais à saúde em minutos de vida saudável em ganhos ou perdas de 5.853 alimentos na dieta dos EUA, variando de 74 minutos perdidos a 80 minutos ganhos por porção.

“Raramente as recomendações dietéticas abordam os impactos ambientais e geralmente não é calculado o valor de vida saudável com base em um alimento de maneira isolada”, afirma a médica nutróloga.

“O índice é uma adaptação do Global Burden of Disease (GBD), no qual a mortalidade e morbidade da doença estão associadas a uma única escolha alimentar de um indivíduo. Nesse caso, os pesquisadores usaram 15 fatores de risco dietéticos e estimativas de carga de doenças do GBD e os combinaram com os perfis nutricionais dos alimentos consumidos nos Estados Unidos, com base no banco de dados What We Eat in America do National Health and Nutrition Examination Survey. Alimentos com pontuações positivas agregam minutos de vida saudáveis, enquanto alimentos com pontuações negativas estão associados a resultados de saúde que podem ser prejudiciais para a saúde humana”, explica Marcella.

Para avaliar o impacto ambiental dos alimentos, os pesquisadores utilizaram o Impact World +, um método para aferir o impacto do ciclo de vida dos alimentos (produção, processamento, manufatura, preparação / cozimento, consumo, resíduos), e adicionaram avaliações aprimoradas para o uso da água, saúde humana e danos causados pela formação de partículas finas. Eles desenvolveram pontuações para 18 indicadores ambientais, levando em consideração receitas de alimentos detalhadas, bem como o desperdício de alimentos previsto. “Os pesquisadores classificaram os alimentos em três zonas de cores: verde, amarelo e vermelho, com base em seus desempenhos nutrológicos e ambiental combinados, como um semáforo”, explica.

A zona verde representa alimentos que são recomendados para aumentar na dieta e contêm alimentos que são nutrologicamente benéficos e têm baixo impacto ambiental. “Os alimentos nesta zona são predominantemente: nozes, frutas, vegetais cultivados no campo, legumes, grãos inteiros e alguns frutos do mar”, diz a médica. Alimentos como leite e ovos foram considerados ‘amarelos’: não representam perda ou ganho de vida, considerando (claro) os dois fatores (nutrológico e ambiental). Já a zona vermelha inclui alimentos que têm impactos nutrológicos ou ambientais consideráveis e devem ser reduzidos ou evitados na dieta alimentar.

“Os impactos nutrológicos foram causados principalmente por carnes processadas; quanto ao clima e muitos outros impactos ambientais, eles foram causados por carne bovina e suína, cordeiro e carnes processadas”, diz Marcella.

“Os pesquisadores reconhecem que o alcance de todos os indicadores varia substancialmente e também apontam que alimentos nutrologicamente benéficos nem sempre geram os menores impactos ambientais e vice-versa. Estudos anteriores muitas vezes reduziram suas descobertas a uma discussão de alimentos de origem vegetal vs. animal. Embora o estudo tenha descoberto que os alimentos à base de plantas geralmente têm um desempenho melhor, existem variações consideráveis tanto nos alimentos à base de plantas quanto nos de origem animal, um exemplo é que os frutos do mar são considerados alimentos de zona verde”, explica a médica.

Com base em suas descobertas, os pesquisadores sugerem: diminuir os alimentos com os impactos ambientais e de saúde mais negativos, incluindo carnes altamente processadas, bovinos, camarões, seguidos por carne de porco, cordeiro e vegetais cultivados em estufas; e aumentar os alimentos mais benéficos do ponto de vista nutrológico, incluindo frutas e vegetais cultivados no campo, legumes, nozes e frutos do mar de baixo impacto ambiental.

“O mais importante do estudo, no entanto, não é a classificação por si só dos alimentos, pois devemos ter consciência de que nenhum alimento é bom ou ruim sem um contexto alimentar. Na verdade, a noção de que pequenas mudanças no padrão alimentar são capazes de trazer grandes benefícios à saúde é uma forma encorajadora de pensar em mudanças na dieta, com benefícios para a saúde e para a sustentabilidade ambiental”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Inchaço pode ter diversas causas; confira dicas para evitar o problema

Consultamos médicos para investigar uma grande questão com o nosso corpo durante a pandemia: por que estamos sentindo mais inchaço no corpo e até no rosto?

Visitante constante durante a pandemia, o inchaço chega sem ser convidado e causa aquela sensação péssima de peso na barriga, nos flancos, nas pernas, nos braços e até no rosto. Mas, afinal, o que causa esse problema? “Para alguns, a retenção hídrica acontece depois de abusar da comida ou bebida, enquanto para outros é apenas uma parte desconfortável da vida cotidiana. Hábitos de vida desregulados, como falta de sono e atividade física insuficiente, também podem estar relacionados”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

O inchaço é uma reclamação tão comum que a indústria investe maciçamente em “chás desintoxicantes”. Mas a verdade é que não existe um tratamento único para inchaço. “A melhor abordagem é adequar a dieta e principalmente perceber os gatilhos para alterar os hábitos de vida”, diz a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

De acordo com Marcella, o inchaço é causado por um acúmulo de água nas células, a famosa retenção de líquidos, que é pior no calor devido a dilatação dos vasos, mas que também pode acontecer no inverno por fatores como alimentação, problemas hormonais (geralmente na tireoide) e alterações no rim e coração.

“Além disso, o inchaço também pode acontecer por uma sensação de aumento da pressão no intestino. A pressão acumulada pode resultar de um grande volume de alimentos ou líquidos consumidos ou do gás produzido por nossos micróbios intestinais quando ingerimos grandes quantidades de carboidratos fermentáveis. Isso inclui muitos dos alimentos que ingerimos, desde frutas, legumes, grãos, laticínios, feijões e até leguminosas”, diz a médica nutróloga. “Este aumento no conteúdo estica essencialmente o intestino, dando a sensação de inchaço e flatulência.”

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O estresse é outro fator que pode causar inchaço, o que explica por que esse problema tem sido mais frequente durante a pandemia do Covid-19. Marcella explica que isso tem a ver com o eixo intestino-cérebro – em outras palavras, a comunicação entre nosso intestino e nosso cérebro. “Quando nos sentimos estressados, nossa função intestinal também fica impactada, o que pode levar a inúmeras disfunções intestinais”, diz a médica.

Alguns processos naturais do organismo também podem favorecer o surgimento de inchaço. “Na mulher, quando a fase do ciclo menstrual conhecida como ovulação se inicia, o que ocorre cerca de 14 dias antes da menstruação, há um aumento considerável nos níveis de estrogênio e progesterona no organismo que pode levar a uma maior retenção hídrica, favorecendo o surgimento de inchaço”, explica Eloisa Pinho, ginecologista da Clínica GRU.

O mesmo ocorre durante a gravidez devido a maior quantidade de progesterona. “Isso porque o aumento da progesterona causa uma flacidez das veias que pode levar a inchaço, dor nas pernas, tonturas e sensação de queimação”, explica Aline.

O edema também pode começar em áreas como os membros inferiores e se disseminar de maneira ascendente. Segundo Aline, o inchaço é um sintoma comum de má circulação sanguínea de pessoas que sofrem por causa do fluxo de sangue das pernas de volta ao coração, resultando em edema nas pernas ou sensação de peso no corpo todo.

O acúmulo de líquidos pode ser um sinal de doença cardíaca onde o coração não pode circular sangue suficiente ao redor do corpo”, afirma Aline. E o problema pode chegar até mesmo ao rosto, principalmente no período da manhã.

“Isso porque, durante o sono, o sistema linfático, que é responsável pela absorção de líquido das células, fica mais lento, o que predispõe o inchaço. Além disso, há uma influência também da alimentação, bebidas alcoólicas, remédios, alterações hormonais, posição de dormir e até causas genéticas”, explica a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas que medidas práticas podemos tomar para aliviar o inchaço? As médicas concordam que, na grande maioria dos casos, o edema e a distensão abdominal podem ser reduzidos, ou até eliminados por completo, através de simples mudanças na dieta e no estilo de vida, que estão listadas abaixo:

Cuidado com o que você come: em termos de dieta, evite excesso de alimentos que sejam “causas clássicas de inchaço”, incluindo feijão, brócolis, repolho, couve-flor e aqueles ricos em sódio. “Em vez disso, coma frutas e vegetais frescos, proteínas magras e carboidratos complexos, como grãos inteiros e arroz integral, para evitar o inchaço. Diuréticos naturais – como aipo, pepino, melancia, tomate, aspargos e alho – também podem ajudar a reduzir o inchaço”, aconselha Eloisa. “Três pilares para se manter saudável sempre, mas especialmente durante um período pré-menstrual, são: manter-se hidratado, comer com atenção e dormir o suficiente.”

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Evite o excesso de sódio: lembre-se de controlar a quantidade de sódio (sal) nas refeições, pois ele colabora para a retenção de líquido. “Temos visto que, dentro de casa, por conta da pandemia, as pessoas acabam descuidando muito da alimentação e consomem mais produtos enlatados, em conserva, processados e ultraprocessados, que são ricos em sódio. Fique de olho também em sucos de caixinha e produtos light, diet e zero, que também têm muito sódio na composição”, afirma Paola.

Beba bastante água: manter-se hidratado é indispensável para controlar o inchaço. “Para isso, beba de oito a dez copos de 350 ml de água e coma alimentos ricos em líquidos, como frutas vermelhas, aipo e pepino”, recomenda Eloisa. Água de coco e chá verde também são boas opções

Consuma fibras: a principal recomendação de Marcella é uma dieta rica em fibras com muitos ingredientes à base de plantas. “Tirar proveito dos nutrientes e prebióticos que ocorrem naturalmente nos alimentos é a melhor maneira de alimentar sua microbiota intestinal”, diz ela. O farelo de aveia também é uma excelente opção, juntamente com frutas como ameixa, mamão e abacate.

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Controle o estresse: para controlar o inchaço durante a pandemia, é essencial gerenciar o estresse. “Tente praticar meditação. Se estiver trabalhando em home office, a cada uma hora, pare 15 minutos para respirar, tomar um café, ou simplesmente fechar os olhos. O tempo de recuperação é extremamente importante para manejo de estresse. Também é importante ter pelo menos sete horas de sono por dia”, afirma Aline.

Atente-se à forma como você dorme: para evitar o inchaço facial, fique de olho na posição de dormir. “Deitar de bruços é a opção que mais favorece o inchaço matinal do rosto. Se possível, eleve a cabeça com mais de um travesseiro e durma de barriga para cima. Isso também ajuda a prevenir o aparecimento das rugas conhecidas como linhas do sono”, diz a dermatologista Paola.

Aposte nos exercícios: a prática regular de atividade física é uma excelente maneira de aliviar e prevenir o inchaço. “Os exercícios não apenas aumentam a frequência cardíaca, o que melhora o fluxo sanguíneo para o intestino, mas também estimulam o cólon, o que significa que é mais provável que você vá ao banheiro – um passo útil na sua jornada de redução de inchaço” diz a médica nutróloga. “Além disso, a própria contração muscular já contribui para a drenagem dos líquidos”, explica Paola. Aline ainda ressalta que se exercitar também ajudar com o controle do peso. “Quilos extras colocam mais pressão sobre o coração e reduzem o fluxo sanguíneo em todo o corpo”, afirma a médica.

Invista na água termal: para o rosto, o uso de água termal gelada logo ao acordar, ou simplesmente a higienização com água fria, pode ajudar a estimular a circulação e reduzir o inchaço. “Isso porque a temperatura fria refresca e descongestiona a pele”, destaca a dermatologista. “Para isso, a água termal com ativos calmantes pode ser deixada na geladeira à noite e borrifada no rosto pela manhã logo após a lavagem.”

Realize uma massagem facial: o inchaço no rosto também pode ser controlado através da realização de uma massagem. “A massagem facial proporciona uma melhora da circulação sanguínea, o que contribui para uma oxigenação eficiente e faz com que as células da pele sejam nutridas adequadamente. Essa também é uma excelente forma de autocuidado para relaxar e diminuir o estresse”, finaliza Aline.

Café da manhã: não comece o dia sem ele

Os adultos que deixam de tomar o café da manhã provavelmente perdem os nutrientes essenciais que são mais abundantes nos alimentos que compõem as refeições matinais, sugere estudo da Universidade de Ohio publicado no Proceedings of the Nutrition Society

Os adultos que deixam de tomar o café da manhã provavelmente perdem os nutrientes essenciais que são mais abundantes nos alimentos que compõem as refeições matinais, sugere um novo estudo da Universidade de Ohio e publicado em junho no periódico Proceedings of The Nutrition Society. A análise de dados de mais de 30.000 adultos americanos mostrou que pular o café da manhã – e perder o cálcio do leite, a vitamina C das frutas e as fibras, vitaminas e minerais encontrados nos cereais fortificados – provavelmente deixou os adultos com poucos nutrientes para o restante do dia.

“Alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia e melhorar a qualidade da dieta. Se o café da manhã for adequado e equilibrado, seguido de refeições igualmente equilibradas, mas de menor densidade calórica, pode contribuir para compor um bom hábito alimentar. Evitar o café da manhã aumenta a ansiedade de comer, o que provoca fome e desejo por alimentos calóricos, como doces, frituras, salgados e alimentos industrializados”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O estudo também constata isso, avaliando que pessoas que pulam essa refeição tiveram uma dieta geral de qualidade inferior do que aqueles que tomaram o café da manhã, além de serem mais propensos a comer mais açúcares, carboidratos e gordura total adicionados ao longo do dia – em parte por causa dos níveis mais altos de lanches.

Segundo a pesquisa, há uma tendência de que, se não comer os alimentos que são comumente consumidos no café da manhã, você tende a não comê-los pelo resto do dia. “Portanto, esses nutrientes comuns do café da manhã se tornam uma lacuna nutricional”, explica a médica. De acordo com diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cálcio, potássio, fibra e vitamina D são considerados “componentes dietéticos de preocupação de saúde pública” para a população geral, porque a escassez desses nutrientes está associada a problemas de saúde.

Até hoje, a maioria das pesquisas relacionadas ao café da manhã enfocou os efeitos da perda da refeição matinal nas crianças na escola, o que inclui dificuldade de concentração e problemas de comportamento. “Um bom desjejum é um combustível para o cérebro. Os neurônios utilizam a glicose como principal substrato energético, portanto, o café da manhã contribui para a realização de atividades que demandem atenção e raciocínio”, destaca Marcella.

Para esse estudo, a equipe usou dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (Nhanes), que coleta informações de saúde em uma amostra nacionalmente representativa de cerca de 5.000 pessoas a cada ano por meio de entrevistas, exames laboratoriais e exames físicos. A amostra para este estudo incluiu 30.889 adultos com 19 anos ou mais que participaram da pesquisa entre 2005 e 2016. Nesta amostra, 15,2% dos participantes, ou 4.924 adultos, relataram pular o café da manhã.

Em várias recomendações importantes avaliadas, de fibra e magnésio a cobre e zinco, as pessoas que pulavam o café da manhã ingeriram menos vitaminas e minerais do que as pessoas que tomaram o café da manhã. As diferenças foram mais pronunciadas para folato, cálcio, ferro e vitaminas A, B1, B2, B3, C e D.

“Pessoas que tomaram café da manhã comeram mais calorias totais do que pessoas que não tomaram café da manhã, mas o almoço, jantar e lanches foram muito maiores para pessoas que pularam o café da manhã e tendiam a ter uma dieta de qualidade inferior”, diz a médica. “Isso mostra que aqueles que pularam o café da manhã tinham um perfil nutricional com carência de nutrientes e aqueles que tomaram o café da manhã tinham um perfil nutricional diferente”, explica a médica.

Por fim, Marcella esclarece o que seria um café da manhã saudável e benéfico para qualquer pessoa. “Um café da manhã saudável tem todos os macronutrientes em equilíbrio, ou seja, proteínas de alto valor biológico, como ovos, queijos magros, iogurtes, proteínas de soja e grão de bico; carboidratos saudáveis, como cereais integrais, aveia, frutas; além de gorduras boas como sementes oleaginosas e azeite de oliva. O acompanhamento nutrológico é essencial para uma dieta saudável e que atenda às necessidades de cada indivíduo”, finaliza.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Comer duas maçãs inteiras por dia reduz o risco de desenvolver diabetes em 36%, diz estudo

Pesquisa publicada no começo de junho com mais de 7.500 pessoas, acompanhadas por 5 anos, destaca que duas porções de frutas inteiras, como maçãs e laranjas, estão relacionadas a uma menor chance de desenvolver diabetes

Um novo estudo descobriu que pessoas que consomem duas porções de frutas por dia têm 36% menos chances de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que consomem menos da metade de uma porção ou em forma de suco. A pesquisa foi publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism em junho.

“Diabetes é uma doença em que as pessoas têm muito açúcar na corrente sanguínea e é um enorme fardo para a saúde pública. Aproximadamente 463 milhões de adultos em todo o mundo viviam com diabetes em 2019, e em 2045 esse número deve aumentar para 700 milhões, segundo projeções baseadas no estilo de dieta da população”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Estima-se que 374 milhões de pessoas correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, a forma mais comum da doença. Uma dieta e um estilo de vida saudáveis podem desempenhar um papel importante na redução do risco de diabetes em uma pessoa.

“O estudo descobriu que pessoas que consumiram cerca de 2 porções de frutas inteiras por dia tiveram um risco 36% menor de desenvolver diabetes tipo 2 nos próximos cinco anos do que aquelas que consumiram menos da metade de uma porção de frutas por dia. O mesmo padrão não é observado para sucos de frutas. Essas descobertas indicam que uma dieta saudável e um estilo de vida que inclua o consumo de frutas inteiras é uma ótima estratégia para diminuir o risco de diabetes”, completa a médica.

O diabetes mellitus tipo 2 (DM2) é caracterizado por secreção prejudicada de insulina (disfunção das células β) e aumento da resistência à insulina (ou resistência à captação de glicose mediada pela insulina). “A doença é responsável por mais de 2 milhões de mortes anualmente e é a sétima causa de incapacidade em todo o mundo”, explica a médica nutróloga.

No estudo, as frutas mais comumente consumidas foram maçãs, contribuindo com aproximadamente 23% para o consumo total de frutas, seguidas por bananas (20%) e laranjas e outras frutas cítricas (18%). “Os mecanismos biológicos que sustentam os efeitos benéficos das frutas na regulação da glicose e no risco de diabetes são provavelmente multifacetados. Além de sua baixa contribuição para a ingestão de energia, a maioria das frutas normalmente tem uma carga glicêmica baixa e são ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, todos os quais podem desempenhar um papel contributivo. Tanto as fibras insolúveis e solúveis melhoram o controle glicêmico”, explica Marcella.

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“Além disso, muitas frutas, incluindo maçãs, são ricas em flavonoides, uma classe de fitoquímicos que melhoram a sensibilidade à insulina, potencialmente por diminuir a apoptose e promover a proliferação de células β pancreáticas, e reduzir a inflamação muscular e o estresse oxidativo”, destaca.

Os pesquisadores estudaram dados de 7.675 participantes do Estudo Australiano de Diabetes, Obesidade e Estilo de Vida do Baker Heart and Diabetes Institute, que forneceram informações sobre a ingestão de frutas e sucos de frutas por meio de um questionário de frequência alimentar, durante um período de cinco anos. Eles descobriram que os participantes que comeram mais frutas inteiras tinham 36% menos chances de ter diabetes em cinco anos.

“Os pesquisadores descobriram uma associação entre a ingestão de frutas e marcadores de sensibilidade à insulina, o que significa que as pessoas que consumiram mais frutas tiveram que produzir menos insulina para reduzir seus níveis de glicose no sangue”, conta a médica. “Isso é importante porque altos níveis de insulina circulante (hiperinsulinemia) podem danificar os vasos sanguíneos e estão relacionados não apenas ao diabetes, mas também à hipertensão, obesidade e doenças cardíacas”, completa.

Por fim, a médica lembra que mesmo com as diferentes concentrações e velocidade de absorção do açúcar contido nas frutas, inseri-las no hábito alimentar continua sendo uma opção saudável: “As frutas de baixo e médio índice glicêmico podem ser consumidas em qualquer horário do dia e não precisam estar combinadas com outros nutrientes como proteínas, fibras e gorduras. Já as de alto índice glicêmico, devem ser consumidas de modo mais restrito e sempre que possível, combinadas com nutrientes que ajudam a baixar o seu índice glicêmico”.

Dentre as frutas de baixo índice glicêmico, estão a maçã, o morango, a pera, as frutas vermelhas, as frutas cítricas, o pêssego e a ameixa fresca, enquanto os de médio índice glicêmico são o kiwi, a banana, as uvas frescas, o mamão, o melão, a manga e o damasco seco, ameixa seca e uvas passas. “Melancia e abacaxi maduro são exemplos de frutas de alto índice glicêmico que podem ser consumidas com parcimônia, ou combinadas com fibras, como as aveias”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Consumir café e vegetal e diminuir carnes processadas influencia gravidade do Covid-19

Estudo com dados de pacientes britânicos cruzou a gravidade da Covid-19 com hábitos alimentares para concluir que severidade dos casos tem relação também com alimentação potencialmente inflamatória

O estado nutricional influencia a imunidade, mas a associação específica entre quais alimentos pioram ou evitam graus severos da doença ainda é uma conexão difícil. Apesar disso, um estudo recente da Northwestern University (Chicago – EUA), publicado em junho no periódico Nutrients, constata que alimentos como café e vegetais podem ajudar a evitar casos graves de Covid-19, enquanto carnes processadas estão relacionadas ao desenvolvimento de maior severidade da doença.

“O sistema imunológico desempenha um papel fundamental na suscetibilidade de um indivíduo e na resposta a doenças infecciosas, incluindo Covid-19. Um dos principais fatores modificáveis que afetam a função imunológica é o comportamento alimentar que influencia o estado nutricional. Estudos ecológicos do Covid-19 relatam correlações favoráveis com vegetais e padrões alimentares específicos, como a dieta mediterrânea. Alguns suplementos dietéticos foram encontrados para ter uma associação com a infecção SARS-CoV-2. No entanto, os pesquisadores deste estudo recente usaram dados da Inglaterra, do UK Biobank, e relataram que o consumo de café e vegetais foi associado favoravelmente ao desenvolvimento de quadros leves da doença, após a infecção pelo vírus”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Foram analisados dados de 37.988 pessoas entre 40 e 70 anos de idade no início do estudo, das quais 17% testaram positivo para Covid-19. Embora o fator nutricional possa teoricamente impactar a suscetibilidade à Covid-19, poucas investigações testaram especificamente a hipótese. O baixo nível de vitamina D está associado à infecção, gravidade e mortalidade pela doença, segundo estudos; alto consumo de álcool e menor consumo de café e chá foram associados à gravidade da doença também.

Na investigação pela base de dados britânica, os pesquisadores concluíram que o consumo habitual de 1 ou mais xícaras de café por dia foi associado a uma redução de cerca de 10% no risco de Covid-19 em comparação com menos de 1 xícara/dia. “O café não é apenas uma fonte importante de cafeína, mas contribui com dezenas de outros constituintes; incluindo muitos implicados na imunidade. Entre muitas populações, o café é o principal contribuinte para a ingestão total de polifenóis, em particular os ácidos fenólicos. Café, cafeína e polifenóis têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, de forma que o consumo de café se correlaciona favoravelmente com biomarcadores inflamatórios, como PCR, interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral α (TNF-α), que são também associados à gravidade e mortalidade de Covid-19. O consumo de café também foi associado a um menor risco de pneumonia em idosos”, explica a médica.

No caso das frutas e vegetais, explica Marcella, elas são fontes dietéticas ricas em vitaminas, folato, fibra e vários fitoquímicos, como carotenoides e flavonoides. “Essas substâncias têm propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antivirais e, portanto, são imunoprotetoras. No estudo atual, o consumo de pelo menos 0,67 porções por dia de vegetais (cozidos ou crus, excluindo batatas) foi associado a um menor risco de infecção por Covid-19. Estudos ecológicos recentes do Covid-19 relatam que países com alto consumo de alimentos com atividade antioxidante potente ou antienzima conversora de angiotensina (ACE), como repolho cru ou fermentado, têm uma taxa de mortalidade por Covid-19 mais baixa em comparação com outros países”, explica.

Segundo os pesquisadores, estudos de vegetais e alimentos fermentados relataram que cada aumento de grama por dia no consumo médio nacional de repolho, pepino ou vegetais fermentados diminuiu o risco de mortalidade para Covid-19 em 11% a 35%.

Já o consumo de carne processada de apenas 0,43 porções/dia foi associado a um maior risco de Covid-19 no UK Biobank. No entanto, o consumo de carne vermelha não apresentou risco, sugerindo que a carne não processada não está relacionada a casos graves. “Carne processada refere-se a qualquer carne que foi transformada por meio de salga, cura, fermentação, defumação ou outro processo para realçar o sabor ou melhorar a preservação”, explica a médica nutróloga.

Salsichas, bacon e presunto são os principais contribuintes para a ingestão de carne processada e geralmente contêm sal enriquecido com nitratos e/ou nitritos. Conservantes e outros aditivos estão sendo usados cada vez mais, embora sejam difíceis de medir em estudos observacionais. “Carnes processadas também são características de uma dieta de estilo ocidental, o que pode afetar adversamente a imunidade”, explica a médica.

“Apesar da limitação do estudo, como não ter dados simultâneos de pandemia sobre outros fatores de risco estabelecidos (distanciamento e uso de máscaras), esse é um trabalho importante para pensarmos em incluir vegetais e café na dieta, e principalmente limitar o consumo de carnes processadas, com o objetivo de melhorar a imunidade”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.